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人體國旗human flag

【Gymefit 動作教室】人體國旗

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人體國旗是街頭健身，鋼管常出現的招式， 對大多數人而言是項挑戰性極高的動作。 想要學這個能拍出超猛美照的動作嗎?  讓Rex教你怎麼做。     動作介紹 人體國旗顧名思義就是出力撐在旗竿上，讓自己像一面國旗飄揚。 這個動作需要訓練者兼具推、拉、以及核心穩定的能力， 先將雙手抓握在兩個固定點，上手拉，下手推， 背肌出力穩定肩胛骨，加上核心肌群幫助身體抵抗地心引力。 是一個可以全方位鍛鍊到身體的訓練動作。   由於這個動作有一點難度，Rex建議訓練者先檢視自己各方面的能力有沒有達到標準 1.推的能力: 雙手輕鬆的做啞鈴肩推，且重量達到自身體重2/3 能夠靠牆倒立至少20~30秒   2.拉的能力: 引體向上輕鬆拉15下以上   3.核心能力: 側棒式能夠穩定支撐30秒以上   訓練人體國旗前置作業 到健身房找一個深蹲架，將槓子放在稍微低於腰部的位置。 若上手摸不到深蹲架的上方，可在下方架設椅子   人體國旗主要有六個訓練進程 1.Support Press 首先要測試訓練者能不能將身體支撐離地。上手拉下手推， 看看能否撐起自身呈現45度角10秒以上。 如果成功就能練習下一個進程，如果不行， 請持續練習或強化自身肌力，滿足上述標準。   2.Chamber Hold 除了能夠撐起自身體重外，要加上捲腹的能力讓下半身能指向天花板。 此進程考驗訓練者核心肌群的強度，如果可以撐10秒以上就能往下一進程前進。   3.Vertical Flag 維持上一個進程的動作，嘗試將腳向上延伸，讓身體形成一直線的感覺。 此動作對於下手推的要求變高，需要更多推的力量。 標準一樣是撐10秒以上，達到就能往下一個進程邁進。   4.One Leg Bent Knee 將一隻腳屈膝一隻伸直，緩緩放下至45~90度角。 下半身造成的力矩需要訓練者的運用自身的核心肌群去抵抗。 如果可以撐8秒以上，你就離人體國旗不遠了。   5.Straddle Human Flag 腳向外踢，變成分腿人體國旗。 如果可以撐5秒以上，恭喜你下一站就是人體國旗了。   6.Human flag 將兩隻腳併龍，全身出力hold住， 成為真正的人體國旗，能撐多久就看你的本事了!   看完上面的說明後是不是對人體國旗有更深的了解啦 想在街上成為眾所矚目的焦點嗎 那就加入Rex老師一起鍛鍊這項超難的特技吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號[…]

