Tag: 重訓

[新手指南] #2 如何設定你的第一個健身目標

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很多人開始健身時，心裡通常只有一個模糊的願望：「我想變壯」、「我想減肥」、「我想練出腹肌」。 這些都是很好的開始，但如果我們沒有將這些「想要」轉化為 「明確且可執行的目標」，健身過程就容易變得模糊不清，也更容易讓人半途而廢。 設定目標不僅是為了指引方向，更是為了讓你在漫長的訓練中能夠 看見進步、維持動力。本文將一步步引導你，設定一個真正有效、可執行，並且能幫助你持續下去的第一個健身目標。 撰文者： John教練   一、設定目標的重要性   健身是一項長期投資，而非一次性的挑戰。 缺乏明確目標，容易讓人陷入「有練卻無進展」、「訓練一段時間就放棄」的困境。設定目標能帶來以下幾個關鍵好處： 指引方向： 幫助你明確知道該做什麼，避免盲目訓練。 成果衡量： 透過數字追蹤進度，有效提升自我激勵。 建立紀律： 當你清楚知道訓練的目的，便能更堅定地執行計畫。 優化策略： 達不到目標時，可以回頭檢視問題所在並進行調整。 💡 小結： 沒有明確目標，就像啟程旅行卻沒有目的地，走得再久，也難以確定是否走在正確的道路上。   二、運用「SMART 原則」制定目標 SMART 原則是健身目標設定中最常被使用的工具，它能幫助我們將抽象的願望，轉化為具體可行的行動計畫。 1. S – Specific（明確性） 目標必須具體明確。例如，將「我想變健康」替換為：「我要在三個月內讓體脂下降 3%。」這樣目標鎖定在「減脂」，行動也隨之清晰。 2. M – Measurable（可衡量性） 目標必須能夠量化追蹤。例如： 體重減少 3 公斤。 深蹲重量增加 20 公斤。 每週規律運動 3 次。 能量化成果，才能清楚掌握進度。 3. A – Achievable（可達成性） 設定的目標應該是經過努力後「能夠辦到」的。過於誇張或不切實際的目標（如「一個月減 10 公斤」）只會帶來挫折感並導致放棄。目標應具備挑戰性，但也必須是合理的。 4. R – Relevant（相關性） 目標需與你最終想達成的結果相關。如果你的目的是改善體態和線條，重點應放在體脂率與肌肉量，而非單純的體重數字。 5. T – Time-bound（時限性） 沒有期限的目標容易被無限期拖延。設定明確的時間點，如「三個月內」或「八週後」，能產生行動的壓力與動力。 🔹 目標設定範例： ❌ 模糊目標： 我想變壯。 ✅ SMART 目標： 我希望在 三個月內 讓體重增加 3 公斤（以肌肉成長為主），並使 臥推 重量從 40 公斤提升到 60 公斤。   三、針對不同類型，設定目標方向 每個人的起點和需求不同，以下提供三大常見目標的設定方向與策略建議。 1. 減脂型目標（以線條改善為主） 目標範例：「在三個月內減少 3 公斤 脂肪。」、「體脂率從 28% 降到 22%。」 關鍵策略： 嚴格控制飲食，創造熱量赤字；同時結合有氧運動與重量訓練。 2.[…]

