Category: 內部教育訓練

【內部教育訓練】燒燙傷患者傷後運動對其肌力、肌肉量與步行狀態之影響-Rex教練

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在經歷嚴重燒燙傷後，會需要長時間且多次的復健及植皮，伴隨而來的症狀有： 1.肥厚疤痕 2.體溫調節異常 3.感覺異常 4.關節攣縮及變形 而透過適當運動可以改善關節活動度，增加日常生活所需的功能性。 本篇探討以三篇文獻作整理： Ebid A, El-Shamy SM, Draz AH. Effect of isokinetic training on muscle strength, size and gait after healed pediatric burn: A randomized controlled study. Burns. 2014 Feb;40(1):97-105. Anwar A. Ebid, Mohammed T.A. Omar 1, Amal M. Abd El Baky Effect of 12-week isokinetic training on muscle strength in adult with healed thermal burn. Burns. 2012 Feb;38(1):61-8. Grisbrook TL, Elliott CM, Edgar DW, Wallman KE, Wood FM, Reid SL. Burn-injured adults with long term functional impairments demonstrate the same response to resistance training as uninjured controls.Burns. 2013 Jun;39(4):680-6. 實驗設計與方法： 受試者取樣主要分為兒童與成人以及歷經燒燙傷後超過2年的成人來做比較。 實驗主要以Biodex isokinetic dynamometer(影片)做 Isokinetic 訓練（等速訓練），強度為50~60%，每週3次採漸進式訓練，時間為其12週。[…]

【內部教育訓練】椎間盤相關手術與運動介入效果-袖舒教練

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相信各位教練們都有遇過學生告訴你「教練，我有椎間盤突出」、「我做過椎間盤手術。」 或者正在閱讀本文的你，本身就有相關經驗。 那麼當遇到椎間盤相關問題時，運動可以作為什麼角色介入呢？   首先，先讓我們從了解何謂椎間盤突出開始。 椎間盤中心是相對軟性的組織，稱之為髓核，而外圍堅固的組織稱為纖維環， 當椎間盤受到壓迫，使髓核突出，進而壓迫到血管、神經等，便形成椎間盤突出。 而當椎間盤突出至十分嚴重的程度時，便需要進行椎間盤切除手術 Video:Lumbar discectomy   這樣的手術確實能幫助解決因椎間盤突出帶來的不適和困擾。 但是，也有研究指出(Castillo et al., 2018)，經歷椎間盤切除手術的患者，未來需要做更多額外脊椎相關手術的風險是大大增加的。 這裡的手術指的便是脊融合手術(Video:Spinal fusion)。從樣本數超過20萬的database中，調查做過椎間盤切除手術的患者，未來十年中需要再進行脊融合手術的比例為何。 研究結果發現，過去曾動作椎間盤切除手術的人，再進行脊融合的比例為12.5%，而從未做過椎間盤切除手術的人，進行脊融合的比例為4.19%；換句話說，之前動過手術的人，未來需要再進行脊融合手術的風險是一般人的2.98倍！   看到這裡，想告訴大家，不要覺得自己或學生可能整組壞光光了，就乾脆砍掉重練。 這時運動的介入，可以帶來什麼改變呢？ Kim 等人在2010做了個實驗，想要了解做完椎間盤切除手術後的人，如果使用不同的頻率，訓練back extensor（伸背肌群），是不是對增加其肌力、降低失能和疼痛分數有所影響。 在實驗中，受試者們使用等速機器進行為期十二週，兩組各15-20 reps的訓練。 受試者被分為四組，Group 1每週訓練兩次，Group 2每週訓練一次，Group 3每兩週訓練一次，Group 4則不進行訓練。 從圖表的數據可以發現G1和G2的肌力顯著提升，而G3和G4則是顯著下降，實驗中的其他部分則顯示受試者們在疼痛與失能分數、腰椎活動度上亦是同樣的趨勢，訓練頻率對術後生活品質確實會有所影響。 總結來說，運動的介入對動過椎間盤突出手術的人無論在力量、術後生活品質上確實有幫助（想想不能彎腰撿東西的人生會是怎麼樣呢？），但不能忽略訓練的頻率也是重要的因素之一，且能降低未來需要再進行手術的可能性。 雖然對於已經椎間盤突出、但尚未進行手術的人來說，尚未有運動介入是否可以降低動手術的實驗，但從研究結果推論，運動介入對動過手術、情況相對嚴重的人有所幫助，相信對尚未動手術的人更是有機會降低手術的機率。然而訓練動作不一定要像在實驗室一樣需要控制各種變因，非得使用等速機器才能做訓練，只要是能讓背部肌群參與，增加其穩定性能力的動作，都是好的訓練動作！   — 作者：黃袖舒 ACE-CPT, ACSM-CPT, GMS 台大運管所就讀中， Master in exercise physiology , resistance training and elders exercise.   #GYMEFIT #內部教育訓練 #內訓真好玩 #內訓使我強大 #袖舒教練 #阻力訓練 #一起變強 #不斷追求完美進化

