Category: 內部教育訓練

【內部教育訓練】現代心律測量與心律錶帶的準確率

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原文：The Accuracy of Modern-Day Fitness Trackers and Heart Rate Measurements by EDDIE JO 心率錶帶在過去幾年中爆炸式增長，成為監控變量的好工具。 但是，任何監控技術必須準確。 那麼，流行的 Fitbit 呢？它確實準確地監控心率嗎？ 首先，先介紹心率錶帶所使用的原理。   光體積變化描記圖法（PPG） 市面上的心律錶帶設計都是以 PPG 計算， 心臟跳動時，人體全身血管會有微小波動的原理， 心率錶帶會射出一束光到人的手腕上， 並用攝影機觀察反射的陰影， 當心臟收縮時，外周血容量最多，光吸收量也最大 ，檢測到的光強度最小； 而在心臟舒張時，光強度最大， 如果其中有微小變化，就認為心臟跳動一次。   研究目的 Fitbit Charge HR（第一代）測量心率比對心電圖的準確性   實驗數據 •24名男性與女性 •77分鐘運動練習 （60W循環、120W循環、 跑步機行走、跑步機慢跑、跑步機跑步 啞鈴側平舉、Lunge、Plank）   •每個時間同步的心率數據設備是同時和連續的，通過數據以電子方式收集 圖1 Fitbit Charge HR和ECG時間同步HR讀數之間的相關性 •在檢查時間同步 ECG 和 Fitbit Charge HR 心率數據時，兩者之間存在中強度相關性。 •Fitbit 平均低估 8.8±16.9 bpm •偏差範圍從 +24 bpm到-42 bpm   圖2 高強度運動時 Fitbit Charge HR 和 HCG 時間同步 HR 讀數之間的相關性 •Fitbit Charge HR 的準確性在更高的強度下受到很大影響 •Fitbit 平均低估 -12.7±21.1 bpm •偏差範圍從 +29 bpm到-54 bpm   圖3 在休息和較低強度運動期間 Fitbit Charge HR 和 ECG 時間同步 HR 讀數之間的相關性 •降低運動強度時表明有輕微傾向低估休息時的心率 •Fitbit平均低估5.3±10.7 bpm •偏差範圍從+16 bpm到-26[…]

【內部教育訓練】街頭健身簡介 – Vic教練

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大家或多或少都聽過街頭健身。 但你真的知道什麼是街頭健身嗎？ 今天就讓街頭健身專項的 Vic 教練來告訴你。 什麼是街頭健身？ 偶爾在報章雜誌、網路媒體上會聽到「街頭健身」 而大家聽到第一個反應就會直接聯想到在公園做伏地挺身、引體向上等等 不需要上健身房使用任何器材的徒手訓練(calisthenics) 但事實上「街頭健身」是一項專項運動 是指利用徒手來完成許多高難度的動作 其動作都需要非常強大的肌力、平衡感與協調性 而動作又分為「靜態力量」與「動態花式」     聽完以上的解釋 希望下次不要再把「徒手健身」與「街頭健身」混淆了哦！   街頭健身歷史 在這邊簡單整理幾個街頭健身運動發展比較重要的幾個歷史時間： 2002 – 網路上最早能追朔到的街頭健身足跡，是在美國， 由一群黑人所組成的街頭健身團隊Ruff Ryders。而當時還沒有極限運動的成分，主要以徒手訓練居多。 2003 – 有一位不得不提的街頭健身始祖，是美國街頭健身團隊Bartendaz成員，叫做Hannibal for King。 他是第一個將我們現在極限運動成分的動作當作日常徒手訓練的運動員，對於整個街頭健身的型態轉變影響甚大。 2005 – Youtube以及各大網路影音平台興起，幫助街頭健身運動的概念傳遞到世界各地。 2011 – 在拉脫維亞成立世界街頭健身協會(WSWCF)，世界各國各自成立分會。 截至2018，已經有78個國家、121個分會。 2012 – 台灣成立台灣極限街頭健身協會。 2013 – 台灣舉辦第一次世界盃區域賽，同年派出三位選手代表台灣到莫斯科參加世界盃總決賽。     街頭健身元素 從最開始的徒手訓練， 到後來結合了體操的靜態動作、街舞的節奏、柔軟度、平衡感等等， 雖然街頭健身發展至今將近20年了， 但終究還算是一個非常年輕的運動。 從我開始接觸街頭健身至今， 可以說這項運動一直都在進化， 不斷的有街頭健身運動員做出更高難度、更難以想像的困難動作， 現在，幾乎每幾個月就可以看到街頭健身運動員做出前無古人的動作 但如同前面所提到， 街頭健身可以大抵上分為兩種動作元素， 「靜態力量」與「動態花式」。 那究竟兩者差異在哪裡呢？ 我們一起來看影片欣賞了解一下吧！ 靜態力量 影二、世界知名街頭健身靜態力量王者-Osvaldo Lugones 動態花式 影三、動態花式合集，由此影片可以看出街頭健身動作難度的真沒有極限 街頭健身比賽賽制 既然說街頭健身是一項專項運動， 那麼它的比賽又是怎麼進行的？世界各地又有哪些比賽？ 其實世界各地都會舉辦大大小小的比賽， 我整理出三個街頭健身圈大家比較關注的比賽與主辦單位， 有興趣的可以再去深入搜尋了解。 Street workout world cup – WSWCF（由世界街頭健身總會舉辦的世界盃，規模最大） Battle of the bars – World Calisthenic Org（由WCO舉辦的邀請賽，只有備受認可的運動員得以受邀出賽） Street workout ultimate battle – GYM factory（由西班牙GYM factory舉辦的邀請賽） 每場比賽的賽制略微不同 那這邊就以規模最大、歷史最悠久的世界盃賽制來做講解 WSWCF賽制說明 1.比賽總共三回合(2017、2018賽制)。第一回合自選音樂與動作組合(時間3分鐘)，取前10名。 第二回合一對一PK淘汰賽(每人每輪90秒，2輪)，取前5名。第三回合前5名車輪PK賽，一人一分鐘，進行四輪。 2.總共四個裁判，分別評分靜態、動態、組合、創意風格。（只有第一回合存在創意風格裁判） 3.評分採加減分制，單一評分項目最高5分，並且有0.5分。[…]

