【Gymefit 動作教室】爬繩訓練

爬繩是斯巴達障礙賽、忍者訓練、極限體能王挑戰中常出現的關卡,

對大多數人而言是項挑戰性極高的動作。 如果有靠手爬上不去,

或者腳夾不住的問題,別怕讓師Fu教你怎麼爬繩。

 

動作介紹

爬繩,顧名思義就是攀爬繩子,這個動作主要能夠訓練握力以及背部肌群。

爬繩技巧分成三部分:腳法、攀爬、及下降方式爬繩。

第一個要學的是腳法,有人可能會有疑問,爬繩不是用手在爬嗎,怎麼會用到腳呢?

其實正確的腳法能夠讓你在爬繩時更省力,也能幫助你穩固自己的身體。

對於上肢肌力相對不足的人來說,腳的輔助是能不能爬高的關鍵。

 

1.腳法教學

先將腳交叉呈現x型 (e.g.右腳上左腳下)

下腳將繩子往上帶,踩住上腳,使繩子呈現一個接近英文字母S的形狀。

 

2.動作順序

先走到繩子正下方,身體微蹲之後順勢往上跳,並用雙手抓住繩子。

雙手持續抓著繩子並捲腹,用核心肌群的力量將下半身帶起。

用剛剛所教的S型纏繞法將繩子穩穩纏在腳上。

雙手往上抓,之後反覆操作這四個步驟,穩穩地爬向繩子頂端。

 

3.下降方式

手慢慢一段一段的放下來,腳不必出力,順勢滑下來即可。

腳法與S型纏繞類似,只缺少夾這個動作。

 

自主訓練方式

若是一開始還不熟悉爬繩這個動作,可以利用跳箱作為輔助,

用腳踩著跳箱借力,再用手往上攀爬。

 

在爬繩訓練上,師Fu列出三項爬繩訓練須具備的門檻

1.握力-能捉住繩子且讓腳懸空的握力

2.核心力量-足夠的核心力量讓懸空的腳屈膝靠近胸口

3.下拉的力量-能下拉自身體重30%~40%的能力

還沒具備門檻能力,可以透過肌力訓練、自主練習培養基礎的肌力。

 

使用cable抓著繩索進行背部訓練,

這個動作不僅能夠自由的增加重量,

也能夠幫助訓練者熟悉抓繩索的感覺。

 

將繩索與壺鈴綁在一起,用壺鈴下拉強化背部肌力。

 

改變引體向上的抓握方式,將普通握把改成繩索,

強化握力與背部能力。

 

安全提醒

爬繩算是在健身房中危險性相對高的一項運動,因為完成動作後與地面有一定的高度,

因此在繩索下方一定要擺設安全防摔墊,避免握力不足或是腳沒固定好時落下受傷。

 

止汗粉能夠增加摩擦力,幫助止滑。

 

看完以上的介紹相信你大概掌握到爬繩的技巧了。

是不是迫不及待想要練習爬繩了呢,

趕快跟著師Fu一起俯瞰整個健身房吧!

 

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