柏廷教練
私人教練 柏廷
健身對柏廷來說不只是改變身形，
而是功能性加強、提升競技運動表現，
柏廷不相信一步登天的事，
必須持之以恆、日復一日，
才能完成實踐目標。
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【內部教育訓練】俯臥挺身或直腿後擺哪個對後側鏈的訓練較佳? -Rex教練
在討論今天的主題前先介紹這兩個動作究竟是什麼? Hyperextension 俯臥挺身 就是一般常見的羅馬椅挺背，主要針對股二頭肌、臀大肌及深層豎脊肌做鍛鍊， 常看到舉重選手或是健力、健美選手抱著槓片甚至扛槓負重做，詳細影片介紹可以點選以下連結： Reverse hyperextension 直腿後擺 這項器材在一般健身房比較少見，Crossfit或是健力場所才會有，Louie Simmons 是Westside Barbell的老闆更是這項動作的發明者，練的部位其實跟羅馬椅類似，詳細介紹影片可以點選以下連結： 今天主要跟大家探討這篇文獻回顧 Biomechanical Comparison of the Reverse Hyperextension Machine and the Hyperextension Exercise. Lawrence et al. (2019) 此篇主要探討 1.比較這兩種方法對其豎脊肌、臀部及股二頭肌的EMG肌電圖。 2.何者對其髖關節或脊椎產生更大的ROM。 3.何者對腰椎伸直產生最大力矩。 實驗方法 1.挑選10男10女有重訓經驗，詳細身體素質參考表一，且其中8位曾做過Reverse hyperextension，各做俯身挺背及直腿後擺兩種方法各兩組十次，受試時要求其向心及離心均為各1秒。 2.做俯身挺背時皆拿20kg槓片，但做直腿後擺時，則要依據體重加槓片來選擇腳掛多少重量。※上身軀幹重:下身重=2:1 Ex:60kg受試者做俯身挺背時受力為60*2/3+20=60 直腿後擺則要掛 60-60*1/3=40 結果與討論 肌電圖的差異 肌電圖部分，股二頭肌及臀部肌群以Hyperextension有顯著差異。 兩者對脊椎與髖關節活動度差異 俯身挺背對其Spinal flexion角度較大於直腿後擺有顯著差異；直腿後擺則是Hip flexion角度較大於俯身挺背有顯著差異。 腰椎伸直力矩的差異 腰椎伸直力矩部分在最大值、整合及均值則為Reverse hyperextension有顯著差異。 結論 兩種方式對於豎脊肌、臀部及股二頭的刺激效果都很好，作者認為最好是都可以排進訓練中，若本身具有下背痛的疑慮，Reverse hyperextension相較之下會比較適合(因為Spinal flexion較少)。 對於一週要訓練兩次硬舉或深蹲者，身體痠痛感若太過強烈，則可挑這兩項動作作為當週第二次的主要訓練。 作者認為ROM大，對於肌肉肌肥大的刺激更有利，因此Spinal flexion較大的Hyperextension對於上半部的發展更好->硬舉相似Reverse hyperextension則為Hip flexion的ROM較大對於下半部的發展更好->深蹲相似 更多Rex教練： 【比賽心得】 Rex店長 2018 IFBB PRO QUILIFIER 比賽心得 Rex店長 2018 總統盃健美比賽心得 【學員心得分享】 許婷 – 地表最強孕婦強勢回歸 Kelly – 朝著翹臀辣媽的新目標邁進 Lucy – 遠離傷痛邁向更好的體態朝 Ann – 為Swing搖擺舞而努力 慢慢來 比較快 Jacky – 要花幾磅的力量才拉得起對自己的信心與理想 Ken – 謝謝GYMEFIT給予我的改變 Bonnie – 深深感受到毅力的重要性也把這種精神套用在生活中的其他事情上[…]
「Ｇ動學」功能性問題 – 吳小閒
訓練及操作上常有學員發問，到底為什麼肌肉不會出力？這些動作為什麼平常做不到？G動學開課邁入第五年，思賢老師日前對於功能性問題提出詳細精闢的見解。功能性問題、教練與醫療的專業該怎麼結合？看看思賢老師怎麼說。