【內部教育訓練】大腦科學概論：認識大腦-袖舒教練

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不知道你有沒有聽過這句話： 「大腦是個好東西，人人都該有一個」 為什麼大腦是個好東西呢？就讓本篇文章娓娓道起。     從最一開始的單細胞生物，透過化學物質傳遞訊號， 演化到從電細胞（electrical cell ）開始用電位傳遞訊號，是神經系統發展的一大躍進。 而最初的神經系統可稱為初始神經系統（Primitive nervous system）， 主要存在扁平動物科，如渦蟲、蚯蚓等生物身上。 當神經細胞數量越來越多，神經細胞慢慢集合成神經束，此時中樞神經系統（central nervous system，CNS ）便出現了！ 這也是人類大腦之所以能順利運作，並有能力創造出我們現在所處的物理和社會環境重要的關鍵。   圖一、不同生物神經系統比較   在開始了解人類大腦結構前，先來看看1960年代，一位演化學者Paul D Maclean提出對大腦有趣的理論。 他認為大腦是「三位一體」的，分別是爬蟲腦、哺乳類腦和理性腦，爬蟲類腦主要負責最基本的生命維持生存，哺乳類腦則是負責情緒狀態的調控， 最外層的理智腦則是掌管思考、判斷等能力，特別是理智腦的前側更進一步負責學習、策略、計畫等執行功能。 然而此學說存在一些存疑，例如其實有中樞系統的大腦，本身就存在這三個部分，代表擁有一顆「大腦」， 並不能說爬蟲類只有爬蟲腦，哺乳類的大腦等於爬蟲腦加哺乳腦而已，不過在該年代，能做出這種分類，代表對人類對大腦的認知已更上一層。   相信大家對於下面這位並不陌生，既然這麼多生物都有大腦，那麼人類與其他不同生物的發展如此不同的原因又是什麼呢？   上面這位是電影「決戰猩球」裡的主角凱薩，他在電影中成功發展了自己的軍隊，並嘗試建立組職對抗人類，發展出自己的文明， 但在現實中，基因遺傳學認為黑猩猩的基因與人類十分相似1，然而兩者的大腦其實存在不小的差異， 因此人類得以掌握文化、國家、階層、科學等領域。（不過只有單一物種發展出這些能力的確令人讚嘆，但其實也是一種隱憂。） 人類的大腦與黑猩猩第一個不同處在於大腦的體積，人類的大腦比黑猩猩大上三倍，並且有十倍以上的神經元存在大腦。 另一個不同處在於前額葉的發展，前額葉的發展與認知功能：思考、判斷、計畫息息相關， 另外人類擁有較大的顳葉和小腦，進而可以發展出語言。 學者認為兩者雖然基因相似，但人類的大腦有如此不同的演化可能來自於突變，以及社會、物理環境的交叉影響，還有飲食、雙腳行走等等可能都是原因。   人類大腦的發育從著床後三週開始，第一個階段大腦僅僅只是一片神經組織，慢慢的開始形成凹槽、腔室，此時神經元的發展非常快速，一分鐘約有25萬的神經元產生。   不過因為人類是雙腳行走的動物，因此骨盆空間並不大，胎兒有體積發展上的限制，因此人類大腦真正開始發展是從出生後開始， 嬰兒的大腦中，神經元的密度與連結非常非常高，因此在三歲前是發展神經連結（由軸突到突觸）最快速的階段， 到四歲後，形成的連結開始進入「修剪」，即保留常使用的，剪去無用的連結，而髓鞘的發展從出生後開始，一直到青少年階段都持續在發展，直到大腦成熟。   人類的大腦最先從後側下緣開始發展，因此到青春期時，這部分的大腦已經相當成熟， 不過在青少年階段時，大腦的表面灰質和前額葉尚未完全成熟，因此仍會產生巨大的變化， 此時神經連接仍然持續發展，因此這也是為什麼在這階段是學習速度非常快的時候。     而且青少年時期的大腦對於多巴胺的效果十分敏感，因此神經傳遞物質會不斷尋找刺激和愉悅的感受（這也是中二為何中二）， 而大部分的人類大腦在青少年晚期並逐漸成熟，而前額葉大約到25歲後才成熟， 因此在青少年階段所接觸到的環境、學習到的知識和做事邏輯，都會大大影響這個人之後的思考模式與行為。   註一、但基因遺傳學科不斷推陳出新，目前亦有學者認為兩者基因完全不同。     …待續   — 作者：黃袖舒 ACE-CPT, ACSM-CPT, GMS 台大運管所就讀中， Master in exercise physiology , resistance training and elders exercise.   #GYMEFIT #內部教育訓練 #內訓真好玩 #內訓使我強大 #袖舒教練 #一起變強 #不斷追求完美進化  

