Tag: 重量訓練

【學員心得分享】減脂增肌外的更多收穫 – Cindy

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【學員心得分享】減脂增肌外的更多收穫 – Cindy 一直以來運動對我來說都是一個必要的習慣， 只是從前都是以有氧為主， 因為不了解重訓正確的姿勢及觀念， 直到開始工作後， 上班族的「長期久坐」工作型態讓我意會到：我的運動強度已經不夠了！ 這之後開始陸續比較幾間健身房的資訊， 最後選定GYMEFIT， 符合我不想有被會員制綁住的條件， 加上體驗課時教練會先測驗身體狀況、 詢問健身目地再去安排課程， 於是，就開始我的健身計畫啦！ 還記得第一次量體脂， 得知自己體脂29%的時候真的不敢相信， 真的是名副其實的泡芙人， 於是下定決心我一定要擺脫這些脂肪。 時常在練的途中， 都會有：「天啊～太累了吧！好想放棄！」的聲音出現在腦子裡， 但教練會適時的在旁邊加油：你可以的， 真的是親身體驗才知道， 原來在身心即將面臨崩潰時， 一句鼓勵的話會這麼有力量， 讓我牙咬著也要做完。 對於我最有感的收穫就是體脂下降， 身材變的緊實有線條， 每當久沒見面的朋友看到我：你是不是瘦了， 心裏就會覺得很爽， 重訓過程累的部分全部被拋之腦後， 而心理上的收穫是意志力變強， 當遇到困難的時候， 也會告訴自己：不可以現在放棄，深蹲都可以多重了，再撐一下！ 總之，有朋友跟我說找教練很貴耶？ 我都會說付出的教練費真的值得！ Ariel教練： 我們都知道肌肉會比脂肪來得重， 增肌減脂過程中Cindy的體重並沒有太大幅度的差異， 但體脂卻足足掉了9％， 訓練前後的對比體態顯得改善許多， 肌肉量增加後身形線條也更勻稱。 我很喜歡Cindy拉吊環開口大笑的照片， （承受自身體重不是件容易的事卻還笑得這麼開心哈哈） 訓練的過程雖然辛苦， 可能也會閃過要放棄的念頭， 但相信在付出汗水後， 將成為今夏沙灘上的焦點！ 於是， 我們繼續朝下一個目標「自身體重引體向上1下」邁進。 作者：楊雅雯 ACE-CPT GMS動作概論與核心 GMS上肢整合 GMS下肢整合 #GYMEFIT #學員心得分享 #學員進化史 #雅雯教練 #阻力訓練 #一起變強 更多雅雯教練： 【學員心得分享】哈哈 【內部教育訓練】臥推肌肉使用之男女差異-雅雯教練 【內部教育訓練】原始人飲食法簡介 – 雅雯教練 【內部教育訓練】現代心律測量與心律錶帶的準確率 【學員心得分享】狗狗 【學員心得分享】專業吃貨的運動辣妹夢 – 品琄

