Category: 教學分享

滑輪下拉

【Gymefit 動作教室】滑輪下拉

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引體向上是很多剛開始健身的人希望達到的目標， 在極限體能王的挑戰中，它也是必備的技能之一， 你是不是覺得自己引體向上進步的太緩慢呢? 今天Jimmy帥老闆要介紹給大家一個對引體向上非常有幫助的動作，那就是滑輪下拉!     動作介紹 滑輪下拉主要可以訓練到闊背肌、肱二頭肌、三頭肌長頭、及後三角肌。 如果你想要讓自己的背看起來更大更寬，這個動作是非常好的選擇。   相較於引體向上需要拉起自身體重， 滑輪下拉能夠根據訓練者的程度以小重量為單位調整訓練強度，對引體向上也非常有幫助。   動作解析 首先是滑輪下拉的器材設置，先找到一台滑輪下拉的機器， 調整椅墊至大腿能夠剛好頂住的高度， 這樣在拉大重量時身體才不會被機器往上帶。   再來是調整握把的高度，有些身高不夠的人沒辦法直接站著拉住握把再坐下來。 有兩種辦法解決，第一種是人踩在椅子上握住握把後再坐下開始訓練。   第二種是先把重量的插銷拉出來，再將握把往下拉一點， 調整到適合自己的身高後，再把插銷插回去。   在重量方面，初學者的話建議抓自身體重1/3開始訓練。   接下來調整抓握的距離，訓練者可以先將雙手呈現90度之後伸上去抓握把，大約比肩膀略寬一點。   動作過程中，身體微微往後傾，眼睛可以看著斜上方， 吐氣往下，吸氣往上，想像自己的手肘靠近身體，核心出力保持身體平衡。   常見錯誤姿勢 1.頸部代償 有些人過於刻意要讓下巴過槓， 導致他們用太多力讓脖子往上頂，沒有專注在背肌的發力上。   2.手腕代償 理由跟第一點相似，都是太想要把槓子拉下來一點， 因此多用了手腕的力量把槓子往下扣，這樣可能會導致腕關節的不適。   3.聳肩 有些人背肌較無力，在下拉時會使用雙手輔助，導致頸部代償、聳肩。 若有此情況，建議先降低重量訓練。   4.駝背 駝背對脊椎及訓練效果都不是很好，過程中應保持挺胸、肩胛後收。   5.雙手虛握 虛握時前臂容易出太多力。 若是擔心自己握力不夠，可以使用拉力帶輔助。 一般建議能夠拉到自身體重時，再使用拉力帶會比較恰當。   有些人在做滑輪下拉時核心沒有收緊， 導致肋骨外翻、腰椎過度彎曲，感覺不到背肌出力。   這時帥老闆建議訓練者，請朋友在後面用拉力帶拉住你，迫使你核心出力收緊後，再吐氣出力拉。     滑輪下拉強度調整 若你能穩定的拉一個重量10-12下，就可以慢慢把重量往上加。 等到你能夠拉到自身體重的一半時，就能夠開始做單槓的一些離心訓練，來適應自身體重。   還不知道怎麼解鎖引體向上嗎? 或是初學者不知道怎麼樣鍛鍊背肌呢? 趕快進健身房搶一台滑輪下拉的機器， 照著帥老闆的講解茁壯自己的背肌吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/  […]