【內部教育訓練】從營養到健康-醣類概論 歐耶教練

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【內部教育訓練】從營養到健康：醣類概論 在介紹醣類之前，首先要搞清楚的是： 醣類是什麼？ 與糖有什麼不同？   醣類 carbohydrate： 存在於多醣類食物中，又被通稱為碳水化合物 Carbohydrate，由碳、氫、氧三元素構成，一般研究中量化的單位皆以此稱之。   糖類 sugar： 一般具甜度食物的通稱，因大部分的分子結構由碳基所構成，並含有一分子的 OH 基，於代謝後會釋出一分子的水與一分子的二氧化碳。   知道了醣類在敘述上的差異後，接著我們來看看更細部的部分：醣類的種類。   通常醣類以碳原子的數量與聯合的結構可以區分為單醣（Monosaccharide）、雙醣（Disaccharide）、寡糖（Oligosaccharides）與多醣（Polysaccharide）。 本篇主要以食物中最常接觸到的單醣、雙醣與多糖為主，讓我們來看看這兩種醣的差異吧！   Monosaccharide（單醣）： 定義：不能再被水解成更簡單結構的醣。 通式：CnH2nOn（or Cn(H2O)n ），n=3～9 分類： A. 依照碳數：分為三碳醣（triose）、四碳醣（tetrose）、五碳醣（pentose）、 六碳醣（hexose）、七碳醣（heptose）、八碳醣（octose）、九碳糖 B. 依官能基分：醛醣（aldose）、酮醣（ketose）   食物中的單醣以六碳醣最為常見，也最具生理意義。 人體當中的單醣從三碳醣的甘油醛開始，依碳的數量第增依序為赤藓糖、核糖、葡萄糖與佛甲糖到九碳醣的神精胺酸。   了解完單醣的基本架構，讓我們帶著醣的基本概念進入雙醣與多醣的部分。 雙醣（disaccharide）： 定義：由兩分子單醣縮合而成。常見的天然存在於食品中的雙醣有蔗糖（sucrose）、乳糖（lactose）、和麥芽糖（maltose）等。 通式：C12H22O11 一般常見的種類有：蔗糖、麥芽糖、乳糖、海藻糖等。   最後，要介紹的是多醣。 多醣（Polysaccharide）： 定義：由多個單醣分子脫水聚合連接而成，可形成直鏈或有分支的長鏈，水解後得到相應的單醣和寡醣。例如用來儲存能量的澱粉和肝糖，與用來組成生物結構的纖維素和幾丁質。 通式：(C6H10O5)n 種類：肝醣、澱粉、纖維素等。   大家是否有發現，雙醣比較常出現在飲品、食品加工，做為甜味的添加物；而多糖通常是我們食物的原型結構（澱粉），在一般日常生活中就可以取得的型式。 那這些糖的結構究竟是怎麼結合在一起形成這麼多種型式的呢？ 我們就以大家最常接觸到的營養（澱粉）與身體最快速且重要的能量型式（肝糖）這兩種與運動有直接關連的醣型態來為大家說明吧！   巨化的單醣—澱粉 天然澱粉中主要有兩種分子組成：直鏈澱粉與支鏈澱粉。 直鏈澱粉分子通常含有數千個葡萄糖單體。直鏈澱粉的水解消化作用較緩慢，但作為能量儲存物質，直鏈澱粉卻有節省空間的優勢（例如植物的澱粉儲存）。 以結構來看，支鏈澱粉是一個具有樹枝形輻射狀分支結構的多糖，相對分子質量較大，一般由1000－300,000個左右葡萄糖單位組成，分子量約為100萬到600萬。 補充：消化澱粉分子的生理助手-澱粉酶 澱粉酶在澱粉分子的末端，通過水解作用把直鏈澱粉拆散為葡萄糖單體，因支鏈澱粉擁有更多的末端，所以相對水解速度較快。   不論直鏈或是支鏈澱粉，巨化的醣物質（澱粉）皆是葡萄糖以醣苷鍵所鍵結而成。   了解完澱粉，我們更進一步來看一下澱粉被分解為葡萄糖以後，人體以什麼型式儲存能量。   快速的能量—肝糖 glycogen 又稱為動物澱粉，為葡萄糖脫水縮合而成。 在人體中，肝糖主要由肝臟和肌肉的細胞產生與儲存。由肝糖原轉化的葡萄糖會給全身各處使用，包括中樞神經系統。 在肝臟細胞（肝細胞），肝糖可以在飯後不久構成高達其鮮重（正常情況下的肝細胞重量，成年人約為100-120克）的8％。 只有儲存在肝臟的肝糖可以由其他器官使用。在肌肉，肝糖的濃度較低（約肌肉質量的1-2％）。人體的肝糖主要儲存在肝臟、肌肉和紅血球。   介紹完醣類，關於人體吸收醣類，有以下幾個特性： 1.人體只能利用葡萄糖 在人體中，各種糖類分子都會被分解為其最基礎的型式，而人體也只能利用葡萄糖分子的醣型式做為能量；剛剛介紹的肝醣與支鏈澱粉的（生物）分解速度較快，便是因為它們就是以葡萄糖的鍵結形式做儲存的能量。 2.食物吸收的速度與結構成反比 分子越是巨量，結構越是複雜的結構體，越難被生物體分解吸收。 3.複雜食物剛進到人體中是耗能的 身體還沒有吸收能量之前，如果遇到了較為複雜，難以消化的結構物，必須先為腸胃道蠕動與其他生理消化吸收作用消耗能量。 4.越精製的能量越需被計算使用 越是經過多道手續加工、精緻過的結構物，結構狀態與自然形勢的營養物差異越大（去皮去殼、高溫低溫處理、發酵等），加上添加物的影響，本身較難以使用食物原型去估算其供給的能量。   作者：歐耶 RTS,FMS,SFMA,RNT,ACE-CPT

