Tag: 內部教育訓練

【內部教育訓練】咖啡因能增加多少肌力？ Kevin教練

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大家有喝咖啡的習慣嗎？ 健身前會不會特別攝取咖啡因來提升訓練效果呢？ 到底咖啡因會有多少功效呢? 此次內訓由Kevin教練分享咖啡因的影響  目的： 了解 咖啡因可以增加Pull Down, Hack Squat, Bench Press的1RM重量嗎? 咖啡因可以增加Knee Extention的力竭次數嗎? 方式： 透過一周一次共四次測驗， 讓八位20-30歲有過1-2年肌力訓練的女生， 測試Pull Down、Hack Squat、Bench Press的1RM重量及Knee Extention的反覆次數。 第一次測驗：測驗前48小時未攝取咖啡因，以作為基準 第二次測驗：測驗前30分鐘攝取6毫克/體重(公斤) 第三次測驗：測驗前30分鐘攝取安慰劑(澱粉) 第四次測驗：測驗前30分鐘攝取6毫克/體重(公斤) 結果： 四項測驗結果 比較使用咖啡因、安慰劑與無使用的結果 比較咖啡因與無咖啡因對於表現的差異 Pull Down的測驗結果並無顯著差異。 Hack Squat, Bench Press的1RM有顯著差異，尤其以Hack Squat的1RM增加的重量最多。 Knee Extention的反覆次數有顯著差異，咖啡因組及安慰劑組相較也有顯著差異。 結論： 咖啡因可增加1RM與力竭的重複次數 下肢運動增加的效果較多 3mg/kg可達到增進表現效果的低標， 6mg/kg為甜蜜點 如果從未攝取大量咖啡因， 應以低劑量先開始嘗試。 若想使用咖啡因， 建議用於一周一到兩次最艱難的訓練， 其他時間停用。 對於以上的結果和我們所知的咖啡因的功用相符合， 根據運動營養學一書中所說， 運動前攝取咖啡因在運動時會感覺更輕鬆， 疲勞感會降低， 且耐力會增加。 也應證了Knee Extention的反覆次數有顯著差異。 而下肢部分增強效果較佳這部分， 作者的解釋為因為下肢的訓練通常強度較強， 所以更能顯示出咖啡因能降低疲累感的特性。 補充： 咖啡因有效增加高強度耐力性運動表現 原理:使身體脂肪代謝加快，節省肝醣的消耗，而提升耐力。 肌肉方面，肌漿網表面對鈣離子的通透性增加，使肌肉細胞易被動員。 副作用: 失眠、頭暈、顫抖、心率與血壓增加、肌肉不自主收縮、影響運動控制能力 #GYMEFIT #咖啡因能增加多少肌力 #內部教育訓練 #內訓真好玩 #內訓使我強大 #Kevin教練 #一起變強 #追求不斷完美進化 論文來源： Study Reviewed: Performance of muscle strength and fatigue tolerance in young trained women supplemented with caffeine.Fett et al.(2017) B Y  G R E G  N U[…]

