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【Gymefit 動作教室】改善踝關節活動度的訓練

Posted on 2021-07-142023-06-11 by 李詩穎

先前動作教室影片有分享過槓鈴深蹲及頸前深蹲。一般常見深蹲動作都會希望下蹲時臀部跟膝蓋平行。無法蹲到這個高度時，很有可能是你的踝關節活動度不夠喔！就讓緯翰教練來分享3個改善踝關節活動度的方法吧！扶把手槍蹲動作解析扶把手槍蹲是利用槓鈴當做扶把，再做手槍蹲動作。動作解析如下： ● 確認槓鈴高度首先將槓鈴架至胸前的高度。 ● 腳的預備位置(影片中以左腳為例) 將左腳踩在槓鈴前面45度角的地面 ● 手的預備位置雙手反握槓鈴，寬度約與肩同寬。 ● 下蹲右腳稍微離開地面，吸氣慢慢往斜下蹲。蹲下時盡量使膝蓋屈曲，讓臀部貼近腳跟。 ● 站起完成動作站起時慢慢吐氣，回到原始位置完成動作。在過程中可以想像用腳底板做斜上、斜下的推進。若站起時腳比較沒力，可以用手的力量輔助拉起。常見錯誤 ● 手拉的力量過多若站起時手拉的力量過多，會讓身體過度彎曲、聳肩。 ● 膝蓋過於前推膝蓋過於前推會使腳跟離地，造成膝蓋壓力過大。注意操作時腳底維持平面貼地。扶把手槍蹲優點扶把手槍蹲的優點如下： ● 操作較安全 ● 可以增加踝、膝、髖三個關節的活動範圍 ●進行扶把手槍蹲時，肌肉伸長與縮短可以增加身體不同面向的平衡性 Walking lunge動作解析 ● 預備動作弓箭步下蹲時重心放在前腳，後腳腳跟離地。 ● 下蹲想像耳垂、肩膀、臀部、膝蓋呈一直線往下延伸，下蹲時身體重心放在臀部、雙腳膝關節呈直角。 ● 站起站起時，想像後腳大拇指用力往前撥。完成動作後再換腳，進行下一次的walking lunge。常見錯誤 ● 膝蓋過於屈伸下蹲時膝蓋過於屈伸，可能造成大腿前側及膝關節壓力過大，也會引起後腿臀部及下背部不適。 ● 腳掌往外撇腳掌往外撇會造成身體重心偏移、左右晃動情況，且會使膝關節不容易做屈伸。注意雙腳必須呈現平行朝前。側跳登階動作解析側跳登階可藉由身體的跳動增加小腿肌力，進而增加腳踝活動度及身體穩定性。 ● 預備動作將單腳踩在登階箱上。登階上的腳為重心腳，下方的腳為移動腳。注意在下方的移動腳不要貼地。 ● 左右轉換重心將移動腳跳上跳箱，換原本的重心腳落下。此時移動腳跟重心腳交換，做出身體重心的轉換。注意移動腳的腳跟不要踩地，讓身體重心維持在登階箱上的腳。轉換重心時，讓身體側向的靠近我們上面那隻腳，增加臀部及腿後側的肌肉張力。常見錯誤 ● 重心偏移到移動腳有時急於跳躍時，會發生重心偏移到下面移動腳的情況。重心偏移會使下方的移動腳過於打直，造成膝關節、踝關節不適。進階訓練 ● 增加負重若覺得徒手較簡單，可以加入壺鈴、啞鈴、負重背心增強負荷。你試過這3個實用的增加腳踝活動度小技巧了嗎？快跟著緯翰教練來練習看看，讓腳踝不再卡卡吧！歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit[…]

