Tag: 重量訓練

【內部教育訓練】輕重量訓練對於恢復是否有幫助 – FU

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【內部教育訓練】輕重量訓練對於恢復是否有幫助？ 關於訓練後怎麼 恢復，一直都是大家關注的話題， 繼【【內部教育訓練】訓練後採取什麼方式最利於身體恢復?】文章後， 讀者應該對現在普偏有效的恢復手段有了認識。  今天要分享的是關於動態恢復的手段。 筆者前次分享的有關恢復的主題中， 該篇研究顯示 動態恢復 對於解除隔天DOM(延遲性痠痛)的效果是顯著的， 但是容易增加疲勞感，也就是痠痛會舒緩，但你自己的疲勞感可能更明顯。 這還蠻合理的，如果你動得太多，反而徒增疲勞感， 所以該怎麼下這個強度就真的需要自己去做做看才會知道。 而今天這篇研究有趣的是用很違背直覺的方式進行動態恢復， 即 訓練後再次以同樣動作訓練疲勞的肌肉， 去期待是否比起完全休息有更好的恢復效果？ 作者亦表示這是一種很大膽的實驗方式， 先前似乎很少有類似的研究。   以往動態恢復的方式都是做做很低強度的散步或其他戶外活動， 有助於血液循環，使肌肉中的乳酸排除， 今天這篇是用重訓的方式進行，而且是練哪裡就用哪個動作做恢復。 它的原理一樣是增加血液在受損肌肉中的流動， 因為強度進行得很低， 因此假定不會造成肌肉的額外損傷， 跟以往動態恢復的差異是這樣進行就可以 直接針對目標肌群。  那麼接下來，讓我們來看一下這篇研究吧： 研究目的：          訓練後，再次以低重量訓練同樣肌群(相同動作)，是否比純休息更有恢復 效果 對象：    25位男性 有多年訓練經驗，依照上述表格分兩組， 動態恢復組(11人)，休息組(14人)。 年齡25歲上下。臥推1RM大概有1.3倍體重。 實驗設計方式： 此實驗挑選的動作是臥推，因此訓練是臥推，恢復的手段也是臥推。 使用強度為 臥推10% 1RM臥推做6組10下 (示意圖)   讓我們先來了解此實驗用以比較恢復能力差異的方式。  測驗項目(Table2表格)： 1. 肌肉痠痛 2. 等長臥推力量(挑選50% 1RM，使用史密斯) 3. 爆發式臥推 (動作是推到丟起來再接(挑選50% 1RM)，使用史密斯) 4. 肌肉腫脹程度(超音波檢查) 接著讓我們來了解實驗進行的流程: 受測對象第一次去實驗室測臥推1RM(左1藍方塊)， 過幾天再來實驗室(左2藍方塊)做三件事， 先量測先前表格四個項目(痠痛、力量、爆發力、腫脹)， 接著在實驗室練臥推(FREE WEIGHT方式進行)， 練完後15分鐘再測一次檢查變化如何， 有變多少痠痛，力量、爆發力掉多少、腫脹程度是如何等等。 然後動態恢復組被告知要分別在這次訓練後6以及30小時後介入恢復的手段 (橘框「輕訓」， 輕重量訓練的內容是做10% 1RM臥推做6組10下)， 休息組什麼都不做，兩組人員同時在24跟48小時後都回實驗室量測結果。(右1藍方塊、右2藍方塊) 實驗結果：   兩組之間做比較，有差異的有兩個項目(紅框處) 1. 動態恢復組的爆發力只有在練完15分鐘後的測試時爆發力有減少， 介入恢復手段之後，在24跟48小時，顯示出爆發力是回到正常的， 但休息組的爆發力再練完後的三次測驗， 也就是練完15分鐘、1天、2天的爆發力都比練之前差。 2. 胸肌腫脹程度(超音波) 跟上一個項目一樣， 動態恢復組訓練後腫脹程度有提升， 但在介入恢復手段之後胸肌腫脹程度沒有持續提升。 而什麼都不做的休息組，胸肌的腫脹是持續在上升的。 上述的差異，以恢復的角度而言，動態恢復組被視為好的結果。                    […]

