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頸前深蹲

【Gymefit 動作教室】頸前深蹲

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長期在練深蹲的朋友們，是不是覺得深蹲一成不變，且很難做變化性訓練呢? 又或是覺得深蹲很難學習，想要嘗試看看不同的蹲法。 今天就讓緯翰教練帶你進入另一個深蹲的世界，頸前深蹲。   動作介紹 頸前深蹲，又稱為前蹲舉，顧名思義就是將動作從背槓，改將槓子放在身體前側， 以合適的角度用肩膀及手頂住槓子。 背肌保持拉長、挺立，胸椎伸直，肩胛骨保持在中立的位置。 一般建議前蹲舉的重量為平常深蹲的60%， 也就是如果你能蹲100公斤，建議從60公斤開始練習。   與一般深蹲不同的不只是動作的改變，還有身體肌肉的出力方式。 平常深蹲主要鍛鍊的是臀部及大腿的肌群，前蹲舉不僅可以有效的訓練到這兩個部位， 由於重量在身體前側，所以股四頭肌會受到比一般深蹲更多的刺激。   前蹲舉適合族群 前蹲舉非常適合大腿股骨較長以及身高較高的朋友們。 原因是因為一般背槓深蹲重心會偏身體後面，而前蹲矩的重心離身體中心較近， 因此往下蹲時股四頭肌及小腿肌會受到比較多刺激， 對於股骨較長及身高較高的人來說，也可以減緩他們在一般深蹲時可能發生的下背疼痛問題。   動作分解 首先是前蹲舉的預備動作，先將雙手手肘與訓練者鎖骨平行， 手指勾住槓鈴做一個平衡、穩定的動作。   預備動作完成後，將槓子提起往後移到保護槓的位置，接著保持胸椎挺立往下蹲。 過程中保持直上直下，軀幹盡量不要往前傾，對股四頭肌及小腿肌的刺激會更多。 手肘與鎖骨的位置保持不變，一樣維持平行。   前蹲舉常見錯誤 1.手指無力提起及穩定槓子，造成動作過程中槓鈴壓迫鎖骨所造成的不適感， 更嚴重的話有可能會壓迫到訓練者的氣管，造成呼吸及換氣不順。   2.胸椎無法保持挺立，下蹲時身體往前傾，這樣不只會造成關節的壓迫， 錯誤的姿勢也會使訓練者難以穩定槓鈴，若槓鈴過重非常容易受傷。   3.肩關節活動度不足，造成手肘與鎖骨無法維持平行的位置。 身體重心會因為槓子在前側而往前跑，造成軀幹前傾，下背壓力會變大。   有些人手腕關節活動度不足，造成他們手腕與手肘無法做預備動作， 可以先做一些關節伸展，像是對著槓子的預備動作進行動態模擬，讓活動度變好。   也可以用健身房的木棍，做一些肩胛骨的伸展動作。   前蹲舉降階方式 若是訓練者還是無法做到勾提槓子的動作，可以採取手臂交叉式。 一樣手肘平行鎖骨，但手腕不必勾住槓子，只需輕扶槓身，維持平衡即可。   高腳杯深蹲也是一個不錯的降階訓練， 雙手抱著啞鈴置於身體前側，手臂夾緊，保持脊柱中立向下蹲。 由於重量一樣是放在身體前側，且雙手與前蹲舉一樣有一個撐托的動作， 所以適合想要做前蹲舉的訓練者一個降階的練習。   即使動作的原理及訓練的肌群相近，但透過變化式訓練來改變刺激肌群的方式能夠達到相輔相成的效果， 輔助平常主要訓練的方式忽略的一些地方，能讓身體更佳的平衡及健康。 所以事不宜遲，趕緊跟緯翰教練一起鍛鍊前蹲舉吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#gymefit ninja#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#頸前深蹲#前蹲舉#緯翰教練#深蹲#深蹲變化式#輔助訓練#股四頭肌#不同的肌肉刺激  

