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【Gymefit 動作教室】Toe to Bar

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中秋節過後是不是擔心練起來的腹肌又要藏起來了？ 繼上次分享的#師FU 滾輪訓練後又有新的腹肌訓練出爐 一支槓讓你擁有巧克力腹肌，Ｔｏｅ　ｔｏ　Ｂａｒ 動作介紹 腹肌的起止點從劍突、 第5跟第7肋骨的中間長到恥骨聯合的位置， 主要的動作是軀幹的屈曲及骨盆後傾。   主要訓練的部位是腹直肌、腹內斜肌與腹外斜肌 動作過程背肌與三頭肌長頭也會參與， 是上肢肌肉參與度很高的動作。   首先先找到一根合適的槓   手握槓的寬度與肩同寬即可， 握緊後軀幹保持穩定，將雙腳併攏微向前伸   收縮腹肌讓腳碰到槓， 下放時軀幹保持穩定讓腹肌拉長， 上去與下來時的速度越慢，越能刺激腹肌。     常見錯誤姿勢 １利用擺盪完成動作 利用慣性把腳往上抬，對於腹肌刺激不大。   ２抬腳高度過低 腹肌收縮不夠完整會讓刺激程度下降。 Ｔｏｅ　ｔｏ　ｂａｒ退階訓練 使用吊環對握會對肩關節更安全舒適， 直膝碰槓轉換成屈膝碰肘，一樣能有效刺激腹肌。   握力不足時能使用輔具改用手肘支撐，   Ｔｏｅ　ｔｏ　ｂａｒ進階訓練 雨刷訓練，能給予腹內外斜肌更大的刺激同時訓練全身動作協調 讓膝蓋去碰觸對側手肘更能刺激腹外斜肌 想要把線條分明的腹肌納入囊中嗎？ 趕快隨著帥老闆的腳步， 在槓上把腹肌撕裂起來吧！   動作教室系列文章： 滑輪下拉:http://gymefit.tw/teach/6851 滾輪訓練:http://gymefit.tw/teach/6823 單臂划船:http://gymefit.tw/teach/6804 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M 滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M 單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/ #Gymefit#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#腹肌#abstraining

柏廷教練

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私人教練 柏廷

健身對柏廷來說不只是改變身形，

而是功能性加強、提升競技運動表現，

柏廷不相信一步登天的事，
必須持之以恆、日復一日，
才能完成實踐目標。

【Gymefit 動作教室】啞鈴上胸臥推

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上次的啞鈴臥推動作教室分享有非常大的迴響，觀看次數迅速的達到5萬!!! 看來大家對於啞鈴推的動作非常地有興趣， 今天就加碼介紹啞鈴上胸臥推給大家   動作介紹 啞鈴上胸臥推的動作模式與平胸臥推大致相同， 差異在於動作的傾斜角度不同， 有了合適的傾斜角度能夠讓上胸感受度增加。   主要訓練的肌群有胸肌上半部、前三角肌、肱三頭肌。   首先調整臥推椅，角度越大肩膀參與會越多， 一般建議將臥推椅調整至30度~45度之間。   先將適合自己的重量放在膝蓋上方， 在躺下來的時候利用腳的力量將啞鈴放置在肩膀上再往上推。   吸氣下放，吐氣上推，把啞鈴往中間夾 過程中保持挺胸及核心出力， 雙手的連線約在接近胸線的位置。   雙手的手腕應保持在手肘的正下方， 保持直上直下。   手握的位置應維持在啞鈴的中線， 如果握太外面或太裡面都會給前臂造成負擔。   手腕也要注意不要出現彎折的情況， 以避免手腕壓力過大造成不適。   向下放時盡量維持肱骨外開45~60度之間， 在這個範圍對胸肌拉長的效果最好。   常見錯誤姿勢 1.聳肩 有的人推到最後幾下沒力時容易肩膀聳起來， 對肩關節造成額外的壓力， 到最後變成肩膀比較痠痛，並沒有有效刺激的上胸。   2.啞鈴未置中 手沒有握在啞鈴的中心，造成啞鈴往兩邊垂。 需要用更多前臂的力氣平衡， 練完可能前臂會有痠痛感。   3.前臂傾斜 有些人推的時候覺得都是手在痠， 第一個可能是推的時候手肘往內夾， 因此肱三頭肌需要出更多力往上推。   第二個可能是前臂太往外開， 這樣肱二頭肌會參與的比較多。   手腕沒有維持在手肘的正上方， 位置太前面的話外轉肌群需要花更多的力氣平衡， 對肩膀的風險也較大，   4.手肘外開 很多人沒力氣時手肘容易往外開， 這樣肩峰下空間會被擠壓， 肩膀受傷的風險變高   如何增加胸肌感受度 往上推時肱股外轉，能讓胸肌縮得更短，增加對肌肉的刺激 一般人可以想像最後把啞鈴推成一個V字型會比較容易   胸肌訓練有非常多的變化， 若是想要專門訓練下胸的話， 也可以透過角度的傾斜做到， 想看下胸訓練的動作教室嗎? 歡迎在下方留言讓我們知道!   動作教室系列文章： 滑輪下拉:http://gymefit.tw/teach/6851 滾輪訓練:http://gymefit.tw/teach/6823 單臂划船:http://gymefit.tw/teach/6804 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426   動作教室系列影片： 滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M 滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M 單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo[…]