【內部教育訓練】好的補手帶你上天堂 – VIC教練

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先說結論： 『好的補手帶你上天堂-補手可以有效提升運動表現及降低對強度的感受』   當你在訓練已經有護槓保護， 也都盡力推到力竭了， 那麼有沒有補手有差嗎？ 今天就來跟大家分享一篇研究報告。 這篇論文主要研究目的在探討 在有補手及沒有補手的狀況下， 訓練者的表現、心理與感知上的差異性。   實驗比較的參數除了操作的次數、Borg RPE之外， 還會另外抽血檢驗血液中的乳酸濃度當作基準。   這次實驗找來的對象， 是12位平均年紀21歲的男性， 平均體重在84公斤， 目前都有一週4次，維持一年以上的訓練經驗， 另外史密斯機的臥推1RM重量平均在85KG。   實驗進行中， 實驗對象總共會拜訪實驗室3次， 第一次拜訪會測驗出各自的1RM， 另外兩次分別為“目視看到補手”， 與“補手被遮蔽物遮住，且不知道補手的存在”兩種狀況下， 進行60% 1RM史密斯機臥推3組， 且每組都推至力竭，組間休息2分鐘。   另外這些實驗對象完全沒被告知實驗目的， 所以是完全真實狀況去比較有無補手的差異， 每次組間休息都會詢問一次RPE與自我效能分數。 (註：這邊使用Borg RPE，評分6~20，感受強度越高評分越高) (註：自我效能分數代表多有把握完成前一組的次數，評分1~10) 在最後在每次推完3組臥推之後， 會進行血液中乳酸濃度的檢測， 實驗結果如下所示： 由圖表一可以清楚看到， 不管有無看到補手， 第二組與第三組都會有明顯的次數衰減； 但在有補手的情況下， 三組的次數平均都比被遮蔽的狀況多了1.5下。   圖表二是每個實驗個體在有補手， 與被遮蔽的狀況， 總訓練量的比較。   可以觀察到只有1位實驗個體是無差異， 但其他11位在有補手的情況下， 訓練量都是明顯較高的。 最後是圖表三， 可以發現就算血液中乳酸濃度在有補手的情況下， 是比被遮蔽的狀況高出許多。   但在組間詢問RPE時， 每個實驗個體反而都表示“強度感受比較低”， 而且自我效能評分也都明顯比較高， 這到底是因為什麼呢？   作者表示最有可能的原因是因為“觀眾效應” 觀眾效應是在有他人在場時， 會激發優於獨處時的表現， 作者也提到有其他篇研究發現， 口語上的鼓勵也會有相同的效果。   所以看到這邊， 大家應該都知道有訓練夥伴是多麽重要的事情了吧？   除了能夠在你需要時當補手， 也能夠激勵你在訓練時， 表現出比平常更優異的表現。   另外在報告時， Rex也提出他看過一篇滿有趣的研究， 除了補手給予你安全感之外， 訓練時有異性在現場也會有提升運動表現的效果哦！     作者：Vic教練 ACE-CPT G動學-動作概論呼吸與核心 G動學-上肢整合 G動學-下肢整合   #GYMEFIT #內部教育訓練 #內訓真好玩 #內訓使我強大 #Vic教練 #一起變強 #不斷追求完美進化   更多Vic教練文章： 【內部教育訓練】街頭健身簡介 【內部教育訓練】No Pain, No Gain?[…]

【學員心得分享】不再發作的下背疼痛 – Issue

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因為工作關係，長時間都待在電腦銀幕前， 且因為姿勢不良，一直以來都有腰痛的問題。 在非常冗長的治療後，總算解決腰痛的問題， 於是想要開始藉重訓改變自己的體態以及增加肌耐力， 為了避免自己重訓過程中腰傷復發， 決定找專業的教練指導訓練， 有專人幫忙注意姿勢，以及專業的訓練計畫。 做過功課後，選定離自己家很近且評價很好的 Gymefit。 很幸運的是由Vic教練聯絡我， 上了第一堂體驗課之後，就決定好要繼續訓練。 因為腰痛的問題，其實我大約有三四年的運動空白。 所以初期時，雖然訓練重量不重，卻也是感覺吃力。 但是在訓練之下，慢慢地加重重量， 在教練的鼓勵之下也都能完成，越來越有成就感。 初期時，其實非常擔心因為重量或是姿勢的問題，造成腰痛復發。 但是每次在做動作時候，Vic教練都非常認真地注意我的姿勢， 也會指出我需要微調的姿勢角度， 我覺得在過程之中，覺得哪邊不舒服，Vic教練也會跟我說我可以怎樣調整。 在這樣的訓練過程中，我非常擔心的腰痛問題沒有發生， 越來越放心地在訓練過程中將自己交給教練。 也因為增加了自己的核心能力以及肌力， 這陣子沒有發生腰痛的問題。 Vic教練非常有活力，所以上課時不會無聊。 大重量時，在Vic教練的鼓勵聲下，也會讓我咬牙使力完成。 雖然都是同一個部位訓練， 教練卻會利用不同的訓練方式或是動作，增加運動的變化， 不會覺得每次都是做相同重複的動作而覺得無趣。 不同的訓練動作也增加了不同的運動受力。 Vic教練也會鼓勵我挑戰場館內的極限體能王的關卡， 不只有器材的訓練，也增加了不同的訓練樂趣和效果。 雖然每次做腿的訓練，都是最痛苦的時候， 下半場時候都會進入傳說中的耳鳴階段， 時常都是喘不過氣，都需要休息一段時間才能繼續。 但是在持續穩定的運動訓練之下，自己的體態也慢慢地改變。 在做其他運動，例如游泳爬山時，也會覺得自己的肌耐力有提升。 也因此雖然覺得累，卻也甘之如飴。No pain, no gain. Vic教練的話： 還記得當初 Issue 剛來上課的時候 訴說著自己有類似間椎盤突出的症狀 時不時會有下背痛的問題 剛好做完第一次訓練之後下背痛的症狀又發作了 幾個禮拜後症狀較輕微 開始教導他正確的核心啟動 有趣的是在那之後至今超過半年都沒有再發生下背痛的問題 而當初設立的減重目標也從75公斤減到現在71上下 身體的肌肉線條也比當初來的時候要明顯很多 對我來說比起幫助Issue達成當初設定的目標 透過訓練幫助他解決長年生活中的困擾其實更有成就感！ 作者：Vic教練 更多Vic教練： 【學員心得分享】機師家豪 【學員心得分享】孟堯與政彥 【內部教育訓練】街頭健身簡介 【內部教育訓練】No Pain, No Gain? 肌肉損傷與訓練效果成正比嗎？ 【內部教育訓練】加入單關節動作，會讓你有更好的訓練效果？

