Tag: 阻力訓練

【內部教育訓練】想要練得更巨，你該把注意力放在哪呢？ -介文教練

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【內部教育訓練】想要練得更巨，你該把注意力放在哪呢？-介文教練 相信很多人從第一次踏入健身房開始， 就常常會聽到健身房的巨巨們說：” 訓練時要 Focus !! “’ 究竟這種 broscience 是真有其事呢？還是以訛傳訛？ 就讓我們用科學化的角度看下去。   首先，我們必須先瞭解一個名詞：Mind-Muscle Connection 什麼是 Mind-Muscle Connection 呢？ 根據 Dr. John Rusin 的專欄文章中， 作者 Ian Patron 提到 Mind-Muscle Connection要你啟動肌肉，不是移動重量，而是有意識控制肌肉。 也就是說當你在做臥推時， 將你的注意力放在胸大肌的收縮。 而不是將槓推起來。   而接下的這個實驗將證實 Mind-Muscle Connection 是否對肌肥大與肌力有所幫助。   實驗目的： 探討訓練時專注力集中在內部（目標肌群）與外部（動作完成）對肌肥大與肌力的影響。   實驗方式： 27位年輕男性，在過去幾年沒有重訓經驗 訓練動作：槓鈴彎舉機械式膝伸 方式：一週三次訓練，共八週 8-12rm 至力竭 分組方式與指導語： 隨機分組 內部專注組—收縮肌肉！ 外部專注組—舉起重量！   結果： 內部提示對於彎舉的肌肥大明顯優於外部提示組 機械式膝伸項目中，內部提示與外部提示的肌肥大效果無顯著差異 兩種運動所增加的肌力，看不出與內部提示或外部提示的關聯性   結論 內部提示對於肌肥大有明顯效果 肌力部分還需更多實驗佐證（動作選擇、測試方法、受測者選擇等不同變因組合）   看完以上實驗， 我相信 Mind-Muscle Connection 對於肌肥大是有效果的， 可能因為這個實驗的實驗對象是無訓練經驗者， 導致下肢實驗控制股四頭肌的動作較不容易完成。 未來若有其他實驗以有長期訓練經驗者作為實驗對象， 相信能更加證實 Mind-Muscle Connection 對於肌肥大的正面效果。   作者：高介文 ACE-CPT GMS動作概論呼吸與整合 GMS上肢整合、GMS下肢整合 AMA運動員動作評估-上肢   #GYMEFIT #內部教育訓練 #內訓真好玩 #內訓使我強大 #介文教練 #阻力訓練 #一起變強 #不斷追求完美進化   參考資料 1.Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Dif- ferential[…]

【學員心得分享】兩個月帶來的改變-陳加儒

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當初會想要來到 GYMEFIT 上課， 是因為以前學生時期雖然也有嘗試接觸重訓， 但是因為沒有教練或是學長帶領， 多為自己不專業的「心領神會」， 且後來因為身體生了場不知名的病， 也中斷了自己運動的習慣約莫兩年。 直到工作穩定後，體重也越來越往上攀升，驚覺不對勁， 才透過網路臉書和批踢踢上的推薦找到了 GYMEFIT ， 希望能在專業帶領下重拾健康和自信。 這兩個月八堂課的訓練只能說辛苦 Jeff 教練了， 我平常上班時間不固定，且工時又長， 通常一個禮拜都是好不容易擠出一個時間跟教練約運動。 一開始還記得進到這個運動場域體驗課程的時候， 我連暖身的弓箭步都無法好好控制，走幾步就跪下去， 然後開始正式上課後，才知道自己身體的狀況多差。 深蹲光沒有負重都覺得累，單槓拉不到一下， 還有自己駝背不會收肩膀等等的問題。 雖然運動時間實在有限，且自己也容易發懶沒有自主訓練， 但八堂課兩個月後還是在 Jeff 教練的力挽狂瀾下進步了一點。 體脂肪往下滑了三個百分點，體重也在不忌口的狀況下減少約莫一公斤； 以前一些深蹲臥推硬舉的動作更精確以外， 單槓已經開始能夠拉上5～8下， 深蹲負重也循序漸進的持續增加重量； 雖然還有很大的進步空間，但我最開心的是， 至少我持續在健康運動的這條路上前進。 （有時候想鬆懈但是還是會被教練抓回來面對現實，尤其每次開頭都要量體重，我害怕傷教練的心） Jeff教練的話： 加儒剛來GYMEFIT的時候，可以算是動機很強的學員， 特別從淡水跑來上課。 感覺得出來他很想彌補過去受怪病影響的那段日子， 盡快恢復自己的體能。 雖然有一段時間沒有運動了，但除了高低肩以外， 各關節的活動看來都沒有任何的問題。 所以在初期的穩定度訓練上，也進行得滿順利的， 每次上課重量都可以再慢慢往上加。 唯一造成阻礙的是他的運動頻率。 大部分的時候，一個禮拜唯一運動的時間就是上課這一天； 有一陣子連一個禮拜上課一次的頻率也無法維持。 或許是新手的蜜月期加持，肌肉跟神經的適應特別好， 身體的改變比我預期的明顯很多，甚至在後期還能完成吊環的引體向上。 未來還是希望他能抽出時間， 一個禮拜至少運動兩~三次，讓身體獲得更好的刺激。 作者： Jeff教練 #GYMEFIT #學員進化史 #加儒 #JEFF教練 #一起變強壯