[新手指南] #1 運動：健康與生活品質的雙重投資

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近來身邊有不少朋友開始對運動感興趣，也因此冒出了許多「大哉問」。與其一一零散回答，我決定開一個系列，把這些常見問題整理並轉化成文章，讓大家能更系統、輕鬆地閱讀。 如果你對運動或健身也有任何疑惑，歡迎在留言給我，我會優先挑選並撰寫，和大家一起交流、學習。 撰文者： John教練 運動：健康與生活品質的雙重投資 在我們的日常生活中，似乎總有忙不完的事，讓「運動」這件事常常被往後延。我們都聽過「運動有益健康」，但它背後的真正價值是什麼？其實，運動不只是一項待辦事項，它更是對我們未來健康與生活品質的一項重要投資。這篇文章，我們來聊聊運動究竟能為我們帶來什麼好處。 身體動起來，健康自然來 想讓身體更強壯，運動是最直接且有效的途徑。當你開始規律活動，身體的各項機能也會跟著動起來，為你築起一道對抗疾病的堅固防線。 心臟與血管的健康基石 規律的運動，是維持心臟健康的關鍵。它能強化心臟的收縮能力，讓血液循環更有效率。想像一下，心臟就像一台幫浦，運動能讓它運作得更順暢、更有力。這有助於降低高血壓、高膽固醇的風險，也能減少心臟病與中風的威脅。 體重管理與身材維持 肥胖不僅是外觀上的困擾，更可能引發多種健康問題。運動是消耗熱量的主要方式之一，當你流汗的同時，身體也在有效地燃燒脂肪。特別是搭配重量訓練，能增加肌肉量，提升基礎代謝率，幫助你打造一個不易發胖的體質。 骨骼、肌肉與免疫力的強化 隨著年紀增長，骨質密度會逐漸流失。透過負重運動，就像是給骨骼做訓練，能有效預防骨質疏鬆。強壯的肌肉不只讓體態更好看，還能保護關節、減少受傷。此外，適度的運動也能讓你的免疫系統更具活力，幫助身體抵抗病毒，減少生病機率。 運動，你的專屬心靈良藥 運動的好處不只看得見，也感受得到。它能從內而外，讓你的心情和思緒都變得更開闊。 有效緩解壓力與焦慮 生活壓力無所不在，而運動絕對是最好的解藥之一。當你專注於運動時，大腦會釋放多巴胺和腦內啡等讓人感到愉悅的荷爾蒙。這些物質能幫助你改善情緒，將所有的煩惱暫時拋諸腦後。 增強大腦的認知功能 運動不僅僅是身體的活動，也是對大腦的刺激。它能增加腦部血流量，促進神經細胞生長，進而提升你的記憶力與專注力。這對各個年齡層的人來說都非常重要，有助於你在學習、工作或應對新事物時表現得更好。 改善情緒，重拾自信 如果你感到心情低落，不妨試著動起來。許多研究都證實，運動對改善憂鬱情緒非常有幫助。當你設定一個目標，並透過努力一步步達成時，那種成就感會讓你更有自信，相信自己有能力面對生活中的所有挑戰。 運動，讓生活品質大升級 運動的價值，在於它讓你的日常生活變得更輕鬆、更有趣，也更有意義。 提升日常生活功能 運動的好處，不在於你能跑多快或舉多重，而在於它讓你能更輕鬆地應付日常生活。例如，爬樓梯不再氣喘吁吁，搬重物也不怕閃到腰，甚至有更多體力陪伴家人。這些看似微不足道的小事，才是真正讓生活品質提升的關鍵。 改善睡眠品質 睡眠困擾是許多人的煩惱。運動是比安眠藥更天然、更長效的助眠方式。它能幫助你調整生理時鐘，讓身體在夜晚感到真正的疲憊，進而更快地進入深層睡眠。良好的睡眠品質，能讓你在第二天醒來時精神飽滿。 拓展社交圈 運動也可以是社交的開始。參加一個跑步團體、加入健身房的課程，或是找朋友一起打球，都是認識新朋友、建立新關係的好機會。運動夥伴不僅能互相打氣，也讓你的生活變得更熱鬧。 動起來！從踏出第一步開始 我們都理解運動的重要性，但如何開始常常是最大的挑戰。其實，這並沒有你想像中那麼難。 找到喜歡的運動 運動不應該是一種「負擔」，而是能讓你感到開心的事。如果你不喜歡跑步，可以試試游泳、跳舞、打球或騎單車。找到一個讓你樂在其中的活動，你就會心甘情願地持續下去。 從小處著手 不用一開始就要求自己每天運動一小時。可以從每天散步10分鐘開始，或是下班提早一站下車，走路回家。這些看似微不足道的小改變，都是你邁向健康的第一步。 穩定比強度更重要 運動不是百米衝刺，而是馬拉松。比起偶爾一次的劇烈運動，每週穩定運動兩到三次，效果會更持久。別急著看到成果，重點是讓運動成為你生活中的一個習慣。 結語 運動之於健康，就像陽光、空氣和水一樣，是我們活得更好、更久的重要元素。它帶給你的，不只是更強大的身體，更是更快樂的心靈、更充實的生活。 所以，與其問「為什麼要運動」，不如從現在開始，讓我們把運動變成一種生活態度，一起享受它帶來的無限美好吧！   下期預告:  #2 如何設定你的第一個健身目標   更多關於我的介紹 預約體驗課請由此去

