健身重訓入門系列(一)：循序漸進的新手指南
GYMEFIT的重訓新手系列文章讓新手們可以透過循序漸進的方式了解該如何入門重訓，一步步了解重訓訓練方法、菜單設計、飲食及破解健身迷思
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【內部教育訓練】運動後靜態伸展的效果 – 介尹教練
運動後靜態伸展能不能幫助身體回復或是減少受傷機率， 一直以來都是備受討論的話題， 這篇在MASS期刊上的研究會有令人大吃一驚的答案嗎？ 研究目標： 運動後靜態伸展OR 靜態伸展強度是否影響 加速力量恢復 ? 減緩肌肉痠痛 ? 降低肌肉損傷或發炎指標? 測試對象： 三十名運動活躍的年輕男子參加了這項研究。 受試者隨機分為三組： 無伸展(控制組) 低強度伸展 高強度伸展 實驗流程： 一開始讓30名受試者做前測，前測內容為膝關節-股四頭肌 每秒60度離心扭矩 屈曲60度測量等長扭矩 抽血檢測(CK、hsCRP) (hs-CRP – 高敏感性C-反應蛋白：肝臟生成的特殊蛋白，時常當作身體發炎or組織受損的指標) 前測後接著進行動作指導和訓練， 6組10個最大離心次數， 組間休息2分鐘。組間休息時讓受測者做痠痛評定， 自覺評斷訓練時的痠痛程度如何。 (類似圖中訓練方式) 再來受試者在訓練後的24、48、72小時睡前進行伸展運動，伸展運動為主動伸展。 低強度組伸展強度為自覺3-4分、高強度伸展組則為7-8分。 (3-4分：覺得肌肉遭到溫和的緊繃感；7-8分：伸展時肌肉有不適和疼痛感) 伸展動作： 股四頭伸展 髖屈肌伸展 腿後腱肌群伸展 伸展運動後的每一天都會進行後測，包含： 伸展強度評估(確認是否主動伸展有到達實驗配置組別的強度) 疼痛評估(運動後DOMS的疼痛指數) 抽血測量恢復(CK、hsCRP) 結果： 離心扭矩力量恢復上，低強度的伸展有最好的恢復效果。 等長扭矩的測試，低強度伸展比起控制組和高強度伸展組，依然有較好的恢復。 自覺的疼痛指數在三組比較中，低強度伸展組仍然下降的較快速。 Table1顯示的數值為抽血測量CK、hsCR值結果。 表中發現很有意思的地方，在24小時低強度伸展後， CK、hsCRP值明顯上升的非常多，但是隔了一天後卻也有大幅度的下降， 作者猜測這是不是造成低強度伸展組各項恢復都優於其他組別的地方，仍然有待實驗證實。 結論： 低強度伸展組的離心峰值扭矩比高強度伸展組或控制組恢復得更快。 低強度伸展組中感覺疼痛指數下降的最快。 等長峰值扭矩在低強度伸展組中也趨於更快恢復。 在低強度伸展組中，運動後24小時肌酸激酶水平實際上往往略高。 介尹教練的話： 平時伸展運動可以改善長期的肌肉適應性。良好肌肉延展能力更能應付突 如其來的狀況。 本文研究結果為低強度伸展運動有較好的恢復， 或許低強度伸展促進血液流向受損肌肉， 幫助恢復而不會造成額外的壓力，不過此結果仍然有待證實。 高強度的靜態伸展被證實會引起DOMS， 並且導致肌肉損傷，類似離心運動。 雖然和肌肉訓練的DOMS產生方式不盡相同， 不過仍然會對目標肌肉產生壓力。 因此運動後如果有嚴重肌肉痠痛產生，應避免過度用力拉伸該肌肉。 其實除了伸展運動外，仍然有其他的恢復方式， 依個人需求或目標有所不同，建議各位可以多方嘗試。 (想知道什麼樣的方式最利於運動後恢復? 請參考FU教練的內訓文章：訓練後何種方式最利於身體恢復？) 作者：介尹教練 立即預約體驗，並註明預約介尹教練: http://gymefit.tw/personal-training-signup/ 【介尹教練文章與著作】 訓練前靜態伸展是否影響肌肉成長? 【介尹教練學員心得】 學員–立莉 學員–昊極 兄弟檔–哥哥世勳 兄弟檔–弟弟世翰 社工–紫蘋
【內部教育訓練】深蹲站距的力學影響 -Rex教練