【Gymefit 動作教室】啞鈴臥推

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  隨著Rex店長在2020總統盃健美錦標賽70KG量級拿到了冠軍的殊榮， 帥老闆也不禁疑惑起Rex是用什麼秘密動作練出冠軍級別的胸肌， 而詢問後得到的答案竟是健身房的人氣動作之一，啞鈴臥推! 究竟Rex是如何用平凡的動作練出不平凡的胸肌呢? 今天就讓我們來一起深入了解啞鈴臥推這個動作吧!       Rex店長表示他對於胸部的訓練強度非常注重， 舉凡槓鈴臥推、啞鈴臥推、及伏地挺身都會鍛鍊，來讓胸肌的刺激最大化。 其中啞鈴臥推是Rex認為感受度最好的一個動作，因此十分推薦。   啞鈴臥推訓練的主要肌群為胸大肌，前三角肌、肩膀、和肱三頭肌為輔助肌群， 核心肌群也需要出力幫助訓練者穩定軀幹。   相較於槓鈴臥推，用啞鈴訓練的好處是動作範圍較大， 能夠對胸部肌群有更良好的刺激，啞鈴臥推也需要更多的小肌群幫助穩定。   動作介紹 首先建議訓練者可以在臥推椅兩側放置瑜珈墊，避免過大的聲響影響到其他人。   拿取適合自己重量的啞鈴，一般建議訓練者能夠推8~12下的重量。 雙手握住握把中心點，將啞鈴先放在大腿前側做準備。   身體往後平躺至臥推椅，手順勢將啞鈴推起。   吸氣慢慢下放至胸線兩側，吐氣往上推至原本位置， 手肘與身體成45度，8~12下完成一組動作。   推到最後幾下沒有力時，通常有兩種安全的方式結束動作。 第一種是慢慢的將啞鈴往旁邊的墊子上丟。   第二種是慢慢的將啞鈴放置肚子上方，核心收緊， 用下肢帶動整個身體坐起來，最後再輕輕放下啞鈴。   啞鈴臥推常見錯誤 1.手腕彎折 啞鈴重量過重或是握力不夠，導致手腕以錯誤的角度承受重量， 容易造成手腕的不適感甚至於受傷。   2.手肘角度錯誤 第一種是手肘外開角度太大，當手肘外開角度趨近於90度時， 胸肌的感受度會減少，反而過度的使用肩膀，造成肩關節壓力過大。   第二種是手肘外開角度過小，這樣會過度的使用三頭肌， 胸部肌群反而沒辦法得到良好的刺激。   正確的姿勢是雙手與身體呈現45度角， 肩關節不會承載過多的壓力，也能有效的訓練到胸大肌。   3.手腕角度錯誤 手臂往外過度延展，導致手腕沒有平行地面，這樣反而是肱二頭肌會出很力。   如何增加胸肌感受度 訓練者能夠透過肱骨外轉的的方式，讓胸肌收的更短，以達到增加胸肌刺激的目的， 肱股外轉詳情可觀看之前動作教室影片。   胸肌一直是大家很喜歡鍛鍊的部位，啞鈴臥推更是其中的熱門動作， 但雖然看似簡單，卻有很多小細節需要注意， 經過Rex的講解，想必大家對啞鈴臥推有更深的認識了， 事不宜遲，趕緊上健身房強化自己的胸肌吧!   動作教室系列文章： 滑輪下拉:http://gymefit.tw/teach/6851 滾輪訓練:http://gymefit.tw/teach/6823 單臂划船:http://gymefit.tw/teach/6804 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426   動作教室系列影片： 滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M 滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M 單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號[…]