滾輪腹肌

【Gymefit 動作教室】滾輪訓練

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你是不是也曾經夢想過要有結實的六塊肌呢? 腹肌的訓練千變萬化，你還在一昧地做仰臥起坐嗎? 今天就讓師Fu不藏私地教大家一個既方便、又有效的腹肌訓練，滾輪訓練!   動作介紹 在整個動作過程中，由於身體會跟著滾輪往前往下， 所以雖然滾輪訓練主要是訓練核心肌群像是腹直肌、腹內外斜肌， 但其他部位像是闊背肌及前臂肌肉也必須出力撐住整個身體不讓它往下掉。   動作解析 初學者建議從跪姿開始操作滾輪訓練， 首先準備一個滾輪及一個瑜珈墊，雙腳與肩同寬並跪在瑜珈墊上。 雙手握住滾輪置於前方地面，滾輪位置約在肩膀下方。   吸氣時往前滾，滾的過程中，核心要出力穩住身體，不要讓身體塌下來。 接著吐氣往回，回到原本的位子。   腳可以採取雙腳交叉或是雙腳踩地的方式，其中雙腳踩地對膝蓋的負擔較小。   常見錯誤姿勢 1.手腕過度彎折 在滾輪往前滾到最極限的距離時，手沒有全力握住滾輪， 造成手腕的韌帶及肌腱被拉扯。反覆操作多次後有可能會造成手腕的不適感。   2.眼睛視線往前 有些人習慣眼睛看前方，或是想看鏡子檢查自己的動作， 但這樣反而容易造成頸椎壓力過大。 師Fu建議眼睛可以朝自己的肚臍或是地面即可，不要抬頭。   3.腰部彎折下塌 在訓練的過程中，若是腹部沒有出力收緊， 身體會因無法支撐自己的體重而往下塌，容易造成腰痠，反而沒有鍛鍊到腹肌。   4.發力部位錯誤 因為不知道要用哪個部位出力，所以造成發力姿勢不對。 有的人會用臀部出力較多，有的人用手臂出力較多。 整個動作應以核心肌群為主要發力。   5.臀部發力驅動 在滾回來的過程中，有些人可能會屁股先回到原位， 再慢慢把身體拉回來，這樣對腹肌的訓練效果不好。   滾輪降階訓練 訓練者可以先以牆為起點，找到適合自己滾輪訓練的距離。 每個人的體型不同，所以起始點也不一樣。   適應了之後，慢慢的增加與牆的距離，隨著力臂的增加， 困難度也會同步提升，到最後快碰不到牆壁時， 你就差不多可以完成基本的跪姿滾輪訓練囉!   滾輪退階訓練 等到訓練者能夠輕鬆地完成跪姿滾輪訓練後，就可以開始挑戰站姿了。 一開始一樣可以用量測腳尖與牆面的距離，然後再慢慢增加。   站距的寬度也會影響滾輪訓練的難易度， 當你站距越窄時，動作會變得越困難， 所以一開始建議大家腳站在與肩同寬的位置。   想要有跟師Fu一樣強壯的腹肌嗎? 趕快一起把滾輪納入你的訓練菜單， 跟著師Fu一起滾出你的六塊肌吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#師Fu#滾輪#居家健身#腹肌#六塊肌#人魚線#ab training#夏天就是要練腹肌

啞鈴划船

【Gymefit 動作教室】單臂划船

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你是不是也有在攀岩呢? 是不是覺得自己有時候上肢力量不足，所以在攀岩過程中處處碰壁呢? 今天攀岩高手介伊教練要介紹給大家一個對攀岩極有幫助，同時又能夠鍛鍊背肌的動作，單臂划船!   動作介紹 單臂划船與一般訓練背肌動作的特性一樣，是屬於拉的動作，能夠增強攀岩方面的運動表現。 會訓練到的肌群有闊背肌、肱二頭肌、及三角肌， 其中還包含了訓練軀幹抗旋轉的功用，對核心肌群也很有訓練效果。   單臂划船的優點有很多，像是只需要一顆啞鈴跟一張躺椅就可以訓練，不需要在健身房人擠人的排隊。   另外，單邊訓練的好處就是訓練者可以集中注意力在同一側的肌肉收縮上，專注度能夠提高。   動作解析 首先準備好一張躺椅及一顆適合自己重量的啞鈴， 先將一隻腳跪在躺椅上，另一隻腳可置於側邊或後側的地面上，重點在於骨盆兩側應維持平行。   將一隻手放在躺椅上，位置應固定在肩膀正下方。背部保持直立，腹部收緊。   在拿啞鈴時，要注意對側邊的肩胛骨不要因為重量而掉下來， 要用前鉅肌出力把身體撐起來，讓背部與地面保持平行。   拉啞鈴的過程中，手肘往身體斜後方帶，吸氣往下，吐氣往上。   若是想要增加訓練上的刺激，可以加入胸椎的旋轉， 將啞鈴拉到正常的高度後，旋轉胸椎將啞鈴在往上提一點， 這樣可以對背部的收縮更多，也能增加肌肉刺激。   常見錯誤姿勢 1.肩胛骨未保持穩定 若訓練者沒有穩固肩胛，會讓身體往下掉，造成肩膀凸出， 呈現像是翼狀肩胛等錯誤的姿勢。肩胛不穩定對訓練效果以及姿勢都有不好的影響。   2.脊椎彎曲 有些人拿重量較重的啞鈴時，脊椎容易不舒服。 第一可能是因為背部過度的隆起，造成有點像是駝背的姿勢， 這樣對脊椎的負荷較大，也容易引起不適。     第二是太想要維持讓背部保持直立的狀態，造成腰椎過度彎曲，下背不舒服的情形。   3.過多的軀幹旋轉 有些人在做的時候，因為不適應重量及姿勢，會用太多旋轉的力量去帶動啞鈴， 因此沒有有效的鍛鍊到闊背肌，反而是練到較多的旋轉肌群。   適合單臂划船的族群 首先適合左右手肌力不平衡的訓練者，能夠透過單邊訓練對肌力較弱的一側加強訓練，提升肌肉量。 第二是想要在訓練中增加軀幹抗旋轉的能力，以及鍛鍊核心肌群。 第三是想要增加感受度，單邊划船能夠讓訓練者專注在一邊的肌肉控制，能夠增加肌肉刺激。   想要讓攀岩更得心應手嗎? 又或是想要擁有更強壯的背部肌群呢? 趕快跟著介伊教練用單臂划船充實自己的訓練菜單吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#介伊教練#攀岩高手#單臂划船#啞鈴划船#背部訓練#闊背肌#dumbbell

