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【內部教育訓練】組間休息越短，代謝壓力真的比較高嗎？ – 介文教練

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組間休息越短，代謝壓力真的比較高嗎？ 健身房常流傳著一句話， 「組間休息時間不要太長，要增加代謝壓力。」 但是組間休息與代謝壓力之間， 到底存在著什麼關係？ 真的有這麼大的影響力嗎？   在了解組間休息與代謝壓力之間的關係之前， 我們必須先知道肌肥大的三大機制： 機械張力Mechanical tension 機械張力是肌肥大最主要的機制， 當肌肉在承重與動作時，會啟動肌纖維合成路徑。 肌肉損傷Muscle damage 超負荷訓練時，肌纖維會產身許多細小損傷， 經過自我修復的過程，肌纖維橫切面增加。 代謝壓力Metabolic stress 肌肉在阻力訓練過程產生代謝物， 像是乳酸、氫離子、無機磷酸等， 代謝廢物會發出訊號，告訴肌肉需要成長容納這些廢物。 所以這篇論文以血乳酸濃度作為檢測標準。   透過MASS的這篇論文我們可以來探討， 組間休息越短代謝壓力是否會提高呢？   實驗方式： 由10個有3.1+2.2年訓練經驗的年輕男子， 每次訓練皆隨機分組。   分組： 隨機分配組間休息30、60、120秒 訓練內容： 臥推、划船、肩推、背蹲舉、腿推、坐姿舉踵 10RM*4組訓練至力竭，無法完成10下即降低重量。 前測： 各項10RM 測驗時間： 前測48小時後第一次測試，之後三次測驗各隔48小時。 血乳酸濃度測驗： 訓練前 訓練中 訓練結束 訓練結束後五分鐘 訓練結束後十分鐘   實驗結果：     從圖2，我們可以知道休息時間短，會造成訓練總量明顯下降。 圖3顯示，血乳酸濃度隨著訓練上升很快， 但濃度下降的速度卻很慢， 由此可知，組間休息30，60 ，120秒幾乎不影響血乳酸濃度。   結論：   由此可知，一樣的訓練課表會產生相同的代謝壓力峰值。 時間有限時，盡可能縮短休息時間較能提高總代謝量。 若時間允許，盡可能將休息時間拉長，較能增加總代謝量且訓練總量也會上升。 換句話說，選擇最適合的訓練方式才能達到最好的效益。   作者：介文教練   更多介文教練文章： 【內部教育訓練】HIIT 該如何安排入訓練課表？ 【學員心得分享】改變從生活習慣做起－Sue 【學員心得分享】不再被叫做小胖的那一天- John 【學員心得分享】一年後的回首與展望 – Ken  【內部教育訓練】想要練得更巨，你該把注意力放在哪呢？   #GYMEFIT #內部教育訓練 #介文教練 #內訓使我強大 #一起變強