【教育訓練】 修正版德國壯漢訓練法(Modified-GVT) Rex教練

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【教育訓練】 修正版德國壯漢訓練法(Modified-GVT) Rex教練 訓練量多就比較好? 練越多進步越快、越強壯？ 這個問題普遍存在於每個健身愛好者的心中。 本次內訓由GYMEFIT健美代表 Rex店長主導， 帶大家一起探討修正後的德國壯漢訓練法， 將原本大家熟知的10×10 (十組十下) 更改為 5×10 (五組十下)， 探討對於最大肌力、肌肥大效果及身體組成有何影響? 進入主題前先介紹何謂德國壯漢訓練法? 德國壯漢訓練法在1970年代興起， 由當時德國舉重國家代表隊教練Rolf Feser提倡， 用於非賽季提升選手肌肥大與肌力， 而德國壯漢訓練法最基本的方法是挑選最大重量(1rm)的60%開始訓練， 且德壯對組間休息非常要求， 每組練習最多使用60秒至90秒， 每一下採用4-0-2的方式， 離心4秒後不停頓再向心2秒， 而每組間歇是60到90秒。 訓練過程分為三階段， 從第一階段(60%)進入第二階段後， reps將會調整成6下， 以最大重量70%左右做訓練， 第三階段則為進行7次的訓練， 每次加重5%重量但次數就減少一次， 第4次重回第1次次數但重量往上5%， 而第7次則為測試日。 (參考網址) 受測者挑選19名無用藥的男性， 在進行這項阻力訓練測試前已經訓練至少1年以上， 頻率至少三個月內每週鍛鍊三次。 分成10名 (10×10)一組， 及9名 (5×10)為另一組。 實驗訓練時間為期6週， 實驗後探討其身體組成(Dual X-ray Energy Absorptiometry；DXA)、 最大肌力 (Bench press 、Latpull down and Leg press) 及肌肉尺寸 (超音波檢測) 是否有差。 飲食控制在每週三天的訓練前後增加碳水化合物的攝取，及每次訓練後補充30g蛋白質。 表一訓練計劃中要注意的地方是， 實驗的控制變因在訓練天的前兩項主要組， 控制為5組10下，而其他部分則相同。 【Muscle thickness】 在經過6週訓練後，利用超音波檢測其兩組均沒有顯著差異， 但在手臂部分， 10組10下的三頭肌增加10.7%， 5組10下則為5.7%； 10組10下的二頭肌增加0.9%， 5組10下則為7.3%。 【Body composition】 利用DXA查看訓練6週後的整體肌肉量與軀幹肌肉量， 結果發現下肢的肌肉量皆沒有變化， 而軀幹部分的肌肉量5-set有明顯增加， 而上肢雖兩組沒有明顯差異但5-set的p值較10-set來的低。 【Strength】 在最大肌力部分， 經過6週訓練後兩組的1RM都有提升， 但5-set則較為顯著。 臥推跟滑輪下拉的肌力增加較明顯， 腿的部分則變化較小。 Bench press & Lat pull down 4% higher Leg press 2% higher 推論因為臥推與滑輪下拉所用到的肌群一週可以重複兩次以上， 而腿的部分一週只鍛鍊一次所以成長幅度小， 而鍛鍊部位的頻率增加對於肌力與肌肥大較有幫助(twice/week)。 結論： 1.短期(六週)實施德壯對於肌肥大來說效果不明顯， 但肌力部分則為修改過德壯5-set較佳。[…]

