【內部教育訓練】 舉得越重可能會影響自身活動度 -Rex教練

當我們開始接觸重量訓練,

隨著健身年資經驗的積累,

各個部位肌肉也日漸茁壯,

舉的重量跟以前相比也變得更重了,

是的,我們變得更加強壯

但你可曾想過舉得越重,

也有可能會影響你各部位的活動度呢?

今天主要跟大家討論此篇文獻回顧 

 Study Reviewed: Range of Motion Adaptations in Powerlifters. Gadomski et al. (2018)

此篇主要探討

1.健力選手與一般人各部位活動度差異 (包括肩膀、髖關節、膝關節及足踝關節)

2.訓練安排 (包括訓練頻率、訓練強度、訓練量及訓練部位)的不同而影響活動度

實驗方法

1.挑選各15位當作實驗組(Wilks 分數平均400以上)與對照組做比較。


(表一、實驗組與對照組的年齡、體重、體脂、訓練年資及wilks分數。)

2.利用問卷方式蒐集實驗組之訓練動作方式、訓練部位及頻率。


(表二、健力者們的訓練頻率(包含一週訓練次數、臥推、深蹲、臥推及伸展))

3.採用Apley Scratch Test 、Knee Extension Test及Thomas Test來判別各部位活動度。

實驗結果

  • 活動度測試結果

實驗組在肩關節的伸展、內轉及外轉部分較弱;膝伸角度則為實驗組角度較小,因此後側柔軟度較佳


(表三、各部位活動度,GH=肩關節)
  • 摸背測試(Apley scratch test)

實驗組明顯比對照組的指尖距離較遠,非慣用手亦同,Wilks係數越高者距離會相距越遠


(圖一、慣用手與非慣用手摸背測試的距離結果)

結論

  1. 健力者們上半身訓練主要以臥推為主,其肩部的活動度比起對照組來說較弱;而下肢Hamstring活動度較佳歸功於下肢訓練的硬舉跟深蹲頻率練得較多。
  2. 健力者們肩膀活動度差,可能容易導致傷害發生,因此肩部的柔軟度、內外轉及過頭訓練的動作勢必要加強。
  3. Wilks>400的人比起<400的人有較弱的肩膀ROM,這也說明了訓練的經驗與強度的提升,ROM受影響導致變低,因此柔軟度的伸展訓練也需加強。

個人心得

  1. 儘管這篇Review指出Wilks越高越會造成肩部ROM低落,但更多人是尚未訓練就ROM不好,因此如何讓學員或我們自身避免受傷更為重要
  2. 動作越傾向單一化,例如健力三項就真的只做這三項的人也不在少數,容易讓身體其他面向的功能失衡,因此動作的挑選上可以多嘗試各種不同面向來做訓練。
  3. 頂尖運動員該如何避免活動度受限導致發生不可預期的危險風險,可以多嘗試其他的運動,例如攀岩、芭蕾、鋼管、瑜珈等讓自己了解目前哪些部位活動度不佳。

作者:葉俊杰

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