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肩膀卡卡，肩關節有彈響聲該怎麼辦?

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肩膀卡卡，肩關節有彈響聲該怎麼辦? 撰文者： Ken教練   IG： @kensu_0709 #前言 你是否也有過一舉手或是在做肩推時，肩膀感覺卡卡的甚至會發出類似喀喀彈響的聲音呢?這樣的現象我們會稱為彈響肩，大部分的人可能會選擇忽視它， 不過如果想要降低運動時的風險、提高運動效益的話，我們有更好的方式，那就是了解背後的成因並且改善它，就讓我用自身的經驗和大家分享該如何有效的解決彈響肩的問題吧！ #自身經驗分享 曾經我也有彈響肩的問題，起初我並不以為意，認為只是暖身沒暖開的正常現象，直到有次帥老闆帶我一起訓練槓鈴肩推這個動作時，才發現有些地方可以做得更好， 從靜態的體態照可以看出未經過改善前的左側肩胛骨處在相對過度下壓且周圍肌肉(包含闊背肌、斜方肌等)相對的緊繃，在這個狀態下如果要做出舉手過頭的動作，很有可能讓肌腱與韌帶在骨頭之間滑動摩擦，無法做出好的肩肱節律，造成慢性軟組織受損。 透過細微的調整，彈響的聲音真的不見了，動作做得更順、平常覺得吃力的重量感覺變得更輕了！經過改善後的右圖，背部兩側張力明顯平均許多，肩胛骨也回到理想的位置。 #肩胛肱骨節律 簡單來說，當我們在做舉手過頭180度(肩關節屈曲)時的肌肉解剖構造，肩胛骨負責做出上提和上轉60度且必須和肱骨做出的120度達到完美的配合，也就是1:2的比例，稱之為肩胛肱骨節律。 #改善方式 針對容易緊繃導致張力不平均的肌肉採取滾筒、按摩球放鬆並進行伸展 放鬆部位:胸小肌、斜方肌、闊背肌、肱二頭肌等。 #動作模式評估與改善 在確認緊繃的肌群都放鬆後，接下來就是優化動作模式了，我選擇用單邊地雷管肩推，這個動作除了可以針對單邊訓練之外， 槓鈴的力線也能讓我在做肩推時可以將肩胛骨完全的上轉，藉此讓身體記住好的動作模式，改善了左側肩胛骨無法完全上轉的問題。 #總結 關於彈響肩的問題其實可大可小，當初自己並沒有很在意，認為肩膀可能相對是我的弱項而已，直到老闆和同事發現並共同解決了我的問題，除了體態進步之外也讓我的肩膀訓練品質有所提升，成為改善彈響肩的最佳範例，就藉此機會分享給大家。 改善彈響肩的方法其實很多種，沒有一定最好的，只有最適合自己的，所以最重要的還是先確認造成彈響肩的原因，針對問題處理才是最有效率的方式，也歡迎有以上問題的朋友們，填寫預約體驗課表單，讓我幫助你。 #Ken教練 預約體驗課請註明 Ken 教練 預約私教體驗課請點我

