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「成果分享」進步的關鍵-志晨

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有品質的動作與反覆練習，再加上良好的心態，才是進步的關鍵 相信健人或曾經進過健身房訓練的各位來說可能或多或少都有遇過與志晨相同的問題，為什麼已經認真訓練刻苦吃飯了 但成果卻不太滿意，到底問題出在什麼地方呢？讓我們看看看志晨的故事吧！ #背景與成果 志晨在來GYMEFIT上課前，自主訓練約一年的時間，一週大約四練，剛開始訓練時雖然有進步，過了兩三個月後，開始進入撞牆期，當時他不以為意，以為只是需要時間累積，沒想到又過了半年後，進步的成果依然十分緩慢，才發現自己需要幫忙。 體驗課評估過發現，志晨身體素質不錯，但因為他已經自我訓練了一段時間了，所以短期目標我幫他設定在先把體脂減下來然後再開始增肌。 而身體方面需要調整的只有左邊肩胛控制比較差一點，平時的訓練頻率也很高，那是什麼造成他進步緩慢呢？答案只有一個，那就是動作品質。 開始上課後，先從多關節動作輕重量開始調整，慢慢地將動作品質修正到適合志晨的狀況，而志晨也很認真的把每堂課修正的細節紀錄整理起來，並運用到平常的訓練中。 每次上課時，志晨都會很開心的跟我分享他這星期的訓練心得跟以前自己訓練的時候有什麼不一樣，或是在訓練中發現了什麼問題來與我討論，而我印象最深刻的就是，志晨跟我抱怨他感覺雖然體重沒什麼變，但上半身感覺變壯，上班穿的襯衫變緊了，要買新衣服了。 除了動作品質調整外，每個禮拜我也會跟志晨討論一整個禮拜的飲食狀況，因為志晨短期目標是先減脂，加上他飲食習慣已經相當自律了，所以我給他的要求十分簡單，就是在平常飲食不變的基礎上，每天多20到30克的蛋白質，讓肌肉有更多的營養可以成長，但碳水的攝取可以調降一點，但這部分可以不用給自己壓力太大，靈活調整就可以。 而經過三個月的努力，完成了當初設定的目標體脂14%，原本身體與重心的歪斜與也因為正確的發力模式調整回來。 而在減脂的狀態下，深蹲也突破100公斤，接下來就要開始往增肌方向開始前進，而我相信以志晨認真的個性，努力訓練，好好吃飯，想要達到他的理想身形指日可待！ #志晨的回饋 離開學生時代後就沒怎麼在運動，體重在不自覺中慢慢增加，直到有一天拍照才發現自己實在太圓了，於是開始上健身房運動，一開始成效有出來，但幾個月後就發現進步緩慢，網路上看到GYMEFIT評價不錯，就報名了體驗課。 體驗課時就對John教練的專業度感到佩服，從一些簡單的動作就可以指出我哪邊肌力較弱或哪邊肌群太緊繃。 開始上課後，教練的課程設計也是相當用心，原本因平時姿勢不良，導致我左邊慣性聳肩，時常上背痛，還要去物理治療，經過大概一個月的上課，左邊肩胛控制能力提升許多，肩膀平時已經不會不自覺聳起來，上背痛的問題也幾乎不太出現了，這算是一個意想不到的收穫。不管是以前自認為練的可以或是不太會練的肌群，經過教練重新修正動作品質後，都讓我體會到何謂真正的目標肌群發力。每次上課完都非常開心，因為可以學到很多，時常會覺得當初應該早點請教練的，非常感謝John教練既專業又充滿熱忱的指導。   你也想在教練細心教學下改善自己的體態嗎? 可以尋求教練的協助改善自己的體態、提升訓練的效率，讓我們一起協助你更進步。   【證照與研習】 高考醫事檢驗師 ACE-CPT美國運動委員會私人教練認證 G動學-動作概論核心 G動學-上肢整合訓練 G動學-下肢整合訓練 怪獸訓練教練俱樂部十四期結訓   私人教練課預約報名： 點我預約   Coach: 桓諄教練 John   GYMEFIT 團隊介紹： 健康店教練： Rex教練 雅雯教練 Ariel 昇宇教練 Lance 盧毅教練 Louis 桓諄教練 John   忍者館教練： 凱文教練 Fu 羿旻教練 Vic 柏廷教練 Paul Kiwi教練   #GYMEFIT #GYMEFITNINJA #功能性訓練 #體態調整 #增肌減脂 #增加肌力 #增肌 #學員成果分享 #John教練

