Tag: 功能性訓練

「成果分享」體態與心態都正向成長的 Ashley

Posted on by

    #學員成果分享 Coach：盧毅 2022/4/27-2022/9/7 目標：體脂率20%以下，有自主訓練，安排課表的能力 體重：58.3➡️57.2 骨骼肌：25.1➡️26.2 體脂率：22.6%➡️17.8% Ashley 的話： 　　曾經在大型健身房上教練課，以前都是教練說一我做一，學習如何正確使用那些重訓器材，但那時常發生的窘境是，當我自己去訓練時，那些教練帶我做過的器材有人在使用了，我就會不知道還能用甚麼其他的器材做代替，又或者說其他那些教練”沒”帶我使用過的器材，我就也不會去做使用，在訓練上也只有很粗略的知道，哦~我現在是在練背、練胸還是練腿這類比較大方向粗略的觀念，動作上也只會一直依循教練教過的動作做重複練習，少了自我身體肌群的認識及感受與每個訓練動作上的連結認知。 　　來到Gymefit後，每堂教練課中多了許多雙向的溝通與分享回饋，在上課時，除了動作姿勢上的調整，教練更透過簡單易懂的敘述方式，讓我了解每個我在做的訓練動作會使用的肌群有哪些、為什麼這麼做、可以如何做變化及替代。 　　自己總會有個問題是，當遇到器材長的不同、當沒有教練在旁指導時，就會開始慌張覺得自己這樣做對嗎?不然就是直接不做了，在自主訓練上總會有很多個疑問及因為不確定做得對不對引來的沒自信，還記得有次教練說:不要被那些器材給限制了，應該是讓它們來輔助你的訓練! 　　教練不僅指導正確的訓練動作及知識，也更給予我正向的訓練觀念及想法，雖然現在還是會在訓練上有很多的疑問，但自己也逐步的能用更正確的態度及想法去解決及應變，除了看見自己體態上的變化，在心態及訓練時的身體感受度，來到Gymefit上課後，也都有感受到很大的提升與進步! Louis教練的話： 　　第一次見到Ashley 覺得她是個非常陽光健康的人，目標也非常明確，希望能夠將體脂降到20%以下並且想要有自主訓練及安排課表的能力，看似簡單的兩句話，但是裡面包含的資訊和學問就很不簡單。 　　一開始Ashley 的體脂率就已經在22%左右，對於女性而言已經是非常棒的數字，體態也很棒，因此要從80分進步到90分以上算是很困難了，加上上班族工作壓力和不定時加班的情況，訓練課表的安排就必須依照不同身體狀態去彈性調整，但是又要有一定的強度來維持漸進式的進步，的確是個不小的挑戰，但Ashley 非常的認真，把基礎動作修正過後，上課解說動作的原理及如何安排動作的時候總是非常仔細的聆聽並學習，飲食的計畫跟安排也都清楚明確，很認真的執行飲食計劃（認真到需要適時提醒他放鬆一點的那種，我們不是要比比基尼的健美選手?）。 　　Ashley 的訓練時間與大部分人相同都在下班後，如何在人山人海的健身房裡訓練自己今天安排的課表也是一門學問，不能被器材限制，要讓器材來輔助自己，所以動作都以關節肌肉動作為出發點，而不是說「這個器材是練背的，這個是練胸的」，那要是‘’這個‘’器材被佔走了，不就不會練了嗎？只要做出相應的關節動作，就會練到相應的肌群，從此為出發點，自然不會被器材所限制，更能有效率的訓練。 【證照與研習】 ACE-CPT美國運動委員會私人教練認證 怪獸肌力與體能教練俱樂部第十七期 AMES功能性訓練 台灣運動保險協會SMT運動按摩師 G動學-動作概論核心 G動學-上肢整合訓練 G動學-下肢整合訓練   私人教練課預約報名： 點我預約   Coach: 盧毅Louis教練   你也想跟Ashley一樣，擁有自主訓練及安排課表的能力嗎? 可以尋求教練的協助改善自己的體態、提升訓練效率， 讓我們一起協助你更進步。 #GYMEFIT #GYMEFITNINJA #功能性訓練 #體態調整 #增肌減脂 #增加肌力 #增肌 #學員成果分享 #Louis教練   GYMEFIT 團隊介紹： 健康店教練： Rex教練 雅雯教練 Ariel 昇宇教練 Lance John教練   忍者館教練： 凱文教練 Fu 羿旻教練 Vic 緯翰教練 Ryan 柏廷教練 Paul Kiwi教練