[健康科普]你正在悄悄發炎嗎？慢性發炎的真相與迷思

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【身體裡的小火苗】你正在悄悄發炎嗎？慢性發炎的真相與迷思 撰文者:John 教練 想像你的身體裡，有一個小小的火苗，平常靜靜地躺在那裡，不吵不鬧，就像你家瓦斯爐上那顆藍色小火一樣穩定。但是有一天，這火苗開始不受控地冒出火星，慢慢燒到了隔壁的肌肉、神經、血管，然後你開始覺得怪怪的——肩膀痠、睡不飽、腸胃亂、情緒起伏大，甚至肚子越來越凸。 這不是靈異現象，也不是你最近命格不合。 這，很可能是你體內的「慢性發炎」正在搞鬼。 慢性發炎不是你想像的那種「紅腫熱痛」 說到「發炎」，多數人腦海浮現的是傷口紅腫流膿、喉嚨痛講話像破鑼那種「急性發炎」。 沒錯，那種發炎來勢洶洶、聲勢浩大，常常一週就收場。但「慢性發炎」就不同了，它比較像是一個悶燒的炭火，悄悄地在你體內持續燃燒。 沒有紅腫，沒有劇痛，甚至你可能一點感覺都沒有。它就這樣默默地存在，有時燒到免疫系統、有時燒到血管內皮、甚至燒到你的腦神經。 這時候你就會開始覺得：「奇怪，我明明沒幹嘛，怎麼整天覺得疲憊、專注力下降、皮膚暗沉、腰圍悄悄變粗？」 這不是你老了，也不是你變廢了，而是——你可能正在慢性發炎中。 醫學界怎麼看這把「慢火」？ 科學家們其實很早就發現這團火的存在。他們發現，幾乎所有現代文明病——從糖尿病、高血壓、動脈硬化、肥胖，到阿茲海默症、某些癌症——背後幾乎都有慢性發炎在推波助瀾。 別小看它，國際研究甚至指出：全球超過一半的死亡原因，與慢性發炎有關。 你可能會問：「那這個發炎，是怎麼發生的？我又沒感染、沒受傷啊？」 重點來了：慢性發炎的可怕之處就在於，它常常不是因為有病菌或外傷，而是身體自己對某些『生活習慣』過敏反應太強，像是： 吃太多加工食品與精緻糖類 久坐不動，跟椅子合為一體 壓力大到晚上睡不著、白天還要喝兩杯咖啡撐著 肚子裡的脂肪越來越多（尤其是內臟脂肪） 亂七八糟的腸道菌，天天開趴搞事 簡單來說，慢性發炎就像身體的「火警系統」老是誤判，把你吃的炸雞、看的一場球賽情緒波動、甚至那一晚只睡四小時，都當成重大危機，結果叫來消防隊（免疫系統）天天澆水，反而淹壞了自己。 身體發炎，怎麼感覺得出來？ 這是重點也是陷阱。因為慢性發炎不像急性發炎有劇烈疼痛，它的症狀常常很隱性、很模糊，像是： 常常沒來由地疲倦（不是懶，是身體在燒） 記憶力下降、腦霧（開會突然忘記老闆名字） 消化不良、腸胃脹氣（不是你吃錯，是腸道菌怒了） 睡眠品質下降、壓力爆棚 肚子肥肉特別難甩 你不覺得，這些根本是「現代人症候群」的標配嗎？ 而且，如果你去抽血檢查，標準的 C 反應蛋白（CRP）還可能告訴你「一切正常」，讓你懷疑是不是自己太敏感。其實，這是因為一般 CRP 指的是「急性發炎」，想知道慢性那團悶火，就得測「高敏感度 CRP（hs-CRP）」或觀察一些間接指標，如肝功能、胰島素阻抗、三酸甘油酯比值等等。 但就算數字正常，也不代表你就沒有慢性發炎，因為它的本質就是——隱形而長久。 被「抗發炎」洗版的我們，該相信誰？ 既然發炎這麼糟，市面上的「抗發炎產品」聽起來是不是超有用？ 等一下。這裡是另一個坑。 你可能在 Instagram 上看過：「喝這杯神奇果昔，7 天排毒抗發炎！」、「吃薑黃膠囊，體內炎症自動清零！」、「全世界都在喝這個抗發炎湯，你還不知道？」 別急著刷卡。醫學界的良心醫師出來說話了：沒有任何一種食物、保健品、果汁，能單獨消滅慢性發炎。 這不代表它們一點幫助都沒有，但真正能讓你身體冷卻下來的，是長期、全面的生活調整，而不是一週一罐的神奇藥水。 醫學上能證實有效的方式，反而非常「樸實無華」： 吃得乾淨（少加工、多天然） 多活動（不是跑馬拉松，散步就好） 睡得夠（比你補充膠原蛋白還重要） 減壓、練呼吸、冥想 維持理想體重，尤其減內臟脂肪 有趣的是，這些生活方式一改善，不只是慢性發炎下降，你整體健康都會跟著升級——睡得好、心情好、身體輕盈、還比較不會「暴衝發火」。 慢性發炎不是敵人，是警報器 我們不應該把「發炎」妖魔化。它本質上是身體保護自己的機制，就像打掃阿姨一樣，看到傷口、細菌、異常狀況就衝上去清理。 問題是——你不能讓阿姨24小時不打卡，一直掃、一直掃，掃到把牆皮刷破，然後抱怨牆怎麼越來越醜。 慢性發炎提醒我們：「你生活哪裡有火星，該滅火了。」 滅火不需要用力過猛，也不需要神奇藥水，只需要你從今天開始，照顧好自己。 因為一旦你開始好好吃飯、好好睡覺、好好呼吸，那團慢火也會慢慢熄滅，給你一個更安靜、更健康的身體。 如果你懷疑自己「有點發」，不妨從今晚早睡 30 分鐘、明天午餐多夾一點青菜、下班後走一圈開始。畢竟，人生不是要拼命「滅火」，而是學會怎麼不亂點火。 更多關於我的介紹 預約體驗課請由此去 John教練的文章 糖尿病與重量訓練 從控糖到減重：Ozempic的雙重功效與隱憂 從糖尿病管理到健康監測：一般人能從連續血糖監測系統 CGM 獲益嗎？ 組間休息時間應該怎麼決定呢？ 糖尿病、糖化血色素與阻力訓練 月經週期對女性的運動影響與建議 CBD對肌肉恢復的影響