【Gymefit 動作教室】暴力上槓

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  前不久介紹完大家怎麼解鎖引體向上， 看到影片下網友留言說引體向上對他們簡直是一塊蛋糕， Piece of cake 那就讓Vic大神來好好教訓你們，帶你們了解一下街頭健身的神技之一，暴力上槓吧!   動作介紹 暴力上槓不只講求一定的肌力強度，更重要的是爆發力以及技巧的鍛鍊， 有些人即便肌力很好，卻仍就無法完成暴力上槓的動作。   由於暴力上槓算是比較進階的動作，有幾個門檻希望訓練者能夠先達到， 分別是引體向上8~12下及雙槓稱體10~15下， 這兩樣門檻達到後，再來就是擺盪技巧的訓練和神經連結的建立。   暴力上槓的動作進程分為四個階段 1.擺盪 跟Crossfit 的 butterfly pull up 很像，上半身往前時腳要順勢往後擺， 讓前側鍊筋膜拉長以儲備張力。接著身體往後順勢收縮前側鍊，再加上壓手的動作。   2.高拉引體向上 搭配擺盪的動作，上肢去做拉的動作， 標準的引體向上可以拉到過下巴的位置， 而搭配擺盪能夠讓你拉到接近下胸的位置。   3.重心轉移 要讓身體整個越過單槓，把身體的重心從單槓後側，轉移到單槓前側， 才能將身體趴在單槓上面，接著做槓上撐體的動作。   4.槓上撐體 與一般雙槓的動作幾乎一樣，雙手出力將自己的身體以槓子為支撐點往上撐。   此四個動作連貫在一起就是一次完整的暴力上槓， 與一般引體向上最大的不同是軌道， 一般的引體向上軌跡為直上直下，以下巴或是上胸為基準往單槓靠。   暴力上槓的軌道呈現一個C字型，從單槓後方繞過去，進而把身體撐在單槓上方。     暴力上槓退階訓練 對於無法達到肌力門檻的訓練者，能夠藉由徒手式訓練或是器材式訓練來強化自己的肌力， 像是之前介紹的滑輪下拉、引體向上、雙槓訓練，讓自己達到肌力門檻。   技巧門檻方面，Vic認為高拉引體向上跟重心轉移是暴力上槓中最重要的兩個技巧。 在退階訓練方面，Vic建議訓練者能夠先找一個與自己身高相近的單槓， 並利用腳的力量輔助自己完成高拉引體向上跟重心轉移。   首先雙手抓住單槓，雙腳輕放在地上，然後肢幹往前的時候腳往後，拉長前側肌筋膜儲備張力。   接著上肢跟腳同時出力完成高拉引體向上。   暴力上槓受傷風險 爆發力不夠的訓練者需要注意手腕， 在做重心轉移時容易造成手腕彎折。   由於撐體動作需要讓手軸過肩， 容易發生肩內旋及肩夾擠，三頭肌肌腱也要注意拉傷的風險。   想要快速的學會暴力上槓嗎? 這邊小編還有一個真誠的建議， 那就是趕快報名Vic大神的暴力上槓講座吧! 第一次暴力上槓講座已結束，請鎖定Gymefit粉絲專業下一次的日期!   動作教室系列文章 滑輪下拉:http://gymefit.tw/teach/6851 滾輪訓練:http://gymefit.tw/teach/6823 單臂划船:http://gymefit.tw/teach/6804 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 巨嬰式握推:http://gymefit.tw/teach/6377 動作教室系列影片 滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M 滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M 單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY  […]

