Tag: 肌力

【內部教育訓練】引體向上最大次數與向心速度之間的關係 – Jeff 教練

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-本篇研究刊載於NSCA七月份期刊 (Journal of Strength and Conditioning Research) VBT訓練(velocity-based training)是近年來非常流行的趨勢。 傳統上，我們習慣將強度、休息時間、訓練量、組數、動作順序，當成調整課表的變量。 VBT訓練的概念，則是將以往較常忽略的速度、加速度…等元素給參考進去。「動作的執行速度」並非一般課表上常見的重點，對賽場上分秒必爭的運動員卻佔有非常重要的影響力。 拜現今科技所賜，過去高昂的實驗室設備也越來越容易入手。利用器材直接或間接(例如，功率/作用力，可以得到速度)的方式紀錄，監測速度這件事不再只是紙上談兵，因此VBT的概念在國外也逐漸流行起來。   VBT的好處？ 因應賽季，挑選適合的重量 當處於賽季中，如果同樣的功率輸出下，可以較輕的重量執行較快的速度，我們大可避免讓身體承受過多的負荷。 利用速度預測1RM 越來越多的研究，證實利用特定重量的執行速度來預測1 RM是非常準確的，但目前這方面的研究仍就算少。與本文相關的〝引體向上X VBT〞的研究目前僅有一篇。   接下來介紹一個在VBT很常見的名詞–MCV (mean concentric velocity) 因為大部分的向心動作都有加速與減速的部分，所以以平均速度來表示向心動作似乎比較合理。在VBT訓練中，探討的速度也都泛指MCV；畢竟一個動作成功與否，大都以向心的動作為定義。 另一個也很常討論的是MVT (minimum velocity threshold)，指的是最後成功的那一下速度，也就是力竭前最後一下的MCV。但目前個人看下來，MVT還有很多地方待證實。   本篇研究的目的在驗證引體向上的速度是否可以用來預測引體向上最大次數的值 邏輯發想非常有趣： 特定重量做到沒力->可以推算1RM 特定重量做的速度->可以推算1RM 結合以上兩點，是否可以假設【特定重量做的速度】&【特定重量做到沒力】之間有些關係？ 引體向上最大次數的測驗非常常見。如果推論成真，受益的將會是需要定期檢測的族群，例如，軍、警、消防…等。這些龐大的族群，如果使用拉到力竭的測驗法，將會耗費很多時間。如果只需要拉一下即可預測最大次數，那除了可以省下時間外，也不容易讓身體疲勞。 並且，除了引體向上外，也代表可延伸運用在其他測驗最大次數的檢測上(例如，伏地挺身) 研究對象： 原本受測者男、女性共56位，最終留下來的研究對象有49位。 這之間淘汰的七位可能因為不符合其中規定退出：無傷痛、近48小時內無進行上肢訓練、至少能完成兩下引體向上 受測者資料如下： 49 位受測者(age 24.3 ±4 , height 171.5 ± 8.0 cm, body mass 77.9 ± 12.5 kg) 其中 42位男性資料(age 24.4 ±5 [age range: 19–37 歲], height 173.3± 6.9 cm, body mass 79.5 ± 12.4 kg) 7位女性資料(age 24.1 ±5, height 160.5 ±5.4 cm, body mass 68.3 ± 8.5 kg) 測驗前，紀錄身高/體重/年齡/引體向上的訓練年資/自己估計的最大次數，並在熱身之前，先告知標準化的引體向上規則。依序【制定的暖身】後，進行【一下引體向上】，休息後再進行【引體向上至失敗】 【制定的暖身流程】： 採用輔助式引體向上的機器 2組5下 50% 自身體重 1組3下 75% 自身體重 1組1下 100%[…]

