核心訓練彙整 - GYMEFIT-健身工作室

【Gymefit 動作教室】爬繩訓練

Posted on 2020-06-212021-07-14 by 黃靖

爬繩是斯巴達障礙賽、忍者訓練、極限體能王挑戰中常出現的關卡，對大多數人而言是項挑戰性極高的動作。如果有靠手爬上不去，或者腳夾不住的問題，別怕讓師Fu教你怎麼爬繩。動作介紹爬繩，顧名思義就是攀爬繩子，這個動作主要能夠訓練握力以及背部肌群。爬繩技巧分成三部分：腳法、攀爬、及下降方式爬繩。第一個要學的是腳法，有人可能會有疑問，爬繩不是用手在爬嗎，怎麼會用到腳呢? 其實正確的腳法能夠讓你在爬繩時更省力，也能幫助你穩固自己的身體。對於上肢肌力相對不足的人來說，腳的輔助是能不能爬高的關鍵。 1.腳法教學先將腳交叉呈現x型 (e.g.右腳上左腳下) 下腳將繩子往上帶，踩住上腳，使繩子呈現一個接近英文字母S的形狀。 2.動作順序先走到繩子正下方，身體微蹲之後順勢往上跳，並用雙手抓住繩子。雙手持續抓著繩子並捲腹，用核心肌群的力量將下半身帶起。用剛剛所教的S型纏繞法將繩子穩穩纏在腳上。雙手往上抓，之後反覆操作這四個步驟，穩穩地爬向繩子頂端。 3.下降方式手慢慢一段一段的放下來，腳不必出力，順勢滑下來即可。腳法與S型纏繞類似，只缺少夾這個動作。自主訓練方式若是一開始還不熟悉爬繩這個動作，可以利用跳箱作為輔助，用腳踩著跳箱借力，再用手往上攀爬。在爬繩訓練上，師Fu列出三項爬繩訓練須具備的門檻 1.握力-能捉住繩子且讓腳懸空的握力 2.核心力量-足夠的核心力量讓懸空的腳屈膝靠近胸口 3.下拉的力量-能下拉自身體重30%~40%的能力還沒具備門檻能力，可以透過肌力訓練、自主練習培養基礎的肌力。使用cable抓著繩索進行背部訓練，這個動作不僅能夠自由的增加重量，也能夠幫助訓練者熟悉抓繩索的感覺。將繩索與壺鈴綁在一起，用壺鈴下拉強化背部肌力。改變引體向上的抓握方式，將普通握把改成繩索，強化握力與背部能力。安全提醒爬繩算是在健身房中危險性相對高的一項運動，因為完成動作後與地面有一定的高度，因此在繩索下方一定要擺設安全防摔墊，避免握力不足或是腳沒固定好時落下受傷。止汗粉能夠增加摩擦力，幫助止滑。看完以上的介紹相信你大概掌握到爬繩的技巧了。是不是迫不及待想要練習爬繩了呢，趕快跟著師Fu一起俯瞰整個健身房吧! 動作教室系列文章：單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片：單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY 歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/ #GYMEFIT#GYMEFIT NINJA#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#師Fu#不一樣的背肌訓練#爬繩#握力訓練#核心訓練#懼高症慎入

【學生心得分享】Kelly – 朝著翹臀辣媽的新目標邁進

Posted on 2018-12-222018-12-22 by 葉俊杰

身為一個本來完全沒有在運動的懶惰鬼，我開始接觸重訓有三個非常明確的目標： 1. 長期駝背姿勢不良，希望可以透過訓練改善姿態； 2. 隨著年紀的增長，漸漸因為體力不好而在工作上感覺吃力； 3. 在周遭朋友的媽媽經中體認到核心肌群對於孕婦及產婦的重要性。而且我這麼懶惰，健身房就應該離家越近越好！於是我就在我家巷口的GYMEFIT開啟了我的重訓人生。從一開始上課頭暈耳鳴想吐，下課回家必須躺在地上兩小時美町美當，到後來訓練結束，可以背著一隻五公斤的臘腸狗直接去逛街；自2015年開始，這將近三年來一週一次的訓練，雖然沒有什麼驚人的突破，但訓練量也穩定極緩慢的增加。於是，我的站姿進步了，肚子跟手臂的線條很認真的看的話，偶爾會出現；雖然熬夜上班一樣累，但是好像恢復得比較快，而且搬行李提重物也變得比較得心應手。而第三個目標，在2018年1月發現懷孕後，有了驗收成果的機會。諮詢過婦產科醫生後，我在懷孕12週時恢復一週一次的訓練，一直到懷孕33周停止。期間每次上課REX教練都很謹慎的評估我的狀態，適時調整訓練的強度及內容，也同時監控孕期體重增加的速度。整個懷孕的過程，我都是以一個敏捷強壯孕婦的姿態在走跳，雖然到了後期還是有肋骨及髖骨連結疼痛的問題，但總是能在訓練過後得到舒緩。更重要的是，選擇自然產的我，上產檯10分鐘就把嬰兒生出來了，意外獲得產房護理師們『今日核心最有力』的評價；而產後我也恢復神速，很快就健步如飛。我相信有婦產科醫師評估配合專業的訓練，維持規律的運動習慣，對於孕婦跟產婦是有絕對有益的。 REX教練教學專業，也很重視學生各方面的個別差異，他的『微PUSH』風格深得我心；不會給學生太大的壓力，以輕鬆的方式默默的PUSH我們進步，增加訓練量的同時，也能增加學生的信心。產後三個月的地方媽媽準備付出鍛鍊，希望在REX教練的協助下，我能盡快撿回懷孕前的訓練強度及信心，好好整頓一下鬆垮的肚皮，朝著翹臀辣媽的新目標邁進。 Rex教練的話： Kelly起初來找我時，就明確指出她想要核心加強，肌肉量能增加，最重要的是想改善困擾她許久的駝背體態。隨著進程持續訓練下，漸漸的上身肌力加強了不少，儘管今年初開始當了孕媽，在第二孕期中甚至邁入第三孕期也還是持續的每週固定一次訓練，伏地挺身做起來還算是輕鬆，更重要的是上背肌力提升讓Kelly駝背情形改善不少，對於產婦後期重心的轉換負擔也較小，期待她產後回來繼續朝著翹臀辣媽的目標前進！作者：葉俊杰 ACE-CPT GMS動作概論呼吸與整合 GMS上肢整合訓練 GMS下肢整合訓練 #GYMEFIT #學員進化史 #Rex店長 #一起變強壯

