【Gymefit 動作教室】深蹲

說到重量訓練,許多人可能馬上會想到深蹲。

這個號稱是 King of Exercise,每天蹲就能夠拯救台灣的訓練動作,究竟有什麼神奇之處,

在操作的時候又有哪些需要注意的事項以及常見錯誤呢?

一起來聽 GYMEFIT #嘴砲專項 歐耶教練怎麼說吧!

 

深蹲的好處

腿部肌肉佔了人體將近70%的肌肉組織,而光靠深蹲一個動作就幾乎可以鍛鍊大部分的腿部肌肉,

例如股四頭肌、股直肌、臀大肌、臀中肌。強壯的股四頭肌能夠幫助我們減少平時因為走路或跑步造成的膝蓋壓力,

強化腿部的肌力也能有效的預防關節疼痛或是退化性關節炎。而鍛鍊臀部肌肉不只能改善下半身的曲線,練出緊實的翹臀,

還能夠穩固髖關節,幫助我們在做其他訓練動作時穩定軀幹,更好的控制肌肉及發力動作。

(深蹲練到的肌群數量連帥老闆都為之驚嘆!)

 

訓練深蹲的好處不只是增加下肢的肌肉,據研究指出,其對於心血管也有良好的幫助。

腳又被人稱為是第二個心臟,因為密集的血管分布,在進行腿部訓練時,

會促進血液循環,增加新陳代謝。

然而並不是所有人都適合訓練深蹲這項動作。對於年齡較高,或是關節及骨骼較為脆弱的人,

在做深蹲時更應小心注意,無論是重量或是姿勢,都應該遵循教練的指導。

 

動作介紹

1.槓鈴位置

首先我們必須將槓鈴擺放在合適的高度,因為每個人身高及骨架大小皆有不同,

一般來說會習慣擺放在大約肩膀的高度。但每家健身房的槓架規格不同,

若槓架的孔洞位置高出肩膀太多,建議降一階至略低於肩膀的位置。

 

2.保護槓架設

保護槓在深蹲中扮演非常重要的角色,在訓練者力竭時能夠保障我們的安全。

通常保護槓會架設在稍低於下蹲高度的位置,一旦訓練者覺得無力,將槓子放在保護槓上即可。

若是進行較大重量的深蹲,且身旁沒有人幫忙,就更需要保護自身的安全。建議將保護槓放在稍微高於平常的高度。

 

3.動作教學

先將槓子固定在出槓位子,將手肘呈現90度並握住槓鈴。

身體移動到槓架的正下方並將槓鈴置於背上。鎖緊背部,兩腳踩穩地面,調整呼吸。

吸一口氣,吐氣時將槓身頂起,慢慢移動腳步準備進行動作。

兩腳距離約與肩同寬,蹲下時吸氣,往上時吐氣,過程中確保呼吸順暢,胸口保持挺立。

深蹲有非常多不同的蹲法,依照蹲的幅度可分為半蹲、深蹲、全蹲、以及1/4蹲。

每個蹲法都有不同的訓練目標,訓練肌群也不盡相同。

訓練者應先了解自己的需求,並選擇最有效益的訓練方式。

 

深蹲常見錯誤

1.膝內夾

膝蓋內夾會導致膝關節受力過大,容易增加受傷的風險,

且臀大肌無法有效的出力,容易因代償而降低訓練的有效性。

正確的深蹲姿勢膝蓋應與腳尖方向一致,用臀中肌出力動作。

 

2.膝主導蹲

只使用膝蓋往前蹲導致膝蓋過度屈曲。

 

3.髖主導蹲

以髖屈為主,容易造成脊椎及下背壓力過大。

 

4.重心偏移

重心不穩,深蹲時屁股偏向某一側。可能的原因有幾種,

第一是兩腳活動度不一致,活動度高的一邊能夠蹲的更低,而活動度低的無法再往下蹲。

第二是核心肌群無法穩定身體,在大重量的情況下,若核心無法穩定軀幹,也可能會導致身體偏移。

 

5.核心崩塌

沒有維持核心張力,身體往前倒造成脊椎及下背的不適感。

許多人做完深蹲後經常覺得腰痠及下背疼痛,大部分原因是因為核心在深蹲時沒有持續出力。

 

改善錯誤動作

其實深蹲就跟一般生活中的起立坐下大同小異,不熟悉姿勢的人可以先拿一張臥推椅,

從起立坐下開始揣摩,熟悉感覺之後再加上槓鈴。

 

踝關節活動度不足的人深蹲的幅度往往會受限,也容易造成深蹲時重心偏移或是腳跟抬起等問題。

墊槓片至腳後跟的位子能夠增加踝關節的活動度,讓下蹲的幅度增加。

若是一直無法改善深蹲的問題,建議找尋物理治療師及醫師尋求幫助。

 

深蹲一直是非常多人喜愛的一項訓練,

看似簡單,實際上卻暗藏許多小細節要注意,

經過歐耶老師的介紹之後,想必你對深蹲又有了重新的認識,

趕快上健身房一起深蹲救台灣吧!

 

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