距離上次介紹 GYMEFIT關卡已經有一段時間了，迫不及待想看還有哪些有趣又有挑戰性的關卡嗎？
這次Fu教練介紹給大家Stage 2 的『無孔不入』，俗稱插洞洞的過關小技巧吧。
動作介紹
無孔不入是非常具有功能性的動作，
同時可以訓練握力、前臂、二頭肌、核心、背部肌群及手眼協調，
這麼厲害的訓練動作還不高速練習起來。
原理是握緊木棒跟木板的摩擦力讓身體懸浮在空中，
並輪流換手在木板上側移的訓練。
是攀岩及極限體能王中很常見的動作。
為了讓大家熟悉插洞洞，
Gymefit特別準備降階版讓各位體驗。
首先抓住兩根木棒，腳踏上網子，
重心會偏向左側。
移動時先出右手，重心轉移到右側。
將左手移出，放到右手附近的洞洞裡
改變腳的位置讓身體往側邊移動
重複右手→左手→左腳→右腳，即可成功通關啦。
每個人的過關動作不盡相同，要怎麼用更有效率的動作過關呢？
讓我們看看Fu不藏私的省力方式 。
過關技巧
1.彎曲身體，控制重心
把腰部向前彎曲，讓重心更貼近網子，
身體跟木板幾乎呈現一直線，降低力矩達到省力的效果。
使用彎曲身體的方法記得先評估腰部狀況，
有舊傷或彎折時出現不適的狀況，不建議使用此方式。
2.木棒不插深
將木棒握裡面一些，
並且在插洞時不要太深，
減少將木棒拉出時的摩擦力讓動作更加省力與流暢。
3.注意腳的位置
將雙腳距離增加，
讓雙手的移動範圍在雙腳之間，
增加身體穩定並漸少搖晃造成出力。
掌握過關技巧後試看看同時使用，會發現進步神速輕鬆過關。
常見錯誤
1.太依賴網子
雙腳太依賴網子，讓雙手出力下降，
導致移動時重心向後，木棒的摩擦力減少而滑脫。
2.雙手開門
容易發生在一開始，
因重心沒有隨著腳移動，
產生較大力矩，手因此難以支撐而開掉，
如果核心穩定不足，
還可能整個人被甩下來，
要克服雙手開門的狀況，
要試著把重心跟著腳移動，
並且讓手支撐力上升，
接著再使用類似攀岩，
膝蓋往前的側身技巧，
能夠有效防止開門狀況發生。
3.手眼不協調
許多人第一次過於緊張，
導致洞口像活起來一樣，完全插不進去，
小編建議讓子彈飛一會兒，
上去之後穩定一秒找到合適的距離插洞，
才不會耗費過多體力。
４.手插太遠
插的太遠會讓左右張力過大，
會讓木棒拔出來時需要花更大的力氣，
臂展比較長的朋友也不是越遠越好，
適當的距離才能省力又省時！
進階版教學
要踏入雙腳懸空的領域，首先確認自己能夠單手抓著木棒5秒以上
確認OK後，雙手抓緊木棒，手肘微微打直
利用肩胛骨下壓、下轉的力量控制軀幹的角度，
讓插洞時控制度更好，也能更加省力。
在移動距離方面，
選擇短距離一格一格移動相對比較容易，但握力會消耗比較快。
選擇長距離移動，則是比較有效率，更考驗下肢擺動及上肢木棒放置的時機點。
進階版常見錯誤
1.手肘彎曲過多
會導致支撐手的肌力消耗過大，
在木棒拔出來時可能會使支撐手的肩膀拉扯感到不適。
2.移動時核心未出力
在側移時核心要出力抗旋轉，
才不會在木棒拔起的時候身體旋轉360度，耗時又危險！
其他過關方式
這邊分享2種不同的過關方式
1.交叉手的過關方式，對於手部力量比較大的朋友能增加過關速度。
一開始就以交叉手的方式握住木把。
將身體及外側手轉出並正確插在洞洞上
再把內側手拔出插往外側手前方的洞洞，
熟練之後過關速度會非常的快速！
2. Figue 4的過關方式，利用攀岩的動作，增加訓練難度讓動作對於腹肌有更好的刺激。
可以比較不用控制下肢但會吃更多單手的力量。
起手式看起來很正常。
接著要用腹肌的力量把腳支撐在左手上，
右手往右側洞洞移動，穩定好了之後把雙腳放下，
再換另外一邊。
看到Fu這個笑容就知道不簡單阿!
對於平常過關方式感到輕鬆的朋友們可以來挑戰看看。
看到這麼有趣的關卡是不是也躍躍欲試呢？
GYMEFIT GAMES 將在3/27(六)舉辦，屆時還會有更多關卡挑戰！
對於想挑戰自己的運動能力，磨練精神與力量，
或者是想跟親朋好友一起享受過關的快樂，
都歡迎來參加GYMEFIT GAMES的2021 極限體能挑戰賽。
動作演示:Fu教練
編輯整理:盟昇教練
動作教室系列文章：
滑輪下拉:https://gymefit.tw/teach/6851
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滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M
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單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY
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頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM
人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0
地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg
相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k
槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E
爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8
俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg
伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo
巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY
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