Tag: 銀髮族訓練

[新手指南] #2 如何設定你的第一個健身目標

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很多人開始健身時，心裡通常只有一個模糊的願望：「我想變壯」、「我想減肥」、「我想練出腹肌」。 這些都是很好的開始，但如果我們沒有將這些「想要」轉化為 「明確且可執行的目標」，健身過程就容易變得模糊不清，也更容易讓人半途而廢。 設定目標不僅是為了指引方向，更是為了讓你在漫長的訓練中能夠 看見進步、維持動力。本文將一步步引導你，設定一個真正有效、可執行，並且能幫助你持續下去的第一個健身目標。 撰文者： John教練   一、設定目標的重要性   健身是一項長期投資，而非一次性的挑戰。 缺乏明確目標，容易讓人陷入「有練卻無進展」、「訓練一段時間就放棄」的困境。設定目標能帶來以下幾個關鍵好處： 指引方向： 幫助你明確知道該做什麼，避免盲目訓練。 成果衡量： 透過數字追蹤進度，有效提升自我激勵。 建立紀律： 當你清楚知道訓練的目的，便能更堅定地執行計畫。 優化策略： 達不到目標時，可以回頭檢視問題所在並進行調整。 💡 小結： 沒有明確目標，就像啟程旅行卻沒有目的地，走得再久，也難以確定是否走在正確的道路上。   二、運用「SMART 原則」制定目標 SMART 原則是健身目標設定中最常被使用的工具，它能幫助我們將抽象的願望，轉化為具體可行的行動計畫。 1. S – Specific（明確性） 目標必須具體明確。例如，將「我想變健康」替換為：「我要在三個月內讓體脂下降 3%。」這樣目標鎖定在「減脂」，行動也隨之清晰。 2. M – Measurable（可衡量性） 目標必須能夠量化追蹤。例如： 體重減少 3 公斤。 深蹲重量增加 20 公斤。 每週規律運動 3 次。 能量化成果，才能清楚掌握進度。 3. A – Achievable（可達成性） 設定的目標應該是經過努力後「能夠辦到」的。過於誇張或不切實際的目標（如「一個月減 10 公斤」）只會帶來挫折感並導致放棄。目標應具備挑戰性，但也必須是合理的。 4. R – Relevant（相關性） 目標需與你最終想達成的結果相關。如果你的目的是改善體態和線條，重點應放在體脂率與肌肉量，而非單純的體重數字。 5. T – Time-bound（時限性） 沒有期限的目標容易被無限期拖延。設定明確的時間點，如「三個月內」或「八週後」，能產生行動的壓力與動力。 🔹 目標設定範例： ❌ 模糊目標： 我想變壯。 ✅ SMART 目標： 我希望在 三個月內 讓體重增加 3 公斤（以肌肉成長為主），並使 臥推 重量從 40 公斤提升到 60 公斤。   三、針對不同類型，設定目標方向 每個人的起點和需求不同，以下提供三大常見目標的設定方向與策略建議。 1. 減脂型目標（以線條改善為主） 目標範例：「在三個月內減少 3 公斤 脂肪。」、「體脂率從 28% 降到 22%。」 關鍵策略： 嚴格控制飲食，創造熱量赤字；同時結合有氧運動與重量訓練。 2.[…]