陪阿公去吉野家吃午餐 – 珍珍教練

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訓練對大家來說是什麼？ 老化、肌少症、提升生活品質， 這些在教練培訓中一定會提到的觀念， 在現實生活中是什麼樣子？ 讓我們透過珍珍教練的文章 – 陪阿公去吉野家吃午餐， 瞭解訓練對日常生活有多重要。 【陪阿公去吉野家吃午餐】- 珍珍教練 這是一碗吉野家，但想告訴你的是背後的故事。 這篇文章讀完要花5分鐘， 但我想請你給我這5分鐘， 因為我也許可以改變你50年後的模樣。 我想透過一個故事， 告訴你「肌力訓練」是什麼。 我寫給你看， 其實我還想寫給你的爸爸媽媽或身邊長者看。 — 我想要講一個陪阿公去吉野家吃飯的故事。 阿公的飲食選項不超過五個， 每到週末，爸爸就會帶阿公去吃吉野家， 如果爸爸沒有空，就會由小孩子來替代上場。 爸爸說幫阿公點豬丼套餐， 並且特別叮嚀我，要幫阿公把餐盤端到桌上。 那天阿公在櫃台旁邊一起點完餐， 餐點好了之後，阿公堅持要自己端， 我發現阿公端餐盤的樣子，有點顫顫巍巍的。 我才發現，這一盤吉野家套餐， 上面有一碗中的豬丼， 一杯紅茶去冰，一盤原味泡菜， 原來這一盤對於阿公來說有點重。 我想起我平常的那些訓練， 要推、要拉、要拿的重量， 我想起我手中提的那些壺鈴跟啞鈴。 力氣是什麼？ 力氣是拿起重量的能力， 那不僅僅是健身房那些啞鈴或槓片， 對於不同人來說， 重量也許僅是一盤吉野家套餐。 — 回家之後，我在紗門外脫個鞋，拉開紗窗門， 進到客廳滑手機了一陣子， 才發現阿公都在紗門外的玄關處一直沒有進來。 阿公在幹嘛？透過紗窗門一看， 原來阿公還穿著那雙球鞋站著， 週邊沒有東西攙扶， 身體重心放在右腳，右腳鞋頭抵著左鞋的腳跟， 正試圖要把左腳從球鞋裏抬出來。 原來阿公已經呈現這個動作好幾分鐘了， 可是都還沒有成功將鞋子脫下來。 從健身教練的身份中，我理解到， 是因為缺乏單腳站立穩定的能力， 才沒辦法順利把另一隻腳從鞋子當中脫下來。 你知道嗎？ 我很常帶學生作單腳訓練， 我常常述說單腳的穩定能力， 能讓你維持骨盆平衡、防止跌倒， 可應用在走路、爬山、小跑步過馬路等， 是非常具功能性的鍛鍊。 在那一幕我才理解到， 原來，單腳站立在日常生活中， 最簡單的應用例子，也許僅是單腳脫鞋。 然後我才聽阿嬤說阿公現在脫鞋子都脫很久， 不要去幫忙，讓阿公自己試著脫。 — 肌力對我來說是什麼？ 那天之後，我會告訴你： 肌力對我來說就是端起一盤吉野家套餐， 並且可以穩穩端到遠方桌上的力氣； 肌力對於我來說就是穩穩站著， 踩著鞋跟把鞋子脫掉的力氣。 這一切聽起來都好簡單， 但我卻親眼看見在長者身上， 這一切都沒這麼理所當然。 力氣是可以訓練的， 如果你不練，你就會漸漸沒有， 這個道理很簡單， 社會上許多人卻不願意相信會發生在自己身上。 老了就會沒有力氣嗎？ 在這個社會上， 我們常常聽見老一輩或爸爸媽媽輩會說， 我要趁我還有體力之前去哪裡哪裡玩， 不然以後就沒辦法了。 沒辦法是什麼意思？ 以後是什麼時候？ 那明明是可以影響並改變的。 不是老了就沒辦法去需要體力的地方玩， 不是老了就一定會膝蓋痛， 不是很老了 就一定只能慢慢用拐杖走路或過不了馬路。 就用學習語言來舉例好了， 如果我們想學英文， 最好的學習方法就是長期使用，聽說讀寫， 讓英文在你的生活中，處處都要用到。 試想，如果把你生活中 所有需要英文的場景都拿掉， 你也從來不會主動去練習， 我還會記得英文怎麼說嗎？ 我是不是有一天就慢慢不會說英文了？[…]

