健身重訓入門系列(三)：到底什麼是重訓？
到底什麼是重訓呢？健身初學入門者除了重訓（重量訓練）外，也可能聽過阻力訓練、肌力訓練，或者以比賽導向的健美、健力、舉重訓練等專項化訓練．面對這麼多好像都跟舉起重量有關的名詞，本篇文章將為你解惑：「我正在做的到底是不是重訓？或究竟我應該做得又是什麼？」
Tag: 阻力訓練
【學員心得分享】10KG里程碑，與更健康的身體 – 佩紋
一開始到健身房的動機其實很簡單，我想要好好睡個覺！不會腰痠背痛，不需要滾來滾去找不到舒服的姿勢。為了減輕這個問題，曾經在網路上找影片或運動 APP 開始在家徒手運動。一陣子之後背痛似乎減輕了一些，但是自己對身體和肌肉的感受度很差，一不小心就受傷，只好停止運動，於是一切又雪崩滾雪球般的滾回之前狀況。 這時只能找專家了。最近的健身風潮興起，大大小小健身房和工作室兩隻手都數不完，GYMEFIT 離家近，在網路上風評很好，所以決定先約個體驗課來試試。第一次體驗課的時候，Ariel 教練完全指出我的體態問題，圓肩、骨盆前傾…等全中，難怪每天腰痠背痛痛不完。 既然問題指得出，那應該會有解，於是決定先選了8堂課試試。因為我完全沒有健身房運動經驗，總得先試試才知道自己適不適合，能不能把上課融入日常生活中，養成長期的運動習慣。開始上課後，有專業教練帶領運動的效益立刻顯現。 在運動當下，因為對重量訓練不熟悉，所有動作都是從頭學起。要使用的肌群 (如手肘或手腕的角度、下半身要怎麼動)，應該要練到哪個肌群，怎樣避免受傷，這些都有 Ariel 示範、注意和指導。我只要專心在當下盡量做到每一下動作。 很多時候，光是把動作做對就已經讓我把注意力花光(例如手腕不要折、肩膀不要聳起來、沒力也不要讓動作跑掉…等)，很多時候連自己做了幾次都沒在注意也沒額外心力去數。有 Ariel 在注意次數，就算被多加兩下就當作是漸進式增強。增加重量或訓練強度也不用怕受傷，動作正確性有 Ariel 在觀察調整，做到力竭時 Ariel 會協助。在 GYMEFIT 運動的感覺不是要被硬操到很累，而是隨著自己的狀況逐漸進步。 8堂課的實驗後，我想這樣的生活模式是可以持續的，所以繼續上課。一路下來體態改善，晚上睡眠品質提升很多。再加上 Ariel 還有盯飲食控制，還因此瘦了好幾公斤。以前補習上英文聽力課時，老師說來上英文課不是打預防針，坐在這裡聽一聽就會了，回家要練習，語感才會起來。運動對我也是差不多的狀況。 教練課頂多一禮拜兩堂兩個小時，要把這兩個小時的效果放大，回家還是要動。一開始每天伸展，想要偷懶時只要告訴自己，動一動晚上就會好睡，就可以讓我天天持續。接著再重拾手機上 APP，在沒有課的日子照著上頭的運動計畫運動。慢慢的以前可能蹲不好的弓箭步越來越標準，本來站不穩的單腳動作也越來越穩定。 每個禮拜教練課的日期訂下之後，接著排定整週的活動計畫，讓運動成為生活的一部分。吃東西的時候想想運動這麼累，還花了學費，加上開始預先準備食材在冰箱裡，逐漸讓自己養成飲食控制的習慣。 當然該聚餐還是要吃，出國也要吃好吃滿。養成習慣不只在於持續，還有出軌要再拉回來。所以要出國，請假同時就順便把回來後的第一堂課時間敲定。無論如何就是會回到軌道上，對於自己幾次沒有守規矩也不用太放在心上了。 現在資訊發達，怎麼動和怎麼吃才健康的資訊一點都不缺。但是自己在執行的時候，尤其是運動還是需要專業協助，才可以往正確的路上前進而不會走偏甚至受傷。除了切身的背痛和體態問題，有時出國玩想要參加親近大自然的背包客露營行程，也會受限於自身體力而無法盡興。 