【內部教育訓練】你高估了自己的訓練強度嗎？ – Vic教練

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你高估了你的訓練強度了嗎? 這周來分享最近閱讀的一篇研究   那我們就廢話不多說 直接來看這篇研究在說些什麼吧 實驗目的： 這篇實驗主要是想看一般普通有在訓練的大眾， 平常訓練臥推10下的重量， 如果要他們用盡全力推到力竭的話， 究竟可以推到幾下呢？ 實驗對象方面找來了160位男性， 都已經有了訓練半年以上的經驗， 並且平常有將臥推排入訓練課表裡， 而這些實驗對象都已經過確認， 目前的訓練目標都是肌肥大。 因為作者認為， 普遍以健美為目標的訓練者， 對於訓練的訓練量跟強度都會抓得比較高一些， 而這篇研究實驗測試的方式也很有根據， 如果測試者平常訓練臥推之前會做其他項目的訓練， 也先請受試者先做完前面的訓練之後， 才進行臥推的測試， 避免測試當下的狀態跟平常訓練的狀態差異很大， 所得結果當然誤差也會很大， 那就來直接看統計出來的結果吧。   實驗結果： 看到這個統計結果， 作者都驚呆了， 沒想到可以做到17下以上的人高達四成！ 在我們進行討論之前， 先讓我們來看一下reps跟1RM的百分比關係圖 ： 可以發現有將近四成的人， 訓練強度是拿低於65%1RM來做10下的訓練， 以肌肥大來說效率是非常差的。 那就讓我們討論一下究竟是什麼原因造成這樣的狀況呢？ 有些人可能是為了保留體力給下一組、動作？ 有些人可能是不喜歡高強度所帶來的疲勞感？ 有些人可能是不喜歡臥推，所以隨便練練？ 有些人可能是訓練經驗不足，對自己體能掌握度不高？ 還是因為實驗中有人觀察，所以激發出潛能？ 不管是什麼原因， 都可以確定的是， 以這樣的訓練強度， 對於肌肥大與肌力是幾乎沒有任何好處的。 那就再回過頭來看， 也是有些人拿11~16RM來做10下的訓練， 像這樣不訓練到力竭又有什麼好處與壞處呢？ 訓練中留保留次數的話， 動作品質、姿勢都較能夠維持， 可以降低受傷風險， 另外組間休息恢復或者訓練間的恢復時間比較短， 比較不會影響到下一個動作或者下一次訓練， 唯一的缺點大概就是像上述訓練強度抓太低的話， 對於神經、肌肉的刺激都不夠。   那反過來討論， 訓練至力竭又有什麼好處與壞處？ 偶爾或者是短期的訓練至力竭， 一方面可以增加較高的代謝壓力， 另一方面可以刺激生長激素的分泌， 對於肌肉的生長合成皆有不錯的好處。 但力竭的缺點就稍微多了一點， 訓練到力竭的話動作容易出現代償， 受傷風險也就相對提高， 再來組間的恢復時間需要比較長， 訓練後的疲勞感也會比較嚴重， 而且肌力方面成長速度較緩慢， 訓練量無法有效率提升， 長期進行力竭的訓練也會造成壓力賀爾蒙上升。 認真討論起來， 力竭的缺點似乎比優點稍微多一些。 另外這篇文章有提到另一篇研究， 我們也在這邊稍微看一下， 實驗對象是141位有訓練經驗的男性， 並依照訓練的年資分成： Orientation（0~1.5個月）Beginner（1.5~6個月）Experienced（6~12個月）Advanced（12~36個月）Expert（>36個月） 五個組別。 詢問他們平常的訓練重量之後， 請他們自行預測該重量可以完成幾下， 再進行測試並製作成統計表格， 實驗成果如下 ： 這個表格可以發現訓練的年資越長， 對於自身體能的掌握度也就越高， 預測完成的次數跟實際次數的誤差就越小。 看了這篇研究也可以知道， 可能真的有些人對於自己的體能掌握度不夠高， 不知道怎麼去抓合理的訓練重量跟強度。   心得： 建議初學者剛開始可以先從肌耐力訓練， 小重量高反覆次數先開始練習， 一方面可以反覆練習動作， 另一方面也不會經歷快速的肌肉疲勞， 對於重量也不會有這麼大的恐懼。 再來就是建議初學者可以請教練、補手， 幫助自己提升信心與安全感， 更好掌握適合自己的訓練重量， 至於是否訓練致力竭各有優缺點， 但前提是你的訓練強度要在一定水平之上。[…]

健身重訓入門(四）新手如何選擇適合自己的器材?

