【內部教育訓練】No Pain, No Gain? 肌肉損傷與訓練效果成正比嗎？ – Vic 教練
文章開始之前先幫大家複習一下肌肉生長的原理 在做重量訓練時 肌肉組織會產生微小的創傷 然後我們再透過營養補充以及休息 肌肉組織會去做修補的動作 進而產生更強壯更肥厚的肌肉 但究竟肌肉損傷的程度與肌肥大、肌力成長效果有沒有直接關係呢？ 今天跟大家分享一篇研究 Muscle damage and muscle remodeling: no pain no gain?(2010) 一起來探討這之間的關聯性吧 這篇研究找來了14名健康 並且過去一年並沒有進行過任何規律的下肢訓練的大學生 依照年齡、性別、身高、體重與股四頭肌肌力 分成 Pre-trained(PT) 和 Naive(NA) 組 進行了為期12週的實驗 來檢視比較嚴重的肌肉損傷是不是就會有更好的訓練效果？ Fig.1 使用器材操作方式類似Leg press，但是左右腳分開來，並且只注重在離心收縮的部分 詳細操作說明可以參考以下影片 https://www.youtube.com/watch?v=yA7mPvrGVso -訓練量 由上圖表可以看到 PT組從實驗開始第一週就開始訓練 採漸進式的方式增加負荷 慢慢的在每一次的訓練增加訓練時間與訓練量 把每次訓練控制在不會產生過度嚴重的肌肉損傷的狀態 而NA組則在第四週才加入訓練 並且在第一次就給予足夠的訓練強度 後續一樣會慢慢提升訓練強度 將訓練強度控制在持續造成較高程度肌肉損傷的狀態 雖然PT組早了三週做漸進式的訓練 而NA組平均每次的訓練強度較高 但11週的訓練週期內訓練總量是一樣的 -血清肌酸激酶濃度 圖三顯示的是受試者在每次訓練”前“血清肌酸激酶濃度(註1)的變化 血清肌酸激酶(CK)的濃度跟肌肉損傷程度有著極大的關係 一般短時間極量強度運動後5至6小時血清肌酸激酶會升高 8至24小時達高峰 以圖表來看 NA組相對於PT組經歷了較高強度的訓練 同時肌肉損傷程度也確實比較嚴重 -延遲性肌肉痠痛 而另外比較有趣的是 這篇研究也有試著”量化“延遲性痠痛 他們使用有刻度的測量工具 去測量受試者痠痛部位的長度範圍 統計出來之後畫出上面的折線圖 但本篇論文研究方向與結果並沒太大的直接關係 這邊就先不做討論 -最後實驗結果 肌肉大小是使用核磁共振來做測量 力量則是測試膝屈45度下的力量 並且做了3次測量，實驗開始前、後，與結束兩週後 使用測力計，測量三次做平均（每次之間休息2分鐘） 論文表示雖然NA組相較於PT組 肌肥大與肌力的成長是有些微的差異 但是沒有明顯差異 主要影響訓練成果的還是訓練總量 -不算結論的結論 雖然說就以這篇論文的結果顯示 兩組訓練效果差異性不大 但其實影響訓練效果的因素還有飲食、休息、生活作息等等 而且重訓的成果通常也不是就一、兩個月來看 通常會以年為單位 所以就篇的研究結果 還有很多討論的空間 註1:血清肌酸激酶 (CK) 是短時間劇烈運動時 能量補充和運動後 ATP 恢復的反應催化素 雖然目前尚無量化評價標準 因為血清 CK 濃度會受到性別、年齡、受試時間、生活習慣等等因素影響 個體間的差異性非常之大 但安靜休息時男性約在10至200U/L、女：10至180U/L CK 在血清中上升和肌肉、細胞損傷有關[…]