【學生心得分享】許婷-地表最強孕婦強勢回歸

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在Rex專業教學下，來GYMEFIT運動也三年了， 初期來重訓只是想讓自己體態變得更好， 但慢慢達成自訂目標時， 成就感就越來越大， 自己也就更熱愛運動。 在工作室第二年我懷孕了， 但我知道鍛鍊是為了更好的自己， 所以我在孕期並沒有放棄運動， 反而一週上工作室訓練五天， 就是希望自己能夠健康順利產下寶寶及避免孕期對身體產生不適的症狀！ 果然身體給我的回饋是良好的， 整整39週完全沒有一般孕婦們不適的症狀， 讓我覺得重訓對孕婦的益處真的很多。 現在的我，除了追求體態破pr外， 我更在乎的是健康，很多媽媽們會用顧小孩很忙這個藉口來讓自己不運動，這是不對的。 當媽媽後最需要的就是體力和健康，所以媽媽們開始跟我一起來運動吧！！ U don’t have to be great to start,but u have to start to be great❤️   前情提要： 【地表最強孕婦】許婷 產前運動心得分享 【地表最強孕婦】許婷 產前、產後運動心得分享 Rex教練的話： 當你在接觸你所不太了解的區塊時， 很多人會盲目的選擇「聽說」， 聽說那樣會怎樣，聽說那樣對身體不太好，聽說… 而不願意花時間下功夫去找尋相關資料來佐證。 對教練來說， 如何從旁協助你的客戶讓他在安全低風險下進行運動， 一方面能增進他的體能， 適時傳達正確的運動觀念； 一方面又能在心理給予他無形的支持， 這純粹是看你的細心程度、觀察力敏銳與否及言語表達能力到如何的地步。 你一定會遇到之前你所沒有接觸過的案例， 畢竟每個個體都不相同， 感謝在訓練進程中客戶給我適當的回饋， 讓我去調整訓練計畫，甚至是自己的教學方式。 而你所要做的就是你事前為了它們做了多少的準備， 準備的越多，你就越難失敗。 「你必須要非常努力，才能看起來毫不費力！」     作者：葉俊杰 ACE-CPT GMS動作概論呼吸與整合 GMS上肢整合訓練 GMS下肢整合訓練   #GYMEFIT #學員進化史 #Rex店長 #一起變強壯 #地表最強孕婦

【內部教育訓練】RPE v.s Percentage 1RM Loading 對肌力與肌肥大的差異

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【內部教育訓練】RPE v.s Percentage 1RM Loading 對肌力與肌肥大的差異   有在自主訓練的學生們， 最常問教練的問題就是 : 「教練，我自己練要做多重才會有效果？」 今天內訓要來告訴大家比較能看到成效的訓練方式。 實驗目的： 探討的是RPE(Rating of Perceived Exertion) 和 Percentage 1RM Loading 對於肌力與肌肥大的差異。 肌力測試方式 ： 測試1RM之臥推與深蹲重量。 肌肥大測試方式：超音波量測胸大肌、股外側肌之肌纖維（股骨長度50% : VLMT50，股骨長度70% : VLMT70）。 （*註：RPE，運動自覺強度，介紹請點這裡。）   實驗方式： 21位年輕男性，最少2年重訓經驗 且 過去半年每周至少1次的槓鈴臥推與深蹲 實驗者 臥推1.25倍自身體重、深蹲1.5倍自身體重 測試前沒有因傷而無法訓練的疾病      訓練方法： 分成兩組 RPEG(10人)；1RMG(11人) 一週三次深蹲/臥推訓練，持續8周 在正式八周實驗前，測試1RM之肌力 1RM組若是成功完成每一組每一下訓練，重量會遵照Table2的重量漸近上加，如果無法完成每一下訓練，則重量與前一周一樣。 RPE組的定義: 9.5:只能做一下，但是重量可以繼續往上加 9.0:為保留次數1下 8.5:保留次數1~2下 8.0:保留次數2下   八周訓練RPE比較： 經過八周實驗周，RPE組不論在臥推或是深蹲之RPE都比1RM組高出許多(p<0.01) RPE組平均臥推RPE(7.2±0.3) vs 1RM組(6.5±1.0) RPE組平均深蹲RPE(7.3±0.3) vs 1RM組(5.8±1.0) 作者提到因為RPE組會自我調整重量，而1RM組則是遵照一開始測試之1RM當作基準，因此即使受試者肌力已經進步，基準還是不變，導致其RPE值遠低於RPE組   結果： 1RM深蹲肌力 RPE組深蹲 平均增加 17.1±5.4公斤 1RM組深蹲 平均增加 13.9±5.9公斤 1RM臥推肌力 RPE組深蹲 平均增加 10.7±3.3公斤 1RM組深蹲 平均增加 9.6±5.4公斤 1RM總合肌力 RPE組深蹲 平均增加 27.8±7.9公斤 1RM組深蹲 平均增加 23.6±10.4公斤   VLMT50肌肥大 RPE組VLMT50 平均增加1.9±2.0mm 1RM組VLMT50 平均增加 2.1±2.0mm VLMT70肌肥大 RPE組VLMT70 平均增加2.3±2.3mm 1RM組VLMT70  平均增加 2.4±2.2mm 胸大肌肌肥大 RPE組胸大肌  平均增加1.9±1.9mm[…]

