【GYMEFIT 動作教室】巨嬰式臥推
一般在做槓鈴臥推時，教練常常會提醒我們雙腳蹬地，但你是否有看過別人將腳抬起或踩在椅子上臥推呢？其實這種雙腳離地的臥推法，不僅有助於我們在發力時徵召核心肌群，對於健美選手來說，也是針對胸、三角等特定肌群訓練的好方法喔！這種特殊的訓練方式該如何執行，又有哪些需要注意的重點呢？讓#Rex店長 與 #緯翰教練 帶我們一起推推看吧！
Tag: 臥推
淺談健力咖的週期化課表設計原則
健力比賽看得是在深蹲 (squat)、臥推(bench)、硬舉(deadlift) 這三個動作執行一次可做大的最大重量，而以追求重量突破作為重訓目標的健身新手應該怎麼規劃自己的課表呢？本篇文章將提供想朝健力發展的訓練者基礎的週期化訓練規劃方式．
【學員心得分享】Gordan – 我們與100的距離
在加入GYME FIT之前，我已接觸重量訓練4~5年，
因此大部份的動作和運動軌跡都是熟悉的。
這次的目標除了減脂外，最主要是希望突破過去三項中最弱的臥推重量。
【內部教育訓練】臥推肌肉使用之男女差異-雅雯教練
我們知道男性女性天生存在一些差異，比如在： 肌肉量 體脂肪 肌肉分佈 肌纖維比例 賀爾蒙等等 然而以往較少有比較男女訓練差異的文獻，本篇報告主題為探討「臥推時男女肌肉活動模式之差異」，男性與女性之間肌肉活動模式，真的會隨重量增加的變化會有所不同嗎？ 研究設計： 受試者分別為五位男性與女性舉重運動員，至少一年的臥推訓練經驗，男性最大重量可以推1.25倍體重；女性最大重量可以推近0.8倍體重。 實驗進行方式： 分成兩階段進行 階段一測試1RM重量 階段二測試 55%、70%、85%、100% 1RM重量 實驗部位： 在每次重複期間， 記錄胸肌、前三角肌、肱三頭肌腸頭及外側頭表面積電圖(EMG)信號。 實驗數據 在測試期間觀察到的最大等長收縮期間的振幅，隨著負重增加，女性胸大肌與前三角肌 EMG 幅度顯著增加，男性的前三角肌與三頭肌長頭 EMG 顯著增加。 令人驚訝的是，樣本中的男性運動員，在臥推負重超過某一點時，胸大肌 EMG 幅度沒有持續增加，從 85%1RM~100%1RM 基本持平。 比較70%1RM與1RM各肌肉EMG差異： 胸肌無明顯差異 肱三頭肌明顯差異 前三角肌些微差異 背肌明顯差異 實驗結果 臥推時，女性較依賴胸肌、前三角肌；男性則較依賴肱三頭肌。 最後，文章提到2001年的一項研究，為這一想法提供更多支持：研究發現，在訓練前，女性胸肌厚度約為男性的50%，而肱三頭肌的厚度約為男性的75%。然而，經過12週的訓練，男性的胸肌增加了18.6%，女性增加了28.5%；而男性肱三頭肌厚度增加了11.4%，女性增加了9.2％。 Ariel教練的話 對於本次研究結果感到相當意外，原以為肌肉活動模式應該會是相反的，隨著重量增加，卻是女性較會控制胸肌的發力。可惜的是，這篇是2018年最新的文章，還只是初步的研究，且實驗樣本量實在太少了，希望未來有更多性別差異的研究能與大家分享。 作者：楊雅雯 ACE-CPTGMS動作概論呼吸與整合GMS上肢整合GMS下肢整合 #GYMEFIT#內部教育訓練#內訓真好玩#內訓使我強大#雅雯教練#阻力訓練#一起變強#不斷追求完美進化 更多雅雯教練： 【內部教育訓練】原始人飲食法簡介 – 雅雯教練 【內部教育訓練】現代心律測量與心律錶帶的準確率 【學員心得分享】狗狗 【學員心得分享】專業吃貨的運動辣妹夢 – 品琄
【內部教育訓練】輕重量臥推和伏地挺身對肌肥大與肌力提升的關係 – Dennis教練
如果想到練胸，你會優先選擇哪個動作？ 臥推有比伏地挺身更好嗎？ 哪一個對於肌肥大和肌力成長有比較好的效果？ 讓這篇研究來為大家分析！ 此篇研究目標 觀察18位男性以臥推組和伏地挺身組對肌肥大和大肌力的影響。 方法： 將18位男性分為臥推組（9位）、伏地挺身組（9位）， 一週訓練兩次，每次三組，持續八週 皆訓練至力竭，組間休息為兩分鐘 八週後測試臥推最大肌力、肌肉厚度、丟擲藥球測試 *肌肉測量點：二頭肌、三頭肌、胸大肌 *臥推組以40% 1RM重量進行訓練 *伏地挺身組調整至相當強度進行訓練 實驗八週後結果 1RM 臥推測驗： 臥推組：From 0 ± 12.1 kg to 65.0 ± 12.1 kg, p < 0.01 伏地挺身組：From 61.1 ± 12.2 kg to 64.2 ± 12.5 kg, p < 0.01 兩組實驗前後皆有極顯著差異 藥球丟擲測試： 兩組實驗前後皆無顯著差異 肌肥大效果（胸大肌） A.