之前 2016 年到澳洲中部參加三天 Uluru & King Canyon 行程時體力不足吐在山上。2018年走西澳 Esperance & Southwest Adventure 行程時，體力雖有改善也有準備，但是和大家相比還是走在後段班，當路線有難易之分時，也不敢選較難的健行路徑。如果要為運動的訂立長遠目標當動力，那就是明年再找一團去玩耍，而且要挑戰體力要求更高的行程。趁能動的時候就是要多看看不同的世界！ Ariel教練的話： 「我們想為10kg的里程碑做個紀錄。」 經過半年下來的努力，終於讓大家見證這成果。 本以為工作的關係會以外食為主，她的三餐全是自己準備，平日養成好的飲食習慣，即使偶爾聚餐時大吃大喝也能感到相當放心！ 減脂之餘，我們想透過肌力訓練改善體態以及不良姿勢下肌肉痠痛的問題，佩紋的職業是工程師，在長時間使用電腦的坐姿型態下，有著許多典型的體態問題，訓練時非常習慣無力就用聳肩的方式代償，平時訓練會加強肩胛骨的穩定性，教導她正確的使用自己的肌肉，學著當自己身體的主人。 現在的佩紋除了固定一週兩次的重量訓練之外，還為自己安排其他團體課程如：TRX、瑜伽等，我很鼓勵她踴躍嘗試各種不同的運動，而這點也讓我感到很驕傲，「學生從零開始，透過訓練的過程，漸漸地愛上運動。」 作者：楊雅雯 更多雅雯教練： 【學員心得分享】哈哈 【內部教育訓練】臥推肌肉使用之男女差異-雅雯教練 【內部教育訓練】原始人飲食法簡介 – 雅雯教練 【內部教育訓練】現代心律測量與心律錶帶的準確率 【學員心得分享】狗狗 【學員心得分享】專業吃貨的運動辣妹夢 – 品琄 【學員心得分享】增肌減脂外的更多收穫-Cindy 立即預約體驗，並註明預約Ariel教練: http://gymefit.tw/personal-training-signup/
健身重訓入門(四）新手如何選擇適合自己的器材?
新手常好奇機械式器材與自由重量器材的差異，而同樣是深蹲，可以的選擇有徒手深蹲、啞鈴深蹲、壺鈴深蹲、槓鈴深蹲，也可以拿藥球做深蹲，或背牛角包做深蹲，也可以用史密斯機做深蹲．到底哪一種器材適合我？本篇重訓器材介紹將帶新手門一探究竟！
【內部教育訓練】離心運動、肌酸激酶與肌肉損傷指標 – Ariel教練
緒論 離心訓練是一種高強度訓練，容易造成過度訓練， 訓練的高張力容易使肌纖維受到細微損傷， 進而使肌酸激酶（CK）被釋放到血液循環中， 遭到破壞的肌纖維膜、肌節與結締組織細胞， 而產生一連串的瀑布效應與修補程序， 從事離心運動後第3~6天肌酸激酶（CK）會出現最大值。 研究目的 非慣用手肘屈肌進行ECC(最大等速離心運動)後引起不同CK個別差異反應進行比較 ECC後引起CK個別差異EIMD評估指標之間關係進行探討 研究假設 高反應者在EIMD評估指標同樣有較高的反應 且高反應者其他EIMD評估指標與CK活性有較相關性與預測力 研究對象 200名健康男性大學生（年齡:22±2歲 身高:173±5cm 體重:67±10kg） 過去一年內沒有骨骼與肌肉傷害或疾病（如：骨折或開刀手術） 坐姿型態且無任何型式規律運動訓練習慣 以離心運動後恢復期的CK最大反應值依序由小至大排列分組： 實驗流程與步驟 前測 進行ECC前一天，會先統一進行一次所有變項的測量觀察。 