Category: 內部教育訓練

【內部教育訓練】輕重量訓練對於恢復是否有幫助 – FU

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【內部教育訓練】輕重量訓練對於恢復是否有幫助？ 關於訓練後怎麼 恢復，一直都是大家關注的話題， 繼【【內部教育訓練】訓練後採取什麼方式最利於身體恢復?】文章後， 讀者應該對現在普偏有效的恢復手段有了認識。  今天要分享的是關於動態恢復的手段。 筆者前次分享的有關恢復的主題中， 該篇研究顯示 動態恢復 對於解除隔天DOM(延遲性痠痛)的效果是顯著的， 但是容易增加疲勞感，也就是痠痛會舒緩，但你自己的疲勞感可能更明顯。 這還蠻合理的，如果你動得太多，反而徒增疲勞感， 所以該怎麼下這個強度就真的需要自己去做做看才會知道。 而今天這篇研究有趣的是用很違背直覺的方式進行動態恢復， 即 訓練後再次以同樣動作訓練疲勞的肌肉， 去期待是否比起完全休息有更好的恢復效果？ 作者亦表示這是一種很大膽的實驗方式， 先前似乎很少有類似的研究。   以往動態恢復的方式都是做做很低強度的散步或其他戶外活動， 有助於血液循環，使肌肉中的乳酸排除， 今天這篇是用重訓的方式進行，而且是練哪裡就用哪個動作做恢復。 它的原理一樣是增加血液在受損肌肉中的流動， 因為強度進行得很低， 因此假定不會造成肌肉的額外損傷， 跟以往動態恢復的差異是這樣進行就可以 直接針對目標肌群。  那麼接下來，讓我們來看一下這篇研究吧： 研究目的：          訓練後，再次以低重量訓練同樣肌群(相同動作)，是否比純休息更有恢復 效果 對象：    25位男性 有多年訓練經驗，依照上述表格分兩組， 動態恢復組(11人)，休息組(14人)。 年齡25歲上下。臥推1RM大概有1.3倍體重。 實驗設計方式： 此實驗挑選的動作是臥推，因此訓練是臥推，恢復的手段也是臥推。 使用強度為 臥推10% 1RM臥推做6組10下 (示意圖)   讓我們先來了解此實驗用以比較恢復能力差異的方式。  測驗項目(Table2表格)： 1. 肌肉痠痛 2. 等長臥推力量(挑選50% 1RM，使用史密斯) 3. 爆發式臥推 (動作是推到丟起來再接(挑選50% 1RM)，使用史密斯) 4. 肌肉腫脹程度(超音波檢查) 接著讓我們來了解實驗進行的流程: 受測對象第一次去實驗室測臥推1RM(左1藍方塊)， 過幾天再來實驗室(左2藍方塊)做三件事， 先量測先前表格四個項目(痠痛、力量、爆發力、腫脹)， 接著在實驗室練臥推(FREE WEIGHT方式進行)， 練完後15分鐘再測一次檢查變化如何， 有變多少痠痛，力量、爆發力掉多少、腫脹程度是如何等等。 然後動態恢復組被告知要分別在這次訓練後6以及30小時後介入恢復的手段 (橘框「輕訓」， 輕重量訓練的內容是做10% 1RM臥推做6組10下)， 休息組什麼都不做，兩組人員同時在24跟48小時後都回實驗室量測結果。(右1藍方塊、右2藍方塊) 實驗結果：   兩組之間做比較，有差異的有兩個項目(紅框處) 1. 動態恢復組的爆發力只有在練完15分鐘後的測試時爆發力有減少， 介入恢復手段之後，在24跟48小時，顯示出爆發力是回到正常的， 但休息組的爆發力再練完後的三次測驗， 也就是練完15分鐘、1天、2天的爆發力都比練之前差。 2. 胸肌腫脹程度(超音波) 跟上一個項目一樣， 動態恢復組訓練後腫脹程度有提升， 但在介入恢復手段之後胸肌腫脹程度沒有持續提升。 而什麼都不做的休息組，胸肌的腫脹是持續在上升的。 上述的差異，以恢復的角度而言，動態恢復組被視為好的結果。                    […]