【內部教育訓練】想要練得更巨，你該把注意力放在哪呢？ -介文教練

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【內部教育訓練】想要練得更巨，你該把注意力放在哪呢？-介文教練 相信很多人從第一次踏入健身房開始， 就常常會聽到健身房的巨巨們說：” 訓練時要 Focus !! “’ 究竟這種 broscience 是真有其事呢？還是以訛傳訛？ 就讓我們用科學化的角度看下去。   首先，我們必須先瞭解一個名詞：Mind-Muscle Connection 什麼是 Mind-Muscle Connection 呢？ 根據 Dr. John Rusin 的專欄文章中， 作者 Ian Patron 提到 Mind-Muscle Connection要你啟動肌肉，不是移動重量，而是有意識控制肌肉。 也就是說當你在做臥推時， 將你的注意力放在胸大肌的收縮。 而不是將槓推起來。   而接下的這個實驗將證實 Mind-Muscle Connection 是否對肌肥大與肌力有所幫助。   實驗目的： 探討訓練時專注力集中在內部（目標肌群）與外部（動作完成）對肌肥大與肌力的影響。   實驗方式： 27位年輕男性，在過去幾年沒有重訓經驗 訓練動作：槓鈴彎舉機械式膝伸 方式：一週三次訓練，共八週 8-12rm 至力竭 分組方式與指導語： 隨機分組 內部專注組—收縮肌肉！ 外部專注組—舉起重量！   結果： 內部提示對於彎舉的肌肥大明顯優於外部提示組 機械式膝伸項目中，內部提示與外部提示的肌肥大效果無顯著差異 兩種運動所增加的肌力，看不出與內部提示或外部提示的關聯性   結論 內部提示對於肌肥大有明顯效果 肌力部分還需更多實驗佐證（動作選擇、測試方法、受測者選擇等不同變因組合）   看完以上實驗， 我相信 Mind-Muscle Connection 對於肌肥大是有效果的， 可能因為這個實驗的實驗對象是無訓練經驗者， 導致下肢實驗控制股四頭肌的動作較不容易完成。 未來若有其他實驗以有長期訓練經驗者作為實驗對象， 相信能更加證實 Mind-Muscle Connection 對於肌肥大的正面效果。   作者：高介文 ACE-CPT GMS動作概論呼吸與整合 GMS上肢整合、GMS下肢整合 AMA運動員動作評估-上肢   #GYMEFIT #內部教育訓練 #內訓真好玩 #內訓使我強大 #介文教練 #阻力訓練 #一起變強 #不斷追求完美進化   參考資料 1.Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Dif- ferential[…]