【內部教育訓練】 舉得越重可能會影響自身活動度 -Rex教練

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當我們開始接觸重量訓練， 隨著健身年資經驗的積累， 各個部位肌肉也日漸茁壯， 舉的重量跟以前相比也變得更重了， 是的，我們變得更加強壯， 但你可曾想過舉得越重， 也有可能會影響你各部位的活動度呢? 今天主要跟大家討論此篇文獻回顧   Study Reviewed: Range of Motion Adaptations in Powerlifters. Gadomski et al. (2018) 此篇主要探討 1.健力選手與一般人各部位活動度差異 (包括肩膀、髖關節、膝關節及足踝關節) 2.訓練安排 (包括訓練頻率、訓練強度、訓練量及訓練部位)的不同而影響活動度 實驗方法 1.挑選各15位當作實驗組(Wilks 分數平均400以上)與對照組做比較。 2.利用問卷方式蒐集實驗組之訓練動作方式、訓練部位及頻率。 3.採用Apley Scratch Test 、Knee Extension Test及Thomas Test來判別各部位活動度。 實驗結果 活動度測試結果 實驗組在肩關節的伸展、內轉及外轉部分較弱；膝伸角度則為實驗組角度較小，因此後側柔軟度較佳。 摸背測試(Apley scratch test) 實驗組明顯比對照組的指尖距離較遠，非慣用手亦同，Wilks係數越高者距離會相距越遠。 結論 健力者們上半身訓練主要以臥推為主，其肩部的活動度比起對照組來說較弱；而下肢Hamstring活動度較佳歸功於下肢訓練的硬舉跟深蹲頻率練得較多。 健力者們肩膀活動度差，可能容易導致傷害發生，因此肩部的柔軟度、內外轉及過頭訓練的動作勢必要加強。 Wilks>400的人比起<400的人有較弱的肩膀ROM，這也說明了訓練的經驗與強度的提升，ROM受影響導致變低，因此柔軟度的伸展訓練也需加強。 個人心得 儘管這篇Review指出Wilks越高越會造成肩部ROM低落，但更多人是尚未訓練就ROM不好，因此如何讓學員或我們自身避免受傷更為重要。 動作越傾向單一化，例如健力三項就真的只做這三項的人也不在少數，容易讓身體其他面向的功能失衡，因此動作的挑選上可以多嘗試各種不同面向來做訓練。 頂尖運動員該如何避免活動度受限導致發生不可預期的危險風險，可以多嘗試其他的運動，例如攀岩、芭蕾、鋼管、瑜珈等讓自己了解目前哪些部位活動度不佳。 作者：葉俊杰 ACE-CPTGMS動作概論呼吸與整合GMS上肢整合、GMS下肢整合 更多Rex教練： 【比賽心得】 Rex店長 2018 IFBB PRO QUILIFIER 比賽心得 Rex店長 2018 總統盃健美比賽心得 【學員心得分享】 許婷 – 地表最強孕婦強勢回歸 Kelly – 朝著翹臀辣媽的新目標邁進 Lucy – 遠離傷痛邁向更好的體態朝 Ann – 為Swing搖擺舞而努力 慢慢來 比較快 Jacky – 要花幾磅的力量才拉得起對自己的信心與理想 Ken – 謝謝GYMEFIT給予我的改變 Bonnie – 深深感受到毅力的重要性也把這種精神套用在生活中的其他事情上 【內部教育訓練】 對於非健力流派，傳統硬舉與六角槓硬舉效益之比較，何者為佳? – Rex教練 燒燙傷患者傷後運動對其肌力、肌肉量與步行狀態之影響 – Rex教練 兩週不訓練是否會影響肌力與肌肉尺寸? – Rex教練 修正版德國壯漢訓練法(Modified-GVT) –[…]

