Category: 團隊成員

【學員心得分享】孟堯與政彥

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孟堯： 以前的運動習慣，大概就是會去健身房上團體課，或是到學校操場跑跑步。雖然也想嘗試做一些重量訓練，但是因為不熟悉器材也不熟悉動作又很怕受傷，所以都不敢做很重的重量，而且不管做什麼訓練最後總是痠肩膀跟脖子，實在有點搞不懂這樣渾渾噩噩的瞎做，到底在幹嘛？ 後來決定找教練指導，天啊這真是近半年來前10正確的決定！因為教練專業的動作指導，還有總是在我快要放棄的時候幫我一把，每次訓練完真的都很有感。 除了會痠的肌肉區塊變得很多元化，練哪邊痠哪邊而不再侷限脖子跟肩膀，可以負荷的重量也越來越重。 覺得能在上班很累很崩潰的日子裡，得到這樣確切的進步跟成就感，實在是太好了。非常謝謝厲害的Vic教練，真心推推 by健身半年有感的我。 政彥： 大學時期開始跟著三五好友到健身房運動，但長期以來總是固定做幾個動作，會操作的器材也只有少少幾樣，覺得訓練有點無趣，重量或體態上也沒有很大的突破，但又不確定嘗試一些新的動作會不會造成身體的傷害。 去年八月來到台北工作，跟大學同學開始找想找家健身房好好運動，延緩職業造成的傷害，最後找到了 Gymefit 的 Vic 教練。 在這半年來，教練幫我們安排一系列的訓練課程，除了胸背腿一些比較基礎的動作重新調整以外，Vic教練每次都會詢問我們今天的身體狀況，來決定採取高強度突破PR的模式，或是比較綜合全身性的運動方式。有時候也會玩一下superset、dropset，來讓訓練變得更多元。 歡迎大家一起來找超壯超帥的 Vic 訓練! Vic教練的話： 最開始見到政彥跟孟堯的時候，他們立下的目標是降低體脂肪，但因為他們原本體脂肪就不高，所以剛開始立下的目標很快就達成了。 後來慢慢加入更多元的訓練項目，從原本單純的肌力訓練，到後面有更多功能、協調、平衡、爆發的動作，他們也越來越喜歡更具挑戰性的訓練。 身為教練的我，雖然幫學生達到預期目標很重要，但是其實更有成就感的，是幫助學生喜歡上運動，並把運動訓練元素帶入他們的生活，讓他們在往後的生活都能夠持續維持這樣的運動習慣，期待政彥跟孟堯在日後能越來越全方位的強壯下去！ 作者：Vic 教練 更多Vic教練：【學員心得分享】以為永遠舉不起的重量 – 家豪【內部教育訓練】No Pain, No Gain? 肌肉損傷與訓練效果成正比嗎？【內部教育訓練】街頭健身簡介