【內部教育訓練】加入單關節動作，會讓你有更好的訓練效果？-Vic教練

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通常在做肌力訓練的時後，在完成一定訓練量的雙關節動作，都會再多做幾組的單關節動作，用來提升我們特定肌群的訓練量，換取更好的訓練效果。 但是加入單關節動作一定會有更好的訓練效果嗎？ 今天就帶大家來看看這篇文章：Will Single-Joint Accessory Lifts Help You Get Jacked? -Greg Nuckols 這是一篇Review的文章，它會比較數篇實驗目的相似的論文然後做一個解說。 最開始作者以Influence of Adding Single-joint Exercise to a Multi-joint Resistance Training Programin Untrained Young Women – Barbalho et al.(2018)這篇論文為一個出發點去和其他的實驗做比較。 首先這篇論文的實驗目的，是想要了解只做雙關節訓練動作跟額外多做單關節訓練動作相比，力量與肌肥大的成長究竟何者較為優越？ 實驗挑選了20位沒有訓練經驗的女性，隨機分成純雙關節訓練組以及額外單關節訓練組，進行為期8週每週4次（一、四訓練上肢，二、五訓練下肢）的訓練。 雙關節訓練組的動作有槓鈴臥推、站姿肩推、滑輪下拉、坐姿划船、腿推舉、坐姿膝曲、提踵，額外單關節訓練組一樣會做雙關節訓練，但額外會多做纜繩三頭下壓、槓鈴二頭彎舉、膝伸直。 所以綜合來說，額外單關節訓練組的訓練量確實比較大。 力量測試項目為10RMs的臥推、三頭伸展、滑輪下拉、二頭彎舉、腿推舉、膝伸直項目，而肌肥大則使用最直觀的手肘彎曲臂圍成長當作指標。 雖然以臂圍來衡量肌肥大不夠精準，但作者表示這是現實生活最直觀的評斷方法。 由圖二可以看出實驗結果，經過8週的訓練之後，兩組別的各項數據都有成長，但雙方無明顯差距。 另外作者也提出其它類似的論文數據當作比較(註1)   觀察上面幾張圖表可以發現： 不管是力量或者肌肥大，大多數額外單關節訓練組都是有更好的效果，但有些沒有很明顯，有些甚至是比不上純雙關節訓練組別。 那為什麼會有這樣的狀況呢？ 作者認為，實驗樣本數不夠多、訓練時間不夠久是最可能的原因，再來雙關節訓練組的上肢(手臂)訓練量已經來到一週12組，基本上訓練量已經相當足夠，再多做額外的單關節(二、三頭肌)訓練，使訓練量來到一週18組，可能不會有太明顯的訓練效果差異。 作者表示雖然實驗結果是沒有顯著差異，但就長遠來看，目標為肌肥大的人，確實是可以考慮將單關節動作安排在訓練裡面，而對於目標為追求雙關節動作重量的人來說，倒沒這麼有必要做單關節動作來加強。 那究竟什麼時候可以將單關節動作安排在訓練裡面呢？ 此篇文章也提供了幾個思考方向： 1.當目標肌群在操作多關節訓練的時候沒辦法做到很完整的收縮幅度。舉股二頭肌為例，在做傳統硬舉的時候缺少了膝曲的頂峰收縮，那麼做完傳統硬舉可以再加入Leg curl相關的動作去做加強 2.想增加目標肌群的訓練量，但多關節動作的訓練量已經卡關了。舉胸大肌為例：利用槓鈴臥推、啞鈴臥推訓練胸大肌，而到訓練後半段時，因為三頭肌過度疲勞而無法完成臥推時，這時候就可以考慮加入單關節的夾胸繼續訓練。 3.我們教練在帶學生訓練的時候，如果學生多關節動作時穩定度不夠，或者肌群感受度較差的時候，單關節動作也會是很好的啟動與訓練內容。 個人認為雙關節動作雖然對整體肌肉量的提升比較有幫助，但單關節訓練動作也是有它的必要性。 最好的方法是要先確立自己的目標，再安排訓練動作的先後順序，雙關節動作、單關節動作相輔相成，才可以達到最好的訓練效果！ 註1： 編號3論文實驗對象為有訓練經驗且強壯的男性，(平均槓鈴二頭彎舉重量可達60kg!!)編號4號論文實驗對象為沒訓練經驗的男性。   作者：Vic教練 ACE-CPT G動學-動作概論呼吸與核心 G動學-上肢整合 G動學-下肢整合   #GYMEFIT #內部教育訓練 #內訓真好玩 #內訓使我強大 #Vic教練 #一起變強 #不斷追求完美進化