John教練-林桓諄

Posted on by

John教練： 透過訓練，把身體與人生的主導權，掌握在自己手上！ John教練曾經體重破百造成身體健康問題，開始透過運動、慢跑解決自身狀況。體重下降的同時因為缺乏相關知識與正確的訓練，身體的傷痛也隨之產生，熱愛學習的他開始接觸專業的培訓課程、了解如何正確地鍛鍊，讓身體變得更強壯、健康。轉職前擔任醫院的醫檢師，從自己身上看到的轉變，決定投入健身產業，與其被動協助病患不如從前線著手，分享自己的經驗、透過運動幫助大家找回身體的主導權。 關於John教練的故事： 從小我就不愛運動，是個十足的肥宅，對運動毫無興趣，體重曾經到達103公斤，肚子上的肥肉已經讓我意識到我的健康問題已經到了病態的程度，這讓我開始認真思考如何改變自己的生活。 剛開始時認為要減肥就得控制飲食和多運動，所以開始了嚴格的節食和大量的跑步，甚至參加了兩場的馬拉松。 雖然體重開始往下降，但很快就遇到了問題。我的左膝受傷了，體重也迅速反彈的比原本更高。 這讓我的生理與心理都陷入了低潮，對自己的努力感到困惑和失望。 後來在PTT上發現了體適能版與肌肉海灘版，在兩個版上學習到很多健身與跑步的知識，才知道膝蓋受傷的原因其實是因為肌力不足與跑步姿勢不正確，體重反彈則是因為不當節食所造成的結果，之後藉由專業教練的訓練下提升肌力，讓我一步步的改變了自己的內外在，而這也成了我轉職的契機。 當時在醫院當醫檢師的我，對健身產生了濃厚的興趣，並且也看到自己透過訓練帶來的改變。 看著患者們進出醫院，我開始思考如果這些患者能夠在早期接受適當的訓練，他們是否能夠擁有更健康的身體，減少頻繁就醫的需求？ 而我作為醫事人員為患者提供服務，或者成為一名健身教練，從根本上改善人們的健康，哪個更能體現我的興趣並對社會產生更積極的影響力？ 最終，我做出了轉職的決定，因為我相信從前線開始幫助大眾比被動地等待患者更有意義。 離開醫院後，我相繼報名了帥老闆Jimmy的ACE-CPT專班和何立安博士的教練俱樂部。 在上課期間，這兩位優秀的老師給予了我寶貴的指導。除了學習生理學、解剖學與肌動學等基礎科目外，更重要的是讓我明白，教練不僅僅是”教你怎麼練”這麼簡單。 教練必須深入了解學生的各種需求和目標，透過訓練來幫助他們實現。這不僅僅是提升身體能力，更是為他們帶來成就感和心靈的滿足。 在訓練上，我認為最重要有三件事，首先第一項是提升人體運動能力，當你不知道自己肩關節活動度受限制，或者做屈髖動作時就駝背，在這種狀況下，做各種的訓練有可能都會造成反效果，所以清除這些動作控制上的限制就是首要之務。 然後是漸進式負荷，讓肌肉與神經系統開始接受刺激，開始對身體產生正向的影響，在每一個負重動作的背後，都是使身體越來越強壯的過程。 最後也是最重要的一點，保持無痛訓練，簡單來講就是『可以痠痛，不要刺痛』，在非競技導向的訓練中，我們是以身體適應為主要目標，並不會採用太過激進的訓練模式，所以如果發生疼痛或關節不適的狀況，可以先暫時休息一下或更換同樣動作型態的訓練動作。 而這三個訓練原則更在我來到gymefit，接受了G動學的課程與訓練後得到了強化，在原有的基礎上增加了更多的細節。 每個人都在書寫自己的故事，而我曾經體重超標和減重受傷的這一頁，使我深刻體會到正確健身的重要性。 我明白那種為了追求健康而努力的心情，也知道減重途中的挫折和受傷的痛苦。這些經歷讓我更加理解身體和心理的困境。 無論你是否曾經遇過與我一樣的狀況，或是改變只存在於想像之中，還是正在追求健康的路上， 我希望能以自己的經驗幫助你們一起向前走。 我相信所有人都擁有無限的潛力和可能性，不論起點在何處，不論遇到何種挑戰。我鼓勵大家堅持追求更好的自己。 透過運動和健身，我們能突破界限，發現自己的力量，寫下屬於個人獨特的精彩故事。 我是Gymefit教練林桓諄John，致力於將健康生活帶給社會大眾。 每個人都應該享受健康和活力的生活，而我希望能成為實現這個目標的引導者。 預約體驗課請由此去 John教練的文章 組間休息時間應該怎麼決定呢？ 糖尿病、糖化血色素與阻力訓練 月經週期對女性的運動影響與建議 CBD對肌肉恢復的影響 John教練的學員 葉大哥：有自立的能力，就不用看人家臉色。     GYMEFIT 團隊成員： 健康店教練： Rex店長-葉俊杰 Ariel教練-楊雅雯 Lance教練-賴昇宇 John教練-林桓諄 Ken教練-蘇韋帆 忍者館教練： Vic教練-彭羿旻 Kiwi教練-蕭奇偉