【學員心得分享】一年後的回首與展望 – Ken

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前情提要：【學員心得分享】-Ken   大家好，我是Ken，一年之後再來回顧我的訓練情況。   去年年中達成第一階段目標後， 與教練討論，確定新目標：希望能讓上半身看起來更厚實，穿衣服更好看， 讓人一看就像有在健身的樣子。   教練調整了訓練方式，慢慢拉高強度與總量。 雖然從每週兩次教練課改為每週一次，不過上課時都練到極限， 另外也安排時間做其他運動。 代價就是每次上完課都會酸痛三天， 痛到懷疑人生那樣， 不過這麼痛就代表有進步吧。   目標導向 訂定目標可以更明確的知道要怎麼訓練。 上次的目標是拉單槓， 大概八月的時候訂的目標，用半年的時間達成。 單槓一直是我的最弱項，從小到大真的單槓一下都拉不起來， 當然訓練不夠是主因， 但更大的問題是身體不知道要怎麼施力，只會靠手臂的力量， 當然無法支撐我的體重。 自從訂下目標之後， 教練從如何穩定肩胛開始， 使用划船機做低重量背部訓練， 先調整了習慣性聳肩的問題， 再用機械式輔助單槓慢慢增加重量，熟悉發力順序。   為了強化背肌出力，握槓的位置也要調整避免用手臂代償。 另外就是要習慣持續發力， 即使拉不上去， 也要保持著不要完全放鬆落下。   第一下是最困難的。經過幾個月，終於從完全無法拉桿槓，到現在可以做三到五下。   接下來的下一個目標是胸肌線條，希望穿素tee能比較好看囉。   回顧 運動一年多真的有差， 以前因為腰椎手術造成的酸痛問題，已經沒這麼嚴重了。 在背部有了力量後，從小到大的駝背狀況也改善不少。 「再不認真我就把你去年的照片拿出來喔！」 拜託不要，算我怕你了教練。   教練的話：   克遠訓練至今已經一年半了。 剛開始花了一段時間調整克遠的動作模式， 漸漸的克遠跟我說， 腰跟小腿比較不會緊了， 希望接下來能把自己練壯一點。   改變訓練方式後， 上課中最常聽到的就是： 啊！我真的不行了 這時也只能鼓勵克遠 No pain, no gain. 為了好身材是要有所忍耐的。 慢慢地， 克遠發現鏡中自己的手臂越來越有線條， 也就越來越少抱怨回家後的酸痛了。   Ken，繼續努力吧！付出多少就能得到多少是不會騙人的！     作者：高介文 ACE-CPT GMS動作概論呼吸與整合 GMS上肢整合、GMS下肢整合 AMA運動員動作評估-上肢     #GYMEFIT #學員進化史 #Ken #介文教練 #一起變強壯