深蹲時站的距離要多寬才好呢? 該怎麼找到最適合自己的站距呢? 身體結構是否影響我的蹲姿呢? 諸如此類的問題對於剛接觸健身的初心者們相當困擾， 甚至於進階的健身者們， 也會對這個問題感到好奇。 今天主要跟大家討論此篇文獻回顧 The Effect of Stance Width and Anthropometrics on Joint Range of Motion in the Lower Extremities during a Back Squat. Demers et al. (2018) 此篇主要探討 1.比較不同站姿寬度是否影響髖關節、膝關節與踝關節的活動角度。 2.身體部分長度的比例（軀幹：大腿長度；大腿長度：小腿長度）是否在深蹲時對臀部，膝蓋或髖關節的活動度有所影響？ 實驗方法 1.挑選32個健康成人當作受試者，與肩同寬的深蹲要求均可蹲到大腿與地面平行。 2.揹木棍做背蹲舉且分成三種不同站距來做測試且每種站距均做三次，固定腳跟距離但不限前足方向。 3.利用 TrakSTAR electromagnetic motion capture system 來量測各關節角度的變化。 4.以股骨垂直地面開始(0度)每10度做量測到大腿與地面接近平行(80度)做結束。 實驗結果 不同站姿下的結果 髖屈部分在各不同站距下角度20及30度還有最後70及80度時有顯著差異。 膝屈部分則在一開始下蹲10至20度有顯著差異，持續下蹲至地面平行則所有站距都非常需要膝關節角度。 腳踝背屈部分則是下蹲各角度均有顯著差異，可見站距寬與窄對於腳踝活動度不足的人來說影響較大。 不同身長比例結果 大腿長度與小腿長度的比例若是越大，則膝關節與踝關節的角度所需也越大呈現正相關。 結論 站距寬可以減少腳踝背屈所需角度。 軀幹/大腿的比例越小對膝屈跟足背屈影響越大；大腿/小腿的比例越大亦同。 髖屈角度的影響在各站距不同下較不受限於軀幹、大腿及小腿的比例。 個人心得 只要站寬一點就無敵了嗎? 還需考量髖臼、股骨內外轉角度、腳踝是否穩定、內收肌是否緊繃及腹股溝壓力問題。 軀幹、大腿及小腿的比例是個參考。 對於深蹲，大腿長度相對較長則股四頭出力感覺愈明顯、背屈角度大 ，大腿長度相對較短則臀部感受明顯、背屈角度小。 該如何找到最適合自己的站姿？多方嘗試不同蹲姿才能找到最適合自己的。 作者：葉俊杰 ACE-CPTGMS動作概論呼吸與整合GMS上肢整合、GMS下肢整合 更多Rex教練： 【比賽心得】 Rex店長 2018 IFBB PRO QUILIFIER 比賽心得 Rex店長 2018 總統盃健美比賽心得 【學員心得分享】 許婷 – 地表最強孕婦強勢回歸 Kelly – 朝著翹臀辣媽的新目標邁進 Lucy – 遠離傷痛邁向更好的體態朝 Ann – 為Swing搖擺舞而努力 慢慢來 比較快 Jacky – 要花幾磅的力量才拉得起對自己的信心與理想 Ken – 謝謝GYMEFIT給予我的改變 Bonnie – 深深感受到毅力的重要性也把這種精神套用在生活中的其他事情上[…]
【內部教育訓練】咖啡因是否有效抑制食慾 – Fu教練
攝取咖啡因常常出現在減肥文章的建議裡， 而減少食慾感的效果時常是專家們所質疑的點， 在開始分享這次的研究之前，先來淺談一下咖啡因對於身體的優點。 咖啡因的好處： 增進運動表現 長時間的耐力運動、1RM、力竭次數等。 (大多數研究報告證實具有顯著的增進效果， 但仍有部分研究顯示不足以增進運動表現。) 咖啡因讓鈣元素流通進肌肉細胞，讓肌肉能更強力的收縮； 咖啡因也可以顯著增加血中游離脂肪酸的濃度。 關於1RM與力竭次數的影響， 可以參考KEVIN教練先前的文章 (咖啡因能增加多少肌力？ Kevin教練) 促進新陳代謝 2016年一項針對咖啡因與安靜代謝率(RMR)的研究報告顯示， 咖啡因可以讓新陳代謝率提高9％。 咖啡也是一種利尿劑幫助身體擺脫所產生出的廢物和多餘的水分， 幫助身體避免水腫的現象產生。 增強脂肪燃燒 研究顯示攝取咖啡因後新陳代謝的增加 也是由於脂肪燃燒增加引起， 然而，在咖啡中的咖啡因會刺激中樞神經系統， 造成神經系統向脂肪細胞發送直接信號，傳達細胞開始分解脂肪 那麼，咖啡因是否能抑制食欲呢? 2018年10月 ，MASS對於一項「咖啡因是否抑制食慾」的研究發表了一篇Review文章， 研究目的： 早餐前攝取咖啡因對食慾及一整天的能量攝取之影響 對象： 50位健康成年人，21男 29女 (18-50歲) 時間： 連續3週 (1次/週) 實驗設計方式： 50位健康成年人，21男29女 (18-50歲)， 每人來實驗室連續三週(一週一次，同樣時間)吃早餐， 在豐盛的自助式早餐前30分鐘，他們被提供一杯飲料， 三次的飲料分別是無咖啡因(安慰劑)、 1MG/KG咖啡因、3MG/KG咖啡因，隨機出貨。 ＊作者認為肥胖者會影響試驗結果， 因此BMI高於25一組、BMI低於25一組， 並且，前者腰臀圍比平均較高，後者較低。 限制與規則： 受試者被要求試驗前24小時不得攝取咖啡因(用唾液檢驗確認沒偷喝)， 吃早餐前，會喝下味道一模一樣的冷飲 (強調味道是好喝的，以至於不會影響接下來的食慾)， 其中一次是少量咖啡因(1mg/kg)的，一次是咖啡因較高的(3mg/kg)， 一次是無咖啡因的，連續三週。 飲用三十分鐘後，開始吃自助早餐，想吃多少就吃多少， 研究者記錄每位受試者的能量攝取， 並給受試者填寫食慾、飢餓指數的問卷。 飲用、早餐前後也會填寫。 接著離開實驗室，過完一天，自然的進食無拘束。 並被要求在每一次吃東西或喝東西的那一刻， 寫下飲食習慣日記(包含想吃什麼、份量、食慾好壞、有多餓，為什麼想吃？) 結果： Table2顯示出，以BMI分組去看能量、營養素攝取，不如作者所假設的那樣， 咖啡因對能量攝取的影響沒有因為BMI的高低而改變。 因此，將數據整合在一起觀察時： 攝取1mg/kg咖啡因的人：有中等程度的影響，早餐的能量攝取(從721 kcal變為 650 kcal) 攝取3mg/kg咖啡因的人：沒有顯著減少卡路里(714 kcal) 另外，食慾與飢餓感的問卷調查結果顯示：攝取咖啡因沒有影響食慾的差異。 喝含咖啡因飲料的受試者， 在早餐的食用狀況雖然比平常減少了10％的飲食量， 但此狀況卻無法維持一整天。 受試者表示，後續的餐點食用量與平常無異， 甚至將早餐減少的份量在中餐及晚餐時段補充回來。 報告也顯示咖啡因的劑量與食慾沒有太大的關聯。 ——->>即使靠咖啡因可以短暫得到食慾抑制，也會在稍晚補償回來。 研究人員表示，這項研究的重點在於強調良好的飲食習慣， 想減肥並不能依靠單一的偏方，甚至是利用不健康的方式， 最重要的還是回歸均衡的飲食，正常的作息才是上策。 Fu教練的建議： 其實每個人對咖啡因的敏感度本就不同。 因為基因的關係，大腦中的受體會有個體差異， 因此對咖啡因的敏感度也會有所不同。 (有些人天生就對咖啡因無感)。 再來是習慣因素，如果長期飲用很多咖啡， 大腦釋放出的受體就會越來越少，腺苷酸越來越多， 因此你需要更多的咖啡因才能保持大腦清醒(或是抑制食欲)。 因此實際去嘗試看看，才會知道對自己有沒有幫助。 縱使效果有限，還是可以利用這個特性， 在三餐之外突然想吃垃圾食物時，不妨喝杯無糖黑咖啡試試看。 作者：FU教練 FU教練的文章著作： 攀岩運動簡介 新手使用Drop set 能夠增加訓練效果嗎？ 訓練後什麼方式最利於身體恢復？ 專注於離心訓練突破你的撞牆期–離心超負荷訓練 […]
【學員心得分享】Gordan – 我們與100的距離