地雷管肩推

【Gymefit 動作教室】地雷管肩推

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你曾經因為肩膀活動度不足、感覺卡卡的不舒服，而放棄訓練嗎？ 本集動作教室單元，請到 G動學人體畫布 庭耀教練 來幫你解決這個困擾！ 關於地雷管肩推的知識與進退階訓練法，我們都放在影片裡了； 快跟著庭耀教練，一起練出傲人的肩膀吧！   動作介紹 地雷管肩推與一般啞鈴肩推或槓鈴肩推一樣，非常適合想練肩膀的人。 它主要訓練我們的前三角以及中三角。 與平常肩推不同的是，地雷管肩推的動作行程沒那麼長，且角度較小。 對於初學者來說，地雷管肩推相對安全，且對肩膀的負擔也比較小。   有些人肩關節的活動度不足，導致他們無法將手向上舉直至180度， 這樣在進行一般肩推動作時容易造成軀幹彎曲或是其他部位的代償。 因此地雷管肩推會更適合他們。   動作分解 首先，將槓鈴一側固定在地雷管內，再將另一側舉起並以手握住準備向上推。 對側腳在前，意思就是若訓練者以左手握住槓鈴，那就伸出右腳向前，並將槓子重量維持在身體前側。   身體保持直挺，不要聳肩或是駝背。 吸氣時將槓子放下，吐氣時將槓子舉起。 核心肌群穩定軀幹，不要左右偏移。   手臂與槓鈴維持在一直線，動作時直上直下。 若是無法穩定在一直線上，建議減輕重量，先習慣動作。   常見錯誤 1. 手肘外翻，推力並未成一直線，這樣力量容易分散且較難穩定出力。   2. 動作過程中出現聳肩會增加訓練者肩頸的壓力，且動作會容易跑掉。   3. 胸椎後挺，想藉由身體往後來發力推動槓鈴，容易對脊椎造成過大的壓力。   4. 腰椎過度彎曲，若重量過重容易造成下背的不適感。   地雷管肩推進階版 增加負重是最簡單的進階方式，若訓練者已經習慣了原本的重量， 可以藉由增加槓片來提升負重，增加難度。   第二種是加上軀幹的旋轉，由於動作範圍更大，手需要更多的延展， 因此要出更多力來穩定身體，難度也較高。   高跪姿地雷管肩推 ，用跪姿做肩推，在重量的感受上來說會較站姿重。 而且少了站姿的腿推來穩定身體，取而代之的是軀幹的核心肌群要出更多力來增加穩定性。   地雷管肩推降階版 第一種降階的方式是選擇較輕的槓片，或是選擇較輕的槓鈴，減少力臂的長度。   第二種方式是由單手改成雙手，以雙手握住槓鈴， 一樣直上直下，以身體為中心，注意軀幹及腰椎的穩定。   若是健身房沒有地雷管，可以將重量15或20公斤的槓片放在地板上， 建議要在磨擦力較大的地面，槓片才不易滑動。 再將槓鈴45度放入槓鈴的孔洞，也能穩定的操作地雷管肩推。   很多人都夢想著練出一顆南瓜肩， 現在又多了一種訓練方式讓你有效的鍛鍊肩膀， 上方的連結有更多關於地雷管肩推的說明， 讓庭耀教練帶你種出碩大飽滿的南瓜吧!       動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號[…]

相撲硬舉

【Gymefit 動作教室】相撲硬舉

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硬舉對你來說很困擾嗎？ 或許你可以試試看相撲硬舉！ 這一集的動作教室單元，我們請到 GYMEFIT 力量派代表 Dennis教練，跟大家分享相撲硬舉的操作要領跟適合對象。 如果硬舉做很久都無法突破，或許你可以嘗試看看相撲硬舉。 一起看看 Dennis教練怎麼說。   動作介紹 相撲硬舉名稱的由來是因為它的站姿很像相撲的準備姿勢， 站距跟一般硬舉相比還要再更寬一些，對於大腿肌內側的刺激較多。 要做這個動作之前，首先要檢查自己的髖關節活動度是否夠好， 以及大腿內側不能太過緊繃。內收肌的作用是讓髖關節像內收， 若是太過緊繃會導致膝蓋像內夾，造成膝關節壓力過大。   動作分解 相撲硬舉的整個流程可分為三個位置，分別為預備位置、起始位置、及完成位置。   預備位置 首先訓練者走向槓鈴就預備位置，雙腳應打開且膝蓋蹲低，小腿與地面垂直。   腳尖外轉至訓練者習慣的位置，因活動度及訓練習慣， 每個人腳尖位置不盡相同，但通常因介於30~45度之間   起始位置 雙手抓住槓鈴就起始位置，胸口挺起，腳向外撐開，大腿前側出力將槓鈴拉起。   完成位置 完成動作應如下圖，膝蓋完全打直，臀肌往前收縮維持出力狀態，軀幹要挺直保持平衡。   完成動作時盡量避免眼睛直視前方，直視前方會讓頸椎伸直， 造成過多的頸椎壓力，應將視線放低保持頸椎穩定。   放槓時將槓子稍微拉近身體一點，臀部再慢慢往下，回到起始位子。 盡量避免直接將槓子放掉，但若是重量過重，為了保護椎間盤，直接放掉會是比較安全的做法。   相撲硬舉變化式 墊高相撲硬舉: 一般相撲硬舉，在下去時，因為行程太長，內收肌有可能過度緊繃， 造成膝蓋內夾。可以先在兩側放槓片墊高，等習慣了動作，在慢慢將槓片移開。   暫停式硬舉: 將槓子輕輕拉至離地面約2公分的位置， 停住約2~3秒。在這個過程中，你能夠感受到全身的張力以及核心的出力狀況。 這個動作難度較高，建議訓練者減輕重量。   雖然都是硬舉，但是透過不同的訓練方式， 能夠刺激不同的肌肉纖維，傳統的硬舉重量也會能夠因此而進步。 你厭倦了一般的硬舉動作了嗎? 趕快加入Dennis老師一起用相撲硬舉讓自己變強吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY 歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#GYMEFIT NINJA#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#Dennis教練#硬舉#相撲硬舉#硬舉卡關#不一樣的硬舉訓練#Powerlifting