【內部教育訓練】從「休息-暫停訓練法(Rest-Pause training)」的觀點來看，我們該選擇每下都休息嗎？ -Jeff教練

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本篇文章取材自Michael C. Zourdos的回顧文獻，回顧2017年的研究： Study Reviewed: Effect of Rest-Pause vs. Traditional Bench Press Training on Muscle Strength, Electromyography, and Lifting Volume in Randomized Trial Protocols. Korak et al. (2017) 探討該篇研究所採用的【休息-暫停訓練法(Rest-Pause training)】是否值得一試？ 該實驗在臥推(bench press)上使用「休息-暫停訓練法」以及「傳統訓練法」兩種訓練方式，並比較兩者的進步幅度，包括： 肌力提升的差異(檢測1RM 臥推的重量) 肌肉徵召的差異(觀察肌電圖(註)中的最高峰值) 訓練量的差異(訓練量=重量X反覆次數) (註：肌電圖檢查 (EMG) 是一項檢查肌肉與神經共同運行情况的測試) 受測對象共有20位，分為兩組(各10位)。在接受實驗之前，他們皆至少有一年臥推訓練的經驗，所以並非新手。 實驗為期四周，每周進行兩次訓練，再加上前後各一次的檢測日，總計十次訓練。每次的訓練內容為80% 1 RM(註)推到力竭，做四組，組間休息都是兩分鐘。進行動作時，搭配節拍器離心2秒、向心1秒，控制在固定的節奏內 (註：1 RM，即最大負荷，只能進行一次反覆的重量) 唯一不同的是， 傳統組(TS組，Traditional Set)：每組都推到沒力為止 休息-暫停組(RP組，Rest-Pause)：每一下都放回槓上，休息四秒鐘，再繼續推，直到力竭，視為一組 以下為實驗結果： 可以發現，兩種訓練方式皆對於肌力有顯著的成長，但兩者互相比較卻沒有顯著差異，而肌電圖也有一樣的結果。唯一不讓人意外的是，「訓練量」在RP組遠遠大於TS組。   延伸思考：那麼肌肥大的效果呢？ 在更大的訓練量下，是否帶來更好的肌肥大效益呢？這問題可以留到稍後做討論。 先來解釋看看，為什麼RP組有更大的訓練量，卻無法帶來比TS組更顯著的肌力成長和肌電圖呢？ 首先，肌力的成長是非常仰賴負荷決定的(load-dependant)，所以當我們兩組皆使用同樣程度的重量時(80% 1RM)，某方面來說，兩者並沒有那麼大的差異。 再來，雖然近期的研究顯示–每周更多的訓練量有更佳的肌力成長(Higher weekly training volumes do cause a faster rate of strength gain than lower volume)，但卻無法適用於此，原因為何？(此研究刊載於MASS期刊內) 因為，在該篇研究(meta-analysis)確實顯示「每周>5組」的訓練比「每周<5組」產生更佳的肌力適應，但沒有說是否越多組越好。 在本實驗中，每周總共做了八組臥推，卻沒有更好的肌力成長，或許我們可以推測〝每周更多的訓練量有更佳的肌力成長〞存在『邊際效用遞減』的現象。 再者，實驗所增加的訓練量來自於每組更多下，而非更多組—和meta-analysis所做的不同。 至於肌電圖的部分，讓我們回顧Marshall et al.(2012)所做的研究結論–【在深蹲至力竭的實驗中，利用休息–暫停訓練法( RP) 跟傳統訓練比較來，有更好的肌肉徵召】 在這篇研究中他們使用80% 1RM深蹲20下到力竭，過程中一旦力竭，休息20秒再繼續蹲，直到完成20下→這種練法，也是比較常見的休息-暫停訓練法(Rest-Pause) 在這種情形下訓練，因為肌肉受張力的時間很長；長期訓練下來，肌電圖有比傳統訓練更高的峰值是很合理的 但在本實驗中，儘管每一組都花非常長的時間，但每一下都將張力移除，喪失了「增加肌肉受張力的時間」的優點；毫無疑問，肌電圖無法顯現出更好的適應   回到延伸問題：肌肥大效果究竟如何呢? 這邊作者提供了不一樣的觀點 雖然一樣有文獻證明越大的訓練量有越好的肌肥大效果，但所謂越大的訓練量，皆來自於更多的組數 在本實驗中，無論是TS還是RP兩組，所做的組數皆相同。訓練量的差異來自於次數，因此很難去斷定以此類方法增加訓練量(透過次數的增加，而非組數的增加)，能夠對肌肥大產生顯著差異 且根據之前的回顧文獻，就算是更多的訓練量，對僅有一年重訓經驗的人來說，在肌肥大和肌力上是沒有顯著差異的。   那到底是否值得採取這樣每下皆休息的方式訓練呢? 作者是偏向不建議的態度。 畢竟一般休息-暫停訓練法(Rest-Pause)，優點在於省時間；但本實驗中的休息-暫停訓練法(Rest-Pause)，不但不省時間還很費時。 像這樣每下皆休息的方法，或許有點類似cluster set – 也就是在某些需要重視技巧的訓練中，需要足夠的休息和高度專注，來執行每一下動作。但這類的休息-暫停訓練法(Rest-Pause)，卻又僅提供四秒鐘的休息時間，根本不足以恢復和重新集中注意力，因此在訓練的使用上實在很難將它定位。   #GYMEFIT[…]