臥推組：From 17.0 ± 2.8 mm to 20.8 ± 4.8 mm,p < 0.01 B.伏地挺身組：From 17.0 ± 2.8 mm to 20.8 ± 4.8 mm, p < 0.01 兩組實驗前後皆有極顯著差異 肌肥大效果（三頭肌） A.臥推組：From 3 ± 3.7 mm to 27.8 ± 3.8 mm, p < 0.01 B.伏地挺身組：From 7 ± 5.7 mm to 30.4 ± 6.6 mm,p < 0.01 兩組實驗前後皆有極顯著差異 肌肥大效果（二頭肌） A.臥推組：From 4 ± 3.3 mm to 31.5 ± 3.7 mm, p < 0.01 B.伏地挺身組：From 3 ± 5.0 mm to 30.3 ± 4,6 mm,p <=0.315 臥推組有極顯著二頭肌增長，伏地挺身則無 […]
【教育訓練】 修正版德國壯漢訓練法(Modified-GVT) Rex教練
【教育訓練】 修正版德國壯漢訓練法(Modified-GVT) Rex教練 訓練量多就比較好? 練越多進步越快、越強壯？ 這個問題普遍存在於每個健身愛好者的心中。 本次內訓由GYMEFIT健美代表 Rex店長主導， 帶大家一起探討修正後的德國壯漢訓練法， 將原本大家熟知的10×10 (十組十下) 更改為 5×10 (五組十下)， 探討對於最大肌力、肌肥大效果及身體組成有何影響? 進入主題前先介紹何謂德國壯漢訓練法? 德國壯漢訓練法在1970年代興起， 由當時德國舉重國家代表隊教練Rolf Feser提倡， 用於非賽季提升選手肌肥大與肌力， 而德國壯漢訓練法最基本的方法是挑選最大重量(1rm)的60%開始訓練， 且德壯對組間休息非常要求， 每組練習最多使用60秒至90秒， 每一下採用4-0-2的方式， 離心4秒後不停頓再向心2秒， 而每組間歇是60到90秒。 訓練過程分為三階段， 從第一階段(60%)進入第二階段後， reps將會調整成6下， 以最大重量70%左右做訓練， 第三階段則為進行7次的訓練， 每次加重5%重量但次數就減少一次， 第4次重回第1次次數但重量往上5%， 而第7次則為測試日。 (參考網址) 受測者挑選19名無用藥的男性， 在進行這項阻力訓練測試前已經訓練至少1年以上， 頻率至少三個月內每週鍛鍊三次。 分成10名 (10×10)一組， 及9名 (5×10)為另一組。 實驗訓練時間為期6週， 實驗後探討其身體組成(Dual X-ray Energy Absorptiometry；DXA)、 最大肌力 (Bench press 、Latpull down and Leg press) 及肌肉尺寸 (超音波檢測) 是否有差。 飲食控制在每週三天的訓練前後增加碳水化合物的攝取，及每次訓練後補充30g蛋白質。 表一訓練計劃中要注意的地方是， 實驗的控制變因在訓練天的前兩項主要組， 控制為5組10下，而其他部分則相同。 【Muscle thickness】 在經過6週訓練後，利用超音波檢測其兩組均沒有顯著差異， 但在手臂部分， 10組10下的三頭肌增加10.7%， 5組10下則為5.7%； 10組10下的二頭肌增加0.9%， 5組10下則為7.3%。 【Body composition】 利用DXA查看訓練6週後的整體肌肉量與軀幹肌肉量， 結果發現下肢的肌肉量皆沒有變化， 而軀幹部分的肌肉量5-set有明顯增加， 而上肢雖兩組沒有明顯差異但5-set的p值較10-set來的低。 【Strength】 在最大肌力部分， 經過6週訓練後兩組的1RM都有提升， 但5-set則較為顯著。 臥推跟滑輪下拉的肌力增加較明顯， 腿的部分則變化較小。 Bench press & Lat pull down 4% higher Leg press 2% higher 推論因為臥推與滑輪下拉所用到的肌群一週可以重複兩次以上， 而腿的部分一週只鍛鍊一次所以成長幅度小， 而鍛鍊部位的頻率增加對於肌力與肌肥大較有幫助(twice/week)。 結論： 1.短期(六週)實施德壯對於肌肥大來說效果不明顯， 但肌力部分則為修改過德壯5-set較佳。[…]