【內部教育訓練】組間休息越短，代謝壓力真的比較高嗎？ – 介文教練

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組間休息越短，代謝壓力真的比較高嗎？ 健身房常流傳著一句話， 「組間休息時間不要太長，要增加代謝壓力。」 但是組間休息與代謝壓力之間， 到底存在著什麼關係？ 真的有這麼大的影響力嗎？   在了解組間休息與代謝壓力之間的關係之前， 我們必須先知道肌肥大的三大機制： 機械張力Mechanical tension 機械張力是肌肥大最主要的機制， 當肌肉在承重與動作時，會啟動肌纖維合成路徑。 肌肉損傷Muscle damage 超負荷訓練時，肌纖維會產身許多細小損傷， 經過自我修復的過程，肌纖維橫切面增加。 代謝壓力Metabolic stress 肌肉在阻力訓練過程產生代謝物， 像是乳酸、氫離子、無機磷酸等， 代謝廢物會發出訊號，告訴肌肉需要成長容納這些廢物。 所以這篇論文以血乳酸濃度作為檢測標準。   透過MASS的這篇論文我們可以來探討， 組間休息越短代謝壓力是否會提高呢？   實驗方式： 由10個有3.1+2.2年訓練經驗的年輕男子， 每次訓練皆隨機分組。   分組： 隨機分配組間休息30、60、120秒 訓練內容： 臥推、划船、肩推、背蹲舉、腿推、坐姿舉踵 10RM*4組訓練至力竭，無法完成10下即降低重量。 前測： 各項10RM 測驗時間： 前測48小時後第一次測試，之後三次測驗各隔48小時。 血乳酸濃度測驗： 訓練前 訓練中 訓練結束 訓練結束後五分鐘 訓練結束後十分鐘   實驗結果：     從圖2，我們可以知道休息時間短，會造成訓練總量明顯下降。 圖3顯示，血乳酸濃度隨著訓練上升很快， 但濃度下降的速度卻很慢， 由此可知，組間休息30，60 ，120秒幾乎不影響血乳酸濃度。   結論：   由此可知，一樣的訓練課表會產生相同的代謝壓力峰值。 時間有限時，盡可能縮短休息時間較能提高總代謝量。 若時間允許，盡可能將休息時間拉長，較能增加總代謝量且訓練總量也會上升。 換句話說，選擇最適合的訓練方式才能達到最好的效益。   作者：介文教練   更多介文教練文章： 【內部教育訓練】HIIT 該如何安排入訓練課表？ 【學員心得分享】改變從生活習慣做起－Sue 【學員心得分享】不再被叫做小胖的那一天- John 【學員心得分享】一年後的回首與展望 – Ken  【內部教育訓練】想要練得更巨，你該把注意力放在哪呢？   #GYMEFIT #內部教育訓練 #介文教練 #內訓使我強大 #一起變強

