【Gymefit 動作教室】心肺 爆發 協調性 全身一起累到爆 – 划船機&滑雪機
歷經過年期間的大吃大喝後是不是想找有效減脂的方式呢? 平常健身房常見的有跑步機及滑步機供大家訓練， 但想同時增強爆發力與考驗身體的代謝能力，讓體態變化更加快速的話， 就讓我們來看看以下兩個累爆所有教練的訓練， 划船機&滑雪機！ 划船機&滑雪機在2021GYMEFIT的體測中第一次加入項目中， 主要是要測驗教練的身體素質，考驗無氧爆發及有氧心肺耐力及身體代謝能力跟壓力數值， 想觀看教練們當時神情請到2021體測這邊觀看。 動作介紹 划船機主要訓練的肌群有上半肢的背部肌群與下半肢的腿部肌群。 除了大肌群的刺激外，對於上下半身的協調與力量傳遞， 會是提升划船訓練品質的關鍵。 首先介紹划船機的使用方法， 先將腳跟放置到腳踏墊的位置並注意腳掌不超出過踏板上頭。 並且將綁帶綁住前腳掌， 除了保證腳掌不滑動、鬆動的安全性考量， 也能讓下肢發力更加順暢有效率。 接著拿起握把，讓上肢與軀幹呈現有張力的穩定模式。 將膝蓋保持在微彎不鎖死，準備發力的位置。 準備動作完成後，會把划船分成三步驟依序是蹬腿→划船→回歸 第一個步驟蹬腿， 要注意上半身要維持張力不過度前彎， 讓身體在往後方移動的同時保持穩定。 第二步驟划船， 身體向後移動的同時，收縮背部肌肉將手肘往軀幹方向帶， 此時力量藉由下肢→軀幹傳遞到背部，連接整個身體的動力鏈， 力量傳遞順暢會聽到有力的風聲！ 第三個步驟回歸， 讓身體恢復原始位置，並準備下一次的蹬腿， 重複以上步驟就是完整的划船機運動， 熟悉後能試著增加動作速度，讓身體更有挑戰。 常見錯誤姿勢 1.手臂出力太多 划船機與坐姿划船不同，會希望上下半肢能作聯動， 過度使用上半肢及手臂的話容易造成聳肩及肩部壓力過大， 也會減少划船產生的變動阻力。 2.駝背做動作 在駝背的狀態下會讓腰部關節產生較大壓力， 運動完後容易造成下背痠痛。 划船的目標設定 新手可以設定較輕鬆的目標，例如1000公尺5~10分鐘內滑完， 或者參照GYMEFIT的體測標準，在最快的時間內滑完500公尺會更有挑戰! 而美國海軍在2021也將划船機加入測驗， 20~24歲男性在海拔低於5000公尺以下， 需要在9分25秒內完成2公里的划船機才算及格，7分05秒內則是滿百。 女性在相同標準下的及格時間為10分35秒，8分05秒是滿百。 看完划船機訓練之後， 緊接著登場的心肺大魔王就是滑雪機！ 動作介紹 滑雪機與划船機的風扇稍微不同為可調式的阻力， 能依據不同狀況的使用者做調整。 使用肌群以闊背肌跟腿後肌群為主， 動作時做到後側鏈連貫發力為目標。 滑雪機腳踩的位置會希望手把與腳背呈垂直。 動作上先將身體保持直立，挺胸且朝向正前方看， 做出以下三步驟依序是斜後蹲→拉→回歸。 第一個動作斜後蹲，利用下肢的力量將滑雪機的阻力啟動， 斜後蹲時軀幹保持穩定，力量更能有效傳遞！ 在斜後蹲馬上接著第二步驟， 讓上肢順著向下的力量做出拉的動作。 第三步驟回歸至起始模式。 跟划船機一樣，當動作熟悉後可以增加運動速度， 或者增加阻力來加強訓練的效果。 常見錯誤姿勢 1.手臂出力太多 導致對抗阻力時軀幹做出彎腰駝背的動作， 容易造成下背壓力過大及頸椎的不適。 2.膝蓋彎曲太多 膝蓋主導的動作模式會讓滑雪動作的力量傳遞變差， 對於膝蓋壓力也較大。 3.膝蓋內夾 腳掌壓力朝內容易造成膝蓋不適， 下背也可能會因此增加壓力！ 滑雪機小技巧 在回歸的途中加入墊腳尖的動作，讓小腿重心能轉移， 帶動更多身體的協調與平衡，並且降低手臂過度用力的風險。[…]