【內部教育訓練】你高估了自己的訓練強度嗎？ – Vic教練

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你高估了你的訓練強度了嗎? 這周來分享最近閱讀的一篇研究   那我們就廢話不多說 直接來看這篇研究在說些什麼吧 實驗目的： 這篇實驗主要是想看一般普通有在訓練的大眾， 平常訓練臥推10下的重量， 如果要他們用盡全力推到力竭的話， 究竟可以推到幾下呢？ 實驗對象方面找來了160位男性， 都已經有了訓練半年以上的經驗， 並且平常有將臥推排入訓練課表裡， 而這些實驗對象都已經過確認， 目前的訓練目標都是肌肥大。 因為作者認為， 普遍以健美為目標的訓練者， 對於訓練的訓練量跟強度都會抓得比較高一些， 而這篇研究實驗測試的方式也很有根據， 如果測試者平常訓練臥推之前會做其他項目的訓練， 也先請受試者先做完前面的訓練之後， 才進行臥推的測試， 避免測試當下的狀態跟平常訓練的狀態差異很大， 所得結果當然誤差也會很大， 那就來直接看統計出來的結果吧。   實驗結果： 看到這個統計結果， 作者都驚呆了， 沒想到可以做到17下以上的人高達四成！ 在我們進行討論之前， 先讓我們來看一下reps跟1RM的百分比關係圖 ： 可以發現有將近四成的人， 訓練強度是拿低於65%1RM來做10下的訓練， 以肌肥大來說效率是非常差的。 那就讓我們討論一下究竟是什麼原因造成這樣的狀況呢？ 有些人可能是為了保留體力給下一組、動作？ 有些人可能是不喜歡高強度所帶來的疲勞感？ 有些人可能是不喜歡臥推，所以隨便練練？ 有些人可能是訓練經驗不足，對自己體能掌握度不高？ 還是因為實驗中有人觀察，所以激發出潛能？ 不管是什麼原因， 都可以確定的是， 以這樣的訓練強度， 對於肌肥大與肌力是幾乎沒有任何好處的。 那就再回過頭來看， 也是有些人拿11~16RM來做10下的訓練， 像這樣不訓練到力竭又有什麼好處與壞處呢？ 訓練中留保留次數的話， 動作品質、姿勢都較能夠維持， 可以降低受傷風險， 另外組間休息恢復或者訓練間的恢復時間比較短， 比較不會影響到下一個動作或者下一次訓練， 唯一的缺點大概就是像上述訓練強度抓太低的話， 對於神經、肌肉的刺激都不夠。   那反過來討論， 訓練至力竭又有什麼好處與壞處？ 偶爾或者是短期的訓練至力竭， 一方面可以增加較高的代謝壓力， 另一方面可以刺激生長激素的分泌， 對於肌肉的生長合成皆有不錯的好處。 但力竭的缺點就稍微多了一點， 訓練到力竭的話動作容易出現代償， 受傷風險也就相對提高， 再來組間的恢復時間需要比較長， 訓練後的疲勞感也會比較嚴重， 而且肌力方面成長速度較緩慢， 訓練量無法有效率提升， 長期進行力竭的訓練也會造成壓力賀爾蒙上升。 認真討論起來， 力竭的缺點似乎比優點稍微多一些。 另外這篇文章有提到另一篇研究， 我們也在這邊稍微看一下， 實驗對象是141位有訓練經驗的男性， 並依照訓練的年資分成： Orientation（0~1.5個月）Beginner（1.5~6個月）Experienced（6~12個月）Advanced（12~36個月）Expert（>36個月） 五個組別。 詢問他們平常的訓練重量之後， 請他們自行預測該重量可以完成幾下， 再進行測試並製作成統計表格， 實驗成果如下 ： 這個表格可以發現訓練的年資越長， 對於自身體能的掌握度也就越高， 預測完成的次數跟實際次數的誤差就越小。 看了這篇研究也可以知道， 可能真的有些人對於自己的體能掌握度不夠高， 不知道怎麼去抓合理的訓練重量跟強度。   心得： 建議初學者剛開始可以先從肌耐力訓練， 小重量高反覆次數先開始練習， 一方面可以反覆練習動作， 另一方面也不會經歷快速的肌肉疲勞， 對於重量也不會有這麼大的恐懼。 再來就是建議初學者可以請教練、補手， 幫助自己提升信心與安全感， 更好掌握適合自己的訓練重量， 至於是否訓練致力竭各有優缺點， 但前提是你的訓練強度要在一定水平之上。[…]