【Gymefit 動作教室】槓鈴深蹲

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說到重量訓練，許多人可能馬上會想到深蹲。 這個號稱是 King of Exercise，每天蹲就能夠拯救台灣的訓練動作，究竟有什麼神奇之處， 在操作的時候又有哪些需要注意的事項以及常見錯誤呢？ 一起來聽 GYMEFIT #嘴砲專項 歐耶教練怎麼說吧！   深蹲的好處 腿部肌肉佔了人體將近70%的肌肉組織，而光靠深蹲一個動作就幾乎可以鍛鍊大部分的腿部肌肉， 例如股四頭肌、股直肌、臀大肌、臀中肌。強壯的股四頭肌能夠幫助我們減少平時因為走路或跑步造成的膝蓋壓力， 強化腿部的肌力也能有效的預防關節疼痛或是退化性關節炎。而鍛鍊臀部肌肉不只能改善下半身的曲線，練出緊實的翹臀， 還能夠穩固髖關節，幫助我們在做其他訓練動作時穩定軀幹，更好的控制肌肉及發力動作。 (深蹲練到的肌群數量連帥老闆都為之驚嘆!)   訓練深蹲的好處不只是增加下肢的肌肉，據研究指出，其對於心血管也有良好的幫助。 腳又被人稱為是第二個心臟，因為密集的血管分布，在進行腿部訓練時， 會促進血液循環，增加新陳代謝。 然而並不是所有人都適合訓練深蹲這項動作。對於年齡較高，或是關節及骨骼較為脆弱的人， 在做深蹲時更應小心注意，無論是重量或是姿勢，都應該遵循教練的指導。   動作介紹 1.槓鈴位置 首先我們必須將槓鈴擺放在合適的高度，因為每個人身高及骨架大小皆有不同， 一般來說會習慣擺放在大約肩膀的高度。但每家健身房的槓架規格不同， 若槓架的孔洞位置高出肩膀太多，建議降一階至略低於肩膀的位置。   2.保護槓架設 保護槓在深蹲中扮演非常重要的角色，在訓練者力竭時能夠保障我們的安全。 通常保護槓會架設在稍低於下蹲高度的位置，一旦訓練者覺得無力，將槓子放在保護槓上即可。 若是進行較大重量的深蹲，且身旁沒有人幫忙，就更需要保護自身的安全。建議將保護槓放在稍微高於平常的高度。   3.動作教學 先將槓子固定在出槓位子，將手肘呈現90度並握住槓鈴。 身體移動到槓架的正下方並將槓鈴置於背上。鎖緊背部，兩腳踩穩地面，調整呼吸。 吸一口氣，吐氣時將槓身頂起，慢慢移動腳步準備進行動作。 兩腳距離約與肩同寬，蹲下時吸氣，往上時吐氣，過程中確保呼吸順暢，胸口保持挺立。 深蹲有非常多不同的蹲法，依照蹲的幅度可分為半蹲、深蹲、全蹲、以及1/4蹲。 每個蹲法都有不同的訓練目標，訓練肌群也不盡相同。 訓練者應先了解自己的需求，並選擇最有效益的訓練方式。   深蹲常見錯誤 1.膝內夾 膝蓋內夾會導致膝關節受力過大，容易增加受傷的風險， 且臀大肌無法有效的出力，容易因代償而降低訓練的有效性。 正確的深蹲姿勢膝蓋應與腳尖方向一致，用臀中肌出力動作。   2.膝主導蹲 只使用膝蓋往前蹲導致膝蓋過度屈曲。   3.髖主導蹲 以髖屈為主，容易造成脊椎及下背壓力過大。   4.重心偏移 重心不穩，深蹲時屁股偏向某一側。可能的原因有幾種， 第一是兩腳活動度不一致，活動度高的一邊能夠蹲的更低，而活動度低的無法再往下蹲。 第二是核心肌群無法穩定身體，在大重量的情況下，若核心無法穩定軀幹，也可能會導致身體偏移。   5.核心崩塌 沒有維持核心張力，身體往前倒造成脊椎及下背的不適感。 許多人做完深蹲後經常覺得腰痠及下背疼痛，大部分原因是因為核心在深蹲時沒有持續出力。   改善錯誤動作 其實深蹲就跟一般生活中的起立坐下大同小異，不熟悉姿勢的人可以先拿一張臥推椅， 從起立坐下開始揣摩，熟悉感覺之後再加上槓鈴。   踝關節活動度不足的人深蹲的幅度往往會受限，也容易造成深蹲時重心偏移或是腳跟抬起等問題。 墊槓片至腳後跟的位子能夠增加踝關節的活動度，讓下蹲的幅度增加。 若是一直無法改善深蹲的問題，建議找尋物理治療師及醫師尋求幫助。   深蹲一直是非常多人喜愛的一項訓練， 看似簡單，實際上卻暗藏許多小細節要注意， 經過歐耶老師的介紹之後，想必你對深蹲又有了重新的認識， 趕快上健身房一起深蹲救台灣吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo[…]

