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【Gymefit 動作教室】啞鈴臥推

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  隨著Rex店長在2020總統盃健美錦標賽70KG量級拿到了冠軍的殊榮， 帥老闆也不禁疑惑起Rex是用什麼秘密動作練出冠軍級別的胸肌， 而詢問後得到的答案竟是健身房的人氣動作之一，啞鈴臥推! 究竟Rex是如何用平凡的動作練出不平凡的胸肌呢? 今天就讓我們來一起深入了解啞鈴臥推這個動作吧!       Rex店長表示他對於胸部的訓練強度非常注重， 舉凡槓鈴臥推、啞鈴臥推、及伏地挺身都會鍛鍊，來讓胸肌的刺激最大化。 其中啞鈴臥推是Rex認為感受度最好的一個動作，因此十分推薦。   啞鈴臥推訓練的主要肌群為胸大肌，前三角肌、肩膀、和肱三頭肌為輔助肌群， 核心肌群也需要出力幫助訓練者穩定軀幹。   相較於槓鈴臥推，用啞鈴訓練的好處是動作範圍較大， 能夠對胸部肌群有更良好的刺激，啞鈴臥推也需要更多的小肌群幫助穩定。   動作介紹 首先建議訓練者可以在臥推椅兩側放置瑜珈墊，避免過大的聲響影響到其他人。   拿取適合自己重量的啞鈴，一般建議訓練者能夠推8~12下的重量。 雙手握住握把中心點，將啞鈴先放在大腿前側做準備。   身體往後平躺至臥推椅，手順勢將啞鈴推起。   吸氣慢慢下放至胸線兩側，吐氣往上推至原本位置， 手肘與身體成45度，8~12下完成一組動作。   推到最後幾下沒有力時，通常有兩種安全的方式結束動作。 第一種是慢慢的將啞鈴往旁邊的墊子上丟。   第二種是慢慢的將啞鈴放置肚子上方，核心收緊， 用下肢帶動整個身體坐起來，最後再輕輕放下啞鈴。   啞鈴臥推常見錯誤 1.手腕彎折 啞鈴重量過重或是握力不夠，導致手腕以錯誤的角度承受重量， 容易造成手腕的不適感甚至於受傷。   2.手肘角度錯誤 第一種是手肘外開角度太大，當手肘外開角度趨近於90度時， 胸肌的感受度會減少，反而過度的使用肩膀，造成肩關節壓力過大。   第二種是手肘外開角度過小，這樣會過度的使用三頭肌， 胸部肌群反而沒辦法得到良好的刺激。   正確的姿勢是雙手與身體呈現45度角， 肩關節不會承載過多的壓力，也能有效的訓練到胸大肌。   3.手腕角度錯誤 手臂往外過度延展，導致手腕沒有平行地面，這樣反而是肱二頭肌會出很力。   如何增加胸肌感受度 訓練者能夠透過肱骨外轉的的方式，讓胸肌收的更短，以達到增加胸肌刺激的目的， 肱股外轉詳情可觀看之前動作教室影片。   胸肌一直是大家很喜歡鍛鍊的部位，啞鈴臥推更是其中的熱門動作， 但雖然看似簡單，卻有很多小細節需要注意， 經過Rex的講解，想必大家對啞鈴臥推有更深的認識了， 事不宜遲，趕緊上健身房強化自己的胸肌吧!   動作教室系列文章： 滑輪下拉:http://gymefit.tw/teach/6851 滾輪訓練:http://gymefit.tw/teach/6823 單臂划船:http://gymefit.tw/teach/6804 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426   動作教室系列影片： 滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M 滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M 單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號[…]

