【Gymefit 動作教室】相撲硬舉

硬舉對你來說很困擾嗎? 或許你可以試試看相撲硬舉!

這一集的動作教室單元,我們請到 GYMEFIT 力量派代表 Dennis教練,跟大家分享相撲硬舉的操作要領跟適合對象。

如果硬舉做很久都無法突破,或許你可以嘗試看看相撲硬舉。

一起看看 Dennis教練怎麼說。

 

動作介紹

相撲硬舉名稱的由來是因為它的站姿很像相撲的準備姿勢,

站距跟一般硬舉相比還要再更寬一些,對於大腿肌內側的刺激較多。

要做這個動作之前,首先要檢查自己的髖關節活動度是否夠好,

以及大腿內側不能太過緊繃。內收肌的作用是讓髖關節像內收,

若是太過緊繃會導致膝蓋像內夾,造成膝關節壓力過大。

 

動作分解

相撲硬舉的整個流程可分為三個位置,分別為預備位置、起始位置、及完成位置。

 

預備位置

首先訓練者走向槓鈴就預備位置,雙腳應打開且膝蓋蹲低,小腿與地面垂直。

 

腳尖外轉至訓練者習慣的位置,因活動度及訓練習慣,

每個人腳尖位置不盡相同,但通常因介於30~45度之間

 

起始位置

雙手抓住槓鈴就起始位置,胸口挺起,腳向外撐開,大腿前側出力將槓鈴拉起。

 

完成位置

完成動作應如下圖,膝蓋完全打直,臀肌往前收縮維持出力狀態,軀幹要挺直保持平衡。

 

完成動作時盡量避免眼睛直視前方,直視前方會讓頸椎伸直,

造成過多的頸椎壓力,應將視線放低保持頸椎穩定。

 

放槓時將槓子稍微拉近身體一點,臀部再慢慢往下,回到起始位子。

盡量避免直接將槓子放掉,但若是重量過重,為了保護椎間盤,直接放掉會是比較安全的做法。

 

相撲硬舉變化式

墊高相撲硬舉: 一般相撲硬舉,在下去時,因為行程太長,內收肌有可能過度緊繃,

造成膝蓋內夾。可以先在兩側放槓片墊高,等習慣了動作,在慢慢將槓片移開。

 

暫停式硬舉: 將槓子輕輕拉至離地面約2公分的位置,

停住約2~3秒。在這個過程中,你能夠感受到全身的張力以及核心的出力狀況。

這個動作難度較高,建議訓練者減輕重量。

 

雖然都是硬舉,但是透過不同的訓練方式,

能夠刺激不同的肌肉纖維,傳統的硬舉重量也會能夠因此而進步。

你厭倦了一般的硬舉動作了嗎?

趕快加入Dennis老師一起用相撲硬舉讓自己變強吧!

 

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