舉重新手村-初學者的舉重教學
舉重新手村-初學者的舉重教學 撰文者： Ken教練 IG： @kensu_0709 #前言 「舉重」這項運動，隨著國內許多優秀選手在國際賽事中取得佳績後，近年來對於國人是愈來愈不陌生，有興趣接觸、開始嘗試的人越來越多， 但到底舉重是什麼？和一般重量訓練又差別在哪？為什麼你應該要試試看，我們請Ken教練跟你分享！ 舉重有著悠久的歷史，更是每屆奧運會備受矚目的項目，分為抓舉 ( Snatch ) 與挺舉 ( Clean & Jerk ) 兩個動作，並依據兩個單項的總和決定勝負。 舉重是一項高技術性的專項，除了最大肌力之外，更講求「速度」、「爆發」，還需要有協調性、關節活動度的配合，而這些正是在許多運動甚至生活上，都必須具備的身體能力。 許多爆發型運動員會藉由舉重訓練的特性，安排進入訓練課表內，以提高競技水準；而一般人做舉重訓練能夠獲得身體素質的提升及發展的全面性，有了舉重的基礎，從事其他運動更容易上手。 說到這裡，舉重訓練的好處這麼多你還不開始練嗎！ #抓舉 ( Snatch ) 一次性地將槓鈴從地面舉過頭頂，過程中一氣呵成不會有任何停留的動作，如果將動作拆解可分成 : 一拉 ( 膝下硬舉階段 ) → 轉換 ( 槓鈴過膝加速爆發階段 ) → 二拉 ( 軀幹向上發力延展 ) → 接槓 ( 主動支撐下蹲站起完成動作 )。 #挺舉( Clean & Jerk ) 挺舉的動作則會分成上搏、上挺兩個部分 : 一拉 ( 膝下硬舉階段 ) → 轉換 ( 槓鈴過膝加速爆發階段 ) → 二拉 ( 軀幹向上發力延展 ) → 上搏 ( 下蹲接槓前蹲舉站起 ) → 挺舉 ( 槓鈴上挺至頭頂上方完成動作 )。 #兩者之間的關係 雖然抓舉的動作過程是比較快速的，但挺舉更能夠反映力量的表現，通常挺舉的重量應該要能夠比抓舉來的更大。 而針對活動度來說，抓舉需做出過頭支撐並下蹲的動作，對於肩關節、髖關節、踝關節的活動度需求相對高，同時對於肩胛周圍的肌群穩定 ( 包括菱形肌群、斜方肌、旋轉肌袖等 )、肘關節、腕關節等支撐能力也有一定的要求。 除了爆發力以外，對於協調性、專項表現包含速度、反應、力量都能有顯著的提升，更能預防快縮肌群的老化。 因為舉重動作最大功率輸出大多發生在二拉階段，在訓練上經常使用二拉的舉重變化動作來提升發力效率，因此如果是初學者或是活動度不足的人，也是有其他替代動作可以做選擇的。 #總結 舉重訓練可以在短時間達到全身運動的效果，可以說是非常有效率的運動，對於想嘗試舉重的初學者們，我會建議先有基本的肌力及關節活動度， 利用木棍、水管、空槓練習舉重動作的軌跡，進一步循序漸進的增加負重，再搭配相關的肌力訓練動作補強，例如:前蹲舉、肩推、上肢拉的動作等等，由於需要良好的關節活動度，因此在訓練前務必做好充足的暖身！ 另外，舉重也包含了許多輔助訓練，而每個人適合的教學指導語也不盡相同，建議尋求有專業的教練才能確保動作品質及姿勢的正確，降低受傷的風險， 相信大家在親自嘗試後，會發現舉重不單單只是把重量舉起這麼簡單，更是一項充滿力與美的運動。 #Ken教練 預約體驗課請註明[…]