[新手指南] #1 運動：健康與生活品質的雙重投資

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近來身邊有不少朋友開始對運動感興趣，也因此冒出了許多「大哉問」。與其一一零散回答，我決定開一個系列，把這些常見問題整理並轉化成文章，讓大家能更系統、輕鬆地閱讀。 如果你對運動或健身也有任何疑惑，歡迎在留言給我，我會優先挑選並撰寫，和大家一起交流、學習。 撰文者： John教練 運動：健康與生活品質的雙重投資 在我們的日常生活中，似乎總有忙不完的事，讓「運動」這件事常常被往後延。我們都聽過「運動有益健康」，但它背後的真正價值是什麼？其實，運動不只是一項待辦事項，它更是對我們未來健康與生活品質的一項重要投資。這篇文章，我們來聊聊運動究竟能為我們帶來什麼好處。 身體動起來，健康自然來 想讓身體更強壯，運動是最直接且有效的途徑。當你開始規律活動，身體的各項機能也會跟著動起來，為你築起一道對抗疾病的堅固防線。 心臟與血管的健康基石 規律的運動，是維持心臟健康的關鍵。它能強化心臟的收縮能力，讓血液循環更有效率。想像一下，心臟就像一台幫浦，運動能讓它運作得更順暢、更有力。這有助於降低高血壓、高膽固醇的風險，也能減少心臟病與中風的威脅。 體重管理與身材維持 肥胖不僅是外觀上的困擾，更可能引發多種健康問題。運動是消耗熱量的主要方式之一，當你流汗的同時，身體也在有效地燃燒脂肪。特別是搭配重量訓練，能增加肌肉量，提升基礎代謝率，幫助你打造一個不易發胖的體質。 骨骼、肌肉與免疫力的強化 隨著年紀增長，骨質密度會逐漸流失。透過負重運動，就像是給骨骼做訓練，能有效預防骨質疏鬆。強壯的肌肉不只讓體態更好看，還能保護關節、減少受傷。此外，適度的運動也能讓你的免疫系統更具活力，幫助身體抵抗病毒，減少生病機率。 運動，你的專屬心靈良藥 運動的好處不只看得見，也感受得到。它能從內而外，讓你的心情和思緒都變得更開闊。 有效緩解壓力與焦慮 生活壓力無所不在，而運動絕對是最好的解藥之一。當你專注於運動時，大腦會釋放多巴胺和腦內啡等讓人感到愉悅的荷爾蒙。這些物質能幫助你改善情緒，將所有的煩惱暫時拋諸腦後。 增強大腦的認知功能 運動不僅僅是身體的活動，也是對大腦的刺激。它能增加腦部血流量，促進神經細胞生長，進而提升你的記憶力與專注力。這對各個年齡層的人來說都非常重要，有助於你在學習、工作或應對新事物時表現得更好。 改善情緒，重拾自信 如果你感到心情低落，不妨試著動起來。許多研究都證實，運動對改善憂鬱情緒非常有幫助。當你設定一個目標，並透過努力一步步達成時，那種成就感會讓你更有自信，相信自己有能力面對生活中的所有挑戰。 運動，讓生活品質大升級 運動的價值，在於它讓你的日常生活變得更輕鬆、更有趣，也更有意義。 提升日常生活功能 運動的好處，不在於你能跑多快或舉多重，而在於它讓你能更輕鬆地應付日常生活。例如，爬樓梯不再氣喘吁吁，搬重物也不怕閃到腰，甚至有更多體力陪伴家人。這些看似微不足道的小事，才是真正讓生活品質提升的關鍵。 改善睡眠品質 睡眠困擾是許多人的煩惱。運動是比安眠藥更天然、更長效的助眠方式。它能幫助你調整生理時鐘，讓身體在夜晚感到真正的疲憊，進而更快地進入深層睡眠。良好的睡眠品質，能讓你在第二天醒來時精神飽滿。 拓展社交圈 運動也可以是社交的開始。參加一個跑步團體、加入健身房的課程，或是找朋友一起打球，都是認識新朋友、建立新關係的好機會。運動夥伴不僅能互相打氣，也讓你的生活變得更熱鬧。 動起來！從踏出第一步開始 我們都理解運動的重要性，但如何開始常常是最大的挑戰。其實，這並沒有你想像中那麼難。 找到喜歡的運動 運動不應該是一種「負擔」，而是能讓你感到開心的事。如果你不喜歡跑步，可以試試游泳、跳舞、打球或騎單車。找到一個讓你樂在其中的活動，你就會心甘情願地持續下去。 從小處著手 不用一開始就要求自己每天運動一小時。可以從每天散步10分鐘開始，或是下班提早一站下車，走路回家。這些看似微不足道的小改變，都是你邁向健康的第一步。 穩定比強度更重要 運動不是百米衝刺，而是馬拉松。比起偶爾一次的劇烈運動，每週穩定運動兩到三次，效果會更持久。別急著看到成果，重點是讓運動成為你生活中的一個習慣。 結語 運動之於健康，就像陽光、空氣和水一樣，是我們活得更好、更久的重要元素。它帶給你的，不只是更強大的身體，更是更快樂的心靈、更充實的生活。 所以，與其問「為什麼要運動」，不如從現在開始，讓我們把運動變成一種生活態度，一起享受它帶來的無限美好吧！   下期預告:  #2 如何設定你的第一個健身目標   更多關於我的介紹 預約體驗課請由此去

[學員心得] ：我猶如蛻變的蝴蝶，生活變得更加輕鬆自如–麗瑩姐

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學員心得： 麗螢姐：「我猶如蛻變的蝴蝶，生活變得更加輕鬆自如」 麗螢姐運動的故事 開始規律運動前 當我回想起重訓之前的「運動」， 用二二六六來形容應該不為過-因為我從未堅持過。 這些年來， 我的雙腳曾受過兩次傷， 這成為了我不運動的理由， 也讓我的肌力快速下降。   由於工作在台北花市， 我常常跌倒； 一個箱角、一條繩子、或者地面稍微不平， 對我來說都是威脅。 上下樓梯、搬5公斤貨物， 對我來說都像是負擔，我總是需要請同事幫忙， 就這樣，我忍耐著艱難的狀況過了好一段時間。   運動的起源 大約六年前， 我的丈夫和兒子在GYMEFIT運動， 幫我找了一位教練， 沒試上的情況下幫我買了10堂課。 每次課後我都告訴自己：「再也不來了。」 但在幾堂課之後， 我發現自己變得更靈活了， 於是開始踏上這條了不歸路。   Vic教練的指導 在Vic教練的專業設計與指導下， 我對動作的對錯有了更清楚的理解。 教練每次給我6-8下的指令，我一定會完成8下； 給我10-12下的指令，我一定完成12下。 教練的專業指導加上我認真的態度，讓我有了顯著的進步。 如今， 我已經可以在300公尺的田徑場跑步30分鐘， 輕鬆完成10-12圈。 爬樓梯、追捷運通通沒問題， 在工作中也更加如魚得水； 我猶如蛻變的蝴蝶，生活變得更加輕鬆自如。   在GYMEFIT忍者館中， 我每次都被挑高寬敞的空間所吸引。 館內經常舉辦各種活動和比賽， 這樣充滿活力的氛圍也激勵著我更加積極。 與教練交流時， 發現或許正是我的工作性質， 使我更加意識到重訓對我的重要性。 我告訴自己， 重訓將成為我生活的一部分， 直到生命的最後一刻。 特別致謝 在這裡， 我要特別感謝Vic教練， 為我量身訂製的訓練計劃， 讓我能夠在短時間內取得進步； 也要感謝我的丈夫和兒子， 是他們的鼓勵和支持讓我踏出了第一步； 使我從被動的被拖去運動，變成主動安排上教練課和運動行程。 今天， 精神奕奕的我， 已經成為了充滿活力的歐巴桑！   Vic教練的話 還記得麗螢姐第一次走進我們健身房時， 上樓梯還必須雙腳站上同個台階才跨得出下一步。 在經過了解，注意到她早已有不少肌力退化的跡象， 並且在不到半年前發生車禍摔倒。 而且根據她過往的運動經驗，知道她對重訓是有些恐懼的。 於是最開始從簡單的生活技能開始引導， 例如蹲、站、提、單腳上階梯等等， 讓她從對徒手動作有信心之後， 才慢慢加入負重訓練。 過程如我所期待， 她完全沒有對拿重量做動作排斥， 反而還對於自己能夠負荷做弓箭步、深蹲、硬舉非常自豪。 麗螢姐是我當教練的生涯裡面帶過最有成就感的案例， 從肌力衰退到恢復日常功能再到強壯， 從討厭重訓到規律重訓再到喜歡重訓， 真的找不到比她再更激勵人心的學員了。   Jimmy： 麗螢姐是個認真、特別有毅力的學生， 能夠維持長時間一週兩次不間斷的訓練， 著實令人感到欽佩。 某次上課看到Vic把槓鈴加到80公斤， 印象中這時間上課應該是麗螢姐， 怎麼會加到70公斤了？   Vic驕傲的笑了笑， 請麗螢姐上場做下一組訓練， 她就這樣默默地拉了5下! 我露出震驚的表情， 誇獎她也太厲害了！ 麗螢姐說：『是教練教得好！』 深入了解才知道麗螢姐的故事， 特地請他們跟大家分享。   提升生活品質，從強健自身開始。[…]