單腳硬舉

【Gymefit 動作教室】單腳硬舉

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下半身大家愛練翹臀的動作除了深蹲之外非硬舉莫屬， 除了之前教給大家的相撲硬舉， 袖舒腦師表示：單腳也能讓你練到不要不要的！ 臀肌失憶的朋友，跟袖舒一起喚醒沉睡已久的記憶吧   動作介紹 單腳硬舉主要能夠訓練我們的髖關節及單腳平衡。 雖然都會訓練到臀大肌以及下肢的肌群， 但與雙腳站立地面的一般硬舉比起來， 單腳硬舉更需要訓練者的核心肌群來維持平衡，一不小心可能身體重心就會偏移。   動作解析 一開始學的時候可以先找尋一個固定的支撐物，讓手可以扶在上面維持平衡。 在一般健身房中，深蹲架也許是個不錯的選擇。   踩住地面的那隻腳不要完全打直鎖死， 膝蓋應該要保持微彎維持活動度， 且隨著另一隻腳的動作做變化。   上半身保持直立，髖關節先啟動， 屁股往後推的感覺，帶動腳向後伸長。 與此同時，身體微微向前傾斜，伸到底時會感受到大腿後側及臀肌被拉長。   接著後腳往前慢慢抬起，膝蓋呈現90度的狀態，這樣即是一次動作的完成。   過程中應該要注意軀幹不能歪斜，在後腳往後抬的過程中身體可能會不自主地旋轉。 因此核心肌群要出力維持穩定，對抗身體的旋轉，身體要保持正面朝下。   單腳硬舉進階訓練 熟悉動作之後可以開始加入重量， 建議不要一次加太重，要讓身體慢慢適應。   加入重量之後要注意肩胛骨的穩定， 肩胛骨不要被重量帶著往下造成圓背，進而造成下背的壓力過大。   單手負重穩定後可以改為雙手負重，將負責平衡的支撐物拿掉。 雙手負重比雙手更易平衡，因為兩邊重量一樣，因此不用特別出力去對抗軀幹的旋轉。   反之，當你把支撐物移開後，若繼續進行單手硬舉， 由於少了支撐物的輔助，而你又增加了負重， 核心自然需要出更多力氣來平衡身體。 假設你比較雙手負重一邊12kg跟單手負重24kg，雖然總重一樣 但單手負重會困難許多，因為兩邊重量不等所以需要強壯的核心肌群穩定身體。   常見錯誤姿勢 在訓練單腳硬舉時，常聽到訓練者覺得下背痠痛， 原因是因為他們在髖關節發力前，先用下背抬起身體，造成下背壓力過大。   正確的動作應該是髖關節先發力，帶動整個臀、腿、和身體。 若是一開始抓不到髖的發力，可以多利用離心的方式來找感覺， 透過放慢離心速度的方式來找感受度。   面對一些曾經受過傷，腳踝穩定度不是那麼好的人， 單腳硬舉能夠幫助他們訓練到平衡以及腳踝的穩定度， 建議可以先在後面加放一個墊子，多了一個支撐點的情況下， 對訓練者腳踝的負擔也不會那麼大，可以幫助他們先找到平衡的感覺。 要注意的是重量還是要放在站立腳上，這樣才能有效鍛鍊到腿後側及臀肌。   單腳硬舉屬於非常功能性的訓練， 在過程中可以鍛鍊到肌耐力、平衡、以及核心肌群， 是一個適合所有族群的訓練動作， 準備好摧殘自己的下半身了嗎， 快跟袖舒老師一起炸裂下半身吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#單腳硬舉#袖舒教練#Deadlift#下半身訓練#平衡感#功能性訓練