[健康科普]你正在悄悄發炎嗎？慢性發炎的真相與迷思

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【身體裡的小火苗】你正在悄悄發炎嗎？慢性發炎的真相與迷思 撰文者:John 教練 想像你的身體裡，有一個小小的火苗，平常靜靜地躺在那裡，不吵不鬧，就像你家瓦斯爐上那顆藍色小火一樣穩定。但是有一天，這火苗開始不受控地冒出火星，慢慢燒到了隔壁的肌肉、神經、血管，然後你開始覺得怪怪的——肩膀痠、睡不飽、腸胃亂、情緒起伏大，甚至肚子越來越凸。 這不是靈異現象，也不是你最近命格不合。 這，很可能是你體內的「慢性發炎」正在搞鬼。 慢性發炎不是你想像的那種「紅腫熱痛」 說到「發炎」，多數人腦海浮現的是傷口紅腫流膿、喉嚨痛講話像破鑼那種「急性發炎」。 沒錯，那種發炎來勢洶洶、聲勢浩大，常常一週就收場。但「慢性發炎」就不同了，它比較像是一個悶燒的炭火，悄悄地在你體內持續燃燒。 沒有紅腫，沒有劇痛，甚至你可能一點感覺都沒有。它就這樣默默地存在，有時燒到免疫系統、有時燒到血管內皮、甚至燒到你的腦神經。 這時候你就會開始覺得：「奇怪，我明明沒幹嘛，怎麼整天覺得疲憊、專注力下降、皮膚暗沉、腰圍悄悄變粗？」 這不是你老了，也不是你變廢了，而是——你可能正在慢性發炎中。 醫學界怎麼看這把「慢火」？ 科學家們其實很早就發現這團火的存在。他們發現，幾乎所有現代文明病——從糖尿病、高血壓、動脈硬化、肥胖，到阿茲海默症、某些癌症——背後幾乎都有慢性發炎在推波助瀾。 別小看它，國際研究甚至指出：全球超過一半的死亡原因，與慢性發炎有關。 你可能會問：「那這個發炎，是怎麼發生的？我又沒感染、沒受傷啊？」 重點來了：慢性發炎的可怕之處就在於，它常常不是因為有病菌或外傷，而是身體自己對某些『生活習慣』過敏反應太強，像是： 吃太多加工食品與精緻糖類 久坐不動，跟椅子合為一體 壓力大到晚上睡不著、白天還要喝兩杯咖啡撐著 肚子裡的脂肪越來越多（尤其是內臟脂肪） 亂七八糟的腸道菌，天天開趴搞事 簡單來說，慢性發炎就像身體的「火警系統」老是誤判，把你吃的炸雞、看的一場球賽情緒波動、甚至那一晚只睡四小時，都當成重大危機，結果叫來消防隊（免疫系統）天天澆水，反而淹壞了自己。 身體發炎，怎麼感覺得出來？ 這是重點也是陷阱。因為慢性發炎不像急性發炎有劇烈疼痛，它的症狀常常很隱性、很模糊，像是： 常常沒來由地疲倦（不是懶，是身體在燒） 記憶力下降、腦霧（開會突然忘記老闆名字） 消化不良、腸胃脹氣（不是你吃錯，是腸道菌怒了） 睡眠品質下降、壓力爆棚 肚子肥肉特別難甩 你不覺得，這些根本是「現代人症候群」的標配嗎？ 而且，如果你去抽血檢查，標準的 C 反應蛋白（CRP）還可能告訴你「一切正常」，讓你懷疑是不是自己太敏感。其實，這是因為一般 CRP 指的是「急性發炎」，想知道慢性那團悶火，就得測「高敏感度 CRP（hs-CRP）」或觀察一些間接指標，如肝功能、胰島素阻抗、三酸甘油酯比值等等。 但就算數字正常，也不代表你就沒有慢性發炎，因為它的本質就是——隱形而長久。 被「抗發炎」洗版的我們，該相信誰？ 既然發炎這麼糟，市面上的「抗發炎產品」聽起來是不是超有用？ 等一下。這裡是另一個坑。 你可能在 Instagram 上看過：「喝這杯神奇果昔，7 天排毒抗發炎！」、「吃薑黃膠囊，體內炎症自動清零！」、「全世界都在喝這個抗發炎湯，你還不知道？」 別急著刷卡。醫學界的良心醫師出來說話了：沒有任何一種食物、保健品、果汁，能單獨消滅慢性發炎。 這不代表它們一點幫助都沒有，但真正能讓你身體冷卻下來的，是長期、全面的生活調整，而不是一週一罐的神奇藥水。 醫學上能證實有效的方式，反而非常「樸實無華」： 吃得乾淨（少加工、多天然） 多活動（不是跑馬拉松，散步就好） 睡得夠（比你補充膠原蛋白還重要） 減壓、練呼吸、冥想 維持理想體重，尤其減內臟脂肪 有趣的是，這些生活方式一改善，不只是慢性發炎下降，你整體健康都會跟著升級——睡得好、心情好、身體輕盈、還比較不會「暴衝發火」。 慢性發炎不是敵人，是警報器 我們不應該把「發炎」妖魔化。它本質上是身體保護自己的機制，就像打掃阿姨一樣，看到傷口、細菌、異常狀況就衝上去清理。 問題是——你不能讓阿姨24小時不打卡，一直掃、一直掃，掃到把牆皮刷破，然後抱怨牆怎麼越來越醜。 慢性發炎提醒我們：「你生活哪裡有火星，該滅火了。」 滅火不需要用力過猛，也不需要神奇藥水，只需要你從今天開始，照顧好自己。 因為一旦你開始好好吃飯、好好睡覺、好好呼吸，那團慢火也會慢慢熄滅，給你一個更安靜、更健康的身體。 如果你懷疑自己「有點發」，不妨從今晚早睡 30 分鐘、明天午餐多夾一點青菜、下班後走一圈開始。畢竟，人生不是要拼命「滅火」，而是學會怎麼不亂點火。 更多關於我的介紹 預約體驗課請由此去 John教練的文章 糖尿病與重量訓練 從控糖到減重：Ozempic的雙重功效與隱憂 從糖尿病管理到健康監測：一般人能從連續血糖監測系統 CGM 獲益嗎？ 組間休息時間應該怎麼決定呢？ 糖尿病、糖化血色素與阻力訓練 月經週期對女性的運動影響與建議 CBD對肌肉恢復的影響