最大等速離心運動 (類似圖中訓練方式) 採坐姿於等速肌力訓練儀（Biodex System）上， 肩關節外展45°、髖關節呈80°， 固定胸部腰部位置(避免用力時動作或身體移位)， 彎曲非慣用手肘屈肌群進行訓練，一回合30次， 5組X6次離心訓練(以每秒30°進行)， 進行每次離心收縮時，要求全部研究對象須盡全力與機器測力臂做抵抗， 每次ECC非慣用手肘屈肌群的範圍為肘關節彎曲90°至完全伸直角度0°時休息， 次與次之間給予休息10秒，組與組之間休息2分鐘。 ECC後恢復期肌肉損傷指標 每項測量之間給3分鐘休息時間 肌酸激酶CK (前測及恢復期第1~5天) 採血位置慣用手前靜脈，取5ml血液分離出血漿檢測。 肌肉痠痛SOR (前測及恢復期第1~5天) 使用肌肉主觀痠痛評估量表 左端「0mm」表示完全不會痠痛，右端「100mm」表示非常非常酸痛 採站姿手持2磅啞鈴做一個往地面肘關節完全伸直－完全彎曲動作 動作後立即針對痠痛程度在量表上進行劃記 使用直尺測量左端0mm至劃記位置距離，即SOR值。 最大等長肌力MVC (前測及恢復期立即第1~5天) 使用等速肌力訓練儀 肘關節設定90°位置，每次持續用力3秒鐘，每次之間休息45秒， 測量三次取平均值 關節活動角度ROM (前測及恢復期立即及第1~5天) 採站姿、挺胸、手臂自然放鬆伸直放下 使用360°量角尺對準腕、肘、肩三個測量點，三點形成的關節夾角即ROM 測量三次取平均值 上臂圍CIR (前測及恢復期第1~5天) 採站姿、挺胸、手臂自然放鬆伸直放下 肘關節中間上方8cm處以皮尺進行測量 測量三次平均值 結果 以下分別檢視ALL、HR及LR組於ECC訓練後對依變項指標的影響 CK ECC後HR組與ALL組CK活性顯著高於前測組 LR組僅在第4、5天高於前測值 ECC後HR組在第1~5天CK活性均顯著高於LR組 SOR ECC後HR組與ALL組、LR組SOR值顯著大於前測組 ECC後HR組在第1~5天SOR值均顯著大於LR組 MVC ECC後HR組與ALL組MVC值顯著小於前測組 ECC後HR組在第0~5天MVC值變化程度均顯著大於LR組 ROM ECC後HR組與ALL組ROM值顯著小於前測組 ECC後HR組在第0~5天ROM值變化程度均顯著大於LR組 CIR ECC後HR組與ALL組、LR組CIR值顯著大於前測組 ECC後HR組在第1~5天CIR值均顯著大於LR組 接下來檢視ECC後CK峰值與其他依變項(SOR、MVC、ROM及CIR)最大變化值之間的相關性與預測能力 相關性 在ALL組ECC後CK與SOR、MVC、ROM及CIR呈顯著相關 在HR組ECC後CK與SOR、ROM及CIR呈顯著相關 在LR組ECC後CK僅與SOR呈顯著相關 預測力 依變項對於自變項的預測力僅在ALL與HR組有效 在LR組無預測效果 於ALL與HR的ROM與CIR都具有中等程度可預測CK 結論 離心運動後產生CK明顯上升 機械壓力導致肌肉組織排列型態發生改變造成損傷， 此現在在臨床上最常在骨骼肌中被發現， 當骨骼肌受到傷害時CK活性會明顯上升 個體差異 同樣從事一回合離心後， 有些研究對象會引起高CK活性以及明確肌肉損傷之反應； 反之，有些人則無法使CK明顯升高與引起肌肉傷害等反應 ROM及CIR是可預測CK的評估指標 從事運動後引起高CK活性反應的族群， 可能會進一步發展成為橫紋肌溶解症、急性腎衰竭等風險， 因此運動人員若能了解可藉由簡易指尖採血分析CK值[…]
【內部教育訓練】棒鈴簡介 – 庭耀教練
