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【內部教育訓練】訓練後什麼方式最利於身體恢復？- Fu教練

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【內部教育訓練】訓練後採取什麼方式最利於身體恢復? 絕大多數進行過重量訓練的人，都有遇過訓練後隔天的身體疲勞、肌肉延遲性痠痛的現象。 並且，在身體還未從前一次訓練的疲勞中完全恢復時， 人體都會有自覺疲勞感受的產生，感受強弱因人而異。 恢復不完全的情形在訓練時也有可能導致專注力下降， 影響訓練的表現，甚至還沒練完就想著不要練了，更有可能長期累積而演變為過度疲勞。 我們都知道訓練量是肌肥大、肌力成長的主要因素， 但如果訓練量爆衝，卻恢復不過來也是枉然， 因此，除了訓練課表的編排要適度調整之外， 運動後該如何有效的恢復，常常是訓練者非常關注的議題， 也是讓自己不斷進步的路上非常重要的一環。 今天透過一篇統整了99份研究的統合性分析研究與大家分享， 對於延遲性痠痛、自覺疲勞感受之恢復率而言， 進行哪種恢復方式的效果最好？ 供訓練者參考。 ————————–正文分隔線——————————— 99項研究的綜合分析比較10種不同恢復方法 有越來越多的恢復方式被研究證實有效， 而研究缺少的是恢復方式彼此之間的比較， 誰最有效。本項研究即探討此。 但回到源頭，先來聊聊，什麼是恢復？ 其實對於身體而言，只要覺得身體疲勞得到緩解都是一種恢復的行為。 心理影響生理，因此聽聽音樂如果可以讓心情舒暢， 也可以是一種運動後提高恢復的方式。 然而從生理學的角度來看，一些可以增加血液、淋巴流動以促進代謝廢物的清除、 減緩肌肉腫脹的方式主要被認為可以增加恢復能力。 以下為此研究分析的10種不同恢復方式： 動態恢復(active recovery) 舉凡輕度的運動流汗，如走路、健行、爬山、游泳、瑜珈、單車、高爾夫皆可算是動態恢復的一種 伸展(stretching) 此指靜態伸展。一直都是運動後多數人會進行的選項 (多數人主張伸展會減緩肌肉痠痛，但過去已經有許多研究提出運動後伸展對減少肌肉痠痛、 延遲性痠痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)是沒有幫助的) 按摩(massage) 運動後立刻由按摩師進行全身按摩 按摩+伸展(massage + stretching) 本研究唯一一個將兩個項目合在一起做運動後恢復手段的項目 電流刺激療法(electrostimulation) 低頻脈衝電流刺激運動神經和肌肉以引起肌肉收縮的恢復方法。 機能緊身衣褲(compression garments) 透過壓縮緊束的特性，提供緊束或穩定/支撐身體組織的功能， 藉此可減少垂直跳著地時肌肉震動的情形， 進而可能有利於神經肌肉傳導及減少肌肉組織的損傷。 7.水中浸泡(water immersion) 身體浸泡於水中，水壓被認為可以協助周邊的血液回流到中樞， 增加心輸出量，進而刺激感壓反射(baroreceptor reflex)、副交感神經的活化。 8.冷熱交替法(contrast water therapy) 同上，但一段時間浸泡至不同水溫之中。 9.冷凍療法(Cryotherapy) 冷凍艙（零下一百五十度）使用液態氮轉成氮氣接觸皮膚 10.高壓治療(hyperbaric therapy) 以加壓的方式將氧氣壓進血液中，增加血液攜氧的能力 被納入分析的研究必須遵守的準則： 受測對象是健康成年人 運動後都必須遵照一個恢復的方式，恢復的方式只能用一種，不能一個對 象嘗試動態恢復又嘗試按摩(但是他們採納了一個使用按摩跟伸展的研究?!!?) 包含至少一個有根據的DOMS、 自覺疲勞感受、肌肉損傷、發炎標記測試 研究對於恢復率的定義: 延遲性痠痛(DOMS) 自覺疲勞感受(Perceived Fatigue) 發炎指標 肌肉損傷 比較結果 延遲性痠痛(DOMS)(圖1)： 動態恢復、按摩、緊身衣、水中浸泡、冷熱交替法、冷凍療法皆顯著減少DOMS 伸展、電流刺激療法、高壓治療沒有顯著影響DOMS 而按摩是減少DOMS效果最顯著的恢復方式 自覺疲勞感受(圖2): 按摩、緊身衣、水中浸泡 皆減少自覺疲勞感受的程度 伸展、電流刺激療法、冷熱交替法 沒有顯著影響自覺疲勞感受的程度 動態恢復則在訓練後24小時內輕微的增加自覺疲勞感受的程度 再一次的，按摩是最有效減少自覺疲勞感受的恢復方式 以上恢復方式對於肌肉損傷、發炎(包含肌酸激酶*(註1)、細胞激素IL-6、C反應蛋白等)標記的影響： 減弱肌酸激酶上升：按摩 、 低於體溫的水中浸泡 輕微導致肌酸激酶輕微上升：伸展 減少細胞激素IL-6：按摩、冷凍療法、低於體溫的水中浸泡 另外值得一提的是，熱水浸泡對減少發炎不起作用 註1: 肌酸激酶(CK): 肌酸激酶在骨骼肌中含有很多。運動後會上升，肌肉細胞損傷後CK會直接進入血液中，升高到某種程度，有可能橫紋肌溶解症或腎衰竭。既然運動後會自然上升，而上升到一定程度會有不好的結果，運動員自然希望肌酸激酶在運動後能夠減緩上升程度 結果整理[…]