【內部教育訓練】引體向上最大次數與向心速度之間的關係 – Jeff 教練

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-本篇研究刊載於NSCA七月份期刊 (Journal of Strength and Conditioning Research) VBT訓練(velocity-based training)是近年來非常流行的趨勢。 傳統上，我們習慣將強度、休息時間、訓練量、組數、動作順序，當成調整課表的變量。 VBT訓練的概念，則是將以往較常忽略的速度、加速度…等元素給參考進去。「動作的執行速度」並非一般課表上常見的重點，對賽場上分秒必爭的運動員卻佔有非常重要的影響力。 拜現今科技所賜，過去高昂的實驗室設備也越來越容易入手。利用器材直接或間接(例如，功率/作用力，可以得到速度)的方式紀錄，監測速度這件事不再只是紙上談兵，因此VBT的概念在國外也逐漸流行起來。   VBT的好處？ 因應賽季，挑選適合的重量 當處於賽季中，如果同樣的功率輸出下，可以較輕的重量執行較快的速度，我們大可避免讓身體承受過多的負荷。 利用速度預測1RM 越來越多的研究，證實利用特定重量的執行速度來預測1 RM是非常準確的，但目前這方面的研究仍就算少。與本文相關的〝引體向上X VBT〞的研究目前僅有一篇。   接下來介紹一個在VBT很常見的名詞–MCV (mean concentric velocity) 因為大部分的向心動作都有加速與減速的部分，所以以平均速度來表示向心動作似乎比較合理。在VBT訓練中，探討的速度也都泛指MCV；畢竟一個動作成功與否，大都以向心的動作為定義。 另一個也很常討論的是MVT (minimum velocity threshold)，指的是最後成功的那一下速度，也就是力竭前最後一下的MCV。但目前個人看下來，MVT還有很多地方待證實。   本篇研究的目的在驗證引體向上的速度是否可以用來預測引體向上最大次數的值 邏輯發想非常有趣： 特定重量做到沒力->可以推算1RM 特定重量做的速度->可以推算1RM 結合以上兩點，是否可以假設【特定重量做的速度】&【特定重量做到沒力】之間有些關係？ 引體向上最大次數的測驗非常常見。如果推論成真，受益的將會是需要定期檢測的族群，例如，軍、警、消防…等。這些龐大的族群，如果使用拉到力竭的測驗法，將會耗費很多時間。如果只需要拉一下即可預測最大次數，那除了可以省下時間外，也不容易讓身體疲勞。 並且，除了引體向上外，也代表可延伸運用在其他測驗最大次數的檢測上(例如，伏地挺身) 研究對象： 原本受測者男、女性共56位，最終留下來的研究對象有49位。 這之間淘汰的七位可能因為不符合其中規定退出：無傷痛、近48小時內無進行上肢訓練、至少能完成兩下引體向上 受測者資料如下： 49 位受測者(age 24.3 ±4 , height 171.5 ± 8.0 cm, body mass 77.9 ± 12.5 kg) 其中 42位男性資料(age 24.4 ±5 [age range: 19–37 歲], height 173.3± 6.9 cm, body mass 79.5 ± 12.4 kg) 7位女性資料(age 24.1 ±5, height 160.5 ±5.4 cm, body mass 68.3 ± 8.5 kg) 測驗前，紀錄身高/體重/年齡/引體向上的訓練年資/自己估計的最大次數，並在熱身之前，先告知標準化的引體向上規則。依序【制定的暖身】後，進行【一下引體向上】，休息後再進行【引體向上至失敗】 【制定的暖身流程】： 採用輔助式引體向上的機器 2組5下 50% 自身體重 1組3下 75% 自身體重 1組1下 100%[…]