「成果分享」銀髮族/ 腦中風訓練-泉哥

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「成果分享」腦中風銀髮族訓練-泉哥 Kiwi教練加入團隊後，由老闆指派負責泉哥的訓練，五年前腦中風、心臟裝過支架、高血壓、現齡71歲的泉哥，是不折不扣的銀髮族/ 特殊族群，在Kiwi教練的帶領下，三個月來進步神速，原本左側偏癱、手指關節攣縮，動作恢復階段從stage3進步到stage5，連帥老闆都讚不絕口，到底Kiwi教練是怎麼帶他訓練的？ 我們一起來看看吧！   #背景 泉哥是老闆的爸爸，高齡71歲的他具有心肌梗塞、慢性中風左側偏癱及左側旋轉肌袖斷裂的疾病史，多年來一直都有酗酒的問題，是個非常具有自己主張的銀髮族。由老闆指派負責他的訓練，心情格外緊張，雖然學過許多知識、技巧，但泉哥這位個案相對棘手，前後花了很長時間和老闆討論、嘗試，看到他逐漸恢復爽朗的笑容，我內心也鬆了一口氣。   #評估 第一次上課除了標準的體態評估之外，由於中風的特殊性我還進行了Brunnstrom動作恢復階段評估，評估患側上肢近端、上肢遠端及下肢的恢復階段。 上肢近端動作恢復階段約stage4~5，遠端約落在stage3~4，上肢肌肉痙攣、屈曲張力高，動作出現協同作用，關節無法獨立動作，手指頭有明顯關節攣縮現象。 下肢狀況比較好，但身體重心明顯偏向患側，走路出現迴旋步態，動作恢復約落在stage5~6，仍然具有些微伸直張力、髖關節及踝關節活動度受限，但因泉哥每天都有固定走路運動的習慣，且教練們一直都有持續地帶領泉哥進行下肢肌力、平衡訓練，因此下肢功能恢復較上肢佳。   #訓練介入 訓練的部份，有三個大原則： 一、根據動作恢復階段給予適合的介入方式，優先處理不正常的肌肉張力，使用各種抑制高張力的技巧、手法，放鬆緊繃、沾黏的肌肉、肌筋膜，減少關節攣縮的狀況，目的是增加關節活動度及確保動作品質，訓練時才比較容易做出正確的動作。 二、訓練中風族群，動作的正確性是最重要的，訓練時我會放一張鏡子在他前面，要求泉哥照鏡子注意肩膀、骨盆有無一高一低，或者使用我的手去引導患肢，增加動作的方向感、幅度，視覺、聽覺、本體覺甚至觸覺的回饋都是訓練時能夠使用的技巧。 三、大量練習，重質也要重量，客戶注意力要好，時時刻刻提醒泉哥大腦要去思考正確的動作，因為中風復健是訓練大腦而非肌肉。 #心得 中風訓練其實跟教練指導動作學習、動作控制有點類似，初期訓練不會使用太大的阻力，過多的阻力反而會誘發更多的協同作用，不利於功能的恢復。 從三月開始指導泉哥到現在，泉哥一開始其實動機不太足夠，經常抱怨疲累、偷懶休息。經過幾次訓練後，泉哥發現自己有明顯進步後，動機變得越來越強，能夠感受到泉哥想要變得越來越好的態度，泉哥現在每次都會和工作人員炫耀他的左手越伸越直，且很跩地告訴我們每天都早起走路，在家都會執行我教給他的運動動作。 泉哥的進步是可預期的，只是我沒想到會這麼快，他能夠進步神速的原因，在於我把課本上的觀念徹底實踐：維持訓練規律性、訓練時專注、回家將動作融入日常生活中，加上想變好、看見希望的動機才是泉哥最強的復原力。 我是教練/職能治療師Kiwi，家中有特殊族群、中風、銀髮族，想透過訓練恢復正常生活功能、提升生活品質的朋友們，歡迎找我協助。   #Kiwi教練 更多關於我的介紹   預約體驗課請註明 Kiwi教練 預約體驗課請點我 體能王包班也可以找我！ 體能王包班預約請點我 一對一體能王訓練請點我   Kiwi教練的文章著作： 「成果分享」銀髮族/ 腦中風訓練-泉哥 腦中風運動訓練指導原則 跑步新手如何準備人生初次馬拉松？ 為什麼跑馬拉松需要重量訓練？ 為什麼健身愛好者除了重量訓練之外還要練有氧？ 兒童極限體能王來啦！ 五大祕訣讓你全馬進步30分鐘 ！ 「成果分享」『從不相信能跑，到不願意停跑』- 學員小熊 「成果分享」小熊心理師半馬完賽及游泳新挑戰 「學員成果」從臥病在床到自由奔跑-阿Mo的故事 「學員成果」Amy送給自己最好的禮物-備戰2025長榮半馬