【內部教育訓練】燒燙傷患者傷後運動對其肌力、肌肉量與步行狀態之影響-Rex教練

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在經歷嚴重燒燙傷後，會需要長時間且多次的復健及植皮，伴隨而來的症狀有： 1.肥厚疤痕 2.體溫調節異常 3.感覺異常 4.關節攣縮及變形 而透過適當運動可以改善關節活動度，增加日常生活所需的功能性。 本篇探討以三篇文獻作整理： Ebid A, El-Shamy SM, Draz AH. Effect of isokinetic training on muscle strength, size and gait after healed pediatric burn: A randomized controlled study. Burns. 2014 Feb;40(1):97-105. Anwar A. Ebid, Mohammed T.A. Omar 1, Amal M. Abd El Baky Effect of 12-week isokinetic training on muscle strength in adult with healed thermal burn. Burns. 2012 Feb;38(1):61-8. Grisbrook TL, Elliott CM, Edgar DW, Wallman KE, Wood FM, Reid SL. Burn-injured adults with long term functional impairments demonstrate the same response to resistance training as uninjured controls.Burns. 2013 Jun;39(4):680-6. 實驗設計與方法： 受試者取樣主要分為兒童與成人以及歷經燒燙傷後超過2年的成人來做比較。 實驗主要以Biodex isokinetic dynamometer(影片)做 Isokinetic 訓練（等速訓練），強度為50~60%，每週3次採漸進式訓練，時間為其12週。[…]

【學員心得分享】一年後的回首與展望 – Ken

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前情提要：【學員心得分享】-Ken   大家好，我是Ken，一年之後再來回顧我的訓練情況。   去年年中達成第一階段目標後， 與教練討論，確定新目標：希望能讓上半身看起來更厚實，穿衣服更好看， 讓人一看就像有在健身的樣子。   教練調整了訓練方式，慢慢拉高強度與總量。 雖然從每週兩次教練課改為每週一次，不過上課時都練到極限， 另外也安排時間做其他運動。 代價就是每次上完課都會酸痛三天， 痛到懷疑人生那樣， 不過這麼痛就代表有進步吧。   目標導向 訂定目標可以更明確的知道要怎麼訓練。 上次的目標是拉單槓， 大概八月的時候訂的目標，用半年的時間達成。 單槓一直是我的最弱項，從小到大真的單槓一下都拉不起來， 當然訓練不夠是主因， 但更大的問題是身體不知道要怎麼施力，只會靠手臂的力量， 當然無法支撐我的體重。 自從訂下目標之後， 教練從如何穩定肩胛開始， 使用划船機做低重量背部訓練， 先調整了習慣性聳肩的問題， 再用機械式輔助單槓慢慢增加重量，熟悉發力順序。   為了強化背肌出力，握槓的位置也要調整避免用手臂代償。 另外就是要習慣持續發力， 即使拉不上去， 也要保持著不要完全放鬆落下。   第一下是最困難的。經過幾個月，終於從完全無法拉桿槓，到現在可以做三到五下。   接下來的下一個目標是胸肌線條，希望穿素tee能比較好看囉。   回顧 運動一年多真的有差， 以前因為腰椎手術造成的酸痛問題，已經沒這麼嚴重了。 在背部有了力量後，從小到大的駝背狀況也改善不少。 「再不認真我就把你去年的照片拿出來喔！」 拜託不要，算我怕你了教練。   教練的話：   克遠訓練至今已經一年半了。 剛開始花了一段時間調整克遠的動作模式， 漸漸的克遠跟我說， 腰跟小腿比較不會緊了， 希望接下來能把自己練壯一點。   改變訓練方式後， 上課中最常聽到的就是： 啊！我真的不行了 這時也只能鼓勵克遠 No pain, no gain. 為了好身材是要有所忍耐的。 慢慢地， 克遠發現鏡中自己的手臂越來越有線條， 也就越來越少抱怨回家後的酸痛了。   Ken，繼續努力吧！付出多少就能得到多少是不會騙人的！     作者：高介文 ACE-CPT GMS動作概論呼吸與整合 GMS上肢整合、GMS下肢整合 AMA運動員動作評估-上肢     #GYMEFIT #學員進化史 #Ken #介文教練 #一起變強壯

