Category: Jimmy教練

【Gymefit 動作教室】站姿槓鈴肩推

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站姿槓鈴肩推是非常好的上肢訓練動作， 不管你是專項訓練或健美式訓練，都非常適合做這個訓練動作。 那麼站姿肩推有甚麼小技巧呢？快讓帥老闆Jimmy教我們上肢必練動作：站姿槓鈴肩推吧！ 動作介紹 站姿槓鈴肩推主要可以訓練到三角肌、肱三頭肌，而負責肩關節、肩胛骨穩定的肌群也會訓練到。 因為此動作為站姿，所以也需要核心肌群參與身體的穩定。     若一開始核心力量不足或是單純想練肌肥大，建議可以訓練坐姿肩推。   動作解析 ● 器材準備 先將槓鈴架至與肩同高或略低於肩，並將護槓架至與胸口差不多高。   ● 調整握距及站距 握距大約與肩同寬或再更寬一點。 握距調整好後，將手肘往胸口略移動，讓手臂上臂與正前方的角度略小於90度。   站距大約與肩同寬或再寬一點，腳尖朝前或朝外皆可。   ● 推起槓鈴 將槓鈴垂直推起，手肘接近伸直但不要鎖死。   注意肩胛骨要順勢往上轉   ● 下放槓鈴 槓鈴下放到稍微低於下巴，完成完整槓鈴肩推動作   在做正式槓鈴肩推前，可以先用Cable或彈力帶熱身，將肩關節活動開來。   常見錯誤 ● 握槓手腕彎折 手腕過度往後彎折，會使前臂肌肉過度地伸展，導致手腕不適、前臂痠痛。 若往前彎折，則會使伸腕肌群出太多力，導致前臂不適。   ● 握距過窄或過寬 握距過窄時，因較難穩定槓鈴，容易使身體晃動幅度較大、腰部彎折。 握距過寬時，腕關節壓力會比較大。 若只是一般的重量級阻力訓練，建議將握距調整至與肩同寬即可。   ● 肩關節卡住 有些人肩關節活動度不足、手無法伸直至180度，但為了要達到180度而將腰彎折。 這樣會使訓練效果打折，更可能造成一些運動傷害。   ● 核心沒有收好 若核心沒有收好，做動作過程中身體就會晃動、不穩定。 如有這種情況產生，建議大家先暫時休息或減輕重量練習。 訓練重質不重量，先把基礎動作穩定好，有了好的動作品質再繼續追求重量。   適合&不適合族群 ● 適合 此動作非常適合想練習舉重、爆發力、clean snatch等動作的人。 訓練槓鈴肩推可以增進肩胛骨穩定及控制能力，對於練習倒立的人也非常有幫助！   ● 不適合 若你的肩關節活動度不好，建議先練習地雷管肩推、TRX肩推。     因槓鈴空槓的重量就20公斤(女槓15KG)，若核心不夠穩定、肌力不足時，也不建議操作槓鈴肩推。 可以先從啞鈴肩推開始練習，等核心穩定、肌力足夠後再嘗試槓鈴肩推。   只要注意以上小細節，就可以在槓鈴肩推中得到非常好的成效。 一起來練槓鈴肩推，當個「有肩膀的人」吧！ 歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#帥老闆#Jimmy教練#站姿槓鈴肩推#肩推#上肢訓練#南瓜肩

