Tag: 重量訓練

【教學心得分享】用對方式，脊椎側彎也能漸漸改變 – Dennis

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脊椎側彎能透過訓練改善嗎？  這是有脊椎側彎困擾的朋友開始訓練常見的問題，希望身體健康、強壯一點，開始訓練後可能又會造成頸部、背部不適，設計師阿宏就是典型的例子。 阿宏是一個久坐且常加班的設計師，只要太忙碌、加班甚至自己去運動，他的頸部和背部就會劇烈疼痛好幾天，導致他不敢輕易地運動。 因為想要透過正確的重訓來改善自己肩頸和背部的不適，他來到GYMEFIT，尋求讓身體變得更好的方式。我們安排對於矯正性訓練專精的Dennis教練帶他訓練，仔細評估後發現阿宏的身體長期固定歪斜姿勢，身體兩側的張力差異甚大。 確認阿宏身體的狀況不是天生後，Dennis教練透過檢測找到他平常緊繃的肌肉、呼吸與核心方面的問題。先教他如何放鬆容易緊繃的地方、察覺易造成疼痛的刺激、留意正確的呼吸及核心啟動，於是阿宏的身體疼痛從原本一週痛四至五天降到一至二天，疼痛感也降低不少。 之後Dennis教練針對他身體單側無力的模式加強訓練，幫助他建構完整、平衡的體態。包含單側軀幹穩定和旋轉的功能，改掉日常生活中固定姿勢的習慣，阿宏的歪斜的狀況看起來慢慢變好，自主訓練後頸部和背部不適的情況有明顯的改善。在訓練的途中，阿宏的運動強度漸漸提升，且加入了飲食控制，體態上也進步了許多，背肌相對之前明顯許多。 從第一次評估到結束，阿宏訓練了約半年的時間，一週一次上課加上自主運練、放鬆和調整呼吸，他改變了體態和身體歪斜的狀況，除了身體不再受到頸部和背部疼痛困擾之外，對身體緊繃的察覺能力也更敏銳，能在疼痛發生前察覺身體緊繃的狀態，進而放鬆避免疼痛。 作者：Dennis教練 NSCA – CSCS ACSM – CPT NKT – Level 3 GMS 動作概論呼吸與整合 GMS 下肢整合 立即預約體驗，並註明預約Dennis教練：http://gymefit.tw/personal-training-signup/ 更多Dennis教練文章： 【學員心得分享】鄧仕杰 【學員心得分享】用呼吸與動作模式 改善駝背 【內部教育訓練】輕重量臥推與伏地挺身對肌肥大與肌力提升的關係 【內部教育訓練】優化疤痕對身體的影響

【學員心得分享】挖掘身體潛在動力 昇華運動表現 – Paul

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【學員心得分享】挖掘身體潛在動力 昇華運動表現 – Paul    一開始會選擇來Gymefit的原因，一部分是同事間的減重比賽，另一方面也是想重新學習健身的方法，並重新培養運動的習慣。 還記得從體驗課程到前三堂課，其實光是暖身做完暖身後我就已經滿身大汗、快要不行了。最初是暖身、伸展以及一些身體協調的動作，在這幾堂課中緯翰教練不斷地跟我分享身體肌肉、關節運動的模式。 最印象深刻的是有時候教練會藉由上下半身類比方式，來解釋整體肌肉的作用。在課程中幾個動作的操作中我也才發現，其實平常身體有許多不協調或是較劣勢的肌群，以及以前健身都有其他部位代償的問題。 因為規律的與教練安排上課，體能方面似乎也漸入佳境。 以前在別的地方練深蹲或是硬舉只會注意到大腿的感受，雖然以前的教練會提示核心要出力或是要注意其他地方，但當時還是很難將這個概念融入到整個動作之中。但緯翰教練會藉由不同的動作去引導，或是藉由不同的方式找出適合我自己的動作。 在跟教練不斷的討論以及互動中，雖然我還是無法完全記起來哪些肌肉的名稱，但我學習到許多運動上或是飲食上的觀念。 從一開始高腳杯式蹲舉都東倒西歪的，到後面的課程中可以順利完成槓鈴負重深蹲，而且隔天下背也不會像過去一樣不舒服。深刻地感受到在GYMEFIT和緯翰教練上課，身體運動表現是有明顯的進步。 緯翰教練的話 針對學員的運動目標，規劃個體化運動計畫，在訓練初期發現PAUL的動作潛在問題，增加人體力學三面向功能性訓練，讓訓練更加多元與全面。經由溝通並重新調整動作品質與自身感受，讓良好的動作刺激本體感覺，優化的本體感覺促進肌群相互整合，減少訓練上疼痛與疑問，在重新定義控制負重能力下，讓負重訓練成為自然的漸進式週期化訓練，使學員在扎實的訓練成就感下，達成理想的運動表現。 作者：緯翰教練 立即預約體驗，並註明預約緯翰教練: http://gymefit.tw/personal-training-signup/ 其他緯翰教練文章： 【學員心得分享】藉訓練擁抱健康 征服恐懼 – Eric