壺鈴擺盪

【Gymefit 動作教室】壺鈴擺盪

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在健身房我們常常看到很多壺鈴， 但你是不是一次也沒有用它來訓練過呢， 今天請到雅雯教練來教大家一個非常常見的壺鈴訓練動作，壺鈴擺盪   動作介紹 壺鈴擺盪主要訓練的部位為臀大肌及腿後肌群像是膕繩肌及膕旁肌群， 核心肌群也必須出力來幫助穩固身體。 在擺盪的過程中，因為擺盪的動作幅度比較大，且又需要全身出力，所以它也會訓練到我們的心肺耐力。   首先，想像身後有一道牆，並將雙手擺在髖關節的位置， 接著出力將屁股向後推，直至屁股觸碰到那面牆為止，最後臀部發力回到原位。   接著準備將壺鈴加入到動作中。 壺鈴應該置於身體的正前方地板，雙腳打開與壺鈴呈現一個正三角形。   將臀部向後推置那一面想像的牆，同時雙手握住壺鈴， 如同鐘擺一般準備做擺盪的動作。 再擺盪的過程中雙手不要過分出力且需碰到大腿內側，接著臀部出力向上，手也跟著往上擺。   擺盪最後一下時將壺鈴輕輕擺回原位， 即成功完成一組動作。   常見錯誤 1.頸椎角度過高 有些人做這個動作時喜歡看著鏡子檢查自己的動作是否正確， 因此頸椎沒有與脊椎平行，在擺盪的過程中對頸椎造成過多的壓力。   2.肩膀、手臂過度用力 使用肩膀以及手臂的力量將壺鈴往上抬起，而忽略了臀部的發力動作。 這樣不僅沒有有效的訓練到臀部，肩膀及手臂也容易受傷。   3.腰椎彎曲 臀部無力時，訓練者會想要以腰部啟動，因此造成代償。 這樣容易引起下背及腰部的不適感。 應該專注在臀部的發力，若是覺得重量太重，應改拿較輕的啞鈴。   4.膝蓋超伸 將壺鈴往上擺時腳過度用力，造成膝蓋完全打直，對膝蓋造成過多的負荷。 過程中應保持膝蓋微彎，維持活動度。   壺鈴擺盪進退階訓練 想要在這個動作增加訓練強度的話有兩種方式， 第一種就是隨著自己的肌力進步去增加壺鈴的重量，建議以兩公斤為單位增加。 女生若想嘗試這個動作，可以從8公斤、10公斤、12公斤依序增加。 男生的話建議可以直接使用12公斤的壺鈴開始訓練。   第二種方法是在髖關節的位置加上一條彈力帶增加阻力， 雖然壺鈴的重量沒有增加，但是彈力帶會在臀部出力時產生抵抗，使動作變困難。   若是覺得這個動作做起來十分困難，可以先練習深蹲或是硬舉， 先提升自己基本的肌力，再嘗試這個動作。   壺鈴是個變化性多，且能夠進行很多種功能性訓練的器材， 看完雅雯教練的介紹，是不是對壺鈴有了新的了解了呢， 若是想要了解更多與壺鈴訓練有關的動作，歡迎在下方留言唷， 趕快一起進健身房盪出迷人的翹臀吧!     動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#壺鈴#壺鈴擺盪#雅雯教練#功能性訓練#屁股變翹#翹臀訓練