【內部教育訓練】omega-3 該補嗎？ 淺談 omega-3 的功效與產品-歐耶教練

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在談 omega-3 之前，我們必須先瞭解其身世。     如上圖所示，一般脂肪酸被分類為飽和脂肪酸（不具有雙鍵）與不飽和脂肪酸（具有雙鍵或三鍵）； 根據現有雙鍵的數量，不飽和脂肪酸又更進一步分為單元飽和脂肪酸（只有一個雙鍵）和多元不飽和脂肪酸（具有兩個或兩個以上雙鍵）。 本文的主角 omega-3 與 omega-6 便屬於多元不飽和脂肪酸。     而本文主旨是要探討(多元不飽和脂肪酸中)身為 n-3 族群的 omega-3 對於人體帶來的好處，以及適當的補充方式。   omega-3 與 omega-6 同為人體細胞膜當中儲存的必需脂肪酸， 於代謝過程中會轉換成 EPA(註1)、DHA(註2)， 是維繫腦部與神經系統運作的重要物質，而於人體發炎反應旺盛時，可以透過調控發炎反應相關路徑的方式達到抑制發炎的效果。     亦有眾多研究指出，omega-3與心臟病、精神疾病、過敏症狀與阿茲海默症等眾多病症有直接或間接相關， 如果攝取量不足或是於身體中儲存含量低的狀態下， 容易導致人體的健康出現問題。      魚油是人體獲得omega-3補充的優良來源，其相較於植物性omega-3 來源，是人體較容易吸收的結構； omega-3具有優異的抗發炎效果，但因為沒有消炎藥的副作用，故常被使用於運動員與選手賽後補充品的首選。   但omega-3真的如一般網站上我們所看到的這麼神奇而沒有副作用嗎！？ 文中開頭提到與 omega-3 同為多元不飽和脂肪酸家族的 omega-6 ， 在多數公開資訊與研究中顯示是“放大”或導致發炎反應的元兇。     這兩種多元不飽和脂肪酸究竟對人體會有哪些影響？讓我們看下去。   事實上Omega-3的生理作用比較偏向於降低身體發炎、調控發炎因子的傳導、改善細胞膜的健康、調節前列腺等， 大致上來說就是具有抑制發炎的效果。   Omega-6的生理機制則比較偏向於調節代謝功能，促進免疫反應（啟動身體發炎機制、抵抗病菌與外來物）、 促進血小板聚集（助凝血），比較偏向於生理防衛的機能。   由上面的比較可以發現， omega-3 與 omega-6 對於人體有著一些相制衡的效果， 而兩者間的平衡攝取對於我們的健康是很重要的。   在補充Omega-3時，你應該知道這項產品的優點與缺點：   那麼，我們該如何購買產品？   動物性或植物性來源有什麼差異？ 一般產品的形式又有哪些呢？   omega-3 的形式可以分為 ALA(註3)、EPA、DHA 三種，動物的型式為直接的 DHA、EPA ， 而植物的來源主要就是 ALA 的型式（需經過降解轉化後成為DHA與EPA）。   動物與植物來源的 omega-3 的差異就在於這個降解轉化的步驟，這個過程因為有諸多的干涉因子， 例如營養素、個體的吸收能力、腸道菌相、其他脂肪攝取量、年齡甚至是性別，都會影響此過程， 最後進而影響吸收的比例，所以在吸收的效率上而言，動物性的omega-3補充品會比植物性的更高且穩定。   ＠＠！！那我是純素食者怎麼辦！？ 其實除了天然食物攝取（深綠蔬菜、豆類與堅果類、甚至是藻類等）現在市面上也有許多植物性來源的產品， 例如亞麻籽油、海藻萃取物、海藻油等（效率高於一般植物，但價格偏高）       這些資訊告訴我們，其實魚油的選擇不外乎是這個產品的加工形式以及適合的存放方式， 這些都可以從產品背後的營養標示與說明看到喔！ 而大家所擔心的價格部分，其實也是跟產品的營養加工與保存加工型式相關聯， 例如：吸收率較高、保存較困難的產品一般單價也相對的較高。   總而言之，希望以上這些資訊可以對大家在營養的補充、選擇甚至是購買上面都有所幫助， 也再次的提醒大家，營養的補充是全面的，不會有絕對單一的來源，大家還是要注意營養的均衡喔！！   歐耶教練的話：[…]