【學員心得分享】體驗重訓樂趣 穿上美麗婚紗 – 奕萱

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【學員心得分享】體驗重訓樂趣 穿上美麗婚紗 – 奕萱 我是一位上班族，工作這幾年大概一年胖一公斤，自認為飲食跟運動量都還行的我，找不出變胖的原因在哪裡，再加上今年底要結婚了，就覺得自己再這樣下去不行，於是去了公司的健康中心找營養師諮詢、測INBODY，體脂竟高達30！此刻我才發現自己是體脂偏高、肌肉量偏低的泡芙人，營養師於是建議我可以去重訓以提高肌肉量。 重訓？！從來沒有踏進健身房的我，對此相當陌生且徬徨，沒想過有一天會接觸到重訓這個領域，但這也開啟了我想了解這項運動的興趣。起初搜尋了網路，確實有相當多資訊教大家如何重訓，本來想說自己看著影片練或是請教身邊有在重訓的朋友就好，但考慮到我有脊椎側彎，不敢冒著會受傷的風險，我告訴自己既然決定要練，那就要練好練對(萬一受傷了還不如不要開始)，於是我就來GYMEFIT找珍珍教練報到。 從來沒有重訓過的我，上課前一直很緊張，擔心自己能否做得來，不過迎接我的是珍珍教練親切的笑容及專業的態度，從了解我的身體狀況、生活習慣以及我期望達到的目標，為我設計了重訓課程並教導如何正確的飲食控制，導正我許多以前的錯誤知識。 珍珍教練帶領我從簡單的基礎動作開始訓練，透過我每次的動作表現以及詢問我身體的感受去評估，當我動作模式能夠穩定了，教練才調整下一組的重量或次數；如果我這個動作無法感覺到正確的肌肉發力，她能換馬上教另一種動作模式，讓我感受度能提升。教練會相當用心地完整記錄我重訓的歷程，並將我前次上完課後身體痠痛的反應記下，來規劃下一堂上課的內容，這都是需要相當專業的知識背景及細心的觀察評估才能做出的調整，絕對是我若當初選擇自己練完全沒辦法做到的。 原本聽到我要重訓都嚇到的家人朋友，在看到我上課三個月後的成果(體重降了3公斤、體脂降了4%)，紛紛都來詢問我有關重訓的事。學習重訓的這三個月我不會感到痛苦，雖然每次練完都痠痛但我卻很享受這種代表昨天有練到的身體反饋，我覺得重訓是我可以一輩子一直做下去的運動，我謝謝自己三個月前有來報名上課，也謝謝珍珍是我的教練，在我學習重訓的路上有她用心的帶領及陪伴，以漸進的訓練方式讓我消除緊張的心情，我能放心地跟著她的腳步，體驗重訓帶來的樂趣及效果，成功讓我穿上美美的婚紗～ 珍珍教練的話： 奕萱是一個非常認真的學生，每次上課我們教到新的動作模式時，她會請我幫她側拍動作記錄下來，以讓她課後回去做筆記，記錄動作要點、需修正的地方，以及目前拿的重量。老實說，會這樣做的學生不多，當初是初學者的我，也用同樣的認真模式來對待許多堂課，因此知道她會這樣做讓我又驚又喜！而且身體本身的控制度蠻好的，偷偷說，我有時候覺得她很像以前的我:P 主要目標是減脂的她，也同樣謹慎的控制自己的飲食，原本飲食就狀況不大，經我們討論後，她改善了更多小細節（戒掉原本就不多的零食、不再一天一杯拿鐵等等）。每次我們量體圍、體脂時，奕萱總是有很明顯的成效，而她也會向我分享家人、老闆、親戚都明顯看出她的體態改變，我與有榮焉，但我知道，這些都是學生自己努力來的，我所做的，其實是引導、陪伴。 目前，我給奕萱的功課是鼓勵她進健身房自主訓練，減少我們上課的頻率，希望她能夠在沒有教練的情況下，一樣能維持訓練的好品質。我能夠有這個緣分，提供我所知所學，看著學生扎實成長，並且再看著她能夠自己好好地飛翔、持續鍛鍊自我，我覺得是身為教練最幸褔、滿足的事。 作者：珍珍教練 立即預約體驗，並註明預約珍珍教練: http://gymefit.tw/personal-training-signup/ 珍珍教練的文章著作： 【內部教育訓練】賽前減量訓練Taper介紹 【內部教育訓練】假日戰士的希望 【樂活珍珍飲食法】心理素質篇 【樂活珍珍飲食法】觀念篇 陪阿公去吉野家吃午餐 學員心得分享： 成就夢想，從身體開始

