引體向上彙整 - GYMEFIT-健身工作室

【Gymefit 動作教室】單手引體向上

Posted on 2021-07-142023-06-12 by 李詩穎

你是否覺得一般的引體向上太簡單，但又懶得掛啞鈴負重嗎？讓Vic教練來教你一個用單手就增加強度跟帥度的動作：單手引體向上動作介紹單手引體向上是上肢肌力訓練很重要的指標及門檻。此動作會使用到後三角、闊背肌、單邊的二頭肌及胸肌。注意要點 ● 基礎肌力門檻一般的引體向上可以拉到20~25下。 ● 運動軌跡單手引體向上的運動軌跡為斜上-斜下。以右手為例，運動軌跡即「從身體的右上方往左下方拉」。此動作除了肩伸外，還包含了身體的旋轉、內收。降階訓練 ● 拉弓式引體向上雙手拉起單槓或吊環，將重心擺在你要訓練的那隻手，另一隻手盡量不出力。此動作可以增強單邊闊背肌、二頭肌的力量。若基本的拉弓型引體向上已經做得很順了，可以進階成一手拉單槓、一手拉彈力帶/毛巾。拉彈力帶的輔助手握得越低，難度越高。 ● 交叉握引體向上影片以右手為例，首先先雙手交叉握住單槓。右手將身體拉往左肩，左手輔助手則遠離身體、盡量不施力。基礎交叉握引體向上學會後，可以將輔助手改成拉彈力帶，並拉近與身體的距離。最後Vic教練提醒各位練習前一定要做好充分暖身這個動作屬於高難度動作，所以多給自己一點時間跟耐心吧！只要按部就班、循序漸進的練習，相信你一定可以完成這個超帥的街頭健身動作！歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/ #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#Vic教練#街頭健身達人#單手引體向上#引體向上#上肢訓練#背部訓練

【Gymefit 動作教室】前水平

Posted on 2021-07-142023-06-12 by 李詩穎

先前動作教室已分享了人體國旗、俄挺等街頭健身動作，相信熱愛街頭健身的你一定想要了解更多吧！今天要由我們街健達人Vic教練來教我們街健的靜態神技：前水平動作介紹前水平是雙手抓吊環/單槓，身體與地面保持平行的動作。常見於體操跟街頭健身中。前水平主要肌群為闊背肌、大圓肌、三頭肌三頭以及腹直肌。基礎門檻 ● 引體向上可以做到15下在進行前水平前，建議先達到引體向上15下的門檻。若你成功達到這個門檻，那就來練習接下來的前置訓練吧！前置訓練 ● L型引體向上讓髖屈呈90度做引體向上，主要是為了訓練核心的力量。此外因身體重心往後移，我們的三頭肌長頭跟大圓肌也會參與得更多。 ● 傾斜引體向上讓身體維持傾斜地做引體向上。全程維持住闊背肌、大圓肌的張力，可以讓你更適應前水平實際出力的感覺。 ● 製冰機引體向上在做完引體向上後，試著讓身體呈現前水平的狀態，最後再回到原本引體向上的位置。此動作主要訓練到我們的三頭肌長頭，也是前水平中非常重要的肌群之一。進程訓練 ● 團身前水平將膝蓋收到胸口，使背部跟地面保持平行。 ● 單腳前水平先將一隻腳的膝蓋縮到胸口，另外一隻腳保持伸直，做出單腳前水平動作。 ● 進階單腳前水平此動作大致與單腳前水平相同，其中差別在於將彎曲腳的腳掌移至膝蓋的位置。當每個階段動作都可以維持支撐8秒，就可以進階到下一個進程動作。若以上動作都熟悉了，就可以挑戰完整的併腿前水平囉！標準動作的定義大致上為可支撐3秒以上。可以將以上訓練安排在練背的日子，每個動作大約安排做3組。動作以維持動作品質為主，每一組不要做到力竭。 Q&A ● Vic教練為甚麼會想要練前水平呢？因為前水平是街頭健身靜態動作中不可或缺的一環，也是在單槓上最方便去學習的靜態動作。 ● Vic教練一開始就是先練前水平嗎？沒有耶，是比較後面才開始練的。 ● Vic教練大概花多久時間學會前水平？從完全不會到學會大概花了一個月時間，但當時引體向上已經可以達到27~28下了。建議大家循序漸進，訓練之前要注重暖身。看完以上介紹後，是不是更了解前水平了呢？快跟著Vic教練來循序漸進的學習這個超帥的街頭健身動作吧！歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號預約體驗，改變，從加入G YMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/ #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#VIC#街健達人#前水平#街頭健身#靜態街頭健身動作