【學員心得分享】成就夢想，從身體開始 – 瀚毅

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瀚毅： 從高中罹病接受化療放療後，日子過得一塌糊塗，高中課業也都不怎麼樣，腦中總是有一令人沮喪的念頭：「如果我的體能夠,我也不會只有這樣的成就」，以前想出國唸書的夢想也都擱下了。 後來努力唸書進了醫學系，卻連醫學系的課業也都應付的很吃力，一直都提醒自己要運動，但也力不從心，就這樣拖過了大學畢業，下定決心要離開醫界一陣子，才總算給自己一個空下來的時段，給自己一段時間，想我的職涯方向，同時也給自己時間運動練身體！ 自己是念醫學系的，很多肌肉的訓練有基本概念，但是該如何更有效率地鍛錬，以及避開會受傷的姿勢，這是我一年來學習最多的地方。還有每週定期上課，不讓自己有鬆懈下來耍廢的藉口，讓我的體能真的越來越好。今年下半年進到職場，雖然是坐著在冷氣房裡工作，但其實診所忙起來也不見得比較輕鬆，不過真的比以往在醫院更加游刃有餘了。 一開始設定要改善駝背，還有改善去過復健科才想認真改善的扁平足外翻，慢慢的發現我的肌力上來，改善自己的體態，下意識地維持好的姿勢，在工作的時候也能比較輕鬆，有時也蠻訝異自己的進步，一點一滴，本來以為好像還是遜遜的小魯蛇，照著教練開的菜單做，也能累積這麼大的改變，甚至洗澡的時候也能看得出自己的身體線條的變化，特別是股四頭肌，還有手臂上漸漸浮現的靜脈，更證明了自己的學費沒有白花、汗水沒有白流。 新的一年已經到來，除了期許自己槓鈴深蹲負重能增加，朝著槓鈴深蹲等同自己體重的目標邁進，也希望一週能規律運動兩次以上，繼續保持騎腳踏車上下班，如果進到研究所後拿到學生身份，利用新體游泳池以及健身房的學生資格，讓自己的生活更加踏實，朝著當初畢業許下的夢前進！ 珍珍教練的話： 瀚毅當初來諮詢時，整體身型是偏瘦，目標是穩定增肌與調整體態。評估過後，體態上較為圓肩，且有明顯的扁平足與腳掌外八型態，瀚毅帶有醫學系背景，他也擔心日後可能影響到膝關節磨損。 因此我們的目標很明確，前期先著重在「動作模式」上，培養良好的身體排列與發力模式。漸漸地，瀚毅做訓練動作時，身體都較能平衡、穩定，我們也開始將訓練的重量往上加，確實幫瀚毅提升肌力、增加肌肉量。 還記得初期幾次上課，瀚毅體能狀況較差，我在強度的拿捏上要非常小心。最初5公斤的高腳杯深蹲就會讓他感到很吃力；訓練到現在，槓鈴深蹲是他最有信心的項目，已經可以穩穩蹲50公斤12下3組的訓練量。 現在，面對我給的訓練強度時，他雖然嘴上常常嚷嚷做不到（而且會想找話題聊天偷休息久一點，哈哈哈），但都可以順利完成吃重的課表。當我們挑戰瀚毅從未想過的重量時，蹲完之後他說：「嗯，其實還可以耶」。這種內斂的成就感表現法，讓我覺得很有趣，也一同為他感到開心！ 在上課過程中，瀚毅也時常與我分享他職涯發展的進程與心情，看著他所寫下的心得，我深深明白教練其實是「陪伴」的角色，訓練、運動可能不是學員生活中最重要的元素，但幫助他們培養自己的體能，感受到健康的身體狀態，可以支持他們完成更多的人生夢想，我很高興參與在瀚毅生活當中的一小部分，期待瀚毅之後的持續進步與發展，無論是事業或健康！ 作者：珍珍教練 立即預約體驗，並註明預約珍珍教練: http://gymefit.tw/personal-training-signup/ 珍珍教練的文章著作： 【內部教育訓練】賽前減量訓練Taper介紹 【內部教育訓練】假日戰士的希望 【樂活珍珍飲食法】心理素質篇 【樂活珍珍飲食法】觀念篇 陪阿公去吉野家吃午餐

