【Gymefit 動作教室】俄式挺身

俄式挺身為街頭健身五大神技之首,是很多人夢寐以求的神技。

你知道是什麼嗎? 知道卻又做不起來嗎?

還是想擺一個獨一無二的動作拍照嗎? 讓Vic老師教你怎麼做吧!

 

動作介紹

俄挺源自於體操,是使用雙手支撐地面,讓身體與地面處於平行的狀態。

現在已經成為街頭健身運動員及體操選手樂於挑戰的項目。

從鍛鍊身材的角度來看的話,在練習俄挺的過程中,能夠練就寬大的肩膀。

對於其他肌群的鍛鍊也有不小的幫助。

 

 

Vic老師將俄挺的訓練分為四個進程,訓練者能依照這四個動作,

來判斷自己是否有進步,動作分別為團身俄挺、單腿俄挺、開腿俄挺、及併腿俄挺。

 

1.團身俄挺

第一個要練習的動作考驗訓練者能否在肩胛前引的狀態下去支撐住全身體重。

首先將雙手打直放置地面,理想狀況是與地面呈現45度。

想像自己縮成一顆圓球,提腰拱背,雙腳縮向身體且與地面平行。

團身在俄挺中屬於最初階的動作,剛開始訓練者可以支撐2~3秒抓感覺。

要進入到下一個階段的話建議至少能夠穩定做出團身達15秒。

 

2.單腿俄挺

進入第二個階段,嘗試把一隻腳伸出去,這個動作困難的點在於整體力距會加大,

除了要穩定肩胛之外,前三角跟上斜方肌需要能承受力矩。

若是能夠熟悉單腿俄挺的話,不妨嘗試看看將雙腳輪流伸出去,也是對訓練者的另一種挑戰。

 

3.開腿俄挺

第三階段是將兩隻腳打開伸出去,力距其實跟單腿俄挺相差不多,

但由於兩隻腳都伸出去,重量增加,

因此前三角與上斜方肌需要承受兩倍的力矩,相對於單腿俄挺更為困難。

 

4.併腿俄挺

最後一個進程是併腿俄挺,也是俄挺的最終階段。

與開腿俄挺的差別是併腿造成的力矩會更大一點。

基本上能狗穩定完成這個動作,就可以開心的跟別人炫耀自己學會俄挺囉!

 

為什麼俄挺這麼難?

俄挺的困難之處在於訓練者對動作的不習慣,以及肌肉使用的方法不同。

第一點是肩胛穩定的方式。

一般健身動作強調的是肩胛骨後收下壓,

俄挺則相反,需要讓肩胛前引來支撐自身體重。

第二點是對於肌肉的使用

一般的健身者做一個特定動作時,

通常只會一次使用一到兩個特定的肌群。

然而俄挺需要使用全身的肌肉同時發力來做動作,

因此需要花費更多時間去掌握。

 

俄挺要求

想要做出這個超高難度的動作,需要一定程度的肌力。

Vic老師針對俄挺需要的幾個肌群做了解說。

 

1.前三角肌

前三角肌在俄挺中扮演最重要的角色,是能不能完成動作的關鍵。

整個過程中,雙腳產生的力矩主要是靠前三角來做抵抗。

 

2.前鉅肌

前鉅肌又稱被稱為鯊魚肌,它扮演的角色是穩定軀幹,使身體及下半身保持上挺。

若是力量不足,可能導致身體往下沉,或是無法挺住身體。

 

3.上斜方肌

俄挺也需要上斜方肌的參與。

 

4.胸肌

胸大肌跟胸小肌也十分重要。

 

 

俄挺講求的不只有肌力,還有平衡感以及協調性,

很多時候並不是你肌力不夠,而是你沒有找到平衡點。

只要多嘗試並找到靜態平衡,你就成為萬中選一能夠完成俄挺的人啦!

想要更清楚的知道俄挺如何執行嗎?

趕快點擊影片看Vic老師更詳細的說明吧!

 

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