【學員心得分享】跌倒後，以更好的體態重新站起-阿耀

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一場車禍後，我帶著支離破碎的身體，踏進了GYMEFIT。 想給自己一個機會，學習一種未曾接觸的運動：重量訓練。接洽的FU教練很親切，詳細的做了評估之後，就開始了第一堂的課程。 FU教練認證了我殘破不堪的體能，但也針對我的狀態規劃出課程，即使身體帶著傷仍然能安全穩定的進步。 FU是個細心的教練，一次又一次的調整我操作的細節而不致讓我受傷，這也是我特別感謝的地方。幾個月下來，原本受傷的部位，由於肌肉的幫助讓關節更穩固了。工作上由於力量的提升而更能承受重量，也終於如願以償的長出一對不大不小的胸部，深刻的體悟到每個有胸的男人，都得來不易啊！ 對我而言，深蹲、硬舉、臥推等等，追求的是一種態度。縱然最終無法練成無堅不摧的綠巨人，但我可以成為跌倒後，以更好的體態重新再站起來的人。 謝謝FU教練以及過程中曾經提供我建議的歐耶教練、Vic教練。 FU教練的話： 還記得阿耀在體驗課時述說著自己在開始運動前，體重不曾有所突破，但經過自主訓練約5個多月的時間，居然成功增重到65kg，也越練越有興趣！雖然如此，但期間也因為姿勢不熟悉讓身體又多了些傷，因此前來GYMEFIT學習指教。 雖然帶著許多大大小小的傷前來，其實阿耀身體的活動度並沒有想像中的差， 透過一堂一堂的動作學習，穩定提升訓練的質與量。阿耀總是在學習新動作後，積極前來GYMEFIT複習，幾乎是前來GYMEFIT自主訓練最頻繁的學員之一。 垂直拉、臥推、下肢蹲等項目，進步非凡。目前非常期待他的第一下引體向上的到來（幾乎可以一下了，加油！） 阿耀上課初期靜態姿勢很明顯重心位置偏移，經過評估，做了肌群啟動並使用單邊動作訓練較弱的肌群，數個月下來也漸漸有所改變，在阿耀身上我看見了對自己身體負責以及堅持的精神。希望未來能持續努力運動，看見越來越健康的身體！ #GYMEFIT#學員進化史#學員心得分享#Fu教練#一起變強壯 作者：符凱文 Kevin Fu教練 更多Fu教練：【學員心得分享】有有【內部教育訓練】訓練後什麼方式最利於身體恢復？【內部教育訓練】攀岩運動簡介【內部教育訓練】新手使用 Drop set 能夠增加訓練效果嗎？

【心得】Rex店長 2018 IFBB PRO QUILIFIER 比賽心得

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大家好，我是Rex店長， 來跟大家分享第一次參加國際賽的心得， 今年四月參與2018年國內總統盃健美比賽65kg-拿到第二名， https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1522683542.A.B1E.html (詳細的2018總統盃心得可參考上述網址) 【報名動機】 得知Ifbb會在臺灣高雄舉辦Asia pro quilifier的國際賽事， 並且發放各項目包括健體、古典健美、傳統健美以及比基尼的Pro card， 九月時下定決心參與報名， 一方面是因為國際賽難得辦在臺灣（不用出國就可以參加有夠方便）， 另一方面也是個審視自己目前體態可以到達如何的地步(自然健美拚一下XD)， 站在國際舞台與各國選手比拚的這種爽感更是無法取代。 【報名費用】 比起以往的國內賽來說高了不少(國內大約500-1000台幣)， 我是報名兩個項目都是早鳥價格因此較為便宜， Classic Physique 古典健美 163cm以下(Class A 170cm- 一起比賽)， Bodybuilding 傳統健美 65kg- ， 兩個加起來台幣5400元(原價一個項目為5400元)， 加上Pro tan的上色3500元， 加起來總共開銷8900元。 【報名項目】 《古典健美》 我身高162cm，體重上限須在73kg以下， 而170cm的人體重上限會在79kg， 因此比例以及肉量要飽滿才能跟其他身高較高的人比拼， 但因為我還有報名羽量級65kg- 勢必在肉量上會差很大， 後續會補上圖讓大家明白XD。 而古典健美的指定動作分別為： Quarter turns 四個面向的轉身 Front double biceps 正面雙手二頭肌 Side chest 側面胸大肌 Back double biceps 背面雙手二頭肌 Abdominals and thighs 腹肌與腿肌展示 Favorite classic pose 你最愛的古典健美姿勢 穿著須為四角黑色短褲 腰至腿的長度限制在15cm以下 《傳統健美》 分以下這五組組別 65kg- 羽量級 65-70kg- 輕量級 70-80kg- 輕中量級 80-90kg- 輕重量級 90kg+ 重量級 指定動作則為 Quarter turns 四個面向的轉身 Front double biceps 正面雙手二頭肌 Front lat spread 正面闊背肌展示 Side chest 側面胸大肌 Back double biceps 背面雙手二頭肌 Back lat spread[…]