爬繩

【Gymefit 動作教室】爬繩訓練

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爬繩是斯巴達障礙賽、忍者訓練、極限體能王挑戰中常出現的關卡， 對大多數人而言是項挑戰性極高的動作。 如果有靠手爬上不去， 或者腳夾不住的問題，別怕讓師Fu教你怎麼爬繩。   動作介紹 爬繩，顧名思義就是攀爬繩子，這個動作主要能夠訓練握力以及背部肌群。 爬繩技巧分成三部分：腳法、攀爬、及下降方式爬繩。 第一個要學的是腳法，有人可能會有疑問，爬繩不是用手在爬嗎，怎麼會用到腳呢? 其實正確的腳法能夠讓你在爬繩時更省力，也能幫助你穩固自己的身體。 對於上肢肌力相對不足的人來說，腳的輔助是能不能爬高的關鍵。   1.腳法教學 先將腳交叉呈現x型 (e.g.右腳上左腳下) 下腳將繩子往上帶，踩住上腳，使繩子呈現一個接近英文字母S的形狀。   2.動作順序 先走到繩子正下方，身體微蹲之後順勢往上跳，並用雙手抓住繩子。 雙手持續抓著繩子並捲腹，用核心肌群的力量將下半身帶起。 用剛剛所教的S型纏繞法將繩子穩穩纏在腳上。 雙手往上抓，之後反覆操作這四個步驟，穩穩地爬向繩子頂端。   3.下降方式 手慢慢一段一段的放下來，腳不必出力，順勢滑下來即可。 腳法與S型纏繞類似，只缺少夾這個動作。   自主訓練方式 若是一開始還不熟悉爬繩這個動作，可以利用跳箱作為輔助， 用腳踩著跳箱借力，再用手往上攀爬。   在爬繩訓練上，師Fu列出三項爬繩訓練須具備的門檻 1.握力-能捉住繩子且讓腳懸空的握力 2.核心力量-足夠的核心力量讓懸空的腳屈膝靠近胸口 3.下拉的力量-能下拉自身體重30%~40%的能力 還沒具備門檻能力，可以透過肌力訓練、自主練習培養基礎的肌力。   使用cable抓著繩索進行背部訓練， 這個動作不僅能夠自由的增加重量， 也能夠幫助訓練者熟悉抓繩索的感覺。   將繩索與壺鈴綁在一起，用壺鈴下拉強化背部肌力。   改變引體向上的抓握方式，將普通握把改成繩索， 強化握力與背部能力。   安全提醒 爬繩算是在健身房中危險性相對高的一項運動，因為完成動作後與地面有一定的高度， 因此在繩索下方一定要擺設安全防摔墊，避免握力不足或是腳沒固定好時落下受傷。   止汗粉能夠增加摩擦力，幫助止滑。   看完以上的介紹相信你大概掌握到爬繩的技巧了。 是不是迫不及待想要練習爬繩了呢， 趕快跟著師Fu一起俯瞰整個健身房吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY 歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#GYMEFIT NINJA#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#師Fu#不一樣的背肌訓練#爬繩#握力訓練#核心訓練#懼高症慎入  