人體國旗human flag

【Gymefit 動作教室】人體國旗

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人體國旗是街頭健身，鋼管常出現的招式， 對大多數人而言是項挑戰性極高的動作。 想要學這個能拍出超猛美照的動作嗎?  讓Rex教你怎麼做。     動作介紹 人體國旗顧名思義就是出力撐在旗竿上，讓自己像一面國旗飄揚。 這個動作需要訓練者兼具推、拉、以及核心穩定的能力， 先將雙手抓握在兩個固定點，上手拉，下手推， 背肌出力穩定肩胛骨，加上核心肌群幫助身體抵抗地心引力。 是一個可以全方位鍛鍊到身體的訓練動作。   由於這個動作有一點難度，Rex建議訓練者先檢視自己各方面的能力有沒有達到標準 1.推的能力: 雙手輕鬆的做啞鈴肩推，且重量達到自身體重2/3 能夠靠牆倒立至少20~30秒   2.拉的能力: 引體向上輕鬆拉15下以上   3.核心能力: 側棒式能夠穩定支撐30秒以上   訓練人體國旗前置作業 到健身房找一個深蹲架，將槓子放在稍微低於腰部的位置。 若上手摸不到深蹲架的上方，可在下方架設椅子   人體國旗主要有六個訓練進程 1.Support Press 首先要測試訓練者能不能將身體支撐離地。上手拉下手推， 看看能否撐起自身呈現45度角10秒以上。 如果成功就能練習下一個進程，如果不行， 請持續練習或強化自身肌力，滿足上述標準。   2.Chamber Hold 除了能夠撐起自身體重外，要加上捲腹的能力讓下半身能指向天花板。 此進程考驗訓練者核心肌群的強度，如果可以撐10秒以上就能往下一進程前進。   3.Vertical Flag 維持上一個進程的動作，嘗試將腳向上延伸，讓身體形成一直線的感覺。 此動作對於下手推的要求變高，需要更多推的力量。 標準一樣是撐10秒以上，達到就能往下一個進程邁進。   4.One Leg Bent Knee 將一隻腳屈膝一隻伸直，緩緩放下至45~90度角。 下半身造成的力矩需要訓練者的運用自身的核心肌群去抵抗。 如果可以撐8秒以上，你就離人體國旗不遠了。   5.Straddle Human Flag 腳向外踢，變成分腿人體國旗。 如果可以撐5秒以上，恭喜你下一站就是人體國旗了。   6.Human flag 將兩隻腳併龍，全身出力hold住， 成為真正的人體國旗，能撐多久就看你的本事了!   看完上面的說明後是不是對人體國旗有更深的了解啦 想在街上成為眾所矚目的焦點嗎 那就加入Rex老師一起鍛鍊這項超難的特技吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號[…]

地雷管肩推

【Gymefit 動作教室】地雷管肩推

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你曾經因為肩膀活動度不足、感覺卡卡的不舒服，而放棄訓練嗎？ 本集動作教室單元，請到 G動學人體畫布 庭耀教練 來幫你解決這個困擾！ 關於地雷管肩推的知識與進退階訓練法，我們都放在影片裡了； 快跟著庭耀教練，一起練出傲人的肩膀吧！   動作介紹 地雷管肩推與一般啞鈴肩推或槓鈴肩推一樣，非常適合想練肩膀的人。 它主要訓練我們的前三角以及中三角。 與平常肩推不同的是，地雷管肩推的動作行程沒那麼長，且角度較小。 對於初學者來說，地雷管肩推相對安全，且對肩膀的負擔也比較小。   有些人肩關節的活動度不足，導致他們無法將手向上舉直至180度， 這樣在進行一般肩推動作時容易造成軀幹彎曲或是其他部位的代償。 因此地雷管肩推會更適合他們。   動作分解 首先，將槓鈴一側固定在地雷管內，再將另一側舉起並以手握住準備向上推。 對側腳在前，意思就是若訓練者以左手握住槓鈴，那就伸出右腳向前，並將槓子重量維持在身體前側。   身體保持直挺，不要聳肩或是駝背。 吸氣時將槓子放下，吐氣時將槓子舉起。 核心肌群穩定軀幹，不要左右偏移。   手臂與槓鈴維持在一直線，動作時直上直下。 若是無法穩定在一直線上，建議減輕重量，先習慣動作。   常見錯誤 1. 手肘外翻，推力並未成一直線，這樣力量容易分散且較難穩定出力。   2. 動作過程中出現聳肩會增加訓練者肩頸的壓力，且動作會容易跑掉。   3. 胸椎後挺，想藉由身體往後來發力推動槓鈴，容易對脊椎造成過大的壓力。   4. 腰椎過度彎曲，若重量過重容易造成下背的不適感。   地雷管肩推進階版 增加負重是最簡單的進階方式，若訓練者已經習慣了原本的重量， 可以藉由增加槓片來提升負重，增加難度。   第二種是加上軀幹的旋轉，由於動作範圍更大，手需要更多的延展， 因此要出更多力來穩定身體，難度也較高。   高跪姿地雷管肩推 ，用跪姿做肩推，在重量的感受上來說會較站姿重。 而且少了站姿的腿推來穩定身體，取而代之的是軀幹的核心肌群要出更多力來增加穩定性。   地雷管肩推降階版 第一種降階的方式是選擇較輕的槓片，或是選擇較輕的槓鈴，減少力臂的長度。   第二種方式是由單手改成雙手，以雙手握住槓鈴， 一樣直上直下，以身體為中心，注意軀幹及腰椎的穩定。   若是健身房沒有地雷管，可以將重量15或20公斤的槓片放在地板上， 建議要在磨擦力較大的地面，槓片才不易滑動。 再將槓鈴45度放入槓鈴的孔洞，也能穩定的操作地雷管肩推。   很多人都夢想著練出一顆南瓜肩， 現在又多了一種訓練方式讓你有效的鍛鍊肩膀， 上方的連結有更多關於地雷管肩推的說明， 讓庭耀教練帶你種出碩大飽滿的南瓜吧!       動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY   歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號[…]