【內部教育訓練】新手使用 Drop set 能夠增加訓練效果嗎？- Fu教練

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進行一段時間的重量訓練後，大家可能都會想要改變訓練方式來增加效果，而 Drop set 正是其中大家耳熟能詳的變化式訓練。 那麼，什麼是Drop set? 簡而言之，Drop set 就是指訓練時進行一個重量反覆做到疲勞後，馬上降重量繼續做，逐漸遞減重量中間卻不休息的訓練方式。 降重量繼續時你會因為切換到不同的肌肉纖維 type，強迫身體使用更多的肌肉纖維，藉此達成肌肥大的目的。 因其利用不間斷的訓練製造力竭，那種泵感 (pump) 、短時間高訓練量(Volume) 的特性， Drop set 常常受到健美愛好者、健美選手所喜好。 另一方面，此等訓練方式對於敏截、力量、爆發力型選手而言，或許就不是那麼地吸引人。   普遍來說，因為其高強度的訓練方式，重量訓練的新手不會去使用。 但如果新手使用的話，會有良好的結果嗎？ 接下來的這個實驗將研究新手使用Drop set (遞減組)及固定組的比較。   實驗目的： 一段訓練期(8週)只做 Drop set (遞減組)，在肌肥大、力量、肌耐力上，有可能跟固定組(高負荷)以及固定組(低負荷)，一樣好(或更好)嗎?   實驗方式： 9個未受過訓練的成年男性 訓練動作：坐姿啞鈴二頭彎舉 方式：一週2~3次訓練，共八週 實驗 前、中、後：分別測試了坐姿啞鈴二頭彎舉1RM(力量)、MRI 肌肉截面積(肌肥大) 實驗 前、後：分別測試肌耐力(30% 1RM) 、 MVIC(最大自主等長收縮)     分組: Drop set 組 (簡稱DS)、固定組(高負荷High load) (簡稱HL)、固定組(低負荷Low Load)(簡稱LL)   各組訓練內容： 動作：坐姿啞鈴二頭彎舉 每次訓練內容： HL做 80% 1RM 到力竭，共三組(組間休3分鐘) LL做 30% 1RM 到力竭，共三組(組間休1分半) DS做80%1RM到力竭，並遞減至、65%、50%、40%、30% 1RM，每個重量都到力竭，只做一組，換重量時間< 5秒 每個組都被要求向心收縮快、離心收縮放慢(2秒) 第6.7.8週的1RM重量會在第5週的力量測試重新調整   結果： 肌肥大：雖然各組沒有統計上顯著的肌肥大，但在訓練前>中 有進步 訓練中>後 有進步, 各組之間彼此沒有差異 力量: 1RM 啞鈴彎舉測試 : HL組 訓練前後 有進步 DS組 訓練前後 有進步 LL組 沒有統計上的進步。 MVIC (最大自主等長收縮)測試: HL、 DS組有進步，LL組沒有進步 肌耐力:   LL組、DS組 在30% 1RM 反覆次數都有進步，LL組進步很多，HL組沒有進步。 訓練量:[…]

