運動前需要怎麼樣的暖身呢？

寒冷的冬天又到了，身體容易變得僵硬，

動起來也會覺得卡卡的，

要如何在運動前讓身體進入好的狀態？

以往的拉筋甩手的效果到底夠不夠？

讓我們了解一下運動前的暖身該怎麼做吧！

為甚麼需要先暖身呢？

暖身能夠有以下好處

1.增加血液循環，肌肉溫度上升同時增加肌肉彈性及延展性，讓肌肉收縮的狀態更好。

2.打開關節活動度，緊繃的肌肉經由暖身放鬆，增加訓練動作的行程，讓肌肉有更好的刺激。

3.增加肌肉的控制及耐受程度，減少運動時發生的傷害。

4.幫助集中注意力，更容易進入念動一致的狀態，提升訓練品質。

5.預先增加訓練部位的感受度，強化肌肉感知能力。

暖身有分為動態伸展與靜態伸展，

兩者該如何區別，在什麼時間點使用會最好呢？

動態伸展:

主動動作讓肌肉做出大幅度的伸展，在伸展最大範圍處不過度停留，

反覆來回動作，讓肌肉重覆伸展及收縮的過程。

靜態伸展:

讓肌肉藉由主動或被動做出伸展，並且在伸展最大範圍時停留30~60秒，

延長肌肉伸展的幅度。

在Effect of Static and Dynamic Stretching on the Diurnal Variations of Jump Performance in Soccer Players

中可以看出

無論是從靜止開始的Squat Jump或者是能利用牽張反射的Counter-Movement Jump，

動態伸展更能增加運動表現。

兩者對於增加肌肉延展度及關節活動度都是有幫助的，

但對於接下來要做訓練的我們來說，

過度靜態伸展會讓肌肉長時間延展而讓肌梭產生反應，

進而讓肌肉力量下降影響運動表現。

動態伸展藉由反覆的動作能增加肌肉溫度，

提高心率讓血液中的能量轉換更加頻繁，

同時提升神經肌肉活化程度，

加強運動表現的狀態。

就上述所說動態伸展比較適合在運動前做使用，

靜態伸展可以在運動後使用，幫助緊繃肌肉放鬆。

在這裡我們提供四個GYMEFIT的招牌熱身動作，

讓大家在冬天能快速進入運動狀態。

1.弓步伸展

能夠伸展股直肌、髂腰肌、腹肌還有打開胸椎、肩關節、頸椎的活動度，

是對於矢狀面完整延伸的動態暖身，

過程中記得動作不要太急促，腰椎不過度彎折，

剛嘗試若下肢力量還不夠可以先利用跪姿的方式訓練。

2.弓步旋轉

能夠打開胸椎活動度及練習肩胛骨外旋（端盤子動作），

同時感受從後腿經過腰部、胸部到指尖的位置是否有過度緊繃，

動作一樣不過度急促，注意旋轉方向選取，

往前腳方向旋轉更能穩定髖關節，

往後腳方向更需要整個核心軀幹及下肢穩定，

想要挑戰的也可以試看看反向動作。

3.蟲爬

蟲爬主要是訓練上半肢穩定能力，

讓肩胛骨往前，同時練習前三角、前鋸肌及核心軀幹能力，

並且在往前爬的途中身體不能過度搖晃，軀幹保持相對直線

腰椎不過度的前傾或駝背，

爬的過程中可以一次一次挑戰最遠的距離，

增加上肢能穩定控制的範圍。

4.深蹲四式

把深蹲拆解成四個動作，

第一步驟腳與肩同寬，腳尖微朝外10~15度，盡可能讓手觸碰到腳尖拉伸腿後側肌肉，

若腿後側肌肉過度緊繃可以讓膝蓋微彎，還是要保持後側有支撐張力。

第二步驟將臀部往下做同時手肘放在膝蓋內側，下半身一樣保持出力穩定，

膝蓋朝向腳尖二三指，同時拉伸髖內收肌群。

第三步驟將手舉高保持背部成一直線，讓整個軀幹保持穩定。

第四步驟維持穩定狀態站起來。

如果是胸椎活動度比較差的話，也可以試著單邊的旋轉胸椎，

眼睛的視線隨著指尖的方向一起旋轉，最後雙手在一起往上抬。

了解動態暖身之後大家可以在運動前先安排10~15分鐘的暖身，

在寒冷的冬天除了預防運動傷害更能增進運動表現喔！

完整版影片在這裡

動作教室系列文章：

動作教室系列影片：

歡迎訂閱我們的YouTube頻道:
https://www.youtube.com/gymefit

GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號
GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號

預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：
https://gymefit.tw/personal-training-signup/

運動前需要怎麼樣的暖身呢？

Related

發表迴響取消回覆