【內部教育訓練】「排除飲食法」
對食物耐受不良的肥胖患者，體重和代謝參數的影響 – 庭耀教練

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在這項研究中，根據食物不耐測試結果進行消除飲食的FI組，體重、脂肪量、腰臀比、甘油三酯水平顯著降低。研究作者表示可能跟食用不耐受食物導致身體的微量發炎反應有關，即使兩組攝取的總卡路里差不多，但結果卻大不相同。

建議在卡路里控制中減脂、減重遇到瓶頸，或有以上食物不耐症狀的朋友可以嘗試看看，將可能讓身體產生不耐受以及過敏的食物拿除，最直接的方式可以至醫院檢測急性過敏原（檢測igE）、慢性過敏原（檢測igG），根據結果進行適合你自己的排除飲食。

【學員心得分享】挖掘身體潛在動力 昇華運動表現 – Paul

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【學員心得分享】挖掘身體潛在動力 昇華運動表現 – Paul    一開始會選擇來Gymefit的原因，一部分是同事間的減重比賽，另一方面也是想重新學習健身的方法，並重新培養運動的習慣。 還記得從體驗課程到前三堂課，其實光是暖身做完暖身後我就已經滿身大汗、快要不行了。最初是暖身、伸展以及一些身體協調的動作，在這幾堂課中緯翰教練不斷地跟我分享身體肌肉、關節運動的模式。 最印象深刻的是有時候教練會藉由上下半身類比方式，來解釋整體肌肉的作用。在課程中幾個動作的操作中我也才發現，其實平常身體有許多不協調或是較劣勢的肌群，以及以前健身都有其他部位代償的問題。 因為規律的與教練安排上課，體能方面似乎也漸入佳境。 以前在別的地方練深蹲或是硬舉只會注意到大腿的感受，雖然以前的教練會提示核心要出力或是要注意其他地方，但當時還是很難將這個概念融入到整個動作之中。但緯翰教練會藉由不同的動作去引導，或是藉由不同的方式找出適合我自己的動作。 在跟教練不斷的討論以及互動中，雖然我還是無法完全記起來哪些肌肉的名稱，但我學習到許多運動上或是飲食上的觀念。 從一開始高腳杯式蹲舉都東倒西歪的，到後面的課程中可以順利完成槓鈴負重深蹲，而且隔天下背也不會像過去一樣不舒服。深刻地感受到在GYMEFIT和緯翰教練上課，身體運動表現是有明顯的進步。 緯翰教練的話 針對學員的運動目標，規劃個體化運動計畫，在訓練初期發現PAUL的動作潛在問題，增加人體力學三面向功能性訓練，讓訓練更加多元與全面。經由溝通並重新調整動作品質與自身感受，讓良好的動作刺激本體感覺，優化的本體感覺促進肌群相互整合，減少訓練上疼痛與疑問，在重新定義控制負重能力下，讓負重訓練成為自然的漸進式週期化訓練，使學員在扎實的訓練成就感下，達成理想的運動表現。 作者：緯翰教練 立即預約體驗，並註明預約緯翰教練: http://gymefit.tw/personal-training-signup/ 其他緯翰教練文章： 【學員心得分享】藉訓練擁抱健康 征服恐懼 – Eric