[健康科普]從糖尿病管理到健康監測：一般人能從連續血糖監測系統 CGM 獲益嗎？

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從糖尿病管理到健康監測：一般人能從連續血糖監測系統 CGM 獲益嗎？ 撰文者： John教練 連續血糖監測系統（Continuous Glucose Monitoring, CGM）是一種能夠即時監測血糖變化的技術，最初主要用於第一型和第二型糖尿病患者，以幫助他們更精確地控制血糖。 然而，近年來，CGM 逐漸在非糖尿病族群中十分熱門，許多健康群體與運動員也開始使用這項技術來優化自身的健康管理。但 CGM 是否適用於一般人？這篇文章將探討 CGM 的適用族群、潛在好處與風險，並分析一般人是否有必要使用 CGM 來監測血糖。 什麼是連續血糖監測系統（CGM）？ CGM 是一種透過皮下植入感測器來持續測量組織間液葡萄糖濃度的技術。感測器會與傳輸器連結，並將數據傳送到接收裝置或手機應用程式，讓使用者即時掌握血糖變化趨勢。 與傳統指尖血糖測試相比，CGM 可提供更完整的血糖變化圖像，幫助使用者了解不同食物、運動及壓力對血糖的影響。 如圖所示，左邊的是傳統血糖機的作法，穿刺針刺進血管後藉由擠壓將血液擠出，並用血糖機加上血糖試紙做即時性的偵測。 而CGM則是安裝後經由極細軟針只刺到皮下，採取組織間液來做偵測葡萄糖並換算為血糖。 CGM與傳統血糖機的優缺點 CGM 傳統血糖機 優點 可以知道連續的血糖數據和趨勢圖，提供醫療處置等 方便穩定的長時間監測，不需要每次刺破指尖 具備警示功能，當血糖超出範圍時發出警報，即時處理高低血糖變化 快速得知提供當下血糖值 價格便宜 相關用品方便取得 大眾化，方便學習 缺點 價格昂貴，需特定店家或醫療院所才有提供 需要先學習安裝技巧與照護 數值異常時，仍需要採血確認 配戴時，可能會造成不適或異物感 無即時警示功能 需要每次採血 CGM的適用族群 1. 糖尿病患者 目前，CGM 主要適用於糖尿病患者，特別是： 第一型糖尿病患者：由於這類患者需要密切監測血糖並頻繁調整胰島素劑量，CGM 可以幫助預防低血糖與高血糖的風險。 使用胰島素治療的第二型糖尿病患者：依賴胰島素的第二型糖尿病患者也能透過 CGM 優化血糖控制，減少高低血糖事件。 懷孕期間的糖尿病患者（妊娠糖尿病或合併糖尿病的孕婦）：CGM 可協助這類患者更精確地管理血糖，以降低母嬰併發症的風險。 2. 有高血糖或低血糖風險者 部分人雖未被診斷為糖尿病，但可能有高血糖或低血糖的風險，例如： 糖尿病前期患者：CGM 可幫助這些人了解血糖變化，調整生活方式以降低演變為糖尿病的風險。 有低血糖風險者：如因飲食或劇烈運動導致低血糖的人，CGM 可以提醒他們及時補充能量，避免昏厥。 3. 運動員與健身愛好者 近年來，許多運動員與健身人士開始使用 CGM 來監測運動過程中的血糖變化，主要目的是： 優化能量補充策略：確保在運動期間維持穩定的血糖水平，避免運動低血糖。 了解個人代謝反應：不同食物對血糖的影響因人而異，CGM 可幫助個人制定更適合的飲食與運動計畫。 4. 健康族群與生物駭客（Biohackers） 部分健康族群與生物駭客使用 CGM 來優化個人健康，監測不同食物、壓力與睡眠對血糖的影響。然而，這類人群使用 CGM 的必要性仍存在爭議，因為大多數健康人的血糖變化範圍通常在正常範圍內。 非糖尿病患者需要配戴CGM來監控血糖嗎? 對於非糖尿病患者，使用CGM 的主要優勢包括： 提高對血糖變化的認識：能幫助使用者了解哪些食物或生活習慣可能會影響血糖，進而做出更健康的選擇。 監測長期血糖趨勢：對於有糖尿病家族史或代謝症候群風險的人來說，CGM 可用於追蹤血糖變化，幫助及早調整生活方式。 改善運動與飲食規劃：對於運動員與健身愛好者來說，CGM 可用來調整能量補充計畫，避免低血糖或血糖過高的情況。   儘管 CGM 具有多種優勢，但對於非糖尿病患者而言，仍有一些潛在風險與限制需考量： 數據解讀 CGM 測得的血糖數據受多種因素影響，如壓力、睡眠、運動與飲食，非糖尿病患者可能難以正確解讀數據。 若過度關注短期血糖波動，可能導致不必要的焦慮。 成本考量 CGM 的價格較高，每月花費可能達到數千元新台幣，對於一般人來說負擔較重。 皮膚侵入性 需要在皮膚上安裝感測器，部分人可能會因為過敏或不適而無法長期使用。 可能造成不必要的行為改變 健康人使用 CGM[…]

