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【內部教育訓練】No Pain, No Gain? 肌肉損傷與訓練效果成正比嗎？ – Vic 教練

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文章開始之前先幫大家複習一下肌肉生長的原理 在做重量訓練時 肌肉組織會產生微小的創傷 然後我們再透過營養補充以及休息 肌肉組織會去做修補的動作 進而產生更強壯更肥厚的肌肉 但究竟肌肉損傷的程度與肌肥大、肌力成長效果有沒有直接關係呢？ 今天跟大家分享一篇研究 Muscle damage and muscle remodeling: no pain no gain?(2010) 一起來探討這之間的關聯性吧 這篇研究找來了14名健康 並且過去一年並沒有進行過任何規律的下肢訓練的大學生 依照年齡、性別、身高、體重與股四頭肌肌力 分成 Pre-trained(PT) 和 Naive(NA) 組 進行了為期12週的實驗 來檢視比較嚴重的肌肉損傷是不是就會有更好的訓練效果？   Fig.1 使用器材操作方式類似Leg press，但是左右腳分開來，並且只注重在離心收縮的部分 詳細操作說明可以參考以下影片 https://www.youtube.com/watch?v=yA7mPvrGVso   -訓練量 由上圖表可以看到 PT組從實驗開始第一週就開始訓練 採漸進式的方式增加負荷 慢慢的在每一次的訓練增加訓練時間與訓練量 把每次訓練控制在不會產生過度嚴重的肌肉損傷的狀態 而NA組則在第四週才加入訓練 並且在第一次就給予足夠的訓練強度 後續一樣會慢慢提升訓練強度 將訓練強度控制在持續造成較高程度肌肉損傷的狀態 雖然PT組早了三週做漸進式的訓練 而NA組平均每次的訓練強度較高 但11週的訓練週期內訓練總量是一樣的   -血清肌酸激酶濃度 圖三顯示的是受試者在每次訓練”前“血清肌酸激酶濃度(註1)的變化 血清肌酸激酶(CK)的濃度跟肌肉損傷程度有著極大的關係 一般短時間極量強度運動後5至6小時血清肌酸激酶會升高 8至24小時達高峰 以圖表來看 NA組相對於PT組經歷了較高強度的訓練 同時肌肉損傷程度也確實比較嚴重   -延遲性肌肉痠痛 而另外比較有趣的是 這篇研究也有試著”量化“延遲性痠痛 他們使用有刻度的測量工具 去測量受試者痠痛部位的長度範圍 統計出來之後畫出上面的折線圖 但本篇論文研究方向與結果並沒太大的直接關係 這邊就先不做討論   -最後實驗結果 肌肉大小是使用核磁共振來做測量 力量則是測試膝屈45度下的力量 並且做了3次測量，實驗開始前、後，與結束兩週後 使用測力計，測量三次做平均（每次之間休息2分鐘） 論文表示雖然NA組相較於PT組 肌肥大與肌力的成長是有些微的差異 但是沒有明顯差異 主要影響訓練成果的還是訓練總量   -不算結論的結論 雖然說就以這篇論文的結果顯示 兩組訓練效果差異性不大 但其實影響訓練效果的因素還有飲食、休息、生活作息等等 而且重訓的成果通常也不是就一、兩個月來看 通常會以年為單位 所以就篇的研究結果 還有很多討論的空間   註1:血清肌酸激酶 (CK) 是短時間劇烈運動時 能量補充和運動後 ATP 恢復的反應催化素 雖然目前尚無量化評價標準 因為血清 CK 濃度會受到性別、年齡、受試時間、生活習慣等等因素影響 個體間的差異性非常之大 但安靜休息時男性約在10至200U/L、女：10至180U/L CK 在血清中上升和肌肉、細胞損傷有關[…]