【內部教育訓練】椎間盤相關手術與運動介入效果-袖舒教練

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相信各位教練們都有遇過學生告訴你「教練，我有椎間盤突出」、「我做過椎間盤手術。」 或者正在閱讀本文的你，本身就有相關經驗。 那麼當遇到椎間盤相關問題時，運動可以作為什麼角色介入呢？   首先，先讓我們從了解何謂椎間盤突出開始。 椎間盤中心是相對軟性的組織，稱之為髓核，而外圍堅固的組織稱為纖維環， 當椎間盤受到壓迫，使髓核突出，進而壓迫到血管、神經等，便形成椎間盤突出。 而當椎間盤突出至十分嚴重的程度時，便需要進行椎間盤切除手術 Video:Lumbar discectomy   這樣的手術確實能幫助解決因椎間盤突出帶來的不適和困擾。 但是，也有研究指出(Castillo et al., 2018)，經歷椎間盤切除手術的患者，未來需要做更多額外脊椎相關手術的風險是大大增加的。 這裡的手術指的便是脊融合手術(Video:Spinal fusion)。從樣本數超過20萬的database中，調查做過椎間盤切除手術的患者，未來十年中需要再進行脊融合手術的比例為何。 研究結果發現，過去曾動作椎間盤切除手術的人，再進行脊融合的比例為12.5%，而從未做過椎間盤切除手術的人，進行脊融合的比例為4.19%；換句話說，之前動過手術的人，未來需要再進行脊融合手術的風險是一般人的2.98倍！   看到這裡，想告訴大家，不要覺得自己或學生可能整組壞光光了，就乾脆砍掉重練。 這時運動的介入，可以帶來什麼改變呢？ Kim 等人在2010做了個實驗，想要了解做完椎間盤切除手術後的人，如果使用不同的頻率，訓練back extensor（伸背肌群），是不是對增加其肌力、降低失能和疼痛分數有所影響。 在實驗中，受試者們使用等速機器進行為期十二週，兩組各15-20 reps的訓練。 受試者被分為四組，Group 1每週訓練兩次，Group 2每週訓練一次，Group 3每兩週訓練一次，Group 4則不進行訓練。 從圖表的數據可以發現G1和G2的肌力顯著提升，而G3和G4則是顯著下降，實驗中的其他部分則顯示受試者們在疼痛與失能分數、腰椎活動度上亦是同樣的趨勢，訓練頻率對術後生活品質確實會有所影響。 總結來說，運動的介入對動過椎間盤突出手術的人無論在力量、術後生活品質上確實有幫助（想想不能彎腰撿東西的人生會是怎麼樣呢？），但不能忽略訓練的頻率也是重要的因素之一，且能降低未來需要再進行手術的可能性。 雖然對於已經椎間盤突出、但尚未進行手術的人來說，尚未有運動介入是否可以降低動手術的實驗，但從研究結果推論，運動介入對動過手術、情況相對嚴重的人有所幫助，相信對尚未動手術的人更是有機會降低手術的機率。然而訓練動作不一定要像在實驗室一樣需要控制各種變因，非得使用等速機器才能做訓練，只要是能讓背部肌群參與，增加其穩定性能力的動作，都是好的訓練動作！   — 作者：黃袖舒 ACE-CPT, ACSM-CPT, GMS 台大運管所就讀中， Master in exercise physiology , resistance training and elders exercise.   #GYMEFIT #內部教育訓練 #內訓真好玩 #內訓使我強大 #袖舒教練 #阻力訓練 #一起變強 #不斷追求完美進化