[健康科普] 從控糖到減重：Ozempic的雙重功效與隱憂

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前言 隨著糖尿病和肥胖症患者人數不斷增加，許多人開始尋求能同時解決這兩大健康問題的療法。而Ozempic（學名：semaglutide,台灣俗名瘦瘦針或瘦瘦筆）正是這樣一種藥物，它不僅能有效穩定血糖，還能幫助減重。然而，這款藥物的廣泛使用也伴隨著問題產生，特別是在非糖尿病患者中出現濫用的情況，甚至造成一些地區的藥物短缺。本篇文章將全面介紹Ozempic的作用、優缺點以及其引發的全球問題，並結合數據深入探討其背後的意涵。 撰文者： John教練   什麼是Ozempic？ Ozempic是一種用於治療第二型糖尿病的注射藥物，屬於「GLP-1受體激動劑」類別。這類藥物模仿人體內的一種自然激素GLP-1，幫助控制血糖，主要透過以下三種方式發揮作用： 刺激胰島素分泌以降低血糖。 抑制肝臟釋放過多葡萄糖。 延緩胃排空速度，讓飯後血糖不至於快速飆升。 除了糖尿病控制，研究表明Ozempic對體重管理也有顯著效果，因為它能減少食慾，讓使用者更容易達到熱量赤字。基於這些特性，Ozempic在短短幾年間成為糖尿病治療領域的明星藥物，也因此吸引了非糖尿病患者的目光，甚至成為減重市場的新寵兒。 效果與臨床數據 Ozempic的臨床試驗顯示，其對糖尿病患者的血糖控制效果顯著。多數患者的糖化血紅素（HbA1c）可降低1.0%至1.5%，而在同時伴有肥胖的患者中，體重可減少5%至15%。例如，一項名為STEP試驗的研究中，超過70%的參與者在一年內減少了至少10%的體重，其中約30%的患者減重幅度達到20%。這些數據使Ozempic在醫學界獲得極高評價，也讓它成為糖尿病與肥胖雙重威脅患者的首選藥物之一。 更重要的是，Ozempic還展現出對心血管疾病的保護作用。一項針對3,297名糖尿病高風險患者進行的研究發現，與安慰劑相比，使用Ozempic的患者罹患中風或心臟病的風險降低了26%。這些數據進一步證明Ozempic對改善整體健康的多重益處。   副作用與限制 儘管Ozempic的效果卓越，但它並非完全沒有缺點。常見的副作用包括噁心、嘔吐、腹瀉和便秘，這些症狀通常出現在治療初期，隨著時間可能逐漸緩解。少數患者可能出現較嚴重的情況，例如胰腺炎、膽結石或甲狀腺腫瘤的風險，特別是有相關病史的患者需要更加警惕。 此外，心理層面的影響也是一個值得關注的議題。有些人在使用過程中可能出現情緒波動，或因食慾大幅下降影響正常飲食習慣，這可能導致營養不良或飲食失衡。 使用方法 Ozempic為每週一次的皮下注射劑，使用時需要遵從醫師的指導。通常的起始劑量為每週0.25毫克，幾週後根據需求可增加到0.5毫克或1毫克，甚至更高。注射部位包括腹部、大腿或手臂外側，需定期更換以避免皮膚問題。 特別需要提醒的是，Ozempic不應與其他類似機制的藥物同時使用，也不建議在懷孕或哺乳期間使用。 濫用與全球短缺問題 Ozempic的減重效果讓它成為非糖尿病患者的熱門藥物，但也引發了嚴重的濫用與短缺問題。在美國、歐洲和亞洲等地，越來越多健康人士或輕度肥胖者為了快速瘦身而選擇使用Ozempic，這些用法並未獲得官方核准，且可能帶來潛在健康風險。 根據《華爾街日報》2024年的一項報導，美國市場上因非糖尿病用途的需求飆升，Ozempic一度出現供應短缺。研究顯示，約有20%的Ozempic使用者並非糖尿病患者，而是以減重為主要目的。在澳洲，甚至有診所報告Ozempic供應中斷長達三個月，直接影響到需要藥物控制血糖的糖尿病患者。 在亞洲地區，特別是中國和韓國，越來越多網路平台出現非正規購買Ozempic的現象。一些人通過海外代購或黑市購買藥物，這不僅增加了假藥流通的風險，也進一步擴大了藥物的供應壓力。 全球性的短缺讓糖尿病患者的處境變得更加艱難。世界衛生組織（WHO）2023年的一份報告指出，全球約有5億糖尿病患者，其中超過80%來自中低收入國家。然而，這些地區往往因Ozempic供應不足，而無法提供患者所需的治療。濫用現象不僅造成公平性問題，也凸顯出醫療資源分配的失衡。 如何應對濫用與短缺？ 要解決Ozempic濫用與短缺問題，需要從多個層面著手。首先，醫療機構與政府應加強監管，確保藥物優先供應給糖尿病患者。其次，公眾教育至關重要，必須向大眾傳遞正確的用藥資訊，讓非糖尿病人士了解濫用的風險。製藥公司則需要加速生產與分配，特別是針對藥物短缺的地區，提供更多的支持與資源。 對個人而言，無論是為了減重還是健康管理，應該優先選擇健康的生活方式，如調整飲食與增加運動，而非過度依賴藥物。畢竟，長期健康的基石仍然是均衡的飲食、適度的運動和良好的生活習慣。 結論 Ozempic是一項醫學的突破，為糖尿病患者帶來了血糖控制與體重管理的雙重好處。然而，它的濫用現象與全球短缺問題，也提醒我們必須謹慎面對這類新型藥物的使用。只有透過正確的監管和教育，才能讓更多真正需要的人受益，同時避免醫療資源的不公平分配。 健康並非藥物單方面能解決的問題。選擇Ozempic的同時，應以整體健康為目標，將藥物作為輔助工具，並搭配科學的飲食與運動計劃，才能真正享受到醫學進步所帶來的好處。 John 教練 更多關於我的介紹 預約體驗課請由此去 John教練的文章 一般人需要連續性血糖監測儀來偵測血糖嗎？ 糖尿病與重量訓練 組間休息時間應該怎麼決定呢？ 月經週期對女性的運動影響與建議 CBD對肌肉恢復的影響