【內部教育訓練】週期化類型對新手肌力與肌肥大差異 – 允中教練

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週期化類型對新手肌力與肌肥大差異 我們都知道， 週期化對於受過訓練的個體來說可以得到良好的刺激， 尤其是在力量的提升上，因而衍生出許多課表， 但對於新手族群，如果目標是想要提升肌力和變強壯， 那我們可以怎麼安排課表呢？讓我們繼續看下去。 研究目的： 這項研究是探討未經專業訓練的個體， 分別在非週期化、線性週期、每日波動化週期的模式下訓練12周， 在前、中、後的時間進程裡，肌力和肌肥大的適應差異。 研究問題： 在三種模式中，男性新手的肌力強度和肌肉大小是否會有差異。 假設： 所有訓練組在相似的情況下訓練，肌力和肌肥大都會有相似的提升。 研究對象： 33位平均年齡25歲的男性， 未經過專業指導的新手(以下簡稱新手個體)， 並且也有從事其他的運動， 只是在實驗前六個月，都沒有做負重訓練。 整體設計： 肌力和肌肉會在實驗前、中、後作測驗， 進行為期12周的訓練。 並分成三個中週期，每四個星期為一個中週期， 每個禮拜訓練兩天， 每天訓練兩個動作：史密斯深蹲和單關節訓練。 分別用1RM和核磁共振測量股四頭肌的肥大和肌力。 研究結果： 首先是力量的改變， 所有訓練組深蹲1RM從前期到後期都有顯著的增加， 所有訓練組之間是沒有顯著的差異， 在中後期線性週期有顯著的成長(+8.8%)， 波動化週期成長程度第二(+6.6%)， 但經過標準化計算後，中後期線性週期效果不大(0.38)， 波動化週期中等效果(0.58)，非週期化沒有明顯改變(0.19) 而肌肥大方面，每個訓練組全期都有橫斷面的成長， 但線性週期和波動化週期後期的成長更為顯著，非週期化第二。 解釋： 新手個體沒有因為週期化的訓練模式而得到額外的好處， 所有訓練組都增加深蹲1RM20%左右的重量， 肌肥大也有10%左右的成長， 這些數據顯示， 週期化訓練對新手個體的肌肉性能在這12周的訓練裡是沒有差異的。 此文章得出的結論： 1.週期化對於新手來說並不是非常重要的， 但在六周後可能會導致比非週期訓練更快的適應率。 2.儘管週期化訓練可能在新手個體中有一些好處， 但更重要的因素是堅持、技術和超負荷。 3.這項研究新增了越來越多的證據表明， 週期化可能是一個好主意。 無論是生理性的，還是它們使得大多數人容易操作。 無論哪種管道，週期化訓練有益力量，可能有利於肥大。 其實較少的證據表明週期化對新手個體的肌肥大很重要， 大多研究都顯示沒有因為模式不同而有所差異， 而在文章中，作者也引用其他文獻表示， 在長久看來，雖然週期化對肌肉效能有很大的作用， 可是週期化不是影響新手訓練結果的主因， 只要繼續堅持、漸進、超負荷，就會有所成長。 所以各位健身的小夥伴， 不管你是剛接觸重訓，或者想要突破原本的自己， 可以選擇適合自己的量化課表， 當你有明確的目標和操作簡單的訓練內容時， 相信你不會停滯，只會變得更強。 作者：允中教練 ACE-CPT G動學-上肢整合 #GYMEFIT #內部教育訓練 #內訓真好玩 #內訓使我強大 #Ben教練 #一起變強 References: 1.De Souza EO, Tricoli V, Rauch A, Alvarez MR, Laurentino G, Aihara AY, Cardoso FN, Roschel H, Ugrinowitsch C. Different Patterns in Muscular Strength and Hypertrophy Adaptations in[…]