Kiwi 教練 – 蕭奇偉

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  Kiwi 教練：Better late than never! Instagram: @bboychance1 我是蕭奇偉-Kiwi 教練/職能治療師，從小熱愛運動，曾經嚮往著成為一名運動員，礙於升學導向的教育影響，從未受過科班訓練。 在美國攻讀碩士學位時，鑽研進行科學化訓練，從初心者到全馬330的市民跑者。 專長為跑者肌力體能訓練、極限體能王、功能性訓練、特殊族群訓練。 訓練跟人生一樣：Better late than never 永遠不嫌晚！ 我大學畢業於成功大學職能治療系，擁有兩年醫院及三年社區服務的經歷。在為期兩年的精神科職能治療師經歷中，我觀察到肌力訓練與有氧運動對身心科個案十分有助益，作為非藥物的輔助療法，能夠給予個案相當程度的治療效果且沒有副作用。 曾經看過一名外國網友分享 I lift the bar because the bar lifts me (我舉起重量因為槓鈴拯救了我)，使我更加相信健身重訓不僅能改善身體活動能力，對於心理情緒方面也有一定程度的幫助。 三年社區職能治療師的經歷中，主要是在長照復能及社區據點中帶領老人團體，服務對象多為特殊族群，銀髮族、失智症、腦中風、肌少症等…，我在服務的過程中經常運用許多肌力訓練的概念及方法，指導長輩們正確運動、營養的觀念。 若在已足夠的日常活動之餘，學習正確抗老化訓練的方法，便能夠有效地提升生活品質。憑藉多年在社區和醫院的經驗，我相信運動訓練與職能治療的核心原則相符合——健康老化，活到老動到老。 高中時我曾因為跳霹靂舞的關係，遭遇不可逆的運動傷害­——第五節腰椎椎弓解離，因此造成長期的慢性下背疼痛，現在的我回憶這段往事造成的原因有二，一是肌力不足，二是沒有專業教練監督帶領。 由於大學期間需要修讀解剖學及生理學，且有前輩帶領學習重量訓練，我才開始藉由呼吸技巧、多關節運動及核心肌群強化，逐漸改善下背痛的不適，讓我能持續從事喜愛的運動。 我深信運動是良藥的理念，並認為養成長期訓練的習慣才是提升整體生活品質及預防失能的根本，但我亦明白，缺乏專業知識背景就貿然將運動訓練作為一種介入是危險的，因此為了成為專業且具備資格的教練，我毅然決定辭去職能治療師的工作，前往美國攻讀運動科學碩士，追求更加專業的運動科學。 在美國明尼蘇達大學就讀期間，除了學科上的學習，我也在指導教授及同儕的鼓勵下對跑步產生興趣，成為了一名長跑運動員。 我的畢業專題為力量訓練對長跑的成效，將課堂上所學及文獻發現的知識應用在自己身上，為自己設計了一套週期化的訓練課表，從一名完全沒有長距離跑步經驗的新手，規律訓練後，成為全馬三小時半完成的市民跑者。 此次的經驗更使我了解到以目標為導向的訓練是一種有趣且能提升主動性的方式。在備戰的過程中，除了越跑越快之外，身體自己會逐漸消耗多餘的脂肪，留下必要的肌肉，作息也因備賽變得十分規律，不知不覺間體態、運動表現及健康狀態都有著顯著的進步。 開始認真跑步後，我才發現跑步是一門十分深奧的競技項目，但也由於跑步幾乎沒有入門門檻，是一項每個人都能夠從事的運動，也造成許多人會覺得跑步為什麼需要教練。 人們從事運動不外乎追求兩種目標：健康及運動表現，從這個角度去思考，若因錯誤的跑步姿勢、施力方式或過度訓練而造成運動傷害，而無法維持規律的運動習慣，豈不是本末倒置。 我時常在思考到底甚麼樣的跑姿才是最省力最不容易受傷的姿勢，畢竟不受傷才能跑得久。頂尖跑者的跑姿可能適合或不適用於一般人，但仍然充滿值得學習的地方，細節很重要，大腦如何去思考是第一步，有教練在一旁給予回饋及指導便能夠少走許多冤枉路，這也是我想帶給客戶的。 除此之外，一般的跑者通常會排斥肌力訓練，畢竟會選擇跑步的族群可能較無法接受進入健身房運動，且認為肌力訓練會改變身體組成，增加非必要的肌肉量進而影響到跑步的配速，但這些其實都是跑者的迷思。 已經有許多研究證實想要跑得更快、更有效率且更長久，尤其是避免受傷，肌力訓練非常重要！身為一名熱愛跑步的教練，在跑步圈中推廣肌力訓練也是我的目標之一。 我已取得運動科學碩士學歷，並在畢業後自學考取NSCA-CSCS及NSCA-CPT國際證照，也在培訓期間參與G動學研習課程。 職能治療的經歷、運動科學的背景，及自身訓練的經驗，是我目前的三大優勢。 我想用我的經歷告訴正在為運動傷害所苦的朋友，接受正確的治療及訓練指導，你也可以像我一樣，提升生活品質，持續參與熱愛的運動！ 不論是新手跑者想劃掉人生清單中的5公里、10公里路跑、半馬甚至是42.195公里的馬拉松，或進階跑者遇到瓶頸，想突破個人PB，歡迎對跑步有興趣的朋友們前來與我諮詢討論，和我切磋交流跑步的奧秘，讓我協助您突破自己的極限！ 家中有特殊族群、中風、銀髮族想透過訓練恢復正常生活功能、提升生活品質的朋友們，歡迎找我協助。   #Kiwi教練 預約體驗課請註明 Kiwi教練 預約體驗課請點我 體能王包班也可以找我！ 體能王包班預約請點我 一對一體能王訓練請點我     Kiwi教練的文章著作： 「成果分享」銀髮族/ 腦中風訓練-泉哥 腦中風運動訓練指導原則 跑步新手如何準備人生初次馬拉松？ 為什麼跑馬拉松需要重量訓練？ 為什麼健身愛好者除了重量訓練之外還要練有氧？ 兒童極限體能王來啦！ 五大祕訣讓你全馬進步30分鐘 ！ 「成果分享」『從不相信能跑，到不願意停跑』- 學員小熊 「成果分享」小熊心理師半馬完賽及游泳新挑戰 「學員成果」從臥病在床到自由奔跑-阿Mo的故事 「學員成果」Amy送給自己最好的禮物-備戰2025長榮半馬 GYMEFIT團隊介紹： 健康店教練： Rex店長-葉俊杰 Ariel教練-楊雅雯 Lance教練-賴昇宇 John教練-林桓諄 Ken教練-蘇韋帆   忍者館教練： Vic教練-彭羿旻 Kiwi教練-蕭奇偉

