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相撲硬舉

【Gymefit 動作教室】相撲硬舉

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硬舉對你來說很困擾嗎？ 或許你可以試試看相撲硬舉！ 這一集的動作教室單元，我們請到 GYMEFIT 力量派代表 Dennis教練，跟大家分享相撲硬舉的操作要領跟適合對象。 如果硬舉做很久都無法突破，或許你可以嘗試看看相撲硬舉。 一起看看 Dennis教練怎麼說。   動作介紹 相撲硬舉名稱的由來是因為它的站姿很像相撲的準備姿勢， 站距跟一般硬舉相比還要再更寬一些，對於大腿肌內側的刺激較多。 要做這個動作之前，首先要檢查自己的髖關節活動度是否夠好， 以及大腿內側不能太過緊繃。內收肌的作用是讓髖關節像內收， 若是太過緊繃會導致膝蓋像內夾，造成膝關節壓力過大。   動作分解 相撲硬舉的整個流程可分為三個位置，分別為預備位置、起始位置、及完成位置。   預備位置 首先訓練者走向槓鈴就預備位置，雙腳應打開且膝蓋蹲低，小腿與地面垂直。   腳尖外轉至訓練者習慣的位置，因活動度及訓練習慣， 每個人腳尖位置不盡相同，但通常因介於30~45度之間   起始位置 雙手抓住槓鈴就起始位置，胸口挺起，腳向外撐開，大腿前側出力將槓鈴拉起。   完成位置 完成動作應如下圖，膝蓋完全打直，臀肌往前收縮維持出力狀態，軀幹要挺直保持平衡。   完成動作時盡量避免眼睛直視前方，直視前方會讓頸椎伸直， 造成過多的頸椎壓力，應將視線放低保持頸椎穩定。   放槓時將槓子稍微拉近身體一點，臀部再慢慢往下，回到起始位子。 盡量避免直接將槓子放掉，但若是重量過重，為了保護椎間盤，直接放掉會是比較安全的做法。   相撲硬舉變化式 墊高相撲硬舉: 一般相撲硬舉，在下去時，因為行程太長，內收肌有可能過度緊繃， 造成膝蓋內夾。可以先在兩側放槓片墊高，等習慣了動作，在慢慢將槓片移開。   暫停式硬舉: 將槓子輕輕拉至離地面約2公分的位置， 停住約2~3秒。在這個過程中，你能夠感受到全身的張力以及核心的出力狀況。 這個動作難度較高，建議訓練者減輕重量。   雖然都是硬舉，但是透過不同的訓練方式， 能夠刺激不同的肌肉纖維，傳統的硬舉重量也會能夠因此而進步。 你厭倦了一般的硬舉動作了嗎? 趕快加入Dennis老師一起用相撲硬舉讓自己變強吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY 歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#GYMEFIT NINJA#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#Dennis教練#硬舉#相撲硬舉#硬舉卡關#不一樣的硬舉訓練#Powerlifting