【內部教育訓練】健力咖總是會受傷嗎？訓練和生活模式與你的疼痛有何關聯-庭耀教練

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你曾經在健身訓練的時候受過傷嗎？ 這些受傷是發生在訓練健力三項(深蹲、臥推、硬舉)的時候嗎？ 深蹲、臥推、硬舉幾乎是所有接觸健身的人有做過的訓練動作 很多健身咖會根據訓練目標或自我成就， 對於訓練時的重量有所追求。 在挑戰自我的同時難免會超出身體的負荷而不小心受傷。 今天要跟大家分享的是2018瑞典的研究， 帶大家一起來看『訓練和生活模式與疼痛之間的關聯』 重點整理 70%的健力咖表示現在或過去12個月 在訓練時感到疼痛或是有降低功能影響訓練動作的狀況 關於疼痛發生的研究，普遍定義的疼痛發生為訓練『結束』後。依照這個定義會比較狹隘一點，但每位健力咖仍表示一年會發生一到兩次疼痛。 訓練頻率與疼痛為負相關 硬舉的PR與現有疼痛呈現正相關 男性和女性有相似的受傷比率，但女性較多為胸椎和脖子的受傷；男性多為腰椎骨盆複合體的受傷。可能是訓練方式或是生活模式等種種因素造成，但無法從這個調查中推斷 研究對象 瑞典無裝備健力選手 53名女性 Wilks 平均313 51名男性 Wilks 平均363 年齡28.3±7.6歲 以問卷進行，使用自我報告的橫斷面評估 （此篇研究不能確定因果關係，但可以了解其中的相關性） 從表一可以看到受測者皆為健力多年、且訓練頻率相當紮實的選手 平均健力經驗為3.6±4.7年， 平均一週訓練健力次數為3.6±1.2次，一週平均共7.4±3.1小時。 以及裝備的使用頻率進行調查。 除了訓練以外也針對是否有請教練指導以及生活模式的調查 像是自我評估是不是有飲食控制上的問題？ 使否使用非法藥物；飲酒、抽菸等等的的問題 受傷的定義 以往研究對於受傷的定義通常為： 『任何疼痛以止於讓你停止訓練的狀況』 這樣的定義會讓受傷的“標準”變得很高， 因為通常出現身體不適時我們會避開不適的部位，或是換訓練動作 而不是直接停止訓練。 所以這篇研究對於受傷的定義為： 『任何疼痛或是會降低功能以至於影響訓練的狀況。』 受傷調查表 調查受測者在訓練中、訓練完後或是其他與訓練無關的時候所發生的受傷， 不管傷害是如何影響他們的訓練； 他們認為是什麼造成了傷害； 是否他們尋求醫療照護； 以及他們是誰尋求醫療照護。 最後，要求受試者在身體圖表上用肉眼標記他們受傷的位置。 經過統計顯示： 70%(73/104)的受測者現在有受傷或過去12個月有受傷經驗 70%(66/95)的受測者現在以及過去12個月有受傷經驗 87%(83/95)的受測者過去12個月有受傷經驗 現有受傷部位   在現有受傷中，只有一個部位受傷的共有49% 2~3個部位的有47% 4個部位的有4%。 過去12個月受傷部位   女性發生的傷痛多為脖子與胸椎處 男性則多為腰椎骨盆處 結果 此篇研究使用勝算比來計算， (勝算比：兩個機率相除的比值，大於1代表有相關性，越高的話代表越有相關性) 關於受傷與訓練和生活模式之間的關係， 作者整理出這篇研究的幾個發現： 現有受傷（不管什麼部位） 硬舉PR的高低與受傷有相關性（勝算比1.02,男女皆是）， 現在有受傷的選手硬舉1RM PR為186.93±48.7KG 而沒有受傷過的選手硬舉1RM PR為172.10±54.3KG 而訓練深蹲的頻率與現有受傷無相關性(勝算比：0.62) 下背腰椎處受傷 任何訓練的訓練頻率與下背腰椎受傷無顯著關係 但訓練硬舉與下背腰椎受傷有顯著關係(勝算比：4.03) 而另一個有趣的發現是， 有飲酒問題的受試者(一週大於四杯酒)每5個就有4個下背腰椎處受傷 但無法斷言其因果性，究竟是因為飲酒問題造成訓練時的受傷？ 還是因為受傷不舒服而有飲酒問題？ 髖關節處受傷 髖關節處有受傷的選手，在深蹲訓練頻率中不同性別有不一樣的相關性 而髖關節處有受傷的男生選手，臥推的訓練頻率高。 可以合理理解， 在健力式的臥推動作中，會透過拱背來減少行程以及增加leg drive的技巧實現， 而在動作中髖關節也會有相對大的伸展角度。 所以如果髖關節有受傷勢必會影響健力式臥推的動作 另外與生活相關的發現是， 髖關節受傷的人中44%有飲食問題(自己覺得有飲食控制上的問題) 勝算比：6.17 肩膀受傷 臥推與肩膀受傷最有相關性(勝算比：4.84) 現在有肩膀受傷的選手，56%是在臥推的時候受傷的。 並且使用拉力帶/助握帶的頻率高， 使用拉力帶/助握帶的頻率高與膝蓋、胸椎受傷有顯著關係 結論 70%的健力咖表示現在或過去12個月 在訓練時感到疼痛或是有降低功能影響訓練動作的狀況 關於疼痛發生的研究，普遍定義的疼痛發生為訓練『結束』後。[…]

【內部教育訓練】重量訓練 越重越好嗎？ – 介文教練

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大家常說重量訓練重量訓練，要有重量才有訓練效果嗎？是不是越重越好呢？ 之前也看過了好幾篇類似的論文，都共同顯示只要總訓練量一樣就會有相同的肌肥大效果。 這篇研究將更近一步去探討，總訓練量相同情況下， 重量的輕重與肌肥大、肌力成長效果的關係。 在介紹這篇論文之前，先來了解一下什麼是RM。 RM即為反覆最大重量(Repetition Maximum)。 意思是1RM代表指單一肌肉（群）一次收縮所能夠產生的最大肌力， 5RM是單一肌肉（群）五次收縮所能夠產生的最大肌力，以此類推。 實驗目的： 了解相同訓練量下，RM對於訓練效果的關係。 實驗方式： 30名年輕男性，無重訓經驗。 訓練動作為單邊二頭彎舉及單邊腿推。 訓練前後，經由肌肉橫切面積測試與1RM測試計算成果。 結果： 肌肥大的對照中，訓練重量為1RM的20%以上的其他組別，皆有明顯進步。 肌力的增加，則明顯為重量越重，進步越多。 結論： 低強度運動盡量不要低於1RM的百分之40才能維持肌肥大效果 有時候可以換個訓練方式，也能達到相同效果，更能避免受傷 特別是年長者訓練，可以以此論文作參考 最大肌力則需大重量訓練才有較明顯的進步 重量與組數次數的搭配， 是教練的藝術。 如何拿捏掌控方法，獲得最佳效果， 才是每個教練精進自我的意義。 不同的客戶需要不同的訓練模式， 找出最適合的解答， 是我們的職責所在。 作者：介文教練 立即預約體驗，並註明預約介文教練: http://gymefit.tw/personal-training-signup/ 【Kevin教練的文章著作】 內部教育訓練： 組間休息越短，代謝壓力真的比較高嗎？ HIIT該如何安排進入訓練課表？ 想練得更巨，你該把注意力放在哪？ 學員心得分享： 改變從生活習慣做起 – Sue 不再被叫做小胖的那一天 – John 一年後的回首與展望 – Ken