大腦神經科學：練習的重要性 – 袖舒教練

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引用文章來自袖舒教練個人頁面 「為什麼動作/技能需要反覆練習？」 – 當人在學習、接觸事物時， 負責接收外在刺激或回饋的神經部位是受器（receptor）， 當刺激傳回大腦神經元， 神經突觸電位因刺激而增加， 而有趣的是我們的大腦都自備擴大機， 名為「增強作用」（long-term potentiation, LTP）， 當第二次、第三次等越來越多次同樣的回饋或刺激產生， 這個LTP擴大機便會調高這些刺激引起的電位， 單次練習時，擴大機可以作用1-3小時， 在這時間內練習最能刺激大腦。 當練習頻率拉高，變成長期練習時， 這些經由 LTP擴大機產生的刺激會結合基因表現， 產生新的蛋白質，影響神經結構， 也會增加新的突觸連結點。 – 對教練而言，善用這種人類大腦的附加功能進行訓練， 會是比較有效率，而且全面的訓練方式。 當我們在訓練身體動作， 其實同時也在訓練大腦， 有趣的是每個人適合的刺激方式不同， 因此如何找到引導學生把擴大機開到最大， 就要透過與這個學生的互動與觀察中， 找去有效的cue。 – 什麼？你問到基因也有關係啊！ 那先天基因不佳怎麼辦？砍掉重練嗎？ 這時候先冷靜， 請問你聽過安ㄌ……啊不是XD， 是「勤能補拙」。 確實基因表現與突觸結構、 連結點數量的改變息息相關， 有些人確實擁有可以較快就能產生新蛋白、影響結構的基因， 但用對的方式，並且把練習時間拉長， 其實兩者的最終表現相差並不遠。 – 因此，教練最重要的工作便是了解學生的目的， 並找出適合學生的引導方法， 讓擴大機能良好運作的同時， 進行動作的訓練，練身同時也練腦， 讓學生有效率的進步。 作者：袖舒教練 袖舒教練簡歷： 畢業於台灣大學運動設施與健康管理碩士班， 目前擔任私人教練外，亦是GMS課程助教。 袖舒教練具有以下證照： ACE CPT ACSM CPT GMS NKT Lv.1 3D MAPS 袖舒教練的文章著作： 甚麼時候最適合訓練？！從晝夜節律談起 蛋白質的代謝－合成作用 神經與肌肉系統：收縮與疲勞的機制 運動與老化－心血管疾病篇 袖舒教練學生心得分享： 護理師庭君 學生Ada

【內部教育訓練】專注於離心訓練突破你的撞牆期 – 離心超負荷訓練 Fu教練

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有許多研究指出，專注於 離心訓練 可以讓效果更好， 今天要分享的是一篇訓練時強調離心的研究， 其中課表設計有離心超負荷訓練 的內容， 讀者可以進一步了解離心超負荷的重量選擇與安排方法。 不過在這之前，我們要先了解何謂 離心收縮(Eccentric contraction)。 離心收縮   收縮時肌肉被拉長。 例1：深蹲時，蹲下的階段是肌肉的離心收縮階段，從底部起來時(用力站起)則是向心收縮。 例2：二頭彎舉時，出力將重量舉起時是向心，重量往下(回程)時是離心的階段(下圖) 簡單了解什麼是離心收縮後，我們還要知道離心在人體運動過程中有什麼特別之處： 1.離心能承受的重量遠高出向心 （離心收縮的1RM可以是向心收縮1RM的1.75倍）。 2.肌肉破壞、肌肥大效果更好 （研究指出只做離心階段比起只做向心階段的快縮肌纖維增長超過10倍）。 3.氧氣消耗量較少、消耗的ATP較少。 4.專注於離心能增加柔軟度。 5.離心訓練可以強化肌腱。 (參考來源: 山姆伯伯工作坊- 離心訓練帶來更好的結果(上)) 以上我們了解到離心在人體中的特殊性， 不難理解教練總是要求離心放慢、離心放慢、控制離心了吧!   有了對離心的認識，我們知道肌肉以離心收縮的方式可以產生比向心更大的力量， 所以訓練時離心與向心的重量一樣， 看起來並沒有使你的肌肉在離心時產生足夠的負擔， 「離心超負荷訓練法」就是基於此論述， 在訓練時離心收縮階段重，向心收縮階段相對較輕， 如此將使肌肉於每個階段得到足夠的刺激，希望達到更好的合成代謝反應。   離心超負荷訓練法 大多是離心超負荷(強度)搭配離心放慢(時間)兩者。 範例1 (槓鈴臥推+幫手) 範例2 (槓鈴深蹲+離心勾) 範例3 (負重引體向上+無幫手) 以上， 我們認識了 離心超負荷訓練法， 接著我們來看一下這篇Review文章： Can You Build More Size and Strength with Overloaded Eccentrics? -By GREG NUCKOLS 研究目的： 研究強調離心重量、離心節奏對於橄欖球員的肌肉型態、運動表現的差異。 (主要觀察 free weight 槓鈴頸後深蹲1RM實驗前後的進步差異) 研究對象： 共14位平均19歲的男子橄欖球員，至少一年阻力訓練經驗， 平均深蹲1RM成績是1.71倍體重， 隨機分為2組(離心組、傳統組)都做一樣的 訓練計畫 共12週。 訓練計畫： 訓練計畫完整包含每週跑兩天肌力、一天爆發力課表、 一次體能訓練、兩次技術訓練、一次球賽。 兩組除了肌力訓練內容不同(見Table1 strength)之外， 其餘都是做一樣的內容。 肌力訓練的內容，兩組有明顯的差異， 主要是肌力訓練動作中的 深蹲，兩組的強度(重量)不一樣。 (見Table2 第一、六、十二週測試，第七週休息，所以我們只要看紅框的內容)   深蹲的強度 離心組: 離心階段重(高於傳統組18~25%1RM)； 向心階段輕(低於傳統組4~7%1RM) 傳統組: 向心離心重量相同 深蹲的訓練量 兩組接近(而雖然盡量避免訓練量的差異，但離心組Volume還是比較高一些。) 深蹲的節奏 兩組相同。(前4週是離心放慢3秒、後4週離心比較快只用1秒。) 深蹲的方式 離心組：機械式史密斯深蹲 傳統組：Free weight 槓鈴深蹲  […]