[健康科普]從糖尿病管理到健康監測：一般人能從連續血糖監測系統 CGM 獲益嗎？

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從糖尿病管理到健康監測：一般人能從連續血糖監測系統 CGM 獲益嗎？ 撰文者： John教練 連續血糖監測系統（Continuous Glucose Monitoring, CGM）是一種能夠即時監測血糖變化的技術，最初主要用於第一型和第二型糖尿病患者，以幫助他們更精確地控制血糖。 然而，近年來，CGM 逐漸在非糖尿病族群中十分熱門，許多健康群體與運動員也開始使用這項技術來優化自身的健康管理。但 CGM 是否適用於一般人？這篇文章將探討 CGM 的適用族群、潛在好處與風險，並分析一般人是否有必要使用 CGM 來監測血糖。 什麼是連續血糖監測系統（CGM）？ CGM 是一種透過皮下植入感測器來持續測量組織間液葡萄糖濃度的技術。感測器會與傳輸器連結，並將數據傳送到接收裝置或手機應用程式，讓使用者即時掌握血糖變化趨勢。 與傳統指尖血糖測試相比，CGM 可提供更完整的血糖變化圖像，幫助使用者了解不同食物、運動及壓力對血糖的影響。 如圖所示，左邊的是傳統血糖機的作法，穿刺針刺進血管後藉由擠壓將血液擠出，並用血糖機加上血糖試紙做即時性的偵測。 而CGM則是安裝後經由極細軟針只刺到皮下，採取組織間液來做偵測葡萄糖並換算為血糖。 CGM與傳統血糖機的優缺點 CGM 傳統血糖機 優點 可以知道連續的血糖數據和趨勢圖，提供醫療處置等 方便穩定的長時間監測，不需要每次刺破指尖 具備警示功能，當血糖超出範圍時發出警報，即時處理高低血糖變化 快速得知提供當下血糖值 價格便宜 相關用品方便取得 大眾化，方便學習 缺點 價格昂貴，需特定店家或醫療院所才有提供 需要先學習安裝技巧與照護 數值異常時，仍需要採血確認 配戴時，可能會造成不適或異物感 無即時警示功能 需要每次採血 CGM的適用族群 1. 糖尿病患者 目前，CGM 主要適用於糖尿病患者，特別是： 第一型糖尿病患者：由於這類患者需要密切監測血糖並頻繁調整胰島素劑量，CGM 可以幫助預防低血糖與高血糖的風險。 使用胰島素治療的第二型糖尿病患者：依賴胰島素的第二型糖尿病患者也能透過 CGM 優化血糖控制，減少高低血糖事件。 懷孕期間的糖尿病患者（妊娠糖尿病或合併糖尿病的孕婦）：CGM 可協助這類患者更精確地管理血糖，以降低母嬰併發症的風險。 2. 有高血糖或低血糖風險者 部分人雖未被診斷為糖尿病，但可能有高血糖或低血糖的風險，例如： 糖尿病前期患者：CGM 可幫助這些人了解血糖變化，調整生活方式以降低演變為糖尿病的風險。 有低血糖風險者：如因飲食或劇烈運動導致低血糖的人，CGM 可以提醒他們及時補充能量，避免昏厥。 3. 運動員與健身愛好者 近年來，許多運動員與健身人士開始使用 CGM 來監測運動過程中的血糖變化，主要目的是： 優化能量補充策略：確保在運動期間維持穩定的血糖水平，避免運動低血糖。 了解個人代謝反應：不同食物對血糖的影響因人而異，CGM 可幫助個人制定更適合的飲食與運動計畫。 4. 健康族群與生物駭客（Biohackers） 部分健康族群與生物駭客使用 CGM 來優化個人健康，監測不同食物、壓力與睡眠對血糖的影響。然而，這類人群使用 CGM 的必要性仍存在爭議，因為大多數健康人的血糖變化範圍通常在正常範圍內。 非糖尿病患者需要配戴CGM來監控血糖嗎? 對於非糖尿病患者，使用CGM 的主要優勢包括： 提高對血糖變化的認識：能幫助使用者了解哪些食物或生活習慣可能會影響血糖，進而做出更健康的選擇。 監測長期血糖趨勢：對於有糖尿病家族史或代謝症候群風險的人來說，CGM 可用於追蹤血糖變化，幫助及早調整生活方式。 改善運動與飲食規劃：對於運動員與健身愛好者來說，CGM 可用來調整能量補充計畫，避免低血糖或血糖過高的情況。   儘管 CGM 具有多種優勢，但對於非糖尿病患者而言，仍有一些潛在風險與限制需考量： 數據解讀 CGM 測得的血糖數據受多種因素影響，如壓力、睡眠、運動與飲食，非糖尿病患者可能難以正確解讀數據。 若過度關注短期血糖波動，可能導致不必要的焦慮。 成本考量 CGM 的價格較高，每月花費可能達到數千元新台幣，對於一般人來說負擔較重。 皮膚侵入性 需要在皮膚上安裝感測器，部分人可能會因為過敏或不適而無法長期使用。 可能造成不必要的行為改變 健康人使用 CGM[…]