相撲硬舉

【Gymefit 動作教室】相撲硬舉

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硬舉對你來說很困擾嗎？ 或許你可以試試看相撲硬舉！ 這一集的動作教室單元，我們請到 GYMEFIT 力量派代表 Dennis教練，跟大家分享相撲硬舉的操作要領跟適合對象。 如果硬舉做很久都無法突破，或許你可以嘗試看看相撲硬舉。 一起看看 Dennis教練怎麼說。   動作介紹 相撲硬舉名稱的由來是因為它的站姿很像相撲的準備姿勢， 站距跟一般硬舉相比還要再更寬一些，對於大腿肌內側的刺激較多。 要做這個動作之前，首先要檢查自己的髖關節活動度是否夠好， 以及大腿內側不能太過緊繃。內收肌的作用是讓髖關節像內收， 若是太過緊繃會導致膝蓋像內夾，造成膝關節壓力過大。   動作分解 相撲硬舉的整個流程可分為三個位置，分別為預備位置、起始位置、及完成位置。   預備位置 首先訓練者走向槓鈴就預備位置，雙腳應打開且膝蓋蹲低，小腿與地面垂直。   腳尖外轉至訓練者習慣的位置，因活動度及訓練習慣， 每個人腳尖位置不盡相同，但通常因介於30~45度之間   起始位置 雙手抓住槓鈴就起始位置，胸口挺起，腳向外撐開，大腿前側出力將槓鈴拉起。   完成位置 完成動作應如下圖，膝蓋完全打直，臀肌往前收縮維持出力狀態，軀幹要挺直保持平衡。   完成動作時盡量避免眼睛直視前方，直視前方會讓頸椎伸直， 造成過多的頸椎壓力，應將視線放低保持頸椎穩定。   放槓時將槓子稍微拉近身體一點，臀部再慢慢往下，回到起始位子。 盡量避免直接將槓子放掉，但若是重量過重，為了保護椎間盤，直接放掉會是比較安全的做法。   相撲硬舉變化式 墊高相撲硬舉: 一般相撲硬舉，在下去時，因為行程太長，內收肌有可能過度緊繃， 造成膝蓋內夾。可以先在兩側放槓片墊高，等習慣了動作，在慢慢將槓片移開。   暫停式硬舉: 將槓子輕輕拉至離地面約2公分的位置， 停住約2~3秒。在這個過程中，你能夠感受到全身的張力以及核心的出力狀況。 這個動作難度較高，建議訓練者減輕重量。   雖然都是硬舉，但是透過不同的訓練方式， 能夠刺激不同的肌肉纖維，傳統的硬舉重量也會能夠因此而進步。 你厭倦了一般的硬舉動作了嗎? 趕快加入Dennis老師一起用相撲硬舉讓自己變強吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY 歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#GYMEFIT NINJA#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#Dennis教練#硬舉#相撲硬舉#硬舉卡關#不一樣的硬舉訓練#Powerlifting