【內部教育訓練】暈眩、昏厥，怎麼辦？- 歐耶教練

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暈與昏是大家可能會在日常生活當中用到的字眼， 例如： 教練…這個太重惹…我頭有點昏… 教練你太帥惹…讓偶好暈 但是大家知道，暈與昏其實是兩種不同的生理狀況嗎? 暈與昏究竟差異在哪？ 讓我們來看看吧。 暈眩 定義：在靜止時卻感到周邊環境有相對運動狀態的感覺。 感覺： 有天旋地轉與搖晃感、頭部轉動時感覺加劇。 表現：噁心、盜汗、行動能力下降， 無法順利回應問題，無法站定與正常活動。 可能原因： 從上到下，由最具危害或急性的狀況起，排至原生或慢性狀況 1.沒有足夠的血糖導致頭暈 2.血氧量不足導致頭暈 3.身體狀況不佳所以感到頭暈 4.因過去病史故感到頭頭暈 5.因為教練太帥…… 教練與患暈眩類病症或正在發作的學員溝通重點： 過去有沒有… 詢問學員是否為遺傳或原發性問題導致暈眩。 （心血管病史、中風、腦部腫瘤、腦部外傷、頸椎性動脈壓迫等） 現在有沒有… 陣發性姿勢性眩暈、美尼爾氏綜合症、上呼吸道感染併發中耳炎、耳咽管炎等病症 (內耳是人體平衡的中樞) 觀察有沒有… 不正常的眼部震顛（橫向巔動） 用簡單肢體回答的單向問題詢問狀況 以是非題提問，可用眨眼或點頭來回答的問題。 經由以上的處理方式， 當學生在訓練中出現些微的跡象， 或是不斷跟你抱怨太累， 身為教練的你，便能快速的分辨狀況（真的還是演的）， 與定位處理方式（休息或是多加一組壓壓驚）囉。 如果學生有昏厥的病史， 又或是他生活作息間偶有出現暫時失去意識的昏厥狀況時， 身為教練，我們可以做些什麼？ 首先來談談什麼是昏厥? 昏厥： 定義：發生速度非常快速、暫時性的、 無法在發生時用肢體或語言表達狀況， 但可自發性回復的意識及肌肉張力喪失之狀態。 在昏厥的病症中，又可以將其細分為4項 心血管相關： 為四大昏厥類型中發生率較低的類型， 但通常所伴隨的症狀結果最為嚴重； 心臟相關引起的昏厥包括心律不整、心臟瓣膜疾疾病、 心肌或主要血管問題如肺栓塞或主動脈剝離等。 反射神經相關： 好發於血管與心律的不規律配合， 例如血管擴張時，而心率卻不適當地降低， 通常為誘發事件導致， 例如看到鮮血、疼痛、刺激性氣味、強烈情感， 甚至是一般的身體活動如排尿、嘔吐、咳嗽等。 中樞神經相關： 因外在壓迫、神經傷害， 導致神經訊號在特定狀態（姿勢）下無法正常傳遞， 例如頸動脈竇受壓迫時導致神經系統調控引起的昏厥。 姿勢變化相關： 因姿勢性造成血流與血壓改變，間接造成個體發生昏厥。 而本人所指導學員中，恰好有具神經性昏厥症特質者， 以下將特別介紹。 迷走神經性昏厥 迷走神經: 是第十對腦神經， 是人的腦神經中最長和分布範圍最廣的一組神經， 含有感覺、運動和副交感神經纖維， 支配大部份呼吸系統、消化系統 和心臟等器官的運作、感覺及腺體分泌， 當迷走神經發生不穩定的狀況， 會引起循環、呼吸、消化等功能失調。 從上圖，我們可以清楚的知道此神經的路徑與其所司的生理位置 一般具有迷走神經性昏厥症的個體在生理機能、外觀與正常人是沒有差異的， 但在特定的觸發點下，會啟動特定感官或受器 （視覺、聽覺、嗅覺、觸覺、味覺等） 或是本體生理再攀高、超負荷的動作等， 導致個體的生理出現無法控制的反射情形。 當昏厥症發生 當我們聽說了學員的昏厥症類型後，如果致病的症狀是有方向性的， 我們應該再將其細分做歸納， 例如 心血管類（心臟節律、血液問題等） 神經類（誘發的神經是？） 姿勢性（什麼姿勢下容易發生？） 發生當下個體可能會出現 發生前：昏厥前驅症狀期（非常重要！） 包括頭暈、盜汗、臉色蒼白、視力模糊、 噁心想嘔吐、心跳加速與感到異常溫暖等。 正在發生： 個體將要或剛失去重心，但意識清楚且肌肉尚有張力。 發生後： 應使學員立即平臥，解開可能造成壓迫之衣物， 片刻後常可自行清醒。 心動過緩者可試行針刺人中諸穴，必要時吸氧等。 但因發生時有極高機率造成碰撞外傷與伴隨性傷害，故重在預防。 經歸納，昏厥症可能與心血管直接或間接相關， 在神經或姿勢性直接或間接影響心血管狀態後， 造成個體腦部缺氧與神經運作受阻，最終發生昏厥。[…]

