Tag: 阻力訓練

【教學心得】跑步不適與單邊肌力失衡的關係

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跑步不適與單邊肌力失衡的關係 近年路跑和三鐵運動盛行， 許多馬拉松愛好者跑量過多、強度過高， 導致身體不適和疼痛， 增加訓練量希望提升運動效果與成績的效果適得其反。   近日有一位跑馬拉松的跑者小華來體驗， 體驗課前口頭詢問醫療/受傷史後得知， 小華因為先前訓練量過大導致受傷， 只要跑超過10公里雙膝及右臀就很容易疼痛， 前陣子跑完全馬造成右臀部疼痛一個多月。   透過Garmin的APP發現雙腳著地時間明顯差異。 在體驗課前我幫小華做靜態評估， 從靜態站姿看起來，他的軀幹重心偏移向右， 左臀和軀幹有空隙；右臀和軀幹之間則無， 小華的單邊較不穩定，因此要他單腳站立測試， 右腳站立時軀幹很穩定；反觀左腳站立時左髖及右腰不穩且會跌倒。 透過G動學及NKT的測試確認小華側向子系統(Lateral Subsystem)的 右腰方肌代償左臀中肌。 因此左腳站立時左臀中肌沒辦法達到穩定的功能 右腰方肌也會因為過度活化而造成軀幹常常扭轉。 放鬆過度活化的右腰方肌，並且啟動被抑制的左臀中肌 小華的靜態站姿比較中立，且左腳站姿明顯穩定。 體驗課結束後， 要求小華每天都放鬆他的腰方肌及啟動左臀中肌， 隔了兩三天後小華表示從Garmin的APP上面看， 雙腳的著地時間已經平均， 且小華自覺跑步的時候，手的擺動感覺更協調， 也變比較輕鬆。   跑步的時候幾乎100%的時間都是單腳站立、著地， 以小華的Case來說，單腳站立可以快速看出他不穩定的肌群， 透過放鬆、姿勢調整以及強化，可以解決長期運動的困擾！   Dennis教練： 小華九月要遠赴柏林跑馬拉松， 目前跑步上以低強度中距離為主， 調整後明顯感覺跑起來比之前順暢許多。 小華有運動表現的需求， 除了阻力訓練外也加上專項轉換的練習， 為了七、八月跑量增加做準備， 相信小華今年一定可以無痛訓練、無痛完賽， 跑出個人最佳成績！     作者：柳柏俞 Dennis教練 NSCA-CSCS、ACSM-CPT GMS動作概論呼吸與核心 GMS下肢整合 NKT 神經動能療法   #GYMEFIT #Dennis教練 #一起變強

【學員心得分享】朝九晚五的上班族–Bear

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  我在GYMEFIT運動已經滿一年了， 經過一年的訓練，雖然體重沒有太大改變，肌肉量卻多了不少！ 很開心的是，體能跟體態都有所改變。   一開始決定要來運動， 是想要減重跟有個健康的身體， 但現在運動是因為想要突破自己，讓自己有成就感！ 反而不在意體重。   我覺得GYMEFIT不同於其他的健身房， 以前的我因為姿勢不良， 長期處於腰痠背痛的窘境， 三不五時就需要貼痠痛貼布或去按摩， 但都治標不治本。 開始固定運動後，保持規律的訓練與伸展， 整個人的筋骨輕鬆起來，也越來越少有肩頸痠痛的情況了。   運動不只是為了健康，對我來說是可以釋放工作壓力的好方法！   我也介紹了很多身邊的朋友們到GYMEFIT重訓， 大部分的女性好友們都會先說： 不要！我不想變得看起來太壯！！肌肉看起來很噁心。 拜託～身在這個時代，怎麼還會有這種天大的錯誤觀念，要是肌肉這麼好練，就不會有人每天都在為了沒肌肉而煩惱！ 別再為了這些藉口阻礙你的健康之路！ 快點動起來！最後每一個被我拖來GYMEFIT的朋友都讚譽有加！！   當初來到GYMEFIT尋求一對一的課程指導真的是一個好選擇！ 謝謝我的好朋友Steven帶我來到這邊，更感謝健身的路上有介文教練的陪伴！     介文教練的話：   起初帶家如體驗時， 得知家如除了想減重外， 也深受肩頸痠痛之苦， 因爲工作關係需要長期久坐電腦前， 且沒有注意自己的姿勢， 而造成頸前引的現象，導致肩頸緊繃僵硬。   還記得很清楚一開始家如的連伏地挺身都沒辦法做的很完整， 到現在，他的握推已能推50公斤三下，深蹲70公斤一下，硬舉70公斤一下，引體向上一下。 這對一個完全沒有運動經驗的人來說，是很大的進步。   一年的訓練時間說長不長、說短不短。 家如除了出差外，都維持著一週三次的訓練，風雨無阻。 今年家如給自己定下的目標是挑戰年底的Gymefit Games，挑戰自己的極限。     作者：高介文 ACE-CPT GMS動作概論呼吸與整合 GMS上肢整合、GMS下肢整合 AMA運動員動作評估-上肢     #GYMEFIT #學員進化史 #Bear #朝九晚五的上班族 #介文教練 #一起變強壯  