【學員心得分享】專業吃貨的運動辣妹夢 – 品琄

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其實在選擇來 GYMEFIT 之前， 我算是已經有健身的基礎， 在高中畢業前因為深受肉肉身材、 體脂肪 30% 的困擾也曾上過私人教練課， 在四個月內體脂肪下降了 4~5%。   但是在上台北讀大學之後， 惰性使然加上課業壓力繁重， 上健身房的次數從一週兩三次直接歸零， 再者，身為府城專業吃貨， 來到新城市沒有吃遍大台北東西南北方的各式好料怎麼對得起這個稱號， 身材也從原本剛愛上健身的還不錯精實， 像吹氣球一樣變得甚至比健身前更圓潤， 一量體脂肪發現竟然飆到33%了！ 於是，被嚇到魂飛魄散的我決定去隔壁吃一頓韓式炸雞壓壓驚， 一邊淚潸潸一邊下定決心告訴自己： 「我一定要重拾健身習慣，恢復健康飲食，在大學畢業前變回一個運動辣妹！」 沒想到重回健身房之後， 我發現自己早已忘記了許多動作的重點， 甚至每次做完啞鈴握推之後， 肩膀總是感到不舒服， 經過了四五個月的亂練之後， 不僅身材沒有太大的改變， 練胸時的代償性出力讓我的右肩也快受不了了。   經過上網爬文看評價之後， 發現不同於之前去的大型連鎖健身房， GYMEFIT是一間重視多功能性訓練、自由重量， 只有少數機械式的小型工作室， 非常符合我想要成為靈活性超高又精實的女忍者的夢想， 因此，在今年暑假的一開始我便決定來到 GYMEFIT 。 初踏入 GYMEFIT ， 看到迎接我的 Ariel 教練是個辣妹， 瞬間讓我燃起了想運動的動力， 因為同是女性也讓我的緊張感降低了不少。 上體驗課時， 一開始的熱身四動作讓我還不到半小時就覺得， 嗯～差不多可以回家休息了， 不過之後 Ariel 教練親切又十分專業的告訴我需要改進的部分， 例如足弓塌陷、骨盆前傾、駝背等等問題， 對我來說， 專業性夠又不會過度熱情的教練是個很重要的評估條件， 於是，我在 GYMEFIT 的旅程就這樣開始了。 這三個多月在 Ariel 仔細用心的指導下， 將跑掉的姿勢喬回正確的位置， 原本臥推會不舒服的右肩恢復正常了， 也學會了許多新的動作， 接觸到像是戰繩、TRX、滑雪機、拉吊環等等非常酷的東西， 伏地挺身從一下也做不起來， 變成到現在可以做三組各15下。 除此之外，在自主訓練時的肌肉感受度提升許多， 平常還會去慢跑、爬山等等運動加強心肺功能， 飲食方面則是利用自己營養系背景的知識， 慢慢改善原本脫軌的習慣， 減少外食並且增加在家煮的次數， 減脂過程絕對不能痛苦到， 所以堅持選擇自己愛吃並且能兼顧健康的食物很重要， 平常也會與 Ariel 教練互相討論運動與飲食上的問題。   在經過三個多月「重訓、有氧、飲食控制」三管齊下的努力之後， 雖然體重沒有降很多， 但最重要的體脂肪與身體圍度減少了許多， 身旁的友人發現我不再有四個屁股， 男友也說消失無蹤的腰回家了。 健身是一輩子的事， 沒有什麼比學會正確的動作、姿勢和發力方式 還要來得更重要了。     Ariel 教練的話 對品琄印象最深的是， 當我們在討論目標時， 品琄除了增肌減脂外， 竟然只是希望在暑期訓練後能在地上做伏地挺身， 當下聽到就在想”這女孩太可愛了吧！”   在訓練上半身時， 品琄反應自己做臥推時常感到右邊肩膀不適， 仔細觀察品琄的動作模式後， 注意到她在臥推時肩胛骨較不穩定，[…]