初淺認識身體平衡 – Dennis教練

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初淺認識身體平衡 – Dennis教練 你是否會覺得自己的平衡感不好呢？ 我們的日常生活， 不論什麼時候都需要身體平衡， 很多人都覺得肌力變強，平衡就會變好， 但是這兩者的關係並非這麼絕對。 影響人體平衡的原因有很多， 最主要的三大原因為：本體感覺、聽神經、視覺 本體感覺接受器在我們身體各個地方，包括皮膚、肌肉、韌帶和肌腱等等…… 當我們感覺到痛、肌肉緊等等，這些訊號會藉由神經把訊號傳遞到脊髓，再傳至大腦。 假設Dennis教練扭到右腳，身體為了避免右腳的疼痛，導致重心偏移，進而影響身體平衡。 聽神經又稱為前庭耳蝸神經，是支配內耳的腦神經。其中可以分為掌管聽力的耳蝸神經、掌管平衡的前庭神經。 前庭平衡器一部份是左右耳對稱，主控制旋轉平衡的三半規管。 另一部份是橢圓囊和球狀囊，它是控制直線性平衡的，包括地心引力。 視覺幫助我們看清楚外在世界，大腦也需要整合我們從眼睛獲得的資訊， 像是地板是否平穩、周遭環境等等…… 大腦接收到本體感覺、前庭耳蝸神經和視覺的訊息後，小腦會有相對應的動作控制。 剛出生的嬰兒和幼兒，動作會引導視覺，當我們成長， 視力發展後，視力則會引導我們的動作。 回到一開始提到的， 我們日常生活中，不論什麼時候都需要身體平衡， 走路、上樓梯、跑步和任何運動， 只是身體不平衡都可能造成單邊使用過多甚至跌倒。 大多數的人改善本體感覺之後，像是放鬆/活化肌肉、韌帶等等， 平衡就會跟著大幅度的改變， 但是有部分的人則是因為內耳引起的身體不平衡， 像是耳石症、前庭神經炎或是梅尼爾氏症等等…… 如果你也有身體平衡的問題， 建議可以先檢查內耳可能影響的狀況， 同時處理可能需要放鬆及活化的肌肉。 作者：Dennis教練 立即預約體驗，並註明預約Dennis教練:http://gymefit.tw/personal-training-signup/ 【Dennis教練文章與著作】 內部教育訓練-優化疤痕對身體的影響 輕重量臥推與伏地挺身對肌肥大與肌力提昇的關係 RPE和 Percentage 1RM Loading 對於肌力與肌肥大的差異 【Dennis教練學員心得】 用呼吸與動作模式改善駝背問題-宗學 鄧仕杰