後腿抬高蹲

【Gymefit 動作教室】後腳抬高蹲

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一般學生做完腿部訓練後總是哀鴻遍野，但珍珍教練表示， 每當她拿出一樣器具後，學生們更是花容失色，恨不得立馬逃離健身房。 今天要教大家的動作就是珍珍教練的秘密武器，後腳抬高蹲!   動作介紹 後腳抬高蹲，又名保加利亞分腿蹲，一般可以把這一項訓練動作視為單腳的深蹲。 訓練到的肌群有前腳的臀部及大腿前後側的肌群，是一項非常利於腿部訓練的動作。   分腿蹲相較於雙腳深蹲來說更適合踝關節活動度不足的人，對訓練者下背的刺激也相對較少。   後腳抬高蹲為何讓學生們又愛又恨呢? 因為在無負重的情況下，仍然需要由單腳支撐體重八成以上的重量， 訓練強度跟槓鈴深蹲比起來毫不遜色。   動作解析 首先是取出身體與架子適當的距離，大約距離架子兩個腳掌寬， 所以訓練者可以慢慢往前走兩步後，將後腳輕放置架子的圓筒上。   重心放在前腳上，屁股微微往斜後方坐下，上半身會相對應的稍為往前傾。 背部盡量保持平直，不要駝背，膝蓋大約對齊腳尖。   吸氣時臀部往下坐，吐氣時往上， 藉由後腳抬高的姿勢，給前腳的臀腿更多的刺激。   常見錯誤動作 1.膝蓋超過腳尖 訓練者不熟悉運用臀部出力，只想蹲下的狀況下，容易造成膝蓋先啟動， 對膝關節造成額外的壓力，也沒有訓練到屁股及腿後側。   正確的動作是屁股往斜後方坐，髖關節彎曲， 讓身體的重量刺激臀大肌。此時膝蓋的位置因略對齊腳尖。   2.重心偏向後腳 身體重心放在後腳，沒有落在前腳，這樣反而是靠後腳的力量往上。   應把重心放在前腳，與身體垂直做連線，鍛鍊前腳的臀部肌群及腿後側。   3.站距過近 與架子距離過近會使髖關節活動度降低，在活動度被壓縮的情況之下， 可能會變成膝蓋出力，而不是臀部及腿後側。   4.背部沒有打直 訓練者臀部往下時沒有挺胸，駝背會讓脊椎承受的壓力變大， 若是有負重的狀態下可能會導致下背部痠痛。   若健身房沒有後腿抬高蹲的架子，也可以用握推椅替代，高度大約在膝蓋或是低一點。   珍珍教練建議後腳不要用點的方式放， 腳掌活動度不好的人可能會導致後腳大腿前側張力過大， 可能造成過度緊繃或拉傷的情況。   有些腳踝穩定度不足或是平衡感不好的人，單腳站立反而會讓他們失去平衡， 此時可以找個固定物扶著，適當的輔助自己。   後腳抬高蹲進階訓練 熟練了這個動作之後，就能夠開始嘗試負重， 珍珍教練建議拿壺鈴而不是啞鈴，因為啞鈴重量落在前後兩個地方，容易不穩， 重量方面可以先從輕重量開始循序漸進往上增加。   介紹了這麼多有關這個動作的要領， 還是必須由你親自體驗後腳抬高蹲的恐怖， 趕快把握時間，到健身房轟炸你的雙腿吧!   動作教室系列文章： 滑輪下拉:http://gymefit.tw/teach/6851 滾輪訓練:http://gymefit.tw/teach/6823 單臂划船:http://gymefit.tw/teach/6804 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426   動作教室系列影片： 滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M 滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M 單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號[…]