【內部教育訓練】不同訓練對中老年者骨密、肌力的影響 – 雅雯教練

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【內部教育訓練】不同訓練對中老年者骨密、肌力的影響 2018年，台灣高齡人口（65歲以上人口）比例超過14%，正式邁入高齡社會；國發會推估，台灣將在2026年邁入「超高齡社會，高齡人口比例超過20%」 隨著年齡增加，流失的肌肉量及骨質密度下降均是可預期的老化現象。更被視為造成高齡者死亡率增加的可能危險因子。 研究目的 本篇研究在不同運動訓練下，哪種對中、高齡者的骨密與肌肉功能有最佳的健康效益？ 研究對象 受試者為53位51~70歲，未受過規律運動訓練的中老年人，在實驗中接受為期24週，每週2次75分鐘的訓練。 控制組：13人，保持日常作息與身體活動，不多做額外運動。 中強度阻力組：14人，運動內容為2組50%1RM。 高強度阻力組：13人，運動內容為2組80%1RM。 整合運動組：13人，運動內容為1組50%1RM、30分鐘有氧，RPE量表維持在12~15。 （受試者資料） （受試者資料） 研究結果 圖1為手臂、腰椎、股骨頸、腿部與全身骨密在實驗介入前後的改變量。發現控制組各部位骨密度均呈現下降的趨勢，其中腰椎下降幅度最大。 整體而言，僅高阻力組在經24週的運動訓練後，各部位的骨密度皆呈現增加的趨勢，包括手臂及腰椎改變量顯著高於控制組與中阻力組，此外，高阻力組腿部骨密增加幅度也顯著高於整合運動組與控制組。 整合運動組則是腰椎之骨密增加顯著高於控制組與中阻力組。 圖2為肌肉量變化，24週後控制組部分肌肉量有逐漸流失的趨勢，特別是手臂流失最多，而三組運動組除腿部（具維持效果）外各肌群均有增加肌肉量的現象，高阻力組於手臂增加效果最明顯，整體而言以整合運動組進步情形最平均。 運動組手臂之改變量均顯著高於控制組，至於其他部位的肌肉量（腿部、全身）運動組雖有上升趨勢，但與控制組相較未能達顯著改變之情形。 實驗結果後腱肌群進步幅度相較於控制組達顯著水準，但無論是股四頭肌或腿後腱肌群，運動組間皆無顯著差異。而整合運動組於肘關節和膝關節的屈肌或伸肌的力量雖然有上升的趨勢但與控制組卻無顯著差異。 結論 經過24週不同類型的訓練，對於促進中老年人骨密以高阻力運動最為有效； 對於肌肉量的效益，整合式與阻力式三種運動型態影響的程度相近； 對於等速肌力的效果，則以阻力運動的影響較佳。 作者：楊雅雯 立即預約體驗，並註明預約Ariel教練: http://gymefit.tw/personal-training-signup/ 更多雅雯教練： 【內部教育訓練】聽快節奏音樂能蹲更重嗎？ 【學員心得分享】10KG里程碑與更好的身體-佩紋 【學員心得分享】哈哈 【內部教育訓練】臥推肌肉使用之男女差異-雅雯教練 【內部教育訓練】原始人飲食法簡介 – 雅雯教練 【內部教育訓練】現代心律測量與心律錶帶的準確率 【學員心得分享】狗狗 【學員心得分享】專業吃貨的運動辣妹夢 – 品琄 【學員心得分享】增肌減脂外的更多收穫-Cindy