【內部教育訓練】好書分享：麥克波羅伊功能性訓練聖經 Jeff教練

Posted on 2017-10-102017-10-10 by ChunMin

【內部教育訓練】好書分享：麥克波羅伊功能性訓練聖經作者：Jeff教練今天要跟大家分享一本好書，麥克波羅伊功能性訓練聖經。花了大約三天終於把它全部翻完，如有不正確的地方歡迎指正。在介紹這本書之前，首先我們要先知道麥克波羅伊(Michael Boyle)是誰? 麥克波羅伊(Michael Boyle)可以說是肌力與體能訓練的先驅。他以波士頓為基地，開設兩間訓練中心，執教生涯帶過波士頓的職業球隊(例如，MLB的紅襪隊、NHL的棕熊隊、波士頓大學的各校隊…等)，有些人視他為功能性訓練的開山始祖。但到底什麼是「功能性訓練」? 其實從來沒有人將之定義，因此我認為將他視為功能性訓練的大師，似乎太過武斷。就連當初出版社請麥克波羅伊撰寫一本關於功能性訓練的書籍(即為本書的第一版)，他也是一頭霧水。而本書，也會提到Michael Boyle所認知的「功能性訓練」。本書除了可以視為一本動作庫的工具書，內文也分享了很多他個人帶隊訓練的經驗與邏輯。書中旁徵博引各界專家的想法與做法，而這些來自不同領域的專家所針對訓練的觀點，也是讓MBSC不斷推進、更新的刺激物質，最終內化屬於它們自己內部的訓練哲學。他有一句名言“Steal smart people’s shit, that’s called learning.” (從聰明人那抄襲的東西不叫做偷，叫做學習)，或許可以解釋為什麼他那麼常去聽聽其他專家的意見，也可以看出他是一個不斷再追求更好的人。本書共11章，分為：第1章：什麼是更功能性的訓練第2章：如何分析運動需求第3章：如何評估功能性肌力第4章：設計功能性訓利計畫第5章：滾筒動作、伸展與動態熱身第6章：下半身訓練第7章：核心訓練第8章：上半身訓練第9章：增強式訓練第10章：奧林匹克舉重第11章：提升運動表現的訓練計畫我喜歡將它拆為五個部分： 1解釋什麼是功能性訓練(第1章) 2分析與評估(第2-3-4章) 3訓練前(第5章) 4訓練動作庫(第6-7-8-9-10章) 5課表設計(第11章) 第一部分究竟何謂「功能性訓練」呢? 麥克波羅伊提出了他的答案 —「有目的性的」運動。但許多教練卻容易將它誤解，以為就是指專項運動訓練(Sport-specific training)，創造了一些令人噴飯的訓練動作。例如，以前就曾聽過有人將網球拍綁在cable上訓練揮拍，這樣真的是功能性訓練嗎? 其實用綜合性運動訓練(Sport-general training)來比喻「功能性訓練」反倒更貼切。訓練，最終是為了協助運動表現，而不是將運動表現視為訓練。麥克波羅伊在首段馬上拋出三個問題，讓我們去思考功能性訓練的概念，是我認為非常精確的開場白，也貫徹整本書的走向， ‧有多少運動是坐姿進行的? ‧有多少運動是在一個由外在條件供了穩定性的安穩環境下進行的? ‧有多少運動技能是靠一處關節單獨活動來執行的? 所以到這裡你可以猜得出來，他視為功能性的動作大概會是些什麼了吧? 沒錯，站姿、不穩定、單邊，在不考慮其他變因為前提下，就是他最喜歡的動作答案。第二部分這一段滿有趣的是提到美國1980年代早期，職業隊尋求運動顧問訓練上的建議所犯的錯誤。原來，大部分的測試都是原地踩腳踏車測最大攝氧量，但卻沒有考慮到運動項目的類型，導致有氧能力本身就不好的爆發力選手，為了改善他檢測結果的缺點，而做了一大堆的有氧訓練，反倒讓成績更差。腳踏車的測驗，甚至少了地面接觸與髖關節伸展的機會，不是這類運動員訓練的主要模式。[…]