【Gymefit 動作教室】暴力上槓

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  前不久介紹完大家怎麼解鎖引體向上， 看到影片下網友留言說引體向上對他們簡直是一塊蛋糕， Piece of cake 那就讓Vic大神來好好教訓你們，帶你們了解一下街頭健身的神技之一，暴力上槓吧!   動作介紹 暴力上槓不只講求一定的肌力強度，更重要的是爆發力以及技巧的鍛鍊， 有些人即便肌力很好，卻仍就無法完成暴力上槓的動作。   由於暴力上槓算是比較進階的動作，有幾個門檻希望訓練者能夠先達到， 分別是引體向上8~12下及雙槓稱體10~15下， 這兩樣門檻達到後，再來就是擺盪技巧的訓練和神經連結的建立。   暴力上槓的動作進程分為四個階段 1.擺盪 跟Crossfit 的 butterfly pull up 很像，上半身往前時腳要順勢往後擺， 讓前側鍊筋膜拉長以儲備張力。接著身體往後順勢收縮前側鍊，再加上壓手的動作。   2.高拉引體向上 搭配擺盪的動作，上肢去做拉的動作， 標準的引體向上可以拉到過下巴的位置， 而搭配擺盪能夠讓你拉到接近下胸的位置。   3.重心轉移 要讓身體整個越過單槓，把身體的重心從單槓後側，轉移到單槓前側， 才能將身體趴在單槓上面，接著做槓上撐體的動作。   4.槓上撐體 與一般雙槓的動作幾乎一樣，雙手出力將自己的身體以槓子為支撐點往上撐。   此四個動作連貫在一起就是一次完整的暴力上槓， 與一般引體向上最大的不同是軌道， 一般的引體向上軌跡為直上直下，以下巴或是上胸為基準往單槓靠。   暴力上槓的軌道呈現一個C字型，從單槓後方繞過去，進而把身體撐在單槓上方。     暴力上槓退階訓練 對於無法達到肌力門檻的訓練者，能夠藉由徒手式訓練或是器材式訓練來強化自己的肌力， 像是之前介紹的滑輪下拉、引體向上、雙槓訓練，讓自己達到肌力門檻。   技巧門檻方面，Vic認為高拉引體向上跟重心轉移是暴力上槓中最重要的兩個技巧。 在退階訓練方面，Vic建議訓練者能夠先找一個與自己身高相近的單槓， 並利用腳的力量輔助自己完成高拉引體向上跟重心轉移。   首先雙手抓住單槓，雙腳輕放在地上，然後肢幹往前的時候腳往後，拉長前側肌筋膜儲備張力。   接著上肢跟腳同時出力完成高拉引體向上。   暴力上槓受傷風險 爆發力不夠的訓練者需要注意手腕， 在做重心轉移時容易造成手腕彎折。   由於撐體動作需要讓手軸過肩， 容易發生肩內旋及肩夾擠，三頭肌肌腱也要注意拉傷的風險。   想要快速的學會暴力上槓嗎? 這邊小編還有一個真誠的建議， 那就是趕快報名Vic大神的暴力上槓講座吧! 第一次暴力上槓講座已結束，請鎖定Gymefit粉絲專業下一次的日期!   動作教室系列文章 滑輪下拉:http://gymefit.tw/teach/6851 滾輪訓練:http://gymefit.tw/teach/6823 單臂划船:http://gymefit.tw/teach/6804 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 巨嬰式握推:http://gymefit.tw/teach/6377 動作教室系列影片 滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M 滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M 單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY  […]