【內部教育訓練】攀岩運動簡介－Fu教練

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向上爬可以說是人類與身俱來的本能， 人類在幼兒時期就會為了探索環境在沙發、樹木間攀上爬下。   談到攀岩這項運動， 最初是發源於登山者從事登山活動時遇到無法步行的垂直岩壁， 必須使用器械輔助或者徒手攀爬上去的過程。   約在1970年開始慢慢獨立成為一項運動， 攀岩的種類非常多樣， 以台灣來說， 常見的攀岩型態有傳統攀登、運動攀登、抱石：   傳統攀登：   單繩距*(註1)通常兩人一組，主要在天然岩壁進行， 攀登者需要在攀爬過程中自行設置保護支點*(註2)， 通常在具有裂隙的岩壁上進行。 (傳統攀登)   運動攀登：   兩人一組，與傳統攀登相比， 運動攀登較為單純， 岩壁上已經有保護支點*(註2)(耳片)， 攀爬者可以專注在攀爬動作上。分為天然岩壁與人工岩牆。   天然岩壁上的運動攀登       人工岩牆上的運動攀登     註1: 單繩距是指只有一段主繩長度的路線：一般常見的主繩約60米，可以攀登約30米(或以下)高度的路線，超過了這個長度則為多繩距路線 註2: 保護支點是指在向上爬時，需要將身上的繩子放進以保護自己在發生墜落時不會有落地危險的裝置，傳統攀登會使用被動岩械、活動岩械來設置保護支點；運動攀登則是在攀登前就會有路線開發者或路線維護人員預先將金屬材質的耳片(Bolt) 釘在岩壁上，運動攀登者只需要邊爬邊將快扣放進Bolt中，繩子再掛進快扣即可。     抱石：   與前兩者不同的是， 抱石攀爬高度僅有約5米以下的高度， 並且可以獨自一人進行攀爬。 抱石運動因少了繩子的束縛， 因此相較於須要「確保」的傳統攀登、運動攀登，抱石更加單純且能充分地展現力與美。   戶外天然的抱石       人工岩場的抱石     除了是一種休閒活動外，攀岩也可以是競技比賽， 以比賽種類來說，主要分為三種:   1.難度賽： 在12公尺以上的人工岩壁舉行， 一條路線選手只有一次攀爬機會， 並以「先鋒」攀登方式進行， 成績是以攀登的高度來決定。 選手只有比賽當天才會看到攀登路線， 比賽進行時選手們需隔離，一個一個上場比賽，不可觀察彼此動作。   速度賽： 顧名思義，成績以速度決定，兩兩一組比賽，類似岩壁上的百米賽跑， 由於路線是固定的，選手賽前可以練習，故考驗選手的無氧爆發力與協調性。   抱石賽： 與難度、速度賽不同之處在於，抱石比賽選手一條路線可以嘗試多次， 以時間內爬完與否，總時間爬完多少條路線計算成績， 與難度賽相同之處在於選手不能觀察彼此的動作。       初次體驗攀岩的人，除了可以嘗試抱石之外，也可以嘗試體驗上方確保攀登(Top Rope)，上方確保攀登即是前述「運動攀登」中的一種初階確保方式，進行的方式會由攀岩教練負責從底下做確保，體驗者只需要專心向上攀爬即可。   上方確保(Top Rope)的方式體驗人工岩牆的上攀     攀岩運動考驗著人們的肌耐力、肌力、心肺與身體平衡、協調性、柔軟度， 可以鍛鍊我們的手臂、背、肩膀、核心肌群，甚至記憶、反應、觀察力。 透過平常進行重量訓練，我們可以有更優異的肌力基礎去進行這項運動。 大家重量訓練了一段時間，是否有時候會想讓力量展現在不同的舞台呢？ 不妨體驗看看有趣的攀岩運動囉！     === 作者：符凱文 Kevin Fu教練 ACE-CPT GMS動作概論呼吸與核心 TRX 懸吊訓練證照 #GYMEFIT[…]