【學員心得分享】給自己的禮物 – 鋁罐＆一瓶

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鋁罐： 其實早在2018年底， 我就規劃要來報名 GYMEFIT 的教練課 當作給自己30歲的生日禮物， 原本只是想說改善體態， 可以重返M size， 以及讓三項可以總和 300KG 並讓訓練更多元有趣。 在我的運動歷程中， 自己是非常有信心可以達到目標， 只是超乎我意料的迅速， 如果以三項300的目標 （原本不標準1rm總和為220KG）， 大概十堂課左右就辦到了， 果不其然訓練成果也超乎預期的讓三項推升到了400， 體態成為 M size 也早就不是什麼難題。 Vic教練具備專業、自律（自我要求）、 耐心幽默的特質都是讓我喜歡來上課以及推動我向前的助力， 上課期間讓我重拾對訓練的熱情，絕對是2019年度最大的收穫。 一瓶： 2018年底，我跟男友鋁罐的體重雙雙突破人生巔峰， 也是因為我幫他買錯了一件衣服的size害他穿不下， 才驚覺！！！我們的體態怎麼變那麼糟！！ 於是我們痛定思痛決心加入GYMEFIT 開始上課， Vic應該算是我人生第一個教練， 我不像鋁罐每天回去都還會做筆記， 都是憑本體感覺來記憶訓練的過程， 加上我也很少課外訓練， 身體是很老實的所以我在快要結束的五堂課以內， 有些動作都還很常忘記甚至失憶， 每次鋁罐看了都頻搖頭， 還說我是健身房最愛的學生， 因為每次幾乎都重新來過， 也不會埋怨、每堂課都很樂天的學、 每堂課都幾乎等於第一堂所以感覺都很有收穫哈哈(誤)。 不過因此鋁罐也在旁學到更多的動作細節， 也算是變相的相輔相成（？）， 但每每忘記動作或是練到身心快支撐不下去時， Vic教練都還是會很有耐心的教導我、支持我、 讓我逐步進步並對訓練更有信心， 在下班疲憊的狀態仍以愉悅的狀態持續訓練， 除維持訓練的強度外， 並可以即時跟上鋁罐課程的腳步。 人生第一位啟蒙教練選擇Vic，真的運氣很好， 很推薦他，希望大家給怡農機會進入國會為大家服務！！ Vic教練的話： 鋁罐最開始設立的目標是健力三項總和突破300kg， 在前面一兩堂課帶他做訓練， 發現他本身肌力基礎其實不錯， 矯正過動作模式、學會核心如何穩定之後， 短短的兩三個月之內， 就從完全不會硬舉到舉起140kg， 原本的三項總和300kg目標輕鬆達成。 後面就算自主訓練的比例比上課比例高， 但照著上課的訓練節奏， 還有力量訓練的原則進行， 到最後也還是能穩穩的進步到舉起155kg。 一瓶則是跟著鋁罐一起來訓練， 順便培養運動的習慣， 雖然沒有特別強烈的目標， 但隨著訓練的次數越來越多， 動作控制跟身體的肌力也是進步很大。 雖然兩位現在課程已經結束， 但相信以在GYMEFIT學到的訓練知識， 未來自主訓練持續進步都是沒問題的！ 作者：Vic教練 立即預約體驗，並註明預約Vic教練: http://gymefit.tw/personal-training-signup/ Vic教練的文章著作： 【內部教育訓練】你高估了自己的訓練強度嗎？ 【內部教育訓練】好的補手帶你上天堂 【內部教育訓練】街頭健身簡介 【內部教育訓練】No Pain, No Gain? 肌肉損傷與訓練效果成正比嗎？ 【內部教育訓練】加入單關節動作，會讓你有更好的訓練效果？ Vic教練的學員心得分享： 我們與100的距離-Gordan 不再發作的下背痛-Issue 機師家豪 孟堯與政彥 台灣知名街頭健身選手 著有：街頭健身 勇氣自信一練上身 粉絲專頁： Streetworkout-Vic