【學員心得分享】以為永遠舉不起的重量 – 家豪

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其實一直都對健身很有興趣， 看到線條精實的人總會羨慕， 希望哪天能變得像他一樣。 但以前受過不少運動傷害讓我對重量訓練非常保守， 另一方面自己實在是個沒毅力的人， 在健身房練個一兩天就進入一天打魚十天曬網的狀態， 所以一直都沒什麼成效。   有一天突然覺得再這麼墮落下去永遠達不到目標， 就下定決心找個健身房上個教練課。 而會選擇來 GYMEFIT 除了看到不少網友的推薦以及交通方便， 最大的原因就是教練的專業和訓練的氣氛。 跟 VIC 教練上課， 總是被他豐富的知識和對學員細膩的觀察感到驚訝。 每當有訓練上的問題， 教練總能從解剖學的角度， 解釋每條肌肉和動作的關係來給我解答， 不說我還不知道他不是本科系是半路出家的。 訓練時也能觀察出我動作上的一些小缺失並推測可能的原因， 最後都有辦法引導我找到對的姿勢和用力的方式， 幫我減少受傷的風險也增加進步的幅度。 雖然才剛起步三個月，但對於自己的進步感到非常驚訝， 還記得第一次上課做硬舉和深蹲重量只到45公斤左右， 姿勢還不是很穩定， 但現在這兩項已經能在核心穩定的情況下達到100公斤， 而這是我以前認為自己一輩子都達不到的重量。 很感謝 VIC 教練的鼓舞，讓我在每次訓練中獲得許多進步和成就感， 並對下次的訓練更加充滿期待。   當有了這個正向循環，健身就不再只是一個工具， 而是會融入生活中變成了一個習慣。 一起來運動吧！你會愛上它的！     Vic教練的話： 家豪在最開始體驗課的時候 跟我訴說他的目標是體態 但同時想要把健力三項的重量提升 也想學會街頭健身的暴力上槓、人旗等技巧 可以明顯感受到是個非常有野心的學生 了解他過去的運動史以及受傷史之後 調整完他動作模式 教他怎麼樣的運動軌道 可以避免掉舊傷復發 然後再跟他討論整個課程的訓練方向 確定方向之後就開始進行訓練   家豪的毅力算是十分驚人 不管跑大重量或者高訓練量課表 他都能夠堅持跑完全部的訓練 決不偷懶 讓我十分敬佩 當然最後訓練的成果也是相當不錯 經過三個月的訓練 家豪的體能進步其實比我預期的還要好 當初立下的目標也一個接著一個的達成 接下來當然會繼續透過我的專業能力 在最短的時間之內繼續幫助他向前突破！   作者：Vic 教練

【內部教育訓練】No Pain, No Gain? 肌肉損傷與訓練效果成正比嗎？ – Vic 教練

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文章開始之前先幫大家複習一下肌肉生長的原理 在做重量訓練時 肌肉組織會產生微小的創傷 然後我們再透過營養補充以及休息 肌肉組織會去做修補的動作 進而產生更強壯更肥厚的肌肉 但究竟肌肉損傷的程度與肌肥大、肌力成長效果有沒有直接關係呢？ 今天跟大家分享一篇研究 Muscle damage and muscle remodeling: no pain no gain?(2010) 一起來探討這之間的關聯性吧 這篇研究找來了14名健康 並且過去一年並沒有進行過任何規律的下肢訓練的大學生 依照年齡、性別、身高、體重與股四頭肌肌力 分成 Pre-trained(PT) 和 Naive(NA) 組 進行了為期12週的實驗 來檢視比較嚴重的肌肉損傷是不是就會有更好的訓練效果？   Fig.1 使用器材操作方式類似Leg press，但是左右腳分開來，並且只注重在離心收縮的部分 詳細操作說明可以參考以下影片 https://www.youtube.com/watch?v=yA7mPvrGVso   -訓練量 由上圖表可以看到 PT組從實驗開始第一週就開始訓練 採漸進式的方式增加負荷 慢慢的在每一次的訓練增加訓練時間與訓練量 把每次訓練控制在不會產生過度嚴重的肌肉損傷的狀態 而NA組則在第四週才加入訓練 並且在第一次就給予足夠的訓練強度 後續一樣會慢慢提升訓練強度 將訓練強度控制在持續造成較高程度肌肉損傷的狀態 雖然PT組早了三週做漸進式的訓練 而NA組平均每次的訓練強度較高 但11週的訓練週期內訓練總量是一樣的   -血清肌酸激酶濃度 圖三顯示的是受試者在每次訓練”前“血清肌酸激酶濃度(註1)的變化 血清肌酸激酶(CK)的濃度跟肌肉損傷程度有著極大的關係 一般短時間極量強度運動後5至6小時血清肌酸激酶會升高 8至24小時達高峰 以圖表來看 NA組相對於PT組經歷了較高強度的訓練 同時肌肉損傷程度也確實比較嚴重   -延遲性肌肉痠痛 而另外比較有趣的是 這篇研究也有試著”量化“延遲性痠痛 他們使用有刻度的測量工具 去測量受試者痠痛部位的長度範圍 統計出來之後畫出上面的折線圖 但本篇論文研究方向與結果並沒太大的直接關係 這邊就先不做討論   -最後實驗結果 肌肉大小是使用核磁共振來做測量 力量則是測試膝屈45度下的力量 並且做了3次測量，實驗開始前、後，與結束兩週後 使用測力計，測量三次做平均（每次之間休息2分鐘） 論文表示雖然NA組相較於PT組 肌肥大與肌力的成長是有些微的差異 但是沒有明顯差異 主要影響訓練成果的還是訓練總量   -不算結論的結論 雖然說就以這篇論文的結果顯示 兩組訓練效果差異性不大 但其實影響訓練效果的因素還有飲食、休息、生活作息等等 而且重訓的成果通常也不是就一、兩個月來看 通常會以年為單位 所以就篇的研究結果 還有很多討論的空間   註1:血清肌酸激酶 (CK) 是短時間劇烈運動時 能量補充和運動後 ATP 恢復的反應催化素 雖然目前尚無量化評價標準 因為血清 CK 濃度會受到性別、年齡、受試時間、生活習慣等等因素影響 個體間的差異性非常之大 但安靜休息時男性約在10至200U/L、女：10至180U/L CK 在血清中上升和肌肉、細胞損傷有關[…]

