屁神雷克斯彙整 - GYMEFIT-健身工作室

【Gymefit 動作教室】單腳羅馬尼亞硬舉變化式

Posted on 2021-07-142023-06-12 by 李詩穎

很多人都好奇屁神雷克斯REX教練有沒有完整的臀部訓練菜單？但詢問後才發現原來REX教練並不會單獨訓練臀部。那麼身為屁神是怎麼練出傲人翹臀的呢？快讓REX教練教我們私房的臀肌訓練菜單：單腳羅馬尼亞硬舉(單腳RDL)變化式單腳羅馬尼亞硬舉示範今天以單腳羅馬尼亞硬舉為基礎，進行一些變化式臀部訓練。單腳硬舉在之前的動作教室有介紹過，REX在此簡單示範一下。 ● 單腳站立首先先單腳站立，將重心維持在站立腳。注意足弓不要塌陷。 ● 髖屈身體往下伸出相對於站立腳的對側手(EX：左腳站立，伸出右手)往下延伸，髖部往後做出髖屈動作。 ● 站起完成動作感受臀部後側有股張力後，收縮臀部回到原始位置。為甚麼要做變化式訓練？若單純做單腳羅馬尼亞硬舉，對於臀肌的刺激還是有點不足。加上一些變化式後，不但可以提高訓練強度，更可以增加更多臀部的刺激！變化式一：弓箭步+單腳RDL 將單腳羅馬尼亞硬舉加入行進版弓箭步，有助於單腳的平衡以及臀部的刺激。首先先做一個弓箭步，起身時抬腿增加臀肌收縮。接著再做單腳羅馬尼亞硬舉，起身時一樣將腿抬起。之後重複以上動作。變化式二：分腿蹲+單腳RDL 第二個是比較靜態的變化式動作。先做分腿蹲(後腿抬高蹲)，再接著做單腳羅馬尼亞硬舉。做羅馬尼亞硬舉時，後腳可以不需要靠在輔助器上。確保足弓跟前腳穩定支撐身體。變化式三：功能性訓練四合一變化式三也是在原地的複合動作，由弓步蹲、單腳RDL、弓步禮蹲、保齡球蹲組成。第一個動作為弓箭步接著進到第二個動作：單腳RDL 第三個動作與後弓箭步類似，差別在於腿是往後方側邊蹲、後腳踮起。第四個動作與單腳RDL類似，伸出去的腿往斜後方延伸，並將腳背打直。若前面三個變化式都已經熟練，那你也可以挑戰REX的神人訓練方法：槓鈴單腳羅馬尼亞硬舉看完以上教學，你知道REX被稱為屁神的原因了嗎？快把這些私藏臀肌菜單加入你的訓練菜單，一起酸一波臀部吧！歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/ #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#屁神雷克斯#REX教練#下肢訓練#單腳羅馬尼亞硬舉#變化式

【內部教育訓練】兩週不訓練是否會影響肌力與肌肉尺寸? – Rex教練

Posted on 2017-11-132017-11-15 by ChunMin

【內部教育訓練】兩週不訓練是否會影響肌力與肌肉尺寸? 作者：Rex店長「慘了~該不會因為出國幾週我的肌肉就掉光了?…」「上禮拜加班比較忙碌，沒時間運動，看鏡子覺得手臂變小了…」儘管健身是需要持之以恆的實行，但難免會遇到無法照著計劃進行的時候，是否就會因為短期無法訓練，而讓肌肉都掉光光了呢? 目的：了解 1.兩週無訓練(Detraining,DT)對於肌肥大效果與最大肌力是否有影響? 及再次訓練(Retraining,ReT) 對於肌力提升是否有幫助? 2.在整個實驗過程中補充蛋白質(Protein,PRO) 或麥芽糊精(Maltodextrin,CHO)是否有差異? 設計與方法挑選20名男性 (年齡:20.95±1.23yrs 體重:79.21±9.22kg) 進行這項阻力訓練測試前訓練至少1年以上，頻率至少每週鍛鍊三次。分成攝取蛋白質25g 10人一組及麥芽糊精10人為另一組。飲食控制在初期訓練4週的訓練天後補充25g蛋白質或25g麥芽糊精，中斷訓練週則為每天攝取，再次訓練則同初期訓練。整個實驗排程為前四週開始訓練，中間兩週完全不訓練及最後四週再次訓練。結果【Body Composition and Cross-Sectional Area (rectus femoris)】體組成與股直肌斷面積沒有顯著差異。推論：實驗為期短暫的10週所帶來的肌肥大效果不彰【Dietary intake】蛋白質與麥芽糊精的攝取對其實驗組間沒有顯著差異。推論：一整天的營養攝取比起訓練後額外攝取來的重要而在其他研究指出文獻應該注意的是此研究使用Leg extention測量最大自主收縮和腿伸扭矩。但如果執行需要學習的運動模式和複雜的技能（即深蹲，臥推及硬舉等），則有可能在中斷訓練後失去更多的力量。文獻總訓練量並不是越多越好，不中斷的訓練量大約是96942kg，而中間有休息週的總訓練量為64509kg，相差雖然30000kg，但結果卻是肌力及肌肥大沒有顯著差異。如果被迫強制休息時，可以針對上表去調整訓練，以避免肌肉過度受傷。結論 2週的中斷訓練對力量及肌肥大影響不大。在總熱量中攝取足夠的蛋白質與碳水化合物，扣除補充額外的蛋白質或麥芽糊精，也不會對肌肉尺寸與肌力產生影響。運動員被迫中斷訓練後短期內要恢復訓練，可以採用introductory week去避免肌肉過度損傷。既然休息兩週對其整體表現上負面影響不大，讓神經系統獲得充分的休息而避免過度疲勞，並能增進持續訓練的motivation。補充翻自”The Triathlete’s Training Bible”一書：對於耐力型的運動從事者，兩週內的身體素質就會有明顯的退步；而超過三週更會導致很多重要的體能指標消失。各種體能指標退步的速度有所不同。例如：有氧能力退步的速度會比無氧能力快，水準在大約四週之內還可能保持，[…]