【Gymefit 動作教室】增強式訓練 -箱跳

Posted on 2021-07-142023-06-09 by 李詩穎

你是專項運動員嗎？或是想更精進自己熱愛的運動項目，卻覺得一般重量訓練對你沒有幫助呢？也許你正需要的是〝增強式訓練〞就讓身為台灣英式橄欖球國手的柏廷教練來教你下肢必練的增強式訓練：箱跳什麼是增強式訓練？增強式訓練是一種運用牽張－縮短循環(Stretch-shortening cycle, SSC) 機制的爆發力訓練方式。此訓練法常運用在專項運動員訓練上，可以加強運動員的速度、爆發力、敏捷性等等運動表現。動作介紹箱跳屬於下半身的增強式訓練。下肢臀大肌、腿後肌群、肥腸及比目魚肌、股四頭肌都會訓練到。動作解析 ● 手舉高首先準備好預備姿勢，將手舉高。 ● 手往下擺動運用手往下擺動的方式增加跳躍力。 ● 跳上跳箱雙腳同時跳上跳箱，跳上去時盡量保持安靜。注意事項 ● 保持跳箱穩定擺設跳箱時盡量靠牆穩定住，確保跳上跳箱時的安全。 ● 高度設定一開始可以從15公分開始，慢慢增加到30、60公分。可以依自己能力慢慢增加高度。 ● 建議訓練量新手建議先從每組6下，一天4~5組開始。週訓練量約每週訓練2~4次，次數約50~100下。 ● 體重過重可以做增強式訓練嗎？可以，但建議先有基礎能力。建議先訓練負重深蹲達1~1.2倍體重以上，再進行增強式訓練。常見錯誤 ● 膝蓋內夾動作不熟悉或肌力不足情況下膝蓋會內夾，可能造成膝蓋不適。 ● 落地無緩衝落地不慎可能導致腳踝扭傷、膝關節不適等傷害。注意跳上跳箱及落下時保有緩衝，腳步盡可能保持安靜。 ● 跳箱太高若跳箱一開始就設定太高，沒採好可能會跌落地板，造成頭部受傷。 ● 膝蓋主導若跳起時膝蓋先彎曲，會使用到過多內收肌，反而沒有用到臀大肌。可能造成膝蓋壓力較大、產生不適感。 ● 雙腳不平衡初階者練習時建議以雙腳落地。若以單腳落地，力量集中單腳會使單腳的壓力過大。箱跳退階訓練 ● 垂直跳若一開始對跳箱的高度有點害怕，可以從垂直跳開始練習。起始動作先拉長身體、往下蹲，之後垂直往上跳並用雙腳落下。訓練量可以從一組6下、做4組開始練習。箱跳進階訓練 ● 單腳箱跳當熟悉雙腳箱跳動作後，可以嘗試單腳箱跳。跳下時注意下來時放慢速度。 ● 增加高度單腳或雙腳箱跳都可以藉由增加高度提高難度。可以從10公分開始慢慢增加。亦可以做一些跨欄訓練，增加單腳跳躍能力。 ● 深跳若已熟悉原地的單腳、雙腳箱跳後，可以挑戰深跳。深跳是先落地後再起跳，其更符合運動員的動作模式。適合訓練族群一般大眾皆可以藉由箱跳增加下半身的爆發力、運動表現。但若你的體重超過BMI25、體脂肪30%以上，則需先評估自己的肌力狀況。建議先練習負重深蹲到自身體重1~2倍，再慢慢練習箱跳。 Q&A ● 若沒有跳箱怎麼辦？若沒有跳箱，可以直接練習垂直跳。垂直跳不用任何器材，所需空間也不用很大，是非常方便的訓練方法。 […]

【Gymefit 動作教室】站姿槓鈴肩推

Posted on 2021-07-142023-06-09 by 李詩穎

站姿槓鈴肩推是非常好的上肢訓練動作，不管你是專項訓練或健美式訓練，都非常適合做這個訓練動作。那麼站姿肩推有甚麼小技巧呢？快讓帥老闆Jimmy教我們上肢必練動作：站姿槓鈴肩推吧！動作介紹站姿槓鈴肩推主要可以訓練到三角肌、肱三頭肌，而負責肩關節、肩胛骨穩定的肌群也會訓練到。因為此動作為站姿，所以也需要核心肌群參與身體的穩定。若一開始核心力量不足或是單純想練肌肥大，建議可以訓練坐姿肩推。動作解析 ● 器材準備先將槓鈴架至與肩同高或略低於肩，並將護槓架至與胸口差不多高。 ● 調整握距及站距握距大約與肩同寬或再更寬一點。握距調整好後，將手肘往胸口略移動，讓手臂上臂與正前方的角度略小於90度。站距大約與肩同寬或再寬一點，腳尖朝前或朝外皆可。 ● 推起槓鈴將槓鈴垂直推起，手肘接近伸直但不要鎖死。注意肩胛骨要順勢往上轉 ● 下放槓鈴槓鈴下放到稍微低於下巴，完成完整槓鈴肩推動作在做正式槓鈴肩推前，可以先用Cable或彈力帶熱身，將肩關節活動開來。常見錯誤 ● 握槓手腕彎折手腕過度往後彎折，會使前臂肌肉過度地伸展，導致手腕不適、前臂痠痛。若往前彎折，則會使伸腕肌群出太多力，導致前臂不適。 ● 握距過窄或過寬握距過窄時，因較難穩定槓鈴，容易使身體晃動幅度較大、腰部彎折。握距過寬時，腕關節壓力會比較大。若只是一般的重量級阻力訓練，建議將握距調整至與肩同寬即可。 ● 肩關節卡住有些人肩關節活動度不足、手無法伸直至180度，但為了要達到180度而將腰彎折。這樣會使訓練效果打折，更可能造成一些運動傷害。 ● 核心沒有收好若核心沒有收好，做動作過程中身體就會晃動、不穩定。如有這種情況產生，建議大家先暫時休息或減輕重量練習。訓練重質不重量，先把基礎動作穩定好，有了好的動作品質再繼續追求重量。適合&不適合族群 ● 適合此動作非常適合想練習舉重、爆發力、clean snatch等動作的人。訓練槓鈴肩推可以增進肩胛骨穩定及控制能力，對於練習倒立的人也非常有幫助！ ● 不適合若你的肩關節活動度不好，建議先練習地雷管肩推、TRX肩推。因槓鈴空槓的重量就20公斤(女槓15KG)，若核心不夠穩定、肌力不足時，也不建議操作槓鈴肩推。可以先從啞鈴肩推開始練習，等核心穩定、肌力足夠後再嘗試槓鈴肩推。只要注意以上小細節，就可以在槓鈴肩推中得到非常好的成效。一起來練槓鈴肩推，當個「有肩膀的人」吧！歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/ #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#帥老闆#Jimmy教練#站姿槓鈴肩推#肩推#上肢訓練#南瓜肩