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新手常好奇機械式器材與自由重量器材的差異，而同樣是深蹲，可以的選擇有徒手深蹲、啞鈴深蹲、壺鈴深蹲、槓鈴深蹲，也可以拿藥球做深蹲，或背牛角包做深蹲，也可以用史密斯機做深蹲．到底哪一種器材適合我？本篇重訓器材介紹將帶新手門一探究竟！

【內部教育訓練】重量訓練 越重越好嗎？ – 介文教練

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大家常說重量訓練重量訓練，要有重量才有訓練效果嗎？是不是越重越好呢？ 之前也看過了好幾篇類似的論文，都共同顯示只要總訓練量一樣就會有相同的肌肥大效果。 這篇研究將更近一步去探討，總訓練量相同情況下， 重量的輕重與肌肥大、肌力成長效果的關係。 在介紹這篇論文之前，先來了解一下什麼是RM。 RM即為反覆最大重量(Repetition Maximum)。 意思是1RM代表指單一肌肉（群）一次收縮所能夠產生的最大肌力， 5RM是單一肌肉（群）五次收縮所能夠產生的最大肌力，以此類推。 實驗目的： 了解相同訓練量下，RM對於訓練效果的關係。 實驗方式： 30名年輕男性，無重訓經驗。 訓練動作為單邊二頭彎舉及單邊腿推。 訓練前後，經由肌肉橫切面積測試與1RM測試計算成果。 結果： 肌肥大的對照中，訓練重量為1RM的20%以上的其他組別，皆有明顯進步。 肌力的增加，則明顯為重量越重，進步越多。 結論： 低強度運動盡量不要低於1RM的百分之40才能維持肌肥大效果 有時候可以換個訓練方式，也能達到相同效果，更能避免受傷 特別是年長者訓練，可以以此論文作參考 最大肌力則需大重量訓練才有較明顯的進步 重量與組數次數的搭配， 是教練的藝術。 如何拿捏掌控方法，獲得最佳效果， 才是每個教練精進自我的意義。 不同的客戶需要不同的訓練模式， 找出最適合的解答， 是我們的職責所在。 作者：介文教練 立即預約體驗，並註明預約介文教練: http://gymefit.tw/personal-training-signup/ 【Kevin教練的文章著作】 內部教育訓練： 組間休息越短，代謝壓力真的比較高嗎？ HIIT該如何安排進入訓練課表？ 想練得更巨，你該把注意力放在哪？ 學員心得分享： 改變從生活習慣做起 – Sue 不再被叫做小胖的那一天 – John 一年後的回首與展望 – Ken