【內部教育訓練】加入單關節動作，會讓你有更好的訓練效果？-Vic教練

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通常在做肌力訓練的時後，在完成一定訓練量的雙關節動作，都會再多做幾組的單關節動作，用來提升我們特定肌群的訓練量，換取更好的訓練效果。 但是加入單關節動作一定會有更好的訓練效果嗎？ 今天就帶大家來看看這篇文章：Will Single-Joint Accessory Lifts Help You Get Jacked? -Greg Nuckols 這是一篇Review的文章，它會比較數篇實驗目的相似的論文然後做一個解說。 最開始作者以Influence of Adding Single-joint Exercise to a Multi-joint Resistance Training Programin Untrained Young Women – Barbalho et al.(2018)這篇論文為一個出發點去和其他的實驗做比較。 首先這篇論文的實驗目的，是想要了解只做雙關節訓練動作跟額外多做單關節訓練動作相比，力量與肌肥大的成長究竟何者較為優越？ 實驗挑選了20位沒有訓練經驗的女性，隨機分成純雙關節訓練組以及額外單關節訓練組，進行為期8週每週4次（一、四訓練上肢，二、五訓練下肢）的訓練。 雙關節訓練組的動作有槓鈴臥推、站姿肩推、滑輪下拉、坐姿划船、腿推舉、坐姿膝曲、提踵，額外單關節訓練組一樣會做雙關節訓練，但額外會多做纜繩三頭下壓、槓鈴二頭彎舉、膝伸直。 所以綜合來說，額外單關節訓練組的訓練量確實比較大。 力量測試項目為10RMs的臥推、三頭伸展、滑輪下拉、二頭彎舉、腿推舉、膝伸直項目，而肌肥大則使用最直觀的手肘彎曲臂圍成長當作指標。 雖然以臂圍來衡量肌肥大不夠精準，但作者表示這是現實生活最直觀的評斷方法。 由圖二可以看出實驗結果，經過8週的訓練之後，兩組別的各項數據都有成長，但雙方無明顯差距。 另外作者也提出其它類似的論文數據當作比較(註1)   觀察上面幾張圖表可以發現： 不管是力量或者肌肥大，大多數額外單關節訓練組都是有更好的效果，但有些沒有很明顯，有些甚至是比不上純雙關節訓練組別。 那為什麼會有這樣的狀況呢？ 作者認為，實驗樣本數不夠多、訓練時間不夠久是最可能的原因，再來雙關節訓練組的上肢(手臂)訓練量已經來到一週12組，基本上訓練量已經相當足夠，再多做額外的單關節(二、三頭肌)訓練，使訓練量來到一週18組，可能不會有太明顯的訓練效果差異。 作者表示雖然實驗結果是沒有顯著差異，但就長遠來看，目標為肌肥大的人，確實是可以考慮將單關節動作安排在訓練裡面，而對於目標為追求雙關節動作重量的人來說，倒沒這麼有必要做單關節動作來加強。 那究竟什麼時候可以將單關節動作安排在訓練裡面呢？ 此篇文章也提供了幾個思考方向： 1.當目標肌群在操作多關節訓練的時候沒辦法做到很完整的收縮幅度。舉股二頭肌為例，在做傳統硬舉的時候缺少了膝曲的頂峰收縮，那麼做完傳統硬舉可以再加入Leg curl相關的動作去做加強 2.想增加目標肌群的訓練量，但多關節動作的訓練量已經卡關了。舉胸大肌為例：利用槓鈴臥推、啞鈴臥推訓練胸大肌，而到訓練後半段時，因為三頭肌過度疲勞而無法完成臥推時，這時候就可以考慮加入單關節的夾胸繼續訓練。 3.我們教練在帶學生訓練的時候，如果學生多關節動作時穩定度不夠，或者肌群感受度較差的時候，單關節動作也會是很好的啟動與訓練內容。 個人認為雙關節動作雖然對整體肌肉量的提升比較有幫助，但單關節訓練動作也是有它的必要性。 最好的方法是要先確立自己的目標，再安排訓練動作的先後順序，雙關節動作、單關節動作相輔相成，才可以達到最好的訓練效果！ 註1： 編號3論文實驗對象為有訓練經驗且強壯的男性，(平均槓鈴二頭彎舉重量可達60kg!!)編號4號論文實驗對象為沒訓練經驗的男性。   作者：Vic教練 ACE-CPT G動學-動作概論呼吸與核心 G動學-上肢整合 G動學-下肢整合   #GYMEFIT #內部教育訓練 #內訓真好玩 #內訓使我強大 #Vic教練 #一起變強 #不斷追求完美進化