【Gymefit 動作教室】槓鈴深蹲

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說到重量訓練，許多人可能馬上會想到深蹲。 這個號稱是 King of Exercise，每天蹲就能夠拯救台灣的訓練動作，究竟有什麼神奇之處， 在操作的時候又有哪些需要注意的事項以及常見錯誤呢？ 一起來聽 GYMEFIT #嘴砲專項 歐耶教練怎麼說吧！   深蹲的好處 腿部肌肉佔了人體將近70%的肌肉組織，而光靠深蹲一個動作就幾乎可以鍛鍊大部分的腿部肌肉， 例如股四頭肌、股直肌、臀大肌、臀中肌。強壯的股四頭肌能夠幫助我們減少平時因為走路或跑步造成的膝蓋壓力， 強化腿部的肌力也能有效的預防關節疼痛或是退化性關節炎。而鍛鍊臀部肌肉不只能改善下半身的曲線，練出緊實的翹臀， 還能夠穩固髖關節，幫助我們在做其他訓練動作時穩定軀幹，更好的控制肌肉及發力動作。 (深蹲練到的肌群數量連帥老闆都為之驚嘆!)   訓練深蹲的好處不只是增加下肢的肌肉，據研究指出，其對於心血管也有良好的幫助。 腳又被人稱為是第二個心臟，因為密集的血管分布，在進行腿部訓練時， 會促進血液循環，增加新陳代謝。 然而並不是所有人都適合訓練深蹲這項動作。對於年齡較高，或是關節及骨骼較為脆弱的人， 在做深蹲時更應小心注意，無論是重量或是姿勢，都應該遵循教練的指導。   動作介紹 1.槓鈴位置 首先我們必須將槓鈴擺放在合適的高度，因為每個人身高及骨架大小皆有不同， 一般來說會習慣擺放在大約肩膀的高度。但每家健身房的槓架規格不同， 若槓架的孔洞位置高出肩膀太多，建議降一階至略低於肩膀的位置。   2.保護槓架設 保護槓在深蹲中扮演非常重要的角色，在訓練者力竭時能夠保障我們的安全。 通常保護槓會架設在稍低於下蹲高度的位置，一旦訓練者覺得無力，將槓子放在保護槓上即可。 若是進行較大重量的深蹲，且身旁沒有人幫忙，就更需要保護自身的安全。建議將保護槓放在稍微高於平常的高度。   3.動作教學 先將槓子固定在出槓位子，將手肘呈現90度並握住槓鈴。 身體移動到槓架的正下方並將槓鈴置於背上。鎖緊背部，兩腳踩穩地面，調整呼吸。 吸一口氣，吐氣時將槓身頂起，慢慢移動腳步準備進行動作。 兩腳距離約與肩同寬，蹲下時吸氣，往上時吐氣，過程中確保呼吸順暢，胸口保持挺立。 深蹲有非常多不同的蹲法，依照蹲的幅度可分為半蹲、深蹲、全蹲、以及1/4蹲。 每個蹲法都有不同的訓練目標，訓練肌群也不盡相同。 訓練者應先了解自己的需求，並選擇最有效益的訓練方式。   深蹲常見錯誤 1.膝內夾 膝蓋內夾會導致膝關節受力過大，容易增加受傷的風險， 且臀大肌無法有效的出力，容易因代償而降低訓練的有效性。 正確的深蹲姿勢膝蓋應與腳尖方向一致，用臀中肌出力動作。   2.膝主導蹲 只使用膝蓋往前蹲導致膝蓋過度屈曲。   3.髖主導蹲 以髖屈為主，容易造成脊椎及下背壓力過大。   4.重心偏移 重心不穩，深蹲時屁股偏向某一側。可能的原因有幾種， 第一是兩腳活動度不一致，活動度高的一邊能夠蹲的更低，而活動度低的無法再往下蹲。 第二是核心肌群無法穩定身體，在大重量的情況下，若核心無法穩定軀幹，也可能會導致身體偏移。   5.核心崩塌 沒有維持核心張力，身體往前倒造成脊椎及下背的不適感。 許多人做完深蹲後經常覺得腰痠及下背疼痛，大部分原因是因為核心在深蹲時沒有持續出力。   改善錯誤動作 其實深蹲就跟一般生活中的起立坐下大同小異，不熟悉姿勢的人可以先拿一張臥推椅， 從起立坐下開始揣摩，熟悉感覺之後再加上槓鈴。   踝關節活動度不足的人深蹲的幅度往往會受限，也容易造成深蹲時重心偏移或是腳跟抬起等問題。 墊槓片至腳後跟的位子能夠增加踝關節的活動度，讓下蹲的幅度增加。 若是一直無法改善深蹲的問題，建議找尋物理治療師及醫師尋求幫助。   深蹲一直是非常多人喜愛的一項訓練， 看似簡單，實際上卻暗藏許多小細節要注意， 經過歐耶老師的介紹之後，想必你對深蹲又有了重新的認識， 趕快上健身房一起深蹲救台灣吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo[…]