功能性問題 by 思賢老師
【GYMEFIT 動作教室】巨嬰式臥推
一般在做槓鈴臥推時，教練常常會提醒我們雙腳蹬地，但你是否有看過別人將腳抬起或踩在椅子上臥推呢？其實這種雙腳離地的臥推法，不僅有助於我們在發力時徵召核心肌群，對於健美選手來說，也是針對胸、三角等特定肌群訓練的好方法喔！這種特殊的訓練方式該如何執行，又有哪些需要注意的重點呢？讓#Rex店長 與 #緯翰教練 帶我們一起推推看吧！
【教學心得分享】用對方式，脊椎側彎也能漸漸改變 – Dennis
脊椎側彎能透過訓練改善嗎？ 這是有脊椎側彎困擾的朋友開始訓練常見的問題，希望身體健康、強壯一點，開始訓練後可能又會造成頸部、背部不適，設計師阿宏就是典型的例子。 阿宏是一個久坐且常加班的設計師，只要太忙碌、加班甚至自己去運動，他的頸部和背部就會劇烈疼痛好幾天，導致他不敢輕易地運動。 因為想要透過正確的重訓來改善自己肩頸和背部的不適，他來到GYMEFIT，尋求讓身體變得更好的方式。我們安排對於矯正性訓練專精的Dennis教練帶他訓練，仔細評估後發現阿宏的身體長期固定歪斜姿勢，身體兩側的張力差異甚大。 確認阿宏身體的狀況不是天生後，Dennis教練透過檢測找到他平常緊繃的肌肉、呼吸與核心方面的問題。先教他如何放鬆容易緊繃的地方、察覺易造成疼痛的刺激、留意正確的呼吸及核心啟動，於是阿宏的身體疼痛從原本一週痛四至五天降到一至二天，疼痛感也降低不少。 之後Dennis教練針對他身體單側無力的模式加強訓練，幫助他建構完整、平衡的體態。包含單側軀幹穩定和旋轉的功能，改掉日常生活中固定姿勢的習慣，阿宏的歪斜的狀況看起來慢慢變好，自主訓練後頸部和背部不適的情況有明顯的改善。在訓練的途中，阿宏的運動強度漸漸提升，且加入了飲食控制，體態上也進步了許多，背肌相對之前明顯許多。 從第一次評估到結束，阿宏訓練了約半年的時間，一週一次上課加上自主運練、放鬆和調整呼吸，他改變了體態和身體歪斜的狀況，除了身體不再受到頸部和背部疼痛困擾之外，對身體緊繃的察覺能力也更敏銳，能在疼痛發生前察覺身體緊繃的狀態，進而放鬆避免疼痛。 作者：Dennis教練 NSCA – CSCS ACSM – CPT NKT – Level 3 GMS 動作概論呼吸與整合 GMS 下肢整合 立即預約體驗，並註明預約Dennis教練：http://gymefit.tw/personal-training-signup/ 更多Dennis教練文章： 【學員心得分享】鄧仕杰 【學員心得分享】用呼吸與動作模式 改善駝背 【內部教育訓練】輕重量臥推與伏地挺身對肌肥大與肌力提升的關係 【內部教育訓練】優化疤痕對身體的影響
【學員心得分享】一個月帶來的改變 – 易陽
剛開始會接觸到重量訓練其實也是抱著跟風心態， 被朋友拉到健身房報名， 想說服役之餘也能先補救一下久未活動的筋骨與瘦弱體態。 沒想到短暫的自主訓練的過程中， 逐漸出現許多朋友沒有的活動障礙與大大小小傷病， 嚴重時甚至會影響到生活與工作。 在看過物理治療之後， 也意識到照著自己半摸索半訓練的模式不但效率不佳， 更怕的是會讓問題加劇， 於是選擇了離家不遠的Gymefit， 希望能用課程方式監督並改善病情與運動習慣。 從第一堂體驗課開始歐耶教練就直白的指出我的骨盆前傾、 高低肩等體態上的明顯問題， 讓我理解自己在日常生活中的不良姿勢所會導致的後果。 同時不忘在訓練過程中持續關切我的腰椎與肩膀傷勢、 適時糾正錯誤的發力點，並提供正確的運動觀念。 少了需要擔心的問題加上有教練幫補， 更讓我能夠專注在擠出剩餘的一絲絲力氣， 達到之前因害怕傷勢而不敢嘗試的組數與重量。 但因為個人規劃，在出國前只夠上完短短一個月的課程。 雖然無法一步登天，但在課程中對我幫助最大的， 是了解到如何正確的使用自己的身體。 現在不管是否正在運動， 都會注意是否有維持正確的姿勢和發力方式，才能有端正的體態。 以及不要膚淺的著重於胸與手臂，輕忽背和腿部訓練的重要性。 