【內部教育訓練】從「休息-暫停訓練法(Rest-Pause training)」的觀點來看，我們該選擇每下都休息嗎？ -Jeff教練

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本篇文章取材自Michael C. Zourdos的回顧文獻，回顧2017年的研究： Study Reviewed: Effect of Rest-Pause vs. Traditional Bench Press Training on Muscle Strength, Electromyography, and Lifting Volume in Randomized Trial Protocols. Korak et al. (2017) 探討該篇研究所採用的【休息-暫停訓練法(Rest-Pause training)】是否值得一試？ 該實驗在臥推(bench press)上使用「休息-暫停訓練法」以及「傳統訓練法」兩種訓練方式，並比較兩者的進步幅度，包括： 肌力提升的差異(檢測1RM 臥推的重量) 肌肉徵召的差異(觀察肌電圖(註)中的最高峰值) 訓練量的差異(訓練量=重量X反覆次數) (註：肌電圖檢查 (EMG) 是一項檢查肌肉與神經共同運行情况的測試) 受測對象共有20位，分為兩組(各10位)。在接受實驗之前，他們皆至少有一年臥推訓練的經驗，所以並非新手。 實驗為期四周，每周進行兩次訓練，再加上前後各一次的檢測日，總計十次訓練。每次的訓練內容為80% 1 RM(註)推到力竭，做四組，組間休息都是兩分鐘。進行動作時，搭配節拍器離心2秒、向心1秒，控制在固定的節奏內 (註：1 RM，即最大負荷，只能進行一次反覆的重量) 唯一不同的是， 傳統組(TS組，Traditional Set)：每組都推到沒力為止 休息-暫停組(RP組，Rest-Pause)：每一下都放回槓上，休息四秒鐘，再繼續推，直到力竭，視為一組 以下為實驗結果： 可以發現，兩種訓練方式皆對於肌力有顯著的成長，但兩者互相比較卻沒有顯著差異，而肌電圖也有一樣的結果。唯一不讓人意外的是，「訓練量」在RP組遠遠大於TS組。   延伸思考：那麼肌肥大的效果呢？ 在更大的訓練量下，是否帶來更好的肌肥大效益呢？這問題可以留到稍後做討論。 先來解釋看看，為什麼RP組有更大的訓練量，卻無法帶來比TS組更顯著的肌力成長和肌電圖呢？ 首先，肌力的成長是非常仰賴負荷決定的(load-dependant)，所以當我們兩組皆使用同樣程度的重量時(80% 1RM)，某方面來說，兩者並沒有那麼大的差異。 再來，雖然近期的研究顯示–每周更多的訓練量有更佳的肌力成長(Higher weekly training volumes do cause a faster rate of strength gain than lower volume)，但卻無法適用於此，原因為何？(此研究刊載於MASS期刊內) 因為，在該篇研究(meta-analysis)確實顯示「每周>5組」的訓練比「每周<5組」產生更佳的肌力適應，但沒有說是否越多組越好。 在本實驗中，每周總共做了八組臥推，卻沒有更好的肌力成長，或許我們可以推測〝每周更多的訓練量有更佳的肌力成長〞存在『邊際效用遞減』的現象。 再者，實驗所增加的訓練量來自於每組更多下，而非更多組—和meta-analysis所做的不同。 至於肌電圖的部分，讓我們回顧Marshall et al.(2012)所做的研究結論–【在深蹲至力竭的實驗中，利用休息–暫停訓練法( RP) 跟傳統訓練比較來，有更好的肌肉徵召】 在這篇研究中他們使用80% 1RM深蹲20下到力竭，過程中一旦力竭，休息20秒再繼續蹲，直到完成20下→這種練法，也是比較常見的休息-暫停訓練法(Rest-Pause) 在這種情形下訓練，因為肌肉受張力的時間很長；長期訓練下來，肌電圖有比傳統訓練更高的峰值是很合理的 但在本實驗中，儘管每一組都花非常長的時間，但每一下都將張力移除，喪失了「增加肌肉受張力的時間」的優點；毫無疑問，肌電圖無法顯現出更好的適應   回到延伸問題：肌肥大效果究竟如何呢? 這邊作者提供了不一樣的觀點 雖然一樣有文獻證明越大的訓練量有越好的肌肥大效果，但所謂越大的訓練量，皆來自於更多的組數 在本實驗中，無論是TS還是RP兩組，所做的組數皆相同。訓練量的差異來自於次數，因此很難去斷定以此類方法增加訓練量(透過次數的增加，而非組數的增加)，能夠對肌肥大產生顯著差異 且根據之前的回顧文獻，就算是更多的訓練量，對僅有一年重訓經驗的人來說，在肌肥大和肌力上是沒有顯著差異的。   那到底是否值得採取這樣每下皆休息的方式訓練呢? 作者是偏向不建議的態度。 畢竟一般休息-暫停訓練法(Rest-Pause)，優點在於省時間；但本實驗中的休息-暫停訓練法(Rest-Pause)，不但不省時間還很費時。 像這樣每下皆休息的方法，或許有點類似cluster set – 也就是在某些需要重視技巧的訓練中，需要足夠的休息和高度專注，來執行每一下動作。但這類的休息-暫停訓練法(Rest-Pause)，卻又僅提供四秒鐘的休息時間，根本不足以恢復和重新集中注意力，因此在訓練的使用上實在很難將它定位。   #GYMEFIT[…]