【Gymefit 動作教室】單邊滑輪下拉變化式-Cable High Row

Posted on 2021-07-142023-06-08 by 李詩穎

你是否在練背或練腿時，總是找不到適合的熱身動作來啟動肌群呢？今天由盟昇教練來教大家一個可以從腳練到背的超高CP值動作：Cable High Row 動作介紹 Cable High Row是一個可以啟動螺旋線的動作。對於跑步、投擲或一些技擊動作來說，是非常好的訓練方式。主要會運用到腿後肌群、臀肌、胸腰筋膜及闊背肌。可以將此動作安排在練腿或練背日的第一個動作。動作解析 ● 調整Cable高度先將cable調整到手舉起約45度的位置。 ● 預備姿勢影片以右手的對側訓練為範例。右手握住手把，左腳踩在前，將手把往右側拉。穩定好下肢，感受左邊臀部跟右邊的背有拉長的感覺並保持肌肉張力。 ● 往下拉穩定好身體後吐氣往下拉，將右手往下划到身體側邊。記得過程中要保持臀肌出力。 ● 回到原位手往回放時吸氣，過程中臀肌一樣保持出力。重複以上動作即為完整的Cable High Row。常見錯誤 ● 重量過重若重量調太重，會使腰椎往前凸，導致腰椎壓力過大。初學者先以一組可以穩穩做8~10下的重量開始訓練。 ● 臀肌無感若臀肌沒有保持張力，會導致二頭肌跟闊背肌出太多力、沒有連貫到下肢。記得開始動作前將臀肌往後推，維持好臀部張力後再往下拉。 ● 骨盆旋轉身體過度旋轉會導致骨盆旋轉，使臀肌無法出力、腿內收肌拉得太長。 ● 上肢未轉在拉手把時，上肢若未跟著旋轉，會導致動力鍊不順暢。記得下拉時上半身要跟著一起旋轉。退階動作 ● 同側訓練退階訓練可以從同側手腳開始練習。因手腳同側，骨盆相對更穩定。操作方式一樣為右手拉住手把、將手把往右側拉，差別在於將右腳踩在前。進階動作 ● 加入重心轉移&步態移動將重心轉移及步態移動加入動作中，有助於提升整體動力鍊及身體旋轉能力。一開始將重心放在左邊臀部、穩定身體。將手伸直、延伸背部，此時左腳可以離地往後踩。吐氣往下拉到底，並將重心轉移到右腳。上肢往右側轉同時吸氣，完成進階動作。以上就是Cable High Row的教學。沒想到Cable也可以同時練到臀腿跟背部吧？下次到健身房不要跟人家搶啞鈴了，快試試看用Cable做單邊滑輪下拉吧！歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/ #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#健身小鋼炮#Lance教練#盟昇教練#cablehighrow#單邊滑輪下拉