健身重訓入門(二）我適合重訓嗎？

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閱讀本篇文章你將可以學到： 重訓為什麼跟每個人都有關係 重訓適合想要減脂增肌、打造不同體態的女性及男性 重訓能增進專項運動員的運動表現 重訓能讓銀髮族活得更健康 重訓能幫助復健族群恢復身體功能 隨著台灣健身房越開越多，很多人開始好奇到底為什麼健身重訓在近幾年成為一股風潮？相較於其他大家較熟悉的運動像是跑步、游泳、棒球、桌球、籃球等，健身重訓相對較不為人熟悉，然而這不代表重訓不重要、或是跟你沒有關係！其實缺少肌力就是造成你生活中諸多小困擾的原因，而重訓正是增加且維持肌力極有效的一個方式！ 作者：郁秀教練 / Curious Barbell 編審：GYMEFIT 健身重訓跟人人都有關係 美國國家運動醫學學院指出，相較於40年前，我們這代人的身體因為在辦公室工作缺乏活動，常感到肩頸及下背疼痛，許多時候便是因為不當姿勢的久坐造成的肌肉功能退化、體力差所致，其中可能還伴隨者肌肉不平衡、核心及關穩定性與活動度變差、過於肥胖等負面影響。 有目標且安排適當的重訓計畫不僅可以減少體脂肪、增加肌力、改善身體因缺乏活動度或穩定度造成的不適。如果你的家人朋友中有銀髮族、高血脂、過於肥胖等情形，他們都是可以藉由重訓獲益的族群！ 如果你想要打造線條身材，重訓能幫助你增肌減脂！ 不論你是身形纖瘦但因脂肪比例較高而無線條，或者BMI>30可能有健康顧慮的民眾，重訓可以透過增加肌肉量、重組身體肌肉、脂肪的比例，進一步提高身體的基礎代謝率；也就是即使一天進食的熱量跟以前一樣，較高的肌肉比例卻通常可以可以消耗更多的熱量！比起有氧，重訓可以帶給你更持久、更有效率的身形變化，也比單純節食讓你能有線條的更健康！如果你是一直體型偏瘦的希望打造肌肉量較多的厚實體態，重訓也是讓你能透過漸進式負荷、不斷讓你變得更強壯的最佳選擇之一！ 如果你是專項運動員，重訓能增進你的運動表現 重訓可以增加你的肌耐力、肌力、爆發力、穩定性等並轉換為專項運動所需的特殊表現．舉跑者為例，為跑者設計的訓練規劃可以讓軀幹更穩定、跑步更有效率，也能讓因為重訓更健壯的肌肉骨骼降低在比賽中受傷的可能性。 延伸閱讀：【教學心得】跑步不適與單邊肌力失衡的關係 如果你是體力正在退化的銀髮族，重訓能提升你的健康及生活品質 銀髮族(65歲以上的民眾）骨骼肌量隨著年紀增長減少，開始變得容易跌倒、受傷，更可能衍伸出的關節炎、造成連蹲下、走路都變成具有挑戰性。重訓可以增加骨質密度，適度的訓練可以有效幫助年長者建立肌力基礎，透過系統化的肌力訓練能有效的增加平衡性、穩定性，減少受傷可能性，進而增進生活品質，更有研究指出重訓可以提升老年人認知功能！ 曾經有頸椎骨刺、心律不整的GYMEFIT銀髮學員-模範姊姊Claudia即表示在GYMEFIT重訓一段時間後，讓他能在提重物時不失衡、上樓梯時變得不喘，大大的提升他的健康與生活品質。 延伸影片：【人物故事】模範姊姊-Claudia 延伸閱讀：年長者更該進行阻力訓練 如果你因傷病造成身體失衡，重訓能幫助強化特定肌群即身體功能 因為受傷而失去特定身體功能的人，可以藉由重訓強化需要復原部位的肌肉、增加核心穩定、恢復平衡感、提升身體敏捷性。GYMFIT教練及幫助非常多學員改善膝痛、脊椎側彎、網球肘等情況，讓學員能以健康的身體繼續追逐自己的興趣與熱忱。 延伸閱讀：【學員心得分享】山豬 – 為了自己無法放棄的熱忱 延伸閱讀：【學員心得分享】朝自己的理想邁進-誠浩 延伸閱讀：【學生心得分享】Ann-為Swing搖擺舞而努力 慢慢來 比較快 總結：重訓適合增肌減脂、提升身形線條、增進運動表現及銀髮康健、身體復健為目標的民眾，因為重訓能夠： 提高心肺功能 調整賀爾蒙內分泌 降低高血脂 增加骨質密度 提高新陳代謝 減少體脂肪 增加神經控制與身體協調性 增加肌耐力、肌力、爆發力 提升運動表現 重訓的好處多的說不完，你已經開始摩拳擦掌想要重訓了嗎？不過，重訓到底止的是什麼呢？他跟常聽到的健美、舉重差別是什麼，而我做的又應該是什麼？ 下一篇：健身重訓入門系列(三)：到底什麼是健身、重訓？將帶你一解謎底！ 參考資料來源: NASM ESSENTIALS OF PERSONAL FITNESS TRAINING 為什麼你該重量訓練（三）強化認知、穩定情緒 長跑需不需要重量訓練、肌力訓練？