【Gymefit 動作教室】Walking Lunge

Posted on by

每次珍珍教練一出現，就知道又要來練腿啦！ 沒錯，今天請珍珍教練來教我們兼具功能性及強度的下肢訓練：Walking Lunge 動作介紹 平常我們走路、爬樓梯時都是單腳交替行走。 而Walking Lunge正符合單腳交替行走的動作模式，是極具功能性的訓練動作。   Walking Lunge是一個多關節動作，會運用到髖關節與膝關節。 而參與到的肌群包含臀部肌群、腿後側肌群、核心肌群、股四頭肌。   這個動作運用到大量腿部肌群，身體耗能相對較高，也就消耗比較多熱量。 所以想減脂的朋友們，一起來做Walking Lunge就對了！   動作解析 初期先從原地的弓箭步開始練習，等熟悉動作後再進階到行進版。 ● 預備姿勢 雙腳打開與骨盆同寬，可以雙手叉腰。 以左腳為重心，將右腳往後跨一步，腳尖輕點地面 。   ● 下蹲 用前腳髖部、臀部帶動身體，想像著屁股坐下去的感覺，下蹲至大腿與地面平行。 過程中去感覺左腳臀部跟腿後側的張力，上半身可以微微地往前傾。   下蹲時會使雙腳都約略90度，可以照鏡子確認自己動作是否正確。   ● 站起 前腳出力，吐氣往上站起。   常見錯誤 ● 膝蓋超前 下蹲時若膝蓋過度超過腳尖，會使膝蓋壓力過大。   ● 重心太靠後 若後腳出太多力氣、放太多重心在後腳，會使後腳的膝蓋產生不適。   ● 膝蓋內夾 膝蓋內夾會使身體不平衡、膝蓋產生不適。 注意下蹲過程中雙腳要與骨盆同寬、膝蓋朝前對齊腳尖。   ● 後腳膝蓋外開 很多人在下蹲時後腳膝蓋會外開，容易造成身體晃動。   會造成膝蓋外開的原因之一是因為踝關節活動度不足，導致腳底無法確實踮起。 一個好的弓箭步，要能夠將後腳完整折疊、踮起。   退階訓練 ● 使用支撐架 很多人在做這個動作時會發現身體非常不平衡，此時可以手扶支撐架/支撐物。 先輕扶支撐架練習動作模式，等穩定後就可以拿掉支撐物囉！   行進版弓箭步Walking Lunge ● 預備動作 雙腳打開與骨盆同寬，往前跨第一步，並將重心放在前腳。   ● 下蹲 下蹲模式與原地版弓箭步相同，屁股往下蹲、感受臀部及腿後側張力。   ● 站起，再換腳繼續行進 前腳出力，吐氣往上站起。站起後再換腳繼續下一步。   建議一組走12步左右(約10~12公尺)。   進階訓練 ● 負重Walking Lunge 動作熟悉後，可以開始拿啞鈴、壺鈴走弓箭步。 因壺鈴重心垂直地面，建議一開始先拿壺鈴，在行進中會比較好平衡。   雙手拿重量時注意不要駝背，身體也不要隨重量而晃動。   增加臀部感受的訓練方式 如果你想要增加更多臀部的感受度，可以在站起時將腳抬高。 腳抬高可以使你的髖關節伸直得更完整、刺激更多臀部，也可以增加軀幹、足底的穩定性。   你還在尋找可以同時增加身體功能性跟肌力的下肢訓練動作嗎？ 快來跟著珍珍教練一起來試試Walking Lunge，酸爆你的腿吧！   歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始：http://gymefit.tw/personal-training-signup/  […]

