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要如何在競賽時達到巔峰表現？ 運用賽前減量訓練，將肌力表現最大化   對於筆者來說，Gymefit每三個月進行一次體能測驗， 測試引體向上次數、深蹲、臥推、硬舉的最大重量， 這時候，如何安排自己的測驗前的訓練課表，如何休息， 將訓練成長效益發揮最大， 避免訓練後的疲憊影響到測試時的表現，就非常重要！ 讀者也可以應用在自己過往競賽時的經驗當中， 一起來了解賽前減量訓練的恰當進行方式。   「Taper賽前減量訓練」的定義是， 在重要的比賽或活動時間點之前， 將訓練量刻意減低的一小段訓練時間， 重要的是，taper並不是為了真的讓身體變更強， 而是為了將疲勞造成的影響最小化， 讓平時訓練可以最大化的發揮出來   對於不熟悉Taper概念的讀者，可能會跟Deload混淆， 先來區分「Taper」與「Deload」兩者間的差異性： Deload 週期化訓練中的其中一部分 訓練「量」跟訓練「強度」都會刻意下降 最主要是為了「恢復」，減低身體的疲勞，避免過度訓練，以讓週期訓練可以持續進行 Taper 能將平常的訓練表現，在競賽或活動當下最大化的發揮出來 是為了在競賽時狀態「達到巔峰」   簡單來說，Deload是為了可以「走的更長遠」， 只是週期訓練的其中一環， Taper則是為了在「某個特定時點」將表現達到最高峰。   在訓練產生的正向效益與疲勞產生的負面影響之間， 我們可以用這個The Fitness-Fatigue Model來理解。 怕疲勞影響實力，又怕休太久實力下滑， 這應該是許多訓練者常遇見的困擾。 Taper就是為了在競賽前，能夠達到紅線高峰值，而安排的減量訓練。   Taper較常應用在長時間耐力型競賽上面， 對於肌力訓練上的資料較少。 此篇期刊作者首先探討兩篇關於健力選手在賽前的準備，發現以下幾點現象： 大部分選手皆會進行Taper，將賽前的訓練量降低，以減少疲勞的影響，時間長度約5-3週 在Taper期間，健力選手還是會執行到高強度重量（1RM的85%重量可定義為高強度） 但在「賽前最後一次」的訓練中，執行的重量強度則有較大的差異，意即有些選手會採取輕重量練習，有些選手會採取大重量但低次數的練習（文章後續將介紹實驗探討了兩者的效益差異） Taper期間，輔助訓練項目會被移除   了解了Taper在職業級健力選手在備賽的實際操作模式之後， 我們也看到了選手之間也會有賽前減量的模式差異， 以下來介紹Taper的幾種形式： 線性（linear） 梯形（step） 指數快速下降（exponential fast decay） 指數慢速下降（exponential slow decay） 後兩種又合併成為漸進式： 在另一篇針對健力選手的調查當中， 發現60%的選手採用指數快速下降法來進行賽前減量， 而40%的選手採取梯形減量， 推論是這兩種減量模式， 都允許運動員在較短的時間之內快速將訓練量下降， 以避免過長的低量訓練期間會對競賽表現產生負面影響。   接下來，我們好奇的是， 我們知道訓練量可以用「負重x次數x組數」的「總重量」概念來理解， 也了解了將整體訓練量降低的四種降低速度， 而如同前述提到的，有些健力會採取輕重量練習， 有些選手會採取大重量但低次數的練習， 其中哪一種更具優勢？   首先，我們要理解的是，Taper本身並不會「讓你變得更強」， 最主要是避免疲勞產生的負面影響遮蔽了實力本身， 因此，研究發現，Taper對於比賽的影響差異，僅在0.5-3%之間， 不過，對於職業級的頂尖競賽中， 這些微幅的差異就足以讓選手比賽結果差之千里了！   回到正題，減量的模式差異，那種方法的表現可能更好？   期刊作者整理了兩篇對於田徑投擲選手與健力選手的減量實驗論文， 這兩個實驗，皆是將運動員分成兩組， 一組採取高強度（也就是使用1RM較高百分比的重量， 也可視為維持原本訓練時的重量強度，但採取較低次數與組數的安排）， 一組採取低強度， 實驗檢測在一些重量訓練的指標上，是否有其差異性。 並且，也檢測Taper前後的表現差異。   我們可在研究結果中，約略得出以下結論： Taper確實有助於競賽時的表現 維持較高強度的實驗組，表現基本上較佳。因此維持較高強度的賽前減量方式，似乎更有效益。 所以對於筆者而言， 下次體測前，可能就不會拿60%1RM的重量來練習深蹲 （我自己解釋為小蹲怡情，保心安，確保模式熟悉）， 而是採用跟體測目標差不多的重量來練習，但每組僅蹲1、2下（體測為5下）   讀到這裡，可能有讀者心裡想， 我的方法沒有這麼麻煩，我就是乾脆「不練」而已！[…]