【學員心得分享】怡璇

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從前，我本身持續有在參加一般活動中心與社區的團體舞蹈或訓練課程，對於自己的健康與身體活動的能力有著一定程度的自信心，直到課程的難度隨著參加的時間久而有所提升時，發現自己漸漸比較難去應付或是跟上大家的節奏。 在朋友的建議與網路資料的查詢後，我決定開始接觸重量訓練，想藉此提升自己的肌力水平，於是我前往公司附近，氣氛感覺舒服專業的運動工作室GYMEFIT諮詢。經過教練帶領體驗討論後決定開始進行訓練。 來GYMEFIT訓練後的半年以來，發現身體的力量明顯提升，在動作的部分，不論是在原本的團體課程或是一般生活工作當中都更能完成想達成的動作，而肌肉的感受也能比較自如的控制、感知到運動部位。 這些進步的功效顯現在日常生活的重量搬運或者做其它運動時，因爲對身體的動作更有察覺、感受而使安全感提升。 外觀上: 整體脂肪的下降，腹部有變小，原本不離不棄的兩團腰後肉也跟著縮小，而因為肌肉的增加使皮膚比較緊緻，身上的肉比較不亂晃動了。 健康上: 1.降低了我常年頻繁的頭痛 2.不容易感冒 3.飲食會自制 4.日常的姿勢會注意，更重視身體的使用安全。 我目前還在努力的訓練當中，希望日後可以分享夠多的學習心得與訓練成果，讓大家夠能體會我的經歷與收穫，也推薦想要更進一步讓自己更健康與更正向的朋友們，可以來這個專業與氣氛富足的地方與我一起進步!!   歐耶教練的話: 怡璇是一位非常認真努力的學生，下課之後都會去思考上課的訓練內容與訓練關鍵，並在自主訓練或是其他運動中去使用，所以在接觸阻力訓練半年後就有顯著的成果。 未來也希望可以繼續幫助她朝向第三階段的目標-動作表現與控制的目標前進，並更進一步學習自主訓練的規劃與問題調整！   #GYMEFIT #學員進化史 #怡璇 #歐耶教練 #一起變強   作者：歐耶 RTS,FMS,SFMA,RNT,ACE-CPT