【學員心得分享】藉訓練擁抱健康 征服恐懼 – Eric

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【學員心得分享】藉訓練擁抱健康 征服恐懼 – Eric 今年三月初站上體重機數字來到了67KG。身高175體重67對多數人來講可能覺得正常，但光靠僅僅一週一次的有氧運動，運動量其實完全不夠，於是決定開始控制飲食（減脂）。兩個月過去，體重慢慢降到61.7，開心之餘，卻也忽略到盲目減重背後的隱憂，如果只是一味的瘦下去，體態看起來一樣還是不健康，必須增加運動量（增肌），才能夠擁有比較理想的狀態。 於是從網路間接認識了緯翰教練。初次碰面緯翰教練就點出了我身上從未注意過的一些問題，包括日常生活作息與體態、飲食習慣、工作狀態，過去疾病史（本身有心臟二尖瓣膜脫垂）與受傷史，可能也長期影響著我現在的身體狀況和體能表現，也因為緯翰教練，我才開始對自己身體有了初步的認識與省思。 開始訓練的第三周，不時我的左手臂延伸到食指、拇指莫名地發麻，就像是維持某個不良姿勢後的電流通過感，教練建議我去醫院做相關詳細的檢查，也詳細詢問了日常生活姿勢與工作型態，避免不良姿勢所造成的不適(辦公桌午休趴睡)。 緯翰教練也盡他所能幫我詢問了其他專業人士和介紹了復健科醫師、物理治療師，而我預約了大醫院心臟科、神經科，去做更全面的檢查，才得知自己在訓練前已有輕微的頸椎間椎盤突出，進而導致不舒服的情形，在復健科醫師建議下開始簡單復健治療，減緩病因的肌肉緊繃與壓迫，並與教練持續訓練，強化肌群張力平衡。 教練也常叮囑減少日常不良姿勢與訓練後的肌筋膜放鬆保養，在良好的訓練活動下，體態漸漸改善，不適情況逐漸好轉，以為是自己訓練上無法負荷才造成的疑慮也慢慢消逝。讓我了解在訓練前身體習慣了長年積累下來的生活模式，一旦開始有了改變、運動量增加後，潛藏在身體內部的問題就開始慢慢放大終於釋放出來。好險現在藉由運動來發現還不算太晚。 有時在訓練過程中會出現覺得自己做不到、無法做更多的念頭，在緯翰教練的鼓勵和指導下會漸漸知道自己的強項和弱點在哪裡，調整運動課程和負重訓練強度後，也能讓每次的訓練都能更進步一些。 跟緯翰教練一起上課半年多來，偶爾看他社群網站時常分享的運動知識相關文章、影片，持續進修擁有了許多健身專業證照，以及上課過程中分享著運動相關理論，就會知道他對於自己的專業有著無與倫比的熱忱與活力，我想他早就把自己熱愛的運動和生活融入密不可分了。 開始注意到自己的體態慢慢變得不太一樣的時候，是發現自己的目光停留在鏡子前的時間變長了一點。運動不只帶來外在的改變，整個人也變得從容有自信。這些絕對不是每天塗塗抹抹和吃一堆名人推薦的美容保養品所能辦到的。 能有現在的成果，要感謝緯翰教練每一次的耐心教學，也謝謝自己半年前開始有了行動。我並沒有變得多厲害，但我變得更愛現在的自己。此時體重計上的數字重新回到67，少了六個月前的驚慌，取而代之的是充滿自信的神情與更健康的體魄。 緯翰教練的話 初次ERIC做體態與活動度評估時，我詳細記錄了他的狀態，除了藉由訓練改善他標準上班族的圓肩駝背外，並細心與他討論過去病史(心臟二尖瓣膜脫垂)等相關生活狀態，共同討論著訓練目標，感受得出ERIC對於訓練抱著恐懼及擔心，對著自己訓練前的身體充滿疑慮，身為教練的我試著溝通引導著循序漸進訓練外，也請教專家及閱讀書籍。 因為 ERIC的過去病史與肌力訓練間的平衡，我嘗試增加些心肺耐力，細心觀察並詢問每次訓練下的生理狀態，在奠定基礎肌力平衡為前提，嘗試些簡單且多元的阻力訓練，藉由系統化的訓練動作，誘發人體骨骼、關節、神經與肌肉的整合。 起初ERIC左手臂的不適感讓我遇到了新的課題，因個體化舊有的不良習慣與舊疾，導致初接觸訓練時的矛盾，更加需要心理與生理漸進式的適應，經由專業分工的轉介紹，讓學員重新了解自身狀態，並藉由專業人士的溝通安定心理，讓醫學治療與運動連結。 在被動治療與主動訓練下，感受得出逐漸好轉的ERIC已慢慢放下對自己身體訓練時的不確定性，適應現有訓練強度，並經由每次的訓練下蛻變為更好的自己，從ERIC的體態與充滿自信神情顯然已從亞健康進化為健康，在身心平衡下，藉由訓練，改善過去生活累積的潛在問題，讓學員提升對自我身體的察覺與了解，在不同階段共同完成目標與挑戰，這是從ERIC教學過程中獲得身為健身教練的成就感與價值，在未來一同變得更健康更強壯吧！   作者：緯翰教練 立即預約體驗，並註明預約緯翰教練:http://gymefit.tw/personal-training-signup/