棒鈴(clubbell)起源於十七世紀的印度， 也稱為印度棒鈴Indian clubs。 普遍認為是最早古印度的戰士用來提升力量、敏捷、平衡等身體素質的訓練器材 在二十世紀後逐漸發展成為健身運動。 在設計上有不同的材質、形狀、重量 （圖片取自維基百科） 主要使用的方式為甩動 現今也有幾種不同棒鈴訓練的體系 (圖片取自 The Indian Club Exercise with Explanatory Figures and Positions) 棒鈴的動作可以訓練大量軀幹的旋轉與控制， 是普遍大家可能缺少訓練的。 今天要與大家分享的是根據 functional patterns 訓練的方式。 步驟一：軀幹旋轉 練習雙手抓握棒鈴，讓軀幹左右旋轉， 讓動作發生在胸椎， 頸椎、腰椎和骨盆穩定（肚臍保持朝前）。 過程保持脊椎中立。 步驟二：擺盪 手臂放輕鬆，讓棒鈴在額狀面進行擺盪，過程保持脊椎中立，避免駝背聳肩。 第三步驟，以步驟一的姿勢開始 雙手肩膀屈曲 軀幹旋轉至對側 雙手肩伸後回到步驟一的姿勢 軀幹旋轉時讓動作發生在胸椎，骨盆和頸部維持穩定 步驟四：整合 將以上步驟整合在一起，完成連續的動作 以上步驟希望可以幫助你掌握甩棒鈴的技巧， 在訓練安排以及動作操作上， 可以依照不同需求與動作的模式變化 融入下肢或單手等等， 執行不同的棒鈴動作。 作者：林庭耀 ACE-CPT FIT-CPT GMS動作概論呼吸與整合 GMS上肢整合 GMS下肢整合 更多庭耀教練： 【學員心得分享】 我不想念我自己-Steven Liu 新娘禎禎 工程師陳偉智 穩健地前進著–暐傑 朝自己的理想邁進-誠浩 【內部教育訓練】 佛系訓練？意象訓練對最大肌力的影響 局部減脂不是都市傳說？
【學員心得分享】Reed與林媽媽的小小夢想
Fu教練、林媽媽與Reed Reed： 「你應該去跑跑看」Fu教練對已經訓練幾個月後的我說。 「當兵時我都要拼了命才跑的完三千公尺耶，晚上跑好累」 想起以前都要喘很久才恢復的疲累，我還是有點抗拒。 「不會，你已經不一樣了」 教練說。 回想剛開始，踏進健身房也僅是為了 「胖到人生高峰，要不花筆錢，為了不要浪費應該能堅持住吧」這個想法， 而到了Gymefit遇上了Fu教練。 從來不是個有運動習慣的人， 破爛已久的身體，有賴教練在訓練中的專注及建議， 先了解到哪些身體現有模式是不理想的， 再由淺入深的建立起好的模式， 進而加強訓練後，逐漸改善身體。 幾個月後經教練鼓勵，嘗試十年前當兵時都要我命的三千公尺時， 居然不像以前跑完只想躺著，還多跑了一千公尺， 那心情可是跟當兵放榮譽假一樣開心！ 而當初報名表寫了「我想減肥」， 教練在課程中也會根據我的飲食紀錄提供一些建議， 只是我也懶惰病重，飲食還有很多可以進步的地方…。 無論如何，體能的增進是顯而易見的， 是在Fu教練督促下最好的禮物， 也說服了媽媽一起來努力， 然後繼續朝向更有活力的自己邁進！ 林媽媽： 自從Reed到GMYEFlT後， 偶爾會找我一起看國内、外女性年長者重訓或訓後心得影片， 洗腦阿母要運動，要重訓。 前幾年曾因肩膀沾黏穿脱衣服困難非常痛苦， 經復建後改善很多，擔心再次發生。 畢竟重訓是fu教練的專業領域，就放心交給他了！ 當動作有所困難時fu會耐心指導， 當完成時總是稱讚鼓勵，添增不少信心。 期待我人生的下半場會因為努力增加肌力、肌耐力， 讓”健人阿桑”的生活更加精彩！ 感謝 Gymefit Ninja 提供很棒的場地， 感謝師fu專業親切指導，感謝Reed的陪練。 ps:希望有朝一日站在聳立之牆上，幫帥帥FU……收收驚！！ FU教練的話： Reed在重訓的動作學習中，領悟得相當快，常常都是一點就通， 當時被稱讚時，Reed還笑說第一次被說有運動細胞， 應該是教練教得好，殊不知教練是說真心話！ 