[健康科普]糖尿病與重量訓練

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根據疾管署統計，在台灣每十個人中就有一人罹患糖尿病，盛行率這麼高是因為糖尿病在初期的時候並沒有太明顯的症狀，大多數病友無法在第一時間即時治療。

也因為糖尿病痊癒的機會很低，所以如何與糖尿病共處已經成為病友必修的課題，但除了好好吃藥與好好控制飲食外，你知道其實運動也可以幫助控制糖尿病嗎？

透過本篇文章，希望讓大家了解什麼是糖尿病，並藉由論文研究結果說明運動對糖尿病患者帶來的好處，以及在運動前後應該注意哪些地方。

John教練-林桓諄

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John教練： 透過訓練，把身體與人生的主導權，掌握在自己手上！ John教練曾經體重破百造成身體健康問題，開始透過運動、慢跑解決自身狀況。體重下降的同時因為缺乏相關知識與正確的訓練，身體的傷痛也隨之產生，熱愛學習的他開始接觸專業的培訓課程、了解如何正確地鍛鍊，讓身體變得更強壯、健康。轉職前擔任醫院的醫檢師，從自己身上看到的轉變，決定投入健身產業，與其被動協助病患不如從前線著手，分享自己的經驗、透過運動幫助大家找回身體的主導權。 關於John教練的故事： 從小我就不愛運動，是個十足的肥宅，對運動毫無興趣，體重曾經到達103公斤，肚子上的肥肉已經讓我意識到我的健康問題已經到了病態的程度，這讓我開始認真思考如何改變自己的生活。 剛開始時認為要減肥就得控制飲食和多運動，所以開始了嚴格的節食和大量的跑步，甚至參加了兩場的馬拉松。 雖然體重開始往下降，但很快就遇到了問題。我的左膝受傷了，體重也迅速反彈的比原本更高。 這讓我的生理與心理都陷入了低潮，對自己的努力感到困惑和失望。 後來在PTT上發現了體適能版與肌肉海灘版，在兩個版上學習到很多健身與跑步的知識，才知道膝蓋受傷的原因其實是因為肌力不足與跑步姿勢不正確，體重反彈則是因為不當節食所造成的結果，之後藉由專業教練的訓練下提升肌力，讓我一步步的改變了自己的內外在，而這也成了我轉職的契機。 當時在醫院當醫檢師的我，對健身產生了濃厚的興趣，並且也看到自己透過訓練帶來的改變。 看著患者們進出醫院，我開始思考如果這些患者能夠在早期接受適當的訓練，他們是否能夠擁有更健康的身體，減少頻繁就醫的需求？ 而我作為醫事人員為患者提供服務，或者成為一名健身教練，從根本上改善人們的健康，哪個更能體現我的興趣並對社會產生更積極的影響力？ 最終，我做出了轉職的決定，因為我相信從前線開始幫助大眾比被動地等待患者更有意義。 離開醫院後，我相繼報名了帥老闆Jimmy的ACE-CPT專班和何立安博士的教練俱樂部。 在上課期間，這兩位優秀的老師給予了我寶貴的指導。除了學習生理學、解剖學與肌動學等基礎科目外，更重要的是讓我明白，教練不僅僅是”教你怎麼練”這麼簡單。 教練必須深入了解學生的各種需求和目標，透過訓練來幫助他們實現。這不僅僅是提升身體能力，更是為他們帶來成就感和心靈的滿足。 在訓練上，我認為最重要有三件事，首先第一項是提升人體運動能力，當你不知道自己肩關節活動度受限制，或者做屈髖動作時就駝背，在這種狀況下，做各種的訓練有可能都會造成反效果，所以清除這些動作控制上的限制就是首要之務。 然後是漸進式負荷，讓肌肉與神經系統開始接受刺激，開始對身體產生正向的影響，在每一個負重動作的背後，都是使身體越來越強壯的過程。 最後也是最重要的一點，保持無痛訓練，簡單來講就是『可以痠痛，不要刺痛』，在非競技導向的訓練中，我們是以身體適應為主要目標，並不會採用太過激進的訓練模式，所以如果發生疼痛或關節不適的狀況，可以先暫時休息一下或更換同樣動作型態的訓練動作。 而這三個訓練原則更在我來到gymefit，接受了G動學的課程與訓練後得到了強化，在原有的基礎上增加了更多的細節。 每個人都在書寫自己的故事，而我曾經體重超標和減重受傷的這一頁，使我深刻體會到正確健身的重要性。 我明白那種為了追求健康而努力的心情，也知道減重途中的挫折和受傷的痛苦。這些經歷讓我更加理解身體和心理的困境。 無論你是否曾經遇過與我一樣的狀況，或是改變只存在於想像之中，還是正在追求健康的路上， 我希望能以自己的經驗幫助你們一起向前走。 我相信所有人都擁有無限的潛力和可能性，不論起點在何處，不論遇到何種挑戰。我鼓勵大家堅持追求更好的自己。 透過運動和健身，我們能突破界限，發現自己的力量，寫下屬於個人獨特的精彩故事。 我是Gymefit教練林桓諄John，致力於將健康生活帶給社會大眾。 每個人都應該享受健康和活力的生活，而我希望能成為實現這個目標的引導者。 預約體驗課請由此去 John教練的文章 組間休息時間應該怎麼決定呢？ 糖尿病、糖化血色素與阻力訓練 月經週期對女性的運動影響與建議 CBD對肌肉恢復的影響 John教練的學員 葉大哥：有自立的能力，就不用看人家臉色。     GYMEFIT 團隊成員： 健康店教練： Rex店長-葉俊杰 Ariel教練-楊雅雯 Lance教練-賴昇宇 John教練-林桓諄 Ken教練-蘇韋帆 忍者館教練： Vic教練-彭羿旻 Kiwi教練-蕭奇偉