【教育訓練】神經與肌肉系統：收縮與疲勞的機制 袖舒教練

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本次內訓的主題有兩個： （一）了解肌肉如何收縮與 （二）肌肉為什麼會疲勞的原因。 以下是袖舒教練為大家整理的資料， 讓我們繼續看下去吧！ 肌肉收縮是因為附著在肌纖維上的運動單位（motor unit）傳送神經衝動， 而神經與肌肉的交接處稱為神經終板， 此時乙醯膽鹼便會釋出， 透過T管將神經衝動持續傳送到肌漿網， 使肌漿網釋出鈣離子。 鈣離子進一步與旋光素結合， 解除旋光素原本在肌動蛋白上的阻礙， 使肌凝蛋白與肌動蛋白得以結合， 產生橫橋， 進而達到肌肉收縮的機制。   因此可以發現神經衝動與訊號傳導是促使肌肉收縮的重要機制。 神經的電位透過上一個神經細胞的軸突（axon）， 傳到下一個神經細胞，交接處稱為突觸（synapse）， 再透過樹突（dendrites）將神經衝動沿著軸突向下傳遞。   而負責傳送讓肌肉產生動作的神經， 統稱為運動神經元， 運動神經元在肌纖維上會有數個附著點， 即運動單位， 不同神經衍生出來的運動單位， 也具有不同的特性， 例如：產生力量的大小、收縮速度的快慢與容易疲勞的程度， 而運動單位的徵招是規律地從只能產生最小力量的單位開始被使用， 當強度逐漸升高， 就會開始徵招可以產生更大力量的單位， 因此肌纖維的種類會隨著附著的運動單位不同， 而有不同的特性。     換句話說， 但負擔的重量、強度越高， 越需要徵招更多的動作單位， 然而當收縮持續維持時， 可以產生大力量的單位同時也容易疲勞， 從下圖可以發現隨著MVC的增加， 甚至達到100%的強度時， 不同部位的肌群可以持續收縮的時間都越來越短， 也顯示了力量大、爆發力型的運動單位容易疲勞的特性。 而當我們把x軸換成時間來看， 亦可發現當不同肌群要維持100% MVC的收縮時， 時間越長， 產生的力量也越來越弱， 即持續被徵招的運動單位越來越少。   因此可以簡單歸結肌肉疲勞可能有以下的原因： （一）肌肉持續收縮、產生橫橋移動與回收鈣離子時， 都需要ATP的參與， 然而當能量逐漸耗盡， 鈣離子慢慢無法被回收回到肌漿網時， 橫橋便無法持續發生， 肌肉因此僵硬、產生疲勞。 （二）因為神經疲勞， 從中樞神經傳導的訊號越來越少， 能作用在運動單位上， 進而產生動作電位的訊號也越來越弱。 （三）神經細胞中， 突觸的敏感性也隨著神經疲勞越來越衰弱， 甚至開始產生抑制訊號的現象。   參考文獻： Potvin JR, Fuglevand AJ (2017) A motor unit-based model of muscle fatigue. PLoS Comput Biol 13(6): e1005581. https://doi.org/10.1371/ journal.pcbi.1005581   每次的內訓中， 教練們專注的神情， 蓄勢待發的準備著踴躍發問， 每次的討論都能激發出更多新的問題及想法， 讓學術報告也能在有趣的氣氛中渡過。 #GYMEFIT #肌肉收縮與疲勞的機制 #內部教育訓練 #內訓真好玩 #內訓使我強大 #袖舒教練 #一起變強[…]

【教育訓練】相對強度法課表設計 Jeff教練

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什麼是相對強度呢？ 其實它就跟大家所熟悉的德壯、5X5⋯⋯等一樣， 都是一種訓練方法。 每一種訓練都各有它的優缺點， 但無論你選擇的訓練方式再怎麼優秀、效果有多好， 終有一天身體會達到適應平衡， 也就是進入我們所謂的高原期。   因此不斷地針對狀態去變化課表， 一直都是訓練上很重要的課題， 變化課表， 並不僅限訓練方式的變換， 包括強度(重量)、休息時間、組數、次數⋯⋯等，這些元素的改變都可以為身體帶來新的刺激， 更精確的作法， 我們可以採用週期化的課表編排， 讓身體持續進步的原因， 主要來自兩項必備條件， 先讓身體達到“超負荷”， 再產生“超補償”， “超負荷”就是讓身體去承受超過它所能負擔的刺激(阻力)， 而有了這些刺激之後， 經過修復， 身體明白它必須變得更強壯才足以應付這樣的外在環境， 因此產生“超補償”， 於是， 我們的身體就慢慢地日漸強壯， 但是， 如果我們長期沒有訓練， 身體(肌力)又會降到較低的水平線， 一條它足以應付生活的能力值。 “生於憂患，死於安樂”的道理， 也適用在物種的演化上。   PS.這些超過負荷的行為， 都是漸進發生的， 千萬別隨意拿起遠超過你能力範圍的重量， 即便我們在做離心訓練時， 我們也最多採用140-150% 1RM的重量而已。   如果操作得好， 我們的身體會逐漸變得越來越強產生正循環。 當操作不好， 我們的身體可能會比沒訓練前更差負循環。   什麼樣的情況會造成負循環？ 可能是身體的修復不完全、可能是使用的重量太輕(無法達到超負荷)⋯⋯等， 這些都無法滿足超補償的條件， 而週期化訓練， 可以幫助你控管訓練量（訓練量=次數x組數x重量，攸關身體所承受的疲勞程度）， 預防過度疲勞的狀況發生， 達到我們希望看到的進步曲線。   目前各文獻都已明確顯示出， 身體的各項適應都發生在恢服期。   切記：沒有修復，就沒有適應。   現在我們知道週期化訓練的好處， 但當我們在開立課表的時候， 我們可能會碰上一些問題⋯⋯ 上圖為我們常見的NSCA建議的強度區間。 當我們要進行3X10（3組10下）的訓練時， 選擇重量上可能會有幾種選擇： 選擇一 3 x 10RM (使用10RM的重量做3組10下) 問題：經過兩分鐘的休息，下一組還有辦法完成10RM嗎？ 選擇二 3 x 10-12RM (使用10-12RM的重量做3組10下) 選擇三 3 x 10 @60 1RM (使用60%的1RM完成10下，做3組)  重量的選擇，到底該如何拿捏？ 關於這問題，留給大家想一想   無論是上述三個哪一個選項， 都有一個特點—就是我們必須要知道1RM是多少。   無論是上述三個哪一個選項， 都有一個特點—就是我們必須要知道1RM是多少。 但1RM的測量， 有太多的限制存在： 1.如果今天的受測對象是從未受過訓練的新手， 神經上的適應所造成的短期進步， 會不會造成兩個禮拜內的1RM變動幅度過大？   2.如果今天的測驗日期是星期一vs.疲勞的星期五， 兩者測量的結果是否有精確？   3.如果今天的訓練時間是3小時，[…]