在加入GYME FIT之前，我已接觸重量訓練4~5年，
因此大部份的動作和運動軌跡都是熟悉的。
這次的目標除了減脂外，最主要是希望突破過去三項中最弱的臥推重量。
【內部教育訓練】假日戰士的希望 連著練可以嗎？ – 珍珍教練
本篇命題是「假日戰士的希望」，要帶大家探討的是： 有些人因為平時工作上的影響， 有可能只有假日的時候能夠專心在訓練上， 那麼若將一週該有的訓練量全部都擠在假日， 而非平均的分散在整週當中， 未能在每次訓練後有較佳的休息與修復， 是否會影響效果呢？ 或者是，若這週因為其他工作、生活事務的安排， 而只有相鄰的時段可以安排訓練的狀況下， 許多初學者或剛開始訓練的人， 都會擔心「那這樣我應該練嗎？是否該休息？」 先來看看一般的訓練完美時程： 但現實逼得我只能： 許多學生會擔心自己要是連著訓練， 該部位有可能還在酸，如果再練的話， 效果是否會不佳，甚至有反效果？ 這是一個有趣的問題， 但我們知道，若證明效益大於缺點的話， 其實就可以執行，而非僅著眼於可能的缺點， 因此本篇就想要透過實驗來確認， 「連著練」與「分開練」是否會有差異？ 以下先介紹此實驗的設計： 1. 實驗共12週，將28名未經訓練的男性分成兩組。 2. 每組都一週練3天，但一組間隔2-3天練，一組連續練3天。 3. 每次訓練中，都會做五個訓練動作。實驗採用腿推、滑輪下拉、肩推、腿伸、腿屈五種訓練動作。 4. 一個動作三組，每組皆以10RM的重量做10下（也就是使用真的最多只能做10下的重量） 實驗最後會測試 1. 此五項訓練動作的10RM肌力值 2. 身體組成測量（包括骨質密度、肌肉重、體脂肪重）， 而此實驗也會紀錄每日飲食與日常活動量，並將實驗結果考慮進此相關變因。 在此實驗當中，總共測了14個項目，結果如下： 肌力部分，五個動作（腿推、滑輪下拉、肩推、腿伸、腿屈）的肌力成長上， 兩組「分開練」與「連著練」當中，彼此無顯著差異。 身體組成中，僅有骨質密度有顯著差異（而且是連著練的比較高）， 其餘在上/下肢肌肉重、各部位體脂肪重當中，兩組皆沒有顯著差異。 一言以敝之，實驗結果「分開練」與「連著練」沒什麼太大差別。 實驗已經測試了14項，但僅有一項在兩組之間有差異， 而且並非我們認為的分開練會較佳。 以此實驗結果我們可以約略推導出， 也許連著練，跟分開練，是沒有什麼太大差別的，效益應大於缺點。 話雖如此，我們還是來透過四個面向再深入討探討此實驗結果 1. 總訓練量： 肌力與身體組成改變的進步與否，「訓練量」確實佔關鍵因素， 因此會有這樣的實驗結果，其實並不會非常意外。 在兩組的訓練量相同的情況之下，肌力與身體組成的成長相似是很合理的。 2. 訓練經驗的差異性？ 本實驗是由28名未經訓練的男性所組成， 不禁讓我們質疑，如果是成熟的訓練者呢？ 此篇論文提到，確實有研究證明， 針對已趨近基因極限的成熟訓練者， 各部位訓練如何分散安排，對肌力有顯著影響。 不過，我們教練常常接觸到初學者客群， 因此這樣的實驗結果，其實在實務上的應用性還是蠻高。 3. 實驗的訓練動作不夠累？ 實驗採用腿推、滑輪下拉、肩推、腿伸、腿屈五種訓練動作， 是不是因為這樣的訓練動作對身體的負荷不夠高（舉例，與深蹲相比之下）， 所以連著練也沒關係嗎？ 論文作者覺得倒不盡然，因為此研究使用10RM重量做10下， RPE（自覺強度）可能已經夠高了。 4. 連續練的疲勞，可能導致訓練量下滑？ 在思考連續練的缺點時，最直觀會認為， 身體的疲勞會導致在隔天的訓練無法有效發揮，進而導致訓練量下滑。 論文作者提出一個非常棒的觀點！ 會有這種「被逼著必須連著練」的擔憂的人， 本來就傾向於能有的訓練時間比較少，所以這可能僅是個「假議題」， 既然本來就傾向於時間較少， 那就不要太在意這種「連續練是否有反效果」的問題了，有時間練，就趕快練吧！ 