後腿抬高蹲

【Gymefit 動作教室】後腳抬高蹲

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一般學生做完腿部訓練後總是哀鴻遍野，但珍珍教練表示， 每當她拿出一樣器具後，學生們更是花容失色，恨不得立馬逃離健身房。 今天要教大家的動作就是珍珍教練的秘密武器，後腳抬高蹲!   動作介紹 後腳抬高蹲，又名保加利亞分腿蹲，一般可以把這一項訓練動作視為單腳的深蹲。 訓練到的肌群有前腳的臀部及大腿前後側的肌群，是一項非常利於腿部訓練的動作。   分腿蹲相較於雙腳深蹲來說更適合踝關節活動度不足的人，對訓練者下背的刺激也相對較少。   後腳抬高蹲為何讓學生們又愛又恨呢? 因為在無負重的情況下，仍然需要由單腳支撐體重八成以上的重量， 訓練強度跟槓鈴深蹲比起來毫不遜色。   動作解析 首先是取出身體與架子適當的距離，大約距離架子兩個腳掌寬， 所以訓練者可以慢慢往前走兩步後，將後腳輕放置架子的圓筒上。   重心放在前腳上，屁股微微往斜後方坐下，上半身會相對應的稍為往前傾。 背部盡量保持平直，不要駝背，膝蓋大約對齊腳尖。   吸氣時臀部往下坐，吐氣時往上， 藉由後腳抬高的姿勢，給前腳的臀腿更多的刺激。   常見錯誤動作 1.膝蓋超過腳尖 訓練者不熟悉運用臀部出力，只想蹲下的狀況下，容易造成膝蓋先啟動， 對膝關節造成額外的壓力，也沒有訓練到屁股及腿後側。   正確的動作是屁股往斜後方坐，髖關節彎曲， 讓身體的重量刺激臀大肌。此時膝蓋的位置因略對齊腳尖。   2.重心偏向後腳 身體重心放在後腳，沒有落在前腳，這樣反而是靠後腳的力量往上。   應把重心放在前腳，與身體垂直做連線，鍛鍊前腳的臀部肌群及腿後側。   3.站距過近 與架子距離過近會使髖關節活動度降低，在活動度被壓縮的情況之下， 可能會變成膝蓋出力，而不是臀部及腿後側。   4.背部沒有打直 訓練者臀部往下時沒有挺胸，駝背會讓脊椎承受的壓力變大， 若是有負重的狀態下可能會導致下背部痠痛。   若健身房沒有後腿抬高蹲的架子，也可以用握推椅替代，高度大約在膝蓋或是低一點。   珍珍教練建議後腳不要用點的方式放， 腳掌活動度不好的人可能會導致後腳大腿前側張力過大， 可能造成過度緊繃或拉傷的情況。   有些腳踝穩定度不足或是平衡感不好的人，單腳站立反而會讓他們失去平衡， 此時可以找個固定物扶著，適當的輔助自己。   後腳抬高蹲進階訓練 熟練了這個動作之後，就能夠開始嘗試負重， 珍珍教練建議拿壺鈴而不是啞鈴，因為啞鈴重量落在前後兩個地方，容易不穩， 重量方面可以先從輕重量開始循序漸進往上增加。   介紹了這麼多有關這個動作的要領， 還是必須由你親自體驗後腳抬高蹲的恐怖， 趕快把握時間，到健身房轟炸你的雙腿吧!   動作教室系列文章： 滑輪下拉:http://gymefit.tw/teach/6851 滾輪訓練:http://gymefit.tw/teach/6823 單臂划船:http://gymefit.tw/teach/6804 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426   動作教室系列影片： 滑輪下拉:https://www.youtube.com/watch?v=eQ45USphA-M 滾輪訓練:https://www.youtube.com/watch?v=y1tf9ImZL6M 單臂划船:https://www.youtube.com/watch?v=F8sOrYE495E 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號[…]

滑輪下拉

【Gymefit 動作教室】滑輪下拉

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引體向上是很多剛開始健身的人希望達到的目標， 在極限體能王的挑戰中，它也是必備的技能之一， 你是不是覺得自己引體向上進步的太緩慢呢? 今天Jimmy帥老闆要介紹給大家一個對引體向上非常有幫助的動作，那就是滑輪下拉!     動作介紹 滑輪下拉主要可以訓練到闊背肌、肱二頭肌、三頭肌長頭、及後三角肌。 如果你想要讓自己的背看起來更大更寬，這個動作是非常好的選擇。   相較於引體向上需要拉起自身體重， 滑輪下拉能夠根據訓練者的程度以小重量為單位調整訓練強度，對引體向上也非常有幫助。   動作解析 首先是滑輪下拉的器材設置，先找到一台滑輪下拉的機器， 調整椅墊至大腿能夠剛好頂住的高度， 這樣在拉大重量時身體才不會被機器往上帶。   再來是調整握把的高度，有些身高不夠的人沒辦法直接站著拉住握把再坐下來。 有兩種辦法解決，第一種是人踩在椅子上握住握把後再坐下開始訓練。   第二種是先把重量的插銷拉出來，再將握把往下拉一點， 調整到適合自己的身高後，再把插銷插回去。   在重量方面，初學者的話建議抓自身體重1/3開始訓練。   接下來調整抓握的距離，訓練者可以先將雙手呈現90度之後伸上去抓握把，大約比肩膀略寬一點。   動作過程中，身體微微往後傾，眼睛可以看著斜上方， 吐氣往下，吸氣往上，想像自己的手肘靠近身體，核心出力保持身體平衡。   常見錯誤姿勢 1.頸部代償 有些人過於刻意要讓下巴過槓， 導致他們用太多力讓脖子往上頂，沒有專注在背肌的發力上。   2.手腕代償 理由跟第一點相似，都是太想要把槓子拉下來一點， 因此多用了手腕的力量把槓子往下扣，這樣可能會導致腕關節的不適。   3.聳肩 有些人背肌較無力，在下拉時會使用雙手輔助，導致頸部代償、聳肩。 若有此情況，建議先降低重量訓練。   4.駝背 駝背對脊椎及訓練效果都不是很好，過程中應保持挺胸、肩胛後收。   5.雙手虛握 虛握時前臂容易出太多力。 若是擔心自己握力不夠，可以使用拉力帶輔助。 一般建議能夠拉到自身體重時，再使用拉力帶會比較恰當。   有些人在做滑輪下拉時核心沒有收緊， 導致肋骨外翻、腰椎過度彎曲，感覺不到背肌出力。   這時帥老闆建議訓練者，請朋友在後面用拉力帶拉住你，迫使你核心出力收緊後，再吐氣出力拉。     滑輪下拉強度調整 若你能穩定的拉一個重量10-12下，就可以慢慢把重量往上加。 等到你能夠拉到自身體重的一半時，就能夠開始做單槓的一些離心訓練，來適應自身體重。   還不知道怎麼解鎖引體向上嗎? 或是初學者不知道怎麼樣鍛鍊背肌呢? 趕快進健身房搶一台滑輪下拉的機器， 照著帥老闆的講解茁壯自己的背肌吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/  […]