【內部教育訓練】RPE v.s Percentage 1RM Loading 對肌力與肌肥大的差異

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【內部教育訓練】RPE v.s Percentage 1RM Loading 對肌力與肌肥大的差異   有在自主訓練的學生們， 最常問教練的問題就是 : 「教練，我自己練要做多重才會有效果？」 今天內訓要來告訴大家比較能看到成效的訓練方式。 實驗目的： 探討的是RPE(Rating of Perceived Exertion) 和 Percentage 1RM Loading 對於肌力與肌肥大的差異。 肌力測試方式 ： 測試1RM之臥推與深蹲重量。 肌肥大測試方式：超音波量測胸大肌、股外側肌之肌纖維（股骨長度50% : VLMT50，股骨長度70% : VLMT70）。 （*註：RPE，運動自覺強度，介紹請點這裡。）   實驗方式： 21位年輕男性，最少2年重訓經驗 且 過去半年每周至少1次的槓鈴臥推與深蹲 實驗者 臥推1.25倍自身體重、深蹲1.5倍自身體重 測試前沒有因傷而無法訓練的疾病      訓練方法： 分成兩組 RPEG(10人)；1RMG(11人) 一週三次深蹲/臥推訓練，持續8周 在正式八周實驗前，測試1RM之肌力 1RM組若是成功完成每一組每一下訓練，重量會遵照Table2的重量漸近上加，如果無法完成每一下訓練，則重量與前一周一樣。 RPE組的定義: 9.5:只能做一下，但是重量可以繼續往上加 9.0:為保留次數1下 8.5:保留次數1~2下 8.0:保留次數2下   八周訓練RPE比較： 經過八周實驗周，RPE組不論在臥推或是深蹲之RPE都比1RM組高出許多(p<0.01) RPE組平均臥推RPE(7.2±0.3) vs 1RM組(6.5±1.0) RPE組平均深蹲RPE(7.3±0.3) vs 1RM組(5.8±1.0) 作者提到因為RPE組會自我調整重量，而1RM組則是遵照一開始測試之1RM當作基準，因此即使受試者肌力已經進步，基準還是不變，導致其RPE值遠低於RPE組   結果： 1RM深蹲肌力 RPE組深蹲 平均增加 17.1±5.4公斤 1RM組深蹲 平均增加 13.9±5.9公斤 1RM臥推肌力 RPE組深蹲 平均增加 10.7±3.3公斤 1RM組深蹲 平均增加 9.6±5.4公斤 1RM總合肌力 RPE組深蹲 平均增加 27.8±7.9公斤 1RM組深蹲 平均增加 23.6±10.4公斤   VLMT50肌肥大 RPE組VLMT50 平均增加1.9±2.0mm 1RM組VLMT50 平均增加 2.1±2.0mm VLMT70肌肥大 RPE組VLMT70 平均增加2.3±2.3mm 1RM組VLMT70  平均增加 2.4±2.2mm 胸大肌肌肥大 RPE組胸大肌  平均增加1.9±1.9mm[…]