【Gymefit 動作教室】改善踝關節活動度的訓練

Posted on by

先前動作教室影片有分享過槓鈴深蹲及頸前深蹲。 一般常見深蹲動作都會希望下蹲時臀部跟膝蓋平行。 無法蹲到這個高度時，很有可能是你的踝關節活動度不夠喔！ 就讓緯翰教練來分享3個改善踝關節活動度的方法吧！ 扶把手槍蹲動作解析 扶把手槍蹲是利用槓鈴當做扶把，再做手槍蹲動作。動作解析如下： ● 確認槓鈴高度 首先將槓鈴架至胸前的高度。   ● 腳的預備位置(影片中以左腳為例) 將左腳踩在槓鈴前面45度角的地面   ● 手的預備位置 雙手反握槓鈴，寬度約與肩同寬。   ● 下蹲 右腳稍微離開地面，吸氣慢慢往斜下蹲。 蹲下時盡量使膝蓋屈曲，讓臀部貼近腳跟。   ● 站起完成動作 站起時慢慢吐氣，回到原始位置完成動作。 在過程中可以想像用腳底板做斜上、斜下的推進。 若站起時腳比較沒力，可以用手的力量輔助拉起。   常見錯誤 ● 手拉的力量過多 若站起時手拉的力量過多，會讓身體過度彎曲、聳肩。   ● 膝蓋過於前推 膝蓋過於前推會使腳跟離地，造成膝蓋壓力過大。 注意操作時腳底維持平面貼地。   扶把手槍蹲優點 扶把手槍蹲的優點如下： ● 操作較安全 ● 可以增加踝、膝、髖三個關節的活動範圍 ●進行扶把手槍蹲時，肌肉伸長與縮短可以增加身體不同面向的平衡性   Walking lunge動作解析 ● 預備動作 弓箭步下蹲時重心放在前腳，後腳腳跟離地。   ● 下蹲 想像耳垂、肩膀、臀部、膝蓋呈一直線往下延伸， 下蹲時身體重心放在臀部、雙腳膝關節呈直角。   ● 站起 站起時，想像後腳大拇指用力往前撥。 完成動作後再換腳，進行下一次的walking lunge。   常見錯誤 ● 膝蓋過於屈伸 下蹲時膝蓋過於屈伸，可能造成大腿前側及膝關節壓力過大，也會引起後腿臀部及下背部不適。   ● 腳掌往外撇 腳掌往外撇會造成身體重心偏移、左右晃動情況，且會使膝關節不容易做屈伸。 注意雙腳必須呈現平行朝前。   側跳登階動作解析 側跳登階可藉由身體的跳動增加小腿肌力，進而增加腳踝活動度及身體穩定性。 ● 預備動作 將單腳踩在登階箱上。登階上的腳為重心腳，下方的腳為移動腳。 注意在下方的移動腳不要貼地。   ● 左右轉換重心 將移動腳跳上跳箱，換原本的重心腳落下。 此時移動腳跟重心腳交換，做出身體重心的轉換。 注意移動腳的腳跟不要踩地，讓身體重心維持在登階箱上的腳。   轉換重心時，讓身體側向的靠近我們上面那隻腳，增加臀部及腿後側的肌肉張力。   常見錯誤 ● 重心偏移到移動腳 有時急於跳躍時，會發生重心偏移到下面移動腳的情況。 重心偏移會使下方的移動腳過於打直，造成膝關節、踝關節不適。   進階訓練 ● 增加負重 若覺得徒手較簡單，可以加入壺鈴、啞鈴、負重背心增強負荷。   你試過這3個實用的增加腳踝活動度小技巧了嗎？ 快跟著緯翰教練來練習看看，讓腳踝不再卡卡吧！ 歡迎訂閱我們的YouTube頻道：https://www.youtube.com/gymefit[…]

