深蹲時站的距離要多寬才好呢?
該怎麼找到最適合自己的站距呢?
身體結構是否影響我的蹲姿呢?
諸如此類的問題對於剛接觸健身的初心者們相當困擾，
甚至於進階的健身者們，
也會對這個問題感到好奇。
今天主要跟大家討論此篇文獻回顧
The Effect of Stance Width and Anthropometrics on Joint Range of Motion in the Lower Extremities during a Back Squat. Demers et al. (2018)
此篇主要探討
1.比較不同站姿寬度是否影響髖關節、膝關節與踝關節的活動角度。
2.身體部分長度的比例（軀幹：大腿長度；大腿長度：小腿長度）是否在深蹲時對臀部，膝蓋或髖關節的活動度有所影響？
實驗方法
1.挑選32個健康成人當作受試者，與肩同寬的深蹲要求均可蹲到大腿與地面平行。
2.揹木棍做背蹲舉且分成三種不同站距來做測試且每種站距均做三次，固定腳跟距離但不限前足方向。
3.利用 TrakSTAR electromagnetic motion capture system 來量測各關節角度的變化。
4.以股骨垂直地面開始(0度)每10度做量測到大腿與地面接近平行(80度)做結束。
實驗結果
- 不同站姿下的結果
髖屈部分在各不同站距下角度20及30度還有最後70及80度時有顯著差異。
膝屈部分則在一開始下蹲10至20度有顯著差異，持續下蹲至地面平行則所有站距都非常需要膝關節角度。
腳踝背屈部分則是下蹲各角度均有顯著差異，可見站距寬與窄對於腳踝活動度不足的人來說影響較大。
- 不同身長比例結果
大腿長度與小腿長度的比例若是越大，則膝關節與踝關節的角度所需也越大呈現正相關。
結論
- 站距寬可以減少腳踝背屈所需角度。
- 軀幹/大腿的比例越小對膝屈跟足背屈影響越大；大腿/小腿的比例越大亦同。
- 髖屈角度的影響在各站距不同下較不受限於軀幹、大腿及小腿的比例。
個人心得
- 只要站寬一點就無敵了嗎? 還需考量髖臼、股骨內外轉角度、腳踝是否穩定、內收肌是否緊繃及腹股溝壓力問題。
- 軀幹、大腿及小腿的比例是個參考。 對於深蹲，大腿長度相對較長則股四頭出力感覺愈明顯、背屈角度大 ，大腿長度相對較短則臀部感受明顯、背屈角度小。
- 該如何找到最適合自己的站姿？多方嘗試不同蹲姿才能找到最適合自己的。
作者：葉俊杰
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