【Gymefit 動作教室】單手引體向上

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你是否覺得一般的引體向上太簡單，但又懶得掛啞鈴負重嗎？ 讓Vic教練來教你一個用單手就增加強度跟帥度的動作：單手引體向上 動作介紹   單手引體向上是上肢肌力訓練很重要的指標及門檻。 此動作會使用到後三角、闊背肌、單邊的二頭肌及胸肌。   注意要點   ● 基礎肌力門檻 一般的引體向上可以拉到20~25下。 ● 運動軌跡 單手引體向上的運動軌跡為斜上-斜下。 以右手為例，運動軌跡即「從身體的右上方往左下方拉」。 此動作除了肩伸外，還包含了身體的旋轉、內收。   降階訓練   ● 拉弓式引體向上 雙手拉起單槓或吊環，將重心擺在你要訓練的那隻手，另一隻手盡量不出力。 此動作可以增強單邊闊背肌、二頭肌的力量。   若基本的拉弓型引體向上已經做得很順了，可以進階成一手拉單槓、一手拉彈力帶/毛巾。 拉彈力帶的輔助手握得越低，難度越高。   ● 交叉握引體向上 影片以右手為例，首先先雙手交叉握住單槓。 右手將身體拉往左肩，左手輔助手則遠離身體、盡量不施力。   基礎交叉握引體向上學會後，可以將輔助手改成拉彈力帶，並拉近與身體的距離。   最後Vic教練提醒各位練習前一定要做好充分暖身 這個動作屬於高難度動作，所以多給自己一點時間跟耐心吧！ 只要按部就班、循序漸進的練習，相信你一定可以完成這個超帥的街頭健身動作！   歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#Vic教練#街頭健身達人#單手引體向上#引體向上#上肢訓練#背部訓練

【Gymefit 動作教室】前水平

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先前動作教室已分享了人體國旗、俄挺等街頭健身動作， 相信熱愛街頭健身的你一定想要了解更多吧！ 今天要由我們街健達人Vic教練來教我們街健的靜態神技：前水平   動作介紹 前水平是雙手抓吊環/單槓，身體與地面保持平行的動作。常見於體操跟街頭健身中。   前水平主要肌群為闊背肌、大圓肌、三頭肌三頭以及腹直肌。   基礎門檻   ● 引體向上可以做到15下 在進行前水平前，建議先達到引體向上15下的門檻。 若你成功達到這個門檻，那就來練習接下來的前置訓練吧！ 前置訓練 ● L型引體向上 讓髖屈呈90度做引體向上，主要是為了訓練核心的力量。 此外因身體重心往後移，我們的三頭肌長頭跟大圓肌也會參與得更多。 ● 傾斜引體向上 讓身體維持傾斜地做引體向上。 全程維持住闊背肌、大圓肌的張力，可以讓你更適應前水平實際出力的感覺。   ● 製冰機引體向上 在做完引體向上後，試著讓身體呈現前水平的狀態，最後再回到原本引體向上的位置。 此動作主要訓練到我們的三頭肌長頭，也是前水平中非常重要的肌群之一。   進程訓練   ● 團身前水平 將膝蓋收到胸口，使背部跟地面保持平行。 ● 單腳前水平 先將一隻腳的膝蓋縮到胸口，另外一隻腳保持伸直，做出單腳前水平動作。   ● 進階單腳前水平 此動作大致與單腳前水平相同，其中差別在於將彎曲腳的腳掌移至膝蓋的位置。   當每個階段動作都可以維持支撐8秒，就可以進階到下一個進程動作。 若以上動作都熟悉了，就可以挑戰完整的併腿前水平囉！   標準動作的定義大致上為可支撐3秒以上。 可以將以上訓練安排在練背的日子，每個動作大約安排做3組。 動作以維持動作品質為主，每一組不要做到力竭。   Q&A   ● Vic教練為甚麼會想要練前水平呢？ 因為前水平是街頭健身靜態動作中不可或缺的一環，也是在單槓上最方便去學習的靜態動作。 ● Vic教練一開始就是先練前水平嗎？ 沒有耶，是比較後面才開始練的。 ● Vic教練大概花多久時間學會前水平？ 從完全不會到學會大概花了一個月時間，但當時引體向上已經可以達到27~28下了。 建議大家循序漸進，訓練之前要注重暖身。   看完以上介紹後，是不是更了解前水平了呢？ 快跟著Vic教練來循序漸進的學習這個超帥的街頭健身動作吧！ 歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入G                   YMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#VIC#街健達人#前水平#街頭健身#靜態街頭健身動作  