昇宇教練 Lance

Posted on by

昇宇：引導正確的訓練，讓身體成為最好的朋友。 【昇宇教練的教學經驗與理念】: 昇宇曾經任職於連鎖健身房，累積許多教學經驗， 學習與人溝通以及商業健身房最重視的銷售。   而在指導學員、分享自身經驗的過程當中， 也不斷與教官、學長們討論訓練方針並加強實務經驗， 融合ACE訓練模板及自身訓練經驗。     盟昇喜歡用生活化的方式與學生溝通， 化繁為簡利用科學化訓練引導學生改善身體。   對於新事物抱持好奇心的盟昇， 持續不斷進修，在持續進修的道路上， 始終抱持對於新事物的好奇心， 希望能幫助更多人改善生活品質。 然而在商業健身房業績至上的工作型態之下， 個性耿直的盟昇為了實踐自己的理念與工作平衡， 犧牲的往往是自己的訓練時間與生活品質。   幾經思考下決定離開商業健身房， 看到GYMEFIT徵才決定給自己一個機會， 到當初參與培訓最嚮往的地方工作。 通過層層關卡的面試與考核， 正式加入GYMEFIT團隊。 希望在這邊幫助更多人達成目標、變得健康、改善生活品質。 【關於昇宇教練】: 昇宇教練為減輕家人辛勞， 物理系畢業後投入服務業工作， 勞力工作由盟昇負責， 大幅減輕家人工作體力上的負擔。 原本仗勢自己年輕力壯又有運動習慣， 仍不敵長期坐姿又要勞動的工作型態， 造成慢性下背及膝關節疼痛， 不禁讓他感到納悶， 明明自己有運動習慣又還年輕怎麼會如此不舒服？ 於是從網路上找尋資訊， 思考人體該如何動作試圖藉由訓練減少工作帶來的不適感， 卻因為不了解其中的原理， 訓練成效十分有限。  在朋友的推薦下參加了G動學的研習課， 學習解剖學、肌動學知識，並由科學的角度切入， 發現人體動作與力學密不可分， 在調整結構與肌肉張力的運動模式後， 舒緩困擾許久的下背與膝關節疼痛。 深深的感受到運動科學的魅力， 一連上完三堂G動學上肢、下肢、動作概論課程後， 應用到自己身上， 大幅改善自己身活品質與身體狀況。   體會到科學化訓練的好處， 昇宇希望把這樣的好處跟更多人分享， 報名參加帥老闆開設的教練培訓課程， 順利通過考取ACE-CPT國際認證。 【昇宇教練的健身之路】: 昇宇從小就愛從運動，下課鐘響時會跟三五好友去操場遊玩， 在一次的運動會時被指派參加5公里長跑， 在3公里時覺得身體好沉重像是腳上被綁鉛塊一樣， 每一步都要奮力抬起才能緩慢前進， 加上心跳與呼吸十分急促， 最後半跑半走才完成。   經歷這次的經驗，激起了盟昇的鬥志， 以半馬為目標開始跑步的訓練。   跑步是跟自己的挑戰， 訓練孤獨且枯燥，時常會想偷懶休息， 在身心疲憊的時候， 就會告訴自己：「訓練的痛苦是磨練的過程，跨越過才有進步的可能。」 也因此鍛鍊出堅強的意志， 在訓練將近一年後完成半馬， 為之後訓練打下基石。     第一次去健身房是在大學的體育課， 只是聽著指示去做器材練習， 因為缺乏目標、不懂的訓練的好處與方法，沒有持續訓練。   直到工作一陣子產生慢性下背及膝關節疼痛後， 聽從醫生指示要增加肌力才開始回到健身房鍛鍊。 當時搜尋網路上的課表練習， 對於體態上有些微的提升， 身體上的不適卻沒有太大幫助，   進修後開始練習功能性訓練， 針對自己的弱點加強、緊繃處放鬆， 改善動作模式後， 讓他驚覺正確的結構下， 徒手的穩定動作就能讓他滿身大汗， 在訓練中慢慢學習控制身體深層的肌肉。   從穩定、控制、協調及力量， 一步步的認識自己的身體， 從一開始必須全神貫注才能做到的動作， 不斷進步堆疊到負重扛上重量， 也能好好的完成動作。 搭配科學化的訓練， 有效的改善下背及膝蓋長期疼痛的狀況， 體重也從58kg上升到67kg， 現在以肌肥大為主的健美專項為目標在做訓練。[…]