【Fit-CPT】私人教練培訓課程圓滿結束
GYMEFIT很榮幸成為FIT ASIA 官方合作夥伴， 協助辦理 FIT-CPT 私人教練培訓課程， 將互動式教學、學術科評鑑帶回台灣。 第一梯次的培訓課程日前結束， 豐富的教學內容讓教練們都信心滿滿、對訓練的理論與實務都有更深的了解。 FIT-CPT 在學科教學上融入ACE, ACSM的理論基礎， 運動心理學以客戶感受為基礎， 提供學員們換位思考的機會練習， 章節學習完即便跟同學實際演練， 將理論理解後融入實際應用狀況中。 鼓勵同學們發問， 從講師的經驗學習如何處理、面對不同的狀況。 同學們的經驗分享、實際狀況的應用， 都是幫助課程進步、豐富教學內容的因素。 默契討論完成後進行評估與檢測， 了解如何幫客戶評估、判斷潛在的可能風險及檢測動作該如何挑選。 評估完成後做動作檢測是更能了解客戶需求的關鍵 跨欄測試 課表設計安排後， 執行是教練最重要的價值所在， 學科可以豐富我們的知識、實務操作可以加強指導技巧、更有效率的協助客戶找到正確的動作模式。 術科實作 了解基礎動作設計後， 小團體課程動作規劃腦力激盪讓教練們發揮創意仔細思考 大家無不出招讓同學們體驗不同的訓練方式 訓練動作上的疑問回歸最基本、最重要的解剖學教學， 不僅要求教練們知道要做什麼動作、更要清楚為什麼要做、怎麼做能做的更好。 除了學科考試之外， 術科實務測驗也是評鑑的一環， 要拿到FIT-CPT證書不只是紙上談兵。 經過完整的培訓課程， 教練們目前正在準備ACE-CPT考試， 預祝他們都能順利通過考試成為ACE認證王牌教練。 特別感謝 3HFiT 協助辦理、註冊ACE考試 8/5 G動學 上肢整合訓練【https://goo.gl/6t1wsU】 8/12 FIT-CPT 培訓課程台北周末班【https://goo.gl/Lm4A8B】 10/14 FIT-CPT 培訓課程台中周末班【https://goo.gl/JmrAHX】
【GYMEFIT 徵才】教練徵選
想加入GYMEFIT教練團隊嗎？ GYMEFIT首次公開徵才開跑囉！ 希望你： 有良好的體態、外型， 活潑開朗、樂觀外向， 喜歡運動、熱心助人， 想為社會大眾的健康盡一份心力。 〔持有國際證照〕 ACE、ACSM、NSCA、NASM 〔GYMEFIT體測標準〕 男生： 深蹲1.5倍體重(5RM) 臥推1.2倍體重(5RM) 硬舉1.6倍體重(5RM) 單槓15下 女生： 深蹲1.1倍體重(5RM) 臥推0.8倍體重(5RM) 硬舉1.2倍體重(5RM) 單槓2下 體測標準： 只要您符合以上條件 將30秒到一分鐘的自我介紹影片拍好上傳， 履歷表寄到[email protected] 7/16截止報名， 我們將通知您進行面試， 面試時間預計7/23日 想跟我們一起變強嗎？ 歡迎加入 #GYMEFIT #歡迎加入GYMEFIT大家庭 #小編私心希望 #最好是會幫小編PO文 #會製作影片更好 #重視環境整潔 #那就太完美啦
【講座課程】訓練動作傷害預防 – 台大健身美體社
3/23帥老闆受邀至台大演講， 議題：訓練動作傷害預防 — No Pain No Gain，你是在鍛鍊身體還是傷害身體？ 幫助同學了解臥推、硬舉、深蹲正確的動作模式， 希望各位都能在正確的方式下安全、有效地運動。 在指導同學訓練的過程中， 不時注意到其他同學正以傷害自己的方式訓練， 帥老闆以訓練最常做的深蹲、臥推、硬舉作說明， 建立正確觀念後， 再讓同學深入了解當身體活動度受限時， 該怎麼調整訓練方式？ 每當講解完一個動作， 台下同學都踴躍的發問自己訓練時遇見的問題， 從中挑選幾位同學示範、糾正錯誤動作、改善活動度 在調整後的對比之下， 讓同學更能明白訓練動作預防傷害的重要性。 相信GYMEFIT的超級花生球， 可以幫助這位同學好好放鬆筋膜改善活動度。 帥老闆以幽默演講方式 讓台下同學聽的意猶未盡， 講座Ｑ＆Ａ時間同學們發問的不過癮， 結束後還紛紛圍繞著帥老闆發問不肯離開， 由於時間已經很晚了新生大樓都要關啦~ 且GYMEFIT還有親愛的夥伴們正等著帥老闆回去一同體能測驗， 只好忍著同學們不捨的眼神離去。 再次感謝台大健身美體社的邀約， 讓GYMEFIT團隊能與學生、健身愛好者們經驗分享， 幫助大家在正確的方式下安全、有效地運動。