【學員心得分享】專業吃貨的運動辣妹夢 – 品琄

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其實在選擇來 GYMEFIT 之前， 我算是已經有健身的基礎， 在高中畢業前因為深受肉肉身材、 體脂肪 30% 的困擾也曾上過私人教練課， 在四個月內體脂肪下降了 4~5%。   但是在上台北讀大學之後， 惰性使然加上課業壓力繁重， 上健身房的次數從一週兩三次直接歸零， 再者，身為府城專業吃貨， 來到新城市沒有吃遍大台北東西南北方的各式好料怎麼對得起這個稱號， 身材也從原本剛愛上健身的還不錯精實， 像吹氣球一樣變得甚至比健身前更圓潤， 一量體脂肪發現竟然飆到33%了！ 於是，被嚇到魂飛魄散的我決定去隔壁吃一頓韓式炸雞壓壓驚， 一邊淚潸潸一邊下定決心告訴自己： 「我一定要重拾健身習慣，恢復健康飲食，在大學畢業前變回一個運動辣妹！」 沒想到重回健身房之後， 我發現自己早已忘記了許多動作的重點， 甚至每次做完啞鈴握推之後， 肩膀總是感到不舒服， 經過了四五個月的亂練之後， 不僅身材沒有太大的改變， 練胸時的代償性出力讓我的右肩也快受不了了。   經過上網爬文看評價之後， 發現不同於之前去的大型連鎖健身房， GYMEFIT是一間重視多功能性訓練、自由重量， 只有少數機械式的小型工作室， 非常符合我想要成為靈活性超高又精實的女忍者的夢想， 因此，在今年暑假的一開始我便決定來到 GYMEFIT 。 初踏入 GYMEFIT ， 看到迎接我的 Ariel 教練是個辣妹， 瞬間讓我燃起了想運動的動力， 因為同是女性也讓我的緊張感降低了不少。 上體驗課時， 一開始的熱身四動作讓我還不到半小時就覺得， 嗯～差不多可以回家休息了， 不過之後 Ariel 教練親切又十分專業的告訴我需要改進的部分， 例如足弓塌陷、骨盆前傾、駝背等等問題， 對我來說， 專業性夠又不會過度熱情的教練是個很重要的評估條件， 於是，我在 GYMEFIT 的旅程就這樣開始了。 這三個多月在 Ariel 仔細用心的指導下， 將跑掉的姿勢喬回正確的位置， 原本臥推會不舒服的右肩恢復正常了， 也學會了許多新的動作， 接觸到像是戰繩、TRX、滑雪機、拉吊環等等非常酷的東西， 伏地挺身從一下也做不起來， 變成到現在可以做三組各15下。 除此之外，在自主訓練時的肌肉感受度提升許多， 平常還會去慢跑、爬山等等運動加強心肺功能， 飲食方面則是利用自己營養系背景的知識， 慢慢改善原本脫軌的習慣， 減少外食並且增加在家煮的次數， 減脂過程絕對不能痛苦到， 所以堅持選擇自己愛吃並且能兼顧健康的食物很重要， 平常也會與 Ariel 教練互相討論運動與飲食上的問題。   在經過三個多月「重訓、有氧、飲食控制」三管齊下的努力之後， 雖然體重沒有降很多， 但最重要的體脂肪與身體圍度減少了許多， 身旁的友人發現我不再有四個屁股， 男友也說消失無蹤的腰回家了。 健身是一輩子的事， 沒有什麼比學會正確的動作、姿勢和發力方式 還要來得更重要了。     Ariel 教練的話 對品琄印象最深的是， 當我們在討論目標時， 品琄除了增肌減脂外， 竟然只是希望在暑期訓練後能在地上做伏地挺身， 當下聽到就在想”這女孩太可愛了吧！”   在訓練上半身時， 品琄反應自己做臥推時常感到右邊肩膀不適， 仔細觀察品琄的動作模式後， 注意到她在臥推時肩胛骨較不穩定，[…]