【內部教育訓練】HIIT 該如何安排入訓練課表？- Kevin教練

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近幾年健身風氣盛行， 大家會在網路上瀏覽訓練的方式， 最近有幾個學生會詢問關於 HIIT 該如何配合重訓？ 要怎麼安排課表才恰當？ 就藉著這次機會將資料整理整理，跟大家分享。   HIIT 簡介： 在了解 HIIT 該如何安排入訓練課表之前， 我們必須先知道什麼是 HIIT。 HIIT 是 High Intensity Interval Training 的縮寫， 中文叫高強度間歇性運動。 根據 NSCA-CSCS 一書中定義，   “HIIT 是一種使用重複性的高強度運動，在運動回合中穿插簡短休息恢復期的運動訓練型式。”   為了讓身體達到最佳刺激狀態，運動員需要在高於 VO2max 的 90% 下從事 HIIT 訓練幾分鐘。 當訓練強度不足或休息的時間不夠，就不算 HIIT。   接下來，就讓我們透過以下研究數據的統計，來了解 HIIT 該如何放入重訓的課表吧！   探討問題 合併HIIT與阻力訓練和阻力訓練組相比影響肌力的獲得嗎？ 合併HIIT與阻力訓練和阻力訓練組相比會影響肌肥大的獲得嗎？ HIIT的模式會有不同的影響嗎？ HIIT與阻力訓練中間隔的時間長短是否會減弱效果？ 研究納入標準 必須以英文出版 參與者必須是健康的成年人 訓練至少四週 必須包括純阻力訓練組與合併HIIT與阻力訓練組 必須測試動態肌力或肌肉量 結果 上面圖表左邊所列出的論文，就是符合前述五個要點的研究， 而依據其中研究數據的歸納，我們可以得到以下的結論： 下肢肌力在 HIIT+RT 組顯著低於 RT 組 上肢肌力與全身肌肥大則都無顯著差異 循環訓練與跑步模式的HIIT則無顯著差異 HIIT與RT間休息間隔無顯著差異＊   由此我們可以歸納出，在安排 HIIT 進入你的課表時， 有以下幾點參考準則： 如果想獲得最大肌力，最好完全避免心肺訓練 不論高低強度的體能訓練都會影響肌力的獲得 肌力訓練與體能訓練最好不要同一天訓練   ＊雖然HIIT與RT間休息間隔無顯著差異，但是根據 https://www.massmember.com/products/masssubscription/categories/271963/posts/829251 https://www.massmember.com/products/masssubscription/categories/286731/posts/878441 兩篇文章，作者還是建議肌力訓練與體能訓練最好不要同一天訓練。   作者：介文教練 更多介文教練文章： 【學員心得分享】改變從生活習慣做起－Sue 【學員心得分享】不再被叫做小胖的那一天- John 【學員心得分享】一年後的回首與展望 – Ken  【內部教育訓練】想要練得更巨，你該把注意力放在哪呢？   #GYMEFIT #內部教育訓練 #介文教練 #內訓使我強大 #一起變強 References Sabag A, Najafi A, Michael S,[…]

【學員心得分享】改變從生活習慣做起－Sue

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踏入社會後運動的時間一隻手數得出來， 辦公室生活又一直久坐，下班很累只想躺在床上， 想當然這種不健康的型態讓自己的身材逐漸走樣。   每天照鏡子看著這樣的自己覺得很灰心， 於是下定決心找教練指導我如何重訓。 起初我選擇連鎖健身房報名教練課， 一口氣買了大堂數的課程， 但整個課程最後給我的感覺是教練越到後期越敷衍， 只想要做一次性的生意， 自然也不會在乎學員上課的感受。   正感到心灰意冷之時， 因緣際會發現了 GYMEFIT ， 網路的評價很好， 於是決定再給自己一次機會， 報名了 GYMEFIT 體驗課後的感受是， Kevin 教練雖然很年輕， 但跟之前連鎖健身房教練比起來真的很真誠又專業， 所以我當下就決定報名課程。 將近一年的時間， 每個禮拜跟著 Kevin 訓練上半身與下半身， 起初每次訓練都哇哇叫， 走個 walking lunge 像要我的命， 吊環一下都拉不起來， 但 Kevin 總是不厭其煩提醒我的呼吸、注意我的姿勢、告訴我哪裡該用力。 我逐漸地進步， 對肌肉的感受度越來越強烈， 原本習慣駝背無法抬頭挺胸的我， 經過訓練後發現我現在走路都能不自覺挺胸， 核心也學會出力， 以前常常腰酸背痛肩膀痛的老症頭發作的次數也變少了。 整個訓練課程， 學到了很多， 學到了養肌肉很難、養肥肉卻很簡單， 飲食需要多攝取蛋白質也要攝取適量的澱粉，吃的盡量乾淨。 學到了看似簡單的動作， 認真專注的去做也可以很有效果， 學到了健身的路上持續堅持努力， 你的身體也會很真實的回饋你！   Kevin教練的話： 起初帶Sue訓練時， 發現因為長期久坐的關係， 骨盆前傾與頸前引的狀況較明顯。 導致常出現肩頸與下背痠痛。   剛開始， Sue 最害怕 Walking Lunge ， 除了很喘外， 也常常會重心不穩。 不過經過反覆的訓練與調整後， Sue 的表現也越來越好。   除了訓練之外， 經過幾次的提醒， Sue 也開始注重自己的飲食與姿勢。 減少糖類攝取， 少吃炸物， 平常要注意自己的坐姿。 這些基本的原則都確實落實後， Sue 的體脂與體態都有明顯的進步。   很開心 Sue 達到自己的目標。 在這一年中， 改變了許多生活與飲食習慣， 相信只要持之以恆， 一定可以維持這樣的好身材。   作者： 介文教練   #GYMEFIT #學員進化史 #Sue #一起變強 #從生活習慣做起 #介文教練

