Tag: 自主訓練

本篇文章取材自Michael C. Zourdos的回顧文獻，回顧2017年的研究： Study Reviewed: Effect of Rest-Pause vs. Traditional Bench Press Training on Muscle Strength, Electromyography, and Lifting Volume in Randomized Trial Protocols. Korak et al. (2017) 探討該篇研究所採用的【休息-暫停訓練法(Rest-Pause training)】是否值得一試？ 該實驗在臥推(bench press)上使用「休息-暫停訓練法」以及「傳統訓練法」兩種訓練方式，並比較兩者的進步幅度，包括： 肌力提升的差異(檢測1RM 臥推的重量) 肌肉徵召的差異(觀察肌電圖(註)中的最高峰值) 訓練量的差異(訓練量=重量X反覆次數) (註：肌電圖檢查 (EMG) 是一項檢查肌肉與神經共同運行情况的測試) 受測對象共有20位，分為兩組(各10位)。在接受實驗之前，他們皆至少有一年臥推訓練的經驗，所以並非新手。 實驗為期四周，每周進行兩次訓練，再加上前後各一次的檢測日，總計十次訓練。每次的訓練內容為80% 1 RM(註)推到力竭，做四組，組間休息都是兩分鐘。進行動作時，搭配節拍器離心2秒、向心1秒，控制在固定的節奏內 (註：1 RM，即最大負荷，只能進行一次反覆的重量) 唯一不同的是， 傳統組(TS組，Traditional Set)：每組都推到沒力為止 休息-暫停組(RP組，Rest-Pause)：每一下都放回槓上，休息四秒鐘，再繼續推，直到力竭，視為一組 以下為實驗結果： 可以發現，兩種訓練方式皆對於肌力有顯著的成長，但兩者互相比較卻沒有顯著差異，而肌電圖也有一樣的結果。唯一不讓人意外的是，「訓練量」在RP組遠遠大於TS組。   延伸思考：那麼肌肥大的效果呢？ 在更大的訓練量下，是否帶來更好的肌肥大效益呢？這問題可以留到稍後做討論。 先來解釋看看，為什麼RP組有更大的訓練量，卻無法帶來比TS組更顯著的肌力成長和肌電圖呢？ 首先，肌力的成長是非常仰賴負荷決定的(load-dependant)，所以當我們兩組皆使用同樣程度的重量時(80% 1RM)，某方面來說，兩者並沒有那麼大的差異。 再來，雖然近期的研究顯示–每周更多的訓練量有更佳的肌力成長(Higher weekly training volumes do cause a faster rate of strength gain than lower volume)，但卻無法適用於此，原因為何？(此研究刊載於MASS期刊內) 因為，在該篇研究(meta-analysis)確實顯示「每周>5組」的訓練比「每周<5組」產生更佳的肌力適應，但沒有說是否越多組越好。 在本實驗中，每周總共做了八組臥推，卻沒有更好的肌力成長，或許我們可以推測〝每周更多的訓練量有更佳的肌力成長〞存在『邊際效用遞減』的現象。 再者，實驗所增加的訓練量來自於每組更多下，而非更多組—和meta-analysis所做的不同。 至於肌電圖的部分，讓我們回顧Marshall et al.(2012)所做的研究結論–【在深蹲至力竭的實驗中，利用休息–暫停訓練法( RP) 跟傳統訓練比較來，有更好的肌肉徵召】 在這篇研究中他們使用80% 1RM深蹲20下到力竭，過程中一旦力竭，休息20秒再繼續蹲，直到完成20下→這種練法，也是比較常見的休息-暫停訓練法(Rest-Pause) 在這種情形下訓練，因為肌肉受張力的時間很長；長期訓練下來，肌電圖有比傳統訓練更高的峰值是很合理的 但在本實驗中，儘管每一組都花非常長的時間，但每一下都將張力移除，喪失了「增加肌肉受張力的時間」的優點；毫無疑問，肌電圖無法顯現出更好的適應   回到延伸問題：肌肥大效果究竟如何呢? 這邊作者提供了不一樣的觀點 雖然一樣有文獻證明越大的訓練量有越好的肌肥大效果，但所謂越大的訓練量，皆來自於更多的組數 在本實驗中，無論是TS還是RP兩組，所做的組數皆相同。訓練量的差異來自於次數，因此很難去斷定以此類方法增加訓練量(透過次數的增加，而非組數的增加)，能夠對肌肥大產生顯著差異 且根據之前的回顧文獻，就算是更多的訓練量，對僅有一年重訓經驗的人來說，在肌肥大和肌力上是沒有顯著差異的。   那到底是否值得採取這樣每下皆休息的方式訓練呢? 作者是偏向不建議的態度。 畢竟一般休息-暫停訓練法(Rest-Pause)，優點在於省時間；但本實驗中的休息-暫停訓練法(Rest-Pause)，不但不省時間還很費時。 像這樣每下皆休息的方法，或許有點類似cluster set – 也就是在某些需要重視技巧的訓練中，需要足夠的休息和高度專注，來執行每一下動作。但這類的休息-暫停訓練法(Rest-Pause)，卻又僅提供四秒鐘的休息時間，根本不足以恢復和重新集中注意力，因此在訓練的使用上實在很難將它定位。   #GYMEFIT[…]