頸前深蹲

【Gymefit 動作教室】頸前深蹲

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長期在練深蹲的朋友們，是不是覺得深蹲一成不變，且很難做變化性訓練呢? 又或是覺得深蹲很難學習，想要嘗試看看不同的蹲法。 今天就讓緯翰教練帶你進入另一個深蹲的世界，頸前深蹲。   動作介紹 頸前深蹲，又稱為前蹲舉，顧名思義就是將動作從背槓，改將槓子放在身體前側， 以合適的角度用肩膀及手頂住槓子。 背肌保持拉長、挺立，胸椎伸直，肩胛骨保持在中立的位置。 一般建議前蹲舉的重量為平常深蹲的60%， 也就是如果你能蹲100公斤，建議從60公斤開始練習。   與一般深蹲不同的不只是動作的改變，還有身體肌肉的出力方式。 平常深蹲主要鍛鍊的是臀部及大腿的肌群，前蹲舉不僅可以有效的訓練到這兩個部位， 由於重量在身體前側，所以股四頭肌會受到比一般深蹲更多的刺激。   前蹲舉適合族群 前蹲舉非常適合大腿股骨較長以及身高較高的朋友們。 原因是因為一般背槓深蹲重心會偏身體後面，而前蹲矩的重心離身體中心較近， 因此往下蹲時股四頭肌及小腿肌會受到比較多刺激， 對於股骨較長及身高較高的人來說，也可以減緩他們在一般深蹲時可能發生的下背疼痛問題。   動作分解 首先是前蹲舉的預備動作，先將雙手手肘與訓練者鎖骨平行， 手指勾住槓鈴做一個平衡、穩定的動作。   預備動作完成後，將槓子提起往後移到保護槓的位置，接著保持胸椎挺立往下蹲。 過程中保持直上直下，軀幹盡量不要往前傾，對股四頭肌及小腿肌的刺激會更多。 手肘與鎖骨的位置保持不變，一樣維持平行。   前蹲舉常見錯誤 1.手指無力提起及穩定槓子，造成動作過程中槓鈴壓迫鎖骨所造成的不適感， 更嚴重的話有可能會壓迫到訓練者的氣管，造成呼吸及換氣不順。   2.胸椎無法保持挺立，下蹲時身體往前傾，這樣不只會造成關節的壓迫， 錯誤的姿勢也會使訓練者難以穩定槓鈴，若槓鈴過重非常容易受傷。   3.肩關節活動度不足，造成手肘與鎖骨無法維持平行的位置。 身體重心會因為槓子在前側而往前跑，造成軀幹前傾，下背壓力會變大。   有些人手腕關節活動度不足，造成他們手腕與手肘無法做預備動作， 可以先做一些關節伸展，像是對著槓子的預備動作進行動態模擬，讓活動度變好。   也可以用健身房的木棍，做一些肩胛骨的伸展動作。   前蹲舉降階方式 若是訓練者還是無法做到勾提槓子的動作，可以採取手臂交叉式。 一樣手肘平行鎖骨，但手腕不必勾住槓子，只需輕扶槓身，維持平衡即可。   高腳杯深蹲也是一個不錯的降階訓練， 雙手抱著啞鈴置於身體前側，手臂夾緊，保持脊柱中立向下蹲。 由於重量一樣是放在身體前側，且雙手與前蹲舉一樣有一個撐托的動作， 所以適合想要做前蹲舉的訓練者一個降階的練習。   即使動作的原理及訓練的肌群相近，但透過變化式訓練來改變刺激肌群的方式能夠達到相輔相成的效果， 輔助平常主要訓練的方式忽略的一些地方，能讓身體更佳的平衡及健康。 所以事不宜遲，趕緊跟緯翰教練一起鍛鍊前蹲舉吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#頸前深蹲#前蹲舉#緯翰教練#深蹲#深蹲變化式#輔助訓練#股四頭肌#不同的肌肉刺激  