【內部教育訓練】椎間盤相關手術與運動介入效果-袖舒教練

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相信各位教練們都有遇過學生告訴你「教練，我有椎間盤突出」、「我做過椎間盤手術。」 或者正在閱讀本文的你，本身就有相關經驗。 那麼當遇到椎間盤相關問題時，運動可以作為什麼角色介入呢？   首先，先讓我們從了解何謂椎間盤突出開始。 椎間盤中心是相對軟性的組織，稱之為髓核，而外圍堅固的組織稱為纖維環， 當椎間盤受到壓迫，使髓核突出，進而壓迫到血管、神經等，便形成椎間盤突出。 而當椎間盤突出至十分嚴重的程度時，便需要進行椎間盤切除手術 Video:Lumbar discectomy   這樣的手術確實能幫助解決因椎間盤突出帶來的不適和困擾。 但是，也有研究指出(Castillo et al., 2018)，經歷椎間盤切除手術的患者，未來需要做更多額外脊椎相關手術的風險是大大增加的。 這裡的手術指的便是脊融合手術(Video:Spinal fusion)。從樣本數超過20萬的database中，調查做過椎間盤切除手術的患者，未來十年中需要再進行脊融合手術的比例為何。 研究結果發現，過去曾動作椎間盤切除手術的人，再進行脊融合的比例為12.5%，而從未做過椎間盤切除手術的人，進行脊融合的比例為4.19%；換句話說，之前動過手術的人，未來需要再進行脊融合手術的風險是一般人的2.98倍！   看到這裡，想告訴大家，不要覺得自己或學生可能整組壞光光了，就乾脆砍掉重練。 這時運動的介入，可以帶來什麼改變呢？ Kim 等人在2010做了個實驗，想要了解做完椎間盤切除手術後的人，如果使用不同的頻率，訓練back extensor（伸背肌群），是不是對增加其肌力、降低失能和疼痛分數有所影響。 在實驗中，受試者們使用等速機器進行為期十二週，兩組各15-20 reps的訓練。 受試者被分為四組，Group 1每週訓練兩次，Group 2每週訓練一次，Group 3每兩週訓練一次，Group 4則不進行訓練。 從圖表的數據可以發現G1和G2的肌力顯著提升，而G3和G4則是顯著下降，實驗中的其他部分則顯示受試者們在疼痛與失能分數、腰椎活動度上亦是同樣的趨勢，訓練頻率對術後生活品質確實會有所影響。 總結來說，運動的介入對動過椎間盤突出手術的人無論在力量、術後生活品質上確實有幫助（想想不能彎腰撿東西的人生會是怎麼樣呢？），但不能忽略訓練的頻率也是重要的因素之一，且能降低未來需要再進行手術的可能性。 雖然對於已經椎間盤突出、但尚未進行手術的人來說，尚未有運動介入是否可以降低動手術的實驗，但從研究結果推論，運動介入對動過手術、情況相對嚴重的人有所幫助，相信對尚未動手術的人更是有機會降低手術的機率。然而訓練動作不一定要像在實驗室一樣需要控制各種變因，非得使用等速機器才能做訓練，只要是能讓背部肌群參與，增加其穩定性能力的動作，都是好的訓練動作！   — 作者：黃袖舒 ACE-CPT, ACSM-CPT, GMS 台大運管所就讀中， Master in exercise physiology , resistance training and elders exercise.   #GYMEFIT #內部教育訓練 #內訓真好玩 #內訓使我強大 #袖舒教練 #阻力訓練 #一起變強 #不斷追求完美進化