【學員心得分享】讓生活更輕鬆、更有活力－哈哈

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其實對於自己的體態一直都不甚滿意，但是一直沒有運動的習慣就這樣廢著廢著，直到有一天無意間，在IG上看到健身人分享了很厲害的身材，加上喜歡爬山但常常腰痠背痛、氣喘如牛，才激起「我要運動！」的心；畢竟也年過30了，再這樣下去我真的直直往中年發福前進⋯ 因為我很懶惰，擔心無法持之以恆，所以到PTT健身版搜尋離家近又推薦的健身教練，沒想到離家10分鐘的路程裡，竟有這樣一家Gymefit備受推崇，打了電話預約體驗，從此踏入健身這條路。 帶我的人是美麗的Ariel教練，人很親切但在幫我增加重量一點都不手軟，面帶微笑手裡卻在加槓片這樣！ 練著練著也超過半年了，想起一開始的我明明沒有很胖，但體態是彎腰駝背，體脂高達38%很嚇人，上班搬個吐司超輕的卻搬五條手就痠了真的會被笑死，原本因為足弓塌陷的關係，深蹲必須腳底墊槓片，現在體脂減少了6%，雖然離標準還有段距離，但現在搬東西輕輕鬆鬆、深蹲也可以穩穩的蹲了！ 最重要的是我養成了運動的好習慣，整個人比還沒運動前有活力了。 Ariel教練的話 哈哈是熱愛爬山的人，常覺得過程中體力無法負荷，或每次下山時下肢會非常吃力，在家訓練深蹲時卻無法順利蹲下去。 為了自己喜愛的運動他踏出了這一步，來到GYMEFIT體驗課程，透過檢測與評估後，修正了他的動作模式，深蹲再也不用擔心往後倒了，現在也可以順利蹲完大重量，爬山時的體能與下肢肌力也不成問題了。 他是位認真的學員，專注於每次身體的進步，每每聽他分享完成新挑戰的喜悅，身為教練的我為此感到驕傲。 而更棒的是，原本完全不運動的他到現在愛上健身， 哈哈，讓我們繼續加油囉！ 作者：楊雅雯 ACE-CPTGMS動作概論呼吸與整合GMS上肢整合GMS下肢整合 #GYMEFIT#學員心得分享#學員進化史#雅雯教練#阻力訓練#一起變強 更多雅雯教練： 【內部教育訓練】臥推肌肉使用之男女差異-雅雯教練 【內部教育訓練】原始人飲食法簡介 – 雅雯教練 【內部教育訓練】現代心律測量與心律錶帶的準確率 【學員心得分享】狗狗 【學員心得分享】專業吃貨的運動辣妹夢 – 品琄

【內部教育訓練】臥推肌肉使用之男女差異-雅雯教練

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我們知道男性女性天生存在一些差異，比如在： 肌肉量 體脂肪 肌肉分佈 肌纖維比例 賀爾蒙等等 然而以往較少有比較男女訓練差異的文獻，本篇報告主題為探討「臥推時男女肌肉活動模式之差異」，男性與女性之間肌肉活動模式，真的會隨重量增加的變化會有所不同嗎？ 研究設計： 受試者分別為五位男性與女性舉重運動員，至少一年的臥推訓練經驗，男性最大重量可以推1.25倍體重；女性最大重量可以推近0.8倍體重。 實驗進行方式： 分成兩階段進行 階段一測試1RM重量 階段二測試 55%、70%、85%、100% 1RM重量 實驗部位： 在每次重複期間， 記錄胸肌、前三角肌、肱三頭肌腸頭及外側頭表面積電圖(EMG)信號。 實驗數據 在測試期間觀察到的最大等長收縮期間的振幅，隨著負重增加，女性胸大肌與前三角肌 EMG 幅度顯著增加，男性的前三角肌與三頭肌長頭 EMG 顯著增加。 令人驚訝的是，樣本中的男性運動員，在臥推負重超過某一點時，胸大肌 EMG 幅度沒有持續增加，從 85%1RM~100%1RM 基本持平。 比較70%1RM與1RM各肌肉EMG差異： 胸肌無明顯差異 肱三頭肌明顯差異 前三角肌些微差異 背肌明顯差異 實驗結果 臥推時，女性較依賴胸肌、前三角肌；男性則較依賴肱三頭肌。 最後，文章提到2001年的一項研究，為這一想法提供更多支持：研究發現，在訓練前，女性胸肌厚度約為男性的50%，而肱三頭肌的厚度約為男性的75%。然而，經過12週的訓練，男性的胸肌增加了18.6%，女性增加了28.5%；而男性肱三頭肌厚度增加了11.4%，女性增加了9.2％。 Ariel教練的話 對於本次研究結果感到相當意外，原以為肌肉活動模式應該會是相反的，隨著重量增加，卻是女性較會控制胸肌的發力。可惜的是，這篇是2018年最新的文章，還只是初步的研究，且實驗樣本量實在太少了，希望未來有更多性別差異的研究能與大家分享。 作者：楊雅雯 ACE-CPTGMS動作概論呼吸與整合GMS上肢整合GMS下肢整合 #GYMEFIT#內部教育訓練#內訓真好玩#內訓使我強大#雅雯教練#阻力訓練#一起變強#不斷追求完美進化 更多雅雯教練： 【內部教育訓練】原始人飲食法簡介 – 雅雯教練 【內部教育訓練】現代心律測量與心律錶帶的準確率 【學員心得分享】狗狗 【學員心得分享】專業吃貨的運動辣妹夢 – 品琄