因此，總結的建議如下 若你是一般訓練者，達到總訓練量比較重要，連著練不會有太大的影響。 若你是已有長期經驗的成熟訓練者， 可能有影響，但建議以課表安排的邏輯來因應（例如，不同部位分開）。 珍珍教練點評： 這是一個科學實驗， 也就是他會用可以衡量的標的物來測量結果（肌力、身體組成）， 但事實上有些更重要的事情是無法衡量的， 我們還需思考這樣的時間安排與訓練決策， 能否幫助你可以長期培養運動習慣？產生行為改變？ 「心理」方面的因子，是需要被考量進來的， 但這是短期科學實驗測驗不出的影響。 對還沒有穩定的運動習慣與心理準備的族群來說， 連續幾天進行足夠強度的訓練， 這樣的安排有可能造成過大的心理壓力， 反而對運動產生退卻，進而不利於長期維持穩定運動習慣。 然而，若是針對心理素質已經準備好的族群， 假如你這週的行程滿到只能天數連著塞在一起練， 但會擔心是否造成反效果，那就不用思考這麼多了， 本篇的實驗鼓勵你，你就勇敢的練吧！ 因為對結果不會有太大差異，即便有點差異，也絕對沒你想像中多！ 作者：珍珍教練[…]
【樂活珍珍飲食法】心理素質篇（下）
▍你是不是真的想要體態改變？ 很多人都想要進行體態改變， 但先來一個大膽假設， 說不定你其實不是真的想進行體態改變，都是幻覺，不是真心的？ 這不好嗎？這很好啊！！！ 如果是吃太少造成代謝過低， 或者是體型已達對健康有危害那種較不健康的階段， 那麼很可能確實需要改造你的飲食習慣， 但如果只是想達成某種社會認同的表象， 或一直企求別人的欣賞與認可呢？ 我們不習慣對自己感到滿意， 總覺得對身體形象自覺「能夠接受、沒有任何太必要的改變」，] 好像是一件很自負的事情， 這也許是從小到大的環境教育， 或者是大眾媒體傳輸的變形觀念所致， 我們傾向於一直向外求，想達成旁人會認同或稱羨的標準， 所以覺得身材變得更好似乎是一個應該要努力的目標， 這也是為何大部分人都會說著想要減脂、變瘦、變壯等等。 – ▍不要讓「滿足別人的觀感」成為你的動機 我只是做一個假設，說不定是因為這樣， 所以很多喊著著想要減肥、瘦肚子的人， 才無法真的執行計畫並達成改變。 因為你不是真心想要，你想去滿足的是別人，而不是自己。 但理解了這件事情之後呢？ 我覺得要試著「先認同原本的自己」， 因為許多人是不敢喜歡自己的， 而只著眼於永無止境的改善機會點，但又拿不出實際改變需要的行動力。 這樣兩相衝突的情況之下，又對自己能力感到沮喪， 種種負面循環，都不利於達成你真心想要的改變。 – ▍做不到，只是不夠想。但「不夠想」錯了嗎？ 所以對我而言，沒有「我就是無法控制飲食，我就是做不到」這件事， 如果你夠想，搭配適當的觀念、方法，你就做得到， 如果你做不到，你就只是不夠想而已。 重點來了，「不夠想」這件事情是不應該，負面的嗎？ 不是，真的不是。 我們可以先練習「你接受自己本來的樣子」這件事情， 不需要透過不斷向外追求來迎合旁人價值觀。 那麼思考完這件事情後， 如果真的想讓自己體態更符合所想， 但又一直在觀念與方法上浮浮沉沉呢？ 接下來帶入一個重要事實 要達成多大的改變（y），你就要付出多大的變因（x） 承接上述，確定自己想改變的心是真的之後， 來說說大家不愛聽的（該來的還是要來，哈哈哈哈） ▍我已經 xxx了 (自行帶入)，為何還沒有效果？ 回味一下國中數學，來看個數學式子 y=x1+x2+x3+x4… y變動可以理解為想要達成的目標， 舉例，體脂減低多少、肌肉增加多少、臀圍增加多少、胸圍增厚多少。 而這之中還要考慮想花多久時間達成y的時間要素（t） 許多人會說自己做了什麼什麼，但為何沒有太大的效果？ 這個情況又分為兩種， 一種是選擇性記憶，不願面對真相， 也就是只記得好的一些部分（稱為x1好了）， 但是忘記會達成負面效應的行為（理解為x2）， 所以不理解為何自己的y變動只有這樣。 