【內部教育訓練】想要練得更巨，你該把注意力放在哪呢？ -介文教練

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【內部教育訓練】想要練得更巨，你該把注意力放在哪呢？-介文教練 相信很多人從第一次踏入健身房開始， 就常常會聽到健身房的巨巨們說：” 訓練時要 Focus !! “’ 究竟這種 broscience 是真有其事呢？還是以訛傳訛？ 就讓我們用科學化的角度看下去。   首先，我們必須先瞭解一個名詞：Mind-Muscle Connection 什麼是 Mind-Muscle Connection 呢？ 根據 Dr. John Rusin 的專欄文章中， 作者 Ian Patron 提到 Mind-Muscle Connection要你啟動肌肉，不是移動重量，而是有意識控制肌肉。 也就是說當你在做臥推時， 將你的注意力放在胸大肌的收縮。 而不是將槓推起來。   而接下的這個實驗將證實 Mind-Muscle Connection 是否對肌肥大與肌力有所幫助。   實驗目的： 探討訓練時專注力集中在內部（目標肌群）與外部（動作完成）對肌肥大與肌力的影響。   實驗方式： 27位年輕男性，在過去幾年沒有重訓經驗 訓練動作：槓鈴彎舉機械式膝伸 方式：一週三次訓練，共八週 8-12rm 至力竭 分組方式與指導語： 隨機分組 內部專注組—收縮肌肉！ 外部專注組—舉起重量！   結果： 內部提示對於彎舉的肌肥大明顯優於外部提示組 機械式膝伸項目中，內部提示與外部提示的肌肥大效果無顯著差異 兩種運動所增加的肌力，看不出與內部提示或外部提示的關聯性   結論 內部提示對於肌肥大有明顯效果 肌力部分還需更多實驗佐證（動作選擇、測試方法、受測者選擇等不同變因組合）   看完以上實驗， 我相信 Mind-Muscle Connection 對於肌肥大是有效果的， 可能因為這個實驗的實驗對象是無訓練經驗者， 導致下肢實驗控制股四頭肌的動作較不容易完成。 未來若有其他實驗以有長期訓練經驗者作為實驗對象， 相信能更加證實 Mind-Muscle Connection 對於肌肥大的正面效果。   作者：高介文 ACE-CPT GMS動作概論呼吸與整合 GMS上肢整合、GMS下肢整合 AMA運動員動作評估-上肢   #GYMEFIT #內部教育訓練 #內訓真好玩 #內訓使我強大 #介文教練 #阻力訓練 #一起變強 #不斷追求完美進化   參考資料 1.Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Dif- ferential[…]

【內部教育訓練】原始人飲食法簡介 – 雅雯教練

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【內部教育訓練】原始人飲食法簡介 – 雅雯教練 內容參考原始人飲食聖經一書。 何謂原始人飲食法？ 低醣飲食的原型 選擇無加工食物，減少外食 高品質肉類、大量植物、優質脂肪   選擇好食物的標準 良好食物應有以下四種特點： 促進健康的心理反應 促進健康的賀爾蒙反應 支持健康的腸道 支持免疫功能並減少發炎 未達以上「好食物標準」其中一項， 將被歸類為較不健康的食物。   較不健康的食物 糖和甘味劑 空熱量（不含營養素） 不友善的腸道細菌喜歡精製糖，增加糖攝取量只會助長壞菌存在－稱腸道生態失調 加工食品加入濃縮糖會使我們過度飲食，進而透過瘦體素和胰島素阻抗助長發炎  酒 空熱量乘以二 削弱大腦保護機制和決策 急性和慢性飲酒會抑制睪固酮生成 酒精直接讓腸道通透性提高和腸道細菌繁衍 助氧化劑，增加自由基，減少抗氧程度，進而造成慢性全身性發炎  種子油 多元不飽和脂肪，包含許多OMEGA-6 外部氧化－面臨空氣、光線和熱氣等外在壓力源 內部氧化－細胞膜中的多元不飽和脂肪會被自由基氧化，引發全身性發炎  穀物 精緻穀物－移除麩皮和胚芽，碾磨過後只得到胚乳 -缺乏大部分原始的營養素，但仍然含有幾乎所有的熱量 -不含完整蛋白質 -過度加工，幾乎沒有微量營養素 全穀類 -植酸－抗營養素，抓住全穀類中鈣、鐵、鎂等礦物質，製造出一種不能溶解和消化的複合物質 -醇溶蛋白－特定結構使消化酶很難（通常不可能）將它們分解成個別的胺基 （延伸閱讀：Omega-3 該補嗎？ ）   豆類 豆類裡的一些短鏈糖類在小腸中不會被適當吸收 所有豆類都包含可能對人體構成威脅的蛋白質結構，如稱為凝集素的結構，會永久附著在遍佈細胞上的醣類，妨礙小腸代謝或損壞小腸絨毛   乳製品 攝取後會大量分泌胰島素 乳糖不耐症，觸發免疫系統反應   較健康的食物 滿足四個特點的食物，則屬於較健康的食物，如以下所列。 肉類、海鮮和蛋 「人如其食物…所吃之食物」，選擇草飼、有機認證、無賀爾蒙、無抗生素、野生捕撈之肉類。 若只能選擇工廠飼養牲畜，盡量購買精瘦肉類，切掉或排除所有看得到的脂肪。工廠飼養肉類的殘餘物（例如農藥、殺蟲劑、飼料添加料、賀爾蒙和抗生素等）通常是脂溶性，會囤積在動物脂肪組織中。   蔬菜和水果 提供最豐富的抗氧化物，降低全身發炎 各種微量營養素   適當的脂肪 單元不飽和脂肪酸  良好的單元不飽和脂肪來源 酪梨 酪梨油 夏威夷豆 橄欖 橄欖油 榛果  飽和脂肪 肉類和蛋的棕櫚酸含量的確很高，但它們也包含其他大量脂肪，像是油酸（一種單元不飽和脂肪） 多元不飽和脂肪酸   OMEGA-3   改變你放在餐盤上的食物 用餐方式 以輕鬆的方式在餐桌用餐 吃飯時不看電視、講電話或回訊息等，進行令人分心的事 細嚼慢嚥，不要狼吞虎嚥   每日準則 一天吃三餐 從早餐開始吃 如果能忍的話，就不要吃零食 睡前幾小時不進食   蛋白質 以蛋白質來源為中心製作每一餐 每一餐都應該包括一至兩份巴掌大小的蛋白質 盡可能經常選擇高品質肉類、海鮮和蛋   蔬菜 填滿你餐盤的其他部分 每餐納入至少兩種蔬菜，甚至更多種   水果 每天吃一至兩份水果[…]