【學生心得分享】Kelly – 朝著翹臀辣媽的新目標邁進

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身為一個本來完全沒有在運動的懶惰鬼，我開始接觸重訓有三個非常明確的目標： 1. 長期駝背姿勢不良，希望可以透過訓練改善姿態； 2. 隨著年紀的增長，漸漸因為體力不好而在工作上感覺吃力； 3. 在周遭朋友的媽媽經中體認到核心肌群對於孕婦及產婦的重要性。 而且我這麼懶惰，健身房就應該離家越近越好！於是我就在我家巷口的GYMEFIT開啟了我的重訓人生。 從一開始上課頭暈耳鳴想吐，下課回家必須躺在地上兩小時美町美當，到後來訓練結束，可以背著一隻五公斤的臘腸狗直接去逛街；自2015年開始，這將近三年來一週一次的訓練，雖然沒有什麼驚人的突破，但訓練量也穩定極緩慢的增加。於是，我的站姿進步了，肚子跟手臂的線條很認真的看的話，偶爾會出現；雖然熬夜上班一樣累，但是好像恢復得比較快，而且搬行李提重物也變得比較得心應手。 而第三個目標，在2018年1月發現懷孕後，有了驗收成果的機會。諮詢過婦產科醫生後，我在懷孕12週時恢復一週一次的訓練，一直到懷孕33周停止。期間每次上課REX教練都很謹慎的評估我的狀態，適時調整訓練的強度及內容，也同時監控孕期體重增加的速度。整個懷孕的過程，我都是以一個敏捷強壯孕婦的姿態在走跳，雖然到了後期還是有肋骨及髖骨連結疼痛的問題，但總是能在訓練過後得到舒緩。更重要的是，選擇自然產的我，上產檯10分鐘就把嬰兒生出來了，意外獲得產房護理師們『今日核心最有力』的評價；而產後我也恢復神速，很快就健步如飛。我相信有婦產科醫師評估配合專業的訓練，維持規律的運動習慣，對於孕婦跟產婦是有絕對有益的。 REX教練教學專業，也很重視學生各方面的個別差異，他的『微PUSH』風格深得我心；不會給學生太大的壓力，以輕鬆的方式默默的PUSH我們進步，增加訓練量的同時，也能增加學生的信心。產後三個月的地方媽媽準備付出鍛鍊，希望在REX教練的協助下，我能盡快撿回懷孕前的訓練強度及信心，好好整頓一下鬆垮的肚皮，朝著翹臀辣媽的新目標邁進。 Rex教練的話： Kelly起初來找我時，就明確指出她想要核心加強，肌肉量能增加，最重要的是想改善困擾她許久的駝背體態。隨著進程持續訓練下，漸漸的上身肌力加強了不少，儘管今年初開始當了孕媽，在第二孕期中甚至邁入第三孕期也還是持續的每週固定一次訓練，伏地挺身做起來還算是輕鬆，更重要的是上背肌力提升讓Kelly駝背情形改善不少，對於產婦後期重心的轉換負擔也較小，期待她產後回來繼續朝著翹臀辣媽的目標前進！ 作者：葉俊杰 ACE-CPT GMS動作概論呼吸與整合 GMS上肢整合訓練 GMS下肢整合訓練 #GYMEFIT #學員進化史 #Rex店長 #一起變強壯