健身重訓入門(二）我適合重訓嗎？

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閱讀本篇文章你將可以學到： 重訓為什麼跟每個人都有關係 重訓適合想要減脂增肌、打造不同體態的女性及男性 重訓能增進專項運動員的運動表現 重訓能讓銀髮族活得更健康 重訓能幫助復健族群恢復身體功能 隨著台灣健身房越開越多，很多人開始好奇到底為什麼健身重訓在近幾年成為一股風潮？相較於其他大家較熟悉的運動像是跑步、游泳、棒球、桌球、籃球等，健身重訓相對較不為人熟悉，然而這不代表重訓不重要、或是跟你沒有關係！其實缺少肌力就是造成你生活中諸多小困擾的原因，而重訓正是增加且維持肌力極有效的一個方式！ 作者：郁秀教練 / Curious Barbell 編審：GYMEFIT 健身重訓跟人人都有關係 美國國家運動醫學學院指出，相較於40年前，我們這代人的身體因為在辦公室工作缺乏活動，常感到肩頸及下背疼痛，許多時候便是因為不當姿勢的久坐造成的肌肉功能退化、體力差所致，其中可能還伴隨者肌肉不平衡、核心及關穩定性與活動度變差、過於肥胖等負面影響。 有目標且安排適當的重訓計畫不僅可以減少體脂肪、增加肌力、改善身體因缺乏活動度或穩定度造成的不適。如果你的家人朋友中有銀髮族、高血脂、過於肥胖等情形，他們都是可以藉由重訓獲益的族群！ 如果你想要打造線條身材，重訓能幫助你增肌減脂！ 不論你是身形纖瘦但因脂肪比例較高而無線條，或者BMI>30可能有健康顧慮的民眾，重訓可以透過增加肌肉量、重組身體肌肉、脂肪的比例，進一步提高身體的基礎代謝率；也就是即使一天進食的熱量跟以前一樣，較高的肌肉比例卻通常可以可以消耗更多的熱量！比起有氧，重訓可以帶給你更持久、更有效率的身形變化，也比單純節食讓你能有線條的更健康！如果你是一直體型偏瘦的希望打造肌肉量較多的厚實體態，重訓也是讓你能透過漸進式負荷、不斷讓你變得更強壯的最佳選擇之一！ 如果你是專項運動員，重訓能增進你的運動表現 重訓可以增加你的肌耐力、肌力、爆發力、穩定性等並轉換為專項運動所需的特殊表現．舉跑者為例，為跑者設計的訓練規劃可以讓軀幹更穩定、跑步更有效率，也能讓因為重訓更健壯的肌肉骨骼降低在比賽中受傷的可能性。 延伸閱讀：【教學心得】跑步不適與單邊肌力失衡的關係 如果你是體力正在退化的銀髮族，重訓能提升你的健康及生活品質 銀髮族(65歲以上的民眾）骨骼肌量隨著年紀增長減少，開始變得容易跌倒、受傷，更可能衍伸出的關節炎、造成連蹲下、走路都變成具有挑戰性。重訓可以增加骨質密度，適度的訓練可以有效幫助年長者建立肌力基礎，透過系統化的肌力訓練能有效的增加平衡性、穩定性，減少受傷可能性，進而增進生活品質，更有研究指出重訓可以提升老年人認知功能！ 曾經有頸椎骨刺、心律不整的GYMEFIT銀髮學員-模範姊姊Claudia即表示在GYMEFIT重訓一段時間後，讓他能在提重物時不失衡、上樓梯時變得不喘，大大的提升他的健康與生活品質。 延伸影片：【人物故事】模範姊姊-Claudia 延伸閱讀：年長者更該進行阻力訓練 如果你因傷病造成身體失衡，重訓能幫助強化特定肌群即身體功能 因為受傷而失去特定身體功能的人，可以藉由重訓強化需要復原部位的肌肉、增加核心穩定、恢復平衡感、提升身體敏捷性。GYMFIT教練及幫助非常多學員改善膝痛、脊椎側彎、網球肘等情況，讓學員能以健康的身體繼續追逐自己的興趣與熱忱。 延伸閱讀：【學員心得分享】山豬 – 為了自己無法放棄的熱忱 延伸閱讀：【學員心得分享】朝自己的理想邁進-誠浩 延伸閱讀：【學生心得分享】Ann-為Swing搖擺舞而努力 慢慢來 比較快 總結：重訓適合增肌減脂、提升身形線條、增進運動表現及銀髮康健、身體復健為目標的民眾，因為重訓能夠： 提高心肺功能 調整賀爾蒙內分泌 降低高血脂 增加骨質密度 提高新陳代謝 減少體脂肪 增加神經控制與身體協調性 增加肌耐力、肌力、爆發力 提升運動表現 重訓的好處多的說不完，你已經開始摩拳擦掌想要重訓了嗎？不過，重訓到底止的是什麼呢？他跟常聽到的健美、舉重差別是什麼，而我做的又應該是什麼？ 下一篇：健身重訓入門系列(三)：到底什麼是健身、重訓？將帶你一解謎底！ 參考資料來源: NASM ESSENTIALS OF PERSONAL FITNESS TRAINING 為什麼你該重量訓練（三）強化認知、穩定情緒 長跑需不需要重量訓練、肌力訓練？