【學員心得分享】成就夢想，從身體開始 – 瀚毅

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瀚毅： 從高中罹病接受化療放療後，日子過得一塌糊塗，高中課業也都不怎麼樣，腦中總是有一令人沮喪的念頭：「如果我的體能夠,我也不會只有這樣的成就」，以前想出國唸書的夢想也都擱下了。 後來努力唸書進了醫學系，卻連醫學系的課業也都應付的很吃力，一直都提醒自己要運動，但也力不從心，就這樣拖過了大學畢業，下定決心要離開醫界一陣子，才總算給自己一個空下來的時段，給自己一段時間，想我的職涯方向，同時也給自己時間運動練身體！ 自己是念醫學系的，很多肌肉的訓練有基本概念，但是該如何更有效率地鍛錬，以及避開會受傷的姿勢，這是我一年來學習最多的地方。還有每週定期上課，不讓自己有鬆懈下來耍廢的藉口，讓我的體能真的越來越好。今年下半年進到職場，雖然是坐著在冷氣房裡工作，但其實診所忙起來也不見得比較輕鬆，不過真的比以往在醫院更加游刃有餘了。 一開始設定要改善駝背，還有改善去過復健科才想認真改善的扁平足外翻，慢慢的發現我的肌力上來，改善自己的體態，下意識地維持好的姿勢，在工作的時候也能比較輕鬆，有時也蠻訝異自己的進步，一點一滴，本來以為好像還是遜遜的小魯蛇，照著教練開的菜單做，也能累積這麼大的改變，甚至洗澡的時候也能看得出自己的身體線條的變化，特別是股四頭肌，還有手臂上漸漸浮現的靜脈，更證明了自己的學費沒有白花、汗水沒有白流。 新的一年已經到來，除了期許自己槓鈴深蹲負重能增加，朝著槓鈴深蹲等同自己體重的目標邁進，也希望一週能規律運動兩次以上，繼續保持騎腳踏車上下班，如果進到研究所後拿到學生身份，利用新體游泳池以及健身房的學生資格，讓自己的生活更加踏實，朝著當初畢業許下的夢前進！ 珍珍教練的話： 瀚毅當初來諮詢時，整體身型是偏瘦，目標是穩定增肌與調整體態。評估過後，體態上較為圓肩，且有明顯的扁平足與腳掌外八型態，瀚毅帶有醫學系背景，他也擔心日後可能影響到膝關節磨損。 因此我們的目標很明確，前期先著重在「動作模式」上，培養良好的身體排列與發力模式。漸漸地，瀚毅做訓練動作時，身體都較能平衡、穩定，我們也開始將訓練的重量往上加，確實幫瀚毅提升肌力、增加肌肉量。 還記得初期幾次上課，瀚毅體能狀況較差，我在強度的拿捏上要非常小心。最初5公斤的高腳杯深蹲就會讓他感到很吃力；訓練到現在，槓鈴深蹲是他最有信心的項目，已經可以穩穩蹲50公斤12下3組的訓練量。 現在，面對我給的訓練強度時，他雖然嘴上常常嚷嚷做不到（而且會想找話題聊天偷休息久一點，哈哈哈），但都可以順利完成吃重的課表。當我們挑戰瀚毅從未想過的重量時，蹲完之後他說：「嗯，其實還可以耶」。這種內斂的成就感表現法，讓我覺得很有趣，也一同為他感到開心！ 在上課過程中，瀚毅也時常與我分享他職涯發展的進程與心情，看著他所寫下的心得，我深深明白教練其實是「陪伴」的角色，訓練、運動可能不是學員生活中最重要的元素，但幫助他們培養自己的體能，感受到健康的身體狀態，可以支持他們完成更多的人生夢想，我很高興參與在瀚毅生活當中的一小部分，期待瀚毅之後的持續進步與發展，無論是事業或健康！ 作者：珍珍教練 立即預約體驗，並註明預約珍珍教練: http://gymefit.tw/personal-training-signup/ 珍珍教練的文章著作： 【內部教育訓練】賽前減量訓練Taper介紹 【內部教育訓練】假日戰士的希望 【樂活珍珍飲食法】心理素質篇 【樂活珍珍飲食法】觀念篇 陪阿公去吉野家吃午餐