【內部教育訓練】運動後靜態伸展的效果 – 介尹教練

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運動後靜態伸展能不能幫助身體回復或是減少受傷機率， 一直以來都是備受討論的話題， 這篇在MASS期刊上的研究會有令人大吃一驚的答案嗎？ 研究目標： 運動後靜態伸展OR 靜態伸展強度是否影響 加速力量恢復 ? 減緩肌肉痠痛 ? 降低肌肉損傷或發炎指標?  測試對象： 三十名運動活躍的年輕男子參加了這項研究。 受試者隨機分為三組： 無伸展(控制組) 低強度伸展 高強度伸展 實驗流程：   一開始讓30名受試者做前測，前測內容為膝關節-股四頭肌 每秒60度離心扭矩 屈曲60度測量等長扭矩 抽血檢測(CK、hsCRP) (hs-CRP – 高敏感性C-反應蛋白：肝臟生成的特殊蛋白，時常當作身體發炎or組織受損的指標) 前測後接著進行動作指導和訓練， 6組10個最大離心次數， 組間休息2分鐘。組間休息時讓受測者做痠痛評定， 自覺評斷訓練時的痠痛程度如何。 (類似圖中訓練方式)    再來受試者在訓練後的24、48、72小時睡前進行伸展運動，伸展運動為主動伸展。 低強度組伸展強度為自覺3-4分、高強度伸展組則為7-8分。 (3-4分：覺得肌肉遭到溫和的緊繃感；7-8分：伸展時肌肉有不適和疼痛感) 伸展動作： 股四頭伸展   髖屈肌伸展   腿後腱肌群伸展   伸展運動後的每一天都會進行後測，包含： 伸展強度評估(確認是否主動伸展有到達實驗配置組別的強度) 疼痛評估(運動後DOMS的疼痛指數) 抽血測量恢復(CK、hsCRP) 結果： 離心扭矩力量恢復上，低強度的伸展有最好的恢復效果。 等長扭矩的測試，低強度伸展比起控制組和高強度伸展組，依然有較好的恢復。   自覺的疼痛指數在三組比較中，低強度伸展組仍然下降的較快速。 Table1顯示的數值為抽血測量CK、hsCR值結果。 表中發現很有意思的地方，在24小時低強度伸展後， CK、hsCRP值明顯上升的非常多，但是隔了一天後卻也有大幅度的下降， 作者猜測這是不是造成低強度伸展組各項恢復都優於其他組別的地方，仍然有待實驗證實。 結論： 低強度伸展組的離心峰值扭矩比高強度伸展組或控制組恢復得更快。 低強度伸展組中感覺疼痛指數下降的最快。 等長峰值扭矩在低強度伸展組中也趨於更快恢復。 在低強度伸展組中，運動後24小時肌酸激酶水平實際上往往略高。 介尹教練的話：  平時伸展運動可以改善長期的肌肉適應性。良好肌肉延展能力更能應付突   如其來的狀況。 本文研究結果為低強度伸展運動有較好的恢復， 或許低強度伸展促進血液流向受損肌肉， 幫助恢復而不會造成額外的壓力，不過此結果仍然有待證實。 高強度的靜態伸展被證實會引起DOMS， 並且導致肌肉損傷，類似離心運動。 雖然和肌肉訓練的DOMS產生方式不盡相同， 不過仍然會對目標肌肉產生壓力。 因此運動後如果有嚴重肌肉痠痛產生，應避免過度用力拉伸該肌肉。 其實除了伸展運動外，仍然有其他的恢復方式， 依個人需求或目標有所不同，建議各位可以多方嘗試。 (想知道什麼樣的方式最利於運動後恢復? 請參考FU教練的內訓文章：訓練後何種方式最利於身體恢復？) 作者：介尹教練 立即預約體驗，並註明預約介尹教練: http://gymefit.tw/personal-training-signup/ 【介尹教練文章與著作】 訓練前靜態伸展是否影響肌肉成長? 【介尹教練學員心得】 學員–立莉 學員–昊極 兄弟檔–哥哥世勳 兄弟檔–弟弟世翰 社工–紫蘋