爬繩

【Gymefit 動作教室】爬繩訓練

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爬繩是斯巴達障礙賽、忍者訓練、極限體能王挑戰中常出現的關卡， 對大多數人而言是項挑戰性極高的動作。 如果有靠手爬上不去， 或者腳夾不住的問題，別怕讓師Fu教你怎麼爬繩。   動作介紹 爬繩，顧名思義就是攀爬繩子，這個動作主要能夠訓練握力以及背部肌群。 爬繩技巧分成三部分：腳法、攀爬、及下降方式爬繩。 第一個要學的是腳法，有人可能會有疑問，爬繩不是用手在爬嗎，怎麼會用到腳呢? 其實正確的腳法能夠讓你在爬繩時更省力，也能幫助你穩固自己的身體。 對於上肢肌力相對不足的人來說，腳的輔助是能不能爬高的關鍵。   1.腳法教學 先將腳交叉呈現x型 (e.g.右腳上左腳下) 下腳將繩子往上帶，踩住上腳，使繩子呈現一個接近英文字母S的形狀。   2.動作順序 先走到繩子正下方，身體微蹲之後順勢往上跳，並用雙手抓住繩子。 雙手持續抓著繩子並捲腹，用核心肌群的力量將下半身帶起。 用剛剛所教的S型纏繞法將繩子穩穩纏在腳上。 雙手往上抓，之後反覆操作這四個步驟，穩穩地爬向繩子頂端。   3.下降方式 手慢慢一段一段的放下來，腳不必出力，順勢滑下來即可。 腳法與S型纏繞類似，只缺少夾這個動作。   自主訓練方式 若是一開始還不熟悉爬繩這個動作，可以利用跳箱作為輔助， 用腳踩著跳箱借力，再用手往上攀爬。   在爬繩訓練上，師Fu列出三項爬繩訓練須具備的門檻 1.握力-能捉住繩子且讓腳懸空的握力 2.核心力量-足夠的核心力量讓懸空的腳屈膝靠近胸口 3.下拉的力量-能下拉自身體重30%~40%的能力 還沒具備門檻能力，可以透過肌力訓練、自主練習培養基礎的肌力。   使用cable抓著繩索進行背部訓練， 這個動作不僅能夠自由的增加重量， 也能夠幫助訓練者熟悉抓繩索的感覺。   將繩索與壺鈴綁在一起，用壺鈴下拉強化背部肌力。   改變引體向上的抓握方式，將普通握把改成繩索， 強化握力與背部能力。   安全提醒 爬繩算是在健身房中危險性相對高的一項運動，因為完成動作後與地面有一定的高度， 因此在繩索下方一定要擺設安全防摔墊，避免握力不足或是腳沒固定好時落下受傷。   止汗粉能夠增加摩擦力，幫助止滑。   看完以上的介紹相信你大概掌握到爬繩的技巧了。 是不是迫不及待想要練習爬繩了呢， 趕快跟著師Fu一起俯瞰整個健身房吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY 歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#GYMEFIT NINJA#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#師Fu#不一樣的背肌訓練#爬繩#握力訓練#核心訓練#懼高症慎入  

俄式挺身Planche

【Gymefit 動作教室】俄式挺身

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俄式挺身為街頭健身五大神技之首，是很多人夢寐以求的神技。 你知道是什麼嗎? 知道卻又做不起來嗎? 還是想擺一個獨一無二的動作拍照嗎? 讓Vic老師教你怎麼做吧!   動作介紹 俄挺源自於體操，是使用雙手支撐地面，讓身體與地面處於平行的狀態。 現在已經成為街頭健身運動員及體操選手樂於挑戰的項目。 從鍛鍊身材的角度來看的話，在練習俄挺的過程中，能夠練就寬大的肩膀。 對於其他肌群的鍛鍊也有不小的幫助。     Vic老師將俄挺的訓練分為四個進程，訓練者能依照這四個動作， 來判斷自己是否有進步，動作分別為團身俄挺、單腿俄挺、開腿俄挺、及併腿俄挺。   1.團身俄挺 第一個要練習的動作考驗訓練者能否在肩胛前引的狀態下去支撐住全身體重。 首先將雙手打直放置地面，理想狀況是與地面呈現45度。 想像自己縮成一顆圓球，提腰拱背，雙腳縮向身體且與地面平行。 團身在俄挺中屬於最初階的動作，剛開始訓練者可以支撐2~3秒抓感覺。 要進入到下一個階段的話建議至少能夠穩定做出團身達15秒。   2.單腿俄挺 進入第二個階段，嘗試把一隻腳伸出去，這個動作困難的點在於整體力距會加大， 除了要穩定肩胛之外，前三角跟上斜方肌需要能承受力矩。 若是能夠熟悉單腿俄挺的話，不妨嘗試看看將雙腳輪流伸出去，也是對訓練者的另一種挑戰。   3.開腿俄挺 第三階段是將兩隻腳打開伸出去，力距其實跟單腿俄挺相差不多， 但由於兩隻腳都伸出去，重量增加， 因此前三角與上斜方肌需要承受兩倍的力矩，相對於單腿俄挺更為困難。   4.併腿俄挺 最後一個進程是併腿俄挺，也是俄挺的最終階段。 與開腿俄挺的差別是併腿造成的力矩會更大一點。 基本上能狗穩定完成這個動作，就可以開心的跟別人炫耀自己學會俄挺囉!   為什麼俄挺這麼難? 俄挺的困難之處在於訓練者對動作的不習慣，以及肌肉使用的方法不同。 第一點是肩胛穩定的方式。 一般健身動作強調的是肩胛骨後收下壓， 俄挺則相反，需要讓肩胛前引來支撐自身體重。 第二點是對於肌肉的使用 一般的健身者做一個特定動作時， 通常只會一次使用一到兩個特定的肌群。 然而俄挺需要使用全身的肌肉同時發力來做動作， 因此需要花費更多時間去掌握。   俄挺要求 想要做出這個超高難度的動作，需要一定程度的肌力。 Vic老師針對俄挺需要的幾個肌群做了解說。   1.前三角肌 前三角肌在俄挺中扮演最重要的角色，是能不能完成動作的關鍵。 整個過程中，雙腳產生的力矩主要是靠前三角來做抵抗。   2.前鉅肌 前鉅肌又稱被稱為鯊魚肌，它扮演的角色是穩定軀幹，使身體及下半身保持上挺。 若是力量不足，可能導致身體往下沉，或是無法挺住身體。   3.上斜方肌 俄挺也需要上斜方肌的參與。   4.胸肌 胸大肌跟胸小肌也十分重要。     俄挺講求的不只有肌力，還有平衡感以及協調性， 很多時候並不是你肌力不夠，而是你沒有找到平衡點。 只要多嘗試並找到靜態平衡，你就成為萬中選一能夠完成俄挺的人啦! 想要更清楚的知道俄挺如何執行嗎? 趕快點擊影片看Vic老師更詳細的說明吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY 歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT[…]