【GYMEFIT NINJA關卡介紹】Stage 2 乳酸地獄首部曲 無孔不入 Pegboard

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距離上次介紹 GYMEFIT關卡已經有一段時間了，迫不及待想看還有哪些有趣又有挑戰性的關卡嗎？ 這次Fu教練介紹給大家Stage 2 的『無孔不入』，俗稱插洞洞的過關小技巧吧。   動作介紹 無孔不入是非常具有功能性的動作， 同時可以訓練握力、前臂、二頭肌、核心、背部肌群及手眼協調， 這麼厲害的訓練動作還不高速練習起來。 原理是握緊木棒跟木板的摩擦力讓身體懸浮在空中， 並輪流換手在木板上側移的訓練。   是攀岩及極限體能王中很常見的動作。 為了讓大家熟悉插洞洞， Gymefit特別準備降階版讓各位體驗。 首先抓住兩根木棒，腳踏上網子， 重心會偏向左側。 移動時先出右手，重心轉移到右側。 將左手移出，放到右手附近的洞洞裡 改變腳的位置讓身體往側邊移動 重複右手→左手→左腳→右腳，即可成功通關啦。 每個人的過關動作不盡相同，要怎麼用更有效率的動作過關呢？ 讓我們看看Fu不藏私的省力方式 。   過關技巧 1.彎曲身體，控制重心 把腰部向前彎曲，讓重心更貼近網子， 身體跟木板幾乎呈現一直線，降低力矩達到省力的效果。 使用彎曲身體的方法記得先評估腰部狀況， 有舊傷或彎折時出現不適的狀況，不建議使用此方式。 2.木棒不插深 將木棒握裡面一些， 並且在插洞時不要太深， 減少將木棒拉出時的摩擦力讓動作更加省力與流暢。 3.注意腳的位置 將雙腳距離增加， 讓雙手的移動範圍在雙腳之間， 增加身體穩定並漸少搖晃造成出力。 掌握過關技巧後試看看同時使用，會發現進步神速輕鬆過關。   常見錯誤 1.太依賴網子 雙腳太依賴網子，讓雙手出力下降， 導致移動時重心向後，木棒的摩擦力減少而滑脫。 2.雙手開門 容易發生在一開始， 因重心沒有隨著腳移動， 產生較大力矩，手因此難以支撐而開掉， 如果核心穩定不足， 還可能整個人被甩下來， 要克服雙手開門的狀況， 要試著把重心跟著腳移動， 並且讓手支撐力上升， 接著再使用類似攀岩， 膝蓋往前的側身技巧， 能夠有效防止開門狀況發生。 3.手眼不協調 許多人第一次過於緊張， 導致洞口像活起來一樣，完全插不進去， 小編建議讓子彈飛一會兒， 上去之後穩定一秒找到合適的距離插洞， 才不會耗費過多體力。 ４.手插太遠 插的太遠會讓左右張力過大， 會讓木棒拔出來時需要花更大的力氣， 臂展比較長的朋友也不是越遠越好， 適當的距離才能省力又省時！ 進階版教學 要踏入雙腳懸空的領域，首先確認自己能夠單手抓著木棒5秒以上 確認OK後，雙手抓緊木棒，手肘微微打直 利用肩胛骨下壓、下轉的力量控制軀幹的角度， 讓插洞時控制度更好，也能更加省力。 在移動距離方面， 選擇短距離一格一格移動相對比較容易，但握力會消耗比較快。   選擇長距離移動，則是比較有效率，更考驗下肢擺動及上肢木棒放置的時機點。   進階版常見錯誤 1.手肘彎曲過多 會導致支撐手的肌力消耗過大， 在木棒拔出來時可能會使支撐手的肩膀拉扯感到不適。 2.移動時核心未出力 在側移時核心要出力抗旋轉， 才不會在木棒拔起的時候身體旋轉360度，耗時又危險！ 其他過關方式 這邊分享2種不同的過關方式 1.交叉手的過關方式，對於手部力量比較大的朋友能增加過關速度。 一開始就以交叉手的方式握住木把。 將身體及外側手轉出並正確插在洞洞上 再把內側手拔出插往外側手前方的洞洞， 熟練之後過關速度會非常的快速！   2. Figue 4的過關方式，利用攀岩的動作，增加訓練難度讓動作對於腹肌有更好的刺激。 可以比較不用控制下肢但會吃更多單手的力量。 起手式看起來很正常。 接著要用腹肌的力量把腳支撐在左手上，[…]

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