【內部教育訓練】從「休息-暫停訓練法(Rest-Pause training)」的觀點來看，我們該選擇每下都休息嗎？ -Jeff教練

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本篇文章取材自Michael C. Zourdos的回顧文獻，回顧2017年的研究： Study Reviewed: Effect of Rest-Pause vs. Traditional Bench Press Training on Muscle Strength, Electromyography, and Lifting Volume in Randomized Trial Protocols. Korak et al. (2017) 探討該篇研究所採用的【休息-暫停訓練法(Rest-Pause training)】是否值得一試？ 該實驗在臥推(bench press)上使用「休息-暫停訓練法」以及「傳統訓練法」兩種訓練方式，並比較兩者的進步幅度，包括： 肌力提升的差異(檢測1RM 臥推的重量) 肌肉徵召的差異(觀察肌電圖(註)中的最高峰值) 訓練量的差異(訓練量=重量X反覆次數) (註：肌電圖檢查 (EMG) 是一項檢查肌肉與神經共同運行情况的測試) 受測對象共有20位，分為兩組(各10位)。在接受實驗之前，他們皆至少有一年臥推訓練的經驗，所以並非新手。 實驗為期四周，每周進行兩次訓練，再加上前後各一次的檢測日，總計十次訓練。每次的訓練內容為80% 1 RM(註)推到力竭，做四組，組間休息都是兩分鐘。進行動作時，搭配節拍器離心2秒、向心1秒，控制在固定的節奏內 (註：1 RM，即最大負荷，只能進行一次反覆的重量) 唯一不同的是， 傳統組(TS組，Traditional Set)：每組都推到沒力為止 休息-暫停組(RP組，Rest-Pause)：每一下都放回槓上，休息四秒鐘，再繼續推，直到力竭，視為一組 以下為實驗結果： 可以發現，兩種訓練方式皆對於肌力有顯著的成長，但兩者互相比較卻沒有顯著差異，而肌電圖也有一樣的結果。唯一不讓人意外的是，「訓練量」在RP組遠遠大於TS組。   延伸思考：那麼肌肥大的效果呢？ 在更大的訓練量下，是否帶來更好的肌肥大效益呢？這問題可以留到稍後做討論。 先來解釋看看，為什麼RP組有更大的訓練量，卻無法帶來比TS組更顯著的肌力成長和肌電圖呢？ 首先，肌力的成長是非常仰賴負荷決定的(load-dependant)，所以當我們兩組皆使用同樣程度的重量時(80% 1RM)，某方面來說，兩者並沒有那麼大的差異。 再來，雖然近期的研究顯示–每周更多的訓練量有更佳的肌力成長(Higher weekly training volumes do cause a faster rate of strength gain than lower volume)，但卻無法適用於此，原因為何？(此研究刊載於MASS期刊內) 因為，在該篇研究(meta-analysis)確實顯示「每周>5組」的訓練比「每周<5組」產生更佳的肌力適應，但沒有說是否越多組越好。 在本實驗中，每周總共做了八組臥推，卻沒有更好的肌力成長，或許我們可以推測〝每周更多的訓練量有更佳的肌力成長〞存在『邊際效用遞減』的現象。 再者，實驗所增加的訓練量來自於每組更多下，而非更多組—和meta-analysis所做的不同。 至於肌電圖的部分，讓我們回顧Marshall et al.(2012)所做的研究結論–【在深蹲至力竭的實驗中，利用休息–暫停訓練法( RP) 跟傳統訓練比較來，有更好的肌肉徵召】 在這篇研究中他們使用80% 1RM深蹲20下到力竭，過程中一旦力竭，休息20秒再繼續蹲，直到完成20下→這種練法，也是比較常見的休息-暫停訓練法(Rest-Pause) 在這種情形下訓練，因為肌肉受張力的時間很長；長期訓練下來，肌電圖有比傳統訓練更高的峰值是很合理的 但在本實驗中，儘管每一組都花非常長的時間，但每一下都將張力移除，喪失了「增加肌肉受張力的時間」的優點；毫無疑問，肌電圖無法顯現出更好的適應   回到延伸問題：肌肥大效果究竟如何呢? 這邊作者提供了不一樣的觀點 雖然一樣有文獻證明越大的訓練量有越好的肌肥大效果，但所謂越大的訓練量，皆來自於更多的組數 在本實驗中，無論是TS還是RP兩組，所做的組數皆相同。訓練量的差異來自於次數，因此很難去斷定以此類方法增加訓練量(透過次數的增加，而非組數的增加)，能夠對肌肥大產生顯著差異 且根據之前的回顧文獻，就算是更多的訓練量，對僅有一年重訓經驗的人來說，在肌肥大和肌力上是沒有顯著差異的。   那到底是否值得採取這樣每下皆休息的方式訓練呢? 作者是偏向不建議的態度。 畢竟一般休息-暫停訓練法(Rest-Pause)，優點在於省時間；但本實驗中的休息-暫停訓練法(Rest-Pause)，不但不省時間還很費時。 像這樣每下皆休息的方法，或許有點類似cluster set – 也就是在某些需要重視技巧的訓練中，需要足夠的休息和高度專注，來執行每一下動作。但這類的休息-暫停訓練法(Rest-Pause)，卻又僅提供四秒鐘的休息時間，根本不足以恢復和重新集中注意力，因此在訓練的使用上實在很難將它定位。   #GYMEFIT[…]