【學員心得分享】以為永遠舉不起的重量 – 家豪

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其實一直都對健身很有興趣， 看到線條精實的人總會羨慕， 希望哪天能變得像他一樣。 但以前受過不少運動傷害讓我對重量訓練非常保守， 另一方面自己實在是個沒毅力的人， 在健身房練個一兩天就進入一天打魚十天曬網的狀態， 所以一直都沒什麼成效。   有一天突然覺得再這麼墮落下去永遠達不到目標， 就下定決心找個健身房上個教練課。 而會選擇來 GYMEFIT 除了看到不少網友的推薦以及交通方便， 最大的原因就是教練的專業和訓練的氣氛。 跟 VIC 教練上課， 總是被他豐富的知識和對學員細膩的觀察感到驚訝。 每當有訓練上的問題， 教練總能從解剖學的角度， 解釋每條肌肉和動作的關係來給我解答， 不說我還不知道他不是本科系是半路出家的。 訓練時也能觀察出我動作上的一些小缺失並推測可能的原因， 最後都有辦法引導我找到對的姿勢和用力的方式， 幫我減少受傷的風險也增加進步的幅度。 雖然才剛起步三個月，但對於自己的進步感到非常驚訝， 還記得第一次上課做硬舉和深蹲重量只到45公斤左右， 姿勢還不是很穩定， 但現在這兩項已經能在核心穩定的情況下達到100公斤， 而這是我以前認為自己一輩子都達不到的重量。 很感謝 VIC 教練的鼓舞，讓我在每次訓練中獲得許多進步和成就感， 並對下次的訓練更加充滿期待。   當有了這個正向循環，健身就不再只是一個工具， 而是會融入生活中變成了一個習慣。 一起來運動吧！你會愛上它的！     Vic教練的話： 家豪在最開始體驗課的時候 跟我訴說他的目標是體態 但同時想要把健力三項的重量提升 也想學會街頭健身的暴力上槓、人旗等技巧 可以明顯感受到是個非常有野心的學生 了解他過去的運動史以及受傷史之後 調整完他動作模式 教他怎麼樣的運動軌道 可以避免掉舊傷復發 然後再跟他討論整個課程的訓練方向 確定方向之後就開始進行訓練   家豪的毅力算是十分驚人 不管跑大重量或者高訓練量課表 他都能夠堅持跑完全部的訓練 決不偷懶 讓我十分敬佩 當然最後訓練的成果也是相當不錯 經過三個月的訓練 家豪的體能進步其實比我預期的還要好 當初立下的目標也一個接著一個的達成 接下來當然會繼續透過我的專業能力 在最短的時間之內繼續幫助他向前突破！   作者：Vic 教練