【學員心得分享】藉訓練擁抱健康 征服恐懼 – Eric

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【學員心得分享】藉訓練擁抱健康 征服恐懼 – Eric 今年三月初站上體重機數字來到了67KG。身高175體重67對多數人來講可能覺得正常，但光靠僅僅一週一次的有氧運動，運動量其實完全不夠，於是決定開始控制飲食（減脂）。兩個月過去，體重慢慢降到61.7，開心之餘，卻也忽略到盲目減重背後的隱憂，如果只是一味的瘦下去，體態看起來一樣還是不健康，必須增加運動量（增肌），才能夠擁有比較理想的狀態。 於是從網路間接認識了緯翰教練。初次碰面緯翰教練就點出了我身上從未注意過的一些問題，包括日常生活作息與體態、飲食習慣、工作狀態，過去疾病史（本身有心臟二尖瓣膜脫垂）與受傷史，可能也長期影響著我現在的身體狀況和體能表現，也因為緯翰教練，我才開始對自己身體有了初步的認識與省思。 開始訓練的第三周，不時我的左手臂延伸到食指、拇指莫名地發麻，就像是維持某個不良姿勢後的電流通過感，教練建議我去醫院做相關詳細的檢查，也詳細詢問了日常生活姿勢與工作型態，避免不良姿勢所造成的不適(辦公桌午休趴睡)。 緯翰教練也盡他所能幫我詢問了其他專業人士和介紹了復健科醫師、物理治療師，而我預約了大醫院心臟科、神經科，去做更全面的檢查，才得知自己在訓練前已有輕微的頸椎間椎盤突出，進而導致不舒服的情形，在復健科醫師建議下開始簡單復健治療，減緩病因的肌肉緊繃與壓迫，並與教練持續訓練，強化肌群張力平衡。 教練也常叮囑減少日常不良姿勢與訓練後的肌筋膜放鬆保養，在良好的訓練活動下，體態漸漸改善，不適情況逐漸好轉，以為是自己訓練上無法負荷才造成的疑慮也慢慢消逝。讓我了解在訓練前身體習慣了長年積累下來的生活模式，一旦開始有了改變、運動量增加後，潛藏在身體內部的問題就開始慢慢放大終於釋放出來。好險現在藉由運動來發現還不算太晚。 有時在訓練過程中會出現覺得自己做不到、無法做更多的念頭，在緯翰教練的鼓勵和指導下會漸漸知道自己的強項和弱點在哪裡，調整運動課程和負重訓練強度後，也能讓每次的訓練都能更進步一些。 跟緯翰教練一起上課半年多來，偶爾看他社群網站時常分享的運動知識相關文章、影片，持續進修擁有了許多健身專業證照，以及上課過程中分享著運動相關理論，就會知道他對於自己的專業有著無與倫比的熱忱與活力，我想他早就把自己熱愛的運動和生活融入密不可分了。 開始注意到自己的體態慢慢變得不太一樣的時候，是發現自己的目光停留在鏡子前的時間變長了一點。運動不只帶來外在的改變，整個人也變得從容有自信。這些絕對不是每天塗塗抹抹和吃一堆名人推薦的美容保養品所能辦到的。 能有現在的成果，要感謝緯翰教練每一次的耐心教學，也謝謝自己半年前開始有了行動。我並沒有變得多厲害，但我變得更愛現在的自己。此時體重計上的數字重新回到67，少了六個月前的驚慌，取而代之的是充滿自信的神情與更健康的體魄。 緯翰教練的話 初次ERIC做體態與活動度評估時，我詳細記錄了他的狀態，除了藉由訓練改善他標準上班族的圓肩駝背外，並細心與他討論過去病史(心臟二尖瓣膜脫垂)等相關生活狀態，共同討論著訓練目標，感受得出ERIC對於訓練抱著恐懼及擔心，對著自己訓練前的身體充滿疑慮，身為教練的我試著溝通引導著循序漸進訓練外，也請教專家及閱讀書籍。 因為 ERIC的過去病史與肌力訓練間的平衡，我嘗試增加些心肺耐力，細心觀察並詢問每次訓練下的生理狀態，在奠定基礎肌力平衡為前提，嘗試些簡單且多元的阻力訓練，藉由系統化的訓練動作，誘發人體骨骼、關節、神經與肌肉的整合。 起初ERIC左手臂的不適感讓我遇到了新的課題，因個體化舊有的不良習慣與舊疾，導致初接觸訓練時的矛盾，更加需要心理與生理漸進式的適應，經由專業分工的轉介紹，讓學員重新了解自身狀態，並藉由專業人士的溝通安定心理，讓醫學治療與運動連結。 在被動治療與主動訓練下，感受得出逐漸好轉的ERIC已慢慢放下對自己身體訓練時的不確定性，適應現有訓練強度，並經由每次的訓練下蛻變為更好的自己，從ERIC的體態與充滿自信神情顯然已從亞健康進化為健康，在身心平衡下，藉由訓練，改善過去生活累積的潛在問題，讓學員提升對自我身體的察覺與了解，在不同階段共同完成目標與挑戰，這是從ERIC教學過程中獲得身為健身教練的成就感與價值，在未來一同變得更健康更強壯吧！   作者：緯翰教練 立即預約體驗，並註明預約緯翰教練:http://gymefit.tw/personal-training-signup/