【內部教育訓練】甚麼時候最適合訓練？！從晝夜節律談起

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晝夜節律對訓練的影響–從阻力訓練與激素談起  「甚麼時候訓練最有效？」、「oo時段練會不會沒效？」 無論是剛開始訓練的新手，或是訓練有一定時段、想追求更好更高的表現的老手，都會遇到類似的問題， 因此這次想跟大家介紹從「晝夜節律」的角度，解釋到底存不存在最適合做訓練的時間， 看到這裡，你可能產生了第一個困惑： 「晝夜節律是甚麼東西？能吃嗎？」   晝夜節律（Circadian Rhythm）的概念其實就是說在明人的生理時鐘， 人的生理機制會隨著晝夜變化而有規律的調節機制。 之所以會對晝夜節律這個議題產生興趣， 主要是因為2017年諾貝爾生理暨醫學學獎（Nobel Prize in Physiology or Medicine）得獎者： Jeffrey C. Hall 、 Michael Rosbash和Michael W. Young，他們研究的主題便是晝夜節律。     例如清晨的時候，血壓會開始快速上升， 接著皮質醇、睪固酮相接分泌， 通常這個時候，人會最清醒、具有較佳的注意力。   中午過後隨著體溫提升， 在12-18 P.M之間， 通常是人反應速度最快、最具協調性的時段。 過了晚上六點後， 褪黑激素便會開始分泌， 人體會慢慢調節進入休息、睡眠狀態。   讓我們來想想睪固酮、皮質醇會對人體產生什麼影響？ 睪固酮在人體體內主要參與肌肉合成作用， 除了合成作用外還有一個重要的功能： 「抗分解」！ 同時它也是我們熟知的性激素之一。   阻力訓練過後， 通常睪固酮引起的蛋白質合成反應可以被提升長達48小時。 皮質醇主要促進人體分解的作用， 例如：從脂肪組織中分解出脂肪酸， 或提高血液血糖濃度， 幫助人體應付緊急情況下的能量需求（也因此被稱為壓力激素啊～）。 當強度高的運動量增加， 皮質醇便會增加分泌促進分解作用， 相對抑制蛋白質合成。 反過來說， 我們都熟知當皮質醇分泌減少， 會對肌肥大很有幫助， 但這樣的結果主要是來自蛋白質降解的速度減緩， 而不是來自合成增加的原因。 皮質醇分泌示意圖： 在比較詳細了解兩種激素的作用後， 我們回到生理時鐘的主題上， 從前面的生理鐘圖片可以發現， 早上人體的睪固酮、皮質醇濃度都會達到最高， 而在晚上、半夜逐漸降低。 同時在生理鐘的圖片中， 還有另一個值得被關注的因素：「體溫」， 人的體溫在中午過後逐漸升高， 可以幫助肌肉收縮中鈣離子的攝取， 以及增加ATP酶的活性。 同時過去的研究也發現ATP-PC、無氧與有氧能量系統也都有晝夜節律的趨勢， 而常見的肌肉特性：肌力、爆發力、離心、等張、向心收縮， 還有最大肌力等， 也都有隨晝夜節律變化的現象。   而2016一篇有趣的研究也和晝夜節律相關， 在這篇研究中，將受試者依照時間分成規律早上和規律傍晚運動， 再依力量訓練或耐力訓練的先後進行分組，共有四個組別，可見表一。 實驗時間為24週，每12週測量：最大肌力、股外側肌橫斷肌肉面積、心肺耗竭時間、賀爾蒙濃度。 表一  受試者分組 訓練時段 訓練順序 早上（6:30-10:00） 順序一：力量（S）->耐力（E） 順序二：耐力（E）->力量（S） 傍晚（16:30-20:00）   研究中的力量訓練每次都是全身性訓練，並以週期化做設計， 以12周為一次完整的大週期，從前四週的肌耐力， 接著四周的肌肥大訓練，加上後四周的最大肌力期， 完成後再進行下一次大週期。 而這邊的耐力訓練主要是指心肺適能的訓練， 主要是使用腳踏車進行高強度間歇訓練與中強度、長時間兩種訓練方式， 在第1週到12週第一個大週期，每組每星期進行兩次訓練， 在第二個大週期時（第13-24週），變成每兩星期的訓練次數需增加到5次。   研究結果顯示無論最大肌力表現上， 每組都有顯著進步， 而在前12週，每組的股外側肌肌肉面積都有顯著進步，[…]