上課時可以明顯感受到Reed認真運動、毫不保留的精神。 去年八月Reed開始上課，儘管靜態姿勢有著明顯的高低肩， 我們透過單側動作的引導，讓較不穩定的一邊肩胛骨在正確的位置做啟動， 再做雙手的訓練，順利的增強上肢肌力； 而下肢的副舟狀骨、足弓塌陷問題， 一開始容易有較不好的模式， 但透過動作學習、赤足訓練， 幾個月下來，Reed已經可以標準的完成自身體重槓鈴深蹲、傳統硬舉。 體重的改變從重訓前90kg，重訓期間曾至83kg，目前是85~86kg， 希望Reed可以繼續努力不懈！有朝一日看到7字頭的你！ 二月開始，Reed帶著媽媽一起來運動， 分享運動的好處給平常沒有在運動的媽媽。 林媽媽表示平常容易腰痠、不敢舉重物，尤其右邊上肢比較不敢出力。 評估過後，了解到心理層面的問題較高， 上課時慢慢的引導，從降階版本的推拉動作， 慢慢到現在可以做啞鈴肩推、坐姿划船、滑輪下拉， 動作與肌力都進步相當多並且疼痛問題也沒有發生。 近期已經開始學習槓鈴深蹲，希望之後肌力可以進步到蹲自己體重的一半！ 林媽媽重訓前的體重64kg，目前重訓快要兩個月，來到61kg，進步算是相當穩定。 帶著Reed與林媽媽運動，我常常安排在最後練習一些手腳並用、攀爬的關卡， 訓練手腳協調性、靈活度並且增加上課的趣味性。 最近林媽媽說，其實最想征服的關卡的是聳立之牆！！ Fu聽到有點嚇到，但是學員都有雄心壯志了，教練赴湯蹈火，在所不惜！ 待我們再把肌力增強一些，有了肌力當基礎，一定沒問題！ 作者：符凱文 Kevin Fu教練 更多Fu教練： 【學員心得分享】跌倒後，以更好的體態重新站起-阿耀 【學員心得分享】有有 【內部教育訓練】專注於離心訓練突破你的撞牆期 – 離心超負荷訓練 【內部教育訓練】訓練後什麼方式最利於身體恢復？ 【內部教育訓練】攀岩運動簡介 【內部教育訓練】新手使用 Drop set 能夠增加訓練效果嗎？
【學員心得分享】俊孝與柔蓁
其實在決定開始健身之前， 本來就有在控制飲食跟增加運動量， 只是這次在實踐的過程中覺得沒有想像中有效率， 東查查西看看後結論好像都是往增加肌肉量的方向走， 在網路上查到Gymefit一面倒的好評， 加上離家裡真的很近所以就跑來了。 一開始Kevin教練要我們設定目標的時候， 我們就是朝著增加肌肉量來相對降低體脂率的方向在訂， 目標先提升基礎代謝率會比直接減脂來的有效率， 同時也讓線條好看一些， 並把目標分成短期、中期、長期來進行， 這樣子比較好控管調整飲食跟訓練量。 以前習慣只做有氧運動， 第一次接觸到重訓還挺新鮮的， 做什麼動作都覺得很有趣， 不過身體的疲勞程度也與之前運動後的感覺很不同。 現在回想起第一次練完上半身之後， 一整個禮拜手沒辦法舉超過肩膀，還是覺得很震撼。 在訓練的過程中， Kevin一方面幫忙我們監督飲食的內容， 一方面關心重訓後的痠痛有沒有對我們的生活造成影響， 也針對我們個人的姿勢和一些不好的動作習慣做出建議跟調整， 讓初次接觸重訓的我們感到很安心。 雖然只上了短短三個月的課， 不只降低體脂率增加肌肉量的目標有達成， 在平常生活起居的動作上也感受到了變化， 也更了解自己以前會不舒服或痠痛的狀況要怎樣去放鬆緩解， 雖然時間很短，但真的學到不少以前不知道的知識。 很謝謝Kevin在這段時間的費心， 不管是稱讚我們進步很快、 關心我們平常的運動狀況有沒有被重訓影響、 還有鼓勵我們超越自己的極限， 這段期間內明顯得看的到各種進步， 讓我們更有動力維持下去。 