【學員心得分享】金融行員–Remy

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【學員心得分享】婚前身型大改造–Remy 從小以為自己是吸收不好的體質， 一直都是瘦瘦的竹竿樣， 直到大學畢業開始工作後， 體重卻開始直直上升。 可能是因為金融業的工作型態， 需要長時間久坐辦公室、沒有運動的習慣、還喜歡到處去吃美食紓壓等， 讓我的體重與體態一發不可收拾。 直到看到照片中的自己， 才驚覺自己不可以再這樣下去， 而且除了肥胖之外， 我也很不滿意自己的體態。   聽說體態不好可以藉由重訓達到改善， 所以下定決心要讓自己接受訓練， 讓自己體態變好。 不過現在健身房林立， 選擇真的是非常的多， 要挑選哪一間耶讓我考慮很久， 畢竟教練課花費與不低， 所以一定要挑一間有口碑且教學認真可以讓自己收穫最多的健身房。 在網路上搜尋後， 發現在公司附近的GYMEFIT評價很不錯也非常專業， 所以就決定來體驗進而開始上課。   從體驗課開始就是跟著Ariel教練上課， Ariel教練是一個很可愛的女生， 上課的氣氛很輕鬆不會感到壓力， 但是教練非常認真， 會以深入淺出的方式解說， 細心地調整身體的動作， 像是背部要收緊、不要聳肩等等， 讓你以正確的動作進行訓練， 也會考慮每個人不同的體能狀態調整訓練的強度。   當然，除了訓練， 飲食的搭配也是非常重要。 以前最喜歡的含糖飲料已經戒掉了， 三餐也排除高度精緻的食物， 有時間的話自己煮三餐， 假如沒時間煮， 就吃可以自己選擇菜色的自助餐， 盡量選取原型食物。 養成習慣後， 發現原來自己真的可以選擇、控制吃進去的食物， 發現自己可以選擇更健康更清新的生活。      (飲食照片)   減重、訓練是一個長期抗戰， 原本以為自己需要訓練很長時間的才看得出成果， 但其實在訓練第一個月、第二個月後就有看得出體態的改善， 不僅駝背消失、肚子縮小了， 體態變好， 心肺也增強了。 看到一些成果也讓自己信心大增， 當然訓練是一條很長的路， 還需要不斷的持續下去， 讓自己相信：自己真的可以變得更好！     Ariel教練： Remy－我的得意門徒之一。 四個月前由我來帶她上體驗課， 在交談的過程中， 了解她希望透過訓練讓自己的肌肉量和體脂達到健康數字， 及體態也可以有所調整， 評估的過程中發現她有明顯的骨盆前傾、圓肩駝背、頸前引等問題， 於是課表安排上著重於改善這些體態的問題。   Remy在訓練時會非常專注地學習， 從一開始對於肌肉的收縮及感受度都比較差， 到現在只要有聳肩或核心沒收好， 自己都可以重新調整完成穩定的動作， 體能上更是大幅改善。 第一個月訓練下肢時， 會需要較長組間休息的時間， 最高心律還會高達180下， 目前的訓練下來心肺進步很多， 甚至可以在課表上安排循環訓練。   經過一個月的訓練後體態及肌力就有明顯的改善， 飲食上也相當認真的在控制， 訓練到現在已經四個月了， 她的努力有目共睹， 不只體圍的數值有明顯的下降， 整個人看起來更是瘦了一圈。   Remy～ 未來的短期目標， 先朝六月份塞進夢寐以求的婚紗邁進吧， 加油加油！   作者：楊雅雯 ACE-CPT GMS動作概論呼吸與整合 GMS上肢整合,GMS下肢整合      […]