【Gymefit 動作教室】暴力上槓

Posted on 2020-10-032021-07-14 by 黃靖

前不久介紹完大家怎麼解鎖引體向上，看到影片下網友留言說引體向上對他們簡直是一塊蛋糕， Piece of cake 那就讓Vic大神來好好教訓你們，帶你們了解一下街頭健身的神技之一，暴力上槓吧! 動作介紹暴力上槓不只講求一定的肌力強度，更重要的是爆發力以及技巧的鍛鍊，有些人即便肌力很好，卻仍就無法完成暴力上槓的動作。由於暴力上槓算是比較進階的動作，有幾個門檻希望訓練者能夠先達到，分別是引體向上8~12下及雙槓稱體10~15下，這兩樣門檻達到後，再來就是擺盪技巧的訓練和神經連結的建立。暴力上槓的動作進程分為四個階段 1.擺盪跟Crossfit 的 butterfly pull up 很像，上半身往前時腳要順勢往後擺，讓前側鍊筋膜拉長以儲備張力。接著身體往後順勢收縮前側鍊，再加上壓手的動作。 2.高拉引體向上搭配擺盪的動作，上肢去做拉的動作，標準的引體向上可以拉到過下巴的位置，而搭配擺盪能夠讓你拉到接近下胸的位置。 3.重心轉移要讓身體整個越過單槓，把身體的重心從單槓後側，轉移到單槓前側，才能將身體趴在單槓上面，接著做槓上撐體的動作。 4.槓上撐體與一般雙槓的動作幾乎一樣，雙手出力將自己的身體以槓子為支撐點往上撐。此四個動作連貫在一起就是一次完整的暴力上槓，與一般引體向上最大的不同是軌道，一般的引體向上軌跡為直上直下，以下巴或是上胸為基準往單槓靠。暴力上槓的軌道呈現一個C字型，從單槓後方繞過去，進而把身體撐在單槓上方。暴力上槓退階訓練對於無法達到肌力門檻的訓練者，能夠藉由徒手式訓練或是器材式訓練來強化自己的肌力，像是之前介紹的滑輪下拉、引體向上、雙槓訓練，讓自己達到肌力門檻。技巧門檻方面，Vic認為高拉引體向上跟重心轉移是暴力上槓中最重要的兩個技巧。在退階訓練方面，Vic建議訓練者能夠先找一個與自己身高相近的單槓，並利用腳的力量輔助自己完成高拉引體向上跟重心轉移。首先雙手抓住單槓，雙腳輕放在地上，然後肢幹往前的時候腳往後，拉長前側肌筋膜儲備張力。接著上肢跟腳同時出力完成高拉引體向上。暴力上槓受傷風險爆發力不夠的訓練者需要注意手腕，在做重心轉移時容易造成手腕彎折。由於撐體動作需要讓手軸過肩，容易發生肩內旋及肩夾擠，三頭肌肌腱也要注意拉傷的風險。想要快速的學會暴力上槓嗎? 這邊小編還有一個真誠的建議，那就是趕快報名Vic大神的暴力上槓講座吧! 第一次暴力上槓講座已結束，請鎖定Gymefit粉絲專業下一次的日期! 動作教室系列文章滑輪下拉:http://gymefit.tw/teach/6851 滾輪訓練:http://gymefit.tw/teach/6823 單臂划船:http://gymefit.tw/teach/6804 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 巨嬰式握推:http://gymefit.tw/teach/6377 動作教室系列影片滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M 滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M 單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY […]