【內部教育訓練】No Pain, No Gain? 肌肉損傷與訓練效果成正比嗎？ – Vic 教練

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文章開始之前先幫大家複習一下肌肉生長的原理 在做重量訓練時 肌肉組織會產生微小的創傷 然後我們再透過營養補充以及休息 肌肉組織會去做修補的動作 進而產生更強壯更肥厚的肌肉 但究竟肌肉損傷的程度與肌肥大、肌力成長效果有沒有直接關係呢？ 今天跟大家分享一篇研究 Muscle damage and muscle remodeling: no pain no gain?(2010) 一起來探討這之間的關聯性吧 這篇研究找來了14名健康 並且過去一年並沒有進行過任何規律的下肢訓練的大學生 依照年齡、性別、身高、體重與股四頭肌肌力 分成 Pre-trained(PT) 和 Naive(NA) 組 進行了為期12週的實驗 來檢視比較嚴重的肌肉損傷是不是就會有更好的訓練效果？   Fig.1 使用器材操作方式類似Leg press，但是左右腳分開來，並且只注重在離心收縮的部分 詳細操作說明可以參考以下影片 https://www.youtube.com/watch?v=yA7mPvrGVso   -訓練量 由上圖表可以看到 PT組從實驗開始第一週就開始訓練 採漸進式的方式增加負荷 慢慢的在每一次的訓練增加訓練時間與訓練量 把每次訓練控制在不會產生過度嚴重的肌肉損傷的狀態 而NA組則在第四週才加入訓練 並且在第一次就給予足夠的訓練強度 後續一樣會慢慢提升訓練強度 將訓練強度控制在持續造成較高程度肌肉損傷的狀態 雖然PT組早了三週做漸進式的訓練 而NA組平均每次的訓練強度較高 但11週的訓練週期內訓練總量是一樣的   -血清肌酸激酶濃度 圖三顯示的是受試者在每次訓練”前“血清肌酸激酶濃度(註1)的變化 血清肌酸激酶(CK)的濃度跟肌肉損傷程度有著極大的關係 一般短時間極量強度運動後5至6小時血清肌酸激酶會升高 8至24小時達高峰 以圖表來看 NA組相對於PT組經歷了較高強度的訓練 同時肌肉損傷程度也確實比較嚴重   -延遲性肌肉痠痛 而另外比較有趣的是 這篇研究也有試著”量化“延遲性痠痛 他們使用有刻度的測量工具 去測量受試者痠痛部位的長度範圍 統計出來之後畫出上面的折線圖 但本篇論文研究方向與結果並沒太大的直接關係 這邊就先不做討論   -最後實驗結果 肌肉大小是使用核磁共振來做測量 力量則是測試膝屈45度下的力量 並且做了3次測量，實驗開始前、後，與結束兩週後 使用測力計，測量三次做平均（每次之間休息2分鐘） 論文表示雖然NA組相較於PT組 肌肥大與肌力的成長是有些微的差異 但是沒有明顯差異 主要影響訓練成果的還是訓練總量   -不算結論的結論 雖然說就以這篇論文的結果顯示 兩組訓練效果差異性不大 但其實影響訓練效果的因素還有飲食、休息、生活作息等等 而且重訓的成果通常也不是就一、兩個月來看 通常會以年為單位 所以就篇的研究結果 還有很多討論的空間   註1:血清肌酸激酶 (CK) 是短時間劇烈運動時 能量補充和運動後 ATP 恢復的反應催化素 雖然目前尚無量化評價標準 因為血清 CK 濃度會受到性別、年齡、受試時間、生活習慣等等因素影響 個體間的差異性非常之大 但安靜休息時男性約在10至200U/L、女：10至180U/L CK 在血清中上升和肌肉、細胞損傷有關[…]