【內部教育訓練】甚麼時候最適合訓練？！從晝夜節律談起

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晝夜節律對訓練的影響–從阻力訓練與激素談起  「甚麼時候訓練最有效？」、「oo時段練會不會沒效？」 無論是剛開始訓練的新手，或是訓練有一定時段、想追求更好更高的表現的老手，都會遇到類似的問題， 因此這次想跟大家介紹從「晝夜節律」的角度，解釋到底存不存在最適合做訓練的時間， 看到這裡，你可能產生了第一個困惑： 「晝夜節律是甚麼東西？能吃嗎？」   晝夜節律（Circadian Rhythm）的概念其實就是說在明人的生理時鐘， 人的生理機制會隨著晝夜變化而有規律的調節機制。 之所以會對晝夜節律這個議題產生興趣， 主要是因為2017年諾貝爾生理暨醫學學獎（Nobel Prize in Physiology or Medicine）得獎者： Jeffrey C. Hall 、 Michael Rosbash和Michael W. Young，他們研究的主題便是晝夜節律。     例如清晨的時候，血壓會開始快速上升， 接著皮質醇、睪固酮相接分泌， 通常這個時候，人會最清醒、具有較佳的注意力。   中午過後隨著體溫提升， 在12-18 P.M之間， 通常是人反應速度最快、最具協調性的時段。 過了晚上六點後， 褪黑激素便會開始分泌， 人體會慢慢調節進入休息、睡眠狀態。   讓我們來想想睪固酮、皮質醇會對人體產生什麼影響？ 睪固酮在人體體內主要參與肌肉合成作用， 除了合成作用外還有一個重要的功能： 「抗分解」！ 同時它也是我們熟知的性激素之一。   阻力訓練過後， 通常睪固酮引起的蛋白質合成反應可以被提升長達48小時。 皮質醇主要促進人體分解的作用， 例如：從脂肪組織中分解出脂肪酸， 或提高血液血糖濃度， 幫助人體應付緊急情況下的能量需求（也因此被稱為壓力激素啊～）。 當強度高的運動量增加， 皮質醇便會增加分泌促進分解作用， 相對抑制蛋白質合成。 反過來說， 我們都熟知當皮質醇分泌減少， 會對肌肥大很有幫助， 但這樣的結果主要是來自蛋白質降解的速度減緩， 而不是來自合成增加的原因。 皮質醇分泌示意圖： 在比較詳細了解兩種激素的作用後， 我們回到生理時鐘的主題上， 從前面的生理鐘圖片可以發現， 早上人體的睪固酮、皮質醇濃度都會達到最高， 而在晚上、半夜逐漸降低。 同時在生理鐘的圖片中， 還有另一個值得被關注的因素：「體溫」， 人的體溫在中午過後逐漸升高， 可以幫助肌肉收縮中鈣離子的攝取， 以及增加ATP酶的活性。 同時過去的研究也發現ATP-PC、無氧與有氧能量系統也都有晝夜節律的趨勢， 而常見的肌肉特性：肌力、爆發力、離心、等張、向心收縮， 還有最大肌力等， 也都有隨晝夜節律變化的現象。   而2016一篇有趣的研究也和晝夜節律相關， 在這篇研究中，將受試者依照時間分成規律早上和規律傍晚運動， 再依力量訓練或耐力訓練的先後進行分組，共有四個組別，可見表一。 實驗時間為24週，每12週測量：最大肌力、股外側肌橫斷肌肉面積、心肺耗竭時間、賀爾蒙濃度。 表一  受試者分組 訓練時段 訓練順序 早上（6:30-10:00） 順序一：力量（S）->耐力（E） 順序二：耐力（E）->力量（S） 傍晚（16:30-20:00）   研究中的力量訓練每次都是全身性訓練，並以週期化做設計， 以12周為一次完整的大週期，從前四週的肌耐力， 接著四周的肌肥大訓練，加上後四周的最大肌力期， 完成後再進行下一次大週期。 而這邊的耐力訓練主要是指心肺適能的訓練， 主要是使用腳踏車進行高強度間歇訓練與中強度、長時間兩種訓練方式， 在第1週到12週第一個大週期，每組每星期進行兩次訓練， 在第二個大週期時（第13-24週），變成每兩星期的訓練次數需增加到5次。   研究結果顯示無論最大肌力表現上， 每組都有顯著進步， 而在前12週，每組的股外側肌肌肉面積都有顯著進步，[…]