【Gymefit 動作教室】吊環擺盪

Posted on 2021-07-142023-06-07 by 李詩穎

在看極限體能王比賽時，是否有看過參賽者挑戰擺盪的關卡呢？擺盪到底是甚麼？要怎麼訓練擺盪技巧？就讓我們的體能王王牌帥老闆來為大家介紹這個有趣的訓練動作：吊環擺盪動作介紹吊環擺盪常出現在一些障礙賽中，如斯巴達障礙賽、極限體能王等等比賽。一般阻力訓練都是讓身體去承受負重，身體、關節囊相對會較緊繃。而擺盪則可以將關節舒展開來，讓身體張力回復到較正常的狀態。吊環擺盪會運用到前臂的力量、背部肌群以及身體側鏈的張力。學會運用身體側鏈的張力，對於釋放張力、身體旋轉及轉換都會有很大的幫助。注意要點 ● 手拉吊環抓住吊環時讓身體維持張力，肩膀比較不會受傷。先單手拉起吊環，再放鬆換另一隻手拉。放鬆時順勢往另一側擺盪。 ● 腿部擺盪將闊背肌稍微支撐住，利用闊筋膜張肌及髖關節外展肌群把力量帶起來。順勢慢慢地帶到最高點後，再放鬆收回來。擺盪幅度變大後，可以嘗試雙腳擺盪，增加更大的擺盪幅度。 ● 增加擺盪幅度藉由手拉的力量再加上腳的擺動，可以增加整體擺盪幅度。 ● 前盪時腳尖朝前若你是練習前側擺盪，擺盪前可以將腳往後拉伸，再將腳尖朝前往前踢。藉由股四頭肌、腹內/外斜肌及背肌的力量把身體往前帶。常見錯誤 ● 動作振動過大很多人會用跳的方式讓雙腳離地，這樣會造成動作震盪過大，增加手拉傷的風險。其實只要手拉吊環後採蹲姿，就可以安全離地開始擺盪。 ● 前盪時太慢放手有些人擺盪時抓不到放手的時機，造成擺幅漸漸變小、抓不到下一個吊環。應於擺盪到最高點時放手，順勢盪到下一個吊環。 ● 前盪時太快放手擺盪到下一個吊環後，若還沒到最高點就放手，會使擺盪的動能不足。與前一點一樣，記得擺盪到最高點時放手，才能順利盪到下一個吊環。 ● 失去方向擺盪出來時若腳尖沒有朝前延伸，會使身體失去方向。記得腳尖朝前、維持全身張力，才能穩定控制身體方向。擺盪的其他訓練及應用若家裡或健身房沒有吊環，可以找單槓、monkey bar或鋁架訓練。運用上面介紹的側邊擺盪教學，一樣可以增進擺盪技巧。若你有在挑戰體能王比賽，也可以將擺盪技巧運用在「巔峰戰士」關卡中喔！不適合族群 ● 肩關節屈曲角度不足若肩關節活動角度不夠，則無法伸直握住吊環。可以先練習一些增加肩關節活動度的訓練。 ● 肌力不足、手部太嫩若手部沒有繭，在抓吊環時會因受壓迫而感到疼痛。建議在握住吊環後再將手往前移一點，減輕手部疼痛感。 ● 吊環、架子太高若吊環/架子太高、下方又沒有緩衝墊，落地時可能造成受傷風險。建議尋找適合的器材高度再進行擺盪訓練。擺盪完有沒有覺得通體舒暢呢？歡迎來GYMEFIT Ninja挑戰看看往前側的吊環擺盪喔！歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/ #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#帥老闆#Jimmy教練#吊環擺盪#擺盪技巧

【內部教育訓練】喚醒你沉睡的肌肉:RPR反射性能重置(Reflexive Performance Reset) PartＡ

Posted on 2021-03-30 by GYMEFIT

在訓練時是不是時常練臀酸腿後，練胸酸手臂呢？除了動作上的調整，今天要分享給大家的是能簡易操作且快速喚醒肌肉的方法RPR神經反射性能重置。在介紹RPR之前先讓大家了解要完成一個動作簡略的行程，由上圖可了解，要讓肌肉收縮需要經過神經傳導才能完成，在現代的繁忙且壓力較大的生活模式下，會使得交感神經容易處在活躍的狀態，導致平時優勢的肌肉過度緊繃(比如腿通常會比臀還優勢)，較弱勢的肌群就會更難使用及訓練，因此RPR是藉由降低交感神經的活躍狀態，讓過度緊繃的肌肉恢復張力，能更有效率的完成訓練。了解RPR的原理後，我們要先介紹與我們生活息息相關且最優先啟動的部位”zone1″區域 Zone 1區域分為兩個部分，分別是呼吸（橫膈膜）與行走（髖屈及髖伸）功能，兩者都是生活上不可或缺，也是我們在運動中穩定軀幹與骨盆時的重要肌肉，首先從呼吸開始，平均每人一天呼吸1萬6千多次，試想如果能讓呼吸更加順暢有效率，身體的緊繃程度能有效地降低，因此能夠良好的讓橫膈膜下降及上升十分重要，在RPR中首先能按壓自己的胸骨柄至肋骨下緣（橘色部位）按壓2~3次，按壓時力道不需太強， 4~5分即可。自己在操作時可以利用死蟲去拍攝呼吸時身體擴張的速度作前後對比，也能用髖屈測試做檢測，活動度會有明顯改變。操作完Zone 1的呼吸區域後可以發現整體張力會改變，無論是訓練上肢or下肢都能在訓練前先啟動，能夠給訓練上帶來更好的效果（除了訓練前學員回饋在睡眠前做也會有功效）。緊接著是Zone 1的行走區域，現代坐姿生活方式骨盆容易處在前傾的狀態，髖屈肌優勢過大容易緊繃，髖伸弱勢較難收縮控制，下背的壓力也會較高容易痠痛，因此必須將兩者的肌群恢復控制能力。第一個按壓的部位在肚臍往外一吋（大約２指）往下一吋的位置，緩緩地繞圈按壓力道4~5分即可，能夠將髖屈肌群的過度短縮舒緩開，讓骨盆恢復較穩定的位置，對於減輕下背壓力及增加訓練時軀幹的穩定度能有很大的益處。第二個按壓的地方在顱骨底部及顳骨（耳垂下），這個部分的刺激會更大，力道需要在輕些3~4分即可，能讓整個髖屈肌群都甦醒過來，對於本體感覺較好的學員，按壓過後自然行走就能感受到臀肌及腿後的使用。按壓過Zone1區域後建議馬上去做訓練，控制度及力量都能夠有效的提升，也能藉此去熟悉新活動度的動作模式，對於訓練找不到發力肌群及想增加機械張力時都非常實用。除了呼吸與行走的Zone 1區域，還有軀幹穩定抗旋轉的Zone 2及四肢的Zone 3，敬請等待Part B與大家分享。 RPR是個方便有效的技術，使用後依照不同個體大約能有30分鐘~2小時的Buff持續時間，好好的利用這段Buff時間會給身體帶來很大的進步，對於結構上有限制的個體建議還是尋求專業的協助。對於訓練上有疑惑，不知道該如何開始，運動一段時間進步幅度不如預期，都歡迎填寫下方預約表單，指名盟昇教練 http://gymefit.tw/personal-training-signup/ 也能訂閱我們的YouTube頻道觀看更多訓練影片唷 https://www.youtube.com/gymefit 動作教室系列文章：滑輪下拉:http://gymefit.tw/teach/6851 滾輪訓練:http://gymefit.tw/teach/6823 單臂划船:http://gymefit.tw/teach/6804 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片：滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M 滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M 單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg[…]