【教育訓練】血流阻斷訓練法(BFR) 歐耶教練

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BFR(BLOOD FLOW RESTRICTION) 在90年代時期就已廣泛使用於醫療復健系統之中的”復健”方式， 於近期被使用於健美、專項運動訓練當中。 此方法是透過給予訓練者腦部帶來強大的代謝壓力， 來增加腦部對肌肉成長刺激的訓練模式。 本週由歐耶為大家介紹血流阻斷訓練的背景、方法與學術文獻的報告， 在巨觀〔訓練方法〕與微觀〔人體生理〕的層面為大家解說， 文中提到了個體受到外部阻力的壓迫後， 會對腦部帶來強大的代謝壓力，進而使個體腦部增加對肌肉成長相關調控因子的刺激，達到增肌的效果。   以血流限制法進行低強度阻力訓練會增加S6K1磷酸化與肌肉蛋白生成。 以上是S6K1基因與其上游、下游的基因調控路徑， 本篇作者主要想透過實驗驗證以血流限制法進行低強度阻力訓練會增加S6K1上游基因(mTOR)基因表現， 間接使S6K1磷酸化進而導致個體肌肉蛋白生成提升。   實驗設計部分: 樣本採集於兩個不同的場合， 隨機挑選六個受試者進行試驗， 試驗者經過非常嚴謹的健康評估， 以雙能X光體姐剖分析儀分析其體組成， 並且於靜脈注入追蹤儀進行全天候活動控制 。 試驗結果: 作者針對受試者體內PH值與乳酸在試驗間的波動進行測定， 以血流限制訓練法進行訓練時的個體狀態， 體內PH值波動低於未以血流限制法訓練的狀態(圖A)； 在乳酸累積方面， 以血流限制訓練法訓練的個體其乳酸累積速度要顯著的高於對照組(圖B)。 如圖， 我們也不希望看到個體的PH值有太顯著的波動或是明顯的差異， 對於個體可能是有危險的， 而乳酸的部分因為與其肌肉運動的比例成正比， 我們會想看到的結果是實驗組要顯著的高於對照組。   接著作者針對受試者體內生長賀爾蒙、胰島素生長因子、睪固酮以及可體松的增加值進行測定， 以血流限制訓練法進行訓練時體內生長激素的分泌量高於未以血流限制法訓練的狀態(圖A)； 而可體松的分泌量部分， 以血流限制訓練法訓練的個體其分泌量要顯著的高於對照組(圖B)。 在類胰島素生長因子與稿固酮的實驗結果顯示實驗組與對照組之間並無顯著的差異。 此試驗同時也呼應前面所show的人體基因機轉調控路徑， 我們不希望在這個實驗中個體的激素(除了較上游的生長賀爾蒙)去影響整體肌肉蛋白合成， 因此從結果上看來， 我們可以知道體內與肌肉生長相關激素的分泌是沒有太大的波動的。   而後， 作者也針對了自己所假設的影響路徑進行了相關基因表現量的測定， 在最關鍵的S6K1基因表現量顯示處理組要顯著的高於對照組。   最後， 在肌肉蛋白合成率的部分， 處理組也顯著的高於對照組(於試驗三小時內之側定結果)。   summary: 因此， 綜上實驗所述我們可以下個小結， 血流阻斷訓練法可以增加個體的肌肉成長， 可能是因為此外部刺激的訓練模式導至個體體內上游基因表現量增加， 進而使下游基因表現也顯著的提升， 最終使肌肉蛋白合成量上升所導致的。 教練們除了追蹤訓練的趨勢與系統外， 也同時要更深入的了解訓練系統對於人體生理層面的影響， 才能帶給會員們最新且最安全的訓練知識與訓練模式。   #GYMEFIT #血流阻斷訓練法 #內部教育訓練 #內訓真好玩 #內訓使我強大 #歐耶教練 #一起變強 #追求不斷完美進化   論文來源： 圖片來源：請點我