【內部教育訓練】局部減脂不是都市傳說？ 結合阻力訓練與耐力訓練，對局部減脂的影響-庭耀教練

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局部減脂一直以來就是熱烈討論的話題 也是剛接觸健身減肥者常有的迷思   如果有的話 那一個胖子或肥宅，不斷的訓練腹肌 難道就會變成有六塊腹肌的胖子嗎？ 這個答案我想你我都很清楚 人體並不會有這麼不均勻的脂肪分佈 而網路上也有非常多關於局部減脂相關的文章   到底有沒有局部減脂？ 這次跟大家分享一篇2017年的研究 Effect of Combined Resistance and Endurance Exercise Training on Regional Fat Loss. Scotto di Palumbo et al. (2017) 帶大家一起來看看 結合阻力訓練與耐力訓練，對局部減脂的影響   研究對象為 16名沒有規律運動的女生（小於1小時/一週） 平均分為 Upper 及 Lower 兩組 Upper組：上肢阻力訓練搭配下肢有氧耐力訓練 Lower組：下肢阻力訓練搭配上肢有氧耐力訓練   將兩種訓練拆分為不同部位的原因 作者表示是為了避免在執行完阻力訓練後，會影響後續的有氧耐力訓練   測試項目： 全身體重 上肢、軀幹、下肢的淨體重 (Lean mass) 上肢、軀幹、下肢的脂肪重 (Fat mass) （上肢量測的位置是肱三頭肌、下肢量測的是股四頭肌）   使用的檢測工具是雙能量 X 光吸收儀 (DXA) 透過微量輻射，可以量測肌肉、脂肪重量以及骨骼密度。 比較兩組在每週三次、總共十二週的訓練後 在體重、淨體重(去脂體重)、體脂肪在各部位增減的差異。   訓練方法：   Upper組和Lower組的阻力訓練 皆以機械式器材為主 兩組的五種阻力訓練動作包含 Upper組：胸推、划船、二頭彎舉、三角肌飛鳥、三頭伸展 Lower組：臀部、坐姿腿彎舉、坐姿腿伸、髖外展、髖內收   每組執行60% 1RM，3組10下，三組做完後接著下個訓練動作， 每個動作會執行兩次（共六組），組間休息30秒 而受測者被要求向心出力時要以最大出力的速度完成動作。   阻力訓練結束後，緊接著執行30分鐘，強度在 50% VO2max 的耐力訓練 Upper 組使用飛輪執行下半身的耐力訓練； Lower 組使用手踏車執行上半身的耐力訓練。 實驗結果： 經過12週每週三次的訓練後， 兩組的淨體重都有增加， Upper 組在上肢肱三頭肌中有顯著的上升 Lower 組在下肢股四頭肌中也有顯著的上升 而在體脂肪的量測結果中， 兩組皆有明顯的下降， 而在 Upper 組， 手臂的脂肪相較 Lower 組更有大幅的下降；[…]