歐耶教練的話： 有時候，能把繁忙的生活步調走得悠閒，也是一種生活的藝術。 易陽開始訓練時，因為有國外求學的壓力與時間的限制， 我必須在一個月左右的時間調整並將基礎的訓練動作、概念、 注意事項甚至訓練規劃等知識傳授給他； 而他在這段學習訓練的期間， 也必須一邊工作與處理國外進修的所有事情。 時間過得很快，一個月的訓練期轉眼過去， 也送走了易陽過去肩膀內旋與肩頸的緊繃不適感， 連平時困擾的腰痛也久沒復發， 最後一堂課前，我們快速的幫他回顧這一個月以來的改變， 他發現，雖然這段時間有非常多的事情要處理、規劃， 但是卻覺得比之前要充實，身體上不舒服負擔減輕了， 事情處理也相對專注，生活上也平順輕鬆。 其實，運動在生理的層面 可以刺激體內激素的分泌，而間接調節其恆定， 在心裡的層面則可以透過運動對抗重量與疲勞的狀態， 間接達到提升心理健康的效果，甚至宣洩部分的情緒！ 我非常高興他在課餘也為了我們的訓練計畫做了許多的功課， 並且用積極正向的態度來面對這件看似痛苦的事情。 易陽是準備從現有工作上輾轉赴日再深造工程師， 工作上業務的繁重不在話下， 究竟在短暫的一個月當中他掌握了什麼關鍵， 讓自己在看似不長的時間當中有效率的成長？ 其實這就是我們教練教學的關鍵—時間的規劃與運用！ 其實，教練的訓練專業隨著資訊越來越透明化，早已是必備基礎， 但是在工作與社會壓力的干擾下， 我們其實一直在灌輸學員們很重要的觀念—時間管理與自律。 如果我們把繁忙的工作型態與現代飲食模式， 看作是會漸漸侵蝕一個人健康的主要因素， 那麼運動與選擇健康食物則是可以阻止健康下滑速度的因子； 但這一切卻都是建立在時間管理與自律兩大自我管控的元素上。 易陽沒有特別的運動背景，也沒有比別人多的時間， 但在我們這段時間的相處與交談後， 發現他是非常要求管理與自律的人； 因為這兩個特質加上專業知識的輔助，造就一個月後的他。 生活看似困難、訓練看似痛苦， 但把這兩件事情做的悠閒，也是一種生活的技巧。 作者：歐耶教練 Vic教練的文章著作： 【內部教育訓練】綠茶對減脂的功效 【內部教育訓練】暈眩、昏厥 怎麼辦？ 【內部教育訓練】從營養到健康- 醣類概論 Vic教練的學員心得分享： 【學員心得分享】The Blind Side – 允中 【學員心得分享】學習知識 致力實踐 – 周芸安 【學員心得分享】怡璇 歐耶教練部落格 立即預約體驗，並註明預約歐耶教練: http://gymefit.tw/personal-training-signup/
【學員心得分享】Gordan – 我們與100的距離
在加入GYME FIT之前，我已接觸重量訓練4~5年，
因此大部份的動作和運動軌跡都是熟悉的。
這次的目標除了減脂外，最主要是希望突破過去三項中最弱的臥推重量。
【學員心得分享】減脂增肌外的更多收穫 – Cindy
【學員心得分享】減脂增肌外的更多收穫 – Cindy 一直以來運動對我來說都是一個必要的習慣， 只是從前都是以有氧為主， 因為不了解重訓正確的姿勢及觀念， 直到開始工作後， 上班族的「長期久坐」工作型態讓我意會到：我的運動強度已經不夠了！ 這之後開始陸續比較幾間健身房的資訊， 最後選定GYMEFIT， 符合我不想有被會員制綁住的條件， 加上體驗課時教練會先測驗身體狀況、 詢問健身目地再去安排課程， 於是，就開始我的健身計畫啦！ 還記得第一次量體脂， 得知自己體脂29%的時候真的不敢相信， 真的是名副其實的泡芙人， 於是下定決心我一定要擺脫這些脂肪。 時常在練的途中， 都會有：「天啊～太累了吧！好想放棄！」的聲音出現在腦子裡， 但教練會適時的在旁邊加油：你可以的， 真的是親身體驗才知道， 原來在身心即將面臨崩潰時， 一句鼓勵的話會這麼有力量， 讓我牙咬著也要做完。 對於我最有感的收穫就是體脂下降， 身材變的緊實有線條， 每當久沒見面的朋友看到我：你是不是瘦了， 心裏就會覺得很爽， 重訓過程累的部分全部被拋之腦後， 而心理上的收穫是意志力變強， 當遇到困難的時候， 也會告訴自己：不可以現在放棄，深蹲都可以多重了，再撐一下！ 