滾輪腹肌

【Gymefit 動作教室】滾輪訓練

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你是不是也曾經夢想過要有結實的六塊肌呢? 腹肌的訓練千變萬化，你還在一昧地做仰臥起坐嗎? 今天就讓師Fu不藏私地教大家一個既方便、又有效的腹肌訓練，滾輪訓練!   動作介紹 在整個動作過程中，由於身體會跟著滾輪往前往下， 所以雖然滾輪訓練主要是訓練核心肌群像是腹直肌、腹內外斜肌， 但其他部位像是闊背肌及前臂肌肉也必須出力撐住整個身體不讓它往下掉。   動作解析 初學者建議從跪姿開始操作滾輪訓練， 首先準備一個滾輪及一個瑜珈墊，雙腳與肩同寬並跪在瑜珈墊上。 雙手握住滾輪置於前方地面，滾輪位置約在肩膀下方。   吸氣時往前滾，滾的過程中，核心要出力穩住身體，不要讓身體塌下來。 接著吐氣往回，回到原本的位子。   腳可以採取雙腳交叉或是雙腳踩地的方式，其中雙腳踩地對膝蓋的負擔較小。   常見錯誤姿勢 1.手腕過度彎折 在滾輪往前滾到最極限的距離時，手沒有全力握住滾輪， 造成手腕的韌帶及肌腱被拉扯。反覆操作多次後有可能會造成手腕的不適感。   2.眼睛視線往前 有些人習慣眼睛看前方，或是想看鏡子檢查自己的動作， 但這樣反而容易造成頸椎壓力過大。 師Fu建議眼睛可以朝自己的肚臍或是地面即可，不要抬頭。   3.腰部彎折下塌 在訓練的過程中，若是腹部沒有出力收緊， 身體會因無法支撐自己的體重而往下塌，容易造成腰痠，反而沒有鍛鍊到腹肌。   4.發力部位錯誤 因為不知道要用哪個部位出力，所以造成發力姿勢不對。 有的人會用臀部出力較多，有的人用手臂出力較多。 整個動作應以核心肌群為主要發力。   5.臀部發力驅動 在滾回來的過程中，有些人可能會屁股先回到原位， 再慢慢把身體拉回來，這樣對腹肌的訓練效果不好。   滾輪降階訓練 訓練者可以先以牆為起點，找到適合自己滾輪訓練的距離。 每個人的體型不同，所以起始點也不一樣。   適應了之後，慢慢的增加與牆的距離，隨著力臂的增加， 困難度也會同步提升，到最後快碰不到牆壁時， 你就差不多可以完成基本的跪姿滾輪訓練囉!   滾輪退階訓練 等到訓練者能夠輕鬆地完成跪姿滾輪訓練後，就可以開始挑戰站姿了。 一開始一樣可以用量測腳尖與牆面的距離，然後再慢慢增加。   站距的寬度也會影響滾輪訓練的難易度， 當你站距越窄時，動作會變得越困難， 所以一開始建議大家腳站在與肩同寬的位置。   想要有跟師Fu一樣強壯的腹肌嗎? 趕快一起把滾輪納入你的訓練菜單， 跟著師Fu一起滾出你的六塊肌吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#師Fu#滾輪#居家健身#腹肌#六塊肌#人魚線#ab training#夏天就是要練腹肌