教練的話： 俊孝與柔蓁平常就有運動習慣， 在運動上幾乎都以大量有氧為主， 所以接觸重量訓練後進步很快。 俊孝第一次嘗試做伏地挺身時， 跟我說他從來沒有完成一下過， 也許是平常沒有注意過自己的姿勢， 俊孝有圓肩的狀況， 要求他每天做胸肌的肌筋膜放鬆後， 很快地他不但完成了第一下伏地挺身， 畢業前更可以做完20下。 柔蓁剛開始核心較不穩定， 在動作控制上， 我常讓她去嘗試學習骨盆的控制， 現在也能穩定完成訓練了。 俊孝與柔蓁， 希望你們能繼續保持運動的習慣， 有氧與重訓並重， 一定可以繼續往目標邁進的！ 作者：介文教練 更多介文教練文章： 【內部教育訓練】HIIT 該如何安排入訓練課表？ 【學員心得分享】改變從生活習慣做起－Sue 【學員心得分享】不再被叫做小胖的那一天- John 【學員心得分享】一年後的回首與展望 – Ken 【內部教育訓練】想要練得更巨，你該把注意力放在哪呢？
大腦神經科學：練習的重要性 – 袖舒教練
引用文章來自袖舒教練個人頁面 「為什麼動作/技能需要反覆練習？」 – 當人在學習、接觸事物時， 負責接收外在刺激或回饋的神經部位是受器（receptor）， 當刺激傳回大腦神經元， 神經突觸電位因刺激而增加， 而有趣的是我們的大腦都自備擴大機， 名為「增強作用」（long-term potentiation, LTP）， 當第二次、第三次等越來越多次同樣的回饋或刺激產生， 這個LTP擴大機便會調高這些刺激引起的電位， 單次練習時，擴大機可以作用1-3小時， 在這時間內練習最能刺激大腦。 當練習頻率拉高，變成長期練習時， 這些經由 LTP擴大機產生的刺激會結合基因表現， 產生新的蛋白質，影響神經結構， 也會增加新的突觸連結點。 – 對教練而言，善用這種人類大腦的附加功能進行訓練， 會是比較有效率，而且全面的訓練方式。 當我們在訓練身體動作， 其實同時也在訓練大腦， 有趣的是每個人適合的刺激方式不同， 因此如何找到引導學生把擴大機開到最大， 就要透過與這個學生的互動與觀察中， 找去有效的cue。 – 什麼？你問到基因也有關係啊！ 那先天基因不佳怎麼辦？砍掉重練嗎？ 這時候先冷靜， 請問你聽過安ㄌ……啊不是XD， 是「勤能補拙」。 確實基因表現與突觸結構、 連結點數量的改變息息相關， 有些人確實擁有可以較快就能產生新蛋白、影響結構的基因， 但用對的方式，並且把練習時間拉長， 其實兩者的最終表現相差並不遠。 – 因此，教練最重要的工作便是了解學生的目的， 並找出適合學生的引導方法， 讓擴大機能良好運作的同時， 進行動作的訓練，練身同時也練腦， 讓學生有效率的進步。 作者：袖舒教練 袖舒教練簡歷： 畢業於台灣大學運動設施與健康管理碩士班， 目前擔任私人教練外，亦是GMS課程助教。 袖舒教練具有以下證照： ACE CPT ACSM CPT GMS NKT Lv.1 3D MAPS 袖舒教練的文章著作： 甚麼時候最適合訓練？！從晝夜節律談起 蛋白質的代謝－合成作用 神經與肌肉系統：收縮與疲勞的機制 運動與老化－心血管疾病篇 袖舒教練學生心得分享： 護理師庭君 學生Ada
【內部教育訓練】專注於離心訓練突破你的撞牆期 – 離心超負荷訓練 Fu教練