【學員心得分享】改變從生活習慣做起－Sue

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踏入社會後運動的時間一隻手數得出來， 辦公室生活又一直久坐，下班很累只想躺在床上， 想當然這種不健康的型態讓自己的身材逐漸走樣。   每天照鏡子看著這樣的自己覺得很灰心， 於是下定決心找教練指導我如何重訓。 起初我選擇連鎖健身房報名教練課， 一口氣買了大堂數的課程， 但整個課程最後給我的感覺是教練越到後期越敷衍， 只想要做一次性的生意， 自然也不會在乎學員上課的感受。   正感到心灰意冷之時， 因緣際會發現了 GYMEFIT ， 網路的評價很好， 於是決定再給自己一次機會， 報名了 GYMEFIT 體驗課後的感受是， Kevin 教練雖然很年輕， 但跟之前連鎖健身房教練比起來真的很真誠又專業， 所以我當下就決定報名課程。 將近一年的時間， 每個禮拜跟著 Kevin 訓練上半身與下半身， 起初每次訓練都哇哇叫， 走個 walking lunge 像要我的命， 吊環一下都拉不起來， 但 Kevin 總是不厭其煩提醒我的呼吸、注意我的姿勢、告訴我哪裡該用力。 我逐漸地進步， 對肌肉的感受度越來越強烈， 原本習慣駝背無法抬頭挺胸的我， 經過訓練後發現我現在走路都能不自覺挺胸， 核心也學會出力， 以前常常腰酸背痛肩膀痛的老症頭發作的次數也變少了。 整個訓練課程， 學到了很多， 學到了養肌肉很難、養肥肉卻很簡單， 飲食需要多攝取蛋白質也要攝取適量的澱粉，吃的盡量乾淨。 學到了看似簡單的動作， 認真專注的去做也可以很有效果， 學到了健身的路上持續堅持努力， 你的身體也會很真實的回饋你！   Kevin教練的話： 起初帶Sue訓練時， 發現因為長期久坐的關係， 骨盆前傾與頸前引的狀況較明顯。 導致常出現肩頸與下背痠痛。   剛開始， Sue 最害怕 Walking Lunge ， 除了很喘外， 也常常會重心不穩。 不過經過反覆的訓練與調整後， Sue 的表現也越來越好。   除了訓練之外， 經過幾次的提醒， Sue 也開始注重自己的飲食與姿勢。 減少糖類攝取， 少吃炸物， 平常要注意自己的坐姿。 這些基本的原則都確實落實後， Sue 的體脂與體態都有明顯的進步。   很開心 Sue 達到自己的目標。 在這一年中， 改變了許多生活與飲食習慣， 相信只要持之以恆， 一定可以維持這樣的好身材。   作者： 介文教練   #GYMEFIT #學員進化史 #Sue #一起變強 #從生活習慣做起 #介文教練