【內部教育訓練】運動後靜態伸展的效果 – 介尹教練

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運動後靜態伸展能不能幫助身體回復或是減少受傷機率， 一直以來都是備受討論的話題， 這篇在MASS期刊上的研究會有令人大吃一驚的答案嗎？ 研究目標： 運動後靜態伸展OR 靜態伸展強度是否影響 加速力量恢復 ? 減緩肌肉痠痛 ? 降低肌肉損傷或發炎指標?  測試對象： 三十名運動活躍的年輕男子參加了這項研究。 受試者隨機分為三組： 無伸展(控制組) 低強度伸展 高強度伸展 實驗流程：   一開始讓30名受試者做前測，前測內容為膝關節-股四頭肌 每秒60度離心扭矩 屈曲60度測量等長扭矩 抽血檢測(CK、hsCRP) (hs-CRP – 高敏感性C-反應蛋白：肝臟生成的特殊蛋白，時常當作身體發炎or組織受損的指標) 前測後接著進行動作指導和訓練， 6組10個最大離心次數， 組間休息2分鐘。組間休息時讓受測者做痠痛評定， 自覺評斷訓練時的痠痛程度如何。 (類似圖中訓練方式)    再來受試者在訓練後的24、48、72小時睡前進行伸展運動，伸展運動為主動伸展。 低強度組伸展強度為自覺3-4分、高強度伸展組則為7-8分。 (3-4分：覺得肌肉遭到溫和的緊繃感；7-8分：伸展時肌肉有不適和疼痛感) 伸展動作： 股四頭伸展   髖屈肌伸展   腿後腱肌群伸展   伸展運動後的每一天都會進行後測，包含： 伸展強度評估(確認是否主動伸展有到達實驗配置組別的強度) 疼痛評估(運動後DOMS的疼痛指數) 抽血測量恢復(CK、hsCRP) 結果： 離心扭矩力量恢復上，低強度的伸展有最好的恢復效果。 等長扭矩的測試，低強度伸展比起控制組和高強度伸展組，依然有較好的恢復。   自覺的疼痛指數在三組比較中，低強度伸展組仍然下降的較快速。 Table1顯示的數值為抽血測量CK、hsCR值結果。 表中發現很有意思的地方，在24小時低強度伸展後， CK、hsCRP值明顯上升的非常多，但是隔了一天後卻也有大幅度的下降， 作者猜測這是不是造成低強度伸展組各項恢復都優於其他組別的地方，仍然有待實驗證實。 結論： 低強度伸展組的離心峰值扭矩比高強度伸展組或控制組恢復得更快。 低強度伸展組中感覺疼痛指數下降的最快。 等長峰值扭矩在低強度伸展組中也趨於更快恢復。 在低強度伸展組中，運動後24小時肌酸激酶水平實際上往往略高。 介尹教練的話：  平時伸展運動可以改善長期的肌肉適應性。良好肌肉延展能力更能應付突   如其來的狀況。 本文研究結果為低強度伸展運動有較好的恢復， 或許低強度伸展促進血液流向受損肌肉， 幫助恢復而不會造成額外的壓力，不過此結果仍然有待證實。 高強度的靜態伸展被證實會引起DOMS， 並且導致肌肉損傷，類似離心運動。 雖然和肌肉訓練的DOMS產生方式不盡相同， 不過仍然會對目標肌肉產生壓力。 因此運動後如果有嚴重肌肉痠痛產生，應避免過度用力拉伸該肌肉。 其實除了伸展運動外，仍然有其他的恢復方式， 依個人需求或目標有所不同，建議各位可以多方嘗試。 (想知道什麼樣的方式最利於運動後恢復? 請參考FU教練的內訓文章：訓練後何種方式最利於身體恢復？) 作者：介尹教練 立即預約體驗，並註明預約介尹教練: http://gymefit.tw/personal-training-signup/ 【介尹教練文章與著作】 訓練前靜態伸展是否影響肌肉成長? 【介尹教練學員心得】 學員–立莉 學員–昊極 兄弟檔–哥哥世勳 兄弟檔–弟弟世翰 社工–紫蘋

【內部教育訓練】深蹲站距的力學影響 -Rex教練

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深蹲時站的距離要多寬才好呢? 該怎麼找到最適合自己的站距呢? 身體結構是否影響我的蹲姿呢? 諸如此類的問題對於剛接觸健身的初心者們相當困擾， 甚至於進階的健身者們， 也會對這個問題感到好奇。 今天主要跟大家討論此篇文獻回顧  The Effect of Stance Width and Anthropometrics on Joint Range of Motion in the Lower Extremities during a Back Squat. Demers et al. (2018) 此篇主要探討 1.比較不同站姿寬度是否影響髖關節、膝關節與踝關節的活動角度。 2.身體部分長度的比例（軀幹：大腿長度；大腿長度：小腿長度）是否在深蹲時對臀部，膝蓋或髖關節的活動度有所影響？ 實驗方法 1.挑選32個健康成人當作受試者，與肩同寬的深蹲要求均可蹲到大腿與地面平行。 2.揹木棍做背蹲舉且分成三種不同站距來做測試且每種站距均做三次，固定腳跟距離但不限前足方向。 3.利用 TrakSTAR electromagnetic motion capture system 來量測各關節角度的變化。 4.以股骨垂直地面開始(0度)每10度做量測到大腿與地面接近平行(80度)做結束。 實驗結果 不同站姿下的結果 髖屈部分在各不同站距下角度20及30度還有最後70及80度時有顯著差異。 膝屈部分則在一開始下蹲10至20度有顯著差異，持續下蹲至地面平行則所有站距都非常需要膝關節角度。 腳踝背屈部分則是下蹲各角度均有顯著差異，可見站距寬與窄對於腳踝活動度不足的人來說影響較大。 不同身長比例結果 大腿長度與小腿長度的比例若是越大，則膝關節與踝關節的角度所需也越大呈現正相關。 結論 站距寬可以減少腳踝背屈所需角度。 軀幹/大腿的比例越小對膝屈跟足背屈影響越大；大腿/小腿的比例越大亦同。 髖屈角度的影響在各站距不同下較不受限於軀幹、大腿及小腿的比例。 個人心得 只要站寬一點就無敵了嗎? 還需考量髖臼、股骨內外轉角度、腳踝是否穩定、內收肌是否緊繃及腹股溝壓力問題。 軀幹、大腿及小腿的比例是個參考。 對於深蹲，大腿長度相對較長則股四頭出力感覺愈明顯、背屈角度大 ，大腿長度相對較短則臀部感受明顯、背屈角度小。 該如何找到最適合自己的站姿？多方嘗試不同蹲姿才能找到最適合自己的。 作者：葉俊杰 ACE-CPTGMS動作概論呼吸與整合GMS上肢整合、GMS下肢整合 更多Rex教練： 【比賽心得】 Rex店長 2018 IFBB PRO QUILIFIER 比賽心得 Rex店長 2018 總統盃健美比賽心得 【學員心得分享】 許婷 – 地表最強孕婦強勢回歸 Kelly – 朝著翹臀辣媽的新目標邁進 Lucy – 遠離傷痛邁向更好的體態朝 Ann – 為Swing搖擺舞而努力 慢慢來 比較快 Jacky – 要花幾磅的力量才拉得起對自己的信心與理想 Ken – 謝謝GYMEFIT給予我的改變 Bonnie – 深深感受到毅力的重要性也把這種精神套用在生活中的其他事情上[…]

