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【內部教育訓練】從營養到健康：醣類概論 在介紹醣類之前，首先要搞清楚的是： 醣類是什麼？ 與糖有什麼不同？   醣類 carbohydrate： 存在於多醣類食物中，又被通稱為碳水化合物 Carbohydrate，由碳、氫、氧三元素構成，一般研究中量化的單位皆以此稱之。   糖類 sugar： 一般具甜度食物的通稱，因大部分的分子結構由碳基所構成，並含有一分子的 OH 基，於代謝後會釋出一分子的水與一分子的二氧化碳。   知道了醣類在敘述上的差異後，接著我們來看看更細部的部分：醣類的種類。   通常醣類以碳原子的數量與聯合的結構可以區分為單醣（Monosaccharide）、雙醣（Disaccharide）、寡糖（Oligosaccharides）與多醣（Polysaccharide）。 本篇主要以食物中最常接觸到的單醣、雙醣與多糖為主，讓我們來看看這兩種醣的差異吧！   Monosaccharide（單醣）： 定義：不能再被水解成更簡單結構的醣。 通式：CnH2nOn（or Cn(H2O)n ），n=3～9 分類： A. 依照碳數：分為三碳醣（triose）、四碳醣（tetrose）、五碳醣（pentose）、 六碳醣（hexose）、七碳醣（heptose）、八碳醣（octose）、九碳糖 B. 依官能基分：醛醣（aldose）、酮醣（ketose）   食物中的單醣以六碳醣最為常見，也最具生理意義。 人體當中的單醣從三碳醣的甘油醛開始，依碳的數量第增依序為赤藓糖、核糖、葡萄糖與佛甲糖到九碳醣的神精胺酸。   了解完單醣的基本架構，讓我們帶著醣的基本概念進入雙醣與多醣的部分。 雙醣（disaccharide）： 定義：由兩分子單醣縮合而成。常見的天然存在於食品中的雙醣有蔗糖（sucrose）、乳糖（lactose）、和麥芽糖（maltose）等。 通式：C12H22O11 一般常見的種類有：蔗糖、麥芽糖、乳糖、海藻糖等。   最後，要介紹的是多醣。 多醣（Polysaccharide）： 定義：由多個單醣分子脫水聚合連接而成，可形成直鏈或有分支的長鏈，水解後得到相應的單醣和寡醣。例如用來儲存能量的澱粉和肝糖，與用來組成生物結構的纖維素和幾丁質。 通式：(C6H10O5)n 種類：肝醣、澱粉、纖維素等。   大家是否有發現，雙醣比較常出現在飲品、食品加工，做為甜味的添加物；而多糖通常是我們食物的原型結構（澱粉），在一般日常生活中就可以取得的型式。 那這些糖的結構究竟是怎麼結合在一起形成這麼多種型式的呢？ 我們就以大家最常接觸到的營養（澱粉）與身體最快速且重要的能量型式（肝糖）這兩種與運動有直接關連的醣型態來為大家說明吧！   巨化的單醣—澱粉 天然澱粉中主要有兩種分子組成：直鏈澱粉與支鏈澱粉。 直鏈澱粉分子通常含有數千個葡萄糖單體。直鏈澱粉的水解消化作用較緩慢，但作為能量儲存物質，直鏈澱粉卻有節省空間的優勢（例如植物的澱粉儲存）。 以結構來看，支鏈澱粉是一個具有樹枝形輻射狀分支結構的多糖，相對分子質量較大，一般由1000－300,000個左右葡萄糖單位組成，分子量約為100萬到600萬。 補充：消化澱粉分子的生理助手-澱粉酶 澱粉酶在澱粉分子的末端，通過水解作用把直鏈澱粉拆散為葡萄糖單體，因支鏈澱粉擁有更多的末端，所以相對水解速度較快。   不論直鏈或是支鏈澱粉，巨化的醣物質（澱粉）皆是葡萄糖以醣苷鍵所鍵結而成。   