人體國旗human flag

【Gymefit 動作教室】人體國旗

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人體國旗是街頭健身，鋼管常出現的招式， 對大多數人而言是項挑戰性極高的動作。 想要學這個能拍出超猛美照的動作嗎?  讓Rex教你怎麼做。     動作介紹 人體國旗顧名思義就是出力撐在旗竿上，讓自己像一面國旗飄揚。 這個動作需要訓練者兼具推、拉、以及核心穩定的能力， 先將雙手抓握在兩個固定點，上手拉，下手推， 背肌出力穩定肩胛骨，加上核心肌群幫助身體抵抗地心引力。 是一個可以全方位鍛鍊到身體的訓練動作。   由於這個動作有一點難度，Rex建議訓練者先檢視自己各方面的能力有沒有達到標準 1.推的能力: 雙手輕鬆的做啞鈴肩推，且重量達到自身體重2/3 能夠靠牆倒立至少20~30秒   2.拉的能力: 引體向上輕鬆拉15下以上   3.核心能力: 側棒式能夠穩定支撐30秒以上   訓練人體國旗前置作業 到健身房找一個深蹲架，將槓子放在稍微低於腰部的位置。 若上手摸不到深蹲架的上方，可在下方架設椅子   人體國旗主要有六個訓練進程 1.Support Press 首先要測試訓練者能不能將身體支撐離地。上手拉下手推， 看看能否撐起自身呈現45度角10秒以上。 如果成功就能練習下一個進程，如果不行， 請持續練習或強化自身肌力，滿足上述標準。   2.Chamber Hold 除了能夠撐起自身體重外，要加上捲腹的能力讓下半身能指向天花板。 此進程考驗訓練者核心肌群的強度，如果可以撐10秒以上就能往下一進程前進。   3.Vertical Flag 維持上一個進程的動作，嘗試將腳向上延伸，讓身體形成一直線的感覺。 此動作對於下手推的要求變高，需要更多推的力量。 標準一樣是撐10秒以上，達到就能往下一個進程邁進。   4.One Leg Bent Knee 將一隻腳屈膝一隻伸直，緩緩放下至45~90度角。 下半身造成的力矩需要訓練者的運用自身的核心肌群去抵抗。 如果可以撐8秒以上，你就離人體國旗不遠了。   5.Straddle Human Flag 腳向外踢，變成分腿人體國旗。 如果可以撐5秒以上，恭喜你下一站就是人體國旗了。   6.Human flag 將兩隻腳併龍，全身出力hold住， 成為真正的人體國旗，能撐多久就看你的本事了!   看完上面的說明後是不是對人體國旗有更深的了解啦 想在街上成為眾所矚目的焦點嗎 那就加入Rex老師一起鍛鍊這項超難的特技吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號[…]

地雷管肩推

【Gymefit 動作教室】地雷管肩推

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你曾經因為肩膀活動度不足、感覺卡卡的不舒服，而放棄訓練嗎？ 本集動作教室單元，請到 G動學人體畫布 庭耀教練 來幫你解決這個困擾！ 關於地雷管肩推的知識與進退階訓練法，我們都放在影片裡了； 快跟著庭耀教練，一起練出傲人的肩膀吧！   動作介紹 地雷管肩推與一般啞鈴肩推或槓鈴肩推一樣，非常適合想練肩膀的人。 它主要訓練我們的前三角以及中三角。 與平常肩推不同的是，地雷管肩推的動作行程沒那麼長，且角度較小。 對於初學者來說，地雷管肩推相對安全，且對肩膀的負擔也比較小。   有些人肩關節的活動度不足，導致他們無法將手向上舉直至180度， 這樣在進行一般肩推動作時容易造成軀幹彎曲或是其他部位的代償。 因此地雷管肩推會更適合他們。   動作分解 首先，將槓鈴一側固定在地雷管內，再將另一側舉起並以手握住準備向上推。 對側腳在前，意思就是若訓練者以左手握住槓鈴，那就伸出右腳向前，並將槓子重量維持在身體前側。   身體保持直挺，不要聳肩或是駝背。 吸氣時將槓子放下，吐氣時將槓子舉起。 核心肌群穩定軀幹，不要左右偏移。   手臂與槓鈴維持在一直線，動作時直上直下。 若是無法穩定在一直線上，建議減輕重量，先習慣動作。   常見錯誤 1. 手肘外翻，推力並未成一直線，這樣力量容易分散且較難穩定出力。   2. 動作過程中出現聳肩會增加訓練者肩頸的壓力，且動作會容易跑掉。   3. 胸椎後挺，想藉由身體往後來發力推動槓鈴，容易對脊椎造成過大的壓力。   4. 腰椎過度彎曲，若重量過重容易造成下背的不適感。   地雷管肩推進階版 增加負重是最簡單的進階方式，若訓練者已經習慣了原本的重量， 可以藉由增加槓片來提升負重，增加難度。   第二種是加上軀幹的旋轉，由於動作範圍更大，手需要更多的延展， 因此要出更多力來穩定身體，難度也較高。   高跪姿地雷管肩推 ，用跪姿做肩推，在重量的感受上來說會較站姿重。 而且少了站姿的腿推來穩定身體，取而代之的是軀幹的核心肌群要出更多力來增加穩定性。   地雷管肩推降階版 第一種降階的方式是選擇較輕的槓片，或是選擇較輕的槓鈴，減少力臂的長度。   第二種方式是由單手改成雙手，以雙手握住槓鈴， 一樣直上直下，以身體為中心，注意軀幹及腰椎的穩定。   若是健身房沒有地雷管，可以將重量15或20公斤的槓片放在地板上， 建議要在磨擦力較大的地面，槓片才不易滑動。 再將槓鈴45度放入槓鈴的孔洞，也能穩定的操作地雷管肩推。   很多人都夢想著練出一顆南瓜肩， 現在又多了一種訓練方式讓你有效的鍛鍊肩膀， 上方的連結有更多關於地雷管肩推的說明， 讓庭耀教練帶你種出碩大飽滿的南瓜吧!       動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號[…]