有許多研究指出，專注於 離心訓練 可以讓效果更好， 今天要分享的是一篇訓練時強調離心的研究， 其中課表設計有離心超負荷訓練 的內容， 讀者可以進一步了解離心超負荷的重量選擇與安排方法。 不過在這之前，我們要先了解何謂 離心收縮(Eccentric contraction)。 離心收縮 收縮時肌肉被拉長。 例1：深蹲時，蹲下的階段是肌肉的離心收縮階段，從底部起來時(用力站起)則是向心收縮。 例2：二頭彎舉時，出力將重量舉起時是向心，重量往下(回程)時是離心的階段(下圖) 簡單了解什麼是離心收縮後，我們還要知道離心在人體運動過程中有什麼特別之處： 1.離心能承受的重量遠高出向心 （離心收縮的1RM可以是向心收縮1RM的1.75倍）。 2.肌肉破壞、肌肥大效果更好 （研究指出只做離心階段比起只做向心階段的快縮肌纖維增長超過10倍）。 3.氧氣消耗量較少、消耗的ATP較少。 4.專注於離心能增加柔軟度。 5.離心訓練可以強化肌腱。 (參考來源: 山姆伯伯工作坊- 離心訓練帶來更好的結果(上)) 以上我們了解到離心在人體中的特殊性， 不難理解教練總是要求離心放慢、離心放慢、控制離心了吧! 有了對離心的認識，我們知道肌肉以離心收縮的方式可以產生比向心更大的力量， 所以訓練時離心與向心的重量一樣， 看起來並沒有使你的肌肉在離心時產生足夠的負擔， 「離心超負荷訓練法」就是基於此論述， 在訓練時離心收縮階段重，向心收縮階段相對較輕， 如此將使肌肉於每個階段得到足夠的刺激，希望達到更好的合成代謝反應。 離心超負荷訓練法 大多是離心超負荷(強度)搭配離心放慢(時間)兩者。 範例1 (槓鈴臥推+幫手) 範例2 (槓鈴深蹲+離心勾) 範例3 (負重引體向上+無幫手) 以上， 我們認識了 離心超負荷訓練法， 接著我們來看一下這篇Review文章： Can You Build More Size and Strength with Overloaded Eccentrics? -By GREG NUCKOLS 研究目的： 研究強調離心重量、離心節奏對於橄欖球員的肌肉型態、運動表現的差異。 (主要觀察 free weight 槓鈴頸後深蹲1RM實驗前後的進步差異) 研究對象： 共14位平均19歲的男子橄欖球員，至少一年阻力訓練經驗， 平均深蹲1RM成績是1.71倍體重， 隨機分為2組(離心組、傳統組)都做一樣的 訓練計畫 共12週。 訓練計畫： 訓練計畫完整包含每週跑兩天肌力、一天爆發力課表、 一次體能訓練、兩次技術訓練、一次球賽。 兩組除了肌力訓練內容不同(見Table1 strength)之外， 其餘都是做一樣的內容。 肌力訓練的內容，兩組有明顯的差異， 主要是肌力訓練動作中的 深蹲，兩組的強度(重量)不一樣。 (見Table2 第一、六、十二週測試，第七週休息，所以我們只要看紅框的內容) 深蹲的強度 離心組: 離心階段重(高於傳統組18~25%1RM)； 向心階段輕(低於傳統組4~7%1RM) 傳統組: 向心離心重量相同 深蹲的訓練量 兩組接近(而雖然盡量避免訓練量的差異，但離心組Volume還是比較高一些。) 深蹲的節奏 兩組相同。(前4週是離心放慢3秒、後4週離心比較快只用1秒。) 深蹲的方式 離心組：機械式史密斯深蹲 傳統組：Free weight 槓鈴深蹲 […]
【內部教育訓練】加入單關節動作，會讓你有更好的訓練效果？-Vic教練