啞鈴划船

【Gymefit 動作教室】單臂划船

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你是不是也有在攀岩呢? 是不是覺得自己有時候上肢力量不足，所以在攀岩過程中處處碰壁呢? 今天攀岩高手介伊教練要介紹給大家一個對攀岩極有幫助，同時又能夠鍛鍊背肌的動作，單臂划船!   動作介紹 單臂划船與一般訓練背肌動作的特性一樣，是屬於拉的動作，能夠增強攀岩方面的運動表現。 會訓練到的肌群有闊背肌、肱二頭肌、及三角肌， 其中還包含了訓練軀幹抗旋轉的功用，對核心肌群也很有訓練效果。   單臂划船的優點有很多，像是只需要一顆啞鈴跟一張躺椅就可以訓練，不需要在健身房人擠人的排隊。   另外，單邊訓練的好處就是訓練者可以集中注意力在同一側的肌肉收縮上，專注度能夠提高。   動作解析 首先準備好一張躺椅及一顆適合自己重量的啞鈴， 先將一隻腳跪在躺椅上，另一隻腳可置於側邊或後側的地面上，重點在於骨盆兩側應維持平行。   將一隻手放在躺椅上，位置應固定在肩膀正下方。背部保持直立，腹部收緊。   在拿啞鈴時，要注意對側邊的肩胛骨不要因為重量而掉下來， 要用前鉅肌出力把身體撐起來，讓背部與地面保持平行。   拉啞鈴的過程中，手肘往身體斜後方帶，吸氣往下，吐氣往上。   若是想要增加訓練上的刺激，可以加入胸椎的旋轉， 將啞鈴拉到正常的高度後，旋轉胸椎將啞鈴在往上提一點， 這樣可以對背部的收縮更多，也能增加肌肉刺激。   常見錯誤姿勢 1.肩胛骨未保持穩定 若訓練者沒有穩固肩胛，會讓身體往下掉，造成肩膀凸出， 呈現像是翼狀肩胛等錯誤的姿勢。肩胛不穩定對訓練效果以及姿勢都有不好的影響。   2.脊椎彎曲 有些人拿重量較重的啞鈴時，脊椎容易不舒服。 第一可能是因為背部過度的隆起，造成有點像是駝背的姿勢， 這樣對脊椎的負荷較大，也容易引起不適。     第二是太想要維持讓背部保持直立的狀態，造成腰椎過度彎曲，下背不舒服的情形。   3.過多的軀幹旋轉 有些人在做的時候，因為不適應重量及姿勢，會用太多旋轉的力量去帶動啞鈴， 因此沒有有效的鍛鍊到闊背肌，反而是練到較多的旋轉肌群。   適合單臂划船的族群 首先適合左右手肌力不平衡的訓練者，能夠透過單邊訓練對肌力較弱的一側加強訓練，提升肌肉量。 第二是想要在訓練中增加軀幹抗旋轉的能力，以及鍛鍊核心肌群。 第三是想要增加感受度，單邊划船能夠讓訓練者專注在一邊的肌肉控制，能夠增加肌肉刺激。   想要讓攀岩更得心應手嗎? 又或是想要擁有更強壯的背部肌群呢? 趕快跟著介伊教練用單臂划船充實自己的訓練菜單吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#介伊教練#攀岩高手#單臂划船#啞鈴划船#背部訓練#闊背肌#dumbbell