了解完澱粉，我們更進一步來看一下澱粉被分解為葡萄糖以後，人體以什麼型式儲存能量。   快速的能量—肝糖 glycogen 又稱為動物澱粉，為葡萄糖脫水縮合而成。 在人體中，肝糖主要由肝臟和肌肉的細胞產生與儲存。由肝糖原轉化的葡萄糖會給全身各處使用，包括中樞神經系統。 在肝臟細胞（肝細胞），肝糖可以在飯後不久構成高達其鮮重（正常情況下的肝細胞重量，成年人約為100-120克）的8％。 只有儲存在肝臟的肝糖可以由其他器官使用。在肌肉，肝糖的濃度較低（約肌肉質量的1-2％）。人體的肝糖主要儲存在肝臟、肌肉和紅血球。   介紹完醣類，關於人體吸收醣類，有以下幾個特性： 1.人體只能利用葡萄糖 在人體中，各種糖類分子都會被分解為其最基礎的型式，而人體也只能利用葡萄糖分子的醣型式做為能量；剛剛介紹的肝醣與支鏈澱粉的（生物）分解速度較快，便是因為它們就是以葡萄糖的鍵結形式做儲存的能量。 2.食物吸收的速度與結構成反比 分子越是巨量，結構越是複雜的結構體，越難被生物體分解吸收。 3.複雜食物剛進到人體中是耗能的 身體還沒有吸收能量之前，如果遇到了較為複雜，難以消化的結構物，必須先為腸胃道蠕動與其他生理消化吸收作用消耗能量。 4.越精製的能量越需被計算使用 越是經過多道手續加工、精緻過的結構物，結構狀態與自然形勢的營養物差異越大（去皮去殼、高溫低溫處理、發酵等），加上添加物的影響，本身較難以使用食物原型去估算其供給的能量。   作者：歐耶 RTS,FMS,SFMA,RNT,ACE-CPT

進行一段時間的重量訓練後，大家可能都會想要改變訓練方式來增加效果，而 Drop set 正是其中大家耳熟能詳的變化式訓練。 那麼，什麼是Drop set? 簡而言之，Drop set 就是指訓練時進行一個重量反覆做到疲勞後，馬上降重量繼續做，逐漸遞減重量中間卻不休息的訓練方式。 降重量繼續時你會因為切換到不同的肌肉纖維 type，強迫身體使用更多的肌肉纖維，藉此達成肌肥大的目的。 因其利用不間斷的訓練製造力竭，那種泵感 (pump) 、短時間高訓練量(Volume) 的特性， Drop set 常常受到健美愛好者、健美選手所喜好。 另一方面，此等訓練方式對於敏截、力量、爆發力型選手而言，或許就不是那麼地吸引人。   普遍來說，因為其高強度的訓練方式，重量訓練的新手不會去使用。 但如果新手使用的話，會有良好的結果嗎？ 接下來的這個實驗將研究新手使用Drop set (遞減組)及固定組的比較。   實驗目的： 一段訓練期(8週)只做 Drop set (遞減組)，在肌肥大、力量、肌耐力上，有可能跟固定組(高負荷)以及固定組(低負荷)，一樣好(或更好)嗎?   實驗方式： 9個未受過訓練的成年男性 訓練動作：坐姿啞鈴二頭彎舉 方式：一週2~3次訓練，共八週 實驗 前、中、後：分別測試了坐姿啞鈴二頭彎舉1RM(力量)、MRI 肌肉截面積(肌肥大) 實驗 前、後：分別測試肌耐力(30% 1RM) 、 MVIC(最大自主等長收縮)     分組: Drop set 組 (簡稱DS)、固定組(高負荷High load) (簡稱HL)、固定組(低負荷Low Load)(簡稱LL)   各組訓練內容： 動作：坐姿啞鈴二頭彎舉 每次訓練內容： HL做 80% 1RM 到力竭，共三組(組間休3分鐘) LL做 30% 1RM 到力竭，共三組(組間休1分半) DS做80%1RM到力竭，並遞減至、65%、50%、40%、30% 1RM，每個重量都到力竭，只做一組，換重量時間< 5秒 每個組都被要求向心收縮快、離心收縮放慢(2秒) 第6.7.8週的1RM重量會在第5週的力量測試重新調整   結果： 肌肥大：雖然各組沒有統計上顯著的肌肥大，但在訓練前>中 有進步 訓練中>後 有進步, 各組之間彼此沒有差異 力量: 1RM 啞鈴彎舉測試 : HL組 訓練前後 有進步 DS組 訓練前後 有進步 LL組 沒有統計上的進步。 