【內部教育訓練】Integrative Movement System™ 介紹－Jeff教練

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【內部教育訓練】Integrative Movement System™ 介紹 Jeff教練 Jeff教練今天要和大家分享Evan Osar的Integrative Movement System™，簡稱IMS™。 (相關資訊可翻閱 “Corrective Exercise Solutions to Common Hip and Shoulder Dysfunction” 一書) 此篇文章的重點有三點： 1.What?  讓大家知道什麼是TPC、ABC 2.Why? How? 讓大家了解為什麼我們要知道這些東西?該怎麼使用? 3.Expert 讓大家成為矯正性運動的專家，並帶給客戶更好的提示(QUE) IMS™就跟其他矯正性系統一樣，都有類似的流程 Discovery 發現問題 Address: IMS™ Corrective Exercise Strategy 點出問題、擬定策略 Integrate 動作整合 最終，在朝各自的Functional Goals 功能性目標 發展。 TPC 在實際體會IMS™之前， 必須先認識第一個名詞-TPC。 TPC其實是Thoraco-Pelvic Cylinder 三個單字的縮寫， 顧名思義就是胸肋-骨盆圓柱。 它的位置在哪裡? 上從第一根肋骨(鎖骨正後方)， 下至骨盆底肌； 外側由腹橫肌包圍， 內含橫膈膜。 這區段正是大家認知的核心軀幹。 核心的重要性， 大家應該都不陌生。 假設我們今天核心不穩定(TPC排列不正確，例如:肋骨外翻/骨盆前傾…等)會發生什麼狀況? 大家可以以骨盆後傾(夾屁股)為例，去嘗試三種動作： 1.深蹲 2.硬舉 3.旋轉 你會發現： 1.當我們要做深蹲時，緊縮的屁股會讓我們無法做到蹲下的動作，這時我們必須使用膝蓋來完成動作 2.當我們要做硬舉時，因為緊縮的屁股讓我們無法做出hip hinge，必須用到腰椎才能完成動作 3.當我們要做髖關節的旋轉時，必須將屁股轉移(shifting)才能完成旋轉   IMS™整套系統正是將矯正重點放在TPC的排列上， 讓我們身體各關節回歸到正確的位置上， 以達到我們想看到的矯正效果。   IMS™流程 觀察→檢測→呼吸→動作整合→再重新檢測 當你想要行使IMS™的矯正策略時， 我們可以先透過“視覺”來觀察他的TPC位置。 例如，透過四個面向站姿， 觀察它各角度的狀態(包括肋骨、骨盆的走向)， 接著可以使用幾種“動作”做評估， 目的是希望看到他在移動時 TPC的表現如何； 如此，我們就具備靜態與動態下的檢測結果， 動作的選擇上我傾向使用以下幾種方式， 因為它們會明顯牽動到我希望觀察的關節： 1.單腳站立 —在不穩定的狀況下，觀察他重心的轉移以及單腳的平衡 2.屈體前彎(forward bending) —觀察他胸椎、腰椎、骨盆移動的狀態 3.抬手臂 —可以觀察肩胛骨以及軀幹的移動 以上動作可以請他四個面向都操作三次，以便觀察地更仔細。   談到移動中的TPC表現，任何時刻都保有良好的TPC排列的例子有那些呢? 我國舉重國手郭婞淳為大家做了很好的示範， 但這是否意味軀幹必須永遠保持剛性， 不能有絲毫的屈曲/伸展動作呢? 其實並不是， 重點在於你如何移動你的脊椎做出動作。 這邊請Sarah為大家示範：好的TPC下做出脊椎伸展以及不好的TPC 下做出脊椎伸展[…]