【內部教育訓練】丟掉碼表，憑感覺決定組間休息時間 – Fu教練

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【內部教育訓練】丟掉碼表，憑感覺決定組間休息時間 重訓時，做完一組要休息多久再做下一組，一直都有不同的建議。筆者從前剛開始訓練時就常聽到不要休息超過1分鐘或休太久會白費等等的說法。在開始分享本次的研究之前，先讓我們看看短休息時間VS長休息時間的優缺點： 短休息 優：效率更好、做更多組、劇烈刺激荷爾蒙反應、肌肉充血感 缺：恢復不夠、動作品質較差、過度疲勞反而訓練總量更低 另外，先前介文教練也有分享過一篇研究： 組休30、60、120秒幾乎不影響血乳酸濃度，因此結論是， 就算短組休(2分鐘以內)，也不會讓代謝壓力更多。 註: 代謝壓力是產生肌肥大的三大要素之一 長休息 優：恢復完整、動作品質佳、更多的反覆次數、較高的強度 缺：耗費時間 我們只知道先前研究是短休息(2分鐘內)沒有讓代謝壓力更多更好，但是如果你可以組休2分鐘完成臥推課表，因為太隨意而每組都休5分鐘以上，沒意義的休太久還是有可能失去更多代謝壓力進而減少肌肥大效應。 比較了長休息與短休息的差別後，我們來看一下近期研究的說法： 研究顯示「短休息時間(30-90秒)有利於肌肥大」這個老舊說法經不起時間的考驗。簡言之，這個說法的理由，是短組休會劇烈刺激荷爾蒙反應，但現在被普遍理解的是荷爾蒙的釋放(反應)與肌肥大之間的關係是相關，但不代表因果。 近期的資料顯示在主訓練時使用長組休(即3分鐘以上)有可能是能最大化肌肥大的方式。長組休相較短組休的益處在於訓練者能夠在下一組之前恢復得更多，因此可以在連續每一組之中維持較高的強度或更好(多或品質)的反覆次數。 多關節訓練:  大於3分鐘 輔助性訓練:  1-3分鐘 然而，我們是否真的需要計算組間休息時間？ 如果我們今天只是憑感覺休息，當覺得休夠了再做下一組，會有什麼影響？ 本次研究非常有趣的做了這個實驗，讓我們來看一下這篇研究吧： 研究目的：         測驗受試者是否能自己憑感覺組休並完成課表 研究提問：       1. 蹲大重量深蹲時，由受測者憑感覺自行決定組間休息時間會是多久?       2. 受試者可以憑感覺組休並完成課表嗎?       3. 憑感覺組休對於運動前後的疲勞感覺之影響? 研究對象：       16位男性橄欖球球員       4年受教練指導的阻力訓練經驗，無提供肌力條件。 實驗設計方式： 此實驗挑選的動作是 槓鈴頸後深蹲， 使用強度為 5RM；次／組數為5X5 (示意圖) 受測者前往實驗室4次，每次間隔48小時休息。 第1次測試每位受試者5RM頸後蹲的重量。 後面3次的內容一樣，但只有第3、4次訓練會被拿來分析。(第2次是為了讓受測者熟悉訓練而安排的。) 這三次的訓練中，受試者被安排完成5RM強度的5X5深蹲課表，沒有被指導要休息多久，只有被告知“每一組都休到你覺得你可以很好的完成下一組之後再開始“，研究人員想知道每次訓練的每一組之間憑感覺休息時間的變化、兩次訓練之間是否有明顯變化? 實驗結果： 1.  16個受試者中，有15個都完成規定的課表 結果顯示，在蹲大重量深蹲時，訓練者可以憑感覺休息並且有效地完成5RM 5X5課表。只有一位受試者在第1次訓練裡第4組的最後一下失敗(只完成4下)，因此當下被告知不需再練第5組。 2. 第一次訓練平均組間休息時間4分43秒    第二次訓練平均組間休息時間4分09秒 (較短)   憑感覺休息時間平均介於4-5分鐘， 這也是對於肌肥大、力量適應的建議組休區間(大於3分鐘)。   這個結果也顯示出兩種可能:  1) 受試者判斷組休時間的能力可以變好 2) 受試者適應了第1次訓練的強度因此單純進步而已。   也或許兩者都恰當。 Session1= 第一次分析結果(白色): 組休(平均4分43秒) Session2= 第二次分析結果(深灰): 組休變短(平均4分09秒) 3.  RPE(運動自覺強度)= 每組遞增     Readiness to Lift(練前心理量表)[…]

【內部教育訓練】聽快節奏音樂能蹲更重嗎？ – 雅雯教練

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根據研究，在音樂的催化下，腦中會開始釋放多巴胺，並且只需15秒就能達高峰，周邊的細胞與突如其來的刺激相連，可以直接改變情緒產生愉悅心情。