【內部教育訓練】訓練後什麼方式最利於身體恢復？- Fu教練

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【內部教育訓練】訓練後採取什麼方式最利於身體恢復? 絕大多數進行過重量訓練的人，都有遇過訓練後隔天的身體疲勞、肌肉延遲性痠痛的現象。 並且，在身體還未從前一次訓練的疲勞中完全恢復時， 人體都會有自覺疲勞感受的產生，感受強弱因人而異。 恢復不完全的情形在訓練時也有可能導致專注力下降， 影響訓練的表現，甚至還沒練完就想著不要練了，更有可能長期累積而演變為過度疲勞。 我們都知道訓練量是肌肥大、肌力成長的主要因素， 但如果訓練量爆衝，卻恢復不過來也是枉然， 因此，除了訓練課表的編排要適度調整之外， 運動後該如何有效的恢復，常常是訓練者非常關注的議題， 也是讓自己不斷進步的路上非常重要的一環。 今天透過一篇統整了99份研究的統合性分析研究與大家分享， 對於延遲性痠痛、自覺疲勞感受之恢復率而言， 進行哪種恢復方式的效果最好？ 供訓練者參考。 ————————–正文分隔線——————————— 99項研究的綜合分析比較10種不同恢復方法 有越來越多的恢復方式被研究證實有效， 而研究缺少的是恢復方式彼此之間的比較， 誰最有效。本項研究即探討此。 但回到源頭，先來聊聊，什麼是恢復？ 其實對於身體而言，只要覺得身體疲勞得到緩解都是一種恢復的行為。 心理影響生理，因此聽聽音樂如果可以讓心情舒暢， 也可以是一種運動後提高恢復的方式。 然而從生理學的角度來看，一些可以增加血液、淋巴流動以促進代謝廢物的清除、 減緩肌肉腫脹的方式主要被認為可以增加恢復能力。 以下為此研究分析的10種不同恢復方式： 動態恢復(active recovery) 舉凡輕度的運動流汗，如走路、健行、爬山、游泳、瑜珈、單車、高爾夫皆可算是動態恢復的一種 伸展(stretching) 此指靜態伸展。一直都是運動後多數人會進行的選項 (多數人主張伸展會減緩肌肉痠痛，但過去已經有許多研究提出運動後伸展對減少肌肉痠痛、 延遲性痠痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)是沒有幫助的) 按摩(massage) 運動後立刻由按摩師進行全身按摩 按摩+伸展(massage + stretching) 本研究唯一一個將兩個項目合在一起做運動後恢復手段的項目 電流刺激療法(electrostimulation) 低頻脈衝電流刺激運動神經和肌肉以引起肌肉收縮的恢復方法。 機能緊身衣褲(compression garments) 透過壓縮緊束的特性，提供緊束或穩定/支撐身體組織的功能， 藉此可減少垂直跳著地時肌肉震動的情形， 進而可能有利於神經肌肉傳導及減少肌肉組織的損傷。 7.水中浸泡(water immersion) 身體浸泡於水中，水壓被認為可以協助周邊的血液回流到中樞， 增加心輸出量，進而刺激感壓反射(baroreceptor reflex)、副交感神經的活化。 8.冷熱交替法(contrast water therapy) 同上，但一段時間浸泡至不同水溫之中。 9.冷凍療法(Cryotherapy) 冷凍艙（零下一百五十度）使用液態氮轉成氮氣接觸皮膚 10.高壓治療(hyperbaric therapy) 以加壓的方式將氧氣壓進血液中，增加血液攜氧的能力 被納入分析的研究必須遵守的準則： 受測對象是健康成年人 運動後都必須遵照一個恢復的方式，恢復的方式只能用一種，不能一個對 象嘗試動態恢復又嘗試按摩(但是他們採納了一個使用按摩跟伸展的研究?!!?) 包含至少一個有根據的DOMS、 自覺疲勞感受、肌肉損傷、發炎標記測試 研究對於恢復率的定義: 延遲性痠痛(DOMS) 自覺疲勞感受(Perceived Fatigue) 發炎指標 肌肉損傷 比較結果 延遲性痠痛(DOMS)(圖1)： 動態恢復、按摩、緊身衣、水中浸泡、冷熱交替法、冷凍療法皆顯著減少DOMS 伸展、電流刺激療法、高壓治療沒有顯著影響DOMS 而按摩是減少DOMS效果最顯著的恢復方式 自覺疲勞感受(圖2): 按摩、緊身衣、水中浸泡 皆減少自覺疲勞感受的程度 伸展、電流刺激療法、冷熱交替法 沒有顯著影響自覺疲勞感受的程度 動態恢復則在訓練後24小時內輕微的增加自覺疲勞感受的程度 再一次的，按摩是最有效減少自覺疲勞感受的恢復方式 以上恢復方式對於肌肉損傷、發炎(包含肌酸激酶*(註1)、細胞激素IL-6、C反應蛋白等)標記的影響： 減弱肌酸激酶上升：按摩 、 低於體溫的水中浸泡 輕微導致肌酸激酶輕微上升：伸展 減少細胞激素IL-6：按摩、冷凍療法、低於體溫的水中浸泡 另外值得一提的是，熱水浸泡對減少發炎不起作用 註1: 肌酸激酶(CK): 肌酸激酶在骨骼肌中含有很多。運動後會上升，肌肉細胞損傷後CK會直接進入血液中，升高到某種程度，有可能橫紋肌溶解症或腎衰竭。既然運動後會自然上升，而上升到一定程度會有不好的結果，運動員自然希望肌酸激酶在運動後能夠減緩上升程度 結果整理[…]