【GYMEFIT NINJA關卡介紹】Stage 2 乳酸地獄首部曲無孔不入 Pegboard

Posted on 2021-03-15 by GYMEFIT

距離上次介紹 GYMEFIT關卡已經有一段時間了，迫不及待想看還有哪些有趣又有挑戰性的關卡嗎？這次Fu教練介紹給大家Stage 2 的『無孔不入』，俗稱插洞洞的過關小技巧吧。動作介紹無孔不入是非常具有功能性的動作，同時可以訓練握力、前臂、二頭肌、核心、背部肌群及手眼協調，這麼厲害的訓練動作還不高速練習起來。原理是握緊木棒跟木板的摩擦力讓身體懸浮在空中，並輪流換手在木板上側移的訓練。是攀岩及極限體能王中很常見的動作。為了讓大家熟悉插洞洞， Gymefit特別準備降階版讓各位體驗。首先抓住兩根木棒，腳踏上網子，重心會偏向左側。移動時先出右手，重心轉移到右側。將左手移出，放到右手附近的洞洞裡改變腳的位置讓身體往側邊移動重複右手→左手→左腳→右腳，即可成功通關啦。每個人的過關動作不盡相同，要怎麼用更有效率的動作過關呢？讓我們看看Fu不藏私的省力方式。過關技巧 1.彎曲身體，控制重心把腰部向前彎曲，讓重心更貼近網子，身體跟木板幾乎呈現一直線，降低力矩達到省力的效果。使用彎曲身體的方法記得先評估腰部狀況，有舊傷或彎折時出現不適的狀況，不建議使用此方式。 2.木棒不插深將木棒握裡面一些，並且在插洞時不要太深，減少將木棒拉出時的摩擦力讓動作更加省力與流暢。 3.注意腳的位置將雙腳距離增加，讓雙手的移動範圍在雙腳之間，增加身體穩定並漸少搖晃造成出力。掌握過關技巧後試看看同時使用，會發現進步神速輕鬆過關。常見錯誤 1.太依賴網子雙腳太依賴網子，讓雙手出力下降，導致移動時重心向後，木棒的摩擦力減少而滑脫。 2.雙手開門容易發生在一開始，因重心沒有隨著腳移動，產生較大力矩，手因此難以支撐而開掉，如果核心穩定不足，還可能整個人被甩下來，要克服雙手開門的狀況，要試著把重心跟著腳移動，並且讓手支撐力上升，接著再使用類似攀岩，膝蓋往前的側身技巧，能夠有效防止開門狀況發生。 3.手眼不協調許多人第一次過於緊張，導致洞口像活起來一樣，完全插不進去，小編建議讓子彈飛一會兒，上去之後穩定一秒找到合適的距離插洞，才不會耗費過多體力。４.手插太遠插的太遠會讓左右張力過大，會讓木棒拔出來時需要花更大的力氣，臂展比較長的朋友也不是越遠越好，適當的距離才能省力又省時！進階版教學要踏入雙腳懸空的領域，首先確認自己能夠單手抓著木棒5秒以上確認OK後，雙手抓緊木棒，手肘微微打直利用肩胛骨下壓、下轉的力量控制軀幹的角度，讓插洞時控制度更好，也能更加省力。在移動距離方面，選擇短距離一格一格移動相對比較容易，但握力會消耗比較快。選擇長距離移動，則是比較有效率，更考驗下肢擺動及上肢木棒放置的時機點。進階版常見錯誤 1.手肘彎曲過多會導致支撐手的肌力消耗過大，在木棒拔出來時可能會使支撐手的肩膀拉扯感到不適。 2.移動時核心未出力在側移時核心要出力抗旋轉，才不會在木棒拔起的時候身體旋轉360度，耗時又危險！其他過關方式這邊分享2種不同的過關方式 1.交叉手的過關方式，對於手部力量比較大的朋友能增加過關速度。一開始就以交叉手的方式握住木把。將身體及外側手轉出並正確插在洞洞上再把內側手拔出插往外側手前方的洞洞，熟練之後過關速度會非常的快速！ 2. Figue 4的過關方式，利用攀岩的動作，增加訓練難度讓動作對於腹肌有更好的刺激。可以比較不用控制下肢但會吃更多單手的力量。起手式看起來很正常。接著要用腹肌的力量把腳支撐在左手上，[…]