【學員心得分享】穩健地前進著-暐傑

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      會想上教練課的起因是公司體檢時， 體重已經達到83公斤， 喜歡的牛仔褲開始穿不下； 雖然學生時期到剛出社會的一兩年都還能保持運動習慣， 但好景不常， 工作忙碌沒時間運動後體重就直線上升。 第一次上體驗課， 四個熱身動作都讓我吃盡苦頭， 連單腳跨步的平衡都很吃力， 讓學生時期一直有運動習慣的我受到蠻大的打擊。 在每次上課中不同訓練課程不同動作模式， 更發現許多關節活動度不佳、足弓無力、髂腰肌緊繃等等問題。 後來，庭耀教練協助我一一解決這些問題， 輾轉進步到動作與呼吸的配合、動態的訓練動作； 讓我自主訓練的整體效率提升。 雖然後期因工作時間每周僅能上課一天， 但體重穩定的下降中，三項的重量都能持續進步， 雖然目前體態雖還不算滿意， 相信只要持續下去就能達到預期目標！     庭耀教練： 暐傑剛開始上課時，單腳穩定的能力較差， 連暖身的弓箭步都平衡的相當吃力 也得知過去因為打籃球常常雙踝扭傷 從小做全蹲時就會重心往後倒（可能是阿基里斯腱比較短）   除了放鬆以及啟動肌群外， 下肢的訓練中我安排以單腳訓練為主， 搭配各種平衡上的變化與挑戰， 刺激暐傑足底、臀部、軀幹的穩定。 從最初的東倒西歪， 到已經慢慢可以進行深蹲訓練， 而且越來越重！   飲食與自主訓練的部分暐傑落實得相當認真 一開始的駝背、頸部前傾慢慢改善 體重穩定下降，體型上也越來越好！ 雖然目前還沒有達到暐傑理想的狀態 但很確定我們正在前往的路途上！     作者：林庭耀 ACE-CPT FIT-CPT GMS動作概論呼吸與整合 GMS上肢整合 GMS下肢整合   【學員心得分享】 我不想念我自己-Steven Liu 新娘禎禎 工程師陳偉智   【內部教育訓練】 佛系訓練？意象訓練對最大肌力的影響  

【內部教育訓練】輕重量臥推和伏地挺身對肌肥大與肌力提升的關係 – Dennis教練

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如果想到練胸，你會優先選擇哪個動作？     臥推有比伏地挺身更好嗎？ 哪一個對於肌肥大和肌力成長有比較好的效果？ 讓這篇研究來為大家分析！   此篇研究目標 觀察18位男性以臥推組和伏地挺身組對肌肥大和大肌力的影響。 方法： 將18位男性分為臥推組（9位）、伏地挺身組（9位）， 一週訓練兩次，每次三組，持續八週 皆訓練至力竭，組間休息為兩分鐘 八週後測試臥推最大肌力、肌肉厚度、丟擲藥球測試 *肌肉測量點：二頭肌、三頭肌、胸大肌 *臥推組以40% 1RM重量進行訓練 *伏地挺身組調整至相當強度進行訓練                     實驗八週後結果 1RM 臥推測驗：   臥推組：From 0 ± 12.1 kg to 65.0 ± 12.1 kg, p < 0.01 伏地挺身組：From 61.1 ± 12.2 kg to 64.2 ± 12.5 kg, p < 0.01 兩組實驗前後皆有極顯著差異   藥球丟擲測試： 兩組實驗前後皆無顯著差異   肌肥大效果（胸大肌）   A.臥推組：From 17.0 ± 2.8 mm to 20.8 ± 4.8 mm,p < 0.01 B.伏地挺身組：From 17.0 ± 2.8 mm to 20.8 ± 4.8 mm, p < 0.01 兩組實驗前後皆有極顯著差異   肌肥大效果（三頭肌） A.臥推組：From 3 ± 3.7 mm to 27.8 ± 3.8 mm, p < 0.01 B.伏地挺身組：From 7 ± 5.7 mm to 30.4 ± 6.6 mm,p < 0.01 兩組實驗前後皆有極顯著差異   肌肥大效果（二頭肌） A.臥推組：From 4 ± 3.3 mm to 31.5 ± 3.7 mm, p < 0.01 B.伏地挺身組：From 3 ± 5.0 mm to 30.3 ± 4,6 mm,p <=0.315 臥推組有極顯著二頭肌增長，伏地挺身則無  […]