過去有許多論點闡述，聆聽音樂能夠分散運動者對疲勞感的注意力，快節奏音樂更可以提升有氧和無氧運動表現，然而音樂真的有這麼神奇的效果嗎？

【學員心得分享】突破自己的舒適圈 – Amy

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【學員心得分享】突破自己的舒適圈 – Amy 當初會來 GYMEFIT 上課是因為自己的脊椎側彎， 訓練時一直有些動作無法完成， 訓練完後的疼痛一直困擾自己， 想說要找個教練盯自己的姿勢及讓自己在訓練上有所突破。 非常慶幸有來給庭耀教練上課， 因為他上課時非常細心幫我解決問題， 並強迫我去突破身體的舒適圈， 讓我上完課之後身形及體態上進步很多， 也讓我在訓練上更能準確的知道自己適合什麼方式做訓練。   如果訓練停滯不前， 或不知道什麼訓練方式適合自己， 想要讓自己突破， 到 GYMEFIT 找庭耀教練就對了   庭耀教練： Amy來上課是因為在訓練後會下背不適， 以至於訓練無法突破。 體驗課時檢測發現， 在動作中軀幹會有些偏移和旋轉， 肩脥骨及踝關節也相對不穩定   或許是因為有些脊椎側彎和長久以來的訓練習慣導致。 所以在上課初期，我把重點放在模式的建立 期望改變一直以來已經習慣或沒有注意到的動作細節， 在往後的訓練中， 我也要求Amy非常注意身體的控制以及動作模式。 而Amy是非常認真的學生， 雖然嘴巴上抱怨，但經過我的鼓(ㄑㄧㄤˊ)勵(ㄆㄛˋ) 每次訓練一定全力以赴！ 除了上課外， 也很認真執行對於弱項的自主練習和飲食控制， 接近半年的訓練後，全身的力量和穩定性都成長許多， 體脂肪也下降7~8% (飲食控制) 很高興能協助Amy的健身之路， 相信在未來有著這樣認真的態度一定能持續變強！ 立即預約體驗，並註明預約庭耀教練:http://gymefit.tw/personal-training-signup/ 庭耀教練的文章著作： 健力咖總是會受傷嗎？ 佛系訓練？意象訓練對最大肌力的影響 局部減脂不是都市傳說？結合阻力訓練與耐力訓練，對局部減脂的影響 庭耀教練學生心得分享： 新娘禎禎 我不想念我自己-Steven Liu 穩健地前進著–暐傑 朝自己的理想邁進-誠浩

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健身重訓入門系列(三)：到底什麼是重訓？

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到底什麼是重訓呢？健身初學入門者除了重訓（重量訓練）外，也可能聽過阻力訓練、肌力訓練，或者以比賽導向的健美、健力、舉重訓練等專項化訓練．面對這麼多好像都跟舉起重量有關的名詞，本篇文章將為你解惑：「我正在做的到底是不是重訓？或究竟我應該做得又是什麼？」