【內部教育訓練】No Pain, No Gain? 肌肉損傷與訓練效果成正比嗎？ – Vic 教練

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文章開始之前先幫大家複習一下肌肉生長的原理 在做重量訓練時 肌肉組織會產生微小的創傷 然後我們再透過營養補充以及休息 肌肉組織會去做修補的動作 進而產生更強壯更肥厚的肌肉 但究竟肌肉損傷的程度與肌肥大、肌力成長效果有沒有直接關係呢？ 今天跟大家分享一篇研究 Muscle damage and muscle remodeling: no pain no gain?(2010) 一起來探討這之間的關聯性吧 這篇研究找來了14名健康 並且過去一年並沒有進行過任何規律的下肢訓練的大學生 依照年齡、性別、身高、體重與股四頭肌肌力 分成 Pre-trained(PT) 和 Naive(NA) 組 進行了為期12週的實驗 來檢視比較嚴重的肌肉損傷是不是就會有更好的訓練效果？   Fig.1 使用器材操作方式類似Leg press，但是左右腳分開來，並且只注重在離心收縮的部分 詳細操作說明可以參考以下影片 https://www.youtube.com/watch?v=yA7mPvrGVso   -訓練量 由上圖表可以看到 PT組從實驗開始第一週就開始訓練 採漸進式的方式增加負荷 慢慢的在每一次的訓練增加訓練時間與訓練量 把每次訓練控制在不會產生過度嚴重的肌肉損傷的狀態 而NA組則在第四週才加入訓練 並且在第一次就給予足夠的訓練強度 後續一樣會慢慢提升訓練強度 將訓練強度控制在持續造成較高程度肌肉損傷的狀態 雖然PT組早了三週做漸進式的訓練 而NA組平均每次的訓練強度較高 但11週的訓練週期內訓練總量是一樣的   -血清肌酸激酶濃度 圖三顯示的是受試者在每次訓練”前“血清肌酸激酶濃度(註1)的變化 血清肌酸激酶(CK)的濃度跟肌肉損傷程度有著極大的關係 一般短時間極量強度運動後5至6小時血清肌酸激酶會升高 8至24小時達高峰 以圖表來看 NA組相對於PT組經歷了較高強度的訓練 同時肌肉損傷程度也確實比較嚴重   -延遲性肌肉痠痛 而另外比較有趣的是 這篇研究也有試著”量化“延遲性痠痛 他們使用有刻度的測量工具 去測量受試者痠痛部位的長度範圍 統計出來之後畫出上面的折線圖 但本篇論文研究方向與結果並沒太大的直接關係 這邊就先不做討論   -最後實驗結果 肌肉大小是使用核磁共振來做測量 力量則是測試膝屈45度下的力量 並且做了3次測量，實驗開始前、後，與結束兩週後 使用測力計，測量三次做平均（每次之間休息2分鐘） 論文表示雖然NA組相較於PT組 肌肥大與肌力的成長是有些微的差異 但是沒有明顯差異 主要影響訓練成果的還是訓練總量   -不算結論的結論 雖然說就以這篇論文的結果顯示 兩組訓練效果差異性不大 但其實影響訓練效果的因素還有飲食、休息、生活作息等等 而且重訓的成果通常也不是就一、兩個月來看 通常會以年為單位 所以就篇的研究結果 還有很多討論的空間   註1:血清肌酸激酶 (CK) 是短時間劇烈運動時 能量補充和運動後 ATP 恢復的反應催化素 雖然目前尚無量化評價標準 因為血清 CK 濃度會受到性別、年齡、受試時間、生活習慣等等因素影響 個體間的差異性非常之大 但安靜休息時男性約在10至200U/L、女：10至180U/L CK 在血清中上升和肌肉、細胞損傷有關[…]