【內部教育訓練】SFMA（精選功能性動作評估）核心觀念-思賢

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【內部教育訓練】SFMA（精選功能性動作評估）核心觀念-思賢   SFMA核心觀念 Selective Functional Movement Assessment 精選功能性動作評估， 是一個對動作模式進行分類，再進一步使用徒手治療或運動治療的評估方法。 以往我們常常依照結構診斷（例如退化性膝關節炎、旋轉肌腱撕裂）來設計治療計劃， 然而這樣方式忽略了不同患者間有不同的活動度和穩定度， 因此三個執行人工膝關節置換手術的患者可能會依照這些能力不同而展現出不同的動作能力， 然而依照結構診斷給予的治療計畫卻是一樣的。   而經 SFMA 評估後，我們治療一個局部的部位（不一定是患處）， 可能對全身性動作模式產生巨大的改變， 因此 SFMA 提供醫療人員去辨識不同的動作障礙， 搭配結構診斷，將能針對患者制定出更全面、完整的治療計劃。     SFMA包含三個核心觀念 第一：regional interdependence(RI) 區域相互依存理論 區域相依存的概念是，一個遠端看似不相關的解剖位置失能，可能與病患的主要症狀有關。 這已有許多文獻支持，例如治療髖關節，可以因此治療下背痛和膝關節炎的症狀。 因此 SFMA 的動作測試讓我們有機會找出和病患主要症狀無關， 但可能造成病患主要症狀的『看似不相干部位』，而進一步的去治療它。 https://www.physio-pedia.com/Regional_Interdependence可以點進去看R文獻資料。   第二：動作模式改變altered motor control 其中會讓動作模式改變的因素有先前受過的傷和疼痛， 其中先前受過的傷是導致未來損傷的最重要因素（可進一步造成別的部位受傷）。 在一個踝關節扭傷的文獻中，扭傷患者相對於對照組，臀大肌的誘發時明顯較慢， 而臀中肌誘發時間的延遲更加明顯， 即使這些扭傷者在受測時腳踝都已經不會疼痛，但動作功能明顯有受到影響。 動作模式的改變進一步解釋了為什麼先前的傷是造成未來受傷的最大風險因素。   疼痛也會影響動作控制，以往我們以為疼痛對動作控制的影響是抑制肌肉收縮， 然而透過下面的研究我們發現，疼痛以一種無法預知的情況在影響動作控制。 在受測者腰部注射鹽水，重現背痛患者的樣子，接著請受測者抬高手臂， 結果發現多裂肌的收縮是增加的；而在重心改變時，肌肉收縮程度則下降。 由此可以針對任務不同，疼痛對肌肉收縮影響動作控制的情況也不同， 這讓我們了解腰痛患者的訓練計畫不只是單純核心訓練就好， 疼痛以更複雜的方式在影響我們的動作模式。   第三：神經成熟發育理論 SFMA 的測試和訓練進程是以神經成熟發育理論為基礎， 最簡單的訓練動作為躺姿，再來是四足跪姿，再到跪姿，最終是站姿， 這是一個由易到難的訓練進程。 以往許多訓練動作是在躺姿下進行，然而客戶訓練效果無法轉移到日常生活， 原因是日常生活許多動作都是站姿下進行的， 而當客戶的能力無法馬上進行站姿的訓練時， 可以透過上述的進程一步一步地將客戶能力慢慢轉移到站姿、日常生活。   結論： 重視動作模式評估的檢測方式有非常多種，皆有其獨到之處， 針對醫療從業人員，了解並融合不同動作模式評估工具的核心觀念， 能以一個更大的框架去理解病患的動作異常如何影響他的病狀。   SFMA 的核心觀念對私人教練有一定的價值， 即使客戶沒有傷痛或過往的傷害已經不再疼痛， 客戶的動作模式失能仍會在眾多的訓練動作中顯現出來， 如果能理解 SFMA 的核心觀念，可以應用於訓練中，漸漸地矯正客戶的動作失能。   作者：物理治療師 思賢   #GYMEFIT #思賢 #一起變強壯 #內訓真好玩 #內訓使我強大 #不斷追求完美進化    