【學員心得分享】Reed與林媽媽的小小夢想

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Fu教練、林媽媽與Reed Reed： 「你應該去跑跑看」Fu教練對已經訓練幾個月後的我說。 「當兵時我都要拼了命才跑的完三千公尺耶，晚上跑好累」 想起以前都要喘很久才恢復的疲累，我還是有點抗拒。 「不會，你已經不一樣了」 教練說。 回想剛開始，踏進健身房也僅是為了 「胖到人生高峰，要不花筆錢，為了不要浪費應該能堅持住吧」這個想法， 而到了Gymefit遇上了Fu教練。 從來不是個有運動習慣的人， 破爛已久的身體，有賴教練在訓練中的專注及建議， 先了解到哪些身體現有模式是不理想的， 再由淺入深的建立起好的模式， 進而加強訓練後，逐漸改善身體。 幾個月後經教練鼓勵，嘗試十年前當兵時都要我命的三千公尺時， 居然不像以前跑完只想躺著，還多跑了一千公尺， 那心情可是跟當兵放榮譽假一樣開心！ 而當初報名表寫了「我想減肥」， 教練在課程中也會根據我的飲食紀錄提供一些建議， 只是我也懶惰病重，飲食還有很多可以進步的地方…。 無論如何，體能的增進是顯而易見的， 是在Fu教練督促下最好的禮物， 也說服了媽媽一起來努力， 然後繼續朝向更有活力的自己邁進！ 林媽媽： 自從Reed到GMYEFlT後， 偶爾會找我一起看國内、外女性年長者重訓或訓後心得影片， 洗腦阿母要運動，要重訓。 前幾年曾因肩膀沾黏穿脱衣服困難非常痛苦， 經復建後改善很多，擔心再次發生。 畢竟重訓是fu教練的專業領域，就放心交給他了！ 當動作有所困難時fu會耐心指導， 當完成時總是稱讚鼓勵，添增不少信心。 期待我人生的下半場會因為努力增加肌力、肌耐力， 讓”健人阿桑”的生活更加精彩！ 感謝 Gymefit Ninja 提供很棒的場地， 感謝師fu專業親切指導，感謝Reed的陪練。 ps:希望有朝一日站在聳立之牆上，幫帥帥FU……收收驚！！ FU教練的話： Reed在重訓的動作學習中，領悟得相當快，常常都是一點就通， 當時被稱讚時，Reed還笑說第一次被說有運動細胞， 應該是教練教得好，殊不知教練是說真心話！ 上課時可以明顯感受到Reed認真運動、毫不保留的精神。 去年八月Reed開始上課，儘管靜態姿勢有著明顯的高低肩， 我們透過單側動作的引導，讓較不穩定的一邊肩胛骨在正確的位置做啟動， 再做雙手的訓練，順利的增強上肢肌力； 而下肢的副舟狀骨、足弓塌陷問題， 一開始容易有較不好的模式， 但透過動作學習、赤足訓練， 幾個月下來，Reed已經可以標準的完成自身體重槓鈴深蹲、傳統硬舉。 體重的改變從重訓前90kg，重訓期間曾至83kg，目前是85~86kg， 希望Reed可以繼續努力不懈！有朝一日看到7字頭的你！ 二月開始，Reed帶著媽媽一起來運動， 分享運動的好處給平常沒有在運動的媽媽。 林媽媽表示平常容易腰痠、不敢舉重物，尤其右邊上肢比較不敢出力。 評估過後，了解到心理層面的問題較高， 上課時慢慢的引導，從降階版本的推拉動作， 慢慢到現在可以做啞鈴肩推、坐姿划船、滑輪下拉， 動作與肌力都進步相當多並且疼痛問題也沒有發生。 近期已經開始學習槓鈴深蹲，希望之後肌力可以進步到蹲自己體重的一半！ 林媽媽重訓前的體重64kg，目前重訓快要兩個月，來到61kg，進步算是相當穩定。 帶著Reed與林媽媽運動，我常常安排在最後練習一些手腳並用、攀爬的關卡， 訓練手腳協調性、靈活度並且增加上課的趣味性。 最近林媽媽說，其實最想征服的關卡的是聳立之牆！！ Fu聽到有點嚇到，但是學員都有雄心壯志了，教練赴湯蹈火，在所不惜！ 待我們再把肌力增強一些，有了肌力當基礎，一定沒問題！ 作者：符凱文 Kevin Fu教練 更多Fu教練： 【學員心得分享】跌倒後，以更好的體態重新站起-阿耀 【學員心得分享】有有 【內部教育訓練】專注於離心訓練突破你的撞牆期 – 離心超負荷訓練 【內部教育訓練】訓練後什麼方式最利於身體恢復？ 【內部教育訓練】攀岩運動簡介 【內部教育訓練】新手使用 Drop set 能夠增加訓練效果嗎？

【學員心得分享】Lucy – 遠離傷痛邁向更好的體態

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Lucy： 因為之前上瑜珈課時不小心， 腰部急性受傷導致椎間盤突出， 經過一年的徒手物理治療才情況好轉， 原先會單側腳麻、雙腳膝蓋退化， 再加上足底筋膜炎等症狀， 但治療師建議可以嘗試做一些肌力訓練， 所以想透過運動加強核心， 改善腰及腳的不舒服感，最好還能順便減脂。 而經過每週一次的魔鬼訓練， 漸漸的體態也慢慢的變好， 體重這一年多的變化更是少了8kg， 距離目標體重4開頭還有一小段距離還需要努力。 最近還嘗試走了草嶺古道， 隔天的膝蓋及腰都很正常，只有一點痠痛， 換作是以前的身體應該承受不了， 甚至會在山腳下等著大家爬完山。 嘉義的好漢坡更是讓Lucy印象深刻， 因為不知不覺已經爬完了好漢坡還問女兒說好漢坡在哪？ 原來已經走完了，才驚覺自己的體力跟腳力進步很多。 每週訓練前的量測體重， 讓Lucy對飲食的控制保有警覺性， Rex教練會在課堂中分享那些食物是可以多多攝取， 那些食物是盡量避免， 但又不會完全禁止我所想要吃的東西， 畢竟心理跟生理兩者息息相關， 這樣也可以讓我每週保有動力好好維持運動。 Rex教練的話： 被兒子說服來上課的媽媽Lucy， 一開始來上課時還是覺得不安心， 對於要提重物拿啞鈴想到就覺得害怕， 一直跟我說不要拿太重，她怕腰會受傷， 一方面又跟我說她很想要減脂。 所以了解Lucy受傷的來龍去脈(關心她)， 再跟她解釋重訓不是單純拿重量就會讓腰受傷(安撫她)， 治療師也建議她該做些適當的肌力訓練， 加強核心以防再次受傷(取得她的信任)， 減脂更需要飲食的搭配因此跟她說明飲食控制的重要性(叮嚀她)。 我們就從基本的動態暖身、徒手訓練、 調整呼吸模式及簡單的拾取物品開始， 過程中偶爾會出現幾次抗拒不想拿太重， 但透過言語鼓勵讓她敢嘗試較重重量， 再加上有叮嚀她在家多做動態暖身。 久而久之她自己目前也能拿15kg啞鈴做高腳杯的深蹲、 伏地挺身15下、六角槓硬舉40kg 10下， 之前每週都需要找治療師報到， 也漸漸地變成1個月1次甚至2個月1次， 前幾次的爬山健行更是讓她覺得整個人體力都變好了， 爬完後膝蓋跟腰也都不會痠痛， 體重也順利從58kg減到50kg。 遇到似乎PTSD創傷壓力症候群的學生， 主要還是要先從關心他們生活起居及了解受傷的原因開始， 因為有很多動作對於他們來說會恐懼害怕， 但只要建立起彼此的信賴感， 讓他們明白跟著教練做就不會再次受傷， 這樣他們就會有信心做好我們所交代的任務， 我最喜歡問學生： 「經過訓練一段時間有沒有覺得自己變強了？」 這時候學生就會開始意會到比如買菜提東西變輕鬆， 爬山不會腰痠背痛，駝背情形變少了， 體重變輕之後足底筋膜炎就不容易發作了等等， 也正面強化了他們所獲得的感受， 驗證一週一兩次的運動更可以讓他們其它天的生活品質更好。 作者：葉俊杰 ACE-CPT GMS動作概論呼吸與整合 GMS上肢整合訓練 GMS下肢整合訓練 #GYMEFIT #學員進化史 #Rex店長 #一起變強壯