【Gymefit 動作教室】槓鈴深蹲

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說到重量訓練，許多人可能馬上會想到深蹲。 這個號稱是 King of Exercise，每天蹲就能夠拯救台灣的訓練動作，究竟有什麼神奇之處， 在操作的時候又有哪些需要注意的事項以及常見錯誤呢？ 一起來聽 GYMEFIT #嘴砲專項 歐耶教練怎麼說吧！   深蹲的好處 腿部肌肉佔了人體將近70%的肌肉組織，而光靠深蹲一個動作就幾乎可以鍛鍊大部分的腿部肌肉， 例如股四頭肌、股直肌、臀大肌、臀中肌。強壯的股四頭肌能夠幫助我們減少平時因為走路或跑步造成的膝蓋壓力， 強化腿部的肌力也能有效的預防關節疼痛或是退化性關節炎。而鍛鍊臀部肌肉不只能改善下半身的曲線，練出緊實的翹臀， 還能夠穩固髖關節，幫助我們在做其他訓練動作時穩定軀幹，更好的控制肌肉及發力動作。 (深蹲練到的肌群數量連帥老闆都為之驚嘆!)   訓練深蹲的好處不只是增加下肢的肌肉，據研究指出，其對於心血管也有良好的幫助。 腳又被人稱為是第二個心臟，因為密集的血管分布，在進行腿部訓練時， 會促進血液循環，增加新陳代謝。 然而並不是所有人都適合訓練深蹲這項動作。對於年齡較高，或是關節及骨骼較為脆弱的人， 在做深蹲時更應小心注意，無論是重量或是姿勢，都應該遵循教練的指導。   動作介紹 1.槓鈴位置 首先我們必須將槓鈴擺放在合適的高度，因為每個人身高及骨架大小皆有不同， 一般來說會習慣擺放在大約肩膀的高度。但每家健身房的槓架規格不同， 若槓架的孔洞位置高出肩膀太多，建議降一階至略低於肩膀的位置。   2.保護槓架設 保護槓在深蹲中扮演非常重要的角色，在訓練者力竭時能夠保障我們的安全。 通常保護槓會架設在稍低於下蹲高度的位置，一旦訓練者覺得無力，將槓子放在保護槓上即可。 若是進行較大重量的深蹲，且身旁沒有人幫忙，就更需要保護自身的安全。建議將保護槓放在稍微高於平常的高度。   3.動作教學 先將槓子固定在出槓位子，將手肘呈現90度並握住槓鈴。 身體移動到槓架的正下方並將槓鈴置於背上。鎖緊背部，兩腳踩穩地面，調整呼吸。 吸一口氣，吐氣時將槓身頂起，慢慢移動腳步準備進行動作。 兩腳距離約與肩同寬，蹲下時吸氣，往上時吐氣，過程中確保呼吸順暢，胸口保持挺立。 深蹲有非常多不同的蹲法，依照蹲的幅度可分為半蹲、深蹲、全蹲、以及1/4蹲。 每個蹲法都有不同的訓練目標，訓練肌群也不盡相同。 訓練者應先了解自己的需求，並選擇最有效益的訓練方式。   深蹲常見錯誤 1.膝內夾 膝蓋內夾會導致膝關節受力過大，容易增加受傷的風險， 且臀大肌無法有效的出力，容易因代償而降低訓練的有效性。 正確的深蹲姿勢膝蓋應與腳尖方向一致，用臀中肌出力動作。   2.膝主導蹲 只使用膝蓋往前蹲導致膝蓋過度屈曲。   3.髖主導蹲 以髖屈為主，容易造成脊椎及下背壓力過大。   4.重心偏移 重心不穩，深蹲時屁股偏向某一側。可能的原因有幾種， 第一是兩腳活動度不一致，活動度高的一邊能夠蹲的更低，而活動度低的無法再往下蹲。 第二是核心肌群無法穩定身體，在大重量的情況下，若核心無法穩定軀幹，也可能會導致身體偏移。   5.核心崩塌 沒有維持核心張力，身體往前倒造成脊椎及下背的不適感。 許多人做完深蹲後經常覺得腰痠及下背疼痛，大部分原因是因為核心在深蹲時沒有持續出力。   改善錯誤動作 其實深蹲就跟一般生活中的起立坐下大同小異，不熟悉姿勢的人可以先拿一張臥推椅， 從起立坐下開始揣摩，熟悉感覺之後再加上槓鈴。   踝關節活動度不足的人深蹲的幅度往往會受限，也容易造成深蹲時重心偏移或是腳跟抬起等問題。 墊槓片至腳後跟的位子能夠增加踝關節的活動度，讓下蹲的幅度增加。 若是一直無法改善深蹲的問題，建議找尋物理治療師及醫師尋求幫助。   深蹲一直是非常多人喜愛的一項訓練， 看似簡單，實際上卻暗藏許多小細節要注意， 經過歐耶老師的介紹之後，想必你對深蹲又有了重新的認識， 趕快上健身房一起深蹲救台灣吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo[…]