【內部教育訓練】佛系訓練？意象訓練對最大肌力的影響-庭耀教練

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【內部教育訓練】佛系訓練？意象訓練對最大肌力的影響-庭耀教練   希望被標題吸(ㄑㄧ)引(ㄆ一ㄢˋ)近來的朋友不要太失望 這篇跟大家分享的佛系訓練不是這種： 而是心智上、靠想像力完成的「意象訓練」！   所謂意象訓練， 是我們透過各種感官在大腦中想像、創造、塑形某種經驗》 依照作用可以分為認知作用(Cognitive)和激勵作用(Motivational)。 依照用途可以分為專門(Specific)和一般(General)。 認知 Cognitive 激勵 Motivational 專門 Specific 特定的技巧練習 修正動作 激勵自己往目標前進 一般 General 策略發展 策略加強增加對某情節發生的反應能力 增強信心 控制情緒 控制壓力控制興奮 依照視角則可以分為內視角及外視角。 也就是我們常見的第一人稱以及第三人稱 從內視角-第一人稱操作的話，就像從自己眼睛看出、自己實際在做某個動作。 外視角-第三人稱則是看到自己在做某一項動作， 像是從攝影鏡頭看到自己一樣。 (更詳細的意象訓練介紹可以前往運動心理訓練)   當我們注意到比賽場上優秀的選手，除了會執行專項訓練、肌力訓練外， 意象訓練也是多數選手會訓練的項目之一。     今天要與大家分享一篇2017的研究，一起來看「意象訓練對最大肌力的影響」。 (意象訓練的操作使用第一人稱式的【認知-專門】及【激勵-一般】)   研究對象： 53名男性泰拳選手 年齡24±4.4歲 體重70±10.4 公斤 至少有一年(含)以上的阻力訓練經驗 分組： 肌力訓練組(n=20) performed only physical training (PT). 肌力訓練+意象訓練組(n=18) performed physical training plus mental training(PT-MT). 控制組(n=15) 不做肌力訓練及意象訓練 (真・佛系訓練） 測試項目 1RM 臥推bench press 1RM 半程深蹲half squat(下蹲至大轉子與膝蓋平行) 最大距離藥球投擲Max distance medicine ball throw 最大高度下蹲跳躍Max height countermovement jump 安靜心跳率Resting heart rate 血壓Blood pressure 睪固酮Testosterone 皮脂醇Cortisol   比較12週訓練的訓練， 三個組別在最大肌力、生理反應、賀爾蒙如何變化。 PT-MT實驗組、PT對照組兩組分別執行一週三次的訓練   課表如下： 首先進行15分鐘的暖身運動， 再來執行4組8下的70% 1RM臥推及深蹲訓練， 以及4組10~12下的藥球投擲與下蹲跳躍的訓練， 組間80秒。 PT組為一般休息， PT-MT組則進行自我激勵喊話(motivational self-talk) 意思是每當受測者產生負面想法時，[…]

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