滑輪下拉

【Gymefit 動作教室】滑輪下拉

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引體向上是很多剛開始健身的人希望達到的目標， 在極限體能王的挑戰中，它也是必備的技能之一， 你是不是覺得自己引體向上進步的太緩慢呢? 今天Jimmy帥老闆要介紹給大家一個對引體向上非常有幫助的動作，那就是滑輪下拉!     動作介紹 滑輪下拉主要可以訓練到闊背肌、肱二頭肌、三頭肌長頭、及後三角肌。 如果你想要讓自己的背看起來更大更寬，這個動作是非常好的選擇。   相較於引體向上需要拉起自身體重， 滑輪下拉能夠根據訓練者的程度以小重量為單位調整訓練強度，對引體向上也非常有幫助。   動作解析 首先是滑輪下拉的器材設置，先找到一台滑輪下拉的機器， 調整椅墊至大腿能夠剛好頂住的高度， 這樣在拉大重量時身體才不會被機器往上帶。   再來是調整握把的高度，有些身高不夠的人沒辦法直接站著拉住握把再坐下來。 有兩種辦法解決，第一種是人踩在椅子上握住握把後再坐下開始訓練。   第二種是先把重量的插銷拉出來，再將握把往下拉一點， 調整到適合自己的身高後，再把插銷插回去。   在重量方面，初學者的話建議抓自身體重1/3開始訓練。   接下來調整抓握的距離，訓練者可以先將雙手呈現90度之後伸上去抓握把，大約比肩膀略寬一點。   動作過程中，身體微微往後傾，眼睛可以看著斜上方， 吐氣往下，吸氣往上，想像自己的手肘靠近身體，核心出力保持身體平衡。   常見錯誤姿勢 1.頸部代償 有些人過於刻意要讓下巴過槓， 導致他們用太多力讓脖子往上頂，沒有專注在背肌的發力上。   2.手腕代償 理由跟第一點相似，都是太想要把槓子拉下來一點， 因此多用了手腕的力量把槓子往下扣，這樣可能會導致腕關節的不適。   3.聳肩 有些人背肌較無力，在下拉時會使用雙手輔助，導致頸部代償、聳肩。 若有此情況，建議先降低重量訓練。   4.駝背 駝背對脊椎及訓練效果都不是很好，過程中應保持挺胸、肩胛後收。   5.雙手虛握 虛握時前臂容易出太多力。 若是擔心自己握力不夠，可以使用拉力帶輔助。 一般建議能夠拉到自身體重時，再使用拉力帶會比較恰當。   有些人在做滑輪下拉時核心沒有收緊， 導致肋骨外翻、腰椎過度彎曲，感覺不到背肌出力。   這時帥老闆建議訓練者，請朋友在後面用拉力帶拉住你，迫使你核心出力收緊後，再吐氣出力拉。     滑輪下拉強度調整 若你能穩定的拉一個重量10-12下，就可以慢慢把重量往上加。 等到你能夠拉到自身體重的一半時，就能夠開始做單槓的一些離心訓練，來適應自身體重。   還不知道怎麼解鎖引體向上嗎? 或是初學者不知道怎麼樣鍛鍊背肌呢? 趕快進健身房搶一台滑輪下拉的機器， 照著帥老闆的講解茁壯自己的背肌吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/  […]

滾輪腹肌

【Gymefit 動作教室】滾輪訓練

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你是不是也曾經夢想過要有結實的六塊肌呢? 腹肌的訓練千變萬化，你還在一昧地做仰臥起坐嗎? 今天就讓師Fu不藏私地教大家一個既方便、又有效的腹肌訓練，滾輪訓練!   動作介紹 在整個動作過程中，由於身體會跟著滾輪往前往下， 所以雖然滾輪訓練主要是訓練核心肌群像是腹直肌、腹內外斜肌， 但其他部位像是闊背肌及前臂肌肉也必須出力撐住整個身體不讓它往下掉。   動作解析 初學者建議從跪姿開始操作滾輪訓練， 首先準備一個滾輪及一個瑜珈墊，雙腳與肩同寬並跪在瑜珈墊上。 雙手握住滾輪置於前方地面，滾輪位置約在肩膀下方。   吸氣時往前滾，滾的過程中，核心要出力穩住身體，不要讓身體塌下來。 接著吐氣往回，回到原本的位子。   腳可以採取雙腳交叉或是雙腳踩地的方式，其中雙腳踩地對膝蓋的負擔較小。   常見錯誤姿勢 1.手腕過度彎折 在滾輪往前滾到最極限的距離時，手沒有全力握住滾輪， 造成手腕的韌帶及肌腱被拉扯。反覆操作多次後有可能會造成手腕的不適感。   2.眼睛視線往前 有些人習慣眼睛看前方，或是想看鏡子檢查自己的動作， 但這樣反而容易造成頸椎壓力過大。 師Fu建議眼睛可以朝自己的肚臍或是地面即可，不要抬頭。   3.腰部彎折下塌 在訓練的過程中，若是腹部沒有出力收緊， 身體會因無法支撐自己的體重而往下塌，容易造成腰痠，反而沒有鍛鍊到腹肌。   4.發力部位錯誤 因為不知道要用哪個部位出力，所以造成發力姿勢不對。 有的人會用臀部出力較多，有的人用手臂出力較多。 整個動作應以核心肌群為主要發力。   5.臀部發力驅動 在滾回來的過程中，有些人可能會屁股先回到原位， 再慢慢把身體拉回來，這樣對腹肌的訓練效果不好。   滾輪降階訓練 訓練者可以先以牆為起點，找到適合自己滾輪訓練的距離。 每個人的體型不同，所以起始點也不一樣。   適應了之後，慢慢的增加與牆的距離，隨著力臂的增加， 困難度也會同步提升，到最後快碰不到牆壁時， 你就差不多可以完成基本的跪姿滾輪訓練囉!   滾輪退階訓練 等到訓練者能夠輕鬆地完成跪姿滾輪訓練後，就可以開始挑戰站姿了。 一開始一樣可以用量測腳尖與牆面的距離，然後再慢慢增加。   站距的寬度也會影響滾輪訓練的難易度， 當你站距越窄時，動作會變得越困難， 所以一開始建議大家腳站在與肩同寬的位置。   想要有跟師Fu一樣強壯的腹肌嗎? 趕快一起把滾輪納入你的訓練菜單， 跟著師Fu一起滾出你的六塊肌吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#師Fu#滾輪#居家健身#腹肌#六塊肌#人魚線#ab training#夏天就是要練腹肌