爬繩

【Gymefit 動作教室】爬繩訓練

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爬繩是斯巴達障礙賽、忍者訓練、極限體能王挑戰中常出現的關卡， 對大多數人而言是項挑戰性極高的動作。 如果有靠手爬上不去， 或者腳夾不住的問題，別怕讓師Fu教你怎麼爬繩。   動作介紹 爬繩，顧名思義就是攀爬繩子，這個動作主要能夠訓練握力以及背部肌群。 爬繩技巧分成三部分：腳法、攀爬、及下降方式爬繩。 第一個要學的是腳法，有人可能會有疑問，爬繩不是用手在爬嗎，怎麼會用到腳呢? 其實正確的腳法能夠讓你在爬繩時更省力，也能幫助你穩固自己的身體。 對於上肢肌力相對不足的人來說，腳的輔助是能不能爬高的關鍵。   1.腳法教學 先將腳交叉呈現x型 (e.g.右腳上左腳下) 下腳將繩子往上帶，踩住上腳，使繩子呈現一個接近英文字母S的形狀。   2.動作順序 先走到繩子正下方，身體微蹲之後順勢往上跳，並用雙手抓住繩子。 雙手持續抓著繩子並捲腹，用核心肌群的力量將下半身帶起。 用剛剛所教的S型纏繞法將繩子穩穩纏在腳上。 雙手往上抓，之後反覆操作這四個步驟，穩穩地爬向繩子頂端。   3.下降方式 手慢慢一段一段的放下來，腳不必出力，順勢滑下來即可。 腳法與S型纏繞類似，只缺少夾這個動作。   自主訓練方式 若是一開始還不熟悉爬繩這個動作，可以利用跳箱作為輔助， 用腳踩著跳箱借力，再用手往上攀爬。   在爬繩訓練上，師Fu列出三項爬繩訓練須具備的門檻 1.握力-能捉住繩子且讓腳懸空的握力 2.核心力量-足夠的核心力量讓懸空的腳屈膝靠近胸口 3.下拉的力量-能下拉自身體重30%~40%的能力 還沒具備門檻能力，可以透過肌力訓練、自主練習培養基礎的肌力。   使用cable抓著繩索進行背部訓練， 這個動作不僅能夠自由的增加重量， 也能夠幫助訓練者熟悉抓繩索的感覺。   將繩索與壺鈴綁在一起，用壺鈴下拉強化背部肌力。   改變引體向上的抓握方式，將普通握把改成繩索， 強化握力與背部能力。   安全提醒 爬繩算是在健身房中危險性相對高的一項運動，因為完成動作後與地面有一定的高度， 因此在繩索下方一定要擺設安全防摔墊，避免握力不足或是腳沒固定好時落下受傷。   止汗粉能夠增加摩擦力，幫助止滑。   看完以上的介紹相信你大概掌握到爬繩的技巧了。 是不是迫不及待想要練習爬繩了呢， 趕快跟著師Fu一起俯瞰整個健身房吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY 歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT 健康店：台北市松山區健康路227號 GYMEFIT NINJA：台北市信義區基隆路一段25號 預約體驗，改變，從加入GYMEFIT開始： http://gymefit.tw/personal-training-signup/   #GYMEFIT#GYMEFIT NINJA#fitness#workout#crossfit#健身#重訓#gym#健身房#健身工作室#松山區健身教練#信義區健身教練#師Fu#不一樣的背肌訓練#爬繩#握力訓練#核心訓練#懼高症慎入  

俄式挺身Planche

【Gymefit 動作教室】俄式挺身

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俄式挺身為街頭健身五大神技之首，是很多人夢寐以求的神技。 你知道是什麼嗎? 知道卻又做不起來嗎? 還是想擺一個獨一無二的動作拍照嗎? 讓Vic老師教你怎麼做吧!   動作介紹 俄挺源自於體操，是使用雙手支撐地面，讓身體與地面處於平行的狀態。 現在已經成為街頭健身運動員及體操選手樂於挑戰的項目。 從鍛鍊身材的角度來看的話，在練習俄挺的過程中，能夠練就寬大的肩膀。 對於其他肌群的鍛鍊也有不小的幫助。     Vic老師將俄挺的訓練分為四個進程，訓練者能依照這四個動作， 來判斷自己是否有進步，動作分別為團身俄挺、單腿俄挺、開腿俄挺、及併腿俄挺。   1.團身俄挺 第一個要練習的動作考驗訓練者能否在肩胛前引的狀態下去支撐住全身體重。 首先將雙手打直放置地面，理想狀況是與地面呈現45度。 想像自己縮成一顆圓球，提腰拱背，雙腳縮向身體且與地面平行。 團身在俄挺中屬於最初階的動作，剛開始訓練者可以支撐2~3秒抓感覺。 要進入到下一個階段的話建議至少能夠穩定做出團身達15秒。   2.單腿俄挺 進入第二個階段，嘗試把一隻腳伸出去，這個動作困難的點在於整體力距會加大， 除了要穩定肩胛之外，前三角跟上斜方肌需要能承受力矩。 若是能夠熟悉單腿俄挺的話，不妨嘗試看看將雙腳輪流伸出去，也是對訓練者的另一種挑戰。   3.開腿俄挺 第三階段是將兩隻腳打開伸出去，力距其實跟單腿俄挺相差不多， 但由於兩隻腳都伸出去，重量增加， 因此前三角與上斜方肌需要承受兩倍的力矩，相對於單腿俄挺更為困難。   4.併腿俄挺 最後一個進程是併腿俄挺，也是俄挺的最終階段。 與開腿俄挺的差別是併腿造成的力矩會更大一點。 基本上能狗穩定完成這個動作，就可以開心的跟別人炫耀自己學會俄挺囉!   為什麼俄挺這麼難? 俄挺的困難之處在於訓練者對動作的不習慣，以及肌肉使用的方法不同。 第一點是肩胛穩定的方式。 一般健身動作強調的是肩胛骨後收下壓， 俄挺則相反，需要讓肩胛前引來支撐自身體重。 第二點是對於肌肉的使用 一般的健身者做一個特定動作時， 通常只會一次使用一到兩個特定的肌群。 然而俄挺需要使用全身的肌肉同時發力來做動作， 因此需要花費更多時間去掌握。   俄挺要求 想要做出這個超高難度的動作，需要一定程度的肌力。 Vic老師針對俄挺需要的幾個肌群做了解說。   1.前三角肌 前三角肌在俄挺中扮演最重要的角色，是能不能完成動作的關鍵。 整個過程中，雙腳產生的力矩主要是靠前三角來做抵抗。   2.前鉅肌 前鉅肌又稱被稱為鯊魚肌，它扮演的角色是穩定軀幹，使身體及下半身保持上挺。 若是力量不足，可能導致身體往下沉，或是無法挺住身體。   3.上斜方肌 俄挺也需要上斜方肌的參與。   4.胸肌 胸大肌跟胸小肌也十分重要。     俄挺講求的不只有肌力，還有平衡感以及協調性， 很多時候並不是你肌力不夠，而是你沒有找到平衡點。 只要多嘗試並找到靜態平衡，你就成為萬中選一能夠完成俄挺的人啦! 想要更清楚的知道俄挺如何執行嗎? 趕快點擊影片看Vic老師更詳細的說明吧!   動作教室系列文章： 單腳硬舉:http://gymefit.tw/teach/6751 壺鈴擺盪:http://gymefit.tw/teach/6724 頸前深蹲:http://gymefit.tw/teach/6706 人體國旗:http://gymefit.tw/teach/6682 地雷管肩推:http://gymefit.tw/teach/6651 相撲硬舉:http://gymefit.tw/teach/6628 槓鈴深蹲:http://gymefit.tw/teach/6560 爬繩訓練:http://gymefit.tw/teach/6542 俄式挺身:http://gymefit.tw/teach/6511 伏地挺身:http://gymefit.tw/teach/6426 動作教室系列影片： 單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY 壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE 頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM 人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0 地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg 相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k 槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E 爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8 俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg 伏地挺身:https://www.youtube.com/watch?v=uce9qmW4reo 巨嬰式握推:https://www.youtube.com/watch?v=CNFpRvyZ2OY 歡迎訂閱我們的YouTube頻道: https://www.youtube.com/gymefit GYMEFIT[…]