相撲硬舉

【Gymefit 動作教室】相撲硬舉

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硬舉對你來說很困擾嗎？ 或許你可以試試看相撲硬舉！ 這一集的動作教室單元，我們請到 GYMEFIT 力量派代表 Dennis教練，跟大家分享相撲硬舉的操作要領跟適合對象。 如果硬舉做很久都無法突破，或許你可以嘗試看看相撲硬舉。 一起看看 Dennis教練怎麼說。   動作介紹 相撲硬舉名稱的由來是因為它的站姿很像相撲的準備姿勢， 站距跟一般硬舉相比還要再更寬一些，對於大腿肌內側的刺激較多。 要做這個動作之前，首先要檢查自己的髖關節活動度是否夠好， 以及大腿內側不能太過緊繃。內收肌的作用是讓髖關節像內收， 若是太過緊繃會導致膝蓋像內夾，造成膝關節壓力過大。   動作分解 相撲硬舉的整個流程可分為三個位置，分別為預備位置、起始位置、及完成位置。   預備位置 首先訓練者走向槓鈴就預備位置，雙腳應打開且膝蓋蹲低，小腿與地面垂直。   腳尖外轉至訓練者習慣的位置，因活動度及訓練習慣， 每個人腳尖位置不盡相同，但通常因介於30~45度之間   起始位置 雙手抓住槓鈴就起始位置，胸口挺起，腳向外撐開，大腿前側出力將槓鈴拉起。   完成位置 完成動作應如下圖，膝蓋完全打直，臀肌往前收縮維持出力狀態，軀幹要挺直保持平衡。   完成動作時盡量避免眼睛直視前方，直視前方會讓頸椎伸直， 造成過多的頸椎壓力，應將視線放低保持頸椎穩定。   放槓時將槓子稍微拉近身體一點，臀部再慢慢往下，回到起始位子。 盡量避免直接將槓子放掉，但若是重量過重，為了保護椎間盤，直接放掉會是比較安全的做法。   相撲硬舉變化式 墊高相撲硬舉: 一般相撲硬舉，在下去時，因為行程太長，內收肌有可能過度緊繃， 造成膝蓋內夾。可以先在兩側放槓片墊高，等習慣了動作，在慢慢將槓片移開。   暫停式硬舉: 將槓子輕輕拉至離地面約2公分的位置， 停住約2~3秒。在這個過程中，你能夠感受到全身的張力以及核心的出力狀況。 這個動作難度較高，建議訓練者減輕重量。   雖然都是硬舉，但是透過不同的訓練方式， 能夠刺激不同的肌肉纖維，傳統的硬舉重量也會能夠因此而進步。 你厭倦了一般的硬舉動作了嗎? 趕快加入Dennis老師一起用相撲硬舉讓自己變強吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY 歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#GYMEFIT NINJA#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#Dennis教練#硬舉#相撲硬舉#硬舉卡關#不一樣的硬舉訓練#Powerlifting