【教育訓練】單側 vs 雙側肌力訓練的差異 崇恩教練

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單側與雙側訓練在應用上都有各自的擁護者， 傳統訓練肌力上偏好雙側動作， 例如深蹲、硬舉， 然而越來越多研究、體能訓練大師認為單側效果在運動員的表現上更好， 單側訓練就沒辦法達到一樣的效果嗎？ 到底怎樣的訓練方式比較適合學員？   本周的內訓由崇恩教練論文心得分享【單側、雙側肌力訓練上的差異】 受測者為20位橄欖球員， 本研究指出， 單側與雙側動作， 在肌力方面都能達到明顯的效果， 並且具有互補的效果； 意味著不論進行只單側、雙側的動作訓練， 對於單側、雙側的動作， 肌力方面都會有明顯的成效。           如附圖顯示， 單側、雙側訓練組， 經過五周的訓練後， 在背蹲舉的最大肌力測試中都有顯著的進步， 兩組的進步幅度也十分接近。     但在相同強度下， 單側動作能激發更多臀部的肌群， 有效提升穩定性， 降低身體的負擔， 避免過度訓練。   在設計訓練課表時， 提供教練更多的選擇， 互相搭配提升訓練多樣性， 讓客戶有更好的訓練效果與品質。 以GYMEFIT訓練邏輯來說， 單側、雙側都很重要， 評估過後若學員的平衡、穩定性較差， 會偏重單側訓練以增進穩定性、肌群控制能力， 矯正完再進行雙側訓練， 減少動作控制的問題與避免代償產生的機制。   當學員能以良好的控制能力做出單邊的深蹲、硬舉時， 再轉換到雙側訓練以加強訓練強度。   然而當深蹲、硬舉等強度已到達個人體能上的限制， 改為單邊訓練以符合訓練目的、減少對腰椎、結構上的壓力， 這樣能更符合學員訓練的目標， 健康→功能→強壯→運動表現 讓學員們都能有更好的身體素質。   論文來源： Speirs, Derrick E., et al. “Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players.” The Journal of Strength & Conditioning Research 30.2 (2016): 386-392. #GYMEFIT #單側 vs 雙側肌力訓練 #內部教育訓練 #內訓真好玩 #內訓使我強大 #崇恩教練 #報告初體驗 #一起變強 #追求不斷完美進化

訓練前靜態伸展是否影響肌肉成長?