【學員心得分享】一百天的努力改變討厭的自己 – 翰霖

Posted on 2021-03-092021-03-10 by GYMEFIT

「只有當你足夠討厭自己，才會有改變的動力。」在決定踏入Gymefit之前，因為工作的忙碌跟自身的怠惰，只有極其偶爾的胡亂訓練，體態更是讓自己每天早上看著鏡子時，都想掐死自己。直到去(2020)年底，對於自身的厭惡感達到了頂點，想到了曾經在健康路的酒吧喝酒時看到旁邊的健身工作室，僅靠著一個衝動跟決意，報名了Gymefit的體驗課。曾經為了柔道比賽，透過激進的飲食跟訓練，在兩周內快速瘦了6、7公斤。雖然瘦了，可是掉了很多肌肉量，也因此多了許多傷，自那之後，復胖一路回不了頭。所以在報名體驗課時，是希望能夠調整、學習正確的訓練動作，也因此很幸運地遇到了緯翰教練。一開始進行了體態與功能性的評估，發現了左右的不平衡，身體的重心較前傾。在進行了包含深蹲、伏地挺身等動作的評估後，緯翰教練直接的點出了過去我在進行重量訓練時的錯誤觀念。尤其是深蹲，原來小腿的肌力、腳踝的活動度影響如此巨大，以及過去的訓練動作有諸多的錯誤。最為衝擊的是，利用正確的深蹲動作，一開始能穩定蹲到的重量居然只有過去的1/2。緯翰教練在課程中，著重在身體整合性的功能性訓練，並且強調人體運動的三個面向，以此為中心概念，讓我能夠更理解訓練時身體活動的要領。更重要的是，在上課的過程中，將「放下重量」這個概念深深植入我的腦中。緯翰教練除了訓練的指導、觀念的講授外，並沒有對於體重、飲食進行監控。但我給自己設立了目標跟規則，漸進地去改變原有較不健康的飲食習慣，並且除了一週上課的兩天外，強迫自己再忙都要至少再訓練2-3次。這段過程很辛苦，不過隨著時間推移，除了訓練的強度、容量漸漸上升，更明顯的可以看到體態的改變。然而，過往的運動、生活習慣造成身體左右力量不均衡以及肌力不足的狀況，並非一朝一夕能夠改善。因此緯翰教練在上課的過程中，並不特別專注在傳統的三項訓練，而是透過許多整合性的訓練動作，逐漸改善身體的平衡，更明顯感受到關節活動度的改善。現在，我不會再害怕槓鈴，懂得安全地挑戰重量；不會再像過去無頭蒼蠅般的亂練，知道如何好好地活動身體的肌肉與關節；不會再像過去用不好的生活習慣搞亂自己的身體，能夠好好體會體態改變、運動表現提升帶來的快樂。訓練是一時的，生活是長久的。改變需要習慣與堅持，更需要一個契機與決心，有時候人要夠討厭自己，才會努力去尋求改變。真的很慶幸能夠在那個晚上踏入Gymefit，很慶幸能夠遇到緯翰教練，能一直有一個優秀的導師在側，在這年代實屬難得。總之，一起來運動吧！緯翰教練的話：翰霖是國家人民的褓母，軍警消的工作時數不固定，加上不時值夜班，很容易造成身體機能下滑、身體代謝異常，進而導致體態的肥胖問題。很感謝翰霖很努力吸收上課所傳達的訓練理念與飲食觀念，除了一週上課兩次外，翰霖也自我訓練2-3次，能在短短一百天脫去十公斤的體重與超過10%以上的體脂肪，讓身為導師的我成就感十足。在這健身的路上，想與翰霖一樣獲得成果，你必須堅持努力過，你必須透過學習、執行、累積才能獲得成果，過程會流汗，會很喘，會肌肉酸痛，但你會成為進化過後的人類。如果你想健康，開始學習訓練吧！如果你想要更好的身體機能，開始更努力鍛鍊吧！我會在健身初始的路上等著你，帶各位一同披荊斬棘，引領你們擁有更好的身體！作者：緯翰教練立即預約體驗，並註明預約緯翰教練: http://gymefit.tw/personal-training-signup/ 其他緯翰教練文章：【內部教育訓練】淺談顳顎關節 – 緯翰教練【學員心得分享】挖掘身體潛在動力昇華運動表現 – Paul 【學員心得分享】藉訓練擁抱健康征服恐懼 – Eric