【學生心得分享】Ann-為Swing搖擺舞而努力 慢慢來 比較快

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為什麼想去重訓？為了享受那搖擺的三分鐘 2015年學了 Swing 搖擺舞後，就迷上在爵士樂中和舞伴共享三分鐘的時光，但膝蓋的舊傷一直是個隱憂。 而我的破膝蓋也真的只撐了2年，6、7年來的物療治療「擋」的時間比我想像中短：去年年初兩邊膝蓋都再度發出警告，告訴我它們極限已到而我無法再跳舞。 我的膝蓋究竟有多糟呢？這其實是大學時代的受的傷，後來才知道我有髕骨外翻。畢業後因為工作需要久站，膝痛又復發。只要久站、頻繁上下樓梯或是天氣轉換就會痛，每次都痛到想把膝蓋以下砍掉的程度。 平常生活也動作受限很多：我不太能做蹲下的動作，只要一不小心蹲下，起來膝蓋一定痛半天以上，被醫生「強烈建議」最好不要做任何「腳會接觸地面的」運動。甚至當過人體氣象台，足足可以預測兩個禮拜後的天氣，而且精準度奇高。這時想著慢慢走也沒關係，運動只剩游泳能做好像也還好，反正就是這樣了。 這期間一直有在定期看復健科持續做著物理治療，疼痛感有減輕，也不再是氣象台，一度覺得「好了」，至少比之前疼痛的狀況好很多，所以一段時間（大概4年多）後，想著或許物理治療可以先暫停，可以去試試自己喜歡的東西了。 但學舞沒多久後便發現物理治療幫我修復累積的「膝蓋quota」漸漸地用光，只要動作稍微激烈或是快速些膝蓋還是會痛，而且痛感出現愈來愈頻繁，只好再開始看復健科。醫生一樣安排我做物理治療，但這次我卻發現效果有限，能跳舞的時間也愈來愈短。 之後在一次的回診中，醫生用有些不知所措混雜著難過的表情告訴我說，他好像在X光片上看不太到我的膝軟骨了…那時我30歲不到。 最後在醫生建議下嘗試了增生療法，但對我而言沒有預期的成效。 這時我才意識到嚴重性，想著難不成我又要因為膝蓋再次放棄喜愛的事物嗎？   FMS 檢測 Are U Ready? 復健科醫生曾建議過我可以加強股四頭肌或是大腿的力量來幫助我的膝蓋支撐，所以這次膝蓋再度不行後這似乎是我最後一個選項。 但當時膝蓋真的常在痛，在不確定自己是否能重訓的狀況下，四月時我先預約了FMS檢測。 檢測中物理治療師思賢很仔細地幫我評估我的活動度、穩定度與動作控制能力，指出我除了膝蓋以外好幾個問題：活動度和柔軟度都不好、高低肩、駝背、左側肌力較差等等。思賢也很好心地幫我放鬆兩邊膝關節附近的筋膜（超級無敵痛！），再教我幾個復健的動作，然後，退貨。 是的，我連重訓都沒有資格。 因為膝蓋當下還是會痛，在重訓過程中若有疼痛狀況產生，會無法判定究竟是因為訓練動作造成，還是只是我原本的膝蓋疼痛？ 所以思賢先請我回去做好他教我的復健功課，之後再看看。   改變的開始與成長 之後九月體重來到人生新高峰，也間隔一段時間了，這次便直接預約了體驗課。其實在體驗課前就已經下定決心無論如何都要上到教練課，因為好想回去跳舞。 體驗課上， Rex 花了很多時間測試我的膝蓋能做到動作的程度，同時評估體態與動作模式的問題等，再針對體態缺點和我的膝蓋狀況安排課表。 正式上課後， Rex 剛開始安排的課表以加強我的大腿後側和臀部肌力為主，先增強腳踝、膝蓋與髖關節的穩定，幫我建立新的動作模式，讓我學會用正確的部位做動作，等確定我動作模式穩定後才開始慢慢讓我增加重量。同時上半身和下半身一起進行，我也才知道原來不是只加強下半身就好，全身的關節動作是連動的。 我的進度和其他人比應該可以算是很緩慢，一個禮拜兩次的教練課要一直到練了三個月後才開始學著扛槓，因為需要「洗掉」以前錯誤的動作模式建立新的連結。我的大腦對會用到膝蓋或是接近蹲下的動作和痛感有很強大的連結，大概類似某種 PTSD 症候群？！很多動作我要試了幾次才敢、也才能好好地做到標準，我甚至問過Rex我是不是他最廢的學生…XD 期間Rex都會細心地提醒我該注意的小地方，例如我的膝蓋容易內旋，還有注意自己用力時的呼吸方式；因工作肩頸常處於緊繃的狀態，也教我許多放鬆的方式。 另外，針對我很糟的核心也教了我一些可以在家自己練的核心動作。每次組間休息時， Rex 對我各種和健身或飲食等奇奇怪怪的大小問題都有問必答，在我每次各種肌肉或是筋緊或是痛到不行的時候幫我做放鬆。(雖然常常邊放邊哀哀叫XD) 而蝸牛慢爬笨鳥慢飛也是可以穩定前進的，只要願意一步一步踏實地打好基礎。 慢慢地，我可以感受到自己的變化：walking lunge 時可以連續動作不用一步跨一步地來；下半身漸漸「有力氣」，不論是上下樓梯或是需要久站時，膝蓋不太會像之前痛，即使偶有痛感也很快消失，終於第一次可以靠自己的力量撐住自己好好地站著。另外走路時也會提醒自己要抬頭挺胸，用大腿走路而不是膝蓋，本來講話偶有喘不過氣的狀況也消失了，大概是原本駝背的胸椎被拉開的緣故，覺得真的很神奇。體態上自己的感受更明顯：覺得自己大腿、手臂和腰比較緊實fit，肚子也小了一圈。 就數字上來看體重雖然變化不大，但半年的時間體脂從27%掉到21%，大概是一個月1%消失的速度；大腿圍和腰圍都小了1-2公分，額外的小驚喜就是長高了1.5公分，即使剛上完課被操得半死朋友也說我的氣色變好XD。 重要的是我偷偷回去跳了兩三次舞，從原本的只能跳3首歌變成可以連續跳30分鐘，發現自己可以連續跳時真的很感動，或許有一天可以好好地回去social、回去把剩下一直沒學好的部分學全了吧？ 慢慢來，比較快 重訓帶給我除了肌力的增加外就是「練心」的磨練吧！覺得拿不起來的重量最後還是拿起來了；做不到或是覺得好累拉不動想放棄的時候，牙一咬休息夠了還是繼續補完。 生活大概也像是這樣吧！沒有容易的事，但也沒有過不去的事。膝蓋受傷後其實經過很長很長一段拖著自己很痛地慢慢走的時間，很討厭事事要靠別人幫忙的自己。 重新找回自己力量的路上雖然也走得很慢，雖然要比別人多花一些時間，一步一步慢慢來，還是可以靠自己的力量站起來。 「你必須要很努力才能看起來毫不費力」，每一分撐起自己的力量後面都有好多的努力累積而成。謝謝當初那個願意開始的自己。慢慢來，比較快。   Rex教練的話： Ann一開始來上體驗課時，我發現下肢的掌控能力不佳，且非常害怕屈膝蹲，因為受傷復健時間其實已經長達十年，恐懼感倍增的結果就是無法增強下肢的肌力，因此在課表的挑選上會先以臀部的啟動及後側鏈做加強。 慶幸經過一段時間的訓練，現在不僅蹲下起立沒問題，還能做槓鈴深蹲40kg十下，強化膝蓋周圍的肌肉確實幫助不少，也能讓她弭除「蹲」這動作的恐懼感，體態上也變的更好！ 或許Ann身為老師也更能懂得學生只要努力一定可以做到，因此在教學上很感謝她給我的回饋，沒有她這麼努力地控制飲食及嘗試我所教的動作，那麼這一切也不會進行的如此順利！   作者：葉俊杰 ACE-CPT GMS動作概論呼吸與整合 GMS上肢整合、GMS下肢整合   #GYMEFIT #學員進化史 #Ann #高中英文老師 #Rex店長 #一起變強壯