【內部教育訓練】深蹲站距的力學影響 -Rex教練

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深蹲時站的距離要多寬才好呢? 該怎麼找到最適合自己的站距呢? 身體結構是否影響我的蹲姿呢? 諸如此類的問題對於剛接觸健身的初心者們相當困擾， 甚至於進階的健身者們， 也會對這個問題感到好奇。 今天主要跟大家討論此篇文獻回顧  The Effect of Stance Width and Anthropometrics on Joint Range of Motion in the Lower Extremities during a Back Squat. Demers et al. (2018) 此篇主要探討 1.比較不同站姿寬度是否影響髖關節、膝關節與踝關節的活動角度。 2.身體部分長度的比例（軀幹：大腿長度；大腿長度：小腿長度）是否在深蹲時對臀部，膝蓋或髖關節的活動度有所影響？ 實驗方法 1.挑選32個健康成人當作受試者，與肩同寬的深蹲要求均可蹲到大腿與地面平行。 2.揹木棍做背蹲舉且分成三種不同站距來做測試且每種站距均做三次，固定腳跟距離但不限前足方向。 3.利用 TrakSTAR electromagnetic motion capture system 來量測各關節角度的變化。 4.以股骨垂直地面開始(0度)每10度做量測到大腿與地面接近平行(80度)做結束。 實驗結果 不同站姿下的結果 髖屈部分在各不同站距下角度20及30度還有最後70及80度時有顯著差異。 膝屈部分則在一開始下蹲10至20度有顯著差異，持續下蹲至地面平行則所有站距都非常需要膝關節角度。 腳踝背屈部分則是下蹲各角度均有顯著差異，可見站距寬與窄對於腳踝活動度不足的人來說影響較大。 不同身長比例結果 大腿長度與小腿長度的比例若是越大，則膝關節與踝關節的角度所需也越大呈現正相關。 結論 站距寬可以減少腳踝背屈所需角度。 軀幹/大腿的比例越小對膝屈跟足背屈影響越大；大腿/小腿的比例越大亦同。 髖屈角度的影響在各站距不同下較不受限於軀幹、大腿及小腿的比例。 個人心得 只要站寬一點就無敵了嗎? 還需考量髖臼、股骨內外轉角度、腳踝是否穩定、內收肌是否緊繃及腹股溝壓力問題。 軀幹、大腿及小腿的比例是個參考。 對於深蹲，大腿長度相對較長則股四頭出力感覺愈明顯、背屈角度大 ，大腿長度相對較短則臀部感受明顯、背屈角度小。 該如何找到最適合自己的站姿？多方嘗試不同蹲姿才能找到最適合自己的。 作者：葉俊杰 ACE-CPTGMS動作概論呼吸與整合GMS上肢整合、GMS下肢整合 更多Rex教練： 【比賽心得】 Rex店長 2018 IFBB PRO QUILIFIER 比賽心得 Rex店長 2018 總統盃健美比賽心得 【學員心得分享】 許婷 – 地表最強孕婦強勢回歸 Kelly – 朝著翹臀辣媽的新目標邁進 Lucy – 遠離傷痛邁向更好的體態朝 Ann – 為Swing搖擺舞而努力 慢慢來 比較快 Jacky – 要花幾磅的力量才拉得起對自己的信心與理想 Ken – 謝謝GYMEFIT給予我的改變 Bonnie – 深深感受到毅力的重要性也把這種精神套用在生活中的其他事情上[…]