柏廷教練

Posted on by

私人教練 柏廷

健身對柏廷來說不只是改變身形，

而是功能性加強、提升競技運動表現，

柏廷不相信一步登天的事，
必須持之以恆、日復一日，
才能完成實踐目標。

單腳硬舉

【Gymefit 動作教室】單腳硬舉

Posted on by

下半身大家愛練翹臀的動作除了深蹲之外非硬舉莫屬， 除了之前教給大家的相撲硬舉， 袖舒腦師表示：單腳也能讓你練到不要不要的！ 臀肌失憶的朋友，跟袖舒一起喚醒沉睡已久的記憶吧   動作介紹 單腳硬舉主要能夠訓練我們的髖關節及單腳平衡。 雖然都會訓練到臀大肌以及下肢的肌群， 但與雙腳站立地面的一般硬舉比起來， 單腳硬舉更需要訓練者的核心肌群來維持平衡，一不小心可能身體重心就會偏移。   動作解析 一開始學的時候可以先找尋一個固定的支撐物，讓手可以扶在上面維持平衡。 在一般健身房中，深蹲架也許是個不錯的選擇。   踩住地面的那隻腳不要完全打直鎖死， 膝蓋應該要保持微彎維持活動度， 且隨著另一隻腳的動作做變化。   上半身保持直立，髖關節先啟動， 屁股往後推的感覺，帶動腳向後伸長。 與此同時，身體微微向前傾斜，伸到底時會感受到大腿後側及臀肌被拉長。   接著後腳往前慢慢抬起，膝蓋呈現90度的狀態，這樣即是一次動作的完成。   過程中應該要注意軀幹不能歪斜，在後腳往後抬的過程中身體可能會不自主地旋轉。 因此核心肌群要出力維持穩定，對抗身體的旋轉，身體要保持正面朝下。   單腳硬舉進階訓練 熟悉動作之後可以開始加入重量， 建議不要一次加太重，要讓身體慢慢適應。   加入重量之後要注意肩胛骨的穩定， 肩胛骨不要被重量帶著往下造成圓背，進而造成下背的壓力過大。   單手負重穩定後可以改為雙手負重，將負責平衡的支撐物拿掉。 雙手負重比雙手更易平衡，因為兩邊重量一樣，因此不用特別出力去對抗軀幹的旋轉。   反之，當你把支撐物移開後，若繼續進行單手硬舉， 由於少了支撐物的輔助，而你又增加了負重， 核心自然需要出更多力氣來平衡身體。 假設你比較雙手負重一邊12kg跟單手負重24kg，雖然總重一樣 但單手負重會困難許多，因為兩邊重量不等所以需要強壯的核心肌群穩定身體。   常見錯誤姿勢 在訓練單腳硬舉時，常聽到訓練者覺得下背痠痛， 原因是因為他們在髖關節發力前，先用下背抬起身體，造成下背壓力過大。   正確的動作應該是髖關節先發力，帶動整個臀、腿、和身體。 若是一開始抓不到髖的發力，可以多利用離心的方式來找感覺， 透過放慢離心速度的方式來找感受度。   面對一些曾經受過傷，腳踝穩定度不是那麼好的人， 單腳硬舉能夠幫助他們訓練到平衡以及腳踝的穩定度， 建議可以先在後面加放一個墊子，多了一個支撐點的情況下， 對訓練者腳踝的負擔也不會那麼大，可以幫助他們先找到平衡的感覺。 要注意的是重量還是要放在站立腳上，這樣才能有效鍛鍊到腿後側及臀肌。   單腳硬舉屬於非常功能性的訓練， 在過程中可以鍛鍊到肌耐力、平衡、以及核心肌群， 是一個適合所有族群的訓練動作， 準備好摧殘自己的下半身了嗎， 快跟袖舒老師一起炸裂下半身吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#單腳硬舉#袖舒教練#Deadlift#下半身訓練#平衡感#功能性訓練