【內部教育訓練】咖啡因是否有效抑制食慾 – Fu教練

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攝取咖啡因常常出現在減肥文章的建議裡， 而減少食慾感的效果時常是專家們所質疑的點， 在開始分享這次的研究之前，先來淺談一下咖啡因對於身體的優點。 咖啡因的好處： 增進運動表現 長時間的耐力運動、1RM、力竭次數等。 (大多數研究報告證實具有顯著的增進效果， 但仍有部分研究顯示不足以增進運動表現。) 咖啡因讓鈣元素流通進肌肉細胞，讓肌肉能更強力的收縮； 咖啡因也可以顯著增加血中游離脂肪酸的濃度。 關於1RM與力竭次數的影響， 可以參考KEVIN教練先前的文章 (咖啡因能增加多少肌力？ Kevin教練) 促進新陳代謝 2016年一項針對咖啡因與安靜代謝率(RMR)的研究報告顯示， 咖啡因可以讓新陳代謝率提高9％。 咖啡也是一種利尿劑幫助身體擺脫所產生出的廢物和多餘的水分， 幫助身體避免水腫的現象產生。 增強脂肪燃燒 研究顯示攝取咖啡因後新陳代謝的增加 也是由於脂肪燃燒增加引起， 然而，在咖啡中的咖啡因會刺激中樞神經系統， 造成神經系統向脂肪細胞發送直接信號，傳達細胞開始分解脂肪 那麼，咖啡因是否能抑制食欲呢? 2018年10月 ，MASS對於一項「咖啡因是否抑制食慾」的研究發表了一篇Review文章， 研究目的： 早餐前攝取咖啡因對食慾及一整天的能量攝取之影響 對象： 50位健康成年人，21男 29女 (18-50歲) 時間： 連續3週 (1次/週) 實驗設計方式： 50位健康成年人，21男29女 (18-50歲)， 每人來實驗室連續三週(一週一次，同樣時間)吃早餐， 在豐盛的自助式早餐前30分鐘，他們被提供一杯飲料， 三次的飲料分別是無咖啡因(安慰劑)、 1MG/KG咖啡因、3MG/KG咖啡因，隨機出貨。 ＊作者認為肥胖者會影響試驗結果， 因此BMI高於25一組、BMI低於25一組， 並且，前者腰臀圍比平均較高，後者較低。 限制與規則： 受試者被要求試驗前24小時不得攝取咖啡因(用唾液檢驗確認沒偷喝)， 吃早餐前，會喝下味道一模一樣的冷飲 (強調味道是好喝的，以至於不會影響接下來的食慾)， 其中一次是少量咖啡因(1mg/kg)的，一次是咖啡因較高的(3mg/kg)， 一次是無咖啡因的，連續三週。 飲用三十分鐘後，開始吃自助早餐，想吃多少就吃多少， 研究者記錄每位受試者的能量攝取， 並給受試者填寫食慾、飢餓指數的問卷。 飲用、早餐前後也會填寫。 接著離開實驗室，過完一天，自然的進食無拘束。 並被要求在每一次吃東西或喝東西的那一刻， 寫下飲食習慣日記(包含想吃什麼、份量、食慾好壞、有多餓，為什麼想吃？) 結果： Table2顯示出，以BMI分組去看能量、營養素攝取，不如作者所假設的那樣， 咖啡因對能量攝取的影響沒有因為BMI的高低而改變。 因此，將數據整合在一起觀察時： 攝取1mg/kg咖啡因的人：有中等程度的影響，早餐的能量攝取(從721 kcal變為 650 kcal) 攝取3mg/kg咖啡因的人：沒有顯著減少卡路里(714 kcal) 另外，食慾與飢餓感的問卷調查結果顯示：攝取咖啡因沒有影響食慾的差異。 喝含咖啡因飲料的受試者， 在早餐的食用狀況雖然比平常減少了10％的飲食量， 但此狀況卻無法維持一整天。 受試者表示，後續的餐點食用量與平常無異， 甚至將早餐減少的份量在中餐及晚餐時段補充回來。 報告也顯示咖啡因的劑量與食慾沒有太大的關聯。 ——->>即使靠咖啡因可以短暫得到食慾抑制，也會在稍晚補償回來。 研究人員表示，這項研究的重點在於強調良好的飲食習慣， 想減肥並不能依靠單一的偏方，甚至是利用不健康的方式， 最重要的還是回歸均衡的飲食，正常的作息才是上策。 Fu教練的建議： 其實每個人對咖啡因的敏感度本就不同。 因為基因的關係，大腦中的受體會有個體差異， 因此對咖啡因的敏感度也會有所不同。 (有些人天生就對咖啡因無感)。 再來是習慣因素，如果長期飲用很多咖啡， 大腦釋放出的受體就會越來越少，腺苷酸越來越多， 因此你需要更多的咖啡因才能保持大腦清醒(或是抑制食欲)。 因此實際去嘗試看看，才會知道對自己有沒有幫助。 縱使效果有限，還是可以利用這個特性， 在三餐之外突然想吃垃圾食物時，不妨喝杯無糖黑咖啡試試看。   作者：FU教練 FU教練的文章著作： 攀岩運動簡介 新手使用Drop set 能夠增加訓練效果嗎？ 訓練後什麼方式最利於身體恢復？ 專注於離心訓練突破你的撞牆期–離心超負荷訓練  […]