[健康科普]糖尿病與重量訓練

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根據疾管署統計，在台灣每十個人中就有一人罹患糖尿病，盛行率這麼高是因為糖尿病在初期的時候並沒有太明顯的症狀，大多數病友無法在第一時間即時治療。

也因為糖尿病痊癒的機會很低，所以如何與糖尿病共處已經成為病友必修的課題，但除了好好吃藥與好好控制飲食外，你知道其實運動也可以幫助控制糖尿病嗎？

透過本篇文章，希望讓大家了解什麼是糖尿病，並藉由論文研究結果說明運動對糖尿病患者帶來的好處，以及在運動前後應該注意哪些地方。

Ken 教練 – 蘇韋帆

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Ken教練 : 用科學製造強壯 找回身體的自主權 【 Ken教練的教學理念 】         每個人健身的初衷不盡相同，不外乎是健康、體態、紓壓、競賽……，不管理由是什麼，其實都是為了更好的自己，透過訓練你獲得的不只是體態的成長，而是整個生活品質的改善，包含作息規律、飲食習慣、心理素質提升等等，我堅信訓練能使一個人的內心更加強大！希望藉由自己的所學和實際經驗幫助更多想改變的人。日新月異的時代下，大家都想追求”速成”，用最省力的方法最快達成目標，這樣的方式當然沒錯，但往往落入宣傳者的圈套，網路文章只告訴你好處，卻沒提到可能造成的傷害。韋帆教練求學時期為了追求好身材，每次訓練都把自己操得半死，篤信No pain No gain，剛開始確實有不錯的成效，但卻常常搞得自己精力疲憊，效果也不像一開始那麼顯著。對運動表現與身材有無限憧憬的他開始投入心力與時間在學術與驗證上，從而修正做法逐步達成自己的目標。   【 關於韋帆教練 】 【能靜能動喜歡球場上馳騁】         我從小就非常喜歡運動，參加過各式校內運動代表隊，接觸過的項目從田徑、籃球到現在的舉重。高中的他對於肌力訓練並沒有很明確的概念，那時的訓練多半土法煉鋼，每次訓練都榨乾最後一絲體力，甚至曾因為太過疲勞而導致受傷。休息不能上場的時候十分懊悔也開始尋找正正確的訓練方式。直到大學時就讀於臺北市立大學運動健康科學系，參與校內籃球代表隊開始接觸科學化訓練，了解到肌力訓練對於身體素質的提升和運動表現的幫助，使我對於運動傷害防護以及肌力與體能訓練特別感到興趣，也在那時便確立自己畢業後的志向就是想成為一名優秀的健身教練。希望自己在畢業後能馬上進入健身產業，即使已經是本科系的學生，對於健身教練工作內容的瞭解已有基礎的認識。 除了本身刻苦認真的鍛鍊外，我認為最快的方式就是擁有相關證照，因此在畢業前自讀考取了 NSCA – CPT 證照和參加其他相關研習，也在備考和上研習課的過程中，了解到成為一位專業的教練是必須付出非常多的努力。 【正式踏入健身產業】         深知一名教練除了學識上的證照與身體力行要求自己外，更重要的是教學經驗的累積。為了快速累積教學經驗，我選擇進入商業俱樂部，在績效和業績制度的工作體系下，接觸了各式各樣、形形色色的客戶。從舉重專項選手，到第一次踏進健身房的健身小白，甚至是70多歲希望身體健康找回生活自理能力的老奶奶。在教學的過程當中理解了部族群追求項目不同、課本上生硬的知識需要轉化為他們聽得進去的語言；動作執行的細節必須讓他們體會到差異。使我培養了善於溝通的能力、教學上的實務經驗和良好的抗壓性。 