通常在做肌力訓練的時後，在完成一定訓練量的雙關節動作，都會再多做幾組的單關節動作，用來提升我們特定肌群的訓練量，換取更好的訓練效果。 但是加入單關節動作一定會有更好的訓練效果嗎？ 今天就帶大家來看看這篇文章：Will Single-Joint Accessory Lifts Help You Get Jacked? -Greg Nuckols 這是一篇Review的文章，它會比較數篇實驗目的相似的論文然後做一個解說。 最開始作者以Influence of Adding Single-joint Exercise to a Multi-joint Resistance Training Programin Untrained Young Women – Barbalho et al.(2018)這篇論文為一個出發點去和其他的實驗做比較。 首先這篇論文的實驗目的，是想要了解只做雙關節訓練動作跟額外多做單關節訓練動作相比，力量與肌肥大的成長究竟何者較為優越？ 實驗挑選了20位沒有訓練經驗的女性，隨機分成純雙關節訓練組以及額外單關節訓練組，進行為期8週每週4次（一、四訓練上肢，二、五訓練下肢）的訓練。 雙關節訓練組的動作有槓鈴臥推、站姿肩推、滑輪下拉、坐姿划船、腿推舉、坐姿膝曲、提踵，額外單關節訓練組一樣會做雙關節訓練，但額外會多做纜繩三頭下壓、槓鈴二頭彎舉、膝伸直。 所以綜合來說，額外單關節訓練組的訓練量確實比較大。 力量測試項目為10RMs的臥推、三頭伸展、滑輪下拉、二頭彎舉、腿推舉、膝伸直項目，而肌肥大則使用最直觀的手肘彎曲臂圍成長當作指標。 雖然以臂圍來衡量肌肥大不夠精準，但作者表示這是現實生活最直觀的評斷方法。 由圖二可以看出實驗結果，經過8週的訓練之後，兩組別的各項數據都有成長，但雙方無明顯差距。 另外作者也提出其它類似的論文數據當作比較(註1) 觀察上面幾張圖表可以發現： 不管是力量或者肌肥大，大多數額外單關節訓練組都是有更好的效果，但有些沒有很明顯，有些甚至是比不上純雙關節訓練組別。 那為什麼會有這樣的狀況呢？ 作者認為，實驗樣本數不夠多、訓練時間不夠久是最可能的原因，再來雙關節訓練組的上肢(手臂)訓練量已經來到一週12組，基本上訓練量已經相當足夠，再多做額外的單關節(二、三頭肌)訓練，使訓練量來到一週18組，可能不會有太明顯的訓練效果差異。 作者表示雖然實驗結果是沒有顯著差異，但就長遠來看，目標為肌肥大的人，確實是可以考慮將單關節動作安排在訓練裡面，而對於目標為追求雙關節動作重量的人來說，倒沒這麼有必要做單關節動作來加強。 那究竟什麼時候可以將單關節動作安排在訓練裡面呢？ 此篇文章也提供了幾個思考方向： 1.當目標肌群在操作多關節訓練的時候沒辦法做到很完整的收縮幅度。舉股二頭肌為例，在做傳統硬舉的時候缺少了膝曲的頂峰收縮，那麼做完傳統硬舉可以再加入Leg curl相關的動作去做加強 2.想增加目標肌群的訓練量，但多關節動作的訓練量已經卡關了。舉胸大肌為例：利用槓鈴臥推、啞鈴臥推訓練胸大肌，而到訓練後半段時，因為三頭肌過度疲勞而無法完成臥推時，這時候就可以考慮加入單關節的夾胸繼續訓練。 3.我們教練在帶學生訓練的時候，如果學生多關節動作時穩定度不夠，或者肌群感受度較差的時候，單關節動作也會是很好的啟動與訓練內容。 個人認為雙關節動作雖然對整體肌肉量的提升比較有幫助，但單關節訓練動作也是有它的必要性。 最好的方法是要先確立自己的目標，再安排訓練動作的先後順序，雙關節動作、單關節動作相輔相成，才可以達到最好的訓練效果！ 註1： 編號3論文實驗對象為有訓練經驗且強壯的男性，(平均槓鈴二頭彎舉重量可達60kg!!)編號4號論文實驗對象為沒訓練經驗的男性。 作者：Vic教練 ACE-CPT G動學-動作概論呼吸與核心 G動學-上肢整合 G動學-下肢整合 #GYMEFIT #內部教育訓練 #內訓真好玩 #內訓使我強大 #Vic教練 #一起變強 #不斷追求完美進化