【內部教育訓練】假日戰士的希望 連著練可以嗎？ – 珍珍教練

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本篇命題是「假日戰士的希望」，要帶大家探討的是： 有些人因為平時工作上的影響， 有可能只有假日的時候能夠專心在訓練上， 那麼若將一週該有的訓練量全部都擠在假日， 而非平均的分散在整週當中， 未能在每次訓練後有較佳的休息與修復， 是否會影響效果呢？ 或者是，若這週因為其他工作、生活事務的安排， 而只有相鄰的時段可以安排訓練的狀況下， 許多初學者或剛開始訓練的人， 都會擔心「那這樣我應該練嗎？是否該休息？」 先來看看一般的訓練完美時程：   但現實逼得我只能： 許多學生會擔心自己要是連著訓練， 該部位有可能還在酸，如果再練的話， 效果是否會不佳，甚至有反效果？ 這是一個有趣的問題， 但我們知道，若證明效益大於缺點的話， 其實就可以執行，而非僅著眼於可能的缺點， 因此本篇就想要透過實驗來確認， 「連著練」與「分開練」是否會有差異？ 以下先介紹此實驗的設計： 1. 實驗共12週，將28名未經訓練的男性分成兩組。 2. 每組都一週練3天，但一組間隔2-3天練，一組連續練3天。 3. 每次訓練中，都會做五個訓練動作。實驗採用腿推、滑輪下拉、肩推、腿伸、腿屈五種訓練動作。 4. 一個動作三組，每組皆以10RM的重量做10下（也就是使用真的最多只能做10下的重量） 實驗最後會測試 1. 此五項訓練動作的10RM肌力值 2. 身體組成測量（包括骨質密度、肌肉重、體脂肪重）， 而此實驗也會紀錄每日飲食與日常活動量，並將實驗結果考慮進此相關變因。 在此實驗當中，總共測了14個項目，結果如下： 肌力部分，五個動作（腿推、滑輪下拉、肩推、腿伸、腿屈）的肌力成長上， 兩組「分開練」與「連著練」當中，彼此無顯著差異。 身體組成中，僅有骨質密度有顯著差異（而且是連著練的比較高）， 其餘在上/下肢肌肉重、各部位體脂肪重當中，兩組皆沒有顯著差異。 一言以敝之，實驗結果「分開練」與「連著練」沒什麼太大差別。 實驗已經測試了14項，但僅有一項在兩組之間有差異， 而且並非我們認為的分開練會較佳。 以此實驗結果我們可以約略推導出， 也許連著練，跟分開練，是沒有什麼太大差別的，效益應大於缺點。 話雖如此，我們還是來透過四個面向再深入討探討此實驗結果 1. 總訓練量： 肌力與身體組成改變的進步與否，「訓練量」確實佔關鍵因素， 因此會有這樣的實驗結果，其實並不會非常意外。 在兩組的訓練量相同的情況之下，肌力與身體組成的成長相似是很合理的。 2. 訓練經驗的差異性？ 本實驗是由28名未經訓練的男性所組成， 不禁讓我們質疑，如果是成熟的訓練者呢？ 此篇論文提到，確實有研究證明， 針對已趨近基因極限的成熟訓練者， 各部位訓練如何分散安排，對肌力有顯著影響。 不過，我們教練常常接觸到初學者客群， 因此這樣的實驗結果，其實在實務上的應用性還是蠻高。 3. 實驗的訓練動作不夠累？ 實驗採用腿推、滑輪下拉、肩推、腿伸、腿屈五種訓練動作， 是不是因為這樣的訓練動作對身體的負荷不夠高（舉例，與深蹲相比之下）， 所以連著練也沒關係嗎？ 論文作者覺得倒不盡然，因為此研究使用10RM重量做10下， RPE（自覺強度）可能已經夠高了。 4. 連續練的疲勞，可能導致訓練量下滑？ 在思考連續練的缺點時，最直觀會認為， 身體的疲勞會導致在隔天的訓練無法有效發揮，進而導致訓練量下滑。 論文作者提出一個非常棒的觀點！ 會有這種「被逼著必須連著練」的擔憂的人， 本來就傾向於能有的訓練時間比較少，所以這可能僅是個「假議題」， 既然本來就傾向於時間較少， 那就不要太在意這種「連續練是否有反效果」的問題了，有時間練，就趕快練吧！ 因此，總結的建議如下 若你是一般訓練者，達到總訓練量比較重要，連著練不會有太大的影響。 若你是已有長期經驗的成熟訓練者， 可能有影響，但建議以課表安排的邏輯來因應（例如，不同部位分開）。 珍珍教練點評： 這是一個科學實驗， 也就是他會用可以衡量的標的物來測量結果（肌力、身體組成）， 但事實上有些更重要的事情是無法衡量的， 我們還需思考這樣的時間安排與訓練決策， 能否幫助你可以長期培養運動習慣？產生行為改變？ 「心理」方面的因子，是需要被考量進來的， 但這是短期科學實驗測驗不出的影響。 對還沒有穩定的運動習慣與心理準備的族群來說， 連續幾天進行足夠強度的訓練， 這樣的安排有可能造成過大的心理壓力， 反而對運動產生退卻，進而不利於長期維持穩定運動習慣。 然而，若是針對心理素質已經準備好的族群， 假如你這週的行程滿到只能天數連著塞在一起練， 但會擔心是否造成反效果，那就不用思考這麼多了， 本篇的實驗鼓勵你，你就勇敢的練吧！ 因為對結果不會有太大差異，即便有點差異，也絕對沒你想像中多！ 作者：珍珍教練[…]