【內部教育訓練】HIIT 該如何安排入訓練課表？- Kevin教練

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近幾年健身風氣盛行， 大家會在網路上瀏覽訓練的方式， 最近有幾個學生會詢問關於 HIIT 該如何配合重訓？ 要怎麼安排課表才恰當？ 就藉著這次機會將資料整理整理，跟大家分享。   HIIT 簡介： 在了解 HIIT 該如何安排入訓練課表之前， 我們必須先知道什麼是 HIIT。 HIIT 是 High Intensity Interval Training 的縮寫， 中文叫高強度間歇性運動。 根據 NSCA-CSCS 一書中定義，   “HIIT 是一種使用重複性的高強度運動，在運動回合中穿插簡短休息恢復期的運動訓練型式。”   為了讓身體達到最佳刺激狀態，運動員需要在高於 VO2max 的 90% 下從事 HIIT 訓練幾分鐘。 當訓練強度不足或休息的時間不夠，就不算 HIIT。   接下來，就讓我們透過以下研究數據的統計，來了解 HIIT 該如何放入重訓的課表吧！   探討問題 合併HIIT與阻力訓練和阻力訓練組相比影響肌力的獲得嗎？ 合併HIIT與阻力訓練和阻力訓練組相比會影響肌肥大的獲得嗎？ HIIT的模式會有不同的影響嗎？ HIIT與阻力訓練中間隔的時間長短是否會減弱效果？ 研究納入標準 必須以英文出版 參與者必須是健康的成年人 訓練至少四週 必須包括純阻力訓練組與合併HIIT與阻力訓練組 必須測試動態肌力或肌肉量 結果 上面圖表左邊所列出的論文，就是符合前述五個要點的研究， 而依據其中研究數據的歸納，我們可以得到以下的結論： 下肢肌力在 HIIT+RT 組顯著低於 RT 組 上肢肌力與全身肌肥大則都無顯著差異 循環訓練與跑步模式的HIIT則無顯著差異 HIIT與RT間休息間隔無顯著差異＊   由此我們可以歸納出，在安排 HIIT 進入你的課表時， 有以下幾點參考準則： 如果想獲得最大肌力，最好完全避免心肺訓練 不論高低強度的體能訓練都會影響肌力的獲得 肌力訓練與體能訓練最好不要同一天訓練   ＊雖然HIIT與RT間休息間隔無顯著差異，但是根據 https://www.massmember.com/products/masssubscription/categories/271963/posts/829251 https://www.massmember.com/products/masssubscription/categories/286731/posts/878441 兩篇文章，作者還是建議肌力訓練與體能訓練最好不要同一天訓練。   作者：介文教練 更多介文教練文章： 【學員心得分享】改變從生活習慣做起－Sue 【學員心得分享】不再被叫做小胖的那一天- John 【學員心得分享】一年後的回首與展望 – Ken  【內部教育訓練】想要練得更巨，你該把注意力放在哪呢？   #GYMEFIT #內部教育訓練 #介文教練 #內訓使我強大 #一起變強 References Sabag A, Najafi A, Michael S,[…]