【內部教育訓練】訓練一次完成或分成多次，何者比較好? –Kevin教練

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【內部教育訓練】訓練一次完成或分成多次，何者比較好? 作者：Kevin教練 訓練組間休息時間常常會依照訓練目的的不同而有不同的休息時間， 休息的時間越久則能量系統回復越完整。 那如果將訓練直接分割成多次就能獲得更佳的效果呢? 目的： 比較 將一樣的訓練量一次練完或分成三次 對於身體組成、最大肌力與無氧表現的差別   實驗對象： 軍校三年級生 (較好控制作息與飲食) 0±1.0 years old 無重訓經驗 一周3-4次課外運動 無骨骼肌肉受傷   測試項目： 身高、體重、身體組成 最大肌力：1RM 臥推 無氧能力表現：Wingate Test(最大功率、平均功率、疲勞指數)   訓練方式與項目：   肩側平舉、滑輪下拉、肩推、二頭彎舉、三頭伸展、胸飛鳥、背伸展與捲腹 一周三天不連續，共12周 一天一練組：5pm訓練，組間休息30秒，動作之間休息60秒 一天三練組：8am、 5pm、 9pm訓練，各動作訓練一組，休息30秒換下一個動作   結果： 身體組成 最大肌力 無氧能力表現(最大功率、平均功率、疲勞指數) 均無顯著差異   結論： 一日訓練次數的多寡， 未必會影響獲得的結果。 在此研究中， 因訓練總量相同， 所以結果顯示， 肌力、肌肥大與無氧能力表現兩組差異並不大。 訓練者可依自己的習慣去選擇適合的方式。   Kevin教練個人心得 一日多練的好處在於能有更好的精神與訓練品質， 自然也就能增加訓練總量。 以我自身的經驗， 曾經有約兩個月的時間維持一日訓練兩次的頻率。 在這段期間， 我的每日訓練總組數是增加的， 身體圍度也有很明顯的差異。   在不過度訓練的前提下， 我認為一日中的訓練次數多寡， 不會帶來太大的差別， 更好的訓練品質和更多的訓練總量才應該是我們該追求的。   #GYMEFIT #內部教育訓練 #內訓真好玩 #內訓使我強大 #Kevin教練 #訓練一次完成或分成多次何者比較好 #一起變強 #不斷追求完美進化   關於Kevin教練

【內部教育訓練】兩週不訓練是否會影響肌力與肌肉尺寸? – Rex教練

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【內部教育訓練】兩週不訓練是否會影響肌力與肌肉尺寸? 作者：Rex店長 「慘了~該不會因為出國幾週我的肌肉就掉光了?…」 「上禮拜加班比較忙碌，沒時間運動，看鏡子覺得手臂變小了…」   儘管健身是需要持之以恆的實行， 但難免會遇到無法照著計劃進行的時候， 是否就會因為短期無法訓練， 而讓肌肉都掉光光了呢?   目的： 了解 1.兩週無訓練(Detraining,DT)對於 肌肥大效果與最大肌力是否有影響?   及再次訓練(Retraining,ReT) 對於肌力提升是否有幫助?   2.在整個實驗過程中補充 蛋白質(Protein,PRO) 或麥芽糊精(Maltodextrin,CHO)是否有差異?   設計與方法 挑選20名男性 (年齡:20.95±1.23yrs 體重:79.21±9.22kg) 進行這項阻力訓練測試前訓練至少1年以上， 頻率至少每週鍛鍊三次。 分成攝取蛋白質25g 10人一組 及麥芽糊精10人為另一組。   飲食控制在初期訓練4週的訓練天後 補充25g蛋白質或25g麥芽糊精， 中斷訓練週則為每天攝取， 再次訓練則同初期訓練。   整個實驗排程為前四週開始訓練， 中間兩週完全不訓練及最後四週再次訓練。     結果   【Body Composition and Cross-Sectional Area (rectus femoris)】 體組成與股直肌斷面積沒有顯著差異。 推論：實驗為期短暫的10週 所帶來的肌肥大效果不彰   【Dietary intake】 蛋白質與麥芽糊精的攝取 對其實驗組間沒有顯著差異。   推論：一整天的營養攝取 比起訓練後額外攝取來的重要   而在其他研究指出 文獻 應該注意的是此研究使用Leg extention測量 最大自主收縮和腿伸扭矩。   但如果執行需要學習的運動模式 和複雜的技能（即深蹲，臥推及硬舉等）， 則有可能在中斷訓練後失去更多的力量。   文獻 總訓練量並不是越多越好， 不中斷的訓練量大約是96942kg， 而中間有休息週的總訓練量為64509kg， 相差雖然30000kg， 但結果卻是肌力及肌肥大沒有顯著差異。 如果被迫強制休息時，可以針對上表去調整訓練，以避免肌肉過度受傷。   結論 2週的中斷訓練對力量及肌肥大影響不大。 在總熱量中攝取足夠的蛋白質與碳水化合物，扣除補充額外的蛋白質或麥芽糊精，也不會對肌肉尺寸與肌力產生影響。 運動員被迫中斷訓練後短期內要恢復訓練，可以採用introductory week去避免肌肉過度損傷。 既然休息兩週對其整體表現上負面影響不大，讓神經系統獲得充分的休息而避免過度疲勞，並能增進持續訓練的motivation。   補充 翻自”The Triathlete’s Training Bible”一書： 對於耐力型的運動從事者， 兩週內的身體素質就會有明顯的退步； 而超過三週 更會導致很多重要的體能指標消失。 各種體能指標退步的速度有所不同。 例如： 有氧能力退步的速度會比無氧能力快， 水準在大約四週之內還可能保持，[…]