俄式挺身Planche

【Gymefit 動作教室】俄式挺身

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俄式挺身為街頭健身五大神技之首，是很多人夢寐以求的神技。 你知道是什麼嗎? 知道卻又做不起來嗎? 還是想擺一個獨一無二的動作拍照嗎? 讓Vic老師教你怎麼做吧!   動作介紹 俄挺源自於體操，是使用雙手支撐地面，讓身體與地面處於平行的狀態。 現在已經成為街頭健身運動員及體操選手樂於挑戰的項目。 從鍛鍊身材的角度來看的話，在練習俄挺的過程中，能夠練就寬大的肩膀。 對於其他肌群的鍛鍊也有不小的幫助。     Vic老師將俄挺的訓練分為四個進程，訓練者能依照這四個動作， 來判斷自己是否有進步，動作分別為團身俄挺、單腿俄挺、開腿俄挺、及併腿俄挺。   1.團身俄挺 第一個要練習的動作考驗訓練者能否在肩胛前引的狀態下去支撐住全身體重。 首先將雙手打直放置地面，理想狀況是與地面呈現45度。 想像自己縮成一顆圓球，提腰拱背，雙腳縮向身體且與地面平行。 團身在俄挺中屬於最初階的動作，剛開始訓練者可以支撐2~3秒抓感覺。 要進入到下一個階段的話建議至少能夠穩定做出團身達15秒。   2.單腿俄挺 進入第二個階段，嘗試把一隻腳伸出去，這個動作困難的點在於整體力距會加大， 除了要穩定肩胛之外，前三角跟上斜方肌需要能承受力矩。 若是能夠熟悉單腿俄挺的話，不妨嘗試看看將雙腳輪流伸出去，也是對訓練者的另一種挑戰。   3.開腿俄挺 第三階段是將兩隻腳打開伸出去，力距其實跟單腿俄挺相差不多， 但由於兩隻腳都伸出去，重量增加， 因此前三角與上斜方肌需要承受兩倍的力矩，相對於單腿俄挺更為困難。   4.併腿俄挺 最後一個進程是併腿俄挺，也是俄挺的最終階段。 與開腿俄挺的差別是併腿造成的力矩會更大一點。 基本上能狗穩定完成這個動作，就可以開心的跟別人炫耀自己學會俄挺囉!   為什麼俄挺這麼難? 俄挺的困難之處在於訓練者對動作的不習慣，以及肌肉使用的方法不同。 第一點是肩胛穩定的方式。 一般健身動作強調的是肩胛骨後收下壓， 俄挺則相反，需要讓肩胛前引來支撐自身體重。 第二點是對於肌肉的使用 一般的健身者做一個特定動作時， 通常只會一次使用一到兩個特定的肌群。 然而俄挺需要使用全身的肌肉同時發力來做動作， 因此需要花費更多時間去掌握。   俄挺要求 想要做出這個超高難度的動作，需要一定程度的肌力。 Vic老師針對俄挺需要的幾個肌群做了解說。   1.前三角肌 前三角肌在俄挺中扮演最重要的角色，是能不能完成動作的關鍵。 整個過程中，雙腳產生的力矩主要是靠前三角來做抵抗。   2.前鉅肌 前鉅肌又稱被稱為鯊魚肌，它扮演的角色是穩定軀幹，使身體及下半身保持上挺。 若是力量不足，可能導致身體往下沉，或是無法挺住身體。   3.上斜方肌 俄挺也需要上斜方肌的參與。   4.胸肌 胸大肌跟胸小肌也十分重要。     俄挺講求的不只有肌力，還有平衡感以及協調性， 很多時候並不是你肌力不夠，而是你沒有找到平衡點。 只要多嘗試並找到靜態平衡，你就成為萬中選一能夠完成俄挺的人啦! 想要更清楚的知道俄挺如何執行嗎? 趕快點擊影片看Vic老師更詳細的說明吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY 歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT[…]