【內部教育訓練】局部減脂不是都市傳說？ 結合阻力訓練與耐力訓練，對局部減脂的影響-庭耀教練

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局部減脂一直以來就是熱烈討論的話題 也是剛接觸健身減肥者常有的迷思   如果有的話 那一個胖子或肥宅，不斷的訓練腹肌 難道就會變成有六塊腹肌的胖子嗎？ 這個答案我想你我都很清楚 人體並不會有這麼不均勻的脂肪分佈 而網路上也有非常多關於局部減脂相關的文章   到底有沒有局部減脂？ 這次跟大家分享一篇2017年的研究 Effect of Combined Resistance and Endurance Exercise Training on Regional Fat Loss. Scotto di Palumbo et al. (2017) 帶大家一起來看看 結合阻力訓練與耐力訓練，對局部減脂的影響   研究對象為 16名沒有規律運動的女生（小於1小時/一週） 平均分為 Upper 及 Lower 兩組 Upper組：上肢阻力訓練搭配下肢有氧耐力訓練 Lower組：下肢阻力訓練搭配上肢有氧耐力訓練   將兩種訓練拆分為不同部位的原因 作者表示是為了避免在執行完阻力訓練後，會影響後續的有氧耐力訓練   測試項目： 全身體重 上肢、軀幹、下肢的淨體重 (Lean mass) 上肢、軀幹、下肢的脂肪重 (Fat mass) （上肢量測的位置是肱三頭肌、下肢量測的是股四頭肌）   使用的檢測工具是雙能量 X 光吸收儀 (DXA) 透過微量輻射，可以量測肌肉、脂肪重量以及骨骼密度。 比較兩組在每週三次、總共十二週的訓練後 在體重、淨體重(去脂體重)、體脂肪在各部位增減的差異。   訓練方法：   Upper組和Lower組的阻力訓練 皆以機械式器材為主 兩組的五種阻力訓練動作包含 Upper組：胸推、划船、二頭彎舉、三角肌飛鳥、三頭伸展 Lower組：臀部、坐姿腿彎舉、坐姿腿伸、髖外展、髖內收   每組執行60% 1RM，3組10下，三組做完後接著下個訓練動作， 每個動作會執行兩次（共六組），組間休息30秒 而受測者被要求向心出力時要以最大出力的速度完成動作。   阻力訓練結束後，緊接著執行30分鐘，強度在 50% VO2max 的耐力訓練 Upper 組使用飛輪執行下半身的耐力訓練； Lower 組使用手踏車執行上半身的耐力訓練。 實驗結果： 經過12週每週三次的訓練後， 兩組的淨體重都有增加， Upper 組在上肢肱三頭肌中有顯著的上升 Lower 組在下肢股四頭肌中也有顯著的上升 而在體脂肪的量測結果中， 兩組皆有明顯的下降， 而在 Upper 組， 手臂的脂肪相較 Lower 組更有大幅的下降；[…]

【內部教育訓練】輕重量臥推和伏地挺身對肌肥大與肌力提升的關係 – Dennis教練

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如果想到練胸，你會優先選擇哪個動作？     臥推有比伏地挺身更好嗎？ 哪一個對於肌肥大和肌力成長有比較好的效果？ 讓這篇研究來為大家分析！   此篇研究目標 觀察18位男性以臥推組和伏地挺身組對肌肥大和大肌力的影響。 方法： 將18位男性分為臥推組（9位）、伏地挺身組（9位）， 一週訓練兩次，每次三組，持續八週 皆訓練至力竭，組間休息為兩分鐘 八週後測試臥推最大肌力、肌肉厚度、丟擲藥球測試 *肌肉測量點：二頭肌、三頭肌、胸大肌 *臥推組以40% 1RM重量進行訓練 *伏地挺身組調整至相當強度進行訓練                     實驗八週後結果 1RM 臥推測驗：   臥推組：From 0 ± 12.1 kg to 65.0 ± 12.1 kg, p < 0.01 伏地挺身組：From 61.1 ± 12.2 kg to 64.2 ± 12.5 kg, p < 0.01 兩組實驗前後皆有極顯著差異   藥球丟擲測試： 兩組實驗前後皆無顯著差異   肌肥大效果（胸大肌）   A.臥推組：From 17.0 ± 2.8 mm to 20.8 ± 4.8 mm,p < 0.01 B.伏地挺身組：From 17.0 ± 2.8 mm to 20.8 ± 4.8 mm, p < 0.01 兩組實驗前後皆有極顯著差異   肌肥大效果（三頭肌） A.臥推組：From 3 ± 3.7 mm to 27.8 ± 3.8 mm, p < 0.01 B.伏地挺身組：From 7 ± 5.7 mm to 30.4 ± 6.6 mm,p < 0.01 兩組實驗前後皆有極顯著差異   肌肥大效果（二頭肌） A.臥推組：From 4 ± 3.3 mm to 31.5 ± 3.7 mm, p < 0.01 B.伏地挺身組：From 3 ± 5.0 mm to 30.3 ± 4,6 mm,p <=0.315 臥推組有極顯著二頭肌增長，伏地挺身則無  […]