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訓練前靜態伸展是否影響肌肉成長? Does Stretching Before a Workout Decrease Muscle Growth? Study Reviewed: Effect of the Flexibility Training Performed Immediately Before Resistance Training on Muscle Hypertrophy, Maximum Strength and Flexibility. Junior et al. (2017) BY GREG NUCKOLS 目標 靜態伸展後立刻進行肌力訓練，是否降低會減少訓練總量? 靜態伸展後立刻進行肌力訓練，是否降低肌肉力量的獲得? 靜態伸展後立刻進行肌力訓練，是否降低肌肉肥大效率? 靜態伸展後立刻進行肌力訓練，比較只進行肌力訓練，能否增加較大的關節活動度?   檢測 對象：九位無訓練經驗男性(20S) 訓練動作：Leg extension(single leg) 伸展動作：趴臥姿股四頭肌伸展(被動) 動作：股外側肌CSA(ultrasound)膝關節屈曲最大活動度(goniometry)   流程 每週訓練兩次(RT、FLEX-RT順序交替) 1RM測試(實驗前、第五週、實驗後) 第五週調整訓練強度   結果 先伸展的那隻腳， 訓練量和反覆次數都小於沒伸展的。     1.有沒有伸展，肌力提升沒有顯著差異。 2.有伸展的肌肥大效果降低。 3.有伸展的最大關節活動度明顯增加，高於僅做阻力訓練。   結論 運動前進行靜態伸展，可能會降低肌肉成長效率，甚至減少你的訓練量。 如果想要提升關節活動度範圍，請把靜態伸展加入你的訓練課表中。   GYMEFIT希望各位在資訊爆炸的時代， 接收到新的資訊時， 始終抱持著懷疑的態度 非盲目地一併接受， 學習如何獨立思考， 經過思辯後的見解才是自己的。 #GYMEFIT #訓練前靜態伸展是否影響肌肉成長? #內部教育訓練 #內訓真好玩 #內訓使我強大 #介尹教練 #一起變強 #追求不斷完美進化

訓練至力竭能獲得更好的效果?

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訓練至力竭能獲得更好的效果? Can Training to Failure Yield Larger Gains? Study Reviewed: Effect of Resistance Training to Muscle Failure Versus Volitional Interruption at High and Low Intensities on Muscle Mass and Strength. brega et al. (2017) BY GREG NUCKOLS     目的: 高低強度對肌力和肌肥大的差別(力竭)? 高低強度對肌力和肌肥大的差別(自認無力)? 力竭會比意志中斷獲得更多的肌肥大和肌力效果? 力竭會比意志中斷獲得更多的肌電圖數據? 力竭會比意志中斷獲得更多疲倦? 方式: 利用分組方式將28個人(實驗前半年沒有接受訓練) 平均分為四組， 分別為 高強度訓練(80%；1RM)至力竭、 高強度訓練(80%；1RM)意志中斷(自認無力)、 低強度訓練(30%；1RM)至力竭、 低強度訓練(30%；1RM)意志中斷(自認無力)。 透過每週訓練兩次，共12週。 每六週記錄一次結果， 紀錄內容包括1RM重量、 肌肉橫切面面積和肌電圖振幅。   結果: 高強度訓練與低強度訓練在1RM重量、 肌肉橫切面面積的差別不大。 力竭與意志中斷(自認無力)在1RM重量、 肌肉橫切面面積和肌電圖振幅的差別也無顯著差異。 唯一不同的地方是力竭組在第三組的反覆次數衰退的百分比高於意志中斷組。   結論: 對於無運動經驗者 低負重訓練和高負重訓練在一樣的組數下能獲得相同的結果。 當訓練到已認為自己無力時，不需繼續訓練直到力竭，因為效果是相近的。   GYMEFIT教練團隊對於這樣的結果感到訝異， 大家紛紛提出觀點、論調反覆驗證， 總和歸納出新思維。   每次的內訓都能激發更多火花， 大家會丟出各自的想法及問題， 經熱烈討論後， 集結了教練們寶貴的經驗， 又是一次滿滿的收穫。     #GYMEFIT #訓練至力竭能獲得更好的效果? #內部教育訓練 #內訓真好玩 #內訓使我強大 #冷面笑將勾意郎介文教練 #一起變強 #追求不斷完美進化  

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