【學員心得分享】10KG里程碑，與更健康的身體 – 佩紋

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一開始到健身房的動機其實很簡單，我想要好好睡個覺！不會腰痠背痛，不需要滾來滾去找不到舒服的姿勢。為了減輕這個問題，曾經在網路上找影片或運動 APP 開始在家徒手運動。一陣子之後背痛似乎減輕了一些，但是自己對身體和肌肉的感受度很差，一不小心就受傷，只好停止運動，於是一切又雪崩滾雪球般的滾回之前狀況。 這時只能找專家了。最近的健身風潮興起，大大小小健身房和工作室兩隻手都數不完，GYMEFIT 離家近，在網路上風評很好，所以決定先約個體驗課來試試。第一次體驗課的時候，Ariel 教練完全指出我的體態問題，圓肩、骨盆前傾…等全中，難怪每天腰痠背痛痛不完。 既然問題指得出，那應該會有解，於是決定先選了8堂課試試。因為我完全沒有健身房運動經驗，總得先試試才知道自己適不適合，能不能把上課融入日常生活中，養成長期的運動習慣。開始上課後，有專業教練帶領運動的效益立刻顯現。 在運動當下，因為對重量訓練不熟悉，所有動作都是從頭學起。要使用的肌群 (如手肘或手腕的角度、下半身要怎麼動)，應該要練到哪個肌群，怎樣避免受傷，這些都有 Ariel 示範、注意和指導。我只要專心在當下盡量做到每一下動作。 很多時候，光是把動作做對就已經讓我把注意力花光(例如手腕不要折、肩膀不要聳起來、沒力也不要讓動作跑掉…等)，很多時候連自己做了幾次都沒在注意也沒額外心力去數。有 Ariel 在注意次數，就算被多加兩下就當作是漸進式增強。增加重量或訓練強度也不用怕受傷，動作正確性有 Ariel 在觀察調整，做到力竭時 Ariel 會協助。在 GYMEFIT 運動的感覺不是要被硬操到很累，而是隨著自己的狀況逐漸進步。 8堂課的實驗後，我想這樣的生活模式是可以持續的，所以繼續上課。一路下來體態改善，晚上睡眠品質提升很多。再加上 Ariel 還有盯飲食控制，還因此瘦了好幾公斤。以前補習上英文聽力課時，老師說來上英文課不是打預防針，坐在這裡聽一聽就會了，回家要練習，語感才會起來。運動對我也是差不多的狀況。 教練課頂多一禮拜兩堂兩個小時，要把這兩個小時的效果放大，回家還是要動。一開始每天伸展，想要偷懶時只要告訴自己，動一動晚上就會好睡，就可以讓我天天持續。接著再重拾手機上 APP，在沒有課的日子照著上頭的運動計畫運動。慢慢的以前可能蹲不好的弓箭步越來越標準，本來站不穩的單腳動作也越來越穩定。 每個禮拜教練課的日期訂下之後，接著排定整週的活動計畫，讓運動成為生活的一部分。