【內部教育訓練】訓練一次完成或分成多次，何者比較好? –Kevin教練

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【內部教育訓練】訓練一次完成或分成多次，何者比較好? 作者：Kevin教練 訓練組間休息時間常常會依照訓練目的的不同而有不同的休息時間， 休息的時間越久則能量系統回復越完整。 那如果將訓練直接分割成多次就能獲得更佳的效果呢? 目的： 比較 將一樣的訓練量一次練完或分成三次 對於身體組成、最大肌力與無氧表現的差別   實驗對象： 軍校三年級生 (較好控制作息與飲食) 0±1.0 years old 無重訓經驗 一周3-4次課外運動 無骨骼肌肉受傷   測試項目： 身高、體重、身體組成 最大肌力：1RM 臥推 無氧能力表現：Wingate Test(最大功率、平均功率、疲勞指數)   訓練方式與項目：   肩側平舉、滑輪下拉、肩推、二頭彎舉、三頭伸展、胸飛鳥、背伸展與捲腹 一周三天不連續，共12周 一天一練組：5pm訓練，組間休息30秒，動作之間休息60秒 一天三練組：8am、 5pm、 9pm訓練，各動作訓練一組，休息30秒換下一個動作   結果： 身體組成 最大肌力 無氧能力表現(最大功率、平均功率、疲勞指數) 均無顯著差異   結論： 一日訓練次數的多寡， 未必會影響獲得的結果。 在此研究中， 因訓練總量相同， 所以結果顯示， 肌力、肌肥大與無氧能力表現兩組差異並不大。 訓練者可依自己的習慣去選擇適合的方式。   Kevin教練個人心得 一日多練的好處在於能有更好的精神與訓練品質， 自然也就能增加訓練總量。 以我自身的經驗， 曾經有約兩個月的時間維持一日訓練兩次的頻率。 在這段期間， 我的每日訓練總組數是增加的， 身體圍度也有很明顯的差異。   在不過度訓練的前提下， 我認為一日中的訓練次數多寡， 不會帶來太大的差別， 更好的訓練品質和更多的訓練總量才應該是我們該追求的。   #GYMEFIT #內部教育訓練 #內訓真好玩 #內訓使我強大 #Kevin教練 #訓練一次完成或分成多次何者比較好 #一起變強 #不斷追求完美進化   關於Kevin教練

【內部教育訓練】兩週不訓練是否會影響肌力與肌肉尺寸? – Rex教練

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【內部教育訓練】兩週不訓練是否會影響肌力與肌肉尺寸? 作者：Rex店長 「慘了~該不會因為出國幾週我的肌肉就掉光了?…」 「上禮拜加班比較忙碌，沒時間運動，看鏡子覺得手臂變小了…」   儘管健身是需要持之以恆的實行， 但難免會遇到無法照著計劃進行的時候， 是否就會因為短期無法訓練， 而讓肌肉都掉光光了呢?   目的： 了解 1.兩週無訓練(Detraining,DT)對於 肌肥大效果與最大肌力是否有影響?   及再次訓練(Retraining,ReT) 對於肌力提升是否有幫助?   2.在整個實驗過程中補充 蛋白質(Protein,PRO) 或麥芽糊精(Maltodextrin,CHO)是否有差異?   設計與方法 挑選20名男性 (年齡:20.95±1.23yrs 體重:79.21±9.22kg) 進行這項阻力訓練測試前訓練至少1年以上， 頻率至少每週鍛鍊三次。 分成攝取蛋白質25g 10人一組 及麥芽糊精10人為另一組。   飲食控制在初期訓練4週的訓練天後 補充25g蛋白質或25g麥芽糊精， 中斷訓練週則為每天攝取， 再次訓練則同初期訓練。   整個實驗排程為前四週開始訓練， 中間兩週完全不訓練及最後四週再次訓練。     結果   【Body Composition and Cross-Sectional Area (rectus femoris)】 體組成與股直肌斷面積沒有顯著差異。 推論：實驗為期短暫的10週 所帶來的肌肥大效果不彰   【Dietary intake】 蛋白質與麥芽糊精的攝取 對其實驗組間沒有顯著差異。   推論：一整天的營養攝取 比起訓練後額外攝取來的重要   而在其他研究指出 文獻 應該注意的是此研究使用Leg extention測量 最大自主收縮和腿伸扭矩。   但如果執行需要學習的運動模式 和複雜的技能（即深蹲，臥推及硬舉等）， 則有可能在中斷訓練後失去更多的力量。   文獻 總訓練量並不是越多越好， 不中斷的訓練量大約是96942kg， 而中間有休息週的總訓練量為64509kg， 相差雖然30000kg， 但結果卻是肌力及肌肥大沒有顯著差異。 如果被迫強制休息時，可以針對上表去調整訓練，以避免肌肉過度受傷。   結論 2週的中斷訓練對力量及肌肥大影響不大。 在總熱量中攝取足夠的蛋白質與碳水化合物，扣除補充額外的蛋白質或麥芽糊精，也不會對肌肉尺寸與肌力產生影響。 運動員被迫中斷訓練後短期內要恢復訓練，可以採用introductory week去避免肌肉過度損傷。 既然休息兩週對其整體表現上負面影響不大，讓神經系統獲得充分的休息而避免過度疲勞，並能增進持續訓練的motivation。   補充 翻自”The Triathlete’s Training Bible”一書： 對於耐力型的運動從事者， 兩週內的身體素質就會有明顯的退步； 而超過三週 更會導致很多重要的體能指標消失。 各種體能指標退步的速度有所不同。 例如： 有氧能力退步的速度會比無氧能力快， 水準在大約四週之內還可能保持，[…]