健身重訓入門(二）我適合重訓嗎？

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閱讀本篇文章你將可以學到： 重訓為什麼跟每個人都有關係 重訓適合想要減脂增肌、打造不同體態的女性及男性 重訓能增進專項運動員的運動表現 重訓能讓銀髮族活得更健康 重訓能幫助復健族群恢復身體功能 隨著台灣健身房越開越多，很多人開始好奇到底為什麼健身重訓在近幾年成為一股風潮？相較於其他大家較熟悉的運動像是跑步、游泳、棒球、桌球、籃球等，健身重訓相對較不為人熟悉，然而這不代表重訓不重要、或是跟你沒有關係！其實缺少肌力就是造成你生活中諸多小困擾的原因，而重訓正是增加且維持肌力極有效的一個方式！ 作者：郁秀教練 / Curious Barbell 編審：GYMEFIT 健身重訓跟人人都有關係 美國國家運動醫學學院指出，相較於40年前，我們這代人的身體因為在辦公室工作缺乏活動，常感到肩頸及下背疼痛，許多時候便是因為不當姿勢的久坐造成的肌肉功能退化、體力差所致，其中可能還伴隨者肌肉不平衡、核心及關穩定性與活動度變差、過於肥胖等負面影響。 有目標且安排適當的重訓計畫不僅可以減少體脂肪、增加肌力、改善身體因缺乏活動度或穩定度造成的不適。如果你的家人朋友中有銀髮族、高血脂、過於肥胖等情形，他們都是可以藉由重訓獲益的族群！ 如果你想要打造線條身材，重訓能幫助你增肌減脂！ 不論你是身形纖瘦但因脂肪比例較高而無線條，或者BMI>30可能有健康顧慮的民眾，重訓可以透過增加肌肉量、重組身體肌肉、脂肪的比例，進一步提高身體的基礎代謝率；也就是即使一天進食的熱量跟以前一樣，較高的肌肉比例卻通常可以可以消耗更多的熱量！比起有氧，重訓可以帶給你更持久、更有效率的身形變化，也比單純節食讓你能有線條的更健康！如果你是一直體型偏瘦的希望打造肌肉量較多的厚實體態，重訓也是讓你能透過漸進式負荷、不斷讓你變得更強壯的最佳選擇之一！ 如果你是專項運動員，重訓能增進你的運動表現 重訓可以增加你的肌耐力、肌力、爆發力、穩定性等並轉換為專項運動所需的特殊表現．舉跑者為例，為跑者設計的訓練規劃可以讓軀幹更穩定、跑步更有效率，也能讓因為重訓更健壯的肌肉骨骼降低在比賽中受傷的可能性。 延伸閱讀：【教學心得】跑步不適與單邊肌力失衡的關係 如果你是體力正在退化的銀髮族，重訓能提升你的健康及生活品質 銀髮族(65歲以上的民眾）骨骼肌量隨著年紀增長減少，開始變得容易跌倒、受傷，更可能衍伸出的關節炎、造成連蹲下、走路都變成具有挑戰性。重訓可以增加骨質密度，適度的訓練可以有效幫助年長者建立肌力基礎，透過系統化的肌力訓練能有效的增加平衡性、穩定性，減少受傷可能性，進而增進生活品質，更有研究指出重訓可以提升老年人認知功能！ 曾經有頸椎骨刺、心律不整的GYMEFIT銀髮學員-模範姊姊Claudia即表示在GYMEFIT重訓一段時間後，讓他能在提重物時不失衡、上樓梯時變得不喘，大大的提升他的健康與生活品質。 延伸影片：【人物故事】模範姊姊-Claudia 延伸閱讀：年長者更該進行阻力訓練 如果你因傷病造成身體失衡，重訓能幫助強化特定肌群即身體功能 因為受傷而失去特定身體功能的人，可以藉由重訓強化需要復原部位的肌肉、增加核心穩定、恢復平衡感、提升身體敏捷性。GYMFIT教練及幫助非常多學員改善膝痛、脊椎側彎、網球肘等情況，讓學員能以健康的身體繼續追逐自己的興趣與熱忱。 延伸閱讀：【學員心得分享】山豬 – 為了自己無法放棄的熱忱 延伸閱讀：【學員心得分享】朝自己的理想邁進-誠浩 延伸閱讀：【學生心得分享】Ann-為Swing搖擺舞而努力 慢慢來 比較快 總結：重訓適合增肌減脂、提升身形線條、增進運動表現及銀髮康健、身體復健為目標的民眾，因為重訓能夠： 提高心肺功能 調整賀爾蒙內分泌 降低高血脂 增加骨質密度 提高新陳代謝 減少體脂肪 增加神經控制與身體協調性 增加肌耐力、肌力、爆發力 提升運動表現 重訓的好處多的說不完，你已經開始摩拳擦掌想要重訓了嗎？不過，重訓到底止的是什麼呢？他跟常聽到的健美、舉重差別是什麼，而我做的又應該是什麼？ 下一篇：健身重訓入門系列(三)：到底什麼是健身、重訓？將帶你一解謎底！ 參考資料來源: NASM ESSENTIALS OF PERSONAL FITNESS TRAINING 為什麼你該重量訓練（三）強化認知、穩定情緒 長跑需不需要重量訓練、肌力訓練？