【專文】從思考到健康-運動前自我心態與評估

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從思考到健康-運動前自我心態與評估 在你決定今天下班要運動後，你開始有什麼行動？ 在你當下準備去運動時，你想要怎麼動？ 也許你會想：當然要先搞定公事也許你會想：哪有時間評估，事情堆得跟山一樣…也許你會想：下班的事情下班再去想…。 但是，動的是身體，培養的卻是心理動的是身體，思考的卻是在腦袋裡動的是身體，感受的卻是在神經裡 所以運動是一件身心腦（靈）一起受到刺激，一起做出反射的行為。我們在“動”之前，應該把心態與心情做整理，到你覺得可以自發性地接受挑戰的狀態。 在熱身時的建議：把眼睛從手機上移開，看看你自己（專注）想想自己當下的動作模式，熱身跟等一下訓練的內容是息息相關的，所以讓耳朵從朋友八卦中抽離。聽聽你自己（思考）聽聽看自己呼吸的節奏。關節動作與步伐需要配合，所以把感覺從外而內轉換，感覺你自己（感受）你的身體對重量、動作、協調的感覺。 歐耶教練小提醒：我在準備指導學生前，除了會先確認學員的身心狀況外，也會習慣性地問學員三個狀態：精神-因為大家都要工作，工作的影響消耗體力-同上，佔大多時間的工作模式的消耗心情-同上，工作所接觸到的人事物的影響。 所以我覺得熱身熱好的定義是：因為工作消耗精神，但是自我評量 還有6~7分以上，我可以專注運動這件事。因為工作消耗體力，但是自我評量 還有6~7分以上，我可以完成運動這件事。因為瑣事心情不好，但我知道這件事是長遠規劃而且重要的，我可以平靜地享受。 評估完成，廢話不多說！練一波了！ 作者：歐耶 RTS,FMS,SFMA,RNT,ACE-CPT

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