單腳硬舉

【Gymefit 動作教室】單腳硬舉

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下半身大家愛練翹臀的動作除了深蹲之外非硬舉莫屬， 除了之前教給大家的相撲硬舉， 袖舒腦師表示：單腳也能讓你練到不要不要的！ 臀肌失憶的朋友，跟袖舒一起喚醒沉睡已久的記憶吧   動作介紹 單腳硬舉主要能夠訓練我們的髖關節及單腳平衡。 雖然都會訓練到臀大肌以及下肢的肌群， 但與雙腳站立地面的一般硬舉比起來， 單腳硬舉更需要訓練者的核心肌群來維持平衡，一不小心可能身體重心就會偏移。   動作解析 一開始學的時候可以先找尋一個固定的支撐物，讓手可以扶在上面維持平衡。 在一般健身房中，深蹲架也許是個不錯的選擇。   踩住地面的那隻腳不要完全打直鎖死， 膝蓋應該要保持微彎維持活動度， 且隨著另一隻腳的動作做變化。   上半身保持直立，髖關節先啟動， 屁股往後推的感覺，帶動腳向後伸長。 與此同時，身體微微向前傾斜，伸到底時會感受到大腿後側及臀肌被拉長。   接著後腳往前慢慢抬起，膝蓋呈現90度的狀態，這樣即是一次動作的完成。   過程中應該要注意軀幹不能歪斜，在後腳往後抬的過程中身體可能會不自主地旋轉。 因此核心肌群要出力維持穩定，對抗身體的旋轉，身體要保持正面朝下。   單腳硬舉進階訓練 熟悉動作之後可以開始加入重量， 建議不要一次加太重，要讓身體慢慢適應。   加入重量之後要注意肩胛骨的穩定， 肩胛骨不要被重量帶著往下造成圓背，進而造成下背的壓力過大。   單手負重穩定後可以改為雙手負重，將負責平衡的支撐物拿掉。 雙手負重比雙手更易平衡，因為兩邊重量一樣，因此不用特別出力去對抗軀幹的旋轉。   反之，當你把支撐物移開後，若繼續進行單手硬舉， 由於少了支撐物的輔助，而你又增加了負重， 核心自然需要出更多力氣來平衡身體。 假設你比較雙手負重一邊12kg跟單手負重24kg，雖然總重一樣 但單手負重會困難許多，因為兩邊重量不等所以需要強壯的核心肌群穩定身體。   常見錯誤姿勢 在訓練單腳硬舉時，常聽到訓練者覺得下背痠痛， 原因是因為他們在髖關節發力前，先用下背抬起身體，造成下背壓力過大。   正確的動作應該是髖關節先發力，帶動整個臀、腿、和身體。 若是一開始抓不到髖的發力，可以多利用離心的方式來找感覺， 透過放慢離心速度的方式來找感受度。   面對一些曾經受過傷，腳踝穩定度不是那麼好的人， 單腳硬舉能夠幫助他們訓練到平衡以及腳踝的穩定度， 建議可以先在後面加放一個墊子，多了一個支撐點的情況下， 對訓練者腳踝的負擔也不會那麼大，可以幫助他們先找到平衡的感覺。 要注意的是重量還是要放在站立腳上，這樣才能有效鍛鍊到腿後側及臀肌。   單腳硬舉屬於非常功能性的訓練， 在過程中可以鍛鍊到肌耐力、平衡、以及核心肌群， 是一個適合所有族群的訓練動作， 準備好摧殘自己的下半身了嗎， 快跟袖舒老師一起炸裂下半身吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#單腳硬舉#袖舒教練#Deadlift#下半身訓練#平衡感#功能性訓練