【學員心得分享】黃翊瑋 Jacky

Posted on 2017-10-222017-10-25 by ChunMin

【學員心得分享】黃翊瑋要花幾磅的力量，才拉得起對自己的信心與理想? 大家好，我是翊瑋，我今天要來與大家分享我這段時間的經驗。前陣子，我只是個碩二的研究生。由於畢業與生活的壓力，碩士這兩年的時間，在經歷了一場不正常的暴瘦之後，體重默默地持續成長。不外乎跟大家的理由一樣， “工作與課業太多，連休息的時間都沒有，怎麼有時間運動?” 於是乎就默默地成長成無法挽回的德性。我是個遇到壓力就會增胖的人，遙想著高中的時候，我還是正常的身材。但為了考上好大學，我賠上了生活與休息，更賠上了健康。高三一整年，胖了接近15公斤，也讓自己走入胖子的人生。胖子心理學大家環繞周圍的朋友們，一定有綽號叫做肥子或是胖子的人，他們總是活潑開朗，不介意大家說自己胖。人總是最好相處又樂觀，但真的是這樣嗎? 身為一個胖子，心裡是很複雜的。胖子總是要承受別人的嘲笑與霸凌。被說久了都幾乎無法信任人性，彷彿胖子本來就該被大家給唾棄。或許大家覺得胖子總是對自己的身材不以為意，不過這其實只是跟生活的妥協而已。得不到別人的肯定之後，更多的是自己對自己的不信賴與厭惡。為什麼我會是這樣的人呢? 胖的人就該遭受到這些事情嗎? 許多許多的痛苦與壓力蜂擁而至，到了最後連自己都不愛自己了。於是，即便自己的優點再多，你也無法對自己有著任何的自信。只會討厭自己，到最後，所幸照也都不拍了。能逃多遠就逃多遠吧。那該怎麼做呢? 這段時間內，各種方式的減肥偏方嘗試了不少，不是效果不好就是復胖的速度很快，在多次的嘗試之後，除了跟自己妥協說”好吧，就是這樣了”好像也沒甚麼辦法，於是遮遮掩掩，衣服都只買黑色，努力說服自己不胖只是壯的日子開始了。每次遇到別人問體重，總是依依嗚嗚，想說別人也不知道這樣是多重，就只能胡謅一個數字，到最後連自己都無法面對了… 開始面對自己時間回到今年的四月中，由於工作的關係，偶然拍了一張照片。看到自己的時候突然一陣驚醒，這就是我嗎? 原來我現在在別人眼裡就是這個樣子阿。雖然拍照可以橋角度，但是生活上不只是擺pose。我告訴自己，真的不能再這樣下去了，不只是身體不好，連心裡都生病了。但是嘗試了很多方法都沒有成功，該怎麼做呢? 我認為與其信這麼多偏方，不如扎實的運動吧。運動搭配飲食，改變自己的習慣才是永續的方法。不知道大家有沒有這種經驗。在運動中心裡，健身房的區塊中，總是一堆身材很好的人在健身，在都是很壯的人的周圍，你想嘗試，卻又不知道怎麼開始，覺得光是身處在這個環境中，壓力就十分的大。尤其當你身材不好的時候，就會更介意別人怎麼看你。於是最後，隨意舉了幾個啞鈴之後，[…]