【內部教育訓練】兩週不訓練是否會影響肌力與肌肉尺寸? – Rex教練

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【內部教育訓練】兩週不訓練是否會影響肌力與肌肉尺寸? 作者：Rex店長 「慘了~該不會因為出國幾週我的肌肉就掉光了?…」 「上禮拜加班比較忙碌，沒時間運動，看鏡子覺得手臂變小了…」   儘管健身是需要持之以恆的實行， 但難免會遇到無法照著計劃進行的時候， 是否就會因為短期無法訓練， 而讓肌肉都掉光光了呢?   目的： 了解 1.兩週無訓練(Detraining,DT)對於 肌肥大效果與最大肌力是否有影響?   及再次訓練(Retraining,ReT) 對於肌力提升是否有幫助?   2.在整個實驗過程中補充 蛋白質(Protein,PRO) 或麥芽糊精(Maltodextrin,CHO)是否有差異?   設計與方法 挑選20名男性 (年齡:20.95±1.23yrs 體重:79.21±9.22kg) 進行這項阻力訓練測試前訓練至少1年以上， 頻率至少每週鍛鍊三次。 分成攝取蛋白質25g 10人一組 及麥芽糊精10人為另一組。   飲食控制在初期訓練4週的訓練天後 補充25g蛋白質或25g麥芽糊精， 中斷訓練週則為每天攝取， 再次訓練則同初期訓練。   整個實驗排程為前四週開始訓練， 中間兩週完全不訓練及最後四週再次訓練。     結果   【Body Composition and Cross-Sectional Area (rectus femoris)】 體組成與股直肌斷面積沒有顯著差異。 推論：實驗為期短暫的10週 所帶來的肌肥大效果不彰   【Dietary intake】 蛋白質與麥芽糊精的攝取 對其實驗組間沒有顯著差異。   推論：一整天的營養攝取 比起訓練後額外攝取來的重要   而在其他研究指出 文獻 應該注意的是此研究使用Leg extention測量 最大自主收縮和腿伸扭矩。   但如果執行需要學習的運動模式 和複雜的技能（即深蹲，臥推及硬舉等）， 則有可能在中斷訓練後失去更多的力量。   文獻 總訓練量並不是越多越好， 不中斷的訓練量大約是96942kg， 而中間有休息週的總訓練量為64509kg， 相差雖然30000kg， 但結果卻是肌力及肌肥大沒有顯著差異。 如果被迫強制休息時，可以針對上表去調整訓練，以避免肌肉過度受傷。   結論 2週的中斷訓練對力量及肌肥大影響不大。 在總熱量中攝取足夠的蛋白質與碳水化合物，扣除補充額外的蛋白質或麥芽糊精，也不會對肌肉尺寸與肌力產生影響。 運動員被迫中斷訓練後短期內要恢復訓練，可以採用introductory week去避免肌肉過度損傷。 既然休息兩週對其整體表現上負面影響不大，讓神經系統獲得充分的休息而避免過度疲勞，並能增進持續訓練的motivation。   補充 翻自”The Triathlete’s Training Bible”一書： 對於耐力型的運動從事者， 兩週內的身體素質就會有明顯的退步； 而超過三週 更會導致很多重要的體能指標消失。 各種體能指標退步的速度有所不同。 例如： 有氧能力退步的速度會比無氧能力快， 水準在大約四週之內還可能保持，[…]