【內部教育訓練】綠茶對減脂的功效 – 歐耶教練

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綠茶又稱無發酵茶，是茶飲市場中佔總消費量最大的族群。 製程： 摘取茶葉 加熱殺青 揉捻 乾燥 特色： 由於未經發酵，故保留了茶葉內的多種茶多酚及維生素， 茶湯碧綠，綠葉飄逸。 其中最令大家有興趣的有效成分便是綠茶中含量相當高的兒茶素。 兒茶素： 又稱茶單寧，兒茶酸， 是茶葉中黃烷醇類物質的總稱， 約占茶多酚含量的75%到80%， 也是茶的苦澀味的來源之一。 兒茶素主要分為四種： 表兒茶素、表沒食子兒茶素、 表兒茶素沒食子酸酯和表沒食子兒茶素沒食子酸酯。 功效： 有益於心血管疾病 癌症預防 降低認知功能障礙風險 降低肝指數(針對非酒精性脂肪性肝病患者) 有益於第二型糖尿病 幫助減肥(脂肪組織總量下降) 從與運動有較高相關性為出發點，我們特別來看第1.5.6項， 從邏輯上來看，我們推測補充兒茶素會有以下三項好處： 有益於心血管疾病 – 可能進而降低運動風險 有益於第二型糖尿病 – 可能使個體生活品質提升 能幫助減肥 – 可能更快達到減肥目標 故我們回顧了一下過去的文獻， 試問肥胖的個體額外進行綠茶的補充， 是否可以改善身體的體重、脂肪組織重量、血漿中脂質含量。 作者將綠茶粉末添加入高脂質飼糧餵飼的小鼠飼糧中， 比較處理組與對照組間的差異性。 小鼠高脂質飼糧混合成分比： 酪蛋白 casein, 20% 玉米澱粉 cornstarch 5% 蔗糖 sucrose 50% 奶油butter 15% 纖維素粉 cellulose powder 5% 實驗動物飼料礦物質 AIN-76A mineral mix 3.5% 實驗動物飼料維他命 AIN-76A vitamin mix 1% 膽鹼 choline bitartrate 0.2% DL-蛋酸氨 DL-methionine, 0.3%.   動物資訊： 體重：160–165 g 飼養光照週期：12暗 12亮 飼養環境溫度：25度 餵飼方式：任飼 試驗設計： 本次的試驗設計較為單純，作者將小鼠分為兩批， 一批在飼糧中添加綠茶粉末作為處理組， 另一批則不添加粉末作為對照組， 再處以第0天開始便針對小鼠的體重、 內臟脂肪與以內三酸甘油脂的量進行分析。 結果討論： 圖一：在體重的部分處理組(添加綠茶粉末做處理) 顯著地較對照組(高脂質飼糧餵飼，無添加綠茶粉末) 有上升較緩慢的趨勢。 圖二：在身體組織-小鼠內臟(副睪、腎臟周圍、腸道周圍-腹腔、肝臟)重量， 處理組皆顯著較對照組低。 但是，在血脂含量處理組卻與對照組沒有顯著的差異。 在此，作者針對這樣的結果提出初步的推測， 作者認為綠茶的確可以透過食物為媒介影響個體的三酸甘油脂總量， 但因為這個試驗為初步的比較試驗， 如果要探究綠茶可能是從身體的哪一個部位來對個體造成影響， 可能在後續的研究當中可以進一步的證明。​[…]

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