伏地挺身

【Gymefit 動作教室】伏地挺身

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  伏地挺身很多人都會做 但一個看似簡單的動作，你真的會做嗎? 又有什麼變化招式可以挑戰呢? 讓珍珍教練告訴你最正確的伏地挺身 動作介紹 伏地挺身能夠訓練的肌群十分多樣。從大肌群的胸大肌，到小肌群的三角肌、肱三頭肌，以及十分重要的核心肌群， 都可以藉由伏地挺身有效的訓練到。更有研究指出伏地挺身對於預防心血管疾病有正向的幫助。 然而對於初學者來說，由於還不懂如何控制自己身體各部位的肌肉，要正確地做好伏地挺身相對來說較為困難， 往往也容易以錯誤的姿勢反覆訓練，進而導致肌肉的不適，亦或是受傷。因此了解正確的伏地挺身姿勢格外重要。 這邊珍珍教練向大家介紹五個伏地挺身時該注意的小地方。   動作注意事項 1.雙手接觸地面時，手掌虎口1/3處朝前，避免肩膀過度內旋造成肩關節壓力過大 2.核心收緊，讓身體保持平直，不要讓屁股往下塌 3.開始動作前，想像屁股微微地往前捲 4.胸口往下時身體也要保持水平 5.手肘與身體的角度應維持45度，以提升胸大肌的感受度與避免肩膀過度出力   伏地挺身變化式 伏地挺身能夠變化的方式非常多，無論是使用輔助器材來降低難易度，或是增加次數及重量來提升訓練強度， 也可以改變姿勢以刺激更多肌群。訓練者應仔細審視自身狀況來做調整，更有效率的訓練自己。 而珍珍教練都是如何進行伏地挺身的進階與降階呢，趕快來看看吧! 珍珍教練建議初學者能夠先使用伏地挺身架來輔助自身。正常的伏地挺身需要訓練者推起接近自身體重的重量， 而伏地挺身架能藉由增加高度來降低重量，非常適合初學者用來抓感覺及習慣動作模式。 在做這項動作時有一個部分需要特別注意。許多人反映在做這個動作時，手腕時常感覺到不舒服， 主要原因是手腕姿勢不正確所導致。下方示意圖告訴大家手腕該如何正確地擺放。   錯誤示範(手腕凹折過多，導致腕關節受力過大) 正確示範(手腕與手臂維持一直線) 居家降階伏地挺身 伏地挺身的好處就是隨處可做，若是想要在家找尋輔助的器材， 只需要找一個高度相似且能夠穩定支撐的替代物(櫃子、桌子)即可。 增加訓練強度 若我們想要增加訓練強度，珍珍教練建議首先可以在伏地挺身的過程中加入身體的移動。 先將一隻手支撐在較高的高度上，以瑜珈墊做為支撐點， 交錯移動身體，在每一次伏地挺身的過程中移動視線使胸部更貼近地面。 這個動作難在訓練者必須在移動的情況下穩定自己的核心，因此對核心肌群的要求更高。 我們也可以藉由增加腳與地面的高度來提升訓練強度。與伏地挺身架相反， 將下肢墊高來做伏地挺身需要更多的上肢力量，因為需要撐起大於自己自身體重的重量。 如果覺得自己已經可以輕鬆的做一般的伏地挺身，不彷試試看這個方法挑戰自己。   伏地挺身不只能夠鍛鍊手臂和胸肌，還能夠有效的訓練核心肌群， 由於動作的多樣性，不管是初學者還是已經有健身基礎的人， 都能夠找到方法更有效的鍛鍊自己， 趕緊把珍珍教練的小撇步，運用在自己的鍛鍊上吧！   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY 歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT #GYMEFIT NINJA #GYMEFIT動作教室 #伏地挺身 #徒手訓練 #居家健身運動 #珍珍教練        