【內部教育訓練】SFMA（精選功能性動作評估）核心觀念-思賢

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【內部教育訓練】SFMA（精選功能性動作評估）核心觀念-思賢   SFMA核心觀念 Selective Functional Movement Assessment 精選功能性動作評估， 是一個對動作模式進行分類，再進一步使用徒手治療或運動治療的評估方法。 以往我們常常依照結構診斷（例如退化性膝關節炎、旋轉肌腱撕裂）來設計治療計劃， 然而這樣方式忽略了不同患者間有不同的活動度和穩定度， 因此三個執行人工膝關節置換手術的患者可能會依照這些能力不同而展現出不同的動作能力， 然而依照結構診斷給予的治療計畫卻是一樣的。   而經 SFMA 評估後，我們治療一個局部的部位（不一定是患處）， 可能對全身性動作模式產生巨大的改變， 因此 SFMA 提供醫療人員去辨識不同的動作障礙， 搭配結構診斷，將能針對患者制定出更全面、完整的治療計劃。     SFMA包含三個核心觀念 第一：regional interdependence(RI) 區域相互依存理論 區域相依存的概念是，一個遠端看似不相關的解剖位置失能，可能與病患的主要症狀有關。 這已有許多文獻支持，例如治療髖關節，可以因此治療下背痛和膝關節炎的症狀。 因此 SFMA 的動作測試讓我們有機會找出和病患主要症狀無關， 但可能造成病患主要症狀的『看似不相干部位』，而進一步的去治療它。 https://www.physio-pedia.com/Regional_Interdependence可以點進去看R文獻資料。   第二：動作模式改變altered motor control 其中會讓動作模式改變的因素有先前受過的傷和疼痛， 其中先前受過的傷是導致未來損傷的最重要因素（可進一步造成別的部位受傷）。 在一個踝關節扭傷的文獻中，扭傷患者相對於對照組，臀大肌的誘發時明顯較慢， 而臀中肌誘發時間的延遲更加明顯， 即使這些扭傷者在受測時腳踝都已經不會疼痛，但動作功能明顯有受到影響。 動作模式的改變進一步解釋了為什麼先前的傷是造成未來受傷的最大風險因素。   疼痛也會影響動作控制，以往我們以為疼痛對動作控制的影響是抑制肌肉收縮， 然而透過下面的研究我們發現，疼痛以一種無法預知的情況在影響動作控制。 在受測者腰部注射鹽水，重現背痛患者的樣子，接著請受測者抬高手臂， 結果發現多裂肌的收縮是增加的；而在重心改變時，肌肉收縮程度則下降。 由此可以針對任務不同，疼痛對肌肉收縮影響動作控制的情況也不同， 這讓我們了解腰痛患者的訓練計畫不只是單純核心訓練就好， 疼痛以更複雜的方式在影響我們的動作模式。   第三：神經成熟發育理論 SFMA 的測試和訓練進程是以神經成熟發育理論為基礎， 最簡單的訓練動作為躺姿，再來是四足跪姿，再到跪姿，最終是站姿， 這是一個由易到難的訓練進程。 以往許多訓練動作是在躺姿下進行，然而客戶訓練效果無法轉移到日常生活， 原因是日常生活許多動作都是站姿下進行的， 而當客戶的能力無法馬上進行站姿的訓練時， 可以透過上述的進程一步一步地將客戶能力慢慢轉移到站姿、日常生活。   結論： 重視動作模式評估的檢測方式有非常多種，皆有其獨到之處， 針對醫療從業人員，了解並融合不同動作模式評估工具的核心觀念， 能以一個更大的框架去理解病患的動作異常如何影響他的病狀。   SFMA 的核心觀念對私人教練有一定的價值， 即使客戶沒有傷痛或過往的傷害已經不再疼痛， 客戶的動作模式失能仍會在眾多的訓練動作中顯現出來， 如果能理解 SFMA 的核心觀念，可以應用於訓練中，漸漸地矯正客戶的動作失能。   作者：物理治療師 思賢   #GYMEFIT #思賢 #一起變強壯 #內訓真好玩 #內訓使我強大 #不斷追求完美進化    