【Gymefit 動作教室】吊環擺盪

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在看極限體能王比賽時，是否有看過參賽者挑戰擺盪的關卡呢？ 擺盪到底是甚麼？要怎麼訓練擺盪技巧？ 就讓我們的體能王王牌帥老闆來為大家介紹這個有趣的訓練動作：吊環擺盪 動作介紹   吊環擺盪常出現在一些障礙賽中，如斯巴達障礙賽、極限體能王等等比賽。 一般阻力訓練都是讓身體去承受負重，身體、關節囊相對會較緊繃。 而擺盪則可以將關節舒展開來，讓身體張力回復到較正常的狀態。   吊環擺盪會運用到前臂的力量、背部肌群以及身體側鏈的張力。 學會運用身體側鏈的張力，對於釋放張力、身體旋轉及轉換都會有很大的幫助。   注意要點   ● 手拉吊環 抓住吊環時讓身體維持張力，肩膀比較不會受傷。   先單手拉起吊環，再放鬆換另一隻手拉。放鬆時順勢往另一側擺盪。   ● 腿部擺盪 將闊背肌稍微支撐住，利用闊筋膜張肌及髖關節外展肌群把力量帶起來。 順勢慢慢地帶到最高點後，再放鬆收回來。   擺盪幅度變大後，可以嘗試雙腳擺盪，增加更大的擺盪幅度。   ● 增加擺盪幅度 藉由手拉的力量再加上腳的擺動，可以增加整體擺盪幅度。   ● 前盪時腳尖朝前 若你是練習前側擺盪，擺盪前可以將腳往後拉伸，再將腳尖朝前往前踢。 藉由股四頭肌、腹內/外斜肌及背肌的力量把身體往前帶。   常見錯誤   ● 動作振動過大 很多人會用跳的方式讓雙腳離地，這樣會造成動作震盪過大，增加手拉傷的風險。 其實只要手拉吊環後採蹲姿，就可以安全離地開始擺盪。   ● 前盪時太慢放手 有些人擺盪時抓不到放手的時機，造成擺幅漸漸變小、抓不到下一個吊環。 應於擺盪到最高點時放手，順勢盪到下一個吊環。   ● 前盪時太快放手 擺盪到下一個吊環後，若還沒到最高點就放手，會使擺盪的動能不足。 與前一點一樣，記得擺盪到最高點時放手，才能順利盪到下一個吊環。   ● 失去方向 擺盪出來時若腳尖沒有朝前延伸，會使身體失去方向。 記得腳尖朝前、維持全身張力，才能穩定控制身體方向。   擺盪的其他訓練及應用   若家裡或健身房沒有吊環，可以找單槓、monkey bar或鋁架訓練。 運用上面介紹的側邊擺盪教學，一樣可以增進擺盪技巧。   若你有在挑戰體能王比賽，也可以將擺盪技巧運用在「巔峰戰士」關卡中喔！   不適合族群   ● 肩關節屈曲角度不足 若肩關節活動角度不夠，則無法伸直握住吊環。 可以先練習一些增加肩關節活動度的訓練。   ● 肌力不足、手部太嫩 若手部沒有繭，在抓吊環時會因受壓迫而感到疼痛。 建議在握住吊環後再將手往前移一點，減輕手部疼痛感。   ● 吊環、架子太高 若吊環/架子太高、下方又沒有緩衝墊，落地時可能造成受傷風險。 建議尋找適合的器材高度再進行擺盪訓練。   擺盪完有沒有覺得通體舒暢呢？ 歡迎來GYMEFIT Ninja挑戰看看往前側的吊環擺盪喔！   歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#帥老闆#Jimmy教練#吊環擺盪#擺盪技巧

【Gymefit 動作教室】Toe to Bar

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中秋節過後是不是擔心練起來的腹肌又要藏起來了？ 繼上次分享的#師FU 滾輪訓練後又有新的腹肌訓練出爐 一支槓讓你擁有巧克力腹肌，Ｔｏｅ　ｔｏ　Ｂａｒ 動作介紹 腹肌的起止點從劍突、 第5跟第7肋骨的中間長到恥骨聯合的位置， 主要的動作是軀幹的屈曲及骨盆後傾。   主要訓練的部位是腹直肌、腹內斜肌與腹外斜肌 動作過程背肌與三頭肌長頭也會參與， 是上肢肌肉參與度很高的動作。   首先先找到一根合適的槓   手握槓的寬度與肩同寬即可， 握緊後軀幹保持穩定，將雙腳併攏微向前伸   收縮腹肌讓腳碰到槓， 下放時軀幹保持穩定讓腹肌拉長， 上去與下來時的速度越慢，越能刺激腹肌。     常見錯誤姿勢 １利用擺盪完成動作 利用慣性把腳往上抬，對於腹肌刺激不大。   ２抬腳高度過低 腹肌收縮不夠完整會讓刺激程度下降。 Ｔｏｅ　ｔｏ　ｂａｒ退階訓練 使用吊環對握會對肩關節更安全舒適， 直膝碰槓轉換成屈膝碰肘，一樣能有效刺激腹肌。   握力不足時能使用輔具改用手肘支撐，   Ｔｏｅ　ｔｏ　ｂａｒ進階訓練 雨刷訓練，能給予腹內外斜肌更大的刺激同時訓練全身動作協調 讓膝蓋去碰觸對側手肘更能刺激腹外斜肌 想要把線條分明的腹肌納入囊中嗎？ 趕快隨著帥老闆的腳步， 在槓上把腹肌撕裂起來吧！   動作教室系列文章： 滑輪下拉:http://gymefit.tw/teach/6851 滾輪訓練:http://gymefit.tw/teach/6823 單臂划船:http://gymefit.tw/teach/6804 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M 滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M 單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/ #Gymefit#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#腹肌#abstraining