【Gymefit 動作教室】槓鈴深蹲

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說到重量訓練，許多人可能馬上會想到深蹲。 這個號稱是 King of Exercise，每天蹲就能夠拯救台灣的訓練動作，究竟有什麼神奇之處， 在操作的時候又有哪些需要注意的事項以及常見錯誤呢？ 一起來聽 GYMEFIT #嘴砲專項 歐耶教練怎麼說吧！   深蹲的好處 腿部肌肉佔了人體將近70%的肌肉組織，而光靠深蹲一個動作就幾乎可以鍛鍊大部分的腿部肌肉， 例如股四頭肌、股直肌、臀大肌、臀中肌。強壯的股四頭肌能夠幫助我們減少平時因為走路或跑步造成的膝蓋壓力， 強化腿部的肌力也能有效的預防關節疼痛或是退化性關節炎。而鍛鍊臀部肌肉不只能改善下半身的曲線，練出緊實的翹臀， 還能夠穩固髖關節，幫助我們在做其他訓練動作時穩定軀幹，更好的控制肌肉及發力動作。 (深蹲練到的肌群數量連帥老闆都為之驚嘆!)   訓練深蹲的好處不只是增加下肢的肌肉，據研究指出，其對於心血管也有良好的幫助。 腳又被人稱為是第二個心臟，因為密集的血管分布，在進行腿部訓練時， 會促進血液循環，增加新陳代謝。 然而並不是所有人都適合訓練深蹲這項動作。對於年齡較高，或是關節及骨骼較為脆弱的人， 在做深蹲時更應小心注意，無論是重量或是姿勢，都應該遵循教練的指導。   動作介紹 1.槓鈴位置 首先我們必須將槓鈴擺放在合適的高度，因為每個人身高及骨架大小皆有不同， 一般來說會習慣擺放在大約肩膀的高度。但每家健身房的槓架規格不同， 若槓架的孔洞位置高出肩膀太多，建議降一階至略低於肩膀的位置。   2.保護槓架設 保護槓在深蹲中扮演非常重要的角色，在訓練者力竭時能夠保障我們的安全。 通常保護槓會架設在稍低於下蹲高度的位置，一旦訓練者覺得無力，將槓子放在保護槓上即可。 若是進行較大重量的深蹲，且身旁沒有人幫忙，就更需要保護自身的安全。建議將保護槓放在稍微高於平常的高度。   3.動作教學 先將槓子固定在出槓位子，將手肘呈現90度並握住槓鈴。 身體移動到槓架的正下方並將槓鈴置於背上。鎖緊背部，兩腳踩穩地面，調整呼吸。 吸一口氣，吐氣時將槓身頂起，慢慢移動腳步準備進行動作。 兩腳距離約與肩同寬，蹲下時吸氣，往上時吐氣，過程中確保呼吸順暢，胸口保持挺立。 深蹲有非常多不同的蹲法，依照蹲的幅度可分為半蹲、深蹲、全蹲、以及1/4蹲。 每個蹲法都有不同的訓練目標，訓練肌群也不盡相同。 訓練者應先了解自己的需求，並選擇最有效益的訓練方式。   深蹲常見錯誤 1.膝內夾 膝蓋內夾會導致膝關節受力過大，容易增加受傷的風險， 且臀大肌無法有效的出力，容易因代償而降低訓練的有效性。 正確的深蹲姿勢膝蓋應與腳尖方向一致，用臀中肌出力動作。   2.膝主導蹲 只使用膝蓋往前蹲導致膝蓋過度屈曲。   3.髖主導蹲 以髖屈為主，容易造成脊椎及下背壓力過大。   4.重心偏移 重心不穩，深蹲時屁股偏向某一側。可能的原因有幾種， 第一是兩腳活動度不一致，活動度高的一邊能夠蹲的更低，而活動度低的無法再往下蹲。 第二是核心肌群無法穩定身體，在大重量的情況下，若核心無法穩定軀幹，也可能會導致身體偏移。   5.核心崩塌 沒有維持核心張力，身體往前倒造成脊椎及下背的不適感。 許多人做完深蹲後經常覺得腰痠及下背疼痛，大部分原因是因為核心在深蹲時沒有持續出力。   改善錯誤動作 其實深蹲就跟一般生活中的起立坐下大同小異，不熟悉姿勢的人可以先拿一張臥推椅， 從起立坐下開始揣摩，熟悉感覺之後再加上槓鈴。   踝關節活動度不足的人深蹲的幅度往往會受限，也容易造成深蹲時重心偏移或是腳跟抬起等問題。 墊槓片至腳後跟的位子能夠增加踝關節的活動度，讓下蹲的幅度增加。 若是一直無法改善深蹲的問題，建議找尋物理治療師及醫師尋求幫助。   深蹲一直是非常多人喜愛的一項訓練， 看似簡單，實際上卻暗藏許多小細節要注意， 經過歐耶老師的介紹之後，想必你對深蹲又有了重新的認識， 趕快上健身房一起深蹲救台灣吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo[…]

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