【內部教育訓練】加入單關節動作，會讓你有更好的訓練效果？-Vic教練

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通常在做肌力訓練的時後，在完成一定訓練量的雙關節動作，都會再多做幾組的單關節動作，用來提升我們特定肌群的訓練量，換取更好的訓練效果。 但是加入單關節動作一定會有更好的訓練效果嗎？ 今天就帶大家來看看這篇文章：Will Single-Joint Accessory Lifts Help You Get Jacked? -Greg Nuckols 這是一篇Review的文章，它會比較數篇實驗目的相似的論文然後做一個解說。 最開始作者以Influence of Adding Single-joint Exercise to a Multi-joint Resistance Training Programin Untrained Young Women – Barbalho et al.(2018)這篇論文為一個出發點去和其他的實驗做比較。 首先這篇論文的實驗目的，是想要了解只做雙關節訓練動作跟額外多做單關節訓練動作相比，力量與肌肥大的成長究竟何者較為優越？ 實驗挑選了20位沒有訓練經驗的女性，隨機分成純雙關節訓練組以及額外單關節訓練組，進行為期8週每週4次（一、四訓練上肢，二、五訓練下肢）的訓練。 雙關節訓練組的動作有槓鈴臥推、站姿肩推、滑輪下拉、坐姿划船、腿推舉、坐姿膝曲、提踵，額外單關節訓練組一樣會做雙關節訓練，但額外會多做纜繩三頭下壓、槓鈴二頭彎舉、膝伸直。 所以綜合來說，額外單關節訓練組的訓練量確實比較大。 力量測試項目為10RMs的臥推、三頭伸展、滑輪下拉、二頭彎舉、腿推舉、膝伸直項目，而肌肥大則使用最直觀的手肘彎曲臂圍成長當作指標。 雖然以臂圍來衡量肌肥大不夠精準，但作者表示這是現實生活最直觀的評斷方法。 由圖二可以看出實驗結果，經過8週的訓練之後，兩組別的各項數據都有成長，但雙方無明顯差距。 另外作者也提出其它類似的論文數據當作比較(註1)   觀察上面幾張圖表可以發現： 不管是力量或者肌肥大，大多數額外單關節訓練組都是有更好的效果，但有些沒有很明顯，有些甚至是比不上純雙關節訓練組別。 那為什麼會有這樣的狀況呢？ 作者認為，實驗樣本數不夠多、訓練時間不夠久是最可能的原因，再來雙關節訓練組的上肢(手臂)訓練量已經來到一週12組，基本上訓練量已經相當足夠，再多做額外的單關節(二、三頭肌)訓練，使訓練量來到一週18組，可能不會有太明顯的訓練效果差異。 作者表示雖然實驗結果是沒有顯著差異，但就長遠來看，目標為肌肥大的人，確實是可以考慮將單關節動作安排在訓練裡面，而對於目標為追求雙關節動作重量的人來說，倒沒這麼有必要做單關節動作來加強。 那究竟什麼時候可以將單關節動作安排在訓練裡面呢？ 此篇文章也提供了幾個思考方向： 1.當目標肌群在操作多關節訓練的時候沒辦法做到很完整的收縮幅度。舉股二頭肌為例，在做傳統硬舉的時候缺少了膝曲的頂峰收縮，那麼做完傳統硬舉可以再加入Leg curl相關的動作去做加強 2.想增加目標肌群的訓練量，但多關節動作的訓練量已經卡關了。舉胸大肌為例：利用槓鈴臥推、啞鈴臥推訓練胸大肌，而到訓練後半段時，因為三頭肌過度疲勞而無法完成臥推時，這時候就可以考慮加入單關節的夾胸繼續訓練。 3.我們教練在帶學生訓練的時候，如果學生多關節動作時穩定度不夠，或者肌群感受度較差的時候，單關節動作也會是很好的啟動與訓練內容。 個人認為雙關節動作雖然對整體肌肉量的提升比較有幫助，但單關節訓練動作也是有它的必要性。 最好的方法是要先確立自己的目標，再安排訓練動作的先後順序，雙關節動作、單關節動作相輔相成，才可以達到最好的訓練效果！ 註1： 編號3論文實驗對象為有訓練經驗且強壯的男性，(平均槓鈴二頭彎舉重量可達60kg!!)編號4號論文實驗對象為沒訓練經驗的男性。   作者：Vic教練 ACE-CPT G動學-動作概論呼吸與核心 G動學-上肢整合 G動學-下肢整合   #GYMEFIT #內部教育訓練 #內訓真好玩 #內訓使我強大 #Vic教練 #一起變強 #不斷追求完美進化