【內部教育訓練】對於非健力流派，傳統硬舉與六角槓硬舉效益之比較，何者為佳? -Rex教練

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當你走進健身房， 意識到今天是你最不想面對的練腿之日， 不巧的是每一台深蹲架都有人 耶耶這樣就不用深蹲了才怪 ， 而你只能選擇硬舉的方式來練腳， 這時的你或許會對硬舉方式的挑選感到好奇， 是要選擇傳統硬舉(Conventional deadlifts)呢？ 還是六角槓硬舉(Hexagonal deadlifts;Trap bar deadlifts)？ 又或者是相撲硬舉(Sumo deadlifts)呢？ 不同的硬舉方式所刺激的部位差異性大嗎？ 若為健力流派，六角槓硬舉可以納入訓練計劃內嗎？ 以下整理了各個不同硬舉的要求及好處： 下圖為2016世界經典健力錦標賽中男子組各量級從輕到重所採取的硬舉姿勢 可以發現量級愈輕大多採用相撲硬舉， 量級愈重則偏向傳統硬舉姿勢較多， 在83kg至93kg呈現黃金交叉， 這是個很有趣的現象，也意味者兩種不同的硬舉方式， 其所適合的身形(包括軀幹長短、臂長或髖內外轉角度)也不同。 但相撲硬舉並不是今天所要討論的重點， 今天要討論 「傳統硬舉與六角槓硬舉的差異對於非健力流派何者為佳呢？」 本篇探討主要以下列為主 1. Lake J, Duncan F, Jackson M, Naworynsky D. Effect of a Hexagonal Barbell on the MechanicalDemand of Deadlift Performance. Sports 2017, 5(4), 82. 2. Hales ME, Johnson BF, Johnson JT. Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventionaldeadlift during competition: is there a cross-over effect between lifts? J Strength CondRes. 2009 Dec;23(9):2574-80. 3. Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight andhexagonal[…]

【內部教育訓練】現代心律測量與心律錶帶的準確率

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原文：The Accuracy of Modern-Day Fitness Trackers and Heart Rate Measurements by EDDIE JO 心率錶帶在過去幾年中爆炸式增長，成為監控變量的好工具。 但是，任何監控技術必須準確。 那麼，流行的 Fitbit 呢？它確實準確地監控心率嗎？ 首先，先介紹心率錶帶所使用的原理。   光體積變化描記圖法（PPG） 市面上的心律錶帶設計都是以 PPG 計算， 心臟跳動時，人體全身血管會有微小波動的原理， 心率錶帶會射出一束光到人的手腕上， 並用攝影機觀察反射的陰影， 當心臟收縮時，外周血容量最多，光吸收量也最大 ，檢測到的光強度最小； 而在心臟舒張時，光強度最大， 如果其中有微小變化，就認為心臟跳動一次。   研究目的 Fitbit Charge HR（第一代）測量心率比對心電圖的準確性   實驗數據 •24名男性與女性 •77分鐘運動練習 （60W循環、120W循環、 跑步機行走、跑步機慢跑、跑步機跑步 啞鈴側平舉、Lunge、Plank）   •每個時間同步的心率數據設備是同時和連續的，通過數據以電子方式收集 圖1 Fitbit Charge HR和ECG時間同步HR讀數之間的相關性 •在檢查時間同步 ECG 和 Fitbit Charge HR 心率數據時，兩者之間存在中強度相關性。 •Fitbit 平均低估 8.8±16.9 bpm •偏差範圍從 +24 bpm到-42 bpm   圖2 高強度運動時 Fitbit Charge HR 和 HCG 時間同步 HR 讀數之間的相關性 •Fitbit Charge HR 的準確性在更高的強度下受到很大影響 •Fitbit 平均低估 -12.7±21.1 bpm •偏差範圍從 +29 bpm到-54 bpm   圖3 在休息和較低強度運動期間 Fitbit Charge HR 和 ECG 時間同步 HR 讀數之間的相關性 •降低運動強度時表明有輕微傾向低估休息時的心率 •Fitbit平均低估5.3±10.7 bpm •偏差範圍從+16 bpm到-26[…]

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