【Gymefit 動作教室】頸前深蹲

長期在練深蹲的朋友們,是不是覺得深蹲一成不變,且很難做變化性訓練呢?

又或是覺得深蹲很難學習,想要嘗試看看不同的蹲法。

今天就讓緯翰教練帶你進入另一個深蹲的世界,頸前深蹲。

 

動作介紹

頸前深蹲,又稱為前蹲舉,顧名思義就是將動作從背槓,改將槓子放在身體前側,

以合適的角度用肩膀及手頂住槓子。

背肌保持拉長、挺立,胸椎伸直,肩胛骨保持在中立的位置。

一般建議前蹲舉的重量為平常深蹲的60%,

也就是如果你能蹲100公斤,建議從60公斤開始練習。

 

與一般深蹲不同的不只是動作的改變,還有身體肌肉的出力方式。

平常深蹲主要鍛鍊的是臀部及大腿的肌群,前蹲舉不僅可以有效的訓練到這兩個部位,

由於重量在身體前側,所以股四頭肌會受到比一般深蹲更多的刺激。

 

前蹲舉適合族群

前蹲舉非常適合大腿股骨較長以及身高較高的朋友們。

原因是因為一般背槓深蹲重心會偏身體後面,而前蹲矩的重心離身體中心較近,

因此往下蹲時股四頭肌及小腿肌會受到比較多刺激,

對於股骨較長及身高較高的人來說,也可以減緩他們在一般深蹲時可能發生的下背疼痛問題。

 

動作分解

首先是前蹲舉的預備動作,先將雙手手肘與訓練者鎖骨平行,

手指勾住槓鈴做一個平衡、穩定的動作。

 

預備動作完成後,將槓子提起往後移到保護槓的位置,接著保持胸椎挺立往下蹲。

過程中保持直上直下,軀幹盡量不要往前傾,對股四頭肌及小腿肌的刺激會更多。

手肘與鎖骨的位置保持不變,一樣維持平行。

 

前蹲舉常見錯誤

1.手指無力提起及穩定槓子,造成動作過程中槓鈴壓迫鎖骨所造成的不適感,

更嚴重的話有可能會壓迫到訓練者的氣管,造成呼吸及換氣不順。

 

2.胸椎無法保持挺立,下蹲時身體往前傾,這樣不只會造成關節的壓迫,

錯誤的姿勢也會使訓練者難以穩定槓鈴,若槓鈴過重非常容易受傷。

 

3.肩關節活動度不足,造成手肘與鎖骨無法維持平行的位置。

身體重心會因為槓子在前側而往前跑,造成軀幹前傾,下背壓力會變大。

 

有些人手腕關節活動度不足,造成他們手腕與手肘無法做預備動作,

可以先做一些關節伸展,像是對著槓子的預備動作進行動態模擬,讓活動度變好。

 

也可以用健身房的木棍,做一些肩胛骨的伸展動作。

 

前蹲舉降階方式

若是訓練者還是無法做到勾提槓子的動作,可以採取手臂交叉式。

一樣手肘平行鎖骨,但手腕不必勾住槓子,只需輕扶槓身,維持平衡即可。

 

高腳杯深蹲也是一個不錯的降階訓練,

雙手抱著啞鈴置於身體前側,手臂夾緊,保持脊柱中立向下蹲。

由於重量一樣是放在身體前側,且雙手與前蹲舉一樣有一個撐托的動作,

所以適合想要做前蹲舉的訓練者一個降階的練習。

 

即使動作的原理及訓練的肌群相近,但透過變化式訓練來改變刺激肌群的方式能夠達到相輔相成的效果,

輔助平常主要訓練的方式忽略的一些地方,能讓身體更佳的平衡及健康。

所以事不宜遲,趕緊跟緯翰教練一起鍛鍊前蹲舉吧!

 

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