在教學的過程中幫助客戶達成目標讓我充滿成就感，由於本科系出生的關係，逐漸接觸到越來越多的特殊族群，面臨到不同問題的挑戰，促使我希望精進自己的教學，即使業績已經不錯，為了給客戶更優質的教學品質，定期參與研習不斷進修，不放過每一個提升自己的機會，將更好的教學內容回饋給每一位客戶。也是在參與G動學 上肢整合訓練的研習中認識了GYMEFIT這個地方，更將學習到的內容直接應用在困擾已久的客戶身上，原本對於運動不抱太大希望的大姊，看到身上的成效後，原本上課都排不出時間的大姊，忽然變得很好約，甚至會來自主練習。看到大姊身體狀況的進步與找回對運動的熱情，我想這是當教練最快樂的時刻。          G動學研習的內容使我在教學上得到很大幫助，改善了客戶長年五十肩的狀況，有別於以往大眾對於重量訓練的刻板印象，G動學的理念從評估客戶真正的問題所在，並結合各家學派理論歸納出更具系統化的訓練方式，以解剖學、生物力學的角度切入，做出最適合人體自然動作，進而提升身體的自主控制能力。 【會教也愛練】         除了熱愛籃球與一般的肌力訓練之外，我也在「舉重」專項上付出許多心力。求學期間就得知舉重可以協助鍛鍊爆發力，在學習舉重的過程中，除了提升身體素質之外，更加鍛鍊了我的心智，因為舉重是一項技術要求非常高的運動，需要全身的協調和爆發，靜下心來穩定的將重量舉起，即使可能會失敗，卻不會輕易放棄，透過不斷的修正、練習，心理素質也越來越強大 ! 從舉重新手開始，逐漸將訓練成果展現在比賽中，參與大大小小的賽事不斷挑戰自己的最佳紀錄，未來也會在這方面持續突破自我，並努力推廣這項運動，讓一般人也能輕鬆學會舉重。 【改變的開始】 自己身體內還是留著運動員的血液，在俱樂部長時間的工作下，要兼顧訓練與教學品質必須犧牲掉許多自己的時間，幾經思考決定離開商業俱樂部轉向工作室發展。為了能更精進自己的教學品質，毅然決然地離開加入 GYMEFIT 團隊，我相信在這裡能夠將我的專業昇華，持續幫助更多人變的更強壯，改善生活品質。去年底參與了 2023 SBD 第一屆台灣大力士比賽獲得不錯的成績，為了能更提升自己專業領域上的知識，自學考取了 NSCA – CSCS 證照，希望能藉由所學延續熱愛的訓練與比賽，在 GYMEFIT 開啟嶄新的一頁。   看完韋帆教練的故事，你希望有效率的學習與訓練嗎？ 胡亂嘗試一堆偏方的結果很有可能花了你大半時間卻不進反退。 訓練不單只是瘋狂蠻幹，飲食控制也不是水煮最好 ! 訓練的方式有很多，沒有所謂的最好或最壞，只有最適合自己的訓練 ! 或許你早就想開始運動卻不知怎麼跨出第一步，不用擔心，讓韋帆教練一步步帶領你， 從了解身體的各種機制到動作學習並完成最有效率的訓練 !   #Ken教練 【特殊經歷/獲獎紀錄】 成吉思汗健身俱樂部三重館 私人教練 114年台中葳力盃舉重賽79量級第三名 2023 SBD第一屆台灣大力士比賽 U80量級 NO.11 112年台北市中正盃舉重錦標賽81量級第一名 112年台中舉重交流賽 81量級第三名 111年台北市青年盃舉重錦標賽81量級第一名 111年素人舉重錦標賽81量級第三名 111年台北市中正盃舉重錦標賽81量級第三名 111年台中葳力盃舉重賽81量級第五名 110年北市中正盃舉重錦標賽81量級 第五名 107 育達廣亞盃全國大專院校高中職健美健體公開賽 預約體驗課請註明 Ken教練 預約私教體驗課請點我 Ken教練的文章著作： 舉重新手村-初學者的舉重教學[…]