壺鈴擺盪

【Gymefit 動作教室】壺鈴擺盪

Posted on by

在健身房我們常常看到很多壺鈴， 但你是不是一次也沒有用它來訓練過呢， 今天請到雅雯教練來教大家一個非常常見的壺鈴訓練動作，壺鈴擺盪   動作介紹 壺鈴擺盪主要訓練的部位為臀大肌及腿後肌群像是膕繩肌及膕旁肌群， 核心肌群也必須出力來幫助穩固身體。 在擺盪的過程中，因為擺盪的動作幅度比較大，且又需要全身出力，所以它也會訓練到我們的心肺耐力。   首先，想像身後有一道牆，並將雙手擺在髖關節的位置， 接著出力將屁股向後推，直至屁股觸碰到那面牆為止，最後臀部發力回到原位。   接著準備將壺鈴加入到動作中。 壺鈴應該置於身體的正前方地板，雙腳打開與壺鈴呈現一個正三角形。   將臀部向後推置那一面想像的牆，同時雙手握住壺鈴， 如同鐘擺一般準備做擺盪的動作。 再擺盪的過程中雙手不要過分出力且需碰到大腿內側，接著臀部出力向上，手也跟著往上擺。   擺盪最後一下時將壺鈴輕輕擺回原位， 即成功完成一組動作。   常見錯誤 1.頸椎角度過高 有些人做這個動作時喜歡看著鏡子檢查自己的動作是否正確， 因此頸椎沒有與脊椎平行，在擺盪的過程中對頸椎造成過多的壓力。   2.肩膀、手臂過度用力 使用肩膀以及手臂的力量將壺鈴往上抬起，而忽略了臀部的發力動作。 這樣不僅沒有有效的訓練到臀部，肩膀及手臂也容易受傷。   3.腰椎彎曲 臀部無力時，訓練者會想要以腰部啟動，因此造成代償。 這樣容易引起下背及腰部的不適感。 應該專注在臀部的發力，若是覺得重量太重，應改拿較輕的啞鈴。   4.膝蓋超伸 將壺鈴往上擺時腳過度用力，造成膝蓋完全打直，對膝蓋造成過多的負荷。 過程中應保持膝蓋微彎，維持活動度。   壺鈴擺盪進退階訓練 想要在這個動作增加訓練強度的話有兩種方式， 第一種就是隨著自己的肌力進步去增加壺鈴的重量，建議以兩公斤為單位增加。 女生若想嘗試這個動作，可以從8公斤、10公斤、12公斤依序增加。 男生的話建議可以直接使用12公斤的壺鈴開始訓練。   第二種方法是在髖關節的位置加上一條彈力帶增加阻力， 雖然壺鈴的重量沒有增加，但是彈力帶會在臀部出力時產生抵抗，使動作變困難。   若是覺得這個動作做起來十分困難，可以先練習深蹲或是硬舉， 先提升自己基本的肌力，再嘗試這個動作。   壺鈴是個變化性多，且能夠進行很多種功能性訓練的器材， 看完雅雯教練的介紹，是不是對壺鈴有了新的了解了呢， 若是想要了解更多與壺鈴訓練有關的動作，歡迎在下方留言唷， 趕快一起進健身房盪出迷人的翹臀吧!     動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#壺鈴#壺鈴擺盪#雅雯教練#功能性訓練#屁股變翹#翹臀訓練