【學員心得分享】工程師 陳偉智

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從小到大我都是班上最胖的人， 直到大學我決定減肥， 一開始，我以少吃加上長時間有氧的方式從120公斤減到70公斤， 雖然體重下降了很多， 卻覺得身體鬆鬆的不好看， 於是開始接觸重量訓練。 學習的方式主要都是在網路爬文、以及和同學一起摸索， 就這樣練了一陣子， 結果身材不但沒什麼變化， 反而受了一堆傷…   畢業以後進入職場， 工作需要長時間久坐， 加上去年受傷一整年沒運動， 體重逐漸攀升… 眼看數字快回到100公斤， 我決定找教練調整訓練動作跟減脂。 而身為鄉民， 知道帥老闆 Jimmy 是 musclebeach 前板主，受到 PTT 的一致好評， 我選擇來GYMEFIT。   我的教練是庭耀， 一開始我向他提到深蹲、硬舉會有腰跟膝蓋不適的問題， 庭耀教我啟動及放鬆改善活動度， 也提醒我加入有氧能改善重訓的品質。 雖然放鬆跟有氧是我最不喜歡做的XD， 不過執行之後身體的回饋相當明顯， 另外經由上課幫忙調整我的動作，讓要訓練的肌群出力更明顯， 在自己訓練時的感受度也增加很多。 飲食部分營養素比例抓蛋白質35：脂肪25：碳水40加上熱量控制， 從原本的外食為主改成自己煮， 增加蔬菜、減少加工食品跟糖類， 這樣在減脂期間不會餓，體重能穩定下降。 現今網路上的資訊隨手可得， 但是過於龐大的訊息需要消化及一一嘗試， 透過專業指導省了我非常多的時間跟降低受傷風險。 感謝庭耀的熱心指導， 現在體態小有改變但達到我的目標仍有一段距離， 不過我相信只要持續下去就一定能達到！   庭耀教練： 在來上課之前，偉智就有自主訓練的經驗。 但對於 free weight 多關節的訓練動作不熟悉， 尤其做深蹲和硬舉時下背跟膝蓋會不舒服。 經過檢測發現， 偉智因為工作型態，長時間維持比較不良的姿勢， 胸椎活動度有受限，且踝關節、髖關節活動度較小 導致即使控制能力好，也無法做到良好的訓練姿勢。 陸續透過伸展放鬆， 訓練上發生不適的次數越來越少， 訓練的強度、重量也進步神速！   偉智是對於自身相當認真的學員， 除了課程之外，每週訓練五天 飲食控制上也不馬虎， 規律的運動加上健康的飲食 讓偉智的體重很穩定的持續下降 半年來從98.8下降到87.7公斤。   很高興偉智這半年來的進步， 用健康的方式瘦下來， 持續努力， 相信體重不久後就能進入七字頭！   #GYMEFIT #學員進化史 #工程師陳偉智 #庭耀教練 #一起變強壯   — 作者：林庭耀 ACE-CPT FIT-CPT GMS動作概論呼吸與整合 GMS上肢整合 GMS下肢整合