John教練-林桓諄

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John教練： 透過訓練，把身體與人生的主導權，掌握在自己手上！ John教練曾經體重破百造成身體健康問題，開始透過運動、慢跑解決自身狀況。體重下降的同時因為缺乏相關知識與正確的訓練，身體的傷痛也隨之產生，熱愛學習的他開始接觸專業的培訓課程、了解如何正確地鍛鍊，讓身體變得更強壯、健康。轉職前擔任醫院的醫檢師，從自己身上看到的轉變，決定投入健身產業，與其被動協助病患不如從前線著手，分享自己的經驗、透過運動幫助大家找回身體的主導權。 關於John教練的故事： 從小我就不愛運動，是個十足的肥宅，對運動毫無興趣，體重曾經到達103公斤，肚子上的肥肉已經讓我意識到我的健康問題已經到了病態的程度，這讓我開始認真思考如何改變自己的生活。 剛開始時認為要減肥就得控制飲食和多運動，所以開始了嚴格的節食和大量的跑步，甚至參加了兩場的馬拉松。 雖然體重開始往下降，但很快就遇到了問題。我的左膝受傷了，體重也迅速反彈的比原本更高。 這讓我的生理與心理都陷入了低潮，對自己的努力感到困惑和失望。 後來在PTT上發現了體適能版與肌肉海灘版，在兩個版上學習到很多健身與跑步的知識，才知道膝蓋受傷的原因其實是因為肌力不足與跑步姿勢不正確，體重反彈則是因為不當節食所造成的結果，之後藉由專業教練的訓練下提升肌力，讓我一步步的改變了自己的內外在，而這也成了我轉職的契機。 當時在醫院當醫檢師的我，對健身產生了濃厚的興趣，並且也看到自己透過訓練帶來的改變。 看著患者們進出醫院，我開始思考如果這些患者能夠在早期接受適當的訓練，他們是否能夠擁有更健康的身體，減少頻繁就醫的需求？ 而我作為醫事人員為患者提供服務，或者成為一名健身教練，從根本上改善人們的健康，哪個更能體現我的興趣並對社會產生更積極的影響力？ 最終，我做出了轉職的決定，因為我相信從前線開始幫助大眾比被動地等待患者更有意義。 離開醫院後，我相繼報名了帥老闆Jimmy的ACE-CPT專班和何立安博士的教練俱樂部。 在上課期間，這兩位優秀的老師給予了我寶貴的指導。除了學習生理學、解剖學與肌動學等基礎科目外，更重要的是讓我明白，教練不僅僅是”教你怎麼練”這麼簡單。 教練必須深入了解學生的各種需求和目標，透過訓練來幫助他們實現。這不僅僅是提升身體能力，更是為他們帶來成就感和心靈的滿足。 在訓練上，我認為最重要有三件事，首先第一項是提升人體運動能力，當你不知道自己肩關節活動度受限制，或者做屈髖動作時就駝背，在這種狀況下，做各種的訓練有可能都會造成反效果，所以清除這些動作控制上的限制就是首要之務。 然後是漸進式負荷，讓肌肉與神經系統開始接受刺激，開始對身體產生正向的影響，在每一個負重動作的背後，都是使身體越來越強壯的過程。 最後也是最重要的一點，保持無痛訓練，簡單來講就是『可以痠痛，不要刺痛』，在非競技導向的訓練中，我們是以身體適應為主要目標，並不會採用太過激進的訓練模式，所以如果發生疼痛或關節不適的狀況，可以先暫時休息一下或更換同樣動作型態的訓練動作。 而這三個訓練原則更在我來到gymefit，接受了G動學的課程與訓練後得到了強化，在原有的基礎上增加了更多的細節。 每個人都在書寫自己的故事，而我曾經體重超標和減重受傷的這一頁，使我深刻體會到正確健身的重要性。 我明白那種為了追求健康而努力的心情，也知道減重途中的挫折和受傷的痛苦。這些經歷讓我更加理解身體和心理的困境。 無論你是否曾經遇過與我一樣的狀況，或是改變只存在於想像之中，還是正在追求健康的路上， 我希望能以自己的經驗幫助你們一起向前走。 我相信所有人都擁有無限的潛力和可能性，不論起點在何處，不論遇到何種挑戰。我鼓勵大家堅持追求更好的自己。 透過運動和健身，我們能突破界限，發現自己的力量，寫下屬於個人獨特的精彩故事。 我是Gymefit教練林桓諄John，致力於將健康生活帶給社會大眾。 每個人都應該享受健康和活力的生活，而我希望能成為實現這個目標的引導者。 預約體驗課請由此去 John教練的文章 組間休息時間應該怎麼決定呢？ 糖尿病、糖化血色素與阻力訓練 月經週期對女性的運動影響與建議 CBD對肌肉恢復的影響 John教練的學員 葉大哥：有自立的能力，就不用看人家臉色。     GYMEFIT 團隊成員： 健康店教練： Rex店長-葉俊杰 Ariel教練-楊雅雯 Lance教練-賴昇宇 John教練-林桓諄 Ken教練-蘇韋帆 忍者館教練： Vic教練-彭羿旻 Kiwi教練-蕭奇偉

【Gymefit 動作教室】單手引體向上

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你是否覺得一般的引體向上太簡單，但又懶得掛啞鈴負重嗎？ 讓Vic教練來教你一個用單手就增加強度跟帥度的動作：單手引體向上 動作介紹   單手引體向上是上肢肌力訓練很重要的指標及門檻。 此動作會使用到後三角、闊背肌、單邊的二頭肌及胸肌。   注意要點   ● 基礎肌力門檻 一般的引體向上可以拉到20~25下。 ● 運動軌跡 單手引體向上的運動軌跡為斜上-斜下。 以右手為例，運動軌跡即「從身體的右上方往左下方拉」。 此動作除了肩伸外，還包含了身體的旋轉、內收。   降階訓練   ● 拉弓式引體向上 雙手拉起單槓或吊環，將重心擺在你要訓練的那隻手，另一隻手盡量不出力。 此動作可以增強單邊闊背肌、二頭肌的力量。   若基本的拉弓型引體向上已經做得很順了，可以進階成一手拉單槓、一手拉彈力帶/毛巾。 拉彈力帶的輔助手握得越低，難度越高。   ● 交叉握引體向上 影片以右手為例，首先先雙手交叉握住單槓。 右手將身體拉往左肩，左手輔助手則遠離身體、盡量不施力。   基礎交叉握引體向上學會後，可以將輔助手改成拉彈力帶，並拉近與身體的距離。   最後Vic教練提醒各位練習前一定要做好充分暖身 這個動作屬於高難度動作，所以多給自己一點時間跟耐心吧！ 只要按部就班、循序漸進的練習，相信你一定可以完成這個超帥的街頭健身動作！   歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#Vic教練#街頭健身達人#單手引體向上#引體向上#上肢訓練#背部訓練