【學員心得分享】Ken

Posted on by

就只是因為不運動不行了。 幾年前椎間盤破裂， 脊椎動了很大的手術， 術後腰腿疼痛的狀況是緩解了， 但同時也被醫生告誡要小心保護， 免得手術釘子鬆脫又再次復發。 基於保護自己的情況從剛開始的避免激烈運動， 慢慢變為不敢運動， 就沒有運動的習慣， 直到年初上班時突然驚覺自己的體力越來越不好， 也常常肩頸僵硬痠痛， 決定開始運動。 當然，由於自己的特殊狀況， 我必須要請教練來避免再次受傷。 選擇GYMEFIT的原因其實很單純。 當天在附近吃個飯，回家的路上， 剛好看到GYMEFIT喬遷開幕， 也沒多思考就推門進去了。 跟大多數人一樣， 原本我也是考慮大型連鎖健身房， 但我一直很抗拒一般健身房的年費會員制， 總覺得要綁個會員很不自由， 也容易衍生些消費糾紛。 GYMEFIT吸引我的第一個點就是排除年費制度， 單純的以一對一教練課為主， 收費都公開，單純又乾脆。 再來，健身房最重要的還是教練素質跟專業度。 上網做了一些功課後， 對GYMEFIT也有相當程度的信心， 反正有體驗課，就試試看吧！ 體驗課程花了很多時間在研究目前身體狀況， 包括體態與動作模式長處弱項等等， 先做了幾項測試找出需要加強的部分， 再針對體態缺點安排課表。 由於GYMEFIT比較少固定軌跡的機台， 在沒有機器輔助的狀況下， 動作的標準與感受就更為重要， 這也是教練會一直強調的部分。 另外， 這邊教練會帶領學生培養自主訓練的能力， 目標是做到即使自主訓練時， 也能在健身房掌握自己身體狀況。   以我自己來說， 因為腰傷的關係， 腿一直以來都很僵硬， 偶爾睡覺還會突然抽筋痛醒， 自然把腿視作重點項目。 教練會視當天體能狀況評估訓練強度， 有一兩次因為上班壓力大， 睡眠不太充足， 體能狀況無法應付高強度的訓練， 教練就將教學重心轉往放鬆的技巧。 對我的狀況來說， 放鬆與訓練可說是同等重要， 慢慢的覺得體力有比之前好多了， 柔軟度也有一些些改善， 至少惱人的抽筋問題很久沒有發生了。   是人都會有惰性， 尤其是剛開始接觸訓練面對許多挑戰， 很容易讓人放棄。 一個好的教練可以帶領自己看見成長進步， 配上個開心的氣氛， 讓運動變得有趣， 自然就會持續下去。 何況對我來說， 走路只要三分鐘就可以到的距離， 真的無法給自己藉口偷懶了。   Kevin教練的話: Ken剛開始上課時， 對於動作的控制能力不太好， 尤其是下肢的動作， 像Walking Lunge和深蹲都做的蠻吃力。   前面一個月主要都是體態的調整和徒手訓練為主， 同時去加強核心的控制能力。   到現在已經能正常訓練。 正因為他有強烈的動機， 所以每次回家作業都有確實執行， 進步的程度是我們有目共睹的。   更重要的是， Ken從不得不開始運動到現在都會趁假日自主訓練， 喜歡上運動， 培養出運動習慣， 才是最難能可貴的。 在訓練中雖然Ken常常會喊著很辛苦， 但最後都還是會咬著牙撐完。   看著他從一開始只是希望能改善長時間坐姿帶來的不舒服， 到現在他更改目標， 想變得更壯、更結實， 我也是充滿成就感。 Ken，只要持續運動不放棄， 就一定能達到目標的!!  […]

Facebook Chat Widget by GYMEFIT