【學員心得分享】專業吃貨的運動辣妹夢 – 品琄

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其實在選擇來 GYMEFIT 之前， 我算是已經有健身的基礎， 在高中畢業前因為深受肉肉身材、 體脂肪 30% 的困擾也曾上過私人教練課， 在四個月內體脂肪下降了 4~5%。   但是在上台北讀大學之後， 惰性使然加上課業壓力繁重， 上健身房的次數從一週兩三次直接歸零， 再者，身為府城專業吃貨， 來到新城市沒有吃遍大台北東西南北方的各式好料怎麼對得起這個稱號， 身材也從原本剛愛上健身的還不錯精實， 像吹氣球一樣變得甚至比健身前更圓潤， 一量體脂肪發現竟然飆到33%了！ 於是，被嚇到魂飛魄散的我決定去隔壁吃一頓韓式炸雞壓壓驚， 一邊淚潸潸一邊下定決心告訴自己： 「我一定要重拾健身習慣，恢復健康飲食，在大學畢業前變回一個運動辣妹！」 沒想到重回健身房之後， 我發現自己早已忘記了許多動作的重點， 甚至每次做完啞鈴握推之後， 肩膀總是感到不舒服， 經過了四五個月的亂練之後， 不僅身材沒有太大的改變， 練胸時的代償性出力讓我的右肩也快受不了了。   經過上網爬文看評價之後， 發現不同於之前去的大型連鎖健身房， GYMEFIT是一間重視多功能性訓練、自由重量， 只有少數機械式的小型工作室， 非常符合我想要成為靈活性超高又精實的女忍者的夢想， 因此，在今年暑假的一開始我便決定來到 GYMEFIT 。 初踏入 GYMEFIT ， 看到迎接我的 Ariel 教練是個辣妹， 瞬間讓我燃起了想運動的動力， 因為同是女性也讓我的緊張感降低了不少。 上體驗課時， 一開始的熱身四動作讓我還不到半小時就覺得， 嗯～差不多可以回家休息了， 不過之後 Ariel 教練親切又十分專業的告訴我需要改進的部分， 例如足弓塌陷、骨盆前傾、駝背等等問題， 對我來說， 專業性夠又不會過度熱情的教練是個很重要的評估條件， 於是，我在 GYMEFIT 的旅程就這樣開始了。 這三個多月在 Ariel 仔細用心的指導下， 將跑掉的姿勢喬回正確的位置， 原本臥推會不舒服的右肩恢復正常了， 也學會了許多新的動作， 接觸到像是戰繩、TRX、滑雪機、拉吊環等等非常酷的東西， 伏地挺身從一下也做不起來， 變成到現在可以做三組各15下。 除此之外，在自主訓練時的肌肉感受度提升許多， 平常還會去慢跑、爬山等等運動加強心肺功能， 飲食方面則是利用自己營養系背景的知識， 慢慢改善原本脫軌的習慣， 減少外食並且增加在家煮的次數， 減脂過程絕對不能痛苦到， 所以堅持選擇自己愛吃並且能兼顧健康的食物很重要， 平常也會與 Ariel 教練互相討論運動與飲食上的問題。   在經過三個多月「重訓、有氧、飲食控制」三管齊下的努力之後， 雖然體重沒有降很多， 但最重要的體脂肪與身體圍度減少了許多， 身旁的友人發現我不再有四個屁股， 男友也說消失無蹤的腰回家了。 健身是一輩子的事， 沒有什麼比學會正確的動作、姿勢和發力方式 還要來得更重要了。     Ariel 教練的話 對品琄印象最深的是， 當我們在討論目標時， 品琄除了增肌減脂外， 竟然只是希望在暑期訓練後能在地上做伏地挺身， 當下聽到就在想”這女孩太可愛了吧！”   在訓練上半身時， 品琄反應自己做臥推時常感到右邊肩膀不適， 仔細觀察品琄的動作模式後， 注意到她在臥推時肩胛骨較不穩定，[…]

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