總之，有朋友跟我說找教練很貴耶？ 我都會說付出的教練費真的值得！ Ariel教練： 我們都知道肌肉會比脂肪來得重， 增肌減脂過程中Cindy的體重並沒有太大幅度的差異， 但體脂卻足足掉了9％， 訓練前後的對比體態顯得改善許多， 肌肉量增加後身形線條也更勻稱。 我很喜歡Cindy拉吊環開口大笑的照片， （承受自身體重不是件容易的事卻還笑得這麼開心哈哈） 訓練的過程雖然辛苦， 可能也會閃過要放棄的念頭， 但相信在付出汗水後， 將成為今夏沙灘上的焦點！ 於是， 我們繼續朝下一個目標「自身體重引體向上1下」邁進。 作者：楊雅雯 ACE-CPT GMS動作概論與核心 GMS上肢整合 GMS下肢整合 #GYMEFIT #學員心得分享 #學員進化史 #雅雯教練 #阻力訓練 #一起變強 更多雅雯教練： 【學員心得分享】哈哈 【內部教育訓練】臥推肌肉使用之男女差異-雅雯教練 【內部教育訓練】原始人飲食法簡介 – 雅雯教練 【內部教育訓練】現代心律測量與心律錶帶的準確率 【學員心得分享】狗狗 【學員心得分享】專業吃貨的運動辣妹夢 – 品琄
GYMEFIT 場館介紹
GYMEFIT 自2015年成立，2017年初遷址至民生社區的健康店，服務千位以上學員。2019年，GYMEFIT NINJA忍者館於信義區正式成立，除了繼續與健康店共同繼續提供專業的私人教練服務與團課外，NINJA店更多了極限體能王SASUKE忍者訓練區。
【學員心得分享】俊孝與柔蓁
其實在決定開始健身之前， 本來就有在控制飲食跟增加運動量， 只是這次在實踐的過程中覺得沒有想像中有效率， 東查查西看看後結論好像都是往增加肌肉量的方向走， 在網路上查到Gymefit一面倒的好評， 加上離家裡真的很近所以就跑來了。 一開始Kevin教練要我們設定目標的時候， 我們就是朝著增加肌肉量來相對降低體脂率的方向在訂， 目標先提升基礎代謝率會比直接減脂來的有效率， 同時也讓線條好看一些， 並把目標分成短期、中期、長期來進行， 這樣子比較好控管調整飲食跟訓練量。 以前習慣只做有氧運動， 第一次接觸到重訓還挺新鮮的， 做什麼動作都覺得很有趣， 不過身體的疲勞程度也與之前運動後的感覺很不同。 現在回想起第一次練完上半身之後， 一整個禮拜手沒辦法舉超過肩膀，還是覺得很震撼。 在訓練的過程中， Kevin一方面幫忙我們監督飲食的內容， 一方面關心重訓後的痠痛有沒有對我們的生活造成影響， 也針對我們個人的姿勢和一些不好的動作習慣做出建議跟調整， 讓初次接觸重訓的我們感到很安心。 雖然只上了短短三個月的課， 不只降低體脂率增加肌肉量的目標有達成， 在平常生活起居的動作上也感受到了變化， 也更了解自己以前會不舒服或痠痛的狀況要怎樣去放鬆緩解， 雖然時間很短，但真的學到不少以前不知道的知識。 很謝謝Kevin在這段時間的費心， 不管是稱讚我們進步很快、 關心我們平常的運動狀況有沒有被重訓影響、 還有鼓勵我們超越自己的極限， 這段期間內明顯得看的到各種進步， 讓我們更有動力維持下去。 教練的話： 俊孝與柔蓁平常就有運動習慣， 在運動上幾乎都以大量有氧為主， 所以接觸重量訓練後進步很快。 俊孝第一次嘗試做伏地挺身時， 跟我說他從來沒有完成一下過， 也許是平常沒有注意過自己的姿勢， 俊孝有圓肩的狀況， 要求他每天做胸肌的肌筋膜放鬆後， 很快地他不但完成了第一下伏地挺身， 畢業前更可以做完20下。 柔蓁剛開始核心較不穩定， 在動作控制上， 我常讓她去嘗試學習骨盆的控制， 現在也能穩定完成訓練了。 俊孝與柔蓁， 希望你們能繼續保持運動的習慣， 有氧與重訓並重， 一定可以繼續往目標邁進的！ 作者：介文教練 更多介文教練文章： 【內部教育訓練】HIIT 該如何安排入訓練課表？ 【學員心得分享】改變從生活習慣做起－Sue 【學員心得分享】不再被叫做小胖的那一天- John 【學員心得分享】一年後的回首與展望 – Ken 【內部教育訓練】想要練得更巨，你該把注意力放在哪呢？