【Gymefit 動作教室】前水平

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先前動作教室已分享了人體國旗、俄挺等街頭健身動作， 相信熱愛街頭健身的你一定想要了解更多吧！ 今天要由我們街健達人Vic教練來教我們街健的靜態神技：前水平   動作介紹 前水平是雙手抓吊環/單槓，身體與地面保持平行的動作。常見於體操跟街頭健身中。   前水平主要肌群為闊背肌、大圓肌、三頭肌三頭以及腹直肌。   基礎門檻   ● 引體向上可以做到15下 在進行前水平前，建議先達到引體向上15下的門檻。 若你成功達到這個門檻，那就來練習接下來的前置訓練吧！ 前置訓練 ● L型引體向上 讓髖屈呈90度做引體向上，主要是為了訓練核心的力量。 此外因身體重心往後移，我們的三頭肌長頭跟大圓肌也會參與得更多。 ● 傾斜引體向上 讓身體維持傾斜地做引體向上。 全程維持住闊背肌、大圓肌的張力，可以讓你更適應前水平實際出力的感覺。   ● 製冰機引體向上 在做完引體向上後，試著讓身體呈現前水平的狀態，最後再回到原本引體向上的位置。 此動作主要訓練到我們的三頭肌長頭，也是前水平中非常重要的肌群之一。   進程訓練   ● 團身前水平 將膝蓋收到胸口，使背部跟地面保持平行。 ● 單腳前水平 先將一隻腳的膝蓋縮到胸口，另外一隻腳保持伸直，做出單腳前水平動作。   ● 進階單腳前水平 此動作大致與單腳前水平相同，其中差別在於將彎曲腳的腳掌移至膝蓋的位置。   當每個階段動作都可以維持支撐8秒，就可以進階到下一個進程動作。 若以上動作都熟悉了，就可以挑戰完整的併腿前水平囉！   標準動作的定義大致上為可支撐3秒以上。 可以將以上訓練安排在練背的日子，每個動作大約安排做3組。 動作以維持動作品質為主，每一組不要做到力竭。   Q&A   ● Vic教練為甚麼會想要練前水平呢？ 因為前水平是街頭健身靜態動作中不可或缺的一環，也是在單槓上最方便去學習的靜態動作。 ● Vic教練一開始就是先練前水平嗎？ 沒有耶，是比較後面才開始練的。 ● Vic教練大概花多久時間學會前水平？ 從完全不會到學會大概花了一個月時間，但當時引體向上已經可以達到27~28下了。 建議大家循序漸進，訓練之前要注重暖身。   看完以上介紹後，是不是更了解前水平了呢？ 快跟著Vic教練來循序漸進的學習這個超帥的街頭健身動作吧！ 歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入G                   YMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#VIC#街健達人#前水平#街頭健身#靜態街頭健身動作  

【Gymefit 動作教室】Walking Lunge

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每次珍珍教練一出現，就知道又要來練腿啦！ 沒錯，今天請珍珍教練來教我們兼具功能性及強度的下肢訓練：Walking Lunge 動作介紹 平常我們走路、爬樓梯時都是單腳交替行走。 而Walking Lunge正符合單腳交替行走的動作模式，是極具功能性的訓練動作。   Walking Lunge是一個多關節動作，會運用到髖關節與膝關節。 而參與到的肌群包含臀部肌群、腿後側肌群、核心肌群、股四頭肌。   這個動作運用到大量腿部肌群，身體耗能相對較高，也就消耗比較多熱量。 所以想減脂的朋友們，一起來做Walking Lunge就對了！   動作解析 初期先從原地的弓箭步開始練習，等熟悉動作後再進階到行進版。 ● 預備姿勢 雙腳打開與骨盆同寬，可以雙手叉腰。 以左腳為重心，將右腳往後跨一步，腳尖輕點地面 。   ● 下蹲 用前腳髖部、臀部帶動身體，想像著屁股坐下去的感覺，下蹲至大腿與地面平行。 過程中去感覺左腳臀部跟腿後側的張力，上半身可以微微地往前傾。   下蹲時會使雙腳都約略90度，可以照鏡子確認自己動作是否正確。   ● 站起 前腳出力，吐氣往上站起。   常見錯誤 ● 膝蓋超前 下蹲時若膝蓋過度超過腳尖，會使膝蓋壓力過大。   ● 重心太靠後 若後腳出太多力氣、放太多重心在後腳，會使後腳的膝蓋產生不適。   ● 膝蓋內夾 膝蓋內夾會使身體不平衡、膝蓋產生不適。 注意下蹲過程中雙腳要與骨盆同寬、膝蓋朝前對齊腳尖。   ● 後腳膝蓋外開 很多人在下蹲時後腳膝蓋會外開，容易造成身體晃動。   會造成膝蓋外開的原因之一是因為踝關節活動度不足，導致腳底無法確實踮起。 一個好的弓箭步，要能夠將後腳完整折疊、踮起。   退階訓練 ● 使用支撐架 很多人在做這個動作時會發現身體非常不平衡，此時可以手扶支撐架/支撐物。 先輕扶支撐架練習動作模式，等穩定後就可以拿掉支撐物囉！   行進版弓箭步Walking Lunge ● 預備動作 雙腳打開與骨盆同寬，往前跨第一步，並將重心放在前腳。   ● 下蹲 下蹲模式與原地版弓箭步相同，屁股往下蹲、感受臀部及腿後側張力。   ● 站起，再換腳繼續行進 前腳出力，吐氣往上站起。站起後再換腳繼續下一步。   建議一組走12步左右(約10~12公尺)。   進階訓練 ● 負重Walking Lunge 動作熟悉後，可以開始拿啞鈴、壺鈴走弓箭步。 因壺鈴重心垂直地面，建議一開始先拿壺鈴，在行進中會比較好平衡。   雙手拿重量時注意不要駝背，身體也不要隨重量而晃動。   增加臀部感受的訓練方式 如果你想要增加更多臀部的感受度，可以在站起時將腳抬高。 腳抬高可以使你的髖關節伸直得更完整、刺激更多臀部，也可以增加軀幹、足底的穩定性。   你還在尋找可以同時增加身體功能性跟肌力的下肢訓練動作嗎？ 快來跟著珍珍教練一起來試試Walking Lunge，酸爆你的腿吧！   歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/  […]