【內部教育訓練】 蛋白質的代謝—合成作用 – 袖舒教練

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【內部教育訓練】蛋白質的代謝—合成作用 袖舒教練 「在每次的訓練後，我到底要喝幾匙乳清？」、 「是不是喝越多越有效？」…… 隨著運動營養學、阻力訓練的普及， 蛋白質成為越來越被重視的營養素之一， 因此上述的問題是非常多人有的疑問， 也成為我寫這篇文章的契機， 而蛋白質為何如此重要呢？ 讓我們從蛋白質的基礎談起。   蛋白質分解後的小分子稱為「氨基酸」（amino acid）， 人體中有20種不同種類的氨基酸類型，其 中包含9種必需氨基酸與11種非必需氨基酸， 作為合成人體成分的原料， 許多人都很在意的肌肉便是透過肌肉蛋白合成作用（muscle protein synthesis，MPS）來產生的。   然而人體內的蛋白質分子並不是形成後就恆久存在的， 而是會不斷地被降解， 但同時也會有氨基酸不斷地合成， 是一個動態的代謝過程， 因此當我們希望達到肌肥大（hypertrophy）效果時， 合成作用速率就必須大過降解作用的速率， 這過程中也牽涉許多因素， 包含有無運動的參與、基因mRNA、激素的產生等等。   而本次的主題將放在蛋白質的合成作用， 首先先來談談有哪些激素的參與吧！ 既然是談論合成作用， 基本上可以促進人體進行合成作用的激素都會有幫助，胰島素、IGF便是參與其中重要的角色。 除了激素以外，合成作用也需要一些酵素， 如AMPK和PKB，來啟動合成蛋白質的開關：mTOR， 再進一步開啟mRNA轉譯的機制。   在2014年，國外的學者找來48個有規律阻力訓練6個月以上的男性， 在實驗前測量基本資料、 肌力與飲食上的控制後， 使用一隻腳做運動， 另外一隻腳休息，作為控制組，運動的強度為80％ 1RM， 進行8組10下的leg press與extension運動， 並在運動後分成四組，分別立刻喝下0g、10g、20g和40g的乳清蛋白。 首先我們先來看看與蛋白質合成有關的激素：胰島素的濃度變化， 可以發現喝下40g乳清蛋白的組別， 胰島素濃度比其他三組顯著有差異， 而喝下20g的則是比完全沒喝的組別有顯著差異 而且從血液中一些氨基酸的濃度來看， 有喝乳清蛋白的組別都比沒喝的組別來得高， 並隨著喝的份量越多越明顯。 到目前為止，結果似乎告訴我們喝下越多乳清蛋白， 可以有更好的蛋白質合成效果。 但，真的是如此嗎？讓我們繼續看下去。 從這張圖我們可以看到，雖然喝下去越多， 體內氨基酸的濃度越高， 但同時氧化的速度也最快， 40g乳清蛋白組的氨基酸氧化程度更是比另外三組來的顯著。   而且40g組的在產生蛋白質的代謝廢物上，也比其他三組來得顯著。 從最後的肌肉合成速率來看，重點有兩點： 一、有做訓練的那隻腳肌肉合成作用比沒做訓練的腳來的顯著， 代表阻力訓練本身就是促進肌肉合成重要的關鍵。 二、喝下40g與喝下20g乳清蛋白的組別合成比其他兩組顯著， 但這兩組在合成速率上並無差別， 顯示並不是喝越多乳清越有效果。   因此，從結果看來， 訓練後人體能合成蛋白質還是存在一定的門檻與平衡， 並不是吸收越多原料， 就能建構越多肌肉。 更重要的是不能忽略阻力訓練本身就已經是提升肌肉合成效率的重要關鍵， 喝下20g和40g乳清蛋白能有比都沒喝的組別有更高的合成效果， 前提是受試者已經完成阻力訓練了， 不代表不做任何運動， 只要喝乳清蛋白就能有同樣的合成速率。   參考文獻： Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Myofibrillar muscle protein[…]