陪阿公去吉野家吃午餐 – 珍珍教練

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訓練對大家來說是什麼？ 老化、肌少症、提升生活品質， 這些在教練培訓中一定會提到的觀念， 在現實生活中是什麼樣子？ 讓我們透過珍珍教練的文章 – 陪阿公去吉野家吃午餐， 瞭解訓練對日常生活有多重要。 【陪阿公去吉野家吃午餐】- 珍珍教練 這是一碗吉野家，但想告訴你的是背後的故事。 這篇文章讀完要花5分鐘， 但我想請你給我這5分鐘， 因為我也許可以改變你50年後的模樣。 我想透過一個故事， 告訴你「肌力訓練」是什麼。 我寫給你看， 其實我還想寫給你的爸爸媽媽或身邊長者看。 — 我想要講一個陪阿公去吉野家吃飯的故事。 阿公的飲食選項不超過五個， 每到週末，爸爸就會帶阿公去吃吉野家， 如果爸爸沒有空，就會由小孩子來替代上場。 爸爸說幫阿公點豬丼套餐， 並且特別叮嚀我，要幫阿公把餐盤端到桌上。 那天阿公在櫃台旁邊一起點完餐， 餐點好了之後，阿公堅持要自己端， 我發現阿公端餐盤的樣子，有點顫顫巍巍的。 我才發現，這一盤吉野家套餐， 上面有一碗中的豬丼， 一杯紅茶去冰，一盤原味泡菜， 原來這一盤對於阿公來說有點重。 我想起我平常的那些訓練， 要推、要拉、要拿的重量， 我想起我手中提的那些壺鈴跟啞鈴。 力氣是什麼？ 力氣是拿起重量的能力， 那不僅僅是健身房那些啞鈴或槓片， 對於不同人來說， 重量也許僅是一盤吉野家套餐。 — 回家之後，我在紗門外脫個鞋，拉開紗窗門， 進到客廳滑手機了一陣子， 才發現阿公都在紗門外的玄關處一直沒有進來。 阿公在幹嘛？透過紗窗門一看， 原來阿公還穿著那雙球鞋站著， 週邊沒有東西攙扶， 身體重心放在右腳，右腳鞋頭抵著左鞋的腳跟， 正試圖要把左腳從球鞋裏抬出來。 原來阿公已經呈現這個動作好幾分鐘了， 可是都還沒有成功將鞋子脫下來。 從健身教練的身份中，我理解到， 是因為缺乏單腳站立穩定的能力， 才沒辦法順利把另一隻腳從鞋子當中脫下來。 你知道嗎？ 我很常帶學生作單腳訓練， 我常常述說單腳的穩定能力， 能讓你維持骨盆平衡、防止跌倒， 可應用在走路、爬山、小跑步過馬路等， 是非常具功能性的鍛鍊。 在那一幕我才理解到， 原來，單腳站立在日常生活中， 最簡單的應用例子，也許僅是單腳脫鞋。 然後我才聽阿嬤說阿公現在脫鞋子都脫很久， 不要去幫忙，讓阿公自己試著脫。 — 肌力對我來說是什麼？ 那天之後，我會告訴你： 肌力對我來說就是端起一盤吉野家套餐， 並且可以穩穩端到遠方桌上的力氣； 肌力對於我來說就是穩穩站著， 踩著鞋跟把鞋子脫掉的力氣。 這一切聽起來都好簡單， 但我卻親眼看見在長者身上， 這一切都沒這麼理所當然。 力氣是可以訓練的， 如果你不練，你就會漸漸沒有， 這個道理很簡單， 社會上許多人卻不願意相信會發生在自己身上。 老了就會沒有力氣嗎？ 在這個社會上， 我們常常聽見老一輩或爸爸媽媽輩會說， 我要趁我還有體力之前去哪裡哪裡玩， 不然以後就沒辦法了。 沒辦法是什麼意思？ 以後是什麼時候？ 那明明是可以影響並改變的。 不是老了就沒辦法去需要體力的地方玩， 不是老了就一定會膝蓋痛， 不是很老了 就一定只能慢慢用拐杖走路或過不了馬路。 就用學習語言來舉例好了， 如果我們想學英文， 最好的學習方法就是長期使用，聽說讀寫， 讓英文在你的生活中，處處都要用到。 試想，如果把你生活中 所有需要英文的場景都拿掉， 你也從來不會主動去練習， 我還會記得英文怎麼說嗎？ 我是不是有一天就慢慢不會說英文了？[…]

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