另一種則是， 並不知道自己做的這些x變動值，能夠達成的y影響有多大（或多小）， 也就是觀念不夠正確。 常見的錯誤，例如，每週努力重訓1-2次， 真的覺得自己三個月後可能可以變很壯，或開始怕自己會太壯。 這個其實就是健身教練可以大力著手的範圍， 也是為何我們會想要傳遞正確的觀念來幫助你達成目標， 同時是我寫整個系列文的意義。 但也需要學生願意採用正確的認知哦！ ▍很氣的心靈導師還想要說 岔開來，我們來廣義討論好了， 我覺得y可以代表所有你人生當中想改變或達成的事情，x是影響的變數， 我當然知道有太多x不掌握在你手中， 但還是有一堆x是你可以努力的，是否主動積極的決定權在你， 你能施力的還是比你認為的多太多了！！ 你可以覺得自己定力不夠、自我懷疑愛拖延、行動很慢， 或乾脆辨認出那不是你實際想要的y， 但你不能啪一聲覺得自己就是做不到，這中間的差異很大。 – ▍80/20法則 岔題結束！不好意思我先從很氣的心靈導師身份跳回來 XDD 另一件需要具備的認知是， 針對你希望達成的體態改變目標（y）， 有非常非常多不同的x項目可以影響到y， 這是運動與營養科學的廣泛奧妙之處， 也是為何可以看到網路上許多表面上相斥就輕易互相攻擊的言論。 但我會用80/20法則來看待這些事情， 我覺得很多流派論述都沒有錯， 但對於很多沒有開始方向的一般大眾來說， 可能20％的因素佔據80％的重要性。 我會慢慢分享，那20%是什麼，也是為何我稱之為樂活珍珍飲食法～ 作者：珍珍教練 _____ ＊本系列文章原在珍珍教練的FB粉絲專頁「珍珍Jennifer。施怡如」刊出 ＊本篇插圖與插畫家「海狗小嬸嬸」合作
【樂活珍珍飲食法】觀念篇（中）：何謂溜溜球效應？
▍前言 上篇提到，如果你想要減脂， 確保你有吃足基礎代謝BMR，但比TDEE低一些， 製造「適當的」熱量赤字。 （見文章：https://bit.ly/2JIyHqL ） 但為何「吃得太少，只會越來越胖」？吃的更少不行逆？ 本篇 珍珍教練 使用了 海狗小嬸嬸 粉專的圖， 創意編寫成了一篇海狗的血淚故事～ ▍海狗應該要怎樣才有快樂的結局？ 想要體態改變的原則是？ 如果你陷入了類似海狗的負向循環，應該怎麼做最好？ 以下四項，能最有效益地幫助你達到體態改變 – ▍第1：控制飲食內容，並吃好的食物組合 需將飲食內容安排在適當的熱量範圍， 而好的食物組合是什麼？ 之後的篇章都會介紹到，請繼續看下去～ ▍第2：多運動，尤其是重量訓練 我會非常強調的就是， 如果你瘦了之後想維持， 並且想要不用太控制飲食，樂活過日子， 你就絕對要重訓！ （就算你沒有想改變體態，你也是要重訓啦） 『想瘦靠飲食，想維持靠重訓』 ▍第3：改變身體組成（肌肉/脂肪比） 重訓的重要性，除了可以增加你每日運動熱量消耗之外， 最大原因就是能夠改變身體組成（肌肉/脂肪比）， 肌肉消耗的熱量比脂肪高，才是王道啊！ 且更多的碳資源可以儲存到肌肉當中， 降低儲存成脂肪的可能性。 ▍第4：再搭配適量有氧運動 在減脂階段也建議可以安排一些有氧，來增加減脂效率， 但重點在！不要反客為主了～ 運動時間以重訓為優先，再適度「搭配」有氧。 透過上述4大重點，才能迎來海狗的美好結局啊～ ▍改變體態關乎「執行」 其實，我一直覺得這整件事是又簡單又難的， 因為它最主要關乎的就是「執行」， 但又因為是「執行」，才會難如登天啊啊啊。 我們共勉之！ 作者：珍珍教練 _____ ＊本系列文章原在珍珍教練的FB粉絲專頁「珍珍Jennifer。施怡如」刊出 ＊本篇插圖與插畫家「海狗小嬸嬸」合作
【樂活珍珍飲食法】觀念篇（上）：談供需、BMR、TDEE