【內部教育訓練】局部減脂不是都市傳說？ 結合阻力訓練與耐力訓練，對局部減脂的影響-庭耀教練

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局部減脂一直以來就是熱烈討論的話題 也是剛接觸健身減肥者常有的迷思   如果有的話 那一個胖子或肥宅，不斷的訓練腹肌 難道就會變成有六塊腹肌的胖子嗎？ 這個答案我想你我都很清楚 人體並不會有這麼不均勻的脂肪分佈 而網路上也有非常多關於局部減脂相關的文章   到底有沒有局部減脂？ 這次跟大家分享一篇2017年的研究 Effect of Combined Resistance and Endurance Exercise Training on Regional Fat Loss. Scotto di Palumbo et al. (2017) 帶大家一起來看看 結合阻力訓練與耐力訓練，對局部減脂的影響   研究對象為 16名沒有規律運動的女生（小於1小時/一週） 平均分為 Upper 及 Lower 兩組 Upper組：上肢阻力訓練搭配下肢有氧耐力訓練 Lower組：下肢阻力訓練搭配上肢有氧耐力訓練   將兩種訓練拆分為不同部位的原因 作者表示是為了避免在執行完阻力訓練後，會影響後續的有氧耐力訓練   測試項目： 全身體重 上肢、軀幹、下肢的淨體重 (Lean mass) 上肢、軀幹、下肢的脂肪重 (Fat mass) （上肢量測的位置是肱三頭肌、下肢量測的是股四頭肌）   使用的檢測工具是雙能量 X 光吸收儀 (DXA) 透過微量輻射，可以量測肌肉、脂肪重量以及骨骼密度。 比較兩組在每週三次、總共十二週的訓練後 在體重、淨體重(去脂體重)、體脂肪在各部位增減的差異。   訓練方法：   Upper組和Lower組的阻力訓練 皆以機械式器材為主 兩組的五種阻力訓練動作包含 Upper組：胸推、划船、二頭彎舉、三角肌飛鳥、三頭伸展 Lower組：臀部、坐姿腿彎舉、坐姿腿伸、髖外展、髖內收   每組執行60% 1RM，3組10下，三組做完後接著下個訓練動作， 每個動作會執行兩次（共六組），組間休息30秒 而受測者被要求向心出力時要以最大出力的速度完成動作。   阻力訓練結束後，緊接著執行30分鐘，強度在 50% VO2max 的耐力訓練 Upper 組使用飛輪執行下半身的耐力訓練； Lower 組使用手踏車執行上半身的耐力訓練。 實驗結果： 經過12週每週三次的訓練後， 兩組的淨體重都有增加， Upper 組在上肢肱三頭肌中有顯著的上升 Lower 組在下肢股四頭肌中也有顯著的上升 而在體脂肪的量測結果中， 兩組皆有明顯的下降， 而在 Upper 組， 手臂的脂肪相較 Lower 組更有大幅的下降；[…]

【學員心得分享】穩健地前進著-暐傑

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      會想上教練課的起因是公司體檢時， 體重已經達到83公斤， 喜歡的牛仔褲開始穿不下； 雖然學生時期到剛出社會的一兩年都還能保持運動習慣， 但好景不常， 工作忙碌沒時間運動後體重就直線上升。 第一次上體驗課， 四個熱身動作都讓我吃盡苦頭， 連單腳跨步的平衡都很吃力， 讓學生時期一直有運動習慣的我受到蠻大的打擊。 在每次上課中不同訓練課程不同動作模式， 更發現許多關節活動度不佳、足弓無力、髂腰肌緊繃等等問題。 後來，庭耀教練協助我一一解決這些問題， 輾轉進步到動作與呼吸的配合、動態的訓練動作； 讓我自主訓練的整體效率提升。 雖然後期因工作時間每周僅能上課一天， 但體重穩定的下降中，三項的重量都能持續進步， 雖然目前體態雖還不算滿意， 相信只要持續下去就能達到預期目標！     庭耀教練： 暐傑剛開始上課時，單腳穩定的能力較差， 連暖身的弓箭步都平衡的相當吃力 也得知過去因為打籃球常常雙踝扭傷 從小做全蹲時就會重心往後倒（可能是阿基里斯腱比較短）   除了放鬆以及啟動肌群外， 下肢的訓練中我安排以單腳訓練為主， 搭配各種平衡上的變化與挑戰， 刺激暐傑足底、臀部、軀幹的穩定。 從最初的東倒西歪， 到已經慢慢可以進行深蹲訓練， 而且越來越重！   飲食與自主訓練的部分暐傑落實得相當認真 一開始的駝背、頸部前傾慢慢改善 體重穩定下降，體型上也越來越好！ 雖然目前還沒有達到暐傑理想的狀態 但很確定我們正在前往的路途上！     作者：林庭耀 ACE-CPT FIT-CPT GMS動作概論呼吸與整合 GMS上肢整合 GMS下肢整合   【學員心得分享】 我不想念我自己-Steven Liu 新娘禎禎 工程師陳偉智   【內部教育訓練】 佛系訓練？意象訓練對最大肌力的影響  

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