【內部教育訓練】咖啡因能增加多少肌力？ Kevin教練

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大家有喝咖啡的習慣嗎？ 健身前會不會特別攝取咖啡因來提升訓練效果呢？ 到底咖啡因會有多少功效呢? 此次內訓由Kevin教練分享咖啡因的影響  目的： 了解 咖啡因可以增加Pull Down, Hack Squat, Bench Press的1RM重量嗎? 咖啡因可以增加Knee Extention的力竭次數嗎? 方式： 透過一周一次共四次測驗， 讓八位20-30歲有過1-2年肌力訓練的女生， 測試Pull Down、Hack Squat、Bench Press的1RM重量及Knee Extention的反覆次數。 第一次測驗：測驗前48小時未攝取咖啡因，以作為基準 第二次測驗：測驗前30分鐘攝取6毫克/體重(公斤) 第三次測驗：測驗前30分鐘攝取安慰劑(澱粉) 第四次測驗：測驗前30分鐘攝取6毫克/體重(公斤) 結果： 四項測驗結果 比較使用咖啡因、安慰劑與無使用的結果 比較咖啡因與無咖啡因對於表現的差異 Pull Down的測驗結果並無顯著差異。 Hack Squat, Bench Press的1RM有顯著差異，尤其以Hack Squat的1RM增加的重量最多。 Knee Extention的反覆次數有顯著差異，咖啡因組及安慰劑組相較也有顯著差異。 結論： 咖啡因可增加1RM與力竭的重複次數 下肢運動增加的效果較多 3mg/kg可達到增進表現效果的低標， 6mg/kg為甜蜜點 如果從未攝取大量咖啡因， 應以低劑量先開始嘗試。 若想使用咖啡因， 建議用於一周一到兩次最艱難的訓練， 其他時間停用。 對於以上的結果和我們所知的咖啡因的功用相符合， 根據運動營養學一書中所說， 運動前攝取咖啡因在運動時會感覺更輕鬆， 疲勞感會降低， 且耐力會增加。 也應證了Knee Extention的反覆次數有顯著差異。 而下肢部分增強效果較佳這部分， 作者的解釋為因為下肢的訓練通常強度較強， 所以更能顯示出咖啡因能降低疲累感的特性。 補充： 咖啡因有效增加高強度耐力性運動表現 原理:使身體脂肪代謝加快，節省肝醣的消耗，而提升耐力。 肌肉方面，肌漿網表面對鈣離子的通透性增加，使肌肉細胞易被動員。 副作用: 失眠、頭暈、顫抖、心率與血壓增加、肌肉不自主收縮、影響運動控制能力 #GYMEFIT #咖啡因能增加多少肌力 #內部教育訓練 #內訓真好玩 #內訓使我強大 #Kevin教練 #一起變強 #追求不斷完美進化 論文來源： Study Reviewed: Performance of muscle strength and fatigue tolerance in young trained women supplemented with caffeine.Fett et al.(2017) B Y  G R E G  N U[…]

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