▍ 前言 上篇文章，我們談到想要體態改變前，先需要具備的心理素質。 本篇則深入淺出的從「供需」觀點來闡述飲食管理的大原則， 再透過許多可愛的插圖來簡介BMR、TDEE的基本觀念。 讓你了解為何會變胖，而瘦下來或增肌成功的變動因素到底是什麼？ 真的通透這些變動原理，當然才能幫助自己達成體態改變的目標！ （再次感謝跟 珍珍教練 合作的插畫家 海狗小嬸嬸） ▍ 飲食管理就只是Demand v.s. Supply的遊戲！ 珍珍教練是供應鏈管理出身， 所以情不自禁想用很簡單的supply chain供應鏈概念來讓大家理解： 「需求Demand」就是身體對食物能量的需求， 簡言之，不吃東西我們就會死，所以有此需求。 反過來，「供應Supply」就是供給給身體的食物。 飲食控管，就是一場demand v.s. supply的遊戲。 – ▍ 多太多的食物能量，就可能囤積成脂肪！ 今天一項無人問津的產品，也就是供給大於需求， 就會積累一堆賣不出去的庫存，商人內牛滿面氣哺哺， 因為這些庫存都代表著他被壓著的現金。 應證在你身上的道理， 就是你短期吃了super過量的食物， 多的這些食物能量，就囤積成脂肪啦啦啦， 因此就變胖了arrrr。 所以你要顯著地減脂，甚至增肌，飲食佔60-70%的重要性， 這就是你明顯該去著手與改善的面向， 逃避不得，醒醒！（手晃肩膀） ▍But！吃得太少，只會越來越胖。 上述知道了攝取跟消耗之間的關係， 但是！But！就是這個But！ 如果你有吃仙女餐或突然在那邊吃非常少而驕傲瘦很快的朋友！ 可能觀念都只停留在這裡，以為那吃得越少，就越能夠瘦。 No No No（搖手指），後面才是精髓，我先跟你講結論， 「吃得太少，只會越來越胖。」 更重要的是，我說的胖，是你在瘦了之後，「最終會胖回來」。 為了解這個道理， 我們要先明白「基礎代謝率BMR」 跟「每日總消耗量TDEE」的定義與差異。 講得出TDEE這個詞的，我認真覺得贏了一堆大眾！ ▍（一）BMR 基礎代謝率 BMR （Basal Metabolic Rate），是維持你生命所需的最低熱量， 也就是你躺著不動也不思考，僅僅維持alive所需的能量。 BMR會受性別、身高、體重、年齡等影響， 都有公式可以略為估算唷！ – ▍（二）TDEE 每日總消耗熱量 但你就算是廢在床上那邊一整天， 也不只消耗這樣的熱量呀，思考，滑手機都需要能量。 TDEE（Total Daily Energy Expenditure） 意即「每日活動總消耗熱量」， 就是你一天包括活動所需（工作、走路、甚至運動）， 實際會消耗的熱量。 如上圖，TDEE 約略包含五個種類，各項解釋可參見下方圖片解釋。 但也可以不用記太細， 只要先知道TDEE是你身體「真正的」每日熱量demand就對了～ – ▍TDEE = BMR ＊身體活動量指數 那麼TDEE與BMR的相對關係？ 這樣想好了，TDEE會受你的生活型態(勞力/坐式)、運動頻率等影響， 所以TDEE可以再用「身體活動量指數」係數簡單推估。 係數表請見下方。 簡單記的話，也可以記 TDEE = BMR*1.3 – ▍建議 如果你想要減脂， 確保你有吃足基礎代謝BMR，但比TDEE低，製造熱量赤字。 如果想增肌，確保你至少有吃足TDEE且高於TDEE。 ▍下篇預告 回到原題，所以為何「吃得太少，只會越來越胖」？ 為何一定要吃足BMR？ 下篇會用一種連環漫畫的方式讓你了解吃不足BMR， 身體會有保護反撲的機制，讓你可能少吃瘦了之後，再度變胖。 作者：珍珍教練[…]
【樂活珍珍飲食法】心理素質篇（上）