【內部教育訓練】俯臥挺身或直腿後擺哪個對後側鏈的訓練較佳? -Rex教練

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  在討論今天的主題前先介紹這兩個動作究竟是什麼?   Hyperextension 俯臥挺身 就是一般常見的羅馬椅挺背，主要針對股二頭肌、臀大肌及深層豎脊肌做鍛鍊， 常看到舉重選手或是健力、健美選手抱著槓片甚至扛槓負重做，詳細影片介紹可以點選以下連結： Reverse hyperextension 直腿後擺 這項器材在一般健身房比較少見，Crossfit或是健力場所才會有，Louie Simmons 是Westside Barbell的老闆更是這項動作的發明者，練的部位其實跟羅馬椅類似，詳細介紹影片可以點選以下連結：   今天主要跟大家探討這篇文獻回顧 Biomechanical Comparison of the Reverse Hyperextension Machine and the Hyperextension Exercise. Lawrence et al. (2019)   此篇主要探討 1.比較這兩種方法對其豎脊肌、臀部及股二頭肌的EMG肌電圖。 2.何者對其髖關節或脊椎產生更大的ROM。 3.何者對腰椎伸直產生最大力矩。   實驗方法 1.挑選10男10女有重訓經驗，詳細身體素質參考表一，且其中8位曾做過Reverse hyperextension，各做俯身挺背及直腿後擺兩種方法各兩組十次，受試時要求其向心及離心均為各1秒。 2.做俯身挺背時皆拿20kg槓片，但做直腿後擺時，則要依據體重加槓片來選擇腳掛多少重量。※上身軀幹重:下身重=2:1 Ex:60kg受試者做俯身挺背時受力為60*2/3+20=60 直腿後擺則要掛 60-60*1/3=40 結果與討論 肌電圖的差異 肌電圖部分，股二頭肌及臀部肌群以Hyperextension有顯著差異。   兩者對脊椎與髖關節活動度差異 俯身挺背對其Spinal flexion角度較大於直腿後擺有顯著差異；直腿後擺則是Hip flexion角度較大於俯身挺背有顯著差異。 腰椎伸直力矩的差異 腰椎伸直力矩部分在最大值、整合及均值則為Reverse hyperextension有顯著差異。 結論 兩種方式對於豎脊肌、臀部及股二頭的刺激效果都很好，作者認為最好是都可以排進訓練中，若本身具有下背痛的疑慮，Reverse hyperextension相較之下會比較適合(因為Spinal flexion較少)。 對於一週要訓練兩次硬舉或深蹲者，身體痠痛感若太過強烈，則可挑這兩項動作作為當週第二次的主要訓練。 作者認為ROM大，對於肌肉肌肥大的刺激更有利，因此Spinal flexion較大的Hyperextension對於上半部的發展更好->硬舉相似Reverse hyperextension則為Hip flexion的ROM較大對於下半部的發展更好->深蹲相似   更多Rex教練： 【比賽心得】 Rex店長 2018 IFBB PRO QUILIFIER 比賽心得 Rex店長 2018 總統盃健美比賽心得 【學員心得分享】 許婷 – 地表最強孕婦強勢回歸 Kelly – 朝著翹臀辣媽的新目標邁進 Lucy – 遠離傷痛邁向更好的體態朝 Ann – 為Swing搖擺舞而努力 慢慢來 比較快 Jacky – 要花幾磅的力量才拉得起對自己的信心與理想 Ken – 謝謝GYMEFIT給予我的改變 Bonnie – 深深感受到毅力的重要性也把這種精神套用在生活中的其他事情上[…]