吃東西的時候想想運動這麼累，還花了學費，加上開始預先準備食材在冰箱裡，逐漸讓自己養成飲食控制的習慣。 當然該聚餐還是要吃，出國也要吃好吃滿。養成習慣不只在於持續，還有出軌要再拉回來。所以要出國，請假同時就順便把回來後的第一堂課時間敲定。無論如何就是會回到軌道上，對於自己幾次沒有守規矩也不用太放在心上了。 現在資訊發達，怎麼動和怎麼吃才健康的資訊一點都不缺。但是自己在執行的時候，尤其是運動還是需要專業協助，才可以往正確的路上前進而不會走偏甚至受傷。除了切身的背痛和體態問題，有時出國玩想要參加親近大自然的背包客露營行程，也會受限於自身體力而無法盡興。 之前 2016 年到澳洲中部參加三天 Uluru & King Canyon 行程時體力不足吐在山上。2018年走西澳 Esperance & Southwest Adventure 行程時，體力雖有改善也有準備，但是和大家相比還是走在後段班，當路線有難易之分時，也不敢選較難的健行路徑。如果要為運動的訂立長遠目標當動力，那就是明年再找一團去玩耍，而且要挑戰體力要求更高的行程。趁能動的時候就是要多看看不同的世界！ Ariel教練的話： 「我們想為10kg的里程碑做個紀錄。」 經過半年下來的努力，終於讓大家見證這成果。 本以為工作的關係會以外食為主，她的三餐全是自己準備，平日養成好的飲食習慣，即使偶爾聚餐時大吃大喝也能感到相當放心！ 減脂之餘，我們想透過肌力訓練改善體態以及不良姿勢下肌肉痠痛的問題，佩紋的職業是工程師，在長時間使用電腦的坐姿型態下，有著許多典型的體態問題，訓練時非常習慣無力就用聳肩的方式代償，平時訓練會加強肩胛骨的穩定性，教導她正確的使用自己的肌肉，學著當自己身體的主人。 現在的佩紋除了固定一週兩次的重量訓練之外，還為自己安排其他團體課程如：TRX、瑜伽等，我很鼓勵她踴躍嘗試各種不同的運動，而這點也讓我感到很驕傲，「學生從零開始，透過訓練的過程，漸漸地愛上運動。」 作者：楊雅雯 更多雅雯教練： 【學員心得分享】哈哈 【內部教育訓練】臥推肌肉使用之男女差異-雅雯教練 【內部教育訓練】原始人飲食法簡介 – 雅雯教練 【內部教育訓練】現代心律測量與心律錶帶的準確率 【學員心得分享】狗狗 【學員心得分享】專業吃貨的運動辣妹夢 – 品琄 【學員心得分享】增肌減脂外的更多收穫-Cindy 立即預約體驗，並註明預約Ariel教練: http://gymefit.tw/personal-training-signup/

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