壺鈴擺盪

【Gymefit 動作教室】壺鈴擺盪

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在健身房我們常常看到很多壺鈴， 但你是不是一次也沒有用它來訓練過呢， 今天請到雅雯教練來教大家一個非常常見的壺鈴訓練動作，壺鈴擺盪   動作介紹 壺鈴擺盪主要訓練的部位為臀大肌及腿後肌群像是膕繩肌及膕旁肌群， 核心肌群也必須出力來幫助穩固身體。 在擺盪的過程中，因為擺盪的動作幅度比較大，且又需要全身出力，所以它也會訓練到我們的心肺耐力。   首先，想像身後有一道牆，並將雙手擺在髖關節的位置， 接著出力將屁股向後推，直至屁股觸碰到那面牆為止，最後臀部發力回到原位。   接著準備將壺鈴加入到動作中。 壺鈴應該置於身體的正前方地板，雙腳打開與壺鈴呈現一個正三角形。   將臀部向後推置那一面想像的牆，同時雙手握住壺鈴， 如同鐘擺一般準備做擺盪的動作。 再擺盪的過程中雙手不要過分出力且需碰到大腿內側，接著臀部出力向上，手也跟著往上擺。   擺盪最後一下時將壺鈴輕輕擺回原位， 即成功完成一組動作。   常見錯誤 1.頸椎角度過高 有些人做這個動作時喜歡看著鏡子檢查自己的動作是否正確， 因此頸椎沒有與脊椎平行，在擺盪的過程中對頸椎造成過多的壓力。   2.肩膀、手臂過度用力 使用肩膀以及手臂的力量將壺鈴往上抬起，而忽略了臀部的發力動作。 這樣不僅沒有有效的訓練到臀部，肩膀及手臂也容易受傷。   3.腰椎彎曲 臀部無力時，訓練者會想要以腰部啟動，因此造成代償。 這樣容易引起下背及腰部的不適感。 應該專注在臀部的發力，若是覺得重量太重，應改拿較輕的啞鈴。   4.膝蓋超伸 將壺鈴往上擺時腳過度用力，造成膝蓋完全打直，對膝蓋造成過多的負荷。 過程中應保持膝蓋微彎，維持活動度。   壺鈴擺盪進退階訓練 想要在這個動作增加訓練強度的話有兩種方式， 第一種就是隨著自己的肌力進步去增加壺鈴的重量，建議以兩公斤為單位增加。 女生若想嘗試這個動作，可以從8公斤、10公斤、12公斤依序增加。 男生的話建議可以直接使用12公斤的壺鈴開始訓練。   第二種方法是在髖關節的位置加上一條彈力帶增加阻力， 雖然壺鈴的重量沒有增加，但是彈力帶會在臀部出力時產生抵抗，使動作變困難。   若是覺得這個動作做起來十分困難，可以先練習深蹲或是硬舉， 先提升自己基本的肌力，再嘗試這個動作。   壺鈴是個變化性多，且能夠進行很多種功能性訓練的器材， 看完雅雯教練的介紹，是不是對壺鈴有了新的了解了呢， 若是想要了解更多與壺鈴訓練有關的動作，歡迎在下方留言唷， 趕快一起進健身房盪出迷人的翹臀吧!     動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#壺鈴#壺鈴擺盪#雅雯教練#功能性訓練#屁股變翹#翹臀訓練

頸前深蹲

【Gymefit 動作教室】頸前深蹲

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長期在練深蹲的朋友們，是不是覺得深蹲一成不變，且很難做變化性訓練呢? 又或是覺得深蹲很難學習，想要嘗試看看不同的蹲法。 今天就讓緯翰教練帶你進入另一個深蹲的世界，頸前深蹲。   動作介紹 頸前深蹲，又稱為前蹲舉，顧名思義就是將動作從背槓，改將槓子放在身體前側， 以合適的角度用肩膀及手頂住槓子。 背肌保持拉長、挺立，胸椎伸直，肩胛骨保持在中立的位置。 一般建議前蹲舉的重量為平常深蹲的60%， 也就是如果你能蹲100公斤，建議從60公斤開始練習。   與一般深蹲不同的不只是動作的改變，還有身體肌肉的出力方式。 平常深蹲主要鍛鍊的是臀部及大腿的肌群，前蹲舉不僅可以有效的訓練到這兩個部位， 由於重量在身體前側，所以股四頭肌會受到比一般深蹲更多的刺激。   前蹲舉適合族群 前蹲舉非常適合大腿股骨較長以及身高較高的朋友們。 原因是因為一般背槓深蹲重心會偏身體後面，而前蹲矩的重心離身體中心較近， 因此往下蹲時股四頭肌及小腿肌會受到比較多刺激， 對於股骨較長及身高較高的人來說，也可以減緩他們在一般深蹲時可能發生的下背疼痛問題。   動作分解 首先是前蹲舉的預備動作，先將雙手手肘與訓練者鎖骨平行， 手指勾住槓鈴做一個平衡、穩定的動作。   預備動作完成後，將槓子提起往後移到保護槓的位置，接著保持胸椎挺立往下蹲。 過程中保持直上直下，軀幹盡量不要往前傾，對股四頭肌及小腿肌的刺激會更多。 手肘與鎖骨的位置保持不變，一樣維持平行。   前蹲舉常見錯誤 1.手指無力提起及穩定槓子，造成動作過程中槓鈴壓迫鎖骨所造成的不適感， 更嚴重的話有可能會壓迫到訓練者的氣管，造成呼吸及換氣不順。   2.胸椎無法保持挺立，下蹲時身體往前傾，這樣不只會造成關節的壓迫， 錯誤的姿勢也會使訓練者難以穩定槓鈴，若槓鈴過重非常容易受傷。   3.肩關節活動度不足，造成手肘與鎖骨無法維持平行的位置。 身體重心會因為槓子在前側而往前跑，造成軀幹前傾，下背壓力會變大。   有些人手腕關節活動度不足，造成他們手腕與手肘無法做預備動作， 可以先做一些關節伸展，像是對著槓子的預備動作進行動態模擬，讓活動度變好。   也可以用健身房的木棍，做一些肩胛骨的伸展動作。   前蹲舉降階方式 若是訓練者還是無法做到勾提槓子的動作，可以採取手臂交叉式。 一樣手肘平行鎖骨，但手腕不必勾住槓子，只需輕扶槓身，維持平衡即可。   高腳杯深蹲也是一個不錯的降階訓練， 雙手抱著啞鈴置於身體前側，手臂夾緊，保持脊柱中立向下蹲。 由於重量一樣是放在身體前側，且雙手與前蹲舉一樣有一個撐托的動作， 所以適合想要做前蹲舉的訓練者一個降階的練習。   即使動作的原理及訓練的肌群相近，但透過變化式訓練來改變刺激肌群的方式能夠達到相輔相成的效果， 輔助平常主要訓練的方式忽略的一些地方，能讓身體更佳的平衡及健康。 所以事不宜遲，趕緊跟緯翰教練一起鍛鍊前蹲舉吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#頸前深蹲#前蹲舉#緯翰教練#深蹲#深蹲變化式#輔助訓練#股四頭肌#不同的肌肉刺激  