【學員心得分享】一個月帶來的改變 – 易陽

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剛開始會接觸到重量訓練其實也是抱著跟風心態， 被朋友拉到健身房報名， 想說服役之餘也能先補救一下久未活動的筋骨與瘦弱體態。   沒想到短暫的自主訓練的過程中， 逐漸出現許多朋友沒有的活動障礙與大大小小傷病， 嚴重時甚至會影響到生活與工作。 在看過物理治療之後， 也意識到照著自己半摸索半訓練的模式不但效率不佳， 更怕的是會讓問題加劇， 於是選擇了離家不遠的Gymefit， 希望能用課程方式監督並改善病情與運動習慣。   從第一堂體驗課開始歐耶教練就直白的指出我的骨盆前傾、 高低肩等體態上的明顯問題， 讓我理解自己在日常生活中的不良姿勢所會導致的後果。 同時不忘在訓練過程中持續關切我的腰椎與肩膀傷勢、 適時糾正錯誤的發力點，並提供正確的運動觀念。 少了需要擔心的問題加上有教練幫補， 更讓我能夠專注在擠出剩餘的一絲絲力氣， 達到之前因害怕傷勢而不敢嘗試的組數與重量。   但因為個人規劃，在出國前只夠上完短短一個月的課程。 雖然無法一步登天，但在課程中對我幫助最大的， 是了解到如何正確的使用自己的身體。 現在不管是否正在運動， 都會注意是否有維持正確的姿勢和發力方式，才能有端正的體態。 以及不要膚淺的著重於胸與手臂，輕忽背和腿部訓練的重要性。   歐耶教練的話： 有時候，能把繁忙的生活步調走得悠閒，也是一種生活的藝術。 易陽開始訓練時，因為有國外求學的壓力與時間的限制， 我必須在一個月左右的時間調整並將基礎的訓練動作、概念、 注意事項甚至訓練規劃等知識傳授給他； 而他在這段學習訓練的期間， 也必須一邊工作與處理國外進修的所有事情。 時間過得很快，一個月的訓練期轉眼過去， 也送走了易陽過去肩膀內旋與肩頸的緊繃不適感， 連平時困擾的腰痛也久沒復發， 最後一堂課前，我們快速的幫他回顧這一個月以來的改變， 他發現，雖然這段時間有非常多的事情要處理、規劃， 但是卻覺得比之前要充實，身體上不舒服負擔減輕了， 事情處理也相對專注，生活上也平順輕鬆。 其實，運動在生理的層面 可以刺激體內激素的分泌，而間接調節其恆定， 在心裡的層面則可以透過運動對抗重量與疲勞的狀態， 間接達到提升心理健康的效果，甚至宣洩部分的情緒！ 我非常高興他在課餘也為了我們的訓練計畫做了許多的功課， 並且用積極正向的態度來面對這件看似痛苦的事情。 易陽是準備從現有工作上輾轉赴日再深造工程師， 工作上業務的繁重不在話下， 究竟在短暫的一個月當中他掌握了什麼關鍵， 讓自己在看似不長的時間當中有效率的成長？ 其實這就是我們教練教學的關鍵—時間的規劃與運用！   其實，教練的訓練專業隨著資訊越來越透明化，早已是必備基礎， 但是在工作與社會壓力的干擾下， 我們其實一直在灌輸學員們很重要的觀念—時間管理與自律。   如果我們把繁忙的工作型態與現代飲食模式， 看作是會漸漸侵蝕一個人健康的主要因素， 那麼運動與選擇健康食物則是可以阻止健康下滑速度的因子； 但這一切卻都是建立在時間管理與自律兩大自我管控的元素上。   易陽沒有特別的運動背景，也沒有比別人多的時間， 但在我們這段時間的相處與交談後， 發現他是非常要求管理與自律的人； 因為這兩個特質加上專業知識的輔助，造就一個月後的他。 生活看似困難、訓練看似痛苦， 但把這兩件事情做的悠閒，也是一種生活的技巧。   作者：歐耶教練 Vic教練的文章著作： 【內部教育訓練】綠茶對減脂的功效 【內部教育訓練】暈眩、昏厥 怎麼辦？ 【內部教育訓練】從營養到健康- 醣類概論 Vic教練的學員心得分享： 【學員心得分享】The Blind Side – 允中 【學員心得分享】學習知識 致力實踐 – 周芸安 【學員心得分享】怡璇 歐耶教練部落格 立即預約體驗，並註明預約歐耶教練: http://gymefit.tw/personal-training-signup/