【學員心得分享】以為永遠舉不起的重量 – 家豪

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其實一直都對健身很有興趣， 看到線條精實的人總會羨慕， 希望哪天能變得像他一樣。 但以前受過不少運動傷害讓我對重量訓練非常保守， 另一方面自己實在是個沒毅力的人， 在健身房練個一兩天就進入一天打魚十天曬網的狀態， 所以一直都沒什麼成效。   有一天突然覺得再這麼墮落下去永遠達不到目標， 就下定決心找個健身房上個教練課。 而會選擇來 GYMEFIT 除了看到不少網友的推薦以及交通方便， 最大的原因就是教練的專業和訓練的氣氛。 跟 VIC 教練上課， 總是被他豐富的知識和對學員細膩的觀察感到驚訝。 每當有訓練上的問題， 教練總能從解剖學的角度， 解釋每條肌肉和動作的關係來給我解答， 不說我還不知道他不是本科系是半路出家的。 訓練時也能觀察出我動作上的一些小缺失並推測可能的原因， 最後都有辦法引導我找到對的姿勢和用力的方式， 幫我減少受傷的風險也增加進步的幅度。 雖然才剛起步三個月，但對於自己的進步感到非常驚訝， 還記得第一次上課做硬舉和深蹲重量只到45公斤左右， 姿勢還不是很穩定， 但現在這兩項已經能在核心穩定的情況下達到100公斤， 而這是我以前認為自己一輩子都達不到的重量。 很感謝 VIC 教練的鼓舞，讓我在每次訓練中獲得許多進步和成就感， 並對下次的訓練更加充滿期待。   當有了這個正向循環，健身就不再只是一個工具， 而是會融入生活中變成了一個習慣。 一起來運動吧！你會愛上它的！     Vic教練的話： 家豪在最開始體驗課的時候 跟我訴說他的目標是體態 但同時想要把健力三項的重量提升 也想學會街頭健身的暴力上槓、人旗等技巧 可以明顯感受到是個非常有野心的學生 了解他過去的運動史以及受傷史之後 調整完他動作模式 教他怎麼樣的運動軌道 可以避免掉舊傷復發 然後再跟他討論整個課程的訓練方向 確定方向之後就開始進行訓練   家豪的毅力算是十分驚人 不管跑大重量或者高訓練量課表 他都能夠堅持跑完全部的訓練 決不偷懶 讓我十分敬佩 當然最後訓練的成果也是相當不錯 經過三個月的訓練 家豪的體能進步其實比我預期的還要好 當初立下的目標也一個接著一個的達成 接下來當然會繼續透過我的專業能力 在最短的時間之內繼續幫助他向前突破！   作者：Vic 教練