人體國旗human flag

【Gymefit 動作教室】人體國旗

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人體國旗是街頭健身，鋼管常出現的招式， 對大多數人而言是項挑戰性極高的動作。 想要學這個能拍出超猛美照的動作嗎?  讓Rex教你怎麼做。     動作介紹 人體國旗顧名思義就是出力撐在旗竿上，讓自己像一面國旗飄揚。 這個動作需要訓練者兼具推、拉、以及核心穩定的能力， 先將雙手抓握在兩個固定點，上手拉，下手推， 背肌出力穩定肩胛骨，加上核心肌群幫助身體抵抗地心引力。 是一個可以全方位鍛鍊到身體的訓練動作。   由於這個動作有一點難度，Rex建議訓練者先檢視自己各方面的能力有沒有達到標準 1.推的能力: 雙手輕鬆的做啞鈴肩推，且重量達到自身體重2/3 能夠靠牆倒立至少20~30秒   2.拉的能力: 引體向上輕鬆拉15下以上   3.核心能力: 側棒式能夠穩定支撐30秒以上   訓練人體國旗前置作業 到健身房找一個深蹲架，將槓子放在稍微低於腰部的位置。 若上手摸不到深蹲架的上方，可在下方架設椅子   人體國旗主要有六個訓練進程 1.Support Press 首先要測試訓練者能不能將身體支撐離地。上手拉下手推， 看看能否撐起自身呈現45度角10秒以上。 如果成功就能練習下一個進程，如果不行， 請持續練習或強化自身肌力，滿足上述標準。   2.Chamber Hold 除了能夠撐起自身體重外，要加上捲腹的能力讓下半身能指向天花板。 此進程考驗訓練者核心肌群的強度，如果可以撐10秒以上就能往下一進程前進。   3.Vertical Flag 維持上一個進程的動作，嘗試將腳向上延伸，讓身體形成一直線的感覺。 此動作對於下手推的要求變高，需要更多推的力量。 標準一樣是撐10秒以上，達到就能往下一個進程邁進。   4.One Leg Bent Knee 將一隻腳屈膝一隻伸直，緩緩放下至45~90度角。 下半身造成的力矩需要訓練者的運用自身的核心肌群去抵抗。 如果可以撐8秒以上，你就離人體國旗不遠了。   5.Straddle Human Flag 腳向外踢，變成分腿人體國旗。 如果可以撐5秒以上，恭喜你下一站就是人體國旗了。   6.Human flag 將兩隻腳併龍，全身出力hold住， 成為真正的人體國旗，能撐多久就看你的本事了!   看完上面的說明後是不是對人體國旗有更深的了解啦 想在街上成為眾所矚目的焦點嗎 那就加入Rex老師一起鍛鍊這項超難的特技吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號[…]

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