Tag: 重訓

為什麼想去重訓？為了享受那搖擺的三分鐘 2015年學了 Swing 搖擺舞後，就迷上在爵士樂中和舞伴共享三分鐘的時光，但膝蓋的舊傷一直是個隱憂。 而我的破膝蓋也真的只撐了2年，6、7年來的物療治療「擋」的時間比我想像中短：去年年初兩邊膝蓋都再度發出警告，告訴我它們極限已到而我無法再跳舞。 我的膝蓋究竟有多糟呢？這其實是大學時代的受的傷，後來才知道我有髕骨外翻。畢業後因為工作需要久站，膝痛又復發。只要久站、頻繁上下樓梯或是天氣轉換就會痛，每次都痛到想把膝蓋以下砍掉的程度。 平常生活也動作受限很多：我不太能做蹲下的動作，只要一不小心蹲下，起來膝蓋一定痛半天以上，被醫生「強烈建議」最好不要做任何「腳會接觸地面的」運動。甚至當過人體氣象台，足足可以預測兩個禮拜後的天氣，而且精準度奇高。這時想著慢慢走也沒關係，運動只剩游泳能做好像也還好，反正就是這樣了。 這期間一直有在定期看復健科持續做著物理治療，疼痛感有減輕，也不再是氣象台，一度覺得「好了」，至少比之前疼痛的狀況好很多，所以一段時間（大概4年多）後，想著或許物理治療可以先暫停，可以去試試自己喜歡的東西了。 但學舞沒多久後便發現物理治療幫我修復累積的「膝蓋quota」漸漸地用光，只要動作稍微激烈或是快速些膝蓋還是會痛，而且痛感出現愈來愈頻繁，只好再開始看復健科。醫生一樣安排我做物理治療，但這次我卻發現效果有限，能跳舞的時間也愈來愈短。 之後在一次的回診中，醫生用有些不知所措混雜著難過的表情告訴我說，他好像在X光片上看不太到我的膝軟骨了…那時我30歲不到。 最後在醫生建議下嘗試了增生療法，但對我而言沒有預期的成效。 這時我才意識到嚴重性，想著難不成我又要因為膝蓋再次放棄喜愛的事物嗎？   FMS 檢測 Are U Ready? 復健科醫生曾建議過我可以加強股四頭肌或是大腿的力量來幫助我的膝蓋支撐，所以這次膝蓋再度不行後這似乎是我最後一個選項。 但當時膝蓋真的常在痛，在不確定自己是否能重訓的狀況下，四月時我先預約了FMS檢測。 檢測中物理治療師思賢很仔細地幫我評估我的活動度、穩定度與動作控制能力，指出我除了膝蓋以外好幾個問題：活動度和柔軟度都不好、高低肩、駝背、左側肌力較差等等。思賢也很好心地幫我放鬆兩邊膝關節附近的筋膜（超級無敵痛！），再教我幾個復健的動作，然後，退貨。 是的，我連重訓都沒有資格。 因為膝蓋當下還是會痛，在重訓過程中若有疼痛狀況產生，會無法判定究竟是因為訓練動作造成，還是只是我原本的膝蓋疼痛？ 所以思賢先請我回去做好他教我的復健功課，之後再看看。   改變的開始與成長 之後九月體重來到人生新高峰，也間隔一段時間了，這次便直接預約了體驗課。其實在體驗課前就已經下定決心無論如何都要上到教練課，因為好想回去跳舞。 體驗課上， Rex 花了很多時間測試我的膝蓋能做到動作的程度，同時評估體態與動作模式的問題等，再針對體態缺點和我的膝蓋狀況安排課表。 正式上課後， Rex 剛開始安排的課表以加強我的大腿後側和臀部肌力為主，先增強腳踝、膝蓋與髖關節的穩定，幫我建立新的動作模式，讓我學會用正確的部位做動作，等確定我動作模式穩定後才開始慢慢讓我增加重量。同時上半身和下半身一起進行，我也才知道原來不是只加強下半身就好，全身的關節動作是連動的。 我的進度和其他人比應該可以算是很緩慢，一個禮拜兩次的教練課要一直到練了三個月後才開始學著扛槓，因為需要「洗掉」以前錯誤的動作模式建立新的連結。