【Gymefit 動作教室】心肺爆發協調性全身一起累到爆 – 划船機&滑雪機

Posted on 2021-03-012021-07-14 by GYMEFIT

歷經過年期間的大吃大喝後是不是想找有效減脂的方式呢? 平常健身房常見的有跑步機及滑步機供大家訓練，但想同時增強爆發力與考驗身體的代謝能力，讓體態變化更加快速的話，就讓我們來看看以下兩個累爆所有教練的訓練，划船機&滑雪機！划船機&滑雪機在2021GYMEFIT的體測中第一次加入項目中，主要是要測驗教練的身體素質，考驗無氧爆發及有氧心肺耐力及身體代謝能力跟壓力數值，想觀看教練們當時神情請到2021體測這邊觀看。動作介紹划船機主要訓練的肌群有上半肢的背部肌群與下半肢的腿部肌群。除了大肌群的刺激外，對於上下半身的協調與力量傳遞，會是提升划船訓練品質的關鍵。首先介紹划船機的使用方法，先將腳跟放置到腳踏墊的位置並注意腳掌不超出過踏板上頭。並且將綁帶綁住前腳掌，除了保證腳掌不滑動、鬆動的安全性考量，也能讓下肢發力更加順暢有效率。接著拿起握把，讓上肢與軀幹呈現有張力的穩定模式。將膝蓋保持在微彎不鎖死，準備發力的位置。準備動作完成後，會把划船分成三步驟依序是蹬腿→划船→回歸第一個步驟蹬腿，要注意上半身要維持張力不過度前彎，讓身體在往後方移動的同時保持穩定。第二步驟划船，身體向後移動的同時，收縮背部肌肉將手肘往軀幹方向帶，此時力量藉由下肢→軀幹傳遞到背部，連接整個身體的動力鏈，力量傳遞順暢會聽到有力的風聲！第三個步驟回歸，讓身體恢復原始位置，並準備下一次的蹬腿，重複以上步驟就是完整的划船機運動，熟悉後能試著增加動作速度，讓身體更有挑戰。常見錯誤姿勢 1.手臂出力太多划船機與坐姿划船不同，會希望上下半肢能作聯動，過度使用上半肢及手臂的話容易造成聳肩及肩部壓力過大，也會減少划船產生的變動阻力。 2.駝背做動作在駝背的狀態下會讓腰部關節產生較大壓力，運動完後容易造成下背痠痛。划船的目標設定新手可以設定較輕鬆的目標，例如1000公尺5~10分鐘內滑完，或者參照GYMEFIT的體測標準，在最快的時間內滑完500公尺會更有挑戰! 而美國海軍在2021也將划船機加入測驗， 20~24歲男性在海拔低於5000公尺以下，需要在9分25秒內完成2公里的划船機才算及格，7分05秒內則是滿百。女性在相同標準下的及格時間為10分35秒，8分05秒是滿百。看完划船機訓練之後，緊接著登場的心肺大魔王就是滑雪機！動作介紹滑雪機與划船機的風扇稍微不同為可調式的阻力，能依據不同狀況的使用者做調整。使用肌群以闊背肌跟腿後肌群為主，動作時做到後側鏈連貫發力為目標。滑雪機腳踩的位置會希望手把與腳背呈垂直。動作上先將身體保持直立，挺胸且朝向正前方看，做出以下三步驟依序是斜後蹲→拉→回歸。第一個動作斜後蹲，利用下肢的力量將滑雪機的阻力啟動，斜後蹲時軀幹保持穩定，力量更能有效傳遞！在斜後蹲馬上接著第二步驟，讓上肢順著向下的力量做出拉的動作。第三步驟回歸至起始模式。跟划船機一樣，當動作熟悉後可以增加運動速度，或者增加阻力來加強訓練的效果。常見錯誤姿勢 1.手臂出力太多導致對抗阻力時軀幹做出彎腰駝背的動作，容易造成下背壓力過大及頸椎的不適。 2.膝蓋彎曲太多膝蓋主導的動作模式會讓滑雪動作的力量傳遞變差，對於膝蓋壓力也較大。 3.膝蓋內夾腳掌壓力朝內容易造成膝蓋不適，下背也可能會因此增加壓力！滑雪機小技巧在回歸的途中加入墊腳尖的動作，讓小腿重心能轉移，帶動更多身體的協調與平衡，並且降低手臂過度用力的風險。[…]