【內部教育訓練】對於非健力流派，傳統硬舉與六角槓硬舉效益之比較，何者為佳? -Rex教練

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當你走進健身房， 意識到今天是你最不想面對的練腿之日， 不巧的是每一台深蹲架都有人 耶耶這樣就不用深蹲了才怪 ， 而你只能選擇硬舉的方式來練腳， 這時的你或許會對硬舉方式的挑選感到好奇， 是要選擇傳統硬舉(Conventional deadlifts)呢？ 還是六角槓硬舉(Hexagonal deadlifts;Trap bar deadlifts)？ 又或者是相撲硬舉(Sumo deadlifts)呢？ 不同的硬舉方式所刺激的部位差異性大嗎？ 若為健力流派，六角槓硬舉可以納入訓練計劃內嗎？ 以下整理了各個不同硬舉的要求及好處： 下圖為2016世界經典健力錦標賽中男子組各量級從輕到重所採取的硬舉姿勢 可以發現量級愈輕大多採用相撲硬舉， 量級愈重則偏向傳統硬舉姿勢較多， 在83kg至93kg呈現黃金交叉， 這是個很有趣的現象，也意味者兩種不同的硬舉方式， 其所適合的身形(包括軀幹長短、臂長或髖內外轉角度)也不同。 但相撲硬舉並不是今天所要討論的重點， 今天要討論 「傳統硬舉與六角槓硬舉的差異對於非健力流派何者為佳呢？」 本篇探討主要以下列為主 1. Lake J, Duncan F, Jackson M, Naworynsky D. Effect of a Hexagonal Barbell on the MechanicalDemand of Deadlift Performance. Sports 2017, 5(4), 82. 2. Hales ME, Johnson BF, Johnson JT. Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventionaldeadlift during competition: is there a cross-over effect between lifts? J Strength CondRes. 2009 Dec;23(9):2574-80. 3. Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight andhexagonal[…]

【內部教育訓練】現代心律測量與心律錶帶的準確率

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原文：The Accuracy of Modern-Day Fitness Trackers and Heart Rate Measurements by EDDIE JO 心率錶帶在過去幾年中爆炸式增長，成為監控變量的好工具。 但是，任何監控技術必須準確。 那麼，流行的 Fitbit 呢？它確實準確地監控心率嗎？ 首先，先介紹心率錶帶所使用的原理。   光體積變化描記圖法（PPG） 市面上的心律錶帶設計都是以 PPG 計算， 心臟跳動時，人體全身血管會有微小波動的原理， 心率錶帶會射出一束光到人的手腕上， 並用攝影機觀察反射的陰影， 當心臟收縮時，外周血容量最多，光吸收量也最大 ，檢測到的光強度最小； 而在心臟舒張時，光強度最大， 如果其中有微小變化，就認為心臟跳動一次。   研究目的 Fitbit Charge HR（第一代）測量心率比對心電圖的準確性   實驗數據 •24名男性與女性 •77分鐘運動練習 （60W循環、120W循環、 跑步機行走、跑步機慢跑、跑步機跑步 啞鈴側平舉、Lunge、Plank）   •每個時間同步的心率數據設備是同時和連續的，通過數據以電子方式收集 圖1 Fitbit Charge HR和ECG時間同步HR讀數之間的相關性 •在檢查時間同步 ECG 和 Fitbit Charge HR 心率數據時，兩者之間存在中強度相關性。 •Fitbit 平均低估 8.8±16.9 bpm •偏差範圍從 +24 bpm到-42 bpm   圖2 高強度運動時 Fitbit Charge HR 和 HCG 時間同步 HR 讀數之間的相關性 •Fitbit Charge HR 的準確性在更高的強度下受到很大影響 •Fitbit 平均低估 -12.7±21.1 bpm •偏差範圍從 +29 bpm到-54 bpm   圖3 在休息和較低強度運動期間 Fitbit Charge HR 和 ECG 時間同步 HR 讀數之間的相關性 •降低運動強度時表明有輕微傾向低估休息時的心率 •Fitbit平均低估5.3±10.7 bpm •偏差範圍從+16 bpm到-26[…]