年長者更該進行阻力訓練

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年長者更該進行肌力訓練 老化是不可逆的過程， 隨著年紀增長身體機能逐漸開始退化， 肌肉量下降進而影響日常生活的品質。   根據經建會的統計顯示台灣即將在2018年進入高齡社會， 並在2025年邁入超高齡社會(老人佔總人口總數20%以上)， 因此如何健康老化、成功老化成為熱門而且重要的議題。 圖一：台灣人口變化趨勢，來源：https://goo.gl/4yW4fM   為什麼年長者更該做肌力訓練？ 要達到健康老化的關鍵之一便是「運動」， 年長者總認為運動就是「慢跑」、「騎腳踏車」、「散步」， 多數人做的運動充其量只能算是活動。 系統化的阻力訓練、肌力訓練是提升生活品質最佳的選擇， 肌力訓練究竟可以有什麼好處呢？   隨著年紀增長、骨骼肌質量減少， 年長者開始變得容易跌倒、受傷， 衍伸出的關節炎、蹲下變成一種挑戰性的動作， 生活上的活動變得不方便， 甚至連走路都開始變得困難。 透過適度的訓練可以有效幫助年長者建立肌力基礎， 透過系統化的肌力訓練能有效的增加平衡性、穩定性， 進而增進生活品質。 圖二：60歲的模範姊姊左右各拿8公斤的啞鈴，做上斜臥推。 歐洲運動科學期刊中Santos(2017)針對肌力訓練對老年女性走路表現的影響作研究， 研究結果指出訓練後受試者的體脂顯著下降， 骨骼肌明顯較訓練前提升， 其中膝伸的1rm和下肢肌肉質量也都顯著進步， 並且在訓練後讓受試者再次進行10公尺走路測驗， 受試者們都能走得更快、更穩。 研究指出老年女性走路表現與下肢肌力跟下肢肌肉品質（由肌力和肌肉量決定）呈現顯著正相關， 反而與全身肌肉量跟體脂等變項較無關， 從這樣的結果看來，並不是要否認增加肌肉跟訓練上肢的益處， 而是顯示了對於老年人的行走能力而言， 下肢肌力跟肌肉的質量更為關鍵。 圖三：模範姊姊做50公斤的深蹲。 許多人都認為老了就應該減少活動、避免受傷， 其實不然。 當身體隨著年齡增加、機能逐漸下降時， 反而更應該增加適當強度的阻力訓練， 讓身體有足夠的肌肉力量， 才能維持獨立自主活動的能力、改善生活品質。   讓我們來看看Gus女士的例子： Gus女士現已高齡91歲， 開始訓練前走路搖搖晃晃常常跌倒， 必須依靠枴杖、助行器才能四處移動， 在朋友Rip的勸告之下開始進健身房做訓練。 剛進健身房的她幾乎什麼訓練也不能做， 因為她不夠強壯! 經過八個月的鍛鍊她覺得再也不需要拐杖， 她從來都不覺得運動可以幫助到她， 現在她兒子也覺得她的身體越來越硬朗。 Gus女士: 如果你有任何想做的事，你就應該去試試看     規律的阻力訓練不單單只有讓身形好看， 還能讓身體更強壯增進生活品質， 讓年長者的晚年生活更有品質。 祝大家都能像Gus奶奶一樣強壯， 甚至更強壯。 #GYMEFIT #如果有任何想做的事就該去試試看 #Youareonlyasoldasyoufeel #motivation #getstronger #ageisjustanumber #年紀只是數字 #叫你啊嬤來囉 #分享給你珍惜的朋友看吧  

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