Hi 大家今天過得好嗎。 我是珍珍教練，我開場這麼僵硬，是因為接下來要進行正經的系統文章了！ 因應現代人喜歡看廢圖（誰）所以我還是搭配了一張我喜孜孜拿著好丘貝果的照片，聊表一下意思。 在與客戶洽談的過程當中，許多來找我的客戶，都是為了體態改變： 減脂、瘦肚子、增加肌肉、上半身變壯、回到某某時刻的自己（這個佔大宗餒！）等等等。 其實肌力訓練、飲食內容的重要性，或一名教練能帶給你的價值遠遠大於僅是體態改變， 不過，能達成理想體態當然是令大家雀躍的目標啦！！！ 我165cm，曾經從62kg，用這樣的方式減脂下來（3個月降7%體脂）， 並且在往後維持的過程中過得還不錯（沒有人生被剝奪感哦哦哦）， 所以我稱這樣的方法為「樂活珍珍飲食法」。 我不是要分享多厲害的東西，搞不好感覺普通到爆（因為，這就是一般的健康飲食法XDD） 但建立了這樣的簡單概念，並且不要過度誤解飲食這件事情， （誤解的意思是誤以為這一切都極端逼人），一起來樂活飲食吧！ 前兩篇，我們會先從「心理素質」開始談起，之後會慢慢進到飲食觀念。 ▍教練可以吃這個嗎？ 很多朋友一看到我吃東西，都說「教練能吃這些東西嗎？」「教練是不是都吃很克制？」 因為他們以為要維持體態，就得遠離很多東西。許多食物會成為「禁忌」，碰都碰不得。 對我來說，克制是帶著負面意思的，意味我「真心想要」但我卻「不滿足我自己」。 我強調了「真心」這件事，是因為我會停下來思考一下，何時我只是「嚷嚷」，不帶真心，而何時才是「真心想吃」？ – ▍真心想ㄘ我就ㄘ 我會停下來思考一下，何時我只是「嚷嚷」，不帶真心，而何時才是「真心想吃」？ 「真心想吃」對我的定義是，如果我壓抑不吃，我就會有種被剝奪的感覺， 感到自己對自己壞，有一天我可能會忍受不了這種持續壓抑，就會再也不想規律飲食。 這種心理狀態是最要極力避免的， 也是你能不能跟良好飲食習慣好好相處一輩子的關鍵， 保持你的心態平衡，才能讓習慣持續， 所以！若我真心想吃，我就吃了～ – ▍香帥芋泥蛋糕之於我，我嚷嚷啦！ 那「嚷嚷」呢？其實我超愛嚷嚷自己想吃什麼什麼， 舉例我一直說我的夢想是自己一次嗑一條香帥芋泥蛋糕， 然後我常常想來支冰淇淋當小確幸。 但大部分這種時候，我都是嚷嚷而已， 最後沒吃我也不會有「心理剝奪感」， 只是喊一喊讓我覺得很爽。 你一定也有很多嚷嚷的時刻，那些時刻， 不去吃的話其實應該對你的情緒也還好，對吧！？ （但如果對於吃東西有到過多的執迷， 可能是太過於透過放肆吃來填補情緒上的低落， 或逃避生活上的一些議題， 那你要對自己探討跟省思的，就不會只是單單的飲食習慣了） – ▍辨認需求 避免無謂熱量 所以停下來辨認自己的實際需求是很重要的， 大部分都只是情緒心理因素所致， 可能是焦慮、或突然想耍任性，只是大腦在呼嚨你， 真的不要太常敗給你的腦袋，平常已經被它綁架夠久了！ 下次你隨意開吃之前，思考看看，只是嚷嚷，還是真心想吃？ 你可能可以克制掉許多手滑的零食時刻， 那些避免掉的無謂熱量，聚沙成塔是很有效果的。 ▍這可以只是階段性的 我是一個很愛吃的人，所以我想告訴你的是， 認知到「較嚴格的飲食控制」可以只是階段性的，其實很重要。 很多想減脂的人覺得，我怎麼可能這樣吃一輩子？ 我的想法是，誰叫你吃一輩子，你全家才吃一輩子！ 經過一段時間的飲食控制，加上規律重訓運動把肌肉量增起來（重要！）， 往後的你，真的可以把飲食控制的自律火力關小， 你真的可以過上樂活維持體態的好日子哦哦哦哦！ 不過…規律運動真的是一輩子的事情…哈哈哈哈 ▍結語 所以不要看到飲食控制就恐懼感增， 認知這件事情可以只是階段性的， 可以給你多一點「開始」的勇氣。 而且，就算某時某刻偏離了，也沒關係， 等天時地利湊合了 （舉例有些人生小孩之後priority可能有變， 或工作轉換壓力劇增，或長期情緒導致進食習慣改變）， 擁有好的觀念，隨時可以恢復那樣的狀態， 身體不會背棄你，never too late。 作者：珍珍教練 _____ ＊本系列文章原在珍珍教練的FB粉絲專頁「珍珍Jennifer。施怡如」刊出 ＊本篇插圖與插畫家「海狗小嬸嬸」合作