【樂活珍珍飲食法】觀念篇（中）：何謂溜溜球效應？

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▍前言 上篇提到，如果你想要減脂， 確保你有吃足基礎代謝BMR，但比TDEE低一些， 製造「適當的」熱量赤字。 （見文章：https://bit.ly/2JIyHqL ） 但為何「吃得太少，只會越來越胖」？吃的更少不行逆？ 本篇 珍珍教練 使用了 海狗小嬸嬸 粉專的圖， 創意編寫成了一篇海狗的血淚故事～ ▍海狗應該要怎樣才有快樂的結局？ 想要體態改變的原則是？ 如果你陷入了類似海狗的負向循環，應該怎麼做最好？ 以下四項，能最有效益地幫助你達到體態改變 – ▍第1：控制飲食內容，並吃好的食物組合 需將飲食內容安排在適當的熱量範圍， 而好的食物組合是什麼？ 之後的篇章都會介紹到，請繼續看下去～ ▍第2：多運動，尤其是重量訓練 我會非常強調的就是， 如果你瘦了之後想維持， 並且想要不用太控制飲食，樂活過日子， 你就絕對要重訓！ （就算你沒有想改變體態，你也是要重訓啦） 『想瘦靠飲食，想維持靠重訓』 ▍第3：改變身體組成（肌肉/脂肪比） 重訓的重要性，除了可以增加你每日運動熱量消耗之外， 最大原因就是能夠改變身體組成（肌肉/脂肪比）， 肌肉消耗的熱量比脂肪高，才是王道啊！ 且更多的碳資源可以儲存到肌肉當中， 降低儲存成脂肪的可能性。 ▍第4：再搭配適量有氧運動 在減脂階段也建議可以安排一些有氧，來增加減脂效率， 但重點在！不要反客為主了～ 運動時間以重訓為優先，再適度「搭配」有氧。 透過上述4大重點，才能迎來海狗的美好結局啊～ ▍改變體態關乎「執行」 其實，我一直覺得這整件事是又簡單又難的， 因為它最主要關乎的就是「執行」， 但又因為是「執行」，才會難如登天啊啊啊。 我們共勉之！ 作者：珍珍教練 _____ ＊本系列文章原在珍珍教練的FB粉絲專頁「珍珍Jennifer。施怡如」刊出 ＊本篇插圖與插畫家「海狗小嬸嬸」合作