【Gymefit 動作教室】滑輪下拉

Posted on 2020-08-022021-10-14 by 黃靖

引體向上是很多剛開始健身的人希望達到的目標，在極限體能王的挑戰中，它也是必備的技能之一，你是不是覺得自己引體向上進步的太緩慢呢? 今天Jimmy帥老闆要介紹給大家一個對引體向上非常有幫助的動作，那就是滑輪下拉! 動作介紹滑輪下拉主要可以訓練到闊背肌、肱二頭肌、三頭肌長頭、及後三角肌。如果你想要讓自己的背看起來更大更寬，這個動作是非常好的選擇。相較於引體向上需要拉起自身體重，滑輪下拉能夠根據訓練者的程度以小重量為單位調整訓練強度，對引體向上也非常有幫助。動作解析首先是滑輪下拉的器材設置，先找到一台滑輪下拉的機器，調整椅墊至大腿能夠剛好頂住的高度，這樣在拉大重量時身體才不會被機器往上帶。再來是調整握把的高度，有些身高不夠的人沒辦法直接站著拉住握把再坐下來。有兩種辦法解決，第一種是人踩在椅子上握住握把後再坐下開始訓練。第二種是先把重量的插銷拉出來，再將握把往下拉一點，調整到適合自己的身高後，再把插銷插回去。在重量方面，初學者的話建議抓自身體重1/3開始訓練。接下來調整抓握的距離，訓練者可以先將雙手呈現90度之後伸上去抓握把，大約比肩膀略寬一點。動作過程中，身體微微往後傾，眼睛可以看著斜上方，吐氣往下，吸氣往上，想像自己的手肘靠近身體，核心出力保持身體平衡。常見錯誤姿勢 1.頸部代償有些人過於刻意要讓下巴過槓，導致他們用太多力讓脖子往上頂，沒有專注在背肌的發力上。 2.手腕代償理由跟第一點相似，都是太想要把槓子拉下來一點，因此多用了手腕的力量把槓子往下扣，這樣可能會導致腕關節的不適。 3.聳肩有些人背肌較無力，在下拉時會使用雙手輔助，導致頸部代償、聳肩。若有此情況，建議先降低重量訓練。 4.駝背駝背對脊椎及訓練效果都不是很好，過程中應保持挺胸、肩胛後收。 5.雙手虛握虛握時前臂容易出太多力。若是擔心自己握力不夠，可以使用拉力帶輔助。一般建議能夠拉到自身體重時，再使用拉力帶會比較恰當。有些人在做滑輪下拉時核心沒有收緊，導致肋骨外翻、腰椎過度彎曲，感覺不到背肌出力。這時帥老闆建議訓練者，請朋友在後面用拉力帶拉住你，迫使你核心出力收緊後，再吐氣出力拉。滑輪下拉強度調整若你能穩定的拉一個重量10-12下，就可以慢慢把重量往上加。等到你能夠拉到自身體重的一半時，就能夠開始做單槓的一些離心訓練，來適應自身體重。還不知道怎麼解鎖引體向上嗎? 或是初學者不知道怎麼樣鍛鍊背肌呢? 趕快進健身房搶一台滑輪下拉的機器，照著帥老闆的講解茁壯自己的背肌吧! 動作教室系列文章：單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片：單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY 歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/ […]