【內部教育訓練】離心運動、肌酸激酶與肌肉損傷指標 – Ariel教練

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緒論 離心訓練是一種高強度訓練，容易造成過度訓練， 訓練的高張力容易使肌纖維受到細微損傷， 進而使肌酸激酶（CK）被釋放到血液循環中， 遭到破壞的肌纖維膜、肌節與結締組織細胞， 而產生一連串的瀑布效應與修補程序， 從事離心運動後第3~6天肌酸激酶（CK）會出現最大值。 研究目的 非慣用手肘屈肌進行ECC(最大等速離心運動)後引起不同CK個別差異反應進行比較 ECC後引起CK個別差異EIMD評估指標之間關係進行探討 研究假設 高反應者在EIMD評估指標同樣有較高的反應 且高反應者其他EIMD評估指標與CK活性有較相關性與預測力 研究對象 200名健康男性大學生（年齡:22±2歲   身高:173±5cm  體重:67±10kg） 過去一年內沒有骨骼與肌肉傷害或疾病（如：骨折或開刀手術） 坐姿型態且無任何型式規律運動訓練習慣 以離心運動後恢復期的CK最大反應值依序由小至大排列分組： 實驗流程與步驟 前測 進行ECC前一天，會先統一進行一次所有變項的測量觀察。 最大等速離心運動 (類似圖中訓練方式) 採坐姿於等速肌力訓練儀（Biodex System）上， 肩關節外展45°、髖關節呈80°， 固定胸部腰部位置(避免用力時動作或身體移位)， 彎曲非慣用手肘屈肌群進行訓練，一回合30次， 5組X6次離心訓練(以每秒30°進行)， 進行每次離心收縮時，要求全部研究對象須盡全力與機器測力臂做抵抗， 每次ECC非慣用手肘屈肌群的範圍為肘關節彎曲90°至完全伸直角度0°時休息， 次與次之間給予休息10秒，組與組之間休息2分鐘。 ECC後恢復期肌肉損傷指標 每項測量之間給3分鐘休息時間 肌酸激酶CK (前測及恢復期第1~5天) 採血位置慣用手前靜脈，取5ml血液分離出血漿檢測。 肌肉痠痛SOR (前測及恢復期第1~5天) 使用肌肉主觀痠痛評估量表 左端「0mm」表示完全不會痠痛，右端「100mm」表示非常非常酸痛 採站姿手持2磅啞鈴做一個往地面肘關節完全伸直－完全彎曲動作 動作後立即針對痠痛程度在量表上進行劃記 使用直尺測量左端0mm至劃記位置距離，即SOR值。 最大等長肌力MVC (前測及恢復期立即第1~5天) 使用等速肌力訓練儀 肘關節設定90°位置，每次持續用力3秒鐘，每次之間休息45秒， 測量三次取平均值 關節活動角度ROM (前測及恢復期立即及第1~5天) 採站姿、挺胸、手臂自然放鬆伸直放下 使用360°量角尺對準腕、肘、肩三個測量點，三點形成的關節夾角即ROM 測量三次取平均值 上臂圍CIR (前測及恢復期第1~5天) 採站姿、挺胸、手臂自然放鬆伸直放下 肘關節中間上方8cm處以皮尺進行測量 測量三次平均值 結果 以下分別檢視ALL、HR及LR組於ECC訓練後對依變項指標的影響 CK ECC後HR組與ALL組CK活性顯著高於前測組 LR組僅在第4、5天高於前測值 ECC後HR組在第1~5天CK活性均顯著高於LR組 SOR ECC後HR組與ALL組、LR組SOR值顯著大於前測組 ECC後HR組在第1~5天SOR值均顯著大於LR組 MVC ECC後HR組與ALL組MVC值顯著小於前測組 ECC後HR組在第0~5天MVC值變化程度均顯著大於LR組 ROM ECC後HR組與ALL組ROM值顯著小於前測組 ECC後HR組在第0~5天ROM值變化程度均顯著大於LR組 CIR ECC後HR組與ALL組、LR組CIR值顯著大於前測組 ECC後HR組在第1~5天CIR值均顯著大於LR組 接下來檢視ECC後CK峰值與其他依變項(SOR、MVC、ROM及CIR)最大變化值之間的相關性與預測能力 相關性 在ALL組ECC後CK與SOR、MVC、ROM及CIR呈顯著相關 在HR組ECC後CK與SOR、ROM及CIR呈顯著相關 在LR組ECC後CK僅與SOR呈顯著相關 預測力 依變項對於自變項的預測力僅在ALL與HR組有效 在LR組無預測效果 於ALL與HR的ROM與CIR都具有中等程度可預測CK 結論 離心運動後產生CK明顯上升 機械壓力導致肌肉組織排列型態發生改變造成損傷， 此現在在臨床上最常在骨骼肌中被發現， 當骨骼肌受到傷害時CK活性會明顯上升 個體差異 同樣從事一回合離心後， 有些研究對象會引起高CK活性以及明確肌肉損傷之反應； 反之，有些人則無法使CK明顯升高與引起肌肉傷害等反應 ROM及CIR是可預測CK的評估指標 從事運動後引起高CK活性反應的族群， 可能會進一步發展成為橫紋肌溶解症、急性腎衰竭等風險， 因此運動人員若能了解可藉由簡易指尖採血分析CK值[…]

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