【內部教育訓練】街頭健身簡介 – Vic教練

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大家或多或少都聽過街頭健身。 但你真的知道什麼是街頭健身嗎？ 今天就讓街頭健身專項的 Vic 教練來告訴你。 什麼是街頭健身？ 偶爾在報章雜誌、網路媒體上會聽到「街頭健身」 而大家聽到第一個反應就會直接聯想到在公園做伏地挺身、引體向上等等 不需要上健身房使用任何器材的徒手訓練(calisthenics) 但事實上「街頭健身」是一項專項運動 是指利用徒手來完成許多高難度的動作 其動作都需要非常強大的肌力、平衡感與協調性 而動作又分為「靜態力量」與「動態花式」     聽完以上的解釋 希望下次不要再把「徒手健身」與「街頭健身」混淆了哦！   街頭健身歷史 在這邊簡單整理幾個街頭健身運動發展比較重要的幾個歷史時間： 2002 – 網路上最早能追朔到的街頭健身足跡，是在美國， 由一群黑人所組成的街頭健身團隊Ruff Ryders。而當時還沒有極限運動的成分，主要以徒手訓練居多。 2003 – 有一位不得不提的街頭健身始祖，是美國街頭健身團隊Bartendaz成員，叫做Hannibal for King。 他是第一個將我們現在極限運動成分的動作當作日常徒手訓練的運動員，對於整個街頭健身的型態轉變影響甚大。 2005 – Youtube以及各大網路影音平台興起，幫助街頭健身運動的概念傳遞到世界各地。 2011 – 在拉脫維亞成立世界街頭健身協會(WSWCF)，世界各國各自成立分會。 截至2018，已經有78個國家、121個分會。 2012 – 台灣成立台灣極限街頭健身協會。 2013 – 台灣舉辦第一次世界盃區域賽，同年派出三位選手代表台灣到莫斯科參加世界盃總決賽。     街頭健身元素 從最開始的徒手訓練， 到後來結合了體操的靜態動作、街舞的節奏、柔軟度、平衡感等等， 雖然街頭健身發展至今將近20年了， 但終究還算是一個非常年輕的運動。 從我開始接觸街頭健身至今， 可以說這項運動一直都在進化， 不斷的有街頭健身運動員做出更高難度、更難以想像的困難動作， 現在，幾乎每幾個月就可以看到街頭健身運動員做出前無古人的動作 但如同前面所提到， 街頭健身可以大抵上分為兩種動作元素， 「靜態力量」與「動態花式」。 那究竟兩者差異在哪裡呢？ 我們一起來看影片欣賞了解一下吧！ 靜態力量 影二、世界知名街頭健身靜態力量王者-Osvaldo Lugones 動態花式 影三、動態花式合集，由此影片可以看出街頭健身動作難度的真沒有極限 街頭健身比賽賽制 既然說街頭健身是一項專項運動， 那麼它的比賽又是怎麼進行的？世界各地又有哪些比賽？ 其實世界各地都會舉辦大大小小的比賽， 我整理出三個街頭健身圈大家比較關注的比賽與主辦單位， 有興趣的可以再去深入搜尋了解。 Street workout world cup – WSWCF（由世界街頭健身總會舉辦的世界盃，規模最大） Battle of the bars – World Calisthenic Org（由WCO舉辦的邀請賽，只有備受認可的運動員得以受邀出賽） Street workout ultimate battle – GYM factory（由西班牙GYM factory舉辦的邀請賽） 每場比賽的賽制略微不同 那這邊就以規模最大、歷史最悠久的世界盃賽制來做講解 WSWCF賽制說明 1.比賽總共三回合(2017、2018賽制)。第一回合自選音樂與動作組合(時間3分鐘)，取前10名。 第二回合一對一PK淘汰賽(每人每輪90秒，2輪)，取前5名。第三回合前5名車輪PK賽，一人一分鐘，進行四輪。 2.總共四個裁判，分別評分靜態、動態、組合、創意風格。（只有第一回合存在創意風格裁判） 3.評分採加減分制，單一評分項目最高5分，並且有0.5分。[…]