【教學心得分享】用對方式，脊椎側彎也能漸漸改變 – Dennis

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脊椎側彎能透過訓練改善嗎？  這是有脊椎側彎困擾的朋友開始訓練常見的問題，希望身體健康、強壯一點，開始訓練後可能又會造成頸部、背部不適，設計師阿宏就是典型的例子。 阿宏是一個久坐且常加班的設計師，只要太忙碌、加班甚至自己去運動，他的頸部和背部就會劇烈疼痛好幾天，導致他不敢輕易地運動。 因為想要透過正確的重訓來改善自己肩頸和背部的不適，他來到GYMEFIT，尋求讓身體變得更好的方式。我們安排對於矯正性訓練專精的Dennis教練帶他訓練，仔細評估後發現阿宏的身體長期固定歪斜姿勢，身體兩側的張力差異甚大。 確認阿宏身體的狀況不是天生後，Dennis教練透過檢測找到他平常緊繃的肌肉、呼吸與核心方面的問題。先教他如何放鬆容易緊繃的地方、察覺易造成疼痛的刺激、留意正確的呼吸及核心啟動，於是阿宏的身體疼痛從原本一週痛四至五天降到一至二天，疼痛感也降低不少。 之後Dennis教練針對他身體單側無力的模式加強訓練，幫助他建構完整、平衡的體態。包含單側軀幹穩定和旋轉的功能，改掉日常生活中固定姿勢的習慣，阿宏的歪斜的狀況看起來慢慢變好，自主訓練後頸部和背部不適的情況有明顯的改善。在訓練的途中，阿宏的運動強度漸漸提升，且加入了飲食控制，體態上也進步了許多，背肌相對之前明顯許多。 從第一次評估到結束，阿宏訓練了約半年的時間，一週一次上課加上自主運練、放鬆和調整呼吸，他改變了體態和身體歪斜的狀況，除了身體不再受到頸部和背部疼痛困擾之外，對身體緊繃的察覺能力也更敏銳，能在疼痛發生前察覺身體緊繃的狀態，進而放鬆避免疼痛。 作者：Dennis教練 NSCA – CSCS ACSM – CPT NKT – Level 3 GMS 動作概論呼吸與整合 GMS 下肢整合 立即預約體驗，並註明預約Dennis教練：http://gymefit.tw/personal-training-signup/ 更多Dennis教練文章： 【學員心得分享】鄧仕杰 【學員心得分享】用呼吸與動作模式 改善駝背 【內部教育訓練】輕重量臥推與伏地挺身對肌肥大與肌力提升的關係 【內部教育訓練】優化疤痕對身體的影響

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