【學員心得分享】我不想念我自己-Steven Liu

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我不想念我自己 子曰： 「吾十有五而志於學，三十而立，四十而不惑，五十而知天命，六十而耳順，七十而從心所欲，不踰矩。」 回顧自己三十四十未有所逮， 如今知命卻悄然提前而至。 聽天由命之前， 還需問問自己善盡人事了沒有？ 擺脫長年來中年油腻男的身材與找回健康就是2018年該立志盡人事的首要目標。   記得陳文茜在2016年第一天， 在她的「文茜的世界周報」臉書專頁上PO文， 希望大家何不認真來快樂！ 她說：「一幌眼，什麼就過去了，什麼也消失了。我的哲學，只要有一點點值得歡喜的事情，就該認真的快樂。」 今年讓我們「認真來快樂」   Steven在兩個月訓練的前後比對照   2018年3月初， 我決定做件痛苦且快樂的事， 找教練上重訓健身課。 一晃眼， 2個月16堂課即將在今晚結束。 翻開第一次與年青帥氣的教練庭耀見面後， 留下一段話： 「上周去體驗私教健身，幾個簡單的徒手腳動作，在周末整整兩天酸痛難熬，看來今年身體還得進廠好好保養一番。」   2個月健身過程中的酸甜苦辣在一次一次配合庭耀的指導下， 漸進地提昇身體的素質， 最重要的獲得是將自律與堅持融入生活中。 身體的明顯轉好， 既使在目前忙碌緊張的生活中， 我的生活與生命品質不但沒有降低， 還獲得不小的改善。   上一堂課結束， 又再留下一段話： 「迷失了十年，曾經以為再也找不回原本那個自己。最近有種感受，如雨後彩虹，生命開始有了色彩，有些漸亮光。重訓完2個月，已喚醒我的身體。」 與不健康與肥胖的戰爭， 才打嚮了第一炮， 相信我會赢得勝利。 我不想念我自己第二章將在這堂課結束時開始。   最後再次感謝帥氣的庭耀， 也要說聲sorry， 最後幾堂沒什麼在與你互動， 因為在專心訓練上。 Steven Liu 2018/5/11     庭耀教練： 還記得第一堂的體驗課， Steven很明確的說明自己對健身的規劃與想法， 目標除了學習正確的健身觀念及知識外 就是希望體重可以回到年輕時記憶深刻的87公斤， 而這兩個月的課程我們一起訂的短期目標是體重減少3公斤。   兩個月的訓練時間， Steven從原本自身體重的暖身動作都有些吃力， 到現在可以深蹲50公斤8~10下、槓鈴臥推40公斤10下等等。 在肌力及心肺都有非常明顯的成長。 最終也達成兩個月的課程減少3公斤的體重、腰圍減少5公分、體脂肪下降3%。   很高興能夠參與Steven「與不健康與肥胖的戰爭」， 這一仗我們一起打得很精采， 祝福Steven「我不想念我自己」– 第二章也如此精彩！     #GYMEFIT #學員進化史 #StevenLiu #庭耀教練 #一起變強壯   — 作者：林庭耀 ACE-CPT FIT-CPT GMS動作概論呼吸與整合 GMS上肢整合 GMS下肢整合

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