【內部教育訓練】輕重量訓練對於恢復是否有幫助 – FU

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【內部教育訓練】輕重量訓練對於恢復是否有幫助？ 關於訓練後怎麼 恢復，一直都是大家關注的話題， 繼【【內部教育訓練】訓練後採取什麼方式最利於身體恢復?】文章後， 讀者應該對現在普偏有效的恢復手段有了認識。  今天要分享的是關於動態恢復的手段。 筆者前次分享的有關恢復的主題中， 該篇研究顯示 動態恢復 對於解除隔天DOM(延遲性痠痛)的效果是顯著的， 但是容易增加疲勞感，也就是痠痛會舒緩，但你自己的疲勞感可能更明顯。 這還蠻合理的，如果你動得太多，反而徒增疲勞感， 所以該怎麼下這個強度就真的需要自己去做做看才會知道。 而今天這篇研究有趣的是用很違背直覺的方式進行動態恢復， 即 訓練後再次以同樣動作訓練疲勞的肌肉， 去期待是否比起完全休息有更好的恢復效果？ 作者亦表示這是一種很大膽的實驗方式， 先前似乎很少有類似的研究。   以往動態恢復的方式都是做做很低強度的散步或其他戶外活動， 有助於血液循環，使肌肉中的乳酸排除， 今天這篇是用重訓的方式進行，而且是練哪裡就用哪個動作做恢復。 它的原理一樣是增加血液在受損肌肉中的流動， 因為強度進行得很低， 因此假定不會造成肌肉的額外損傷， 跟以往動態恢復的差異是這樣進行就可以 直接針對目標肌群。  那麼接下來，讓我們來看一下這篇研究吧： 研究目的：          訓練後，再次以低重量訓練同樣肌群(相同動作)，是否比純休息更有恢復 效果 對象：    25位男性 有多年訓練經驗，依照上述表格分兩組， 動態恢復組(11人)，休息組(14人)。 年齡25歲上下。臥推1RM大概有1.3倍體重。 實驗設計方式： 此實驗挑選的動作是臥推，因此訓練是臥推，恢復的手段也是臥推。 使用強度為 臥推10% 1RM臥推做6組10下 (示意圖)   讓我們先來了解此實驗用以比較恢復能力差異的方式。  測驗項目(Table2表格)： 1. 肌肉痠痛 2. 等長臥推力量(挑選50% 1RM，使用史密斯) 3. 爆發式臥推 (動作是推到丟起來再接(挑選50% 1RM)，使用史密斯) 4. 肌肉腫脹程度(超音波檢查) 接著讓我們來了解實驗進行的流程: 受測對象第一次去實驗室測臥推1RM(左1藍方塊)， 過幾天再來實驗室(左2藍方塊)做三件事， 先量測先前表格四個項目(痠痛、力量、爆發力、腫脹)， 接著在實驗室練臥推(FREE WEIGHT方式進行)， 練完後15分鐘再測一次檢查變化如何， 有變多少痠痛，力量、爆發力掉多少、腫脹程度是如何等等。 然後動態恢復組被告知要分別在這次訓練後6以及30小時後介入恢復的手段 (橘框「輕訓」， 輕重量訓練的內容是做10% 1RM臥推做6組10下)， 休息組什麼都不做，兩組人員同時在24跟48小時後都回實驗室量測結果。(右1藍方塊、右2藍方塊) 實驗結果：   兩組之間做比較，有差異的有兩個項目(紅框處) 1. 動態恢復組的爆發力只有在練完15分鐘後的測試時爆發力有減少， 介入恢復手段之後，在24跟48小時，顯示出爆發力是回到正常的， 但休息組的爆發力再練完後的三次測驗， 也就是練完15分鐘、1天、2天的爆發力都比練之前差。 2. 胸肌腫脹程度(超音波) 跟上一個項目一樣， 動態恢復組訓練後腫脹程度有提升， 但在介入恢復手段之後胸肌腫脹程度沒有持續提升。 而什麼都不做的休息組，胸肌的腫脹是持續在上升的。 上述的差異，以恢復的角度而言，動態恢復組被視為好的結果。                    […]

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