【內部教育訓練】好書分享：麥克波羅伊功能性訓練聖經 Jeff教練

Posted on 2017-10-102017-10-10 by ChunMin

【內部教育訓練】好書分享：麥克波羅伊功能性訓練聖經作者：Jeff教練今天要跟大家分享一本好書，麥克波羅伊功能性訓練聖經。花了大約三天終於把它全部翻完，如有不正確的地方歡迎指正。在介紹這本書之前，首先我們要先知道麥克波羅伊(Michael Boyle)是誰? 麥克波羅伊(Michael Boyle)可以說是肌力與體能訓練的先驅。他以波士頓為基地，開設兩間訓練中心，執教生涯帶過波士頓的職業球隊(例如，MLB的紅襪隊、NHL的棕熊隊、波士頓大學的各校隊…等)，有些人視他為功能性訓練的開山始祖。但到底什麼是「功能性訓練」? 其實從來沒有人將之定義，因此我認為將他視為功能性訓練的大師，似乎太過武斷。就連當初出版社請麥克波羅伊撰寫一本關於功能性訓練的書籍(即為本書的第一版)，他也是一頭霧水。而本書，也會提到Michael Boyle所認知的「功能性訓練」。本書除了可以視為一本動作庫的工具書，內文也分享了很多他個人帶隊訓練的經驗與邏輯。書中旁徵博引各界專家的想法與做法，而這些來自不同領域的專家所針對訓練的觀點，也是讓MBSC不斷推進、更新的刺激物質，最終內化屬於它們自己內部的訓練哲學。他有一句名言“Steal smart people’s shit, that’s called learning.” (從聰明人那抄襲的東西不叫做偷，叫做學習)，或許可以解釋為什麼他那麼常去聽聽其他專家的意見，也可以看出他是一個不斷再追求更好的人。本書共11章，分為：第1章：什麼是更功能性的訓練第2章：如何分析運動需求第3章：如何評估功能性肌力第4章：設計功能性訓利計畫第5章：滾筒動作、伸展與動態熱身第6章：下半身訓練第7章：核心訓練第8章：上半身訓練第9章：增強式訓練第10章：奧林匹克舉重第11章：提升運動表現的訓練計畫我喜歡將它拆為五個部分： 1解釋什麼是功能性訓練(第1章) 2分析與評估(第2-3-4章) 3訓練前(第5章) 4訓練動作庫(第6-7-8-9-10章) 5課表設計(第11章) 第一部分究竟何謂「功能性訓練」呢? 麥克波羅伊提出了他的答案 —「有目的性的」運動。但許多教練卻容易將它誤解，以為就是指專項運動訓練(Sport-specific training)，創造了一些令人噴飯的訓練動作。例如，以前就曾聽過有人將網球拍綁在cable上訓練揮拍，這樣真的是功能性訓練嗎? 其實用綜合性運動訓練(Sport-general training)來比喻「功能性訓練」反倒更貼切。訓練，最終是為了協助運動表現，而不是將運動表現視為訓練。麥克波羅伊在首段馬上拋出三個問題，讓我們去思考功能性訓練的概念，是我認為非常精確的開場白，也貫徹整本書的走向， ‧有多少運動是坐姿進行的? ‧有多少運動是在一個由外在條件供了穩定性的安穩環境下進行的? ‧有多少運動技能是靠一處關節單獨活動來執行的? 所以到這裡你可以猜得出來，他視為功能性的動作大概會是些什麼了吧? 沒錯，站姿、不穩定、單邊，在不考慮其他變因為前提下，就是他最喜歡的動作答案。第二部分這一段滿有趣的是提到美國1980年代早期，職業隊尋求運動顧問訓練上的建議所犯的錯誤。原來，大部分的測試都是原地踩腳踏車測最大攝氧量，但卻沒有考慮到運動項目的類型，導致有氧能力本身就不好的爆發力選手，為了改善他檢測結果的缺點，而做了一大堆的有氧訓練，反倒讓成績更差。腳踏車的測驗，甚至少了地面接觸與髖關節伸展的機會，不是這類運動員訓練的主要模式。[…]