【內部教育訓練】訓練後什麼方式最利於身體恢復？- Fu教練

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【內部教育訓練】訓練後採取什麼方式最利於身體恢復? 絕大多數進行過重量訓練的人，都有遇過訓練後隔天的身體疲勞、肌肉延遲性痠痛的現象。 並且，在身體還未從前一次訓練的疲勞中完全恢復時， 人體都會有自覺疲勞感受的產生，感受強弱因人而異。 恢復不完全的情形在訓練時也有可能導致專注力下降， 影響訓練的表現，甚至還沒練完就想著不要練了，更有可能長期累積而演變為過度疲勞。 我們都知道訓練量是肌肥大、肌力成長的主要因素， 但如果訓練量爆衝，卻恢復不過來也是枉然， 因此，除了訓練課表的編排要適度調整之外， 運動後該如何有效的恢復，常常是訓練者非常關注的議題， 也是讓自己不斷進步的路上非常重要的一環。 今天透過一篇統整了99份研究的統合性分析研究與大家分享， 對於延遲性痠痛、自覺疲勞感受之恢復率而言， 進行哪種恢復方式的效果最好？ 供訓練者參考。 ————————–正文分隔線——————————— 99項研究的綜合分析比較10種不同恢復方法 有越來越多的恢復方式被研究證實有效， 而研究缺少的是恢復方式彼此之間的比較， 誰最有效。本項研究即探討此。 但回到源頭，先來聊聊，什麼是恢復？ 其實對於身體而言，只要覺得身體疲勞得到緩解都是一種恢復的行為。 心理影響生理，因此聽聽音樂如果可以讓心情舒暢， 也可以是一種運動後提高恢復的方式。 然而從生理學的角度來看，一些可以增加血液、淋巴流動以促進代謝廢物的清除、 減緩肌肉腫脹的方式主要被認為可以增加恢復能力。 以下為此研究分析的10種不同恢復方式： 動態恢復(active recovery) 舉凡輕度的運動流汗，如走路、健行、爬山、游泳、瑜珈、單車、高爾夫皆可算是動態恢復的一種 伸展(stretching) 此指靜態伸展。一直都是運動後多數人會進行的選項 (多數人主張伸展會減緩肌肉痠痛，但過去已經有許多研究提出運動後伸展對減少肌肉痠痛、 延遲性痠痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)是沒有幫助的) 按摩(massage) 運動後立刻由按摩師進行全身按摩 按摩+伸展(massage + stretching) 本研究唯一一個將兩個項目合在一起做運動後恢復手段的項目 電流刺激療法(electrostimulation) 低頻脈衝電流刺激運動神經和肌肉以引起肌肉收縮的恢復方法。 機能緊身衣褲(compression garments) 透過壓縮緊束的特性，提供緊束或穩定/支撐身體組織的功能， 藉此可減少垂直跳著地時肌肉震動的情形， 進而可能有利於神經肌肉傳導及減少肌肉組織的損傷。 7.水中浸泡(water immersion) 身體浸泡於水中，水壓被認為可以協助周邊的血液回流到中樞， 增加心輸出量，進而刺激感壓反射(baroreceptor reflex)、副交感神經的活化。 8.冷熱交替法(contrast water therapy) 同上，但一段時間浸泡至不同水溫之中。 9.冷凍療法(Cryotherapy) 冷凍艙（零下一百五十度）使用液態氮轉成氮氣接觸皮膚 10.高壓治療(hyperbaric therapy) 以加壓的方式將氧氣壓進血液中，增加血液攜氧的能力 被納入分析的研究必須遵守的準則： 受測對象是健康成年人 運動後都必須遵照一個恢復的方式，恢復的方式只能用一種，不能一個對 象嘗試動態恢復又嘗試按摩(但是他們採納了一個使用按摩跟伸展的研究?!!?) 包含至少一個有根據的DOMS、 自覺疲勞感受、肌肉損傷、發炎標記測試 研究對於恢復率的定義: 延遲性痠痛(DOMS) 自覺疲勞感受(Perceived Fatigue) 發炎指標 肌肉損傷 比較結果 延遲性痠痛(DOMS)(圖1)： 動態恢復、按摩、緊身衣、水中浸泡、冷熱交替法、冷凍療法皆顯著減少DOMS 伸展、電流刺激療法、高壓治療沒有顯著影響DOMS 而按摩是減少DOMS效果最顯著的恢復方式 自覺疲勞感受(圖2): 按摩、緊身衣、水中浸泡 皆減少自覺疲勞感受的程度 伸展、電流刺激療法、冷熱交替法 沒有顯著影響自覺疲勞感受的程度 動態恢復則在訓練後24小時內輕微的增加自覺疲勞感受的程度 再一次的，按摩是最有效減少自覺疲勞感受的恢復方式 以上恢復方式對於肌肉損傷、發炎(包含肌酸激酶*(註1)、細胞激素IL-6、C反應蛋白等)標記的影響： 減弱肌酸激酶上升：按摩 、 低於體溫的水中浸泡 輕微導致肌酸激酶輕微上升：伸展 減少細胞激素IL-6：按摩、冷凍療法、低於體溫的水中浸泡 另外值得一提的是，熱水浸泡對減少發炎不起作用 註1: 肌酸激酶(CK): 肌酸激酶在骨骼肌中含有很多。運動後會上升，肌肉細胞損傷後CK會直接進入血液中，升高到某種程度，有可能橫紋肌溶解症或腎衰竭。既然運動後會自然上升，而上升到一定程度會有不好的結果，運動員自然希望肌酸激酶在運動後能夠減緩上升程度 結果整理[…]

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