【內部教育訓練】 舉得越重可能會影響自身活動度 -Rex教練

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當我們開始接觸重量訓練， 隨著健身年資經驗的積累， 各個部位肌肉也日漸茁壯， 舉的重量跟以前相比也變得更重了， 是的，我們變得更加強壯， 但你可曾想過舉得越重， 也有可能會影響你各部位的活動度呢? 今天主要跟大家討論此篇文獻回顧   Study Reviewed: Range of Motion Adaptations in Powerlifters. Gadomski et al. (2018) 此篇主要探討 1.健力選手與一般人各部位活動度差異 (包括肩膀、髖關節、膝關節及足踝關節) 2.訓練安排 (包括訓練頻率、訓練強度、訓練量及訓練部位)的不同而影響活動度 實驗方法 1.挑選各15位當作實驗組(Wilks 分數平均400以上)與對照組做比較。 2.利用問卷方式蒐集實驗組之訓練動作方式、訓練部位及頻率。 3.採用Apley Scratch Test 、Knee Extension Test及Thomas Test來判別各部位活動度。 實驗結果 活動度測試結果 實驗組在肩關節的伸展、內轉及外轉部分較弱；膝伸角度則為實驗組角度較小，因此後側柔軟度較佳。 摸背測試(Apley scratch test) 實驗組明顯比對照組的指尖距離較遠，非慣用手亦同，Wilks係數越高者距離會相距越遠。 結論 健力者們上半身訓練主要以臥推為主，其肩部的活動度比起對照組來說較弱；而下肢Hamstring活動度較佳歸功於下肢訓練的硬舉跟深蹲頻率練得較多。 健力者們肩膀活動度差，可能容易導致傷害發生，因此肩部的柔軟度、內外轉及過頭訓練的動作勢必要加強。 Wilks>400的人比起<400的人有較弱的肩膀ROM，這也說明了訓練的經驗與強度的提升，ROM受影響導致變低，因此柔軟度的伸展訓練也需加強。 個人心得 儘管這篇Review指出Wilks越高越會造成肩部ROM低落，但更多人是尚未訓練就ROM不好，因此如何讓學員或我們自身避免受傷更為重要。 動作越傾向單一化，例如健力三項就真的只做這三項的人也不在少數，容易讓身體其他面向的功能失衡，因此動作的挑選上可以多嘗試各種不同面向來做訓練。 頂尖運動員該如何避免活動度受限導致發生不可預期的危險風險，可以多嘗試其他的運動，例如攀岩、芭蕾、鋼管、瑜珈等讓自己了解目前哪些部位活動度不佳。 作者：葉俊杰 ACE-CPTGMS動作概論呼吸與整合GMS上肢整合、GMS下肢整合 更多Rex教練： 【比賽心得】 Rex店長 2018 IFBB PRO QUILIFIER 比賽心得 Rex店長 2018 總統盃健美比賽心得 【學員心得分享】 許婷 – 地表最強孕婦強勢回歸 Kelly – 朝著翹臀辣媽的新目標邁進 Lucy – 遠離傷痛邁向更好的體態朝 Ann – 為Swing搖擺舞而努力 慢慢來 比較快 Jacky – 要花幾磅的力量才拉得起對自己的信心與理想 Ken – 謝謝GYMEFIT給予我的改變 Bonnie – 深深感受到毅力的重要性也把這種精神套用在生活中的其他事情上 【內部教育訓練】 對於非健力流派，傳統硬舉與六角槓硬舉效益之比較，何者為佳? – Rex教練 燒燙傷患者傷後運動對其肌力、肌肉量與步行狀態之影響 – Rex教練 兩週不訓練是否會影響肌力與肌肉尺寸? – Rex教練 修正版德國壯漢訓練法(Modified-GVT) –[…]

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