【內部教育訓練】大腦科學概論：認識大腦-袖舒教練

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不知道你有沒有聽過這句話： 「大腦是個好東西，人人都該有一個」 為什麼大腦是個好東西呢？就讓本篇文章娓娓道起。     從最一開始的單細胞生物，透過化學物質傳遞訊號， 演化到從電細胞（electrical cell ）開始用電位傳遞訊號，是神經系統發展的一大躍進。 而最初的神經系統可稱為初始神經系統（Primitive nervous system）， 主要存在扁平動物科，如渦蟲、蚯蚓等生物身上。 當神經細胞數量越來越多，神經細胞慢慢集合成神經束，此時中樞神經系統（central nervous system，CNS ）便出現了！ 這也是人類大腦之所以能順利運作，並有能力創造出我們現在所處的物理和社會環境重要的關鍵。   圖一、不同生物神經系統比較   在開始了解人類大腦結構前，先來看看1960年代，一位演化學者Paul D Maclean提出對大腦有趣的理論。 他認為大腦是「三位一體」的，分別是爬蟲腦、哺乳類腦和理性腦，爬蟲類腦主要負責最基本的生命維持生存，哺乳類腦則是負責情緒狀態的調控， 最外層的理智腦則是掌管思考、判斷等能力，特別是理智腦的前側更進一步負責學習、策略、計畫等執行功能。 然而此學說存在一些存疑，例如其實有中樞系統的大腦，本身就存在這三個部分，代表擁有一顆「大腦」， 並不能說爬蟲類只有爬蟲腦，哺乳類的大腦等於爬蟲腦加哺乳腦而已，不過在該年代，能做出這種分類，代表對人類對大腦的認知已更上一層。   相信大家對於下面這位並不陌生，既然這麼多生物都有大腦，那麼人類與其他不同生物的發展如此不同的原因又是什麼呢？   上面這位是電影「決戰猩球」裡的主角凱薩，他在電影中成功發展了自己的軍隊，並嘗試建立組職對抗人類，發展出自己的文明， 但在現實中，基因遺傳學認為黑猩猩的基因與人類十分相似1，然而兩者的大腦其實存在不小的差異， 因此人類得以掌握文化、國家、階層、科學等領域。（不過只有單一物種發展出這些能力的確令人讚嘆，但其實也是一種隱憂。） 人類的大腦與黑猩猩第一個不同處在於大腦的體積，人類的大腦比黑猩猩大上三倍，並且有十倍以上的神經元存在大腦。 另一個不同處在於前額葉的發展，前額葉的發展與認知功能：思考、判斷、計畫息息相關， 另外人類擁有較大的顳葉和小腦，進而可以發展出語言。 學者認為兩者雖然基因相似，但人類的大腦有如此不同的演化可能來自於突變，以及社會、物理環境的交叉影響，還有飲食、雙腳行走等等可能都是原因。   人類大腦的發育從著床後三週開始，第一個階段大腦僅僅只是一片神經組織，慢慢的開始形成凹槽、腔室，此時神經元的發展非常快速，一分鐘約有25萬的神經元產生。   不過因為人類是雙腳行走的動物，因此骨盆空間並不大，胎兒有體積發展上的限制，因此人類大腦真正開始發展是從出生後開始， 嬰兒的大腦中，神經元的密度與連結非常非常高，因此在三歲前是發展神經連結（由軸突到突觸）最快速的階段， 到四歲後，形成的連結開始進入「修剪」，即保留常使用的，剪去無用的連結，而髓鞘的發展從出生後開始，一直到青少年階段都持續在發展，直到大腦成熟。   人類的大腦最先從後側下緣開始發展，因此到青春期時，這部分的大腦已經相當成熟， 不過在青少年階段時，大腦的表面灰質和前額葉尚未完全成熟，因此仍會產生巨大的變化， 此時神經連接仍然持續發展，因此這也是為什麼在這階段是學習速度非常快的時候。     而且青少年時期的大腦對於多巴胺的效果十分敏感，因此神經傳遞物質會不斷尋找刺激和愉悅的感受（這也是中二為何中二）， 而大部分的人類大腦在青少年晚期並逐漸成熟，而前額葉大約到25歲後才成熟， 因此在青少年階段所接觸到的環境、學習到的知識和做事邏輯，都會大大影響這個人之後的思考模式與行為。   註一、但基因遺傳學科不斷推陳出新，目前亦有學者認為兩者基因完全不同。     …待續   — 作者：黃袖舒 ACE-CPT, ACSM-CPT, GMS 台大運管所就讀中， Master in exercise physiology , resistance training and elders exercise.   #GYMEFIT #內部教育訓練 #內訓真好玩 #內訓使我強大 #袖舒教練 #一起變強 #不斷追求完美進化  

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