MVIC (最大自主等長收縮)測試: HL、 DS組有進步，LL組沒有進步 肌耐力:   LL組、DS組 在30% 1RM 反覆次數都有進步，LL組進步很多，HL組沒有進步。 訓練量:[…]

【內部教育訓練】佛系訓練？意象訓練對最大肌力的影響-庭耀教練   希望被標題吸(ㄑㄧ)引(ㄆ一ㄢˋ)近來的朋友不要太失望 這篇跟大家分享的佛系訓練不是這種： 而是心智上、靠想像力完成的「意象訓練」！   所謂意象訓練， 是我們透過各種感官在大腦中想像、創造、塑形某種經驗》 依照作用可以分為認知作用(Cognitive)和激勵作用(Motivational)。 依照用途可以分為專門(Specific)和一般(General)。 認知 Cognitive 激勵 Motivational 專門 Specific 特定的技巧練習 修正動作 激勵自己往目標前進 一般 General 策略發展 策略加強增加對某情節發生的反應能力 增強信心 控制情緒 控制壓力控制興奮 依照視角則可以分為內視角及外視角。 也就是我們常見的第一人稱以及第三人稱 從內視角-第一人稱操作的話，就像從自己眼睛看出、自己實際在做某個動作。 外視角-第三人稱則是看到自己在做某一項動作， 像是從攝影鏡頭看到自己一樣。 (更詳細的意象訓練介紹可以前往運動心理訓練)   當我們注意到比賽場上優秀的選手，除了會執行專項訓練、肌力訓練外， 意象訓練也是多數選手會訓練的項目之一。     今天要與大家分享一篇2017的研究，一起來看「意象訓練對最大肌力的影響」。 (意象訓練的操作使用第一人稱式的【認知-專門】及【激勵-一般】)   研究對象： 53名男性泰拳選手 年齡24±4.4歲 體重70±10.4 公斤 至少有一年(含)以上的阻力訓練經驗 分組： 肌力訓練組(n=20) performed only physical training (PT). 肌力訓練+意象訓練組(n=18) performed physical training plus mental training(PT-MT). 控制組(n=15) 不做肌力訓練及意象訓練 (真・佛系訓練） 測試項目 1RM 臥推bench press 1RM 半程深蹲half squat(下蹲至大轉子與膝蓋平行) 最大距離藥球投擲Max distance medicine ball throw 最大高度下蹲跳躍Max height countermovement jump 安靜心跳率Resting heart rate 血壓Blood pressure 睪固酮Testosterone 皮脂醇Cortisol   比較12週訓練的訓練， 三個組別在最大肌力、生理反應、賀爾蒙如何變化。 PT-MT實驗組、PT對照組兩組分別執行一週三次的訓練   課表如下： 首先進行15分鐘的暖身運動， 再來執行4組8下的70% 1RM臥推及深蹲訓練， 以及4組10~12下的藥球投擲與下蹲跳躍的訓練， 組間80秒。 PT組為一般休息， PT-MT組則進行自我激勵喊話(motivational self-talk) 意思是每當受測者產生負面想法時，[…]