壺鈴擺盪

【Gymefit 動作教室】壺鈴擺盪

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在健身房我們常常看到很多壺鈴， 但你是不是一次也沒有用它來訓練過呢， 今天請到雅雯教練來教大家一個非常常見的壺鈴訓練動作，壺鈴擺盪   動作介紹 壺鈴擺盪主要訓練的部位為臀大肌及腿後肌群像是膕繩肌及膕旁肌群， 核心肌群也必須出力來幫助穩固身體。 在擺盪的過程中，因為擺盪的動作幅度比較大，且又需要全身出力，所以它也會訓練到我們的心肺耐力。   首先，想像身後有一道牆，並將雙手擺在髖關節的位置， 接著出力將屁股向後推，直至屁股觸碰到那面牆為止，最後臀部發力回到原位。   接著準備將壺鈴加入到動作中。 壺鈴應該置於身體的正前方地板，雙腳打開與壺鈴呈現一個正三角形。   將臀部向後推置那一面想像的牆，同時雙手握住壺鈴， 如同鐘擺一般準備做擺盪的動作。 再擺盪的過程中雙手不要過分出力且需碰到大腿內側，接著臀部出力向上，手也跟著往上擺。   擺盪最後一下時將壺鈴輕輕擺回原位， 即成功完成一組動作。   常見錯誤 1.頸椎角度過高 有些人做這個動作時喜歡看著鏡子檢查自己的動作是否正確， 因此頸椎沒有與脊椎平行，在擺盪的過程中對頸椎造成過多的壓力。   2.肩膀、手臂過度用力 使用肩膀以及手臂的力量將壺鈴往上抬起，而忽略了臀部的發力動作。 這樣不僅沒有有效的訓練到臀部，肩膀及手臂也容易受傷。   3.腰椎彎曲 臀部無力時，訓練者會想要以腰部啟動，因此造成代償。 這樣容易引起下背及腰部的不適感。 應該專注在臀部的發力，若是覺得重量太重，應改拿較輕的啞鈴。   4.膝蓋超伸 將壺鈴往上擺時腳過度用力，造成膝蓋完全打直，對膝蓋造成過多的負荷。 過程中應保持膝蓋微彎，維持活動度。   壺鈴擺盪進退階訓練 想要在這個動作增加訓練強度的話有兩種方式， 第一種就是隨著自己的肌力進步去增加壺鈴的重量，建議以兩公斤為單位增加。 女生若想嘗試這個動作，可以從8公斤、10公斤、12公斤依序增加。 男生的話建議可以直接使用12公斤的壺鈴開始訓練。   第二種方法是在髖關節的位置加上一條彈力帶增加阻力， 雖然壺鈴的重量沒有增加，但是彈力帶會在臀部出力時產生抵抗，使動作變困難。   若是覺得這個動作做起來十分困難，可以先練習深蹲或是硬舉， 先提升自己基本的肌力，再嘗試這個動作。   壺鈴是個變化性多，且能夠進行很多種功能性訓練的器材， 看完雅雯教練的介紹，是不是對壺鈴有了新的了解了呢， 若是想要了解更多與壺鈴訓練有關的動作，歡迎在下方留言唷， 趕快一起進健身房盪出迷人的翹臀吧!     動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#壺鈴#壺鈴擺盪#雅雯教練#功能性訓練#屁股變翹#翹臀訓練

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