【Gymefit 動作教室】改善踝關節活動度的訓練

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先前動作教室影片有分享過槓鈴深蹲及頸前深蹲。 一般常見深蹲動作都會希望下蹲時臀部跟膝蓋平行。 無法蹲到這個高度時，很有可能是你的踝關節活動度不夠喔！ 就讓緯翰教練來分享3個改善踝關節活動度的方法吧！ 扶把手槍蹲動作解析 扶把手槍蹲是利用槓鈴當做扶把，再做手槍蹲動作。動作解析如下： ● 確認槓鈴高度 首先將槓鈴架至胸前的高度。   ● 腳的預備位置(影片中以左腳為例) 將左腳踩在槓鈴前面45度角的地面   ● 手的預備位置 雙手反握槓鈴，寬度約與肩同寬。   ● 下蹲 右腳稍微離開地面，吸氣慢慢往斜下蹲。 蹲下時盡量使膝蓋屈曲，讓臀部貼近腳跟。   ● 站起完成動作 站起時慢慢吐氣，回到原始位置完成動作。 在過程中可以想像用腳底板做斜上、斜下的推進。 若站起時腳比較沒力，可以用手的力量輔助拉起。   常見錯誤 ● 手拉的力量過多 若站起時手拉的力量過多，會讓身體過度彎曲、聳肩。   ● 膝蓋過於前推 膝蓋過於前推會使腳跟離地，造成膝蓋壓力過大。 注意操作時腳底維持平面貼地。   扶把手槍蹲優點 扶把手槍蹲的優點如下： ● 操作較安全 ● 可以增加踝、膝、髖三個關節的活動範圍 ●進行扶把手槍蹲時，肌肉伸長與縮短可以增加身體不同面向的平衡性   Walking lunge動作解析 ● 預備動作 弓箭步下蹲時重心放在前腳，後腳腳跟離地。   ● 下蹲 想像耳垂、肩膀、臀部、膝蓋呈一直線往下延伸， 下蹲時身體重心放在臀部、雙腳膝關節呈直角。   ● 站起 站起時，想像後腳大拇指用力往前撥。 完成動作後再換腳，進行下一次的walking lunge。   常見錯誤 ● 膝蓋過於屈伸 下蹲時膝蓋過於屈伸，可能造成大腿前側及膝關節壓力過大，也會引起後腿臀部及下背部不適。   ● 腳掌往外撇 腳掌往外撇會造成身體重心偏移、左右晃動情況，且會使膝關節不容易做屈伸。 注意雙腳必須呈現平行朝前。   側跳登階動作解析 側跳登階可藉由身體的跳動增加小腿肌力，進而增加腳踝活動度及身體穩定性。 ● 預備動作 將單腳踩在登階箱上。登階上的腳為重心腳，下方的腳為移動腳。 注意在下方的移動腳不要貼地。   ● 左右轉換重心 將移動腳跳上跳箱，換原本的重心腳落下。 此時移動腳跟重心腳交換，做出身體重心的轉換。 注意移動腳的腳跟不要踩地，讓身體重心維持在登階箱上的腳。   轉換重心時，讓身體側向的靠近我們上面那隻腳，增加臀部及腿後側的肌肉張力。   常見錯誤 ● 重心偏移到移動腳 有時急於跳躍時，會發生重心偏移到下面移動腳的情況。 重心偏移會使下方的移動腳過於打直，造成膝關節、踝關節不適。   進階訓練 ● 增加負重 若覺得徒手較簡單，可以加入壺鈴、啞鈴、負重背心增強負荷。   你試過這3個實用的增加腳踝活動度小技巧了嗎？ 快跟著緯翰教練來練習看看，讓腳踝不再卡卡吧！ 歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit[…]

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