【內部教育訓練】 蛋白質的代謝—合成作用 – 袖舒教練

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【內部教育訓練】蛋白質的代謝—合成作用 袖舒教練 「在每次的訓練後，我到底要喝幾匙乳清？」、 「是不是喝越多越有效？」…… 隨著運動營養學、阻力訓練的普及， 蛋白質成為越來越被重視的營養素之一， 因此上述的問題是非常多人有的疑問， 也成為我寫這篇文章的契機， 而蛋白質為何如此重要呢？ 讓我們從蛋白質的基礎談起。   蛋白質分解後的小分子稱為「氨基酸」（amino acid）， 人體中有20種不同種類的氨基酸類型，其 中包含9種必需氨基酸與11種非必需氨基酸， 作為合成人體成分的原料， 許多人都很在意的肌肉便是透過肌肉蛋白合成作用（muscle protein synthesis，MPS）來產生的。   然而人體內的蛋白質分子並不是形成後就恆久存在的， 而是會不斷地被降解， 但同時也會有氨基酸不斷地合成， 是一個動態的代謝過程， 因此當我們希望達到肌肥大（hypertrophy）效果時， 合成作用速率就必須大過降解作用的速率， 這過程中也牽涉許多因素， 包含有無運動的參與、基因mRNA、激素的產生等等。   而本次的主題將放在蛋白質的合成作用， 首先先來談談有哪些激素的參與吧！ 既然是談論合成作用， 基本上可以促進人體進行合成作用的激素都會有幫助，胰島素、IGF便是參與其中重要的角色。 除了激素以外，合成作用也需要一些酵素， 如AMPK和PKB，來啟動合成蛋白質的開關：mTOR， 再進一步開啟mRNA轉譯的機制。   在2014年，國外的學者找來48個有規律阻力訓練6個月以上的男性， 在實驗前測量基本資料、 肌力與飲食上的控制後， 使用一隻腳做運動， 另外一隻腳休息，作為控制組，運動的強度為80％ 1RM， 進行8組10下的leg press與extension運動， 並在運動後分成四組，分別立刻喝下0g、10g、20g和40g的乳清蛋白。 首先我們先來看看與蛋白質合成有關的激素：胰島素的濃度變化， 可以發現喝下40g乳清蛋白的組別， 胰島素濃度比其他三組顯著有差異， 而喝下20g的則是比完全沒喝的組別有顯著差異 而且從血液中一些氨基酸的濃度來看， 有喝乳清蛋白的組別都比沒喝的組別來得高， 並隨著喝的份量越多越明顯。 到目前為止，結果似乎告訴我們喝下越多乳清蛋白， 可以有更好的蛋白質合成效果。 但，真的是如此嗎？讓我們繼續看下去。 從這張圖我們可以看到，雖然喝下去越多， 體內氨基酸的濃度越高， 但同時氧化的速度也最快， 40g乳清蛋白組的氨基酸氧化程度更是比另外三組來的顯著。   而且40g組的在產生蛋白質的代謝廢物上，也比其他三組來得顯著。 從最後的肌肉合成速率來看，重點有兩點： 一、有做訓練的那隻腳肌肉合成作用比沒做訓練的腳來的顯著， 代表阻力訓練本身就是促進肌肉合成重要的關鍵。 二、喝下40g與喝下20g乳清蛋白的組別合成比其他兩組顯著， 但這兩組在合成速率上並無差別， 顯示並不是喝越多乳清越有效果。   因此，從結果看來， 訓練後人體能合成蛋白質還是存在一定的門檻與平衡， 並不是吸收越多原料， 就能建構越多肌肉。 更重要的是不能忽略阻力訓練本身就已經是提升肌肉合成效率的重要關鍵， 喝下20g和40g乳清蛋白能有比都沒喝的組別有更高的合成效果， 前提是受試者已經完成阻力訓練了， 不代表不做任何運動， 只要喝乳清蛋白就能有同樣的合成速率。   參考文獻： Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Myofibrillar muscle protein[…]

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