【Gymefit 動作教室】相撲硬舉

硬舉對你來說很困擾嗎？或許你可以試試看相撲硬舉！

這一集的動作教室單元，我們請到 GYMEFIT 力量派代表 Dennis教練，跟大家分享相撲硬舉的操作要領跟適合對象。

如果硬舉做很久都無法突破，或許你可以嘗試看看相撲硬舉。

一起看看 Dennis教練怎麼說。

動作介紹

相撲硬舉名稱的由來是因為它的站姿很像相撲的準備姿勢，

站距跟一般硬舉相比還要再更寬一些，對於大腿肌內側的刺激較多。

要做這個動作之前，首先要檢查自己的髖關節活動度是否夠好，

以及大腿內側不能太過緊繃。內收肌的作用是讓髖關節像內收，

若是太過緊繃會導致膝蓋像內夾，造成膝關節壓力過大。

相撲硬舉的整個流程可分為三個位置，分別為預備位置、起始位置、及完成位置。

預備位置

首先訓練者走向槓鈴就預備位置，雙腳應打開且膝蓋蹲低，小腿與地面垂直。

腳尖外轉至訓練者習慣的位置，因活動度及訓練習慣，

每個人腳尖位置不盡相同，但通常因介於30~45度之間

起始位置

雙手抓住槓鈴就起始位置，胸口挺起，腳向外撐開，大腿前側出力將槓鈴拉起。

完成位置

完成動作應如下圖，膝蓋完全打直，臀肌往前收縮維持出力狀態，軀幹要挺直保持平衡。

完成動作時盡量避免眼睛直視前方，直視前方會讓頸椎伸直，

造成過多的頸椎壓力，應將視線放低保持頸椎穩定。

放槓時將槓子稍微拉近身體一點，臀部再慢慢往下，回到起始位子。

盡量避免直接將槓子放掉，但若是重量過重，為了保護椎間盤，直接放掉會是比較安全的做法。

墊高相撲硬舉: 一般相撲硬舉，在下去時，因為行程太長，內收肌有可能過度緊繃，

造成膝蓋內夾。可以先在兩側放槓片墊高，等習慣了動作，在慢慢將槓片移開。

暫停式硬舉: 將槓子輕輕拉至離地面約2公分的位置，

停住約2~3秒。在這個過程中，你能夠感受到全身的張力以及核心的出力狀況。

這個動作難度較高，建議訓練者減輕重量。

雖然都是硬舉，但是透過不同的訓練方式，

能夠刺激不同的肌肉纖維，傳統的硬舉重量也會能夠因此而進步。

你厭倦了一般的硬舉動作了嗎?

趕快加入Dennis老師一起用相撲硬舉讓自己變強吧!

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