【Gymefit 動作教室】啞鈴上胸臥推

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上次的啞鈴臥推動作教室分享有非常大的迴響，觀看次數迅速的達到5萬!!! 看來大家對於啞鈴推的動作非常地有興趣， 今天就加碼介紹啞鈴上胸臥推給大家   動作介紹 啞鈴上胸臥推的動作模式與平胸臥推大致相同， 差異在於動作的傾斜角度不同， 有了合適的傾斜角度能夠讓上胸感受度增加。   主要訓練的肌群有胸肌上半部、前三角肌、肱三頭肌。   首先調整臥推椅，角度越大肩膀參與會越多， 一般建議將臥推椅調整至30度~45度之間。   先將適合自己的重量放在膝蓋上方， 在躺下來的時候利用腳的力量將啞鈴放置在肩膀上再往上推。   吸氣下放，吐氣上推，把啞鈴往中間夾 過程中保持挺胸及核心出力， 雙手的連線約在接近胸線的位置。   雙手的手腕應保持在手肘的正下方， 保持直上直下。   手握的位置應維持在啞鈴的中線， 如果握太外面或太裡面都會給前臂造成負擔。   手腕也要注意不要出現彎折的情況， 以避免手腕壓力過大造成不適。   向下放時盡量維持肱骨外開45~60度之間， 在這個範圍對胸肌拉長的效果最好。   常見錯誤姿勢 1.聳肩 有的人推到最後幾下沒力時容易肩膀聳起來， 對肩關節造成額外的壓力， 到最後變成肩膀比較痠痛，並沒有有效刺激的上胸。   2.啞鈴未置中 手沒有握在啞鈴的中心，造成啞鈴往兩邊垂。 需要用更多前臂的力氣平衡， 練完可能前臂會有痠痛感。   3.前臂傾斜 有些人推的時候覺得都是手在痠， 第一個可能是推的時候手肘往內夾， 因此肱三頭肌需要出更多力往上推。   第二個可能是前臂太往外開， 這樣肱二頭肌會參與的比較多。   手腕沒有維持在手肘的正上方， 位置太前面的話外轉肌群需要花更多的力氣平衡， 對肩膀的風險也較大，   4.手肘外開 很多人沒力氣時手肘容易往外開， 這樣肩峰下空間會被擠壓， 肩膀受傷的風險變高   如何增加胸肌感受度 往上推時肱股外轉，能讓胸肌縮得更短，增加對肌肉的刺激 一般人可以想像最後把啞鈴推成一個V字型會比較容易   胸肌訓練有非常多的變化， 若是想要專門訓練下胸的話， 也可以透過角度的傾斜做到， 想看下胸訓練的動作教室嗎? 歡迎在下方留言讓我們知道!   動作教室系列文章： 滑輪下拉:http://gymefit.tw/teach/6851 滾輪訓練:http://gymefit.tw/teach/6823 單臂划船:http://gymefit.tw/teach/6804 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426   動作教室系列影片： 滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M 滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M 單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo[…]

滑輪下拉

【Gymefit 動作教室】滑輪下拉

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引體向上是很多剛開始健身的人希望達到的目標， 在極限體能王的挑戰中，它也是必備的技能之一， 你是不是覺得自己引體向上進步的太緩慢呢? 今天Jimmy帥老闆要介紹給大家一個對引體向上非常有幫助的動作，那就是滑輪下拉!     動作介紹 滑輪下拉主要可以訓練到闊背肌、肱二頭肌、三頭肌長頭、及後三角肌。 如果你想要讓自己的背看起來更大更寬，這個動作是非常好的選擇。   相較於引體向上需要拉起自身體重， 滑輪下拉能夠根據訓練者的程度以小重量為單位調整訓練強度，對引體向上也非常有幫助。   動作解析 首先是滑輪下拉的器材設置，先找到一台滑輪下拉的機器， 調整椅墊至大腿能夠剛好頂住的高度， 這樣在拉大重量時身體才不會被機器往上帶。   再來是調整握把的高度，有些身高不夠的人沒辦法直接站著拉住握把再坐下來。 有兩種辦法解決，第一種是人踩在椅子上握住握把後再坐下開始訓練。   第二種是先把重量的插銷拉出來，再將握把往下拉一點， 調整到適合自己的身高後，再把插銷插回去。   在重量方面，初學者的話建議抓自身體重1/3開始訓練。   接下來調整抓握的距離，訓練者可以先將雙手呈現90度之後伸上去抓握把，大約比肩膀略寬一點。   動作過程中，身體微微往後傾，眼睛可以看著斜上方， 吐氣往下，吸氣往上，想像自己的手肘靠近身體，核心出力保持身體平衡。   常見錯誤姿勢 1.頸部代償 有些人過於刻意要讓下巴過槓， 導致他們用太多力讓脖子往上頂，沒有專注在背肌的發力上。   2.手腕代償 理由跟第一點相似，都是太想要把槓子拉下來一點， 因此多用了手腕的力量把槓子往下扣，這樣可能會導致腕關節的不適。   3.聳肩 有些人背肌較無力，在下拉時會使用雙手輔助，導致頸部代償、聳肩。 若有此情況，建議先降低重量訓練。   4.駝背 駝背對脊椎及訓練效果都不是很好，過程中應保持挺胸、肩胛後收。   5.雙手虛握 虛握時前臂容易出太多力。 若是擔心自己握力不夠，可以使用拉力帶輔助。 一般建議能夠拉到自身體重時，再使用拉力帶會比較恰當。   有些人在做滑輪下拉時核心沒有收緊， 導致肋骨外翻、腰椎過度彎曲，感覺不到背肌出力。   這時帥老闆建議訓練者，請朋友在後面用拉力帶拉住你，迫使你核心出力收緊後，再吐氣出力拉。     滑輪下拉強度調整 若你能穩定的拉一個重量10-12下，就可以慢慢把重量往上加。 等到你能夠拉到自身體重的一半時，就能夠開始做單槓的一些離心訓練，來適應自身體重。   還不知道怎麼解鎖引體向上嗎? 或是初學者不知道怎麼樣鍛鍊背肌呢? 趕快進健身房搶一台滑輪下拉的機器， 照著帥老闆的講解茁壯自己的背肌吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/  […]

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