我的大腦對會用到膝蓋或是接近蹲下的動作和痛感有很強大的連結，大概類似某種 PTSD 症候群？！很多動作我要試了幾次才敢、也才能好好地做到標準，我甚至問過Rex我是不是他最廢的學生…XD 期間Rex都會細心地提醒我該注意的小地方，例如我的膝蓋容易內旋，還有注意自己用力時的呼吸方式；因工作肩頸常處於緊繃的狀態，也教我許多放鬆的方式。 另外，針對我很糟的核心也教了我一些可以在家自己練的核心動作。每次組間休息時， Rex 對我各種和健身或飲食等奇奇怪怪的大小問題都有問必答，在我每次各種肌肉或是筋緊或是痛到不行的時候幫我做放鬆。(雖然常常邊放邊哀哀叫XD) 而蝸牛慢爬笨鳥慢飛也是可以穩定前進的，只要願意一步一步踏實地打好基礎。 慢慢地，我可以感受到自己的變化：walking lunge 時可以連續動作不用一步跨一步地來；下半身漸漸「有力氣」，不論是上下樓梯或是需要久站時，膝蓋不太會像之前痛，即使偶有痛感也很快消失，終於第一次可以靠自己的力量撐住自己好好地站著。另外走路時也會提醒自己要抬頭挺胸，用大腿走路而不是膝蓋，本來講話偶有喘不過氣的狀況也消失了，大概是原本駝背的胸椎被拉開的緣故，覺得真的很神奇。體態上自己的感受更明顯：覺得自己大腿、手臂和腰比較緊實fit，肚子也小了一圈。 就數字上來看體重雖然變化不大，但半年的時間體脂從27%掉到21%，大概是一個月1%消失的速度；大腿圍和腰圍都小了1-2公分，額外的小驚喜就是長高了1.5公分，即使剛上完課被操得半死朋友也說我的氣色變好XD。 重要的是我偷偷回去跳了兩三次舞，從原本的只能跳3首歌變成可以連續跳30分鐘，發現自己可以連續跳時真的很感動，或許有一天可以好好地回去social、回去把剩下一直沒學好的部分學全了吧？ 慢慢來，比較快 重訓帶給我除了肌力的增加外就是「練心」的磨練吧！覺得拿不起來的重量最後還是拿起來了；做不到或是覺得好累拉不動想放棄的時候，牙一咬休息夠了還是繼續補完。 生活大概也像是這樣吧！沒有容易的事，但也沒有過不去的事。膝蓋受傷後其實經過很長很長一段拖著自己很痛地慢慢走的時間，很討厭事事要靠別人幫忙的自己。 重新找回自己力量的路上雖然也走得很慢，雖然要比別人多花一些時間，一步一步慢慢來，還是可以靠自己的力量站起來。 「你必須要很努力才能看起來毫不費力」，每一分撐起自己的力量後面都有好多的努力累積而成。謝謝當初那個願意開始的自己。慢慢來，比較快。   Rex教練的話： Ann一開始來上體驗課時，我發現下肢的掌控能力不佳，且非常害怕屈膝蹲，因為受傷復健時間其實已經長達十年，恐懼感倍增的結果就是無法增強下肢的肌力，因此在課表的挑選上會先以臀部的啟動及後側鏈做加強。 慶幸經過一段時間的訓練，現在不僅蹲下起立沒問題，還能做槓鈴深蹲40kg十下，強化膝蓋周圍的肌肉確實幫助不少，也能讓她弭除「蹲」這動作的恐懼感，體態上也變的更好！ 或許Ann身為老師也更能懂得學生只要努力一定可以做到，因此在教學上很感謝她給我的回饋，沒有她這麼努力地控制飲食及嘗試我所教的動作，那麼這一切也不會進行的如此順利！   作者：葉俊杰 ACE-CPT GMS動作概論呼吸與整合 GMS上肢整合、GMS下肢整合   #GYMEFIT #學員進化史 #Ann #高中英文老師 #Rex店長 #一起變強壯