昇宇教練 Lance

Posted on 2020-11-042025-03-28 by GYMEFIT

昇宇：引導正確的訓練，讓身體成為最好的朋友。【昇宇教練的教學經驗與理念】: 昇宇曾經任職於連鎖健身房，累積許多教學經驗，學習與人溝通以及商業健身房最重視的銷售。而在指導學員、分享自身經驗的過程當中，也不斷與教官、學長們討論訓練方針並加強實務經驗，融合ACE訓練模板及自身訓練經驗。盟昇喜歡用生活化的方式與學生溝通，化繁為簡利用科學化訓練引導學生改善身體。對於新事物抱持好奇心的盟昇，持續不斷進修，在持續進修的道路上，始終抱持對於新事物的好奇心，希望能幫助更多人改善生活品質。然而在商業健身房業績至上的工作型態之下，個性耿直的盟昇為了實踐自己的理念與工作平衡，犧牲的往往是自己的訓練時間與生活品質。幾經思考下決定離開商業健身房，看到GYMEFIT徵才決定給自己一個機會，到當初參與培訓最嚮往的地方工作。通過層層關卡的面試與考核，正式加入GYMEFIT團隊。希望在這邊幫助更多人達成目標、變得健康、改善生活品質。【關於昇宇教練】: 昇宇教練為減輕家人辛勞，物理系畢業後投入服務業工作，勞力工作由盟昇負責，大幅減輕家人工作體力上的負擔。原本仗勢自己年輕力壯又有運動習慣，仍不敵長期坐姿又要勞動的工作型態，造成慢性下背及膝關節疼痛，不禁讓他感到納悶，明明自己有運動習慣又還年輕怎麼會如此不舒服？於是從網路上找尋資訊，思考人體該如何動作試圖藉由訓練減少工作帶來的不適感，卻因為不了解其中的原理，訓練成效十分有限。在朋友的推薦下參加了G動學的研習課，學習解剖學、肌動學知識，並由科學的角度切入，發現人體動作與力學密不可分，在調整結構與肌肉張力的運動模式後，舒緩困擾許久的下背與膝關節疼痛。深深的感受到運動科學的魅力，一連上完三堂G動學上肢、下肢、動作概論課程後，應用到自己身上，大幅改善自己身活品質與身體狀況。體會到科學化訓練的好處，昇宇希望把這樣的好處跟更多人分享，報名參加帥老闆開設的教練培訓課程，順利通過考取ACE-CPT國際認證。【昇宇教練的健身之路】: 昇宇從小就愛從運動，下課鐘響時會跟三五好友去操場遊玩，在一次的運動會時被指派參加5公里長跑，在3公里時覺得身體好沉重像是腳上被綁鉛塊一樣，每一步都要奮力抬起才能緩慢前進，加上心跳與呼吸十分急促，最後半跑半走才完成。經歷這次的經驗，激起了盟昇的鬥志，以半馬為目標開始跑步的訓練。跑步是跟自己的挑戰，訓練孤獨且枯燥，時常會想偷懶休息，在身心疲憊的時候，就會告訴自己：「訓練的痛苦是磨練的過程，跨越過才有進步的可能。」也因此鍛鍊出堅強的意志，在訓練將近一年後完成半馬，為之後訓練打下基石。第一次去健身房是在大學的體育課，只是聽著指示去做器材練習，因為缺乏目標、不懂的訓練的好處與方法，沒有持續訓練。直到工作一陣子產生慢性下背及膝關節疼痛後，聽從醫生指示要增加肌力才開始回到健身房鍛鍊。當時搜尋網路上的課表練習，對於體態上有些微的提升，身體上的不適卻沒有太大幫助，進修後開始練習功能性訓練，針對自己的弱點加強、緊繃處放鬆，改善動作模式後，讓他驚覺正確的結構下，徒手的穩定動作就能讓他滿身大汗，在訓練中慢慢學習控制身體深層的肌肉。從穩定、控制、協調及力量，一步步的認識自己的身體，從一開始必須全神貫注才能做到的動作，不斷進步堆疊到負重扛上重量，也能好好的完成動作。搭配科學化的訓練，有效的改善下背及膝蓋